رژیم اتکینز چیست + نمونه برنامه و دستورات غذایی رایگان

0

رژیم اتکینز یه رژیم کم کربوهیدرات هستش که معمولاً برای پایین اومدن وزن توصیه میشه. علاقمندان به این رژیم این ادعا رو دارن که شما میتونید در حین اینکه پروتئین و چربی به میزان دلخواه خودتون میخورید، لاغر هم بشید، مادامی که از خوردن غذاهای پر کربوهیدرات جلوگیری کنید این اتفاق رخ میده. در 12 سال اخیر یا بیش از 20 سال گذشته، بیش از 20 مطالعه نشان داده که رژیم های کم کربوهیدرات بدون نیاز به شمارش کالری برای کاهش وزن مؤثراند و میتونن منجر به بهبود سلامتی بشن.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز چیست؟

شاید براتون این سوال پیش بیاد اصلا این رژیم و کی ابتدا دستورش و داده که الان اینقدر همه گیر شده، رژیم اتکینز در ابتدا توسط دکتر رابرت سی اتکینز کشف شد که در سال 1972 کتابی پرفروش درباره این نوع رژیم نوشت. از آن زمان، رژیم اتکینز در سراسر جهان محبوبیت زیادی داشته و کتابهای بسیاری هم دربارش نوشته شده.

این رژیم در ابتدا از نظر مقامات بهداشت عمومی ناسالم و با استفاده از حتی ادعا کردن این تفکرات شیطان پرستی هستش، بیشتر به دلیل داشتن چربی اشباع شده ای که در این نوع رژیم استفاده میشه. با این حال، مطالعات جدید نشون میده که چربی اشباع شده از کربوهیدرات کاملا بی ضرر هستش.

تاثیرات این رژیم روی اعضای بدن و روند کارکرد

از آن زمان، این نوع رژیم غذایی به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته و نشان داده شده که منجر به کاهش وزن و بهبود بیماری قند خون، کلسترول HDL “خوب”، تری گلیسیریدها و سایر نشانگرهای سلامتی نسبت به رژیمهای غذایی کم چرب دیگر هستش. علیرغم داشتن چربی زیاد، به طور متوسط ​​کلسترول LDL “بد” رو افزایش نمیده، اگرچه این ممکنه در برخی افراد هم رخ بده.

دلیل اصلی اینکه چرا رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستن اینه که کاهش کربوهیدرات ها و افزایش پروتئین منجر به کاهش اشتها میشه و باعث میشه کالری کمتری بخورید بدون اینکه به آن فکر کنید.

همه چیز درباره رژیم دکتر اتکینز

همه چیز درباره رژیم دکتر اتکینز

برنامه این نوع رژیم 4 مرحله ای هستش، رژیم اتکینز به 4 مرحله مختلف تقسیم میشه:

فاز 1 (القایی): زیر 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته. با سبزیجات پرچرب و پر پروتئین همراه با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگدار میل کنید. این اولین مرحله شروع به کاهش وزن هستش.

فاز 2 (متعادل کننده): آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کمی میوه رو به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

فاز 3 (تنظیم دقیق): وقتی به وزن هدف خود بسیار نزدیک شدین، کربوهیدرات بیشتری رو به رژیم غذایی خود اضافه بکنید تا کاهش وزن در خودتون ببینید.

مرحله 4 (نگهداری): در اینجا میتونید به همون اندازه کربوهیدرات سالم بخورید که بدن شما بدون بازیابی وزن و کاهش بده.

با این حال، این مراحل کمی پیچیده اند و ممکنه لازم نباشه همه این موارد و رعایت کنید. شما باید بتونید وزن خودتون با استفاده از مصرف کمتر کربوهیدرات پایین بیارید. شاید برای شما سوال باشه که کدو رژیم رو بگیرم بهتره؟ رژیم کتوژنیک یا اتکینز؟

افراد در این مرحله معمولا چه رفتاری از خود نشان می دهند؟

برخی از افراد از ابتدا شروع به پرش از مرحله القایی میکنند و از ابتدا تعداد زیادی سبزیجات و میوه میخورن. این رویکرد هم میتونه بسیار مؤثر باشد.

برخی دیگر ترجیح میدن فقط در مرحله القاء به طور نامحدود بمونن. همچنین همراه با اون از یه رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات (کتو) هم استفاده کنن.

باید از این غذاها در رژیم اتکینز خودداری کنید:

شکر: نوشابه، آب میوه، کیک، آب نبات، بستنی و ….

غلات: گندم، چاودار، جو، برنج.

روغن نباتی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن پنبه، روغن کلزا

چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده با کلمه “هیدروژنه” در لیست مواد تشکیل دهنده یافت میشن.

غذاهای “رژیمی” و “کم چربی”: اینها معمولاً از نظر قند بسیار پر مصرف اند.

سبزیجات با کربوهیدرات بالا: هویج، شلغم و … (فقط مرحله القاء).

میوه های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط مرحله القاء).

نشاسته ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط مرحله القاء).

حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و … (فقط مرحله القاء).

بهترین رژیم ها: رژیم لاغری 20 کیلو در یک ماه + نمونه برنامه غذایی و جزییات

این غذاهارو باید بخورید

این غذاهارو باید بخورید

شما باید رژیم خودتون رو بر اساس این غذاهای سالم پایه گذاری کنید.

گوشت: گوشت گاو، گوشت بز، بره، مرغ، بیکن و ….

ماهی های چرب و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی ساردین و ….

تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ امگا 3 غنی شده یا مرتعی است.

سبزیجات کم کربوهیدرات: اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و ….

لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب.

آجیل و دانه: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، تخمه آفتابگردان و ….

چربی های سالم: روغن زیتون فوق العاده طبیعی، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که وعده های غذایی خود رو در اطراف یک منبع پروتئین چربی با سبزیجات یا آجیل و برخی از چربی های سالم پایه گذاری کنید، کاهش وزن پیدا میکند و این یه راه حل کاملا سادس.

نوشیدنی ها:

در اینجا چند نوشیدنی وجود دارد که در رژیم غذایی اتکینز قابل قبول هستش.

آب: مثل همیشه، آب باید نوشیدنی شما باشد.

قهوه: بسیاری از مطالعات نشان میدهد که قهوه از نظر آنتی اکسیدان بسیار سرشار هستش و کاملاً سالمه.

چای سبز: نوشیدنی بسیار سالم.

نوشیدنی های شربتی همچنین به مقدار کمی خوب است. از نوشیدنی های بدون قند استفاده کنید و از نوشیدنی های پرمصرف مانند آبجو پرهیز کنید.

اگر تمایل دارید میتونید این غذاها رو هم بخورید

غذاهای خوشمزه زیادی وجود داره که میتونید در رژیم اتکینز بخورید.

  • این شامل غذاهایی مانند بیکن، خامه سنگین، پنیر و شکلات تیره است.

بسیاری از این موارد به دلیل چربی زیاد و کالری زیاد، معمولاً چاق میکنن. با این حال، هنگامی که شما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارید، بدن شما چربی خود رو به عنوان منبع انرژی افزایش داده و اشتهای شما رو سرکوب میکنه، خطر پرخوری و افزایش وزن رو کاهش میده.

رژیم پروتئین دکتر اتکینز

رژیم پروتئین دکتر اتکینز

در این نوع رژیم میتوان غذاهای متنوعی خورد. بنابراین از یک لیست خرید ساده در هر هفته میتونید استفاده کنید. به این صورت که:

لیست خرید ساده برای رژیم غذایی اتکینز

در رژیم اتکینز خوردن ارگانیک ضروری نیست، اما همیشه به سراغ گزینه کمترین فرآوری شده بروید که متناسب با بودجه شما باشد.

گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره، گوشت بز، بیکن.

ماهی چرب: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا و ….

میگو و صدف.

تخم مرغ

لبنیات: ماست، خامه سنگین، کره، پنیر.

سبزیجات: اسفناج، کلم، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، پیاز و ….

انواع توت ها: زغال اخته، توت فرنگی و …

آجیل: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، فندق و ….

بذرها: دانه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل و ….

میوه ها: سیب، گلابی، پرتقال.

روغن نارگیل.

زیتون.

روغن زیتون اضافی.

شکلات تیره

آووکادوها.

چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و ….

به شدت توصیه میشه که در کنار همه مواد غذایی و ترکیبات سالم سعی کنید از بستنی، سودا، غلات صبحانه، نان، آب میوه و مواد تشکیل دهنده پخت مانند شکر و آرد گندم هم استفاده کنید.

رژیم غذایی اتکینز برای چه افرادی مناسبه؟

این نوع رژیم برای همه افرادی که میخواهند وزن خود رو پایین بیارن، موثر هستش و باعث میشه که به سرعت وزن پایین بیاد از طرفی به دلیل اینکه غذاهای متنوع و خوشمزه ای در اون بکار میره قطعا افرادی که این نوع رژیم رو میگیرن بسیار در دوره محدود خودشون لذت میبرن.

ممکنه فقط برای افرادی که نیاز به یکسری غذاها برای بدنشون داره و مثلا باید کربوهیدرات بدنشون کم نباشه. با توجه به نظر دکترشون رژیم و بگیرن و زنان حامله نباید این نوع رژیم و بگیرن و کودکان هم همینطور، برای افراد معمولی که دارای وزن بالایی هستن مشکلی نداره. افراد سالمند هم باید از رژیم غذایی سالمندان استفاده کنند.

نمونه رژیم اتکینز

نمونه رژیم اتکینز

یک نمونه از منوی اتکینز به مدت یک هفته

این یک نمونه منو به مدت یک هفته در رژیم غذایی اتکینز هستش.

این برای مرحله القایی مناسبه، اما باید با حرکت به سایر مراحل، سبزیجات با کربوهیدرات بالاتر و برخی از میوه ها رو اضافه کنید.

شنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در روغن نارگیل.

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل.

شام: استیک و سبزیجات.

یکشنبه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

ناهار: مرغ و سبزیجات از شب قبل.

شام: پنیر بدون قارچ، با سبزیجات و کره.

دوشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات، سرخ شده در کره.

ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون.

شام: گوشت گاو رو با سبزیجات هم بزنید سرخ کنید.

سه شنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در روغن نارگیل.

ناهار: گوشت گاو سرخ شده

شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات.

چهار شنبه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل.

شام: کباب با سبزیجات.

پنج شنبه

صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره.

ناهار: کباب باقیمانده از شب قبل.

شام: گوشت خوک رو با سبزیجات میل کنید.

جمعه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

ناهار: گوشت رو از شب قبل خرد کرده و پخته اید.

شام: بال مرغ کبابی، به همراه مقداری سالاد و سبزیجات.

حتما انواع مختلف سبزیجات رو در رژیم خود بگنجانید.

بد نیست بدونید: قورت دادن سیر خام برای لاغری | چگونگی مصرف سیر برای کاهش وزن

میان وعده های کم کربوهیدرات سالم

اکثر مردم احساس میکنند که اشتهای آنها با رژیم اتکینز کاهش مییابد.

آنها تمایل دارن که از 3 وعده در روز احساس رضایت بیشتری نداشته باشند و اینکه در این سه وعده تمامی موارد غذاهای خوشمزه به نظر میرسه. با این حال، اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی میکنید، در اینجا چند میان وعده سریع برای سلامتی ذکر شده:

میان وعده در هر روز

یک یا دو تخم مرغ سخت جوش.

یک تکه پنیر.

یک تکه گوشت.

یک مشت آجیل.

مقداری ماست.

انواع توت ها و خامه.

هویج (در هنگام دوره القاء احتیاط کنید).

میوه ها (بعد از دوره القاء)

رژیم لاغری اتکینز و 6 کیلو لاغری در 2 هفته

اینکه به جای نان، سیب زمینی یا برنج سبزیجات اضافی کنید. وعده غذایی رو بر اساس گوشت چرب یا ماهی های چرب استفاده کنید. مقداری سس، کره یا روغن زیتون اضافی همراه با غذا میل کنید و اونم با مقادیر مشخص باعث میشه در دو هفته حداقل شش کیلو کم کنید.

این رژیم برای بدن ضرر نداره؟

مطالعات نشان میده که افراد رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به افرادی که رژیم های کم چربی دارن، وزن بیشتری و از دست میدن. این نوع رژیم اتکینز برای کسی ضرر نداره مگر اینکه فرد خودش دارای مشکلات خاصی باشه و یا دارای بیماری خاصی باشه که قطعا باید در این باره با دکتر خودش صحبت کنه وگرنه این نوع رژیم باعث پایین اومدن قند خون و افزایش کلسترول خوب در بدن افراد میشه.

کسانی که با رژیم اتکینز لاغر شدن

کسانی که با رژیم اتکینز لاغر شدن

معمولا طرفداران زیادی داره رژیم اتکینز و اونا معتقدند به دلیل اینکه یک رژیم مفرح از لحاظ غذایی هستش تحمل رژیم براشون آسونه و از طرفی لاغری در چند هفته و وزن کم کردن براشون بسیار جذاب بوده و این باعث شده که به این رژیم علاقمند بشن.

مزیت ها و معایب این رژیم چیا هستن؟

  • این رژیم باعث کاهش سریع وزن میشه
  • این امکان رو میدهد که غذاهای چرب و غنی از پروتئین رو به طور نامحدود بخورند
  • رژیم اتکینز ثابت شده است
  • این رژیم به اندازه بعضی از رژیم های غذایی دیگر وقت گیر و پرهزینه نیست

معایب

  • از نظر طبیعی بسیار محدود کننده است
  •  مصرف زیاد چربی های اشباع
  • این رژیم میتواند باعث بوی بد دهان، سردردهای حالت تهوع شود (خصوصاً در دوره اولیه)
  • رژیم به طور پیش فرض بسیاری از مواد مغذی با ارزش رو از بین میبره
  • –          یکی دیگر از ضرر این رژیم این است که به میزان زیادی به پروتئین های گوشت، ماهی و لبنیات وابسته است.

خلاصه مقاله

  • رژیم اتکینز کم کربوهیدرات هستش
  • این رژیم باعث لاغری سریع میشه
  • برای بعضی بیماری ها بسیار مفیده
  • بهترین رژیم از نظر تنوع غذایی هستش

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.