رژیم اتکینز چیست + نمونه برنامه ی 14 روزه رژیم اتکینز

تخم مرغ و بیکن برای صبحانه؛ یک همبرگر بزرگ سرخ شده برای ناهار؛ استیک گوشت برای شام. اینها نمونه هایی از وعده های غذایی هستن که میتونید با رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب اتکینز بخورید. در این مقاله قراره جزئیات بیشتری در مورد رژیم اتکینز و بایدها و نبایدهای این رژیم بپردازیم.

همه چیز درباره رژیم اتکینز

رابرت اتکینز، متخصص قلب، برنامه غذایی اتکینز رو در دهه 1960 ایجاد کرد. او معتقد بود که کربوهیدرات ها (نه چربی) مسئول مشکلات سلامتی و افزایش وزن هستن. در نتیجه، برنامه غذایی او بر خوردن مقدار کم کربوهیدرات ها و مقدار زیادی چربی متمرکز بود. در کل هدف از رژیم اتکینز تغییر متابولیسم بدن هستش. درواقع شما به جای کربوهیدرات، چربی ذخیره شده بدنتون رو برای انرژی میسوزونید.

رژیم اتکینز میزان چربی مصرفی شما رو محدود نمیکنه و شما مجبور نخواهید بود که وعده های غذایی تون رو اندازه بگیرید. اما باید حواستون به میزان مصرف کربوهیدرات ها باشه. یکی از پژوهشگران تغذیه توضیح میده که در حالت عادی، بدن شما از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده میکنه. در برنامه رژیم لاغری کتوژنیک میزان کربوهیدرات بسیار محدود میشه همچون برنامه اتکینز.

وقتی کربوهیدرات نمیخورید، بدن چربی ذخیره شده رو تجزیه میکنه. این برنامه از چهار مرحله تشکیل شده که با سخت ترین مرحله شروع و به تدریج آسون میشه.

فاز 1: روزانه 20 گرم کربوهیدرات خالص مصرف میکنید. به عنوان نمونه، یک موز متوسط دارای 20 کربوهیدرات خالص و یک سیب زمینی دارای 31 کربوهیدرات است. هدف فاز 1 کاهش وزن سریع هستش.

فاز 2: این مرحله تا 30  گرم کربوهیدرات خالص رو امکان پذیر میکنه. شما همچنان وزن کم میکنید، البته نه به سرعتی که در فاز 1 انجام دادید.

فاز 3: میتونید کربوهیدرات خالص رو تا 10 گرم در هفته افزایش بدید. این مرحله رو تا رسیدن به وزن مورد نظر ادامه بدید.

فاز 4: این یک مرحله نگهداری است، که در آن میتونید تا زمانی که وزن مورد نظر خودتون رو حفظ کنید، روزانه 120 کربوهیدرات خالص مصرف کنید.

رژیم لاغری ۲۱۶ ؛ 6 کیلو لاغری در 21 روز

عوارض و فواید رژیم اتکینز

بسیاری از برنامه های غذایی مخالفان خودشون رو دارن؛ با این حال، هیچ برنامه ایی به اندازه رژیم اتکینز بحث و جدل نشده. چون درک کاهش وزن همراه با مصرف غذاهای پرچرب و کلسترول خیلی اصولی به نظر نمیرسه. در حالی که خیلی از مردم داستان های موفقیت آمیزشون رو در این مورد به اشتراک گذاشتن. در این بخش قراره در مورد فواید و عوارض رژیم اتکینز صحبت کنیم.

• فواید رژیم اتکینز

رژیم اتکینز، زمانی که به درستی دنبال بشه، منجر به کاهش وزن میشه. این برنامه بر این مفهوم کار میکنه که افزایش وزن ناشی از مصرف چربی یا بخش‌های غذا نیست، بلکه به دلیل سرعت تجزیه کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند نان، سیب‌زمینی یا ماکارونی است. پس از کاهش ناگهانی کربوهیدرات در دو هفته اول، اتکینز یک برنامه نگهداری رو ارائه میده که شامل وارد کردن تدریجی برخی از کربوهیدرات ها به برنامه غذایی به منظور حفظ کاهش وزن هستش.

گوشتخواران عاشق این رژیم هستن. اگه فردی از خوردن گوشت و پنیر لذت میبره، به سختی میتونه یک برنامه رو دنبال کنه. چون همه برنامه ها مستلزم کنار گذاشتن یه ماده غذایی هستش. اگرچه رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات ها رو به شدت محدود میکنه، اما برای فردی که میل به شیرین کننده های مصنوعی مثل بستنی داره، مشکلی نیست. یا کسانی که دوست دارن هر روز صبح  غذاهایی سرخ کردنی مثل، تخم مرغ، سوسیس مصرف کنن، عالیه.

به جز رژیم اتکینز برنامه های بیشمار دیگه ایی هم هستند که میتونند در روند کاهش وزن به شما کمک کنند و فواید زیادی هم نسبت به عوارض شون دارند ازجمله این رژیم ها میتونیم به رژیم پروتئین اشاره کنیم.

• عوارض رژیم اتکینز

بسیاری از کارشناسان پزشکی مدام از عوارض رژیم اتکینز بیان میکنن. این برنامه غذایی سرشار از چربی های اشباع شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی رو افزایش میده. وقتی به لیست مواد غذایی این برنامه نگاه میکنید، اکثر غذاها سرشار از پروتئینه و ممکنه در طولانی مدت باعث مشکلات کلیوی بشید.

در طول دو هفته اول، بسیاری از افراد علائمی شبیه آنفولانزا رو تجربه میکنن که اغلب آنفولانزای القایی نامیده میشه. چون کاهش کربوهیدرات منجر به کاهش انرژی بدن میشه. در این برنامه مقدار فیبر بسیار کم هستش. فیبر کلسترول رو کاهش میده و از بدن در برابر بیماری روده بزرگ، سرطان های خاص و بیماری های قلبی محافظت میکنه.

در این برنامه مقدار فیبر بسیار کم هستش. توصیه میکنیم که تمام برنامه های غذایی رو به طور دقیق ارزیابی کنید و سپس تصمیم بگیرید که کدام برنامه غذایی به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت داره. حتی میتونید در این باره با پزشک صحبت کنید.

بهترین رژیم ها: رژیم لاغری 20 کیلو در یک ماه + نمونه برنامه غذایی و جزییات

مقایسه رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک و اتکینز دو تا از محبوب‌ترین نسخه‌های برنامه کم کربوهیدرات هستن. اما اینکه کدوم از این برنامه ها برای شما مناسبه، تا پایاناین بخش با ما همراه باشید.

• شباهت ها

هم اتکینز و هم کتوژنیک از نظر رتبه‌بندی جزء بهترین رژیم‌های لاغری سریع هستن. کاهش وزن، خطرات قلبی عروقی رو کاهش میده. علاوه بر این، تحقیقات نشان میده که کاهش کربوهیدرات ها ممکنه با کاهش تقاضای بدن برای انسولین، کاهش سطح قند خون و یا مدیریت دیابت نوع 2 کمک کنه. کری دنت، متخصص تغذیه در آمریکا میگه: رژیم کتو، یکی از قوی‌ترین رژیم ها برای مدیریت قند خون هستش. بر اساس برخی تحقیقات، رژیم اتکینز ممکنه کلسترول خوب HDL رو افزایش بده و منجر به کاهش فشار خون و کاهش خطرات حمله قلبی و سکته میشه.

• تفاوت ها

یکی از تفاوت های اصلی بین کتوژنیک و اتکینز در نحوه ی محدود کردن کربوهیدرات هاست. برنامه کتوژنیک کربوهیدرات ها رو به طور کلی محدود میکنه. در حالی که رژیم اتکینز دو هفته اول کربوهیدرات ها رو محدود و سپس امکان افزایش تدریجی رو تا میزان تعادل شخصی فراهم میکنه.

تفاوت عمده دیگه اینه که کتو فقط غذاهای کامل و سالم رو تشویق میکنه، در مقایسه با اتکینز که برخی از غذاهای فرآوری شده رو هم مجاز میدونه. در واقع، محبوبیت رژیم اتکینز به خاطر مصرف غذاهای فست و فودی و میان وعده های از پیش ساخته شده شده است.

• کدوم بهتره؟

کتو ممکنه برای افرادی که مایل به ایجاد تغییر چشمگیر در کاهش وزن هستن، بهتر عمل کنه، در حالی که اتکینز برای کسانی که به دنبال یک برنامه راحت و بی دردسر هستن، مناسب هستش.

میوه های مجاز در رژیم اتکینز

همه میدونن که میوه ها و سبزیجات، مواد مغذی ارزشمندی را برای بدنمون فراهم میکنن. به همین دلیل، در کنار محدودیت در کربوهیدرات، میوه ها در هر مرحله از رژیم اتکینز گنجانده شده است. توصیه میشه که روزانه 12 تا 15 گرم میوه مصرف کنید. هنگامی که میوه در حد اعتدال مصرف بشه، میتونه بخش بسیار سالمی از یک برنامه غذایی مغذی محسوب بشه. برخی از فواید خوردن میوه عبارتند از:

-میوه ها حاوی فیبر هستن که میتونن به کاهش کلسترول شما کمک کنن و حرکات منظم روده رو تشویق کنن. –بعضی از میوه ها مثل پرتقال، فلفل قرمز و توت فرنگی حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستن. این به حفظ سلامت دندان ها و همچنین به افزایش سیستم ایمنی بدن کمک میکنه.

-بعضی از میوه ها مثل موز، طالبی و انبه پتاسیم بیشتری دارن. پتاسیم میتونه به حفظ فشار خون سالم و تنظیم تعادل مایعات در بدن کمک کنه.

– میوه های گرمسیری مثل انبه سرشار از فولات هستن. فولات در تولید گلبول های قرمز نقش مهمی رو در بدن ایفا میکنن.

– انواع توت ها نمونه هایی از میوه های غنی از آنتی اکسیدان هستن که تولید رادیکال های آزاد رو محدود می کنن.

میوه هایی که مجاز هستید در این برنامه مصرف کنید: آووکادوها، فلفل دلمه ای فلفل قرمز، سبز، نارنجی یا زرد،  خیارها، گیلاس، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، هلو، هویج و انواع توت

کالری میوه های موجود در رژیم اتکینز

بارها این جمله رو شنیدیم که خوردن بیش از حد از هر چیزی خوب نیست و این در مورد میوه ها هم صدق میکنه. درسته که میوه‌ها حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مهم مانند آنتی اکسیدان‌ها هستن که فوق العاده برای بدن مفید هستن، اما قند طبیعی بالایی دارن.

اگه بدن آنها را فوراً نسوزونه، ممکنه خود قندها رو به چربی تبدیل کنه و در نتیجه منجر به افزایش وزن میشه. سازمان جهانی بهداشت توصیه میکنه که زنان بالغ روزانه 1.5 تا 2 فنجان میوه بخورند و مردان بالغ تا 60 سالگی هر روز 2 تا 2.5 فنجان میوه مصرف کنن. این یک توصیه کلی هستش. به عبارتی نیاز فرد به میوه ها میتونه بر اساس موارد زیر متفاوت باشه:

• قد
• وزن
• سن
• فعالیت بدنی
• شرایط سلامتی

در رژیم اتکینز بعضی افراد به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات، در خوردن میوه زیاده روی میکنن. در صورتی که باید به اندازه و درست مصرف بشه. در این بخش چند نمونه از میوه های کم کربوهیدرات به همراه کالری آورده شده است:

• یک عدد گوجه فرنگی: 22 کالری
• یک عدد خیار متوسط: 34 کالری
• یک سوم قاچ هندوانه: 30 کالری
• یک لیوان توت فرنگی: 55 کالری
• دو قاچ  بزرگ طالبی: 36 کالری
• نصف آووکادو: 95 کالری
• یک هلو بزرگ: 59 کالری

در معرفی برنامه هایی که از میوه و سبزیجات بسیار استفاده میکنند میتونیم به رژیم جنرال موتورز هم اشاره کنیم این برنامه مبنا رو بیشتر براساس سبزیجات و میوه قرار میده و از این جهت هم کم هزینه است و هم مفید.

میان وعده رژیم اتکینز

یکی از مهمترین مزایای اتکینز اینه که افراد رو به خوردن میان وعده تشویق میکنه. در ادامه میان وعده های مفید و مغذی رو برای شما لیست کردیم.

1. تخم مرغ

تخم مرغ یک میان وعده عالی برای این برنامه هستش چون یک تخم مرغ در هر وعده تنها نیم گرم کربوهیدرات به همراه 6 گرم پروتئین داره. افزودن موادی مانند سس مایونز، خامه ترش، خردل و سس فلفل تند میتونه طعمی فوق العاده ای به همراه داشته باشه.

• رول آپ گوشت و پنیر

شما میتونید از بوقلمون، ژامبون، مرغ در رول آپ گوشت و پنیر خود استفاده کنید. همه این گوشت‌های برش داده ‌شده بایستی بدون چربی باشن.

• آجیل در حد اعتدال

بادام، گردو یا پسته یکی از میان وعده سالم و بی دردسری هستن. سعی کنید به اندازه مصرف کنید؛ چون کالری خیلی بالایی دارن.

• هویج

هویج کوچک کمتر از 1 گرم کربوهیدرات داره. این سبزی پر فیبر میتونه شما رو سیر کنه و در عین حال مصرف کربوهیدرات رو کاهش بده.

• تارت سیب

اگر در فاز اول اتکینز قرار دارید این میان وعده مناسب نیست. تارت سیب رو میتونید در فاز 2 به بعد مصرف کنید.  

• چیپس کدو سبز

آیا دلتون برای چیپس سیب زمینی تنگ شده؟ میتونید یک کاسه چیپس کدو درست کنید. بری این کار کافیه کدوهای ورقه شده به همراه مقداری نمک و فلفل، با روغن زیتون چرپ کنید و در داخل فر قرار بدید.

نمونه رژیم اتکینز

سوالی که ممکنه ذهن تون رو درگیر کرده باشه اینه که چه طور باید شروع کرد؟ به یاد داشته باشید که شما یک هدف کاهش وزن دارید! بنابراین باید یه سری از مواد غذایی رو در رژیم اتکینز حذف کنید. احتمالاً باید یخچال تون تمیز کنید و به فروشگاه مواد غذایی یا قصاب محلی خود مراجعه کنید. نظم و انضباط یکی از عوامل کلیدی موفقیت در این برنامه است!

مواد غذایی قابل حذف در رژیم اتکینز:

• -شکر: آب میوه، نوشابه/نوشابه های گازدار، کیک، آب نبات، عسل، بستنی، نان و غیره.
• -غلات: برنج، جو، گندم، بلغور جو دوسر، ماکارونی و غیره.
• -روغن نباتی: روغن پنبه دانه، روغن ذرت و غیره.
• -میوه های پر کربوهیدرات: پرتقال، موز، گلابی، سیب و غیره.
• -نشاسته: سیب زمینی، یام و غیره.
• -حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و غیره.
• در کنارش مهمه که رژیم اتکینز رو بر اساس مواد غذاهای زیر بسازید.
• -ماهی های چرب و غذاهای دریایی: ساردین، غوغا، سالمون، خرچنگ، قزل آلا و غیره.
• -گوشت: مرغ، گوشت خوک، گوشت گاو، بیکن و غیره.
• -لبنیات پرچرب: کره، خامه، ماست پرچرب و غیره.
• -سبزیجات کم کربوهیدرات: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، خیار، کلم و غیره.
• -چربی های سالم: روغن آووکادو، آووکادو، روغن نارگیل،
• -آجیل و دانه ها: گردو، دانه انگور، آجیل ماکادمیا، تخمه آفتابگردان و غیره.
• -تخم مرغ مرتع شده از مرغ، بوقلمون و غیره.

سعی کنید هر هفته وزن تون ارزیابی کنید. آیا کاهش وزن تون متوقف شده؟

اگر “بله:” مصرف خالص کربوهیدرات روزانه رو 5 گرم کاهش بدید تا حد مجاز کربوهیدرات شخصی فعلی خودتون رو برای کاهش وزن پیدا کنید. اگر “نه”: میتونید یک هفته دیگر در همون سطح کربوهیدرات فعلی بمونید. در رژیم اتکینز بعضی مواد غذایی بایستی هر روز خورده بشن. مثل:

خامه پرچرب: حداکثر 3 قاشق غذاخوری در روز

زیتون: حداکثر 20 زیتون کوچک در روز

آووکادو: تا نصف آووکادوی کوچک در روز

آب لیمو یا لیموترش: حداکثر 3 قاشق غذاخوری در روز

نکته: نوشیدن روزانه یک یا دو فنجان آبگوشت میتونه به کاهش یا پیشگیری از علائم سردرد و خستگی که اغلب در ابتدای یک دوره بسیار اتفاق میوفته، کمک کنه.

برنامه هفتگی رژیم اتکینز

برنامه هفتگی رژیم اتکینز بسته به اینکه شما در کدوم فاز از برنامه قرار دارید، میتونه تغییر پیدا کنه. در مرحله فاز 1، شما غذاهایی با حداقل کربوهیدرات مصرف خواهید کرد. اگرچه لیست مواد غذایی تا حدودی محدود است، اما شما همچنان از غذاهای خوشمزه و سیر کننده زیادی لذت خواهید برد. در ادامه یک منوی ساده هفت روزه برای فاز 1 رژیم آورده شده است.

• شنبه

صبحانه: املت تخم مرغ با پنیر جیل

ناهار: سالاد میگو با سس مایونز، گوجه فرنگی و خیار

شام: بال مرغ، کرفس

• یکشنبه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ همزده

ناهار: سالاد پنیر و گوجه فرنگی با سس روغن زیتون

شام: گوشت مرغ با پوره گل کلم

• دوشنبه

صبحانه: بشقاب ژامبون و پنیر با گوجه فرنگی

ناهار: فلفل دلمه ای پر شده با سالاد تن ماهی

شام: رست بیف با کدو سبز

• سه شنبه

صبحانه: سوسیس و تخم مرغ سرخ شده

ناهار: سالاد سرآشپز (ژامبون، بوقلمون، پنیر، تخم مرغ آب پز و سبزیجات) با سس

شام: مرغ کباب با کلم بروکلی سرخ شده با کره

• چهارشنبه

صبحانه: املت تخم مرغ با اسفناج

ناهار: باقی مانده مرغ و کلم بروکلی

شام: چیزبرگر بدون نان با سالاد کلم

• پنجشنبه

صبحانه: ماهی دودی با گوجه فرنگی و سس مایونز

ناهار: سالاد سبزیجات با سس

شام: گوشت بره با کره گیاهی و کلم بروکلی تفت داده

• جمعه

صبحانه: املت تخم و مرغ

ناهار: سالمون با سالاد سبز مخلوط و سس روغن زیتون

شام: استیک

در فاز 2 کاهش وزن مداوم رو داریم. مصرف خالص کربوهیدرات روزانه رو به مدت حداقل یک هفته 5 گرم افزایش بدید و سپس پیشرفت خودتون ارزیابی کنید. ماست یونانی و پنیر کوتیج در فاز 1 گنجانده نشده بودن چون کربوهیدرات بیشتری نسبت به اکثر پنیرها دارن. با این حال، مصرف شون در فاز 2 عالی هستن.  همانطور که به وزن هدف نزدیک میشید، میتونید در مرحله 3 غذاهایی با کمی کربوهیدرات بالاتر مثل هویج و چغندر وارد لیست کنید.

خلاصه مقاله

رژیم اتکینز یکی از برنامه های غذایی کم کربوهیدرات هست که میتونه به کاهش وزن افراد بدون احساس گرسنگی کمک کنه. افرادی که عاشق پروتئین و سبزیجات هستن، این برنامه یه انتخاب خوبی برای آنها میباشد.

برنامه اتکینز به این صورته که در دو هفته اول مصرف کربوهیدرات رو به 20 گرم در روز کاهش میدید و بعد از آن مدت، به تدریج کربوهیدرات رو وارد برنامه غذایی تون میکنید. قبل از ایجاد هر گونه تغییر عمده در برنامه غذایی خود با یک متخصص پزشکی مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری مزمنی مانند دیابت نوع 2 دارید یا در معرض خطر ابتلا به آن هستید. برخی از افراد ممکنه نیاز به مصرف مکمل ها در حین انجام برنامه داشته باشن تا نیازهای تغذیه ای بدنشون برآورده بشه.

سوالات متداول:

آیا رژیم اتکینز باعث کاهش وزن سریع میشه؟

بله، این برنامه به دلیل آنکه میتونه به کاهش کالری دریافتی و هم چنین تغییر میزان انسولین کمک کنه منجر به کاهش وزن در کمترین زمان ممکن میشه.

تفاوت رژیم اتکینز با رژیم کتوژنیک چیه؟

در رژیم کتوژنیک مقدار متعادلی پروتئین دریافت میشه و بیشتر کالری از چربی ها به دست میاد در رژیم اتکینز کالری دریافتی از پروتئین ها به دست میاد.

عوارض رژیم اتکینز چیست؟

این برنامه ممکنه باعث عوارضی هم چون سردرد، سرگیجه،حالت تهوع و ضعف و خستگی بشه.