ناهار کتویی | طرز تهیه و دستور پخت های مختلف خوشمزه و سالم و کتویی

رژیم کتو رژیمی هست که در اون نقش چربی ها از همه مهم تره. به عبارت دیگه، میزان چربی ها در رژیم کتوژنیک بالاتره. معمولا ارزش غذایی ناهار کتویی طوریه که چربی ها بیشترین درصد رو تشکیل میدن بعد پروتئین ها درصد مشخصی دارن و در نهایت درصد خیلی پایینی از کربوهیدرات ها رو شامل میشه.

ناهار کتویی چگونه پخته می شود؟

رایج ترین درصدی که بصورت عددی بیان شده ۷۰٪ چربی، ۵٪ میزان کربوهیدرات و ۲۵٪ میزان پروتئین هستش که به عقیده بعضی از متخصصان تغذیه میتونیم میزان چربی رو به ۷۵٪ افزایش و میزان پروتئین رو به ۲۰٪ کاهش بدیم. ناهار به عنوان وعده میانی روز در این رژیم خیلی مهمه چون باعث میشه که بدن ما راحت تر بتونه به فاز کتوز ورود پیدا کنه.

در حالت عادی در بدن ما فرآیند کتوزیس اتفاق نمیفته وقتی بدن ما نتونه از کربو هیدرات انرژی مورد نظرش رو تامین بکنه مجبور میشه که چربی ها رو بسوزونه و فرایند کتوزیس اتفاق میفته البته در بارداری و ورزشکارا هم ممکنه که این فرایند اتفاق بیفته.

بیشتر بخوانید : 6 دستور ناهار کتوژنیک خوشمزه و سالم برای کتویی ها

استفاده از انواع سس ها در این رژیم جذاب

در این رژیم انواع سس ها رو داریم که میتونیم با سالاد ها به تنهایی یا با غذا مصرف کنیم. از پختن و خوردن غذاهای نشاسته ای اجتناب کنین بیشتر از سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارن و پروتئین های حیوانی استفاده کنین. ناهار کتویی میتونه شامل غذاهای سریع، ماهی، پیتزا، سالاد ها و انواع غذاهای گیاهی باشد.

در سایر رژیم های غذایی ما معمولا نمیتونیم از دسر های مختلف استفاده بکنیم ولی در رژیم کتوژنیک انواع دسر ها وجود دارن که با رعایت نکاتی خاص میتونیم از اونا استفاده کرده و لذت ببریم برخلاف سایر رژیم ها تنوع غذایی رژیم کتوژنیک خیلی زیاده. همچنین عزیزان باردار حتما بخش رژیم دوران بارداری را مطالعه کنند تا در این دوران به مشکلی نخورن.

استفاده از کربوهیدرات و فیبر به اندازه را مورد توجه قرار دهید!

هنگامی که ناهار کتویی پخته میشه باید دقت کنیم که از سبزیجات نشاسته ای، حبوبات، برنج یا نون بطور محدود استفاده بشه یا حتی استفاده نشه افرادی که علاقه شدیدی به استفاده از نون در وعده های غذایی دارن میتونن از دستورات پخت نون کتویی، نون کتویی رو تهیه کنن و خودشون در خانه اون رو بپزن و استفاده کنن.

این ناهار باید درصد کمتری از کربوهیدرات و مواد قندی رو داشته باشه و باعث بشه که فرد احساس سیری بکنه و در نهایت باعث کاهش وزن و لاغری فرد بشه. این نکته هم مهمه که در این رژیم باید برخی دستورات غذایی در برنامه هفتگی رژیم کتوژنیک ثابت باشه.

برای مطالعه: رژیم غذایی مدیترانه ایی

نکاتی که باید در آشپزی کتوژنیک رعایت کنیم:

 همه ما میدونیم که وقتی رژیم غذایی مناسبی رو انتخاب میکنیم باید طبق دستورات اون عمل کنیم و بدونیم که کدوم مواد غذایی رو باید استفاده کنیم و کدوم مواد غذایی رو نباید استفاده کنیم و هم چنین میزان استفاده ازون رو هم بدونیم. همانطور که اشاره شد باید برخی دستورات غذایی در برنامه غذایی هفتگی ثابت باشن.

مقدار چربی و پروتئین هر غذا مشخص باشه تا بدونین چقدر چربی و پروتئین مصرف کردین. چون اگه میزان پروتئین از حد مشخصی بیشتر باشه بدن وارد مرحله سوخت و ساز نمیشه. در ناهار کتویی میتونیم از تخم مرغ و سبزی ها و گوشت ها استفاده کنیم. میتونیم از انواع سالاد ها که با سبزی های مجاز در رژیم کتوژنیکی مثل اسفناج، کلم بروکلی و سبزی های سبز میشه درست کرد استفاده کنیم.

طرز تهیه غذاهای کتوژنیک مخصوصا ناهار کتویی چگونه است؟

در رژیم کتوژنیک باید در کنار ناهار کتویی نون مخصوصی که در رژیم کتوژنیک در نظر گرفته شده،استفاده بشه.

نون های این رژیم انواع مختلفی دارند و از تنوع بالایی برخوردار هستن ناهار کتویی باید از موادی انتخاب بشن که چربی بالایی داشته باشن بنابراین هنگام انتخاب مواد غذایی باید به این نکته توجه کنیم که ماده غذایی ما چربی مناسبی داشته باشه ممکنه عدم توجه ما به این مسئله و بالا بودن میزان پروتئین از مقدار مشخص باعث بشه که فرایند کتوز در بدن ما اتفاق نیفته.

به عبارت دیگه اگه میزان پروتئین در بدن ما از مقدار مشخصی بیشتر باشه در فرایندی به نام گلوکوژنز، به گلوکز تبدیل شده و رژیم ما رو از بین ببره. غذاهای کتوژنیک میتونه از مواد مختلفی که در رژیم کتوژنیک نام برده شدن تهیه بشه و هیچ پیچیدگی خاصی نداره.

بیشتر بخوانید : برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن ، چربی سوزی و لاغری اندام

طرز تهیه سس مایونز کتویی برای یک ناهار کتویی دلچسب

مواد لازم:

۱ عدد زرده تخم مرغ

۳ قاشق غذاخوری سرکه سیب

۲ قاشق غذا خوری آبلیمو

نصف قاشق چای خوری نمک

نصف قاشق چای خوری پودر پاپریکا

نصف قاشق چای خوری پودر سیر

 یک فنجان روغن زیتون

طرز تهیه:

همه موارد رو در یک ظرف مخلوط کنین و بهم بزنین سپس روغن زیتون رو کم کم بهش اضافه کنین یعنی مواد رو مخلوط کنین یکم بهش روغن بزنین سپس دوباره هم بزنین و روغن رو اضافه کنین و هم بزنین تا سس شما با غلظت و چسبندگی مناسب آماده بشه.

سس مایونز کتویی چجوری درست میشه؟

سس مایونز سس محبوب همه ماست که چاشنی خیلی از غذاها و سالاد های ماست. سس مایونز کتویی، با زرده تخم مرغ و سرکه سیب و آبلیمو و چند ادویه خاص مانند پاپریکا و پودر سیر و افزودن کمی روغن زیتون، به سادگی درست میشه.

معمولا مواد غذایی چه غذاهای اصلی باشه چه دسر ها یا سس ها در این رژیم نکته های خاصی دارن که باید اونا رو در نظر بگیریم و مهم ترین اونا این هست که این سس در خونه تهیه بشه و موادی که ما در تهیه این سس بکار میبریم اگه خانگی باشن مثلا سرکه سیب یا ابلیمو خانگی باشه خیلی بهتر و مناسب تره. البته در مطالب بعدی بصورت کامل طرز تهیه اون رو شرح میدیم.

نکته ای که باید درباره این رژیم بدانید!

نکته جالب توجهی در این رژیم وجود دارد این است که دستورهای غذایی کتوژنیک طوری هستن که میشه غذاها رو فریز کرد هم چنین بعضی از غذاها نیاز به پخت و پز ندارن. برای مثال ما میتونیم برای یک وعده غذایی یک نوع سالاد با سبزی های مجاز با پنیر خامه ای و سس مایونز انتخاب کنیم.

باید در نظر داشته باشیم که وقتی این رژیم رو انتخاب میکنیم باید میزان مصرف مایعاتمون رو بالا ببریم و نمک هم به اندازه کافی مصرف کنیم. چون اگه میزان کمی از نمک رو استفاده کنیم باعث میشه که سردرد نگیریم و دچار گرفتگی عضلانی نشیم.

از نمونه ناهار کتویی میتونیم به استیک به همراه سرکه سیب، پودر زنجبیل و روغن نارگیل اشاره کنیم یا غذای محبوب خیلی از ایرانی ها سبزی پلو با ماهی که بهتره از ماهی سالمون استفاده کنین که سرشار از اسید چرب امگا۳ هست.

طرز تهیه همبرگر کتویی برای یک ناهار کتویی

در تهیه همبرگر کتویی حتما باید آن رو با روغن های سالم سرخ کنیم تا بدن چربی اشباع شده دریافت کند و نکته ای که باید به آن توجه کرد اینه که نباید این همبرگر رو با نون مصرف کنیم چون نون کربوهیدرات فراوان داره و در رژیم کتوژنیک باید میزان کربوهیدرات خیلی ناچیز باشد.

مواد لازم:

۳۰۰ گرم گوشت گوساله

یک قاشق چایخوری پودر پیاز

یک قاشق چایخوری پودر گوجه

کمی سس خردل خالص

یک قاشق چایخوری نمک

کمی فلفل

کمی بیکینگ پودر

۲ قاشق پنیر موزارلا یا گودا

طرز تهیه:

ادویه ها رو با گوشت خوب ورز میدیم جوری که منسجم بشه، حالا گوشت رو به دو یا چهار قسمت مساوی تقسیم میکنیم و در کف دستمون به شکل دایره فرمش میدیم، حالا دو قاشق پنیر رو روی یکی از برگرها میذاریم و برگر دوم رو روی اون یکی میذاریم و گوشه ها رو خوب بهم میچسبونیم بعد در روغن زیتون سرخ میکنیم اینم یک نمونه ناهار لذیذ.

کاربرد سس مایونز در رژیم کتوژنیک

 معمولا در رژیم های لاغری انواع سس های لذیذ حذف میشن و ما مجبورین سالاد ها رو با کمترین میزان سس یا با سس هایی که لذیذ نیستن میل کنیم.

رژیم کتوژنیکی رژیمی هست که ما از خوردن سس های لذیذ محروم نیستیم اما باید هنگام درست کردن اون نکاتی رو رعایت کنیم و و حتما اون رو در خونه درست کنیم.

اگه ۳۰۰ سی سی از سس مایونز رو در نظر بگیریم، ارزش غذایی اون به این صورت هس که میزان کربوهیدرات آن ۵/۱ گرمه، پروتئین ۵/۲ گرم، ۱۴۰ گرم چربی و ۳/۰ گرم هم فیبر داره.

اشتباه نکنید!

با دیدن این میزان چربی، بعضی از افراد فکر میکنن که چقد این چربی میتونه برا بدن اون ها مضر باشه اما باید اینو درنظر بگیریم که اولا این سس رو خودمون در منزل تهیه میکنیم و دوما روغن این سس، روغن زیتون هست که چربی اشباع شده هست و برای بدن فواید زیادی داره.

سس مایونز کتوژنیکی مواد مغذی مثل پروتئین، ویتامین K، پتاسیم، سلنیوم، سدیم، امگا ۳ و امگا ۶ داره و برای زیبایی پوست و مو خیلی مفیده و علاوه بر این بهترین سس برای انواع ساندویچ ها و غذاهای کتونی هست و میتونه کنار غذای اصلی در ناهار کتویی قرار بگیره. برای اشنا شدن با صبحانه رژیمی به لینک قبل مراجعه کنید.

طرز پخت ماکارونی کتویی

ماکارونی کتویی میتونه یک ناهار کتویی عالی برای کسایی باشه که طرفدار ماکارونی هستن. این ماکارونی با بقیه ماکارونی ها فرق داره و ما خودمون این ماکارونی رو حتی مواد اولیه این ماکارونی رو در خونه درست میکنیم.

همین موضوع باعث میشه که میزان موادی که در ماکارونی بکار میبریم رو بدونیم و بهتر بتونیم از این رژیم استفاده کنیم. البته ماکارونی که ما آموزش میدیم یک نمونه از ماکارونی های ساده هست شما میتونین از دستورات غذایی با تنوع بیشتر و مواد بیشتر منتها طبق همین اصول رژیم کتویی بهره ببرین.

مواد لازم:

پنیر موزارلای رنده شده ۱ پیمانه

زرده تخم مرغ ۱ عدد

دستور پخت:

پنیر موزارلا رو با استفاده از حرارت آب میکنیم سپس با زرده تخم مرغ مخلوط میکنیم. به مدت ۳۰ ثانیه اجازه میدیم این ترکیب استراحت کنه. بعد از ۳۰ ثانیه اون رو روی کاغذ شیرینی پزی میذاریم و کاغذ رو تا میکنیم و پنیر رو با استفاده از وردنه باز میکنیم.

سپس یک سینی برمیداریم و روی اون کاغذ شیرینی پزی پهن میکنیم و پنیر ترکیب شده رو در اندازه دلخواه برش میزنیم و یکی یکی روی سینی قرار میدیم سپس اون رو به مدت حداقل ۲۴ ساعت در یخچال قرار میدیم این زمان میتونه تا ۴۸ ساعت هم ادامه پیدا کنه.

بعد از این مدت یک قابلمه رو از آب پر کرده و روی گاز میذاریم تا آب به جوش بیاد بعدش ماکارونی های رو در اون قرار میدیم و وقتی ماکارونی ها نرم شدن اون هارو آبکش میکنیم و تا داغ هستن اون رو سرو میکنیم تا سفت نشن.

خلاصه مقاله

• ناهار کتویی یکی از وعده های اصلی در رژیم کتوژنیک هست که بدن میتونه در میانه روز انرژی کافی رو دریافت کرده و در عین حال که یک وعده غذایی رو حذف نکرده بلکه میتونه این وعده غذایی باعث کاهش وزن فرد هم بشه.
• نکات اصلی که ما همیشه باید در مورد ناهار کتویی یادمون باشه اینه که غذای اصلی ما و هرچیزی که در یک وعده مصرف میکنیم باید میزان بالای چربی و میزان کم کربوهیدرات رو داشته باشه.
• البته نباید جایگاه پروتئین رو نادیده بگیریم میزانی که اشاره شده باید در وعده غذایی ما در این رژیم باشه.
• نونی که ما معمولا برای خوردن غذا استفاده میکردیم حذف شده.
• ما میتونیم یا از نون استفاده نکنیم یا از دستورات پخت نان کتویی پیروی کنیم تا رژیم ما دچار ایراد و نقص نشه.
• ناهار کتویی یکسری مواد مجاز برای خوردن داره و یکسری هم مواد ممنوعه که هنگام تهیه وعده غذایی باید به این موارد توجه کنیم.
• ناهار کتویی از تنوع بالایی برخورداره و میتونیم کنار اون از دسر ها و سالاد ها و سس های کتویی هم استفاده کنیم و از این داشتن این رژیم لذت ببریم.