صبحانه رژیمی چیست + مواد لازم به همراه چند دستور تهیه

0

صبحانه رژیمی صبحانه ایه که در درجه اول از هرگونه مواد غذایی آماده مضر دور باشه یعنی این رژیم شما نباید شامل غذاهای آماده و فست فودی باشه چون معمولا این غذاها از نمک بالایی برخوردارن و چربی های اشباع شده دارن. این برنامه رژیمی باید بدون چربی های اشباع شده باشه، حتما میزان گروه های غذایی مثل پروتئین، فیبر ها بالا باشه و کربوهیدرات به مقدار کافی داشته باشه تا انرژی بدن تامین بشه.در ادامه مطلب به انواع صبحانه ها اشاره کردیم و اون ها رو توضیح دادیم و اینکه این رژیم شامل چه موادیه و در آخر مطلب هم طرز تهیه یک نمونه صبحانه ساده رو براتون توضیح دادیم.

صبحانه رژیمی چه خصوصیاتی باید داشته باشد؟

صبحانه رژیمی چه خصوصیاتی باید داشته باشد؟

شروع صبح شما با یک صبحانه سالم میتونه شناخت رو بهبود ببخشه ، قدرت بدنی و استقامت رو افزایش بده و به اطمینان از خوردن یک غذای خوب کمک کنه. رژیم غذایی که شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز شما برای سلامتی و بهبود بهینه هست.

صبحانه مهم ترین وعده غذایی هستش که فایده های زیادی روی بدن ما و نحوه کارکرد مغز ما داره کسایی که صبحانه میخورن بازدهی بالایی در کاراشون دارن و موفق تر عمل میکنن و توجه و تمرکز بالایی در کاراشون دارن.افرادی که غذاهای تهیه شده با این دستورات رو مصرف میکنن میان وعده های مضری که باعث افزایش وزن میشه رو از وعده غذایی شون حذف میکنن چون با مصرف این رژیم نیازی به اون میان وعده ها ندارن.

در ادامه بخوانید : رژیم سیب زمینی سه روزه + نمونه برنامه و دستورات غذایی رایگان

صبحانه های رژیمی، بمب انرژی و کالری

اگه صبحانه رژیمی مناسبی رو بتونیم انتخاب کنیم میتونیم هم انرژی بالا و هم کالری کافی رو بدست بیاریم. بدن ما برای اینکه در طول روز دچار کمبود انرژی نباشه لازمه که کالری مناسب رو از طریق یک صبحانه به دست بیاره و هم چنین این صبحانه باعث افزایش وزن فرد نشه و مشکلات چاقی و اضافه وزن رو به همراه نداشته باشه.

به دست آوردن میزان کالری بالا در صبحانه با در نظر گرفتن میزان مصرف کم کالری در ناهار و شام میتونه انرژی لازم رو برای کل روز تامین کنه و بدن ما دچار کمبود مواد مفید مورد نیاز بدن نباشه و هم چنین در مدت طولانی میتونه باعث کاهش وزن ما بشه.

صبحانه رژیمی بدنسازی چگونه است؟

 بدنسازی

کسایی که میخوان وزن خودشون رو کم کنن باید به وعده صبحانه توجه بیشتری نشون بدن حتی اگه کسی وزن ایده آل داره ولی نمیخواد افزایش وزن پیدا کنه باید وعده صبحانه رو جدی بگیره. صبحانه خودش اگه درست مصرف بشه بهترین راه کنترل و کاهش وزنه.

طوری که ممکنه ما در دو روز میزان کالری دریافتیمون یک عدد مشخص باشه ولی اگه میزان کالری دریافت شده در صبحانه بیشتر از بقیه وعده ها باشه این کار باعث میشه که افزایش وزن پیدا نکنیم. صبحانه رژیمی بدنسازی به صورتیه که بدن فقط گروه غذایی خوب مثل پروتئین ها و فیبر های کافی رو دریافت میکنه و فرد باید از میزان کمتری از چربی ها و قند ها رو مصرف کنه.

یک نمونه پیشنهادی برای بدنسازی

بلغور جو دوسر با پروتئین بالا

مواد لازم:

¼ فنجان بادام زمینی

1 قاشق غذاخوری پودر دارچین

1 پودر وانیل یا وانیل کارامل با آب پنیر(پروتئین گرفته شده پنیر)

2 بسته جو دوسر فوری

طرز تهیه:

جو دوسر فوری ، پودر آب پنیر و دارچین رو در یک کاسه مخلوط کنین.

شیر نیمه گرم رو اضافه کنین و به قوام دلخواه اضافه کنین.

بادام خرد شده رو اضافه کنین.

داغ مصرف کنین و لذت ببرین.

ارزش غذایی:

کالری: 550

پروتئین: 40 گرم

کل چربی: 20 گرم

کل کربوهیدرات: 65 گرم

این نوع صبحانه برا لاغری هم خوبه؟

این نوع صبحانه برا لاغری هم خوبه؟

صبحانه یکی از وعده های غذایی بسیار مهمه برای افرادی که میخوان لاغر بشن چون اگه بدن فرد میزان بالای کالری رو در وعده صبحانه دریافت کنه بدن احساس سیری میکنه بخصوص وقتی که این میزان کالری که بدن ما دریافت کرده از پروتئین باشه که دیر هضم میشه بدن ما در طول روز احساس گرسنگی نمیکنه و این باعث میشه که ما ناهار و شام رو کمتر بخوریم و در نتیجه در طولانی مدت این کار تبدیل به عادت میشه و وزن ما کاهش پیدا میکنه.

بیشتر بخوانید : چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم تا خیلی سریع لاغر شویم

انواع صبحانه رژیمی

1- صبحانه های پروتئین محور

صبحانه ایه که در اون بیشتر از مواد غذایی که در اون ها میزان پروتئین بالا باشه، استفاده میشه. طبق تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته ، مصرف حدود ۳۵ گرم پروتئین در وعده صبحانه، مانع از گرسنگی گسترده در طول روز شده و رعایت این رژیم در وعده صبحانه باعث لاغری و کاهش وزن افراد چاق میشه.

مصرف صبحانه پروتئین محور، باعث میشه که نیاز بدن به مواد غذایی در طول روز کاهش پیدا کنه، فرد به ندرت احساس گرسنگی کنه و میزان گلوکز در بدن فرد ثابت بمونه.

مهم ترین مواد غذایی پروتئین دار که میتونه در وعده غذایی شما قرار بگیره شیر، گوشت، ماست و تخم مرغه در مورد تخم مرغ باید این نکته رو در نظر داشته باشین که فقط سفیده تخم مرغ پروتئین داره و زرده تخم مرغ کلسترول داره و افرادی که کلسترول بالا دارن باید در مورد مصرف کامل تخم مرغ با پزشکشون مشورت بکنن.

یک نمونه پیشنهادی صبحانه پروتئین محور:

یک نمونه پیشنهادی صبحانه پروتئین محور:

سبزیجات و تخم مرغ همزده

 ارزش غذایی:

پروتئین : ۲۶ گرم   کربوهیدرات: ۱۲ گرم  چربی: ۱۶ گرم  مجموع کالری: ۲۹۰ کالری

طرز تهیه:

– سه تخم مرغ بزرگ رو شکسته و هم بزنین

– یک چهارم فنجان پنیر کم چرب دلخواه

-سبزیجات دلخواه شما (مثل، اسفناج، گوجه خردشده، فلفل دلمه، قارچ یا پیاز)

– نمک و فلفل به مقدار لازم

2- صبحانه های کربوهیدرات محور

بدن ما به میزان مشخصی از کربوهیدرات نیاز داره. اگر این میزان بیشتر از حد معمول به بدن ما برسه حتما برای ما ناراحتی هایی رو هم خواهد آورد.صبحانه کربوهیدرات محور، یعنی اینکه مواد غذایی که در صبحانه مصرف میکنیم بیشتر شامل کربوهیدرات ها باشه مثل قند ها، فیبر ها و نشاسته ها که ما معمولا با خوردن نون سفید و پاستا و غلات این گروه رو به بدنمون میرسونیم.

کربوهیدرات ها با اینکه انرژی بدن ما رو تامین میکنن ولی ممکنه در صورت زیاده روی در استفاده اون ها مشکلاتی رو برای بدن ما به وجود میاره مهم ترین اونا اینه که گرسنگی رو برطرف نمیکنه یا بهتر بگیم برا مدت کوتاهی گرسنگی ما رو برطرف میکنه چون این مواد هضمشون سریع هس احساس سیری قابل توجهی در ما ایجاد نمیکنن و ما بعد از مدتی احساس گرسنگی میکنیم و این ممکنه باعث بشه که رو به میان وعده های غیر مفید بیاریم و با اضافه وزن روبرو بشیم.

یک نمونه پیشنهادی صبحانه کربوهیدرات محور:

سوپ گوشت با عدس

  • در سوپ گوشتی که درست میکنین عدس بریزین

عدس ۱۱۵ گرم کربوهیدرات داشته و سوپ گوشت با عدس یکی از غذاهایی هس که میزان کربوهیدرات بالایی داره.

3- صبحانه های ترکیبی

صبحانه ترکیبی به صبحانه ای میگیم که ترکیب متناسبی از گروه های غذایی رو یعنی هم کربوهیدرات رو داشته باشه هم پروتئین رو و هم چربی هارو داشته باشه ولی طبق گفته بیشتر پزشکان و بیشتر تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده همواره توصیه شده که میزان پروتئین در صبحانه از همه بیشتر باشه و مواد غذایی که در صبحانه مصرف میشه فیبر هم داشته باشه.

قند و چربی با میزان بالا رو نباید در صبحانه مصرف کنیم چون باعث افزایش کلسترول بد بدن میشه و به بدن ما آسیب میرسونه.

یک نمونه صبحانه ترکیبی:

یک نمونه صبحانه ترکیبی:

نیمروی تخم مرغ با سبزیجات

نیمروی تخم مرغ با سبزیجات فراوان مثل کلم بروکلی، پیاز، فلفل دلمه ای زرد و فلفل دلمه ای قرمز و هم چنین اضافه کردن لوبیا قرمز که سرشار از کربوهیدرات هس میتونه یک صبحانه قوی و سالمی برای شما باشه. اگه با نان تست گندم خورده بشه صبحانه کامل تر میشه.

بهترین صبحانه چه موادی رو داراست؟

بیشترین بخش صبحانه رژیمی رو گروه غذایی پروتئین ها تشکیل میدن. پروتئین ها به دلیل اینکه دیرتر هضم میشن مانع از گرسنگی فرد میشن. لبنیاتی مثل ماست یونانی یا ماست ساده که در این رژیم هستن باعث کاهش وزن و از بین بردن چربی ها میشن.

استفاده از فیبرها در این رژیم خیلی مهمه، غلات کامل غنی از فیبر و سبوس هستن و این باعث میشه که ما در صورتی که ازونا استفاده کنیم دچار گرسنگی نشیم و هم چنین غلات کامل ویتامین B بالایی دارند و این گروه از ویتامین ها برای کاهش وزن ضروری هستن. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم ادکینز به لینک قبل مراجعه کنید.

وقتی از نوشیدنی در صبحانه رژیمی حرف میزنیم حتما چای سبز رو باید در اولویت قرار بدیم و چای سیاه رو نادیده بگیریم. چای سبز،آب میوه های طبیعی مثل آب پرتقال با قند طبیعی و حتی شیر کم چرب میتونه در این برنامه قرار بگیره.

نمک و چربی های اشباع شده، خداحافظ!

نکات دیگری که باید در این رژیم رعایت کنیم استفاده کمتر از نمک و چربی های اشباع شده. مصرف به بالای نمک باعث افزایش فشار خون و بیماری های قلبی و عروقی میشه و ما حتی ممکنه این میزان نمک رو از صبحانه های آماده مضر دریافت کنیم.

چربی هایی که بدن ما دریافت میکنه به دو صورت چربی های اشباع شده و چربی های اشباع نشده هست، چربی های اشباع شده برای بدن ما مضر هستن و مواد غذایی مثل پنیر خامه ای، بیسکوییت، کره نباید در این رژیم قرار بگیرن بجای این مواد میتونیم از چربی های اشباع نشده مثل روغن گیاهی و آواکادو استفاده کنیم.

استفاده از میوه ها هم در این دستورات توصیه میشه، میوه ها باعث سیر شدن افراد میشن و باعث میشن که فرد کمتر غذا بخوره و باعث لاغری میشه و هم چنین فیبری که در میوه ها وجود داره باعث میشه که صبحانه رژیمی مفیدتری داشته باشیم.

برنامه صبحانه رژیمی برای چه افرادی مناسب نیست؟

 برای چه افرادی مناسب نیست؟

امروزه انواع رژیم های غذایی وجود داره که هرکدوم براساس یک دیدگاهی طراحی و ارائه شدند. ما انواع گروه های غذایی رو داریم: نان و غلات، ميوه ها وسبزیجات، شير و لبنيات، گوشت، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها. در این رژیم های غذایی خاص یک گروه غذایی بیشتر مورد توجه قرار میگیره و حتی ممکنه یک گروه غذایی رو حذف کنن.

بنابراین ممکنه برای افرادی که بیماری خاصی دارند مناسب نباشه. با اینکه در صبحانه رژیمی به همه گروه های غذایی توجه میشه ولی میزان مصرف هر کدام از گروه های غذایی متفاوته و ممکنه که برای افرادی که کمبود شدید انواع ویتامین ها رو دارن یا دیابت دارن، مناسب نباشه. در بحث برنامه های رژیمی میتوان به رژیم کتوژنیک جنگجویان نیز اشاره کرد.

طرز تهیه صبحانه رژیمی ساده:

املت اسفناج

مواد لازم:

۶ عدد تخم مرغ بزرگ (از ۲ عدد تخم مرغ کامل و ۴ عدد سفیده تخم مرغ استفاده کنین)

۱ تا ۵ عدد گوجه فرنگی

½ پیاز

½ بسته بندی اسفناج تازه

طرز تهیه:

پیاز رو پوست گرفته و خرد کنین. به مدت ۲ تا ۳ دقیقه در قابلمه بزرگی قرار بدین.

۲ عدد تخم مرغ کامل و ۴ عدد سفیده تخم مرغ رو در کاسه زده و مخلوط کنین.

اسفناج رو به تابه اضافه کنین.

حالا تخم مرغ های زده شده رو اضافه کنین تا زمانی که تخم مرغ ها کاملاً پخته بشن،در قابلمه رو روی آن بذارین.

 غذا رو به صورت داغ با سالسا ، گوجه فرنگی یا پنیر پارمسان رنده شده سرو کنین.

 خلاصه مقاله

  • این مقاله مخصوص افرادیه که تمایل زیادی به کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن دارن.
  • در نظر گرفتن یک صبحونه که گروه های مختلف غذایی رو در بر بگیره خیلی مهمه تا بدن ما در اثر این رژیم دچار بیماری نشه.
  • مواد غذایی که در صبحانه رژیمی مصرف میشه، کالری بیشتر از طریق گروه پروتئین ها و فیبرها تامین شده و از میزان مناسب و کافی کربوهیدرات برخورداره.
  • این برنامه رژیمی هم برای افراد عادی ناسبه و هم برای کسانی که بدنسازی انجام میدن اهمیت بالایی داره و مناسبه و در این مورد هم انواع صبحانه های رژیمی وجود داره.
  • این برنامه رژیمی با اینکه یک صبحانه مناسب جهت کاهش وزن هست اما ممکنه به دلایلی از جمله کم بودن میزان کالری بعضی از گروه های غذایی برای برخی از افراد مناسب نباشه.
  • خوردن صبحانه راهیه برای نجات پیدا کردن از چربی های اضافی بدن بدون این که فرد سختی های زیادی رو تحمل کنه.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.