نحوه مصرف دانه چیا برای لاغری

این روزها دانه‌های چیا در بخش آشپزی فضای اینستاگرام غوغا کرده. به طوری که یک ویدئوی کوتاه در مورد خواص دانه چیا و نحوه مصرف دانه چیا برای لاغری حدود 12 میلیون بازدید خورده. دانه های چیا علیرغم اندازه ریزشون، مقادیر قابل توجهی از فیبر و پروتئین رژیمی رو ارائه میدن. بنابراین میتونن قطعه گمشده پازل کاهش وزن باشن. در این مقاله در مورد فواید دانه چیا و طرز مصرف دانه چیا برای لاغری و روش صحیح مصرف آن در رژیم غذایی توضیح خواهیم داد.

دانه چیا چیست و چگونه باعث لاغری میشود؟

اگه پای قصه های مادربزرگ نشسته باشید، حتما این موضوع رو شنیدید که در زمان های قدیم جنگجویان قبل از رفتن به نبرد از دانه های چیا به عنوان منبع انرژی استفاده میکردن. دانه چیا یک نوع دانه سیاه خوراکی است که در تماس با مایع منبسط و ژل غلیظی رو تشکیل میده و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم، کربوهیدرات ها، پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و کلسیم هستش.

طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو

به طور متوسط، سه قاشق غذاخوری دانه چیا فقط 138 کالری داره که برای تهیه میان وعده های مغذی و کم کالری خیلی مناسبه. طعم ملایم و معطر این دانه ها باعث میشه که به راحتی به غذاها و نوشیدنی‌ها، سبزیجات، غذاهای برنجی، ماست‌ اضافه بشن؛ حتی میتوان آنها را با آب هم مخلوط و به صورت ژل مانند مصرف کرد. به همین دلیل دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو یک منبع عالی محسوب می شود.

قبل از یافتن پاسخ این سوال که آیا خوردن دانه چیا برای لاغری برای لاغزی شکم و پهلو مفیده یا نه، بیایید نگاهی به ارزش غذایی این دانه ها بکنیم:

• در هر 25 گرم دانه چیا برای لاغری
• فیبر: 8/9 گرم
• چربی: 7/8 گرم
• پروتئین: 7/4 گرم
• کربوهیدرات: 9/11 گرم

با توجه به لیست بالا، دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو و همچنین سرشار از فیبر هستن که میتونن به طور موقت اشتها رو سرکوب کنن. علاوه بر این، پروتئین موجود در این دانه های سالم به شما در کاهش چربی بدن و ساخت توده عضلانی کمک میکنه. کیرشنر، متخصص تغذیه در آمریکا میگه: دانه های چیا از طریق جذب آب، یک ژل چسبناک تشکیل میدن که روند هضم رو کوتاه تر میکنن. این حرکت آهسته تر به این معنیه که فرد خیلی تمایلی به خوردن نداره. در نتیجه با کاهش کالری دریافتی منجر به کاهش وزن میشه.

این پزشک در ادامه تأکید میکنه که اگر بقیه رژیم غذایی نامتعادل باشه یا همچنان غذاهای حاوی چربی اشباع شده، قندهای افزوده شده مصرف کنید، افزودن دانه چیا به رژیم غذایی مستقیماً به کاهش وزن منجر نمیشه. این یک تصور غلط رایج هست که یک نوع ماده غذایی میتونه منجر به کاهش یا افزایش وزن بشه. به طور کلی، دانه‌های چیا به دلیل دارا بودن فیبر و پروتئین میتونن افزودنی عالی به رژیم غذایی شما باشن، اما برای کاهش وزن بهتر ایجاد سبک زندگی سالم ضروریه.

اگرتمایل به کاهش وزن با دانه چیا دارید میتونید در کنارش از دمنوش لاغری هم استفاده کنید.

خواص دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو چیست؟

دانه چیا یک ماده غذایی بسیار ارزشمند و همه کاره است که به هر شکل و با هر غذایی قابل خوردنه. آنها رو میتوان همراه با اسموتی، ماست یا شیک مصرف کرد. در اینجا، ما فواید باورنکردنی خواص دانه چیا برای لاغری رو فهرست کردیم.

• کم کالری

محتوای کالری دانه چیا قطعا دلیلی برای اضافه کردن آن به رژیم غذایی شما خواهد بود. یک قاشق غذاخوری دانه چیا حدود 69 کالری داره. این دانه های کوچک به صورت ارگانیک رشد میکنن و فاقد گلوتن هستن.

• آنتی اکسیدان فوق العاده بالا

رادیکال های آزاد به مولکول های سلولی آسیب وارد میکنن و در نتیجه، بیماری های کشنده مثل سرطان ایجاد میشه. آنتی اکسیدان ها میتونن در از بین بردن رادیکال های آزاد نقش داشته باشن. دانه های چیا حاوی انواع آنتی اکسیدان هایی هست که برای سلامت کلی بدن بسیار مفیده.

• بهبود هضم

یکی از فواید اصلی طرز استفاده از دانه چیا برای لاغری به صورت صحیح، بهبود هضم است. دانه چیا به عنوان یک منبع غنی از فیبر میتونه به هضم غذا کمک کنه و مشکلات مربوط به روده مثل یبوست و التهاب روده رو بهبود ببخشه.

خرید دمنوش لاغری

• منبع خوب آهن

بیشتر بزرگسالان روزانه به 8 تا 18 میلی گرم آهن نیاز دارن. 30 گرم دانه چیا بیش از 2 میلی گرم آهن فراهم میکنه.  

• کاهش وزن

برخی از غذاها میتونن انرژی شما رو افزایش بدن و در عین حال به کاهش وزن هم کمک کنن. دانه های چیا با سرکوب کردن اشتها، شما رو به مدت طولانی سیر نگه میدارن.

• سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای امگا 3 برای عملکرد عصبی بدن ما ضروری هستن. علاوه بر این، دانه های چیا غنی ترین منبع گیاهی اسید امگا هستن.

• کنترل قند خون

سطح بالای قند خون به دیابت نوع 2 مربوط میشه و میتونه خطر ابتلا به مشکلات مختلف سلامتی رو افزایش بده. همچنین، تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشون داد که دانه چیا برای لاغری میتونن قند خون رو کنترل کنن و حساسیت به انسولین رو بهبود ببخشند.

• کاهش خطر بیماری های قلبی

یکی دیگر از مزایای سلامتی دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو اینه که خطر ابتلا به مشکلات مزمن قلبی رو کاهش میده. دانه چیا سرشار از پروتئین، فیبر و امگا 3 است که از قلب محافظت میکنه.

• کاهش التهاب مزمن

التهاب در نتیجه عفونت یا آسیب ایجاد میشه. درسته که التهاب روند بهبود رو تسریع میکنه، اما بیش از حدش میتونه منجر به مشکلات قلبی یا حتی افزایش خطر ابتلا به سرطان بشه. در یک پژوهشی نشون داده که طرز استفاده از دانه چیا برای لاغری به طور منظم، میتونه التهاب رو تا 40 درصد کاهش بده.

• حاوی مواد مغذی استخوان

دانه چیا برای لاغری منبع خوبی از پروتئین کلسیم، فسفر و منیزیم است. کسانی که محصولات لبنی مصرف نمیکنن، توصیه میشه حتما دانه چیا رو در برنامه روزانه خودشون قرار بدن. چون دو قاشق غذاخوری دانه چیا 18٪ کلسیم مورد نیاز روزانه بدن رو ارائه میده.

• منبع خوب پروتئین

محتوای پروتئینی دانه چیا حدود 14 درصد وزنی هست که در مقایسه با سایر محصولات گیاهی بسیار زیاده. علاوه بر این، حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که اطمینان حاصل میکنه که این پروتئین توسط بدن استفاده میشه.

• تقویت سلامت دندان ها

واضح ترین دلیل اینکه دانه چیا برای دندان های شما عالیه، اینه که سرشار از کلسیم است. با این حال، فسفر و ویتامین A موجود در دانه چیا نیز در تقویت دندان نقش بسزایی دارن. علاوه بر این، این دانه ها سرشار از روی هستن که از تجمع پلاک در اطراف دندان‌ها جلوگیری میکنن.

با این حال، از آنجایی که زیاده روی در هر چیزی بد است، در مورد این دانه های کوچک انرژی نیز صدق میکنه. اگر مقادیر زیادی دانه چیا برای لاغری مصرف کنید، ممکنه عوارض جانبی خاصی رو هم تجربه کنید. برخی از عوارض جانبی احتمالی مصرف دانه چیا در زیر ذکر شده است.

–خوردن بیش از حد دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو در صورت عدم مصرف صحیح میتونه تواند منجر به مشکلات گوارشی شود. با این حال، این علائم منفی رو میتوان با افزایش آهسته مصرف فیبر و نوشیدن مقدار زیادی آب برای کمک به عبور آن از بدن پیشگیری یا تنظیم کرد.

–کسانی که در بلع مشکل دارن، همیشه باید دانه چیا رو با احتیاط مصرف کنن. چون احتمال خفگی همراه با متورم شدن دانه ها وجود داره.

–بعضی از افراد ممکنه به دانه چیا حساسیت داشته باشن. علائم آلرژی شامل استفراغ، اسهال و خارش لب و زبان میباشد.

مقدار مصرف دانه چیا برای لاغری چه میزانی است؟

دانه های چیا ممکنه کوچک به نظر برسن، اما برای کاهش وزن ارزش غذایی زیادی دارن. در حالت ایده آل، مقدار مصرف دانه چیا برای لاغری باید حدود سه قاشق غذاخوری باشه. این دانه ها وقتی در آب قرار میگیرن، متورم میشن و خیلی از افراد به دلیل بافت لزج دانه ها، خوردنش رو سخت میدونن. اجازه بدید به شما بگیم که چگونه دانه چیا رو خلاقانه بخورید و طرز مصرف دانه چیا برای لاغری چطور هست!

1. چای دانه چیا

برای همه دوستداران چای در خانه، این بهترین راه برای گنجاندن دانه چیا در رژیم غذایی هست. خوشمزه، سالم و در عین حال با طراوت هستش. هر نوع برگ/چای کیسه ای که دوست دارید (سبز، سیاه، اولانگ و غیره) انتخاب کنید، آن ها را در آب بجوشونید، چای رو صاف کنید و کنار بذارید تا خنک بشه. دانه های چیا رو به کم کم به چای اضافه کنید تا کلوخه ای نشن.

2. اسموتی دانه چیا

اسموتی ها برای صبحانه یا به عنوان یک میان وعده سالم عصرانه فوق العاده ایده آل هستن، به خصوص در تابستان که به خنک شدن شما کمک میکنن. این دستور غذا برای افرادی که واقعاً از بافت دانه چیا متنفر هستن، بهترینه، چون دانه ها دقیقاً در اسموتی مخلوط میشن و در حین خوردن زیر دندان نمیاد.

دانه های چیا برای لاغری رو میتوان به اسموتی هر میوه ای اضافه کرد، بنابراین میوه دلخواه (سیب، موز، انبه، زغال اخته، توت فرنگی و غیره) رو بردارید و آن ها رو تقریبا خرد کنید. میوه ها، شیر، ماست، یخ و یک قاشق دانه چیا رو در مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست بشه.

3. بلغور جو دوسر دانه چیا

اگر ترجیح میدید برای صبحانه خود بلغور جو دوسر بخورید، در مسیر درستی برای کاهش وزن قدم گذاشتید. بلغور جو دوسر، دانه چیا، دارچین، کمی نمک و شیر رو در قابلمه بریزید. مخلوط را هم بزنید و به جوش بیاورید. برای رسیدن به قوام دلخواه خود میتونید شیر بیشتر اضافه کنید. حرارت رو روی متوسط بذارید و اجازه بدید جو نرم بشه. مقداری شکر یا عسل اضافه کنید و حرارت رو خاموش کنید. میتونید آن را با گردو یا میوه تزیین کنید.

4. سس سالاد سبزیجات

دانه‌های چیا غلیظ‌کننده‌های طبیعی هستن و میشه از آن ها برای سس‌های سالاد استفاده کرد. این دستور غذا به سالاد خسته کننده شما، طعمی جذاب میده. کافیه امتحان کنید! مقداری آلبالو بدون هسته، آب پرتقال، و آب لیمو رو با هم مخلوط کنید تا پوره یکدستی به دست بیاد. مقداری روغن زیتون، کمی نمک و یک قاشق دانه چیا رو به پوره اضافه کنید و 10 تا 20 ثانیه دیگر هم بزنید. سالاد رو با سس دانه چیا تزیین کنید و لذت ببرید!

بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری

اگرچه شما میتونید از مزایای دانه چیا در هر زمان لذت ببرید اما برای کاهش وزن بهتره در ساعات خاصی از روز مصرف بشن. محققان موثر ترین طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری رو در 4 زمان پیشنهاد میکنن:

• در صبح: معده خالی بهترین زمان برای خوردن دانه چیاست چون انرژی میده و برای مدت طولانی تری احساس سیری میکنید. از طرفی هم منجر افزایش متابولیسم و کمک به هضم هر وعده غذایی در روز میشه.
• قبل از تمرین: دانه چیا منبع خوبی از انرژی است و به شما کمک میکنه که هیدراته بمونید. این مواد همچنین میتونن استقامت شما رو هم افزایش بدن.
• بعد از یک تمرین: دانه چیا سرشار از پروتئین و فیبر هست که میتونه به شما کمک کنه پس از ورزش عضله بسازید.
• موقع خواب: دانه چیا وقتی قبل از خواب مصرف بشن، میتونه خواب و سایر فواید سلامتی رو تقویت کنه.

طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری رو متناسب با سبک زندگی خودتون در رژیم غذایی خود بگنجانید. نمیدونید از کجا شروع کنید؟ برنامه رژیم غذایی زیر رو بررسی کنید تا ایده بگیرید.

• صبحانه (6:45 – 7:15 صبح): بلغور جو دوسر + دانه چیا + 1 عدد موز + 4 عدد بادام
• میان وعده (10:00 الی 10:30 صبح): یک تخم مرغ آب پز
• ناهار (12:30 الی 13:00): سالاد کلم سفید+ تکه های کوچکی از ماهی آب پز
• میان وعده (15:00): یک فنجان چای سبز
• شام (6:30 تا 7:00 بعد از ظهر): مرغ+ سبزیجات+1 قاشق غذاخوری دانه چیا + یک فنجان شیر گرم

پس برای کاهش وزن باید غذای کم کالری اما مغذی مصرف کنید. همچنین از خوردن میان وعده های آخر شب یا هوس های ناخواسته در اواسط روز خودداری کنید. برای جلوگیری از پرخوری میتونید صبح یک فنجان چای سبز یا شب یک فنجان چای بابونه بنوشید.

لاغری شکم پهلو با دانه چیا

بی تحرکی و عادات غذایی نادرست منجر به افزایش چربی در ناحیه شکمی میشه. زمانی که دانه چیا برای لاغری مصرف میکنید، ممکنه در خلاص شدن از شر چربی های شکمی نقش داشته باشن. چگونه؟ همون طور که در بخش های قبلی گفتیم، این دانه ها سرشار از آهن، منیزیم، سدیم، پتاسیم، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین C است.

برخی مطالعات همچنین نشون دادن که دانه چیا حاوی فیبر هست که حرکات روده رو تظیم میکنه. اساساً سموم انباشته شده در روده ها دفع میشن که به نوبه خود چربی های احشایی هم از دست میرن.

دانه چیا برای لاغری یک منبع عالی پروتئین گیاهی است که برای عضله سازی، متعادل کردن قند خون و چربی سوزی حیاتی است. پروتئین به شما کمک میکنه مدت طولانی تری احساس سیری کنید و اشتها رو کاهش بدید، که به نوبه خود باعث کاهش کالری دریافتی شما میشه.

طرز استفاده از دانه چیا برای لاغری

خوردن دو قاشق غذاخوری دانه چیا برای لاغری میتونه تقریباً 10 گرم فیبر برای شما فراهم کنه و این یعنی حدود 40 درصد از مصرف روزانه شما از دانه چیا تأمین میشه. یک مطالعه در سال 2015 نشون داد که خوردن 30 گرم فیبر در روز ممکنه به کاهش وزن به اندازه پیروی از یک رژیم غذایی پیچیده کمک کنه. پس میتونیم نتیجه بگیریم که استفاده از بهترین طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری ، باعث کاهش بافت چربی احشایی و یا چربی شکمی میشه.

اگر قصد دارید قدرت واقعی این دانه کوچک شگفت‌انگیز رو کشف کنید، از پاشیدن دانه‌های خشک چیا روی وعده‌های غذایی ‌تون خودداری کنید. در این بخش روش صحیح طرز استفاده دانه چیا برای لاغری برای شما آماده کردیم. دانه های چیا رو به مدت یک شب خیس کنید.

شاید بپرسید چرا؟ دانه های چیا مثل همه دانه ها حاوی ترکیباتی هستن که میتونن یک سری مشکلات گوارشی برای بدن ایجاد کنن. اما زمانی که اجازه بدیم دانه های چیا جوانه بزنن، در این صورت ترکیبات مضرر حذف و قدرت غذایی کامل دانه ها کاملا آزاد میشه. پس دانه چیا رو در آب به مدت یک شب بخیسانید تا جوانه بزنن.

ممکنه در حدود 20 دقیقه هم فرایند جوانه زنی انجام بشه. خوردن دانه های چیا برای لاغری بدون خیساندن/جوانه زدن ضرری نداره، اما از مزایای کامل بهره مند نخواهید شد. به علاوه، وقتی آنها را به صورت خشک میخورید، میتونن آب بدن رو جذب کنن و باعث کم آبی بشن.

سوالات متداول

دانه چیا چست؟

دانه چیا یک دانه خوراکی است که شبیه به تخم شربتی میباشد و تمایل به جذب آب دارداین گیاه از خانواده نعناع است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

چه زمانی باید دانه چیا رو مصرف کرد؟!

قبل از ناهار یا شام 20 گرم از اون و تو آب خیس کنید و نوش جان کنید.

خلاصه مقاله

در این مقاله متوجه شدیم که مصرف دانه چیا برای لاغری یک راه ساده برای کاهش کالری دریافتی هست. این دانه ها با دریافت آب بدن، فرایند هضم رو کند میکنن و در نتیجه برای مدت طولانی تری احساس سیری میکنید. خوبی دانه چیا برای لاغری اینه که میتونید در غذاهای مختلفی مثل پودینگ ها، کاسه های اسموتی، آب میوه ها، ماست و بلغور جو دوسر استفاده کنید. به یاد داشته باشید که اگه مستعد ابتلا به برخی آلرژی ها هستید و یا فشار خون بالا و دیابت دارید، حتما در مصرف دانه چیا مراقب باشید.