برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن ، چربی سوزی و لاغری اندام

0

برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن یکی از مهمترین اهداف بانوان و آقایان در طول زندگیشونه. قطعا هر فردی عبارت “می خواهم رژیم بگیرم” رو برای یکبار در طول زندگی خود گفته و سعی کرده به وزن ایده آل برسد. اما آیا هر نوع رژیمی برای هر فردی مناسب است؟ کاهش وزن استاندارد چقدره تا به ارگان های بدن آسیبی وارد نکند؟ معایب و مزایای رژیم چیست و چه کمکی به لاغر شدن میکند؟ در ادامه این مقاله قصد داریم آگاهی شما رو در زمینه رژیم برای لاغری افزایش دهیم.

برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟

برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن نیازمند اصول خاصیه تا بر روی بدن شما تاثیرات لازم رو بذاره. مهمترین مسئله ای که در مورد رژیم غذایی باید بدونید، پایدار و موثر بودناون هست. به این معنا که به مدت طولانی موجب لاغری بشه و بر بدن شما تاثیرات مثبت بذاره.

برای نمونه رژیم غذایی شما باید دارای میوه و سبزیجات باشد و علاوه بر اینکه چند کیلو کم میکند، ویتامین های مورد نیاز بدن رو تامین کند. نه اینکه فقط لاغر کند و موجب شل شدن پوست، کاهش بافت های عضلانی، کمبود ویتامین و… بشه.

مطالب مرتبط: برنامه رژیم پروتئین | کامل ترین رژیم های پروتئین برای تناسب اندام

در برخی رژیم ها میزان کالری دریافتی رو محدود میکنند و در بعضی دیگر کربوهیدرات رو کاهش میدن. همچنین رژیم غذایی دیگر وجود داره که در آن هر نوع ماده غذایی وجود داره و هیچ تغذیه ای حذف نمیشه اما میزان اون به حداقل ممکن میرسد.

پس رژیم کاملا به عادات غذایی و نحوه کاهش وزن بستگی داره و اکثر موقع ها توسط پزشک تغذیه با توجه به سیستم بدن شما ارسال میشه. فراموش نکنید که رژیم لاغری باید در کنار کاهش کالری، مزایایی برای سلامتی شما داشته باشد و با کاهش بیش از حد تغذیه به بدنتان آسیب نرسد.

برنامه رژیم لاغری هفته ای 2 کیلو

برنامه رژیم لاغری هفته ایی دو کیلو

زمانی که میخواهیم عرض یک هفته یک یا دو کیلو کم کنیم، کاهش وزن دلهره آور میشه. زیرا نمیدانیم دستور غذایی که توسط پزشک حرفه ای دریافت کردیم چقدر روی ما تاثیر میگذارد و ما رو به وزن ایده آل میرسونه یا خیر.

اما جای نگرانی نیست، برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود داره که بدون هیچ آسیبی به کاهش وزن منجر شده و میتونید در یک هفته وزن کم کنید. در ادامه این مطلب یکی از این دستور غذایی ها رو ارائه میدهیم تا بیشتر با این روش رژیم آشنا شوید. در ضمن به شما پیشنهاد میکنیم رژیم لاغری دختران در سن بلوغ رو هم مطالعه کنین.

شنبه

صبحانه: یک لیوان اوتمیل به همراه موز خرد شده + یک سیب متوسط

میان وعده: یک عدد نارنگی

ناهار: ساندویچ حمص و سبزیجات

میان وعده: یک عدد موز متوسط

شام: 1 وعده کاسه مرغ فجیتا + 1 لیوان پیمانه برنج قهوه ای

یکشنبه

صبحانه: یک لیوان اوتمیل به همراه موز خرد شده + یک سیب متوسط

میان وعده: 1 اونس پنیر چدار + 1 تخم مرغ آب پز

ناهار: سالاد تاکو یک کاسه متوسط

میان وعده: نارنگی یک عدد

شام: وجی برگر با سس تاهینی-رانچ

از دست ندهید: قویترین چربی سوز شکم و پهلو + برتامه غذایی و روش ها

دوشنبه

صبحانه: یک لیوان اوتمیل به همراه موز خرد شده + یک سیب متوسط

میان وعده: یک عدد نارنگی

ناهار: سالاد تاکو یک کاسه متوسط

میان وعده: یک موز متوسط

شام: ماهی سالمون با اسفناج

سه شنبه های برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

صبحانه: موسلی با تمشک

میان وعده: نارنگی

ناهار: سالاد تاکو

میان وعده: ½ فنجان تمشک

شام: فیله مرغ به همراه کاهو و خیار + سس بادام زمینی

چهارشنبه

صبحانه: موسلی با تمشک

میان وعده: 1 اونس پنیر چدار + تخم مرغ آبپز

ناهار: یک کاسه متوسط سالاد تاکو

شام: یک بشقاب متوسط راویولی + کنگر فرنگی و زیتون

پنجشنبه

صبحانه: موسیلی با تمشک

میان وعده: یک سیب متوسط

ناهار: ساندویچ حمص و سبزیجات

میان وعده: یک عدد تخم مرغ آبپز

شام: سوپ سیب زمینی شیرین و بادام زمینی + یک تکه نان سبوس دار

جمعه

صبحانه: یک عدد تخم مرغ به روش Egg in a Hole + سالسای آووکادو

ناهار: سوپ سیب زمینی شیرین و بادام زمینی + یک تکه نان سبوس دار

میان وعده: یک فنجان تمشک و یک تکه کوچک شکلات تلخ

شام: پاستا اسفناج و کنگر فرنگی

 رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن چه طور رژیمیه؟

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن چه رژیمیه؟

برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن زمانی برای فرد کار میکند که تعادل در آن رعایت شود. یک رژیم غذایی متعادل مواد مغذی مورد نیاز رو برای عملکرد صحیح به بدن شما میرساند. در مورد کالری نیز این موضوع صدق میکند. شما بر اساس سن، وزن و شرایط بدنی باید مقداری ثابت و متعادل کالری دریافت کنید.

تعداد کالری موجود در هر مواد غذایی به میزان انرژی ذخیره شده در آن غذا اشاره دارد. بدن شما برای راه رفتن، تفکر، تنفس و سایر کارکردهای مهم از کالری موجود در این مواد غذایی استفاده میکند. به طور متوسط هر فرد برای حفظ وزن ایده آل حدود 2000 کالری نیاز دارد؛ اما میزان این کالری به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی نیز بستگی دارد. یکی از رژیم هایی که برای بسیاری زا افراد مفیده رژیم لاغری 215 هست که میتونه در لاغری شما تاثیر به سزایی داشته باشه.

مردان بیشتر کالری نیاز دارند یا زنان؟

مردان بیشتر کالری نیاز دارن یا زنان؟

در بحث برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن مردان نسبت به بانوان به کالری بیشتری احتیاج دارند و افرادی که ورزش میکنند نسبت به افرادی که فعالیت نمیکنند کالری بیشتری باید دریافت کنند. حال سوال اینجاست که چرا یک رژیم مناسب و متعادل اهمیت دارد؟ رژیم غذایی متعادل مواد مغذی مورد نیاز بدن رو تامین میکند.

تغذیه متعادل اگر در رژیم های غذایی در نظر گرفته نشود، بدن شما مستعد ابتلا به بیماری، عفونت و خستگیه. طبق اعلام مرکز علوم در ایالات متحده، در 10 مرگ و میری که رخ میدهد، 4 مورد آن به دلیل رژیم غذایی نامتعادل و نامناسب بوده که به بیماری های زیر و مرگ منجر شده است:

– بیماری قلبی

– سرطان

– سکته

– دیابت نوع 2

رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن شامل چه موادی میشه؟

رژیم غذایی مناسب شامل چه مواردی میشه؟

یک رژیم غذایی سالم و متعادل معمولاً شامل مواد مغذی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها، کربوهیدرات از جمله نشاسته و فیبر، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات، لبنیات و نمونه هایی از غذاهای پروتئینی مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوباته.

مواد غذایی که به رژیم غذایی شما آسیب میزند:

– غذاهای بسیار فرآوری شده

– دانه های تصفیه شده

– شکر و نمک اضافه کرد

– گوشت قرمز و فرآوری شده

– الکل

– چربی های ترانس

محاسبه دقیق مقدار کالری در رژیم غذایی برای کاهش وزن

محاسبه دقیق میزان کالری در رژیم غذایی برای کاهش وزن

شمارش صحیح کالری، گام مهمی در رسیدن به برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزنه.

اگرچه ممکنه روند بسیار ساده ای داشته باشد اما گاهی اوقات اشتباه شمارش میشه. برای جلوگیری از اشتباهات در شمارش کالری برخی افراد از کالری شمار آنلاین در گوگل استفاده میکنند. اما برخی برای اینکه از اعداد کالری مطمئن شوند آن رو به صورت دستی محاسبه میکنند.

مرحله 1

وزن بدن خود رو به ازای کیلوگرم پیدا کنید.

مرحله 2

اگر زن هستید وزن خود رو در کیلوگرم 0.9 ضرب کرده و اگر مرد هستید در 1.0 ضرب کنید.

مرحله 3

جواب ضربدر 24 شود.

مرحله 4

توده بدون چربی بدن خود رو از جدول زیر به دست آورید.

Men: Lean body mass = (0.32810 × W) + (0.33929 × H) − 29.5336.

For women: Lean body mass = (0.29569 × W) + (0.41813 × H) − 43.2933.

Note: 1lb = 0.453592kg, and 1in = 2.54cm.

برای مثال:

61 kg (134.5 lbs.) x 0.9 (female) x 24 x 0.95 (20% body fat) = 1252

مرحله 5

عدد انتهایی رو در Activity Modifier ضرب کنید.

برای مثال:

کالری مورد نیاز روزانه من: 1252 (BMR من) x 1.55 (فعالیت سبک) = 1940 کالری در روز

همانطور که میبینید محاسبه نیاز کالری روزانه، بسیار سادهه. زمانی که درصد چربی بدن خود رو بدونید، سریع تر به مقدار کالری دریافتی روزانه میرسید. اکنون که میدانید چند کالری در یک روز میسوزانید، مرحله بعدی تصمیم گیری در مورد کاهش وزن یا افزایش وزنه.

اگر برای کاهش وزن برنامه ریزی دارید، هر روز حدود 400-500 کالری کمتر میل کنید. این مقدار کالری منجر به کاهش وزن در حدود 0.453592 کیلوگرم میشه و بسیار سالم و پایداره. اگر میخواهید عضله ای شوید، از 500 کالری در روز شروع کنید.

تنظیم برنامه غذایی برای کاهش وزن چگونه است؟

تنظیم برنامه غذایی برای کاهش وزن چگونه است؟

تنظیم برنامه غذایی برای کاهش وزن باید به گونه ای باشد که روزانه تمام تغذیه ها به بدن شما برسد. از شنبه تا پنجشنبه یا جمعه بهترین زمان برای اعمال رژیم غذایی بوده و میتونید طی یک هفته یک تا 2 کیلو کم کنید.

به اعتقاد برخی پزشکان جمعه رو میتوان به عنوان روز چیت حساب کرد و در واقع غذاهایی غیر از برنامه غذایی مصرف کرد. برای نمونه میتونید دو تا 3 قطعه پیتزا بخورید یا همبرگر و غذایی که همیشه به آن علاقه داشتید و اما در دستور غذاییتان نیست مصرف کنید.

رفتارتون رو در روز چیت کنترل کنید!

رفتارتون در روز چیت کنترل کنید

فراموش نکنید که روز چیت به این معنی نیست که در حد ترکیدن غذا بخورید و تمام تلاشی که برای رژیم کرده اید رو به هدر بدید. تنها یک وعده اجازه دارید این نوع تغذیه ها رو بخورید و بیش از یک وعده ممنوعه.

برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن رو به گونه ای تنظیم کنید که هر نوع تغذیه ای اعم از پروتئین، منبع چربی سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات باشه. به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذا میل کنید. اگر عادت دارید میان وعده بخورید، این موضوع رو با پزشک تغذیه در میان بذارین.

با ساخت وعده های غذایی سالم و مختص به خودتان، میتونید میزان مصرف کربوهیدرات رو به حدود 20 تا 50 گرم در روز کاهش دهید و سریعا وزن کم کنید.

عوارض برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

عوارض برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

رژیم همیشه خوب عمل نمیکند و گاهی منجر به بروز برخی عوارض میشه. به همین دلیله که تاکید داریم از پزشکان و مشاوران تغذیه، برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن رو دریافت کنید. ما معمولا “رژیم بد” رو با چربی شکم ارتباط میدهیم، اما موارد جدی تری در زمینه دستور غذایی وجود داره که با کمبودها یا افزایش بیش از حداون هستا به سلامتی خود آسیب میزنیم.

1.افسردگی

حذف مواد غذایی مانند ماهی ها و دانه هایی مانند کتان آسیب های جبران ناپذیری به روان انسان وارد میکند. وقتی تمام تغذیه ایی که دارای امگا 3ه رو حذف کنید، دچار افزایش خلق و خوی افسردگی، نوسانات خلقی و مغزی میشوید.

2.ریزش مو

کمبود پروتئین میتواند به ساختار فولیکول مو آسیب زده و به ریزش مو منجر شود. کمبود آهن همچنین میتواند ریزش مو رو بیشتر کند. در نتیجه حتما پروتئین و آهن رو در برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن قرار دهید.

3.کاهش سرعت التیام زخم ها

پروتئین ناکافی مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت بدون چربی، آجیل، دانه ها، ماهی، لوبیا و حبوبات و کمبود ویتامین C روند التیام زخم ها رو کندتر میکند. اطمینان حاصل کنید که روزانه ویتامین C رو از طریق میوه گواوا، فلفل دلمه، پرتقال، نارنگی و … دریافت میکنید.

4.سیستم ایمنی ضعیف

سیستم ایمنی ضعیف با رژیم های غذایی ضعیف ارتباط مستقیمی دارد. بدون تغذیه سالم و کافی، بدن انسان برای پاسخ دادن به عفونت ها یا مبارزه با بیماری کم میآورد. برای داشتن سیستم ایمنی قوی باید پروتئین، روی، ویتامین های A ،D ،C و E که مواد مغذی مهمی هستند رو در برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن قرار دهید.

سعی کنید غذاهای دریایی رو دو تا سه بار در هفته مصرف کنید. علاوه بر این آجیل، اسفناج و گوشت گاو بدون چربی رو در دستور غذایی بگنجانید.

5.پوکی استخوان

پوکی استخوان به دلیل شکنندگی و ضعف شدن استخوان ها رخ میدهد. عوامل خطر مختلفی وجود داره که میتواند باعث پوکی استخوان شود. تعدادی ازاون هستا به دلیل رژیم غذایی مانند حذف یا کاهش کلسیم و دریافت کم ویتامین D و همچنین یک رژیم غذایی مرتبط به این موادها هستند.

6.یبوست مزمن

یبوست یک عارضه جدی محسوب نمیشه، اما بر بسیاری از افراد تأثیر میگذارد و بسیار ناخوشاینده. برخی افراد به صورت خودسرانه برای کاهش وزن فیبر، مایعات، میوه، سبزیجات، غلات و آجیل رو از سیستم غذایی حذف میکنند. همین موضوع به مرور زمان باعث شده یبوست مزمن به سراغاون هستا آید و حال خوشی نداشته باشند. توصیه ما این است، روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنید تا از هر نوع یبوست و نفخ در امان باشید.

حتما میزان مصرف آب و انواع مایعات رو نیز افزایش دهید. به سوپ هایی بر پایه مایع و میوه و سبزیجات با آب بالا مانند خیار، کاهو، گوجه فرنگی، فلفل سبز، هندوانه، گریپ فروت و طالبی بسنده کنید. به خصوص الان که در فصل تابستان هستیم و مصرف این نوع میوه و سبزیجات فواید زیادی دارند.

7.کم خونی

برای پیشگیری از کم خونی باید غذاهای غنی از آهن نظیر اسفناج، پروتئین بدون چربی، لوبیا، عدس، آلو و توفو رو در یک رژیم متعادل استفاده کنید. اگر مکمل آهن نیاز دارید، از پزشک تغذیه خو بگیرید و در مقدار بی خطر روزانه مصرف کنید. همچنین خوردن غذاهای فست فودی رو حتی از روز چیت حذف کنید و به جای آن میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و پروتئین بدون چربی ناسالم مصرف کنید.

نظرات افراد درباره کاهش وزن سریع با برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

نظرات افراد درباره کاهش وزن سریع با برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

در موضوع برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن همیشه کاهش سریع وزن بحث برانگیز بودهه. در همین راستا برخی میگویند هر چه آرام تر وزن کم کنید، میتونید برای سال ها در وزن ایده آل خود بمانید. همچنین مزایای آرام وزن کم کردن اینه که به سلامتی شما کمتر آسیب رسیده و حداقل با موارد بالا مواجه نمیشوید. اما برخی دیگر با این نظر مخالفند و همچنان بر کاهش وزن سریع پافشاری میکنند.

به گفته بسیاری از متخصصان، از دست دادن 1 تا 2 کیلوگرم در هفته یک نرخ سالم در مبحث برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزنه. از دست دادن بیش از حد وزن و بسیار سریع، میتواند شما رو در معرض بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله کاهش حجم ماهیچه ها، سنگ صفرا و افت متابولیسم قرار دهد. افراد غالباً گزینه رژیم غذایی بسیار کم کالری رو ترجیح میدهند، زیرا از دست دادن وزن از طریق رژیم غذایی معمولاً راحت تر از ورزش کردنه.

اما چقدر عالی خواهد بود اگر در کنار رژیم غذایی سالم و متعادل، ورزش و فعالیت روزانه رو انجام دهید تا اندامی صاف و یک دست بسازید.

خلاصه مقاله

در این مقاله در خصوص برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن صحبت کردیم. اکنون صفر تا صد یک رژیم غذایی مفید و سالم رو میدونید و میتونید برای دریافت رژیم از یک پزشک متخصص تغذیه اقدام کنید. در این مطلب درک کردید:

1.حذف و کاهش برخی غذاها از برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن خطرناک و ریسک پذیره.

2.بهتره رژیم غذایی متعادل دریافت کنید و در کنار آن ورزش کنید.

3.بهترین رژیم آن رژیمیه که هر نوع تغذیه سالم اعم از میوه، سبزیجات، پروتئین، کربوهیدرات و … در آن قرار داره.

4.چگونه افراد بر اساس وزن خود میتوانند کالری دریافت کنند.

5.همچنین اکنون یک رژیم غذایی رو در این مقاله مشاهده کردید که با رعایت آن هفته یک تا 2 کیلو کم میکنید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.