6 دستور صبحانه کتوژنیک برای ایرانی ها که عاشقش می شوید

با توجه به اینکه صبحانه مهمترین وعده غذایی هستش و خیلی ها در مورد صبحانه در رژیم کتو نمیدونن و سعی در حذف صبحانه کتوژنیک دارن، امروز براتون دستور های ساده صبحانه کتو رو اوردم، میتونید این صبحانه های کتویی خوشمزه رو در کنار خانوادتون نوش جان کنید و یه روز خوب رو شروع کنید.

اهمیت صبحانه

برنامه ریزی تو رژیم کتو به گونه ای باید باشه که فرد به مرحله چربی سوزی برسه. به طور کلی تمام برنامه های این رژیم برای رسیدن به مرحله چربی سوزی اجرا و دنبال میشه. نکته مهم دیگه این رژیم اینه که همیشه در حال اجرای تمامی وعده های اصلی هستش. این موضوع به دلیل چربی سوزی رعایت میشه.

اهمیت صبحانه کتویی مانند نان کتویی تو این رژیم به حدی هستش که با حذف کردنش میشه مصرف گلوکز و کربوهیدرات رو بالا برد. افرادی که صبحانه نمیخورن، به افت قند خون دچار میشن. این موضوع رو تنها میشه با مصرف مواد نشاسته ای، گلوکز و کربوهیدرات جبران کرد. بنابراین ما تو رژیم کتو طوری عمل میکنیم که دچار افت قند خون نشیم.

باید ها و نبایدهای صبحانه کتویی

رژیم کتویی هم مثل هر رژیم دیگه ای با بایدها و نبایدهایی تعریف میشه که برای موفقیت تو رژیم ناگزیر به رعایتش هستش.

برای دریافت مشاوره رایگان رژیم غذایی فرم زیر را پر کنید

رژیم لاغری ۲۱۶ ؛ 6 کیلو لاغری در 21 روز

غذاهای غیر مجاز در صبحانه کتویی

به طور کلی غذاها و خوراک با حجم بالایی از قند و کربوهیدرات در صبحانه کتویی محدود یا حذف میشن. بسیاری از میوه ها نظیر انبه، آناناس، موز و … دارای کربوهیدرات بالایی هستن. از این رو برای وعده صبحانه در رژیم کتو پیشنهاد نمیشه.

شیر از لبنیاتی هستش که به دلیل جذب سریع تو برنامه صبحانه کتویی قرار نمیگیره.

نان ابری کتو گندم و جو هم دارای کربوهیدرات بالا می باشند و به همین علت برای صبحانه در رژیم کتو توصیه نمیشن.

همچنین می توانید با مراجعه به لینک با انواع ناهار کتوژنیک آشنا شوید.

غذاهای مجاز در صبحانه کتویی

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک و در صبحانه کتویی، غذاهایی با کربوهیدرات کم هستش. به علاوه اینکه چربی سالم و زیادی به همراه دارن. مواد قندی هم تو این نوع رژیم حذف میشه.

تخم مرغ از غذاهای سالم برای رژیم کتو تو وعده صبحانه هستش. برای سرخ کردن تخم مرغ و سایر خوراک از روغن های اشباع شده و سالمی نظیر نارگیل و یا روغن های سالمی نظیر زیتون و کنجد استفاده میشه.

برای تهیه نان ابری کتو صبحانه هم از دستورالعمل های خاصی کمک گرفته میشه. تو این دستورها از آرد بادام و به طور کلی آردهای بدون گلوتن برای تهیه نان استفاده میشه.باید در رابطه با نمونه رژیم کتوژنیک اطلاعات بیشتری داشته باشید برای به دست آوردن اطلاعات کلیک کنید.

6 دستور غذایی برای صبحانه کتویی

برای تهیه صبحانه کتویی به مواد پرچرب اما با کربوهیدرات پایین توجه میشه.

1. اسموتی توت فرنگی

اسموتی یکی از مواردیه که برای تهیه صبحانه کتویی توصیه میشه. این اسموتی از میوه هایی با کربوهیدرات پایین تهیه میشه. توت فرنگی و تمشک از جمله میوه های پرطرفدار برای تهیه اسموتی کتو هستن.

چون میزان کربوهیدراتشون خیلی کمه. در واقع شاه توت، توت فرنگی و تمشک نسبت به میوه هایی همچون آناناس، انبه و موز کربوهیدرات کمی هستن. این اسموتی پرطرفدار تو این صبحانه کتو حدود پنج دقیقه زمان نیاز داره.

مطالب مرتبط: تاثیر خوردن سیر ناشتا برای لاغری | چربی سوزی با مصرف سیر

مواد لازم

مواد لازم	مقدار
توت فرنگی منجمد	یک و نیم پیمانه
تمشک یخ زده	یک و نیم پیمانه(این مورد برای بهبود طعم توصیه می گردد و کاملاً اختیاریه)
شاه توت یخ زده	یک پیمانه
شیر نارگیل	2 پیمانه
اسفناج تازه	یک پیمانه
پودر نارگیل شیرین نشده	اختیاری

طرز تهیه

برای تهیه این اسموتی از غذاساز یا میکسر کمک بگیرید. اول شاه توت و توت فرنگی رو تو میکسر بریزید و حدود یک دقیقه هم بزنید. در ادامه اگه میخواین میتونید تمشک ها روهم به مخلوط توت ها اضافه کنید و هم زدن رو ادامه بدید. در نهایت هم اسفناج و شیر نارگیل رو به مجموع مواد اضافه و هم زدن رو از سر بگیرید. در پایان هم میتونید از نارگیل پودری یا رشته ای برای تزئین و سرو اسوتی کمک بگیرید.

همچنین اگر دچار استپ وزنی شده اید می توانید با رژیم شوک سه روزه این توقف رو از بین ببرید.

ویژگی های این دستور

همون طور که میدونید این اسموتی دارای مواد معدنی و ویتامین های زیادی هستن. تمامش از موادی با کربوهیدرات پایین تهیه شده و چربی اشباع شده و سالم داره. پس برای قرارگرفتن تو برنامه صبحانه کتویی گزینه ای مناسبه.

2.گرانولا کتو

شما میتونید از این غلات کتو بر روی شیرینی، بستنی و … استفاده کنید. دریافت چنین عناصری در طول رژیم کتو ضروریه.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار
بادام خرد شده	یک پیمانه
گردو خرد شده	یک پیمانه
کتان	2 قاشق غذاخوری
دانه چیا	2 قاشق غذاخوری
کنجد	یک چهارم پیمانه
میخک پودر شده	یک دوم قاشق غذاخوری
دارچین پودر شده	یک و نیم قاشق غذاخوری
وانیل	یک قاشق چای خوری
تکه های نارگیل	یک پیمانه
سفیده تخم مرغ بزرگ	یک عدد
روغن نارگیل مایع	یک چهارم پیمانه
نمک	یک دوم قاشق غذاخوری

طرز تهیه

 برای تهیه این صبحانه در رژیم کتو، فر رو با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید. قالب فر رو بیرون آورده و چرب کنید. ظرف بزرگی بردارید و داخلش گردو، چیا، کتان، کنجد، تکه های نارگیل و بادامو میکس کنید. در ادامه مخلوط رو به خوبی هم بزنید. حالا باید دارچین، نمک، میخک و وانیل رو به محتویات درون کاسه اضافه کنید.

سفیده تخم مرغ رو تو ظرفی جداگانه هم بزنید تا کف کنه. اون موقه سفیده رو به محتویات دیگه اضافه و هم بزنید. در ادامه روغن نارگیل رو به محتویات اضافه کنید.

محتویات میکس شده رو روی قالب فری که چرب کردید، بریزید. این لایه باید کاملاً یه دست باشه. در ادامه ظرف رو حدود بیست الی 25 دقیقه در فر قرار بدید و منتظر بمونید تا صبحانه کتویی خوشمزتون آماده خوردن بشه.

ویژگی های این دستور

گرانولا یک چاشنی مغذیه که میتونه به خیلی از وعده های غذایی شما اضافه بشه و اینکه کربوهیدرات پایینی داره.

3.مافین بلوبری

برای تهیه این صبحانه در رژیم کتو که در آن مافین یک کیک نیمه شیرین و تک نفره هستش. برای تهیه این نوع کیک از موادی با کربوهیدرات پایین کمک گرفته میشه و اینکه وجود مواد مغذی هم در اون اهمیت زیادی داره.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار
آرد بادام	2 و نیم پیمانه
شکر طبیعی کتو	یک سوم پیمانه
بیکینگ پودر	یک و نیم پیمانه
جوش شیرین	یک دوم قاشق چای خوری
نمک	یک دوم قاشق چای خوری
کره آب شده	یک سوم پیمانه
تخم مرغ بزرگ	3 عدد
شیر بادام شیرین نشده	یک سوم پیمانه
وانیل	یک قاشق چای خوری
بلوبری	دو سوم پیمانه

طرز تهیه

برای تهیه این صبحانه در رژیم کتو فر رو با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید. در ادامه ظرف مناسبی برداشته و آرد بادام، نمک، جوش شیرین، شکر کتو و بیکینگ پودر رو با هم میکس کنید. در ادامه کره ذوب شده رو با وانیل، تخم مرغ و شیر بادام مخلوط کنید. این مخلوط شدن باید تا یک دستی شدن مواد ادامه داشته باشه. حالا باید آرد و مواد خشک آماده شده تو ظرف دیگه رو به ظرف کره اضافه کنید.

در ادامه بلوبری ها روهم بزنید و به مواد داخل ظرف اضافه کنید. ظرف فر رو برداشته و حدود 12 کپسول کاغذی توش قرار بدید. مواد رو به طور مساوی در این 12 قالب بریزید. برای پختن این کاپ کیک ها به 23 دقیقه زمان نیاز دارید.

ویژگی های این دستور

این کیک های تک نفره مواد مغذی و پروتئین زیادی دارند و با میوه های کم کربوهیدرات تهیه میشن. از این رو گزینه خوبی برای صبحانه کتویی هستند.

برای تهیه مافین ها میشه از آجیل ماکادامیا و آجیل بریزیل استفاده کرد. این آجیل ها بسیار پر چرب هستند و برای صبحانه کتویی توصیه میشن.

4.شیک پروتئین و شکلات کتو

برای تهیه این شیک نیاز به پروتئین دارید. پودر کاکائو در این دستور بدون قند هستش.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار
شیر بادام	سه چهارم پیمانه
یخ	یک دوم پیمانه
کره بادام	2 قاشق غذاخوری
پودر کاکائو	2 قاشق غذاخوری
شکر طبیعی کتو	2 تا سه قاشق غذاخوری
میخک پودر شده	یک دوم قاشق غذاخوری
شاهدانه	2 قاشق غذاخوری
وانیل	یک قاشق چای خوری
نمک	یک دوم قاشق غذاخوری

طرز تهیه

برای تهیه این شیک پروتئینی میکسر یا غذاساز رو بردارید. ابتدا مواد خشک شیک رو داخل میکسر بریزید و هم زدن رو شروع کنید. در ادامه کره و شیر بادام رو به بقیه مواد میکسر اضافه کنید و به هم زدن ادامه بدید. این هم زدن تا یک دست شدن مواد ادامه داره. از دانه های چیا و شاهدانه میتونید به عنوان چاشنی برای تهیه این شیک استفاده کنید. در پایان لیوان رو از شیک پر کرده و روش شاهدانه و چیا که دانه چیا برای لاغری مناسب است بریزید.

ویژگی های این دستور

این شیک به دلیل داشتن پروتئین و کربوهیدرات پایین در صبحانه کتویی قرار میگیره. از عناصر و مواد طبیعی هم سرشار هستش.

5.فلفل پر شده با املت

املت از مهم ترین خوراک در صبحانه کتویی هست. تخم مرغ تقریباً تو تمامی املت ها به عنوان پایه اصلی در نظر گرفته میشه. این املت در زمان بسیار کوتاهی تهیه میشه و طعم بسیار مطلوبی داره. برای تهیه این املت نیاز به فلفل دلمه دارید.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار
فلفل دلمه	2 عدد
شیر	یک چهارم پیمانه
تخم مرغ	8 عدد
بیکن گوساله	4 تکه(پخته و خرد شده)
پیازچه خرد شده	2 قاشق غذاخوری
چدار خرد شده	یک پیمانه
فلفل سیاه تازه	به میزان لازم
نمک	یک دوم قاشق غذاخوری

طرز تهیه

برای تهیه این املت فر رو با دمایی معادل با 400 درجه فارنهایت گرم کنید. 2 عدد فلفل دلمه رو برداشته و محتویات داخلیشون رو خالی کنید. در ادامه یک ظرف بزرگ برای پخت املت در نظر بگیرید. آب به ظرف اضافه کنید. فلفل ها رو درون ظرف ریخته و منتظر بمونید تا پنج دقیقه بپزند.

تو ظرف دیگه ای 8 عدد تخم مرغ رو هم بزنید. این تخم مرغ ها باید به خوبی یک دست بشن. در ادامه شیر بادام رو به تخم مرغ اضافه و دوباره هم بزنید. اون وقت تو ظرف دیگه ای پنیر چدار، پیازچه و گوشت گاو پخته رو مخلوط کنید. حالا همه مواد رو با هم میکس کنید.

زمانی که فلفل دلمه ها پخته شدند، محتویات رو داخل فلفل دلمه ها بریزید. از نمک و فلفل سیاه هم روی این محتویات استفاده کنید. برای پخت این فلفل دلمه های پر شده به زمانی برابر با 35 تا 40 دقیقه نیاز دارید. میتونید از چاشنی های دیگری هم برای تهیه این صبحانه کتویی استفاده کنید.

ویژگی های این دستور

همون طور که میدونید تخم مرغ سرشار از پروتئین بوده و چربی لازم رو هم برای قرارگیری در رژیم کتو داره. به همین دلیل از این خوراک تو وعده صبحانه کتویی خیلی استقبال میشه.

6.نان ابری کتو

اگه به دنبال موثر ترین صبحانه هستید، این نان ابری کتو خوشمزه رو از دست ندید. این نان ابری کتو از نظر کربوهیدرات سبک هستش. راجب پخت نان ها هم باید اطلاعات بیشتری داشته باشید که با خواندن مقاله نان کتوژنیک اونا رو بدست میارین.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار
تخم مرغ	3 عدد
کرم تارتار	یک چهارم قاشق غذاخوری
پنیر خامه ای	2 اونس
چاشنی ایتالیایی	یک قاشق غذاخوری
رب گوجه فرنگی	2 قاشق غذاخوری
موزارلا یا پارمسان خرد شده	2 قاشق غذاخوری
پودر پیاز	یک قاشق چای خوری
پودر سیر	یک قاشق چای خوری
دانه خشخاش	یک قاشق چای خوری
کنجد	یک قاشق چای خوری
نمک	یک دوم قاشق غذاخوری

طرز تهیه

برای تهیه این صبحانه کتو فر رو با دمای 300 درجه فارنهایت گرم کنید. سفیده های تخم مرغ رو از زرده جدا کرده و هم بزنید. خامه تارتار و نمک رو به سفیده های هم زده اضافه کنید. این هم زدن رو تا سفت شدن مایه ادامه بدید. پنیر خامه ای رو به ظرف زرده های تخم مرغ اضافه کنید. اون وقت چاشنی ایتالیایی، رب گوجه و پنیر موزارلا رو هم به زرده اضافه کنید. بعد از یک دست شدن ترکیب زرده تخم مرغ رو به آرومی به ترکیب سفیده تخم مرغ اضافه کنید.

اگه به پختن کیک علاقه دارین بخونین: طرز تهیه کیک و شیرینی کتوژنیک خانگی و سالم در 10 دقیقه

در سینی فر مخلوط رو به شکل 8 پشته تقسیم و فواصل بینشون رو هم رعایت کنید. برای پخت این نان ابری کتو به زمانی برابر با 25 تا 30 دقیقه نیاز دارید. بلافاصله بعد از پخت، روی نان پنیر بپاشید.

خلاصه مقاله

• برای تهیه صبحانه کتویی از چربی های سالم استفاده میشه. این چربی ها در نوع اشباع یا غیر اشباع هستن اما سالم هستن.
• نان ابری کتو در صبحانه به سبک کتو با آرد بادام یا آرد نارگیل تهیه میشن.