رژیم کرب سایکلینگ + توضیحات و نمونه برنامه رایگان

0

این نوع رژیم بر مبنای چرخه یا همون سایکل پایه گذاری شده که این نوع چرخه مربوط به کربوهیدرات هستش و به نام رژیم کرب سایکلینگ مشهور شده. با مقاله من به عنوان یک کارشناس تغذیه که میخواد به شما کمک کنه یه زندگی سالم داشته باشین همراه بشین.

رژیم کرب سایکلینگ چیست

رژیم کرب سایکلینگ چیست

مصرف کربوهیدرات مدت زیادیه که در بین افراد زیادی مورد بحث قرار گرفتهه. در این مقاله به بحث رژیم کرب سایکلینگ میپردازیم. ابتدایی ترین چیزی که درباره این نوع رژیم باید بدونید اینه که بیشترین مصرف در این نوع رژیم مصرف کربوهیدرات هستش.

کرب چیست؟

رژیم کرب سایکلینگ که یه نوع روش رژیم غذایی هستش، میتونید شما به صورت روزانه بوده و یا به شکل هفته ای و به شکل یه ماهه به مصرف دوره ای کربوهیدرات بپردازید. این نوع رژیم به شکلی عمل میکنه که چربی ها از بین میرن و اینطوری باعث میشه وزن پایین بیاد.

برخی افراد میزان مصرف کربوهیدرات خود رو روز به روز تنظیم میکنند، در حالی که برخی دیگر ممکنه دوره های طولانی تر رژیم های کم، متوسط ​​و پر کربوهیدرات رو انجام بدن.

به طور خلاصه میشه گفت که این نوع رژیم میخاد با مصرف کربوهیدرات به بدن شما کمک کنه. شما میتونید میزان مصرف کربوهیدرات خودتون بر اساس فاکتورهای مختلفی برنامه ریزی کنید.

بیشتر بدونید: رژیم کتوژنیک یا اتکینز ؟ مقایسه رژیم اتکینز و کتوژنیک همراه نمونه برنامه

فاکتور هایی برای برنامه ریزی مصرف کربوهیدرات:

فاکتور هایی برای برنامه ریزی مصرف کربوهیدرات:
  • اهداف ترکیبی برای بدن: اهدافی که باعث کاهش کربوهیدرات در طی یک رژیم غذایی میشن، بعد از مصرف کربوهیدرات باید به عضله سازی در مرحله اول پرداخته بشه.
  • روزهای آموزش و استراحت: یکی ازموارد معمول میزان مصرف کربوهیدرات بالا در روزهای تمرینی و مصرف کمتری از کربوهیدرات در روزهای استراحت هستش.
  • پاسخ های برنامه ریزی شده: یکی دیگر از موارد معمول اینه که 1 یا چند روز با مصرف کربوهیدرات بسیار زیاد داشته باشین تا در طول رژیم غذایی طولانی مدت یک برنامه ریزی و کاهش وزن درست و داشته باشین.
  • رویدادها یا مسابقات ویژه: اگر ورزشکار هستید و میخواهید از رژیم کرب سایکلینگ استفاده کنید قبل از یک رویداد غالباً باید دقیق بدونید چه مواد غذایی رو باید مصرف کنید.
  • نوع آموزش: افرادی که نوع خاصی از هر نوع اموزش رو در برنامه خود دارند، بسته به شدت و مدت زمان یک جلسه آموزشی خاص، میزان مصرف کربوهیدرات رو متناسب میکنن. هر چه آموزش طولانی تر یا شدیدتر باشد، کربوهیدرات بیشتری مصرف میکنند و برعکس.
  • سطح چربی بدن: بسیاری از افراد بر اساس سطح چربی بدن، کربوهیدرات خود رو سایکل میکنن یا همون یک چرخه از کربوهیدرات و درون رژیم غذایی خود قرار میدن. هرچقدر لاغرتر شوند، کربوهیدرات بیشتری مصرف میکنن.
این رژیم رو همه میتونن بگیرن؟

یک رژیم کرب سایکلینگ در یک هفته شامل دو روز پرخوری و دو روز خوردن متوسط و سه روز مصرف کربوهیدرات در سطح کمیه. میزان مصرف پروتئین معمولاً بین روزها مشابه، در حالی که مصرف چربی بر اساس میزان مصرف کربوهیدرات متفاوت هستش. برخی از روزها از کربوهیدرات کم چربی و برخی روزهای دیگر از کربوهیدرات پر چربی استفاده میشه. البته روش این نوع رژیم برای مصرف روزانه متفاوته.

این رژیم رو همه میتونن بگیرن؟

تقریبا میشه گفت همه افراد میتونن این نوع رژیم و بگیرین، فقط نکته ای که خیلی مهمه اینه که این نوع رژیم که به رژیم لاغری سریع معروف هستش باید همراه با ورزش باشه، مخصوصا وقتی که روزهای پرکربوهیدرات و میگذرونید باید ورزش های سنگین عضلانی رو انجام بدین.

پس همه میتونن ولی همه باید بدونن که باید نکات این نوع رژیم و به خوبی رعایت کنن. اگر هم نتونستین این رژیم رو بگیرین به جاش رژیم شیر و خرما رو بگیرین. اون هم رژیم خیلی خوب و خوشمزه ایه.

بایدها و نباید های رژیم کرب سایکلینگ

این نوع رژيم یه نوع رژیم جدید هستش و بنده به عنوان یک کارشناس تغذیه توصیه میکنم ابتدا دانش درستی از آن داشته باشید و بدونید یعنی اینکه باید حتما بدونید که کربوهیدرات اصل کار در این رژیم هستش. این رژیم هم چنین کاری میکنه که بدن شما به اندازه کافی کالری یا گلوکز دریافت کنه، نه کمتر و نه بیشتر.

روزهای پرکربوهیدرات در رژيم کرب سایکل

روزهایی وجود داره توی رژیم کرب سایکلینگ که باید به روزهای پرکربوهیدرات مشهوره که این روزا برای اینه که سوخت مصرفی برای روزهای کم کربوهیدرات داشته باشین و این وضع باعث میشه عملکرد ماهیچه ها بالا بره و عضلات شما بخاطر روزهای بعدی که کربوهیدرات کمی استفاده میکنین افت نکنه.

دوره هایی که باعث میشه شما کربوهیدرات بالایی استفاده کنید در اصل عملکرد هورمون های لپتین و گرلین رو تنظیم میکنه و اینجور باعث میشه وزن بدن هم تنظیم بشه بخاطر سوخت و سازی هستش که بدن از طریق این دو هورمون انجام میده.

این رژیم رو همه میتونن بگیرن؟

روزهای کم کربوهیدرات در رژیم کرب سایکل:

طبق تحقیقاتی که من کارشناس تغذیه انجام دادم، روزهایی که کربوهیدرات برای بدن کمتر مصرف میشه سیستم ایمنی بدن چربی و بیشتر میسوزونه، که این وضع باعث میشه انعطاف پذیری متابولیک و توانایی بدن در سوزاندن چربی به عنوان سوخت در طولانی مدت شود، بالا بره.

از مزایای دیگه این رژیم اینه که باعث دستکاری انسولین میشه، در روزهای کم کربوهیدرات تقریبا میشه گفت میزان انسولین در بدن تنظیم میشه.

رژیم کرب سایکلینگ و کاهش وزن

بله، به عنوان یک کارشناس تغذیه میتونم این قول بهتون بدم که این رژیم باعث پایین اومدن وزنتون میشه.شاید بپرسید چطوری؟ به اینصورت که خود کربوهیدرات های مصرفی باعث حفظ عملکرد سوخت و ساز بدن میشن و اصلی ترین مکانیسمی که این رژیم داره کاهش وزن از طریق کاهش کالری در بدن هستش.

یعنی در این نوع رژیم هم میزان غذای مصرفی شما کاهش پیدا میکنه و به دلیل مصرف کربوهیدرات ها سوخت و ساز بدن هم با توجه به برنامه پر کربوهیدرات و کم کربوهیدرات بالا میره و اینطوریه که وزن و پایین بیاره.

رژیم کرب سایکلینگ و رشد عضلات و عملکرد ورزشی:

اکثریت افراد معتقد هستند که این نوع رژیم باعث افزایش عضلات و افزایش عملکرد سوخت و ساز بدن میشه. دوره های منظم با کربوهیدرات بالا و مصرف کربن هدفمند ممکنه به بهبود عملکرد بدن کمک میکنه. وقتی که همراهش تمرینات بدنی و انجام بدین گلیگوژن بیشتری وارد بدن میشه و اینطوری عضلات بدنی و قوی میشه. این نوع رژیم رشد عضلات و تقویت میکنه.

نمونه برنامه رژیم کرب سایکلینگ

نمونه برنامه رژیم کرب سایکلینگ

در این برنامه به این صورته که روز شنبه، دوشنبه، چهارشنبه از رژیم کم کربوهیدرات استفاده شده و در روزهای یک شنبه و سه شنبه و پنج شنبه از رژیم پر کربوهیدرات و روز جمعه از کربوهیدرات متوسط استفاده کنید.

منوی دوچرخه سواری به عنوان مثال:

در اینجا سه ​​برنامه وعده غذایی برای روزهای پر، متوسط ​​و کم کربوهیدرات آورده شدهه.

مطالب مرتبط: رژیم لاغری 21 روزه – همه چیز درباره رژیم سه هفته ای

روز شنبه،دوشنبه، چهارشنبه: پر کربوهیدرات

  • صبحانه: 3 عدد تخم مرغ آب پز، 3 عدد برش نان، گوجه فرنگی، قارچ و یک کاسه میوه مخلوط (60 گرم کربوهیدرات).
  • ناهار: سیب زمینی شیرین 6 اونس، گوشت بدون ماهی 6 اونس، سبزیجات مخلوط (45 گرم کربوهیدرات).
  • قبل از تمرین: 1 وعده ی غذایی جو دوسر، شیر بادام، 1 لیوان توت، 1 پروتئین آب پنیر قاشق غذاخوری (50 گرم کربوهیدرات).
  • شام: 1 وعده حاوی برنج سبوس دار، 6 تکه مرغ بدون چربی، سس گوجه فرنگی خانگی، 1 کاسه لوبیا، سبزیجات مختلط (70 گرم کربوهیدرات).

روز یکشنبه، سه شنبه، پنج شنبه: کم کربوهیدرات

  • صبحانه: 3 تخم مرغ و سبزیجات مخلوط (10 گرم کربوهیدرات).
  • ناهار: سالاد ماهی 6 تکه با 1 قاشق روغن زیتون (10 گرم کربوهیدرات).
  • میان وعده: 1 عدد آجیل مخلوط با 1 عدد برش بوقلمون (10 گرم کربوهیدرات).
  • شام: استیک 6 اونس، نیمی از آووکادو، سبزیجات مخلوط (16 گرم کربوهیدرات).

روز جمعه: ​​کربوهیدرات متوسط

  • صبحانه: ماست با پروتئین پر چرب، 1 فنجان انواع توت ها مخلوط شده، مخلوطی از آجیل ها (25 گرم کربوهیدرات).
  • ناهار: سالاد مرغ 6 تکه با 4 عیار سیب زمینی (25 گرم کربوهیدرات).
  • قبل از تمرین ورزشی: 1 موز با پروتئین آب پنیر (30 گرم کربوهیدرات).
  • شام: 1 سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی شیرین، گوشت گاو بدون چربی 6 تکه، سس گوجه فرنگی از خانگی، 1 کاسه لوبیا، سبزیجات مخلوط (40 گرم کربوهیدرات). که از غذاهای محبوب رژیم کرب سایکلینگ به حساب میاد.

منابع غذایی کربوهیدرات توصیه شده

از برخی کربوهیدراتها باید جداً در رژیم کرب سایکلینگ استفاده بشه، مگر در موارد خاص، در صورتیکه دچار بیماری خاصی و برخی کربوهیدرات ها برای شما ممنوع شده باشد.

منابع کربوهیدرات زیادی وجود دارد که خوشمزه و پر از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مفید هستند. قطعا برای شما مهمه که بدونین بهترین رژیم غذایی برای لاغری چه رژیمی هست. با رفتن به صفحه مخصوص مقاله بهترین رژیم برای لاغری و صرف 5 دقیقه اطلاعاتتون درباره رژیم رو ارتقا بدین.

کربوهیدرات هایی که توصیه میشه مصرف کنین:

کربوهیدرات هایی که توصیه میشه مصرف کنین:
  • غلات اصلاح نشده :کاملاً سالم و با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند. منابع عبارتند از: برنج قهوه ای، جو دوسر.
  • سبزیجات: هر سبزی از نظر ویتامین و مواد معدنی متفاوته، انواع برگ های سبز رو بخورید.
  • میوه های فرآوری نشده: مانند سبزیجات، هر میوه ای به خصوص انواع توت ها با داشتن آنتی اکسیدان زیاد و بار گلیسمی کم، بی نظیر هستن.
  • حبوبات: انتخاب بسیار خوبی از کربوهیدراتهای، پر از فیبر و مواد معدنی اند. فقط مطمئن شوید که آنها رو به درستی آماده کرده اید.
  • غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غیره.

مزیت ها و معایب این رژیم:

  • این نوع رژیم میتونه به ساختمان و حفظ توده عضلانی بدن و لاغر بدن کمک کنه. متناوب بین روزهای زیاد و کم کربوهیدرات باعث کاهش درصد چربی بدن میشه و در عین حال اطمینان داره که بدن سوخت کافی برای بازسازی عضلات داره.
  • به حفظ وزن سالم کمک میکنه. در روزهای کم کربوهیدرات بدن شما چربی میسوزونه و باعث کاهش وزن میشه. در برخی از افراد، چسبیدن به رژیم غذایی کم کربوهیدرات طولانی مدت میتونه متابولیسم آنها رو کند کنه. با متناوب بین کربوهیدراتهای زیاد و کم، این مشکل از بین میره.
  •  رژیم کرب سایکلینگمنبع بد کربوهیدرات ها رو از رژیم غذایی شما حذف میکنه.
  • در روزهای پر کربوهیدرات، بدن شما انسولین رو به جریان خون رها میکنه، که کربوهیدرات ها در به عنوان سوخت مصرفی استفاده میشن، یا به سلول های ماهیچه ای برای ذخیره سازی منتقل میشن. هنگامی که سلول خیلی پر از کربوهیدرات ها، انها به عنوان چربی متابولیزه و ذخیره میشن. ترشح انسولین با توجه به نوع و میزان کربوهیدرات هایی که مصرف میکنید، تنظیم میشه. در روزهای کم کربوهیدرات بدن به انسولین حساسه و برای چربی سوزی فشار میاره.

مضرات رژیم:

  • در طول رژیم کرب سایکلینگ ممکنه در روزهای پر فشار خون مقداری آب در بدن جمع بشه که باعث افزایش وزن میشه. افرادی که لاغرتر هستند، بیشتر احتمال داره این افزایش وزن رو تجربه کنند.
  • قطع کردن کربوهیدراتها حتی اگر تقریباً هر روز باشد، میتونه میل شدید غذایی به خصوص در مورد شیرینی ها رو افزایش بده.

نکاتی که باید درباره این رژیم بدانید

نکاتی که باید درباره این رژیم بدانید
  • رژیم کرب سایکل (AKA رژیم کتوژنیک چرخه ای) به طور معمول 5-6 روز مصرف کربوهیدرات بسیار کم، معمولاً کمتر از 50 گرم در روز باید مصرف بشه. در روز ششم یا هفتم، روز پرخوری کربوهیدرات وجود داره که میزان مصرف تا 450-600 گرم کربوهیدرات افزایش میده در حالی که مصرف چربی رو به طرز باورنکردنی کم میکنه.
  • هدف از این نوع رژیم، پر کردن سطح گلیکوژن عضلانی، “بازیابی” برخی از عملکردهای احتمالی پایین هورمونهاییه که در هنگام رژیم غذایی تحت تأثیر قرار میگیرند، و محدود کردن کربوهیدرات ها (به عنوان مثال هورمون تیروئید) و کمک به جنبه روانی محدود کردن مواد غذایی تا حد قابل توجهیه.
  • این دوره های پرخوری جنبه های مهم رژیم غذایی هستند و آنهایی هستند که هم در عمل و هم از لحاظ تئوری و هم از نظر رژیم کتوژنیکی از هم جدا میشوند. آنها به گونه ای طراحی شده اند که دوره های خوبی از نظر کربوهیدرات رو به خوبی تامین میکنند تا چندین روز تمرین با شدت بالا و پر حجم انجام میشه.

خلاصه مقاله

  • رژیم کرب سایکلینگ باید به صورت مداوم در دوره های مشخصی انجام بشه.
  • فقط از کربوهیدرات استفاده میشه و این نوع کربوهیدرات در برخی روزا کم و برخی روزا زیاد استفاده میشه.
  • گاهیم غذاهای کربوهیدراتی رو به صورت متوسط مصرف میشه.
  • از طرفی این رژیم باید در برخی مواقع همراه با ورزش باشه و این نوع رژیم تاثیر بسیار سریعی بر روی چربی سوزی داره.
  • باعث میشه تقریبا به شکل سریعی چربی های اشباع شده از بین برن به همین دلیل بهش میگن رژیمی که سریع لاغر میکنه.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.