رژیم سالمندان چیست و مناسب کدام دسته از افراد سالمند می باشد ؟
سالمندی یکی از حساس ترین دوران زندگیه که باید به آن توجه ویژه ای بشه. برنامه غذایی مناسب برای سالمندان نسبت به جنبه های دیگر این دوران اهمیت داشته و باید به طور خاص به آن رسیدگی بشه. رژیم سالمندان شامل هر نوع تغذیه ایه و بیشتر بر پایه میوه، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چربی یا بدون چربی است. اگر در اطراف خود سالمند دارید یا خودتان جزء این دسته افراد هستید، در ادامه مطلب قصد داریم شما را با برنامه سالم رژیم سالمندان آشنا کنیم.
رژیم سالمندان چگونه است؟
مهمترین مسئله ای که در خصوص این برنامه غذایی هفتگی سالمندان باید بدونید اینه که حذف برخی غذاها باعث آسیب به بدن آنها میشه و اضافه کردن بعضی تغذیه ها منجر به افزایش وزن. در نتیجه حد وسط بین این دو مسئله باید رعایت شده و برنامه غذایی سودمند و مفیدی به آنها ارائه بشه. برنامه غذایی افراد پیر باید به گونه ای باشد که به استخوان و عضله ها آسیبی نرسونه و مشکل تحرک را در آنها ایجاد نکند.
مقاله ای جذاب از طرف ویک فارست
مطالعه ای جدید در خصوص برنامه غذایی افراد بزرگ سال از دانشگاه ویک فارست در کالیفرنیا نشان داده که یک برنامه غذایی با پروتئین بالا و کم کالری میتونه برای سالمندان و بزرگسالان عالی باشد و از بروز مشکلات تحرکی جلوگیری کند. علاوه بر این برنامه غذایی مناسب باید از انواع تغذیه های متنوع تشکیل شده باشد و برای افراد بالای 65 سال اجرا بشه.برای مشاهده برنامه رژیم غذایی کلیک کنید.
براساس گزارش های سازمان بهداشت جهانی (WHO)، اکثر بیماری هایی که افراد مسن از آنها رنج می برند، به علت عدم وجود برنامه غذایی صحیح است. برای نمونه، مصرف بیش از حد چربی و چربی های غیر سالم موجود در مواد غذایی با سرطان پروستات، روده بزرگ و پانکراس ارتباط دارند. همچنین بیماری های مزمنی مانند پوکی استخوان و دیابت نیز به رژیم سالمندان کاملا وابستهه و باید برای آن فکری اندیشید. در ادامه به بررسی لیست غذای هفتگی سالمندان میپردازیم.
نمونه برنامه غذایی رژیم سالمندان
شنبه
صبحانه: موسلی به همراه شیر کم چرب + کمپوت هلو + یک لیوان کوچک آب پرتقال طبیعی
ناهار: سیب زمینی ژاکت + سس مایونز + ذرت شیرین و هر نوع سالاد + جو دوسر، پنیر و انگور
میان وعده: یک دوم نان پیتا و شکلات تلخ با چایی یا قهوه
شام: نخود فرنگی و اسفناج با برنج قهوه ای
نکته مهم: در این رژیم سالمندان میشه جای میان وعده و شام را تغییر داد. زیرا بهتره شب ها زود شام بخورند و سبک تر به خواب بروند.
یکشنبه
صبحانه: 2 عدد نان تست سبوس دار+ کره بادام زمینی + لاته سبک یا آب پرتقال
ناهار: سالاد ماکارونی مرغ + 4 عدد زردآلو خشک
میان وعده: اسموتی با شیر کم چرب و ماست میوه ای + انواع توت یا شکلات تلخ
شام: سالمون پخته شده + سیب زمینی و کلم بروکلی و کلم پیچ
دوشنبه
بیشتر بدانید: رژیم غذایی برای کبد چرب
صبحانه: موسلی + شیر کم چرب و موز خرد شده + چای
ناهار: پنیر و چاشنی چتنی + سالاد + یک تکه نان سبوس دار به همراه یک گلابی
میان وعده: آجیل بدون نمک و کشمش به اندازه کف دست
شام: سوپ لوبیا + برنج قهوه ای
سه شنبه
یکی از صبحانه های جذاب رژیم سالمندان : خوراک لوبیا کاملا پخته شده + نان تست سبوس دار و لاته سبک
ناهار: سوپ عدس + ساندویچ تست ژامبون با سالاد + 2 عدد نارنگی
میان وعده: ماست ساده کم چرب + انواع توت ها + تخمه کدو تنبل بدون نمک و بیسکویت ترد
شام: نودل مرغ یا گوشت
چهارشنبه
صبحانه: 2 عدد بیسکویت غنی شده گندم + شیر کم چرب و موز خرد شده + یک لیوان کوچک آب پرتقال
ناهار: هوموس به همراه هویج یا کدو + ماست کم چرب
میان وعده: هر نوع بیسکویت یا کیک کم شکر + آجیل به اندازه متعادل
شام: هر نوع ماهی + نخود فرنگی و لوبیا سبز آبپز
پنجشنبه
صبحانه: املت + گوجه فرنگی کبابی + 2 قطعه نان تست + آب پرتقال کوچک
ناهار: پیتزا مارگاریتا به همراه سبزیجات و سالاد میوه
میان وعده: کوکی به همراه چای
شام: اسپاگتی بلونز
جمعه
صبحانه: فرنی با انجیر و دانه های خشک + چای یا آب سیب طبیعی
ناهار: مرغ و سیب زمینی تنوری + نخود فرنگی و هویج آبپز و برای دسر مقدار کمی پودینگ
میان وعده: یک عدد سیب سبز یا قرمز + پاپ کورن خانگی
شام: املت پیاز و پنیر + سیب زمینی شیرین + سبزیجات سبز و سس مایونز کم چرب و آب لیمو
بیشتر بخوانید: بهترین زمان و طریقه مصرف زیره برای لاغری شکم که باید بدانید
نکاتی درباره تغذیه سالمندان
نکات مهمی در خصوص برنامه غذایی سالمندان وجود دارد که اگر آنها را رعایت کنید، زندگی سالم تری خواهید داشت. برای مثال هرچه فعال تر باشید و ورزش های سبک نیز انجام دهید و موارد گفته شده در لیست غذای هفتگی سالمندان رو با دقت بیشتری رعایت کنید، جذب مواد مغذی بیشتر شده و استخوان و عضلات سالمی خواهید داشت. اما اگر از آن دسته افرادی هستید که به هر دلیلی نمی توانید ورزش کنید، بهتره وعده غذایی ها را کوچکتر کنید تا به اضافه وزن دچار نشوید.
بیشتر بدانید: رژیم لاغری
سه نکته درباره مواد معدنی مورد نیاز بدن
کلسیم و ویتامین D مانند پروتئین در برنامه غذایی افراد بزرگ سال حائز اهمیت است. استخوان های سالمندان با سه وعده غذای لبنی کم چرب در روز سالم می ماند. حذف این غذا به هر دلیلی باعث شکنندگی شدن بدن افراد پیر میشه و باید جایگزینی برای آنها در نظر گرفت. اما لازمه بدونید هیچ تغذیه ای به اندازه لبنیات به استحکام استخوان های بدن سالمندان کمک نمیکنه.
چربی های اشباع شده و چربی های حیوانی را تا حد امکان از رژیم سالمندان حذف کنید. این چربی ها باعث افزایش سطح کلسترول شده و منجر به بیماری های قلبی میشه. این چربی ها در غذاهای متنوعی نظیر کره، شیرینی جات، خامه، سس های چرب و خامه ای، چربی روی گوشت و مرغ، سوسیس، دسرها و فست فودها یافت میشه.
نمک و شکر دو ماده غذایی هستند که به نوبه خود آسیب های جبران ناپذیری را برای سالمندان ایجاد می کنند. بیماری های سرطانی از شکر و بیماری های قلبی و فشار از نمک تغذیه می کنند و این دو مواد باید از رژیم سالمندان حذف شده یا به حداقل ممکن برسد.
3 نکته درباره مواد غذایی
1. در هر وعده غذایی کربوهیدرات هایی نظیر نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی یا غلات قرار دهید. این دسته غذاها باعث شده انرژی بیشتری در روز داشته باشید. مخصوصا اگر ورزش یا پیاده روی می کنید برایتان مفید خواهد بود. البته این نکته در برنامه غذایی لاغری 21 روزه صدق نمیکنه. برای مطالعه جزییات بیشتر وارد رژیم لاغری 21 روزه بشید.
2. میوه و سبزیجات را فراموش نکنید. هر روز پنج وعده میوه و سبزیجات در برنامه غذایی خود قرار دهید. رنگ میوه هایی که انتخاب می کنید بسیار مهم است. میوه و سبزی ها باید تلفیقی از سیب، پرتقال، موز، اسفناج، هویج، سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل و ذرت شیرین باشد.
3. پروتئین یکی از اصلی ترین وعده های غذایی سالمندان است. غذاهایی که سرشار از پروتئین است، به ساخت سلول های جدید کمک کرده و ماهیچه های شما را قوت می بخشد. اگر از خوردن گوشت و مرغ خسته می شوید، باید پروتئین های دیگر را جایگزین کنید و هرگز این ماده را از برنامه غذاییتان حذف نکنید.
منابع عالی شامل گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی است. همچنین ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن تازه و کیپر با چربی های امگا 3 انتخاب خوبی هستند. خوردن لوبیا، تخم مرغ و آجیل نیز یک روش ساده دیگر برای افزایش پروتئین در برنامه غذایی شما خواهد بود.
نکاتی درباره خوراکی هایی که می تواند در این دوره مصرف شود
بیسکویت و کیک یا میان وعده های شور مانند بادام زمینی باید محدود شوند. دقت داشته باشید، این غذاها سرشار از چربی، قند و نمک هستند. بهتره به طور محدود و خیلی کم در دستور غذایی سالمندان جای بگیرند. توصیه ما اینه از شیرینی یا کیک های کم شکر که برای دیابتی ها ساخته میشه، بهره ببرید.
هشت وعده آب را در دستور غذایی سالمندان قرار دهید. در سنین بالا، یبوست امری رایجه و باعث اختلال در متابولیسم بدن میشه. حتما روزی 8 لیوان آب مصرف کنید. یا یک بطری آب کنارتان داشته باشید تا فراموش نکنید.
آخرین نکته مهم که در کنار برنامه غذایی در سنین بالا کمک میکنه، تحرک است. ترکیب برنامه غذایی سالم به همراه روزی 30 دقیقه فعالیت جسمانی به طول عمر کمک میکنه. ایرادی ندارد اگر این 30 دقیقه را در روز تقسیم کنید و با فاصله 10 دقیقه فعالیت بدنی مانند پیاده روی، باغبانی، بالا رفتن از پله ها یا رقصیدن را انجام دهید. اما در مورد فعالیت بدنی باید با پزشک یا پرستار خود مشورت کنید تا مانعی برای سلامت عضلات و استخوان ها نباشد.
شرایط ویژه ای که افراد مسن را از رژیم گرفتن منع میکند چیست؟
برنامه غذایی سالمندان اگر در مسیر صحیح و حرفه ای به آنها داده شود، ایرادی ندارد. با این وجود بسیاری از افراد مسن در معرض خطر برنامه غذایی قرار دارند. علائم و خطرات جدی جان سالمندان را تهدید کرده و عاقبت خوبی نخواهد داشت. برنامه های غذایی که از غیر پزشکان متخصص سالمندان گرفته میشه، شرایط زیر را برای آنها به وجود می آورد:
– سوء تغذیه
– از بین رفتن سیستم ایمنی بدن
– خطر ابتلا به عفونت
– کاهش توده استخوان ها
– ضعف شدید عضلانی
– افزایش خطر مرگ
– تاری دید
منوی غذای سالمندان و غذاهای مجاز
تغذیه های متعددی وجود دارند که برای سلامت سالمندان واجب هستند. یعنی با مصرف آنها بدنی قوی و سالم تری را در سنین بالا خواهند داشت. در ادامه مقاله برنامه غذایی سالمندان و این بخش شما را با غذاهای مجاز برای سنین بالای 60 سال ارائه خواهیم کرد.
1. سیب، سالم و خوشمزه
سیب برای کسانی که در تلاش هستند سطح قند خون خود را حفظ کنند یا کلسترول بالایی دارند، میوه خوبی است. فیبر موجود در سیب به کاهش کلسترول و کاهش سرعت جذب گلوکز کمک میکنه. ناگفته نماند که سیب پتاسیم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین C بدن سالمندان را تأمین میکنه.
2. صدف و خرچنگ
صدف و خرچنگ دارای ویتامین B12، آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. این دو ماده غذایی را اگر بتوانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید، به عملکرد مغز کمک کرده و از زوال عقل جلوگیری میکنه.
3. سبزیجات با برگ سبز
براساس مطالعات گوناگون بر روی سالمندان، سبزیجات سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی به سالم زیستن سالمندان کمک زیادی میکنه.
4. ماهی آب سرد
ماهی قزل آلا، هلیبوت، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ساردین و سایر ماهی های آب سرد از نظر میزان اسید چرب امگا 3 در حد بالایی قرار دارند. اگر می خواهید در سنین بالا قلب و مغزتان مثل ساعت کار کند و دیرتر درگیر کهولت سن شوید این ماهی ها را در دستور غذایی سالمندان قرار دهید. اگر به غذای دریایی علاقه ندارید؛ حتما لوبیا، آجیل، تخم کتان و روغن های سالم مانند روغن زیتون و روغن نارگیل را جایگزین کنید.
5. تخم مرغ
تخم مرغ یکی از رایج ترین غذاهاییه که سالمندان آن را مصرف می کنند. تخم مرغ سرشار از پروتئینه و به خاطر ویتامین B و کولین، به حافظه و مدیریت استرس کمک میکنه. فقط در مورد حد و اندازه مصرف تخم مرغ از پزشک خود سوال کنید.
6. مارچوبه
مارچوبه تغذیه ای سالم و مجاز برای افراد پیر است. لیکوپن موجود در آن میتونه فرد را در برابر سرطان پروستات محافظت کند. همچنین ویتامین A باعث تقویت سیستم ایمنی و سلامت چشم میشه.
7. انواع توت ها و میوه با پوست تیره
آنتی اکسیدان هایی که در میوه های پوست تیره و توت ها وجود دارد، به مبارزه با آسیب دیدن رادیکال های آزاد بدن می انجامد. میوه های جذاب و خوشمزه مانند زغال اخته، تمشک، توت فرنگی، آلو، پرتقال خونی، انگور قرمز و گیلاس گزینه های خوبی برای افراد سالمند هستند.
8- شکلات تیره
اگر یادتان باشد در قسمت های قبل اشاره کردیم تا جای ممکن شیرینی جات باید از برنامه غذایی سالمندان حذف شوند. خبر خوب اینه که می توانید شکلات تیره یا همان شکلات تلخ را جایگزین هر نوع شیرینی کنید.
آیا برنامه غذایی برای افراد مسن ضرر ندارد؟
بیشتر سالمندان با افزایش سن به لاغری دچار می شوند و اگر کاهش وزن غیرطبیعی و به سرعت انجام شود، موضوع نگران کننده ای است. یعنی در اصل برخی مسن ها با نداشتن برنامه غذایی لاغر می شوند و چندان نیازی به رژیم نخواهد بود. اما سوال اینجاست، آیا برنامه غذایی برای سالمندان مفیده یا مضر؟
بررسی های قبل از شروع برنامه غذایی را دست کم نگیرید!
در نتیجه بسیار مهمه قبل از برنامه غذایی سالمندان به طور کامل از لحاظ سن و بدن بررسی شوند و بعد به آنها دستور غذایی مخصوص داده بشه. موضوع برناه غذایی برای افراد مسنی که دارای بیماری های زمینه ای هستند بسیار متفاوت بوده و باید جدی گرفته بشه. اگر سالمند هستید و این مقاله را میخونید و دارای بیماری های زیر هستید، باید رژیم منحصر به فرد با توجه به بیماری بگیرید یا از برنامه غذایی های عادی پیروی نکنید و سریعا به پزشک خود مراجعه کنید.
– بیماری قلبی
– دیابت
– فشار خون بالا یا خیلی پایین
– تجربه سکته
– پوکی استخوان
– سرطان ها از جمله گردن رحم، روده بزرگ، کیسه صفرا، کلیه، کبد و تخمدان
نکته مهم: برنامه غذایی برای سالمندانی که دارای بیماری ها بالا هستند، مضر خواهد بود و به طور کل منع شده است. مگر اینکه برای گرفتن دستور غذایی خاص خود به پزشک متخصص سالمندان مراجعه کنند.
اشتراک گذاری رژیم ممنوع!
اما باید بدونید کاهش وزن و برنامه غذایی که برای جوانان کار میکنه، به هیچ وجه برای سالمندان مناسب نبوده و ممکنه باعث بیماری یا حتی مرگ آنها بشه.
تنها پزشک تغذیه و مشاوران سالمندان هستند که میتونن تشخیص بدهند چه برنامه غذایی برای فرد مسن مناسب است. همچنین این رژیم ها بر اساس فاکتورهایی مانند سن، وزن فعلی، قد، بیماری های زمینه ای و ارثی و … تعیین میشه. در نتیجه زمانی برنامه غذایی برای سالمندان مضر نیست که توسط پزشکی حرفه ای مشخص بشه و زیر نظر او چند کیلویی لاغر شوند.
خلاصه مقاله
در این مقاله در مورد برنامه غذایی سالمندان و موارد منع رژیم صحبت کردیم. لازم به یادآوریه که دستور غذایی سالمندان با جوانان و افراد بزرگسال یکسان نبوده و باید توسط یک پزشک متخصص در زمینه سالمندان تجویز بشه.
1. اگر برنامه غذایی فرد مسن توسط فردی تازه کار و آماتور تجویز بشه یا بر اساس تجربه دیگران یک دستور غذایی پیش بگیرند، ممکنه سوء تغذیه و دیگر بیماری ها به سراغشان آید.
2. میوه و سبزیجات متنوع را همیشه در وعده غذایی های خود قرار دهید یا آب طبیعی آنها را بنوشید.
3. اگر بیماری های زمینه ای مانند دیابت، پوکی استخوان یا فشار خون بالا دارید، باید برنامه غذایی سالمندان و مختص به خود را داشته باشید.
