6 دستور ناهار کتوژنیک خوشمزه و سالم برای کتویی ها

ناهار کتوژنیک یکی از وعده های اصلی و غیر قابل حذف در رژیم کتو هستش. در واقع حذف هر برنامه غذایی تو رژیم کتو میتونه شما رو از وضعیت کتوز خارج کنه. این وعده ناهار باید طبق اصول و برنامه های مهم در رژیم کتو تهیه بشه. در این صورت بهترین گزینه برای پیشبرد برنامه رژیمی کتو هستش.

اهمیت ناهار در رژیم کتوژنیک

وعده ناهار یکی از وعده های مهم و اساسی تو برنامه غذایی کتو هستش. این وعده میتونه خیلی از چربی های لازم و ضروری برای بدن رو تامین کنه. ضمن اینکه در صورت حذفش تو بدن با افت ناگهانی قند خون مواجه میشه و همین موضوع تمایل بیشتر به مصرف گلوکز رو فراهم میکنه.

این در حالیه که تو تمامی مراحل برنامه غذایی کتویی به دنبال ایجاد تعادل در وضعیت عناصر و خوراک مورد نیاز بدن هستیم. تمام شرایط در برنامه به شکلی پیش میره که مشکلی تو روندش پیش نیاد. بهتره تا برنامه نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری رو هم بخونید.

بایدها و نبایدهای ناهار کتویی   

برای اینکه بتونید ناهار کتویی رو در نوع اصولی و استاندارد تهیه کنید، باید غذاهای مجاز و غیر مجاز این وعده رو به خوبی بشناسین.

برای دریافت مشاوره رایگان رژیم غذایی فرم زیر را پر کنید

 غذاهای مجاز در ناهار کتویی

غذاهای مجاز در ناهار کتویی غذاهای کم کربوهیدرات هستن. به علاوه اینکه این مواد غذایی باید پرچرب هم باشند اما این چربی در نوع سالم و استاندارد تامین میشه.

• ماهی های پرچرب نظیر ساردین
• سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم بروکلی و اسفناج
• نان کتویی تهیه شده با آرد بادام یا نارگیل
• گوشت گاو
• تخم مرغ
• مرغ سرخ شده

مطالب مرتبط: قورت دادن سیر خام برای لاغری | چگونگی مصرف سیر برای کاهش وزن

 غذاهای غیر مجاز

به طور کلی مواد قندی و خوراکی با کربوهیدرات بالا برای ناهار کتویی توصیه نمیشن.

• ماکارونی
• برنج
• پاستا
• سیب زمینی
• سوپ جو
• نان گندم یا جو
• نان هایی که با آرد گلوتن تهیه شدن
• ماست های حاوی قند

6 دستور غذایی ناهار کتویی

برای تهیه ناهار کتویی به دستور العمل خاصی احتیاج نیست. فقط باید به مغذی بودن و رعایت استاندارد های رژیم کتو توجه کنید.

1. قارچ پرشده با لازانیا

قارچ پر شده یکی از غذاهای فوق العاده برای ناهار کتو هست. این قارچ با کمترین کربوهیدرات در برنامه کتو قرار میگیره.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار
قارچ بزرگ	4 عدد
گوشت مرغ	12 اونس
پنیر ریکوتا	یک فنجان
سس مارینا بدون قند	یک فنجان
جعفری خرد شده	اختیاری
پنیر موزارلا به شکل خرد شده	یک فنجان
آب	یک فنجان
آرد بادام	یک و یک چهارم پیمانه

طرز تهیه

برای شروع کار، ابتدا باید قارچ های بزرگ رو به شکل کامل بشورید. ساقشون رو حذف و قسمت های قهوه ای رو برای خالی کردن داخل قارچ بردارید.

گوشت مرغ رو به شکل نیم پز آماده کنید و به شکل خمیری آماده کنید. پنیر ریکوتا رو تو قارچ های تو خالی بریزید و مسطح نمایید. بهتره این پنیر به شکل کاملاً چسبناک و مسطح شده دربیاد.

در لایه دوم قارچ از سس مارینارا روی پنیر ریکوتا استفاده کنید. این سس هم باید لایه زیرین خودش رو به خوبی پوشش بده. پنیر موزارلا و جعفری خرد شده رو روی قارچ بریزید. فر باید با دمای 375 درجه فارنهایت از قبل گرم شه. برای پخت این قارچ ها به 40 دقیقه زمان نیاز دارید.

پیشنهاد های زیبا: رژیم شوک کتوژنیک

ویژگی های این دستور ناهار کتویی

6.5 گرم کربوهیدرات، 36 گرم چربی، 28 گرم پروتئین و 482 کالری داره. از این رو این ناهار در رژیم کتو گزینه ای مناسبی هستش.

2.سالاد میگو ، مارچوبه و سالاد آووکادو

این سالاد با کربوهیدرات بسیار پایین درست شده و برای آماده شدن به کمتر از 10 دقیقه زمان نیاز داره.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار
میگو پوست کنده شده	500 گرم
آویشن خشک	یک قاشق چای خوری
فلفل کاین	یک دوم قاشق چای خوری
پاپریکای شیرین	2 قاشق چای خوری
پنیر ریکوتا	یک فنجان
مارچوبه	2 دسته
نمک دریا	یک قاشق چای خوری
جعفری خرد شده	اختیاری
آووکادو	یک عدد
برگ کاهو	4 فنجان
روغن زیتون	یک قاشق چای خوری
فلفل سیاه خرد شده و تازه	یک قاشق چای خوری
پودر ریحان	یک قاشق چای خوری
آب	2 قاشق غذاخوری
ماست یونانی	یک سوم پیمانه
نمک	به میزان کافی
پیاز قرمز خرد شده	یک چهارم پیمانه
آب لیمو	یک قاشق چای خوری
سیر	2 حبه

طرز تهیه

ابتدا میگو رو با تمام ادویه ها طعم دار کنید. یک تابه بزرگ بردارید و اونا رو روی حرارت بزارید. روغن زیتون رو در اون بریزید و میگو و مارچوبه رو تو تابه بگردونید تا پخته بشن.

برای تهیه سالاد نیز ظرف مناسبی بردارید. کاهو، پیاز قرمز خرد شده، ریحان و آووکادو رو در آن ریخته و آب لیمو و فلفل رو هم بهش اضافه کنید. ماست یونانی برای تزیین این سالاد به کار میره. حالا میتونید میگو رو با سالاد نوش جان کنید.

ویژگی های این دستور

مارچوبه کربوهیدراتش کمه و میگو و آووکادو هم چربی زیادی رو براتون به همراه دارن. به همین دلیل این دستور ناهار در رژیم کتو استفاده میشه.

مهم : سریعترین راه لاغری شکم و پهلو

 

3.مرغ ایتالیایی و سبزیجات

تو این دستورهم مرغ خوشمزه ای به سبک ایتالیایی ها طبخ میشه. ضمن اینکه از سبزیجات خوشمزه زیادی هم استفاده میشه.

مواد لازم برای این ناهار

مواد لازم	مقدار
آویشن خشک	2 قاشق غذاخوری
پیاز قرمز خرد شده	یک عدد
نمک دریا	یک قاشق چای خوری
سینه مرغ	2 پوند
گل کلم بروکلی	یک و نیم پیمانه
کدو سبز خرد شده	یک عدد
روغن زیتون	2 قاشق غذا خوری
فلفل سیاه خرد شده و تازه	یک قاشق چای خوری
پودر ریحان	2 قاشق غذا خوری
مرزنجوش	2 قاشق غذاخوری
رزماری	2 قاشق غذاخوری
نمک	یک قاشق غذاخوری
آلو	یک فنجان
سیر خرد شده	2 قاشق غذاخوری
آب لیمو	یک قاشق چای خوری
فلفل قرمز	یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

فر رو از قبل با دمای 450 درجه فارنهایت گرم کنید. یک فویل آلومینیومی برای پخت آماده کنید. یک کاسه بزرگ بردارید. فلفل، رزماری، پاپریکا، نمک، مرزنجوش و ریحان رو میکس کنید. سبزیجات رو به همراه سینه مرغ خرد شده بپزید. در ادامه سیر و ادویه ها رو روی مرغ خرد شده بپاشید. حالا روغن زیتون روی آنها بریزید.

مرغ رو با مخلفات به مدت 15 تا 20 دقیقه در فر بگذارید تا پخته بشه.

ویژگی های دستور این ناهار کتویی

این غذا حدود 82 گرم کربوهیدرات، 14 گرم چربی، 28 گرم آهن، 57 گرم پروتئین، 86 گرم کلسیم و حدود 701 کالری به همراه داره.

4.چیلی کتویی

چیلی گوشت گاو، یکی از ناهار های خوشمزه کتویی هستش. میتونید به جای گوشت گاو از گوشت بوقلمون استفاده کنید.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار
روغن آووکادو	یک دوم قاشق غذاخوری
گوشت گاو چرخ شده	2 پوند
کرفس	2 ساقه
پودر سیر	2 قاشق غذاخوری
پودر فلفل قرمز	یک قاشق چای خوری
زیره	یک قاشق غذاخوری
نمک	یک قاشق غذاخوری
فلفل سیاه خرد شده و تازه	یک قاشق غذاخوری
مایع استخوان گاو	16 اونس

طرز تهیه

روغن آووکادو رو درون تابه ریخته و گرم کنید. در ادامه کرفس ها رو خرد کرده و تو روغن بریزید. تفت دادن رو تا نرم شدن کرفس ها ادامه بدید. کرفس ها رو به شکل جدا ذخیره کنید. در همین تابه گوشت گاو رو با ادویه ها سرخ کنید.

در ادامه باید مایع استخوان گاو رو به همراه سس گوجه فرنگی به گوشت گاو اضافه و 10 دقیقه با هم بپزید و هم بزنید.

کرفس سرخ شده رو هم به ترکیب اضافه کنین و هم بزنید.

ویژگی های این دستور

چیلی تهیه شده 359 کالری داره. کربوهیدرات آن 6.7 گرم، پروتئین آن 34.4 گرم و چربی اون هم برابر با 22.8 گرم هستش. از همین رو، این غذا برای ناهار توصیه میشه.

برای دستور های صبحانه: 6 دستور صبحانه کتوژنیک برای ایرانی ها که عاشقش می شوید

5.غذای مکزیکی با گوشت گاو

به طور کلی گوشت های گاو کربوهیدرات کمی دارن. به همین خاطر برای تهیه ناهار کتو استفاده میشن. دنده های کوتاه و گوشت گاو منبع غنی از ژلاتین هستش. به همین خاطر گزینه خوبی برای تامین مواد مغذی و عناصر حیاتی هم هستش.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار
پودر گشنیز	2 قاشق چای خوری
گوشت گاو	3 و نیم پوند
گشنیز	چند ساقه خرد شده
پودر سیر	2 قاشق غذاخوری
آب	نصف فنجان
زیره	یک قاشق غذاخوری
نمک	یک قاشق چای خوری
فلفل سیاه خرد شده و تازه	نصف قاشق چای خوری
زردچوبه	2 قاشق چای خوری

طرز تهیه ناهار کتویی

برای شروع مواد خشک رو درون ظرف بریزید و با هم مخلوط کنید. گوشت دنده گاو رو به مخلوط اضافه کنید و توش بغلتانید. در ادامه آب رو به گوشت اضافه کنید. مراقب باشید که اضافه کردن آب سبب شست وشوی ادویه از روی گوشت دنده نشه.

این مخلوط باید 6 تا 7 ساعت با حرارت کم پخته شه. بعد از گذشت این زمان وضعیت گوشت رو بررسی کنید. اگه گوشت هنوز نرم نیست، زمان بیشتری رو برای پختن اون در نظر صرف کنین.

در ادامه گوشت دنده رو بعد از پخت داخل ظرفی بریزید. این گوشت رو میتونید با سبزیجاتی نظیر کدو تنبل، بروکلی، لوبیا سبز و … میل کنید. 

ویژگی های این دستور

این غذا حدود 656 کالری داره. پروتئین این غذا حدود 50.2 گرم هستش. کربوهیدرات اون برابر با 1.4 گرم و قند اون هم به 0.1 گرم میرسه.

6.املت اسپانیایی

خوشمزه ترین املت برای ناهار در رژیم کتو هستش. این املت کربوهیدرات پایینی داره.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار
فلفل سیاه	برای طعم دهی
جعفری	برای طعم دهی
نمک دریا	به میزان لازم
تخم مرغ	8 عدد
ترپچه خرد شده	700 گرم
پیاز نگینی	110 گرم
روغن زیتون	350 میلی لیتر

طرز تهیه

یک تابه گود بردارید و روغن زیتون توش بریزید. روغن رو با حرارت متوسط گرم کنید. پیاز و ترپچه های خرد شده رو به روغن اضافه کرده و در ادامه نمک اضافه کنید.

توجه داشته باشید که نباید رنگ پیاز یا ترپچه به رنگ قهوه ای نزدیک بشه. تخم مرغ ها رو به شکل جداگانه تو ظرفی شکسته و هم بزنید. ترپچه و پیاز رو از تابه بیرون بکشید. تابه رو کنار بزارید و روغنش رو نگه دارید.

پیاز و پیازچه رو بعد از سرد شدن به تخم مرغ ها اضافه کنید. مخلوط رو تو ظرف مناسب فر ریخته و به مدت 3 تا 5 دقیقه تو دمای 180 درجه سانتی گراد بپزید. برای این کار باید فر از قبل با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کرده باشید.

تابه حاوی تورتیلا رو روی بشقاب بگردونید تا املت به شکل کامل خارج شه. حالا باید مقدار کمی روغن زیتون به تابه ای که کنار گذاشته اید، اضافه کنید و اجازه بدید سمت دیگه تورتیلای اسپانیایی هم بپزه.

ویژگی های این دستور

املت اسپانیایی حدود 159 کالری داره. 13 گرم چربی، یک گرم کربوهیدرات، 12 گرم پروتئین، 10 گرم چربی اشباع و سرشار از مواد مغذیه. به همین خاطر برای رژیم کتو توصیه میشه.

خلاصه مقاله

• این ناهار با چربی های اشباع و سالم تهیه و تولید میشه. چربی های غیر اشباع هم به شرط سالم بودن تو این دستور هستن.
• تو این ناهار باید از پروتئین و مواد معدنی نظیر پتاسیم، سدیم و … هم بهره مند شد.
• سبزیجات با کربوهیدرات پایین هم برای سرو ناهار استفاده میشن.