برنامه رژیم پروتئین | کامل ترین رژیم های پروتئین برای تناسب اندام

0

دوستان عزیزی که اضافه وزن تأثیرات زیادی بر روی عملکرد و رفتار اونا گذاشته میتونن از همین حالا دست به کار بشن و از مین رژیم های متعدد و کارآمد بسته به وضعیتشون یکی رو انتخاب کنن؛ اما از بین صدها رژیم غذایی، برنامه رژیم پروتئین برای کاهش وزن سریع بسیار مؤثر بوده. با دنبال کردن مقاله بیشتر با این برنامه و انواع آن آشنا میشید.

برنامه رژیم پروتئین چیست؟

برنامه رژیم پروتئین چیست؟

دلیل اینکه برنامه رژیم پروتئین چیست این قدر سر و صدا کرده و متقاضیان کاهش وزن اونو گزینه‌ خوبی میدونن، سرکوب کردن احساس گرسنگی به دلیل دریافت منابع پروتئینی نظیر انواع گوشت ها، پنیر و غذاهای پروتئینه. در این برنامه با حذف کربوهیدرات و افزایش پروتئین شروع به کار میشه و با مصرف سبزیجات و میوه ها در کنار منابع پروتئینی ادامه پیدا میکنه.

رژیم پروتئین و انواع آن

برنامه رژیم پروتئین و انواع آن در انواع مختلفی طراحی میشه اما هدف همه‌ اونا یکسانه و نقطه مشترکشون چربی سوزیه. انواع این برنامه ها در مدت زمان و شدت تفاوت دارند که شامل رژیم لاغری پروتئین 14 روزه، رژیم ده روزه، رژیم پروتئین بالا، رژیم پروتئین و سبزیجات و رژیم اتکینز اشاره کرد. در تمامی این برنامه ها کالری مورد نیاز از طریق مصرف پروتئین به دست میاد.

طراحی این برنامه و به حداقل رساندن دریافت کربوهیدرات تا زمانیه که فرد به وزن دلخواه برسد و وقتی به وزن دلخواه رسید میتواند مصرف کربوهیدرات را مدیریت کند تا جایی که با اضافه وزن منجر نشه.

رژیم پروتئین 14 روزه

رژیم پروتئین 14 روزه

یک از انواع برنامه رژیم پروتئین، رژیم کتوژنیک یا رژیم پروتئین 14 روزه هستش. هدف این برنامه رسیدن به وزن دلخواه از طریق داشتن یک برنامه غذایی پرچربی و کم کربوهیدراته. وقتی بدن برای سوخت و ساز به مقدار کافی کربوهیدرات دریافت نکنه متابولیسم افزایش پیدا میکنه و سوخت ساز چربی های بدن انجام میشه و از این طریق انرژی دریافت میشه؛ که به اون کتوز هم میگن.

در برنامه 14 روزه میزان کربوهیدرات به 20 گرم یا کمتر از اون مقدار در روز میرسه و فرایند کتوزی در بدن شکل میگیره و با تولید کتون در بدن چربی سوزی افزایش پیدا میکنه. از مصرف موادی نظیر نان، برنج، سرخ کردنی، نمک زیاد، لبنیات، انواع سس، تنقلات، فست فودها، چای زیاد و قهوه، کنسروها و غذاهای پرچرب در این برنامه خودداری کنید.

رژیم پروتئین و سبزیجات

خوب اگه تا الآن تصمیم خودتون رو گرفتید که برنامه رژیم پروتئین و سبزیجات را برای رسیدن به اندام ایده ال انجام بدید، حتماً از نقش میوه و سبزی غافل نشید. سبزیجات معادن طلا هستند که با داشتن آنتی اکسیدان های قوی نقش مؤثری در کاهش وزن دارند و این آنتی اکسیدان ها رو نمیتونید از سایر گروه های غذایی دریافت کنید.

جایگزینی سبزیجات با سلامت رابطه مستقیم داره و در اغلب رژیم های غذایی به نقش فوق‌العاده‌ این گروه توصیه شده است. افرادی که تصمیم به رژیم میگیرند در درجه‌ اول سلامتیشون خیلی مهمه مصرف خود سرانه بعضی مواد میتونه نتیجه عکسی داشته باشه و فرد رو کلاً از رژیم گرفتن دلسرد کنه.

در برنامه رژیمتون برای پیشگیری از سرطان میوه و سبزیجات را قرار بدید و هوس های غذایی خودتون رو با مصرف میوه و سبزی کور کنید.

مطالب مرتبط: رژیم پروتئین و سبزیجات راه حلی مناسب برای کاهش وزن سریع

رژیم ده روزه پروتئین

برنامه رژیم ده روزه پروتئین میتونه کاهش وزن محسوسی را به دنبال داشته باشه. اگه شما میخوایید در فاصله ده روز این روند را انجام بدید میتونید تا 5 کیلو کاهش وزن داشته باشید. این رژیم بهتره فقط در این مدت زمانی انجام بشه و بیشتر از این مدت برای سلامتی خطرناکه قوانینی که کمک میکنه شما بتونید به کاهش وزن 5 کیلوگرمی دست پیدا کنید شامل موارد زیر میباشد.

توجه! توجه! برنامه رژیم پروتئین خوب بدون رعایت این نکات بدرد نمیخوره!

توجه! توجه! برنامه رژیم پروتئین خوب بدون رعایت این نکات بدرد نمیخوره!
  • خوب از مهم‌ترین قوانین رژیم لاغری پروتئین مصرف آب به میزان حداقل 6 لیوانه مصرف کمتر این میزان ممکنه تأثیرات بدی روی پوست داشته باشه.
  • حتماً مولتی ویتامین به صورت روزانه مصرف کنین.
  • مصرف قهوه و چای با حذف شکر، خامه و شیر مجازه و هیچ ضرری نداره.
  • نمک مصرف نکنید.
  • سبزیجات و میوه را فراموش کنید و بهتره سبزیجات را به صورت آب پز مصرف کنید. از اضافه کردن روغن و نشاسته به مواد غذایی خودداری کنین و بجای اون از سرکه و آب‌لیمو استفاده کنید.
  • از هیچ نوع سسی برای طعم دار کردن سالاد استفاده نکنید.
  • پروتئین مصرفی شما در این رژیم باید بدون چربی و سرخ نشده باشه.
  • در این پروسه‌ ده روزه از مصرف زرده‌ تخم مرغ، پوست ماهی و مرغ اجتناب کنین.
  • چیزی که در این رژیم خیلی مهمه نخوردن میان وعده بین وعده های اصلیه و هر سه وعده را سر ساعت مشخص مصرف کنین.
  • حذف نوشیدنی های الکلی و نوشابه یکی دیگه از قوانین برنامس
  • برای خانم هایی که اضافه وزن کمتری دارن یک تخم مرغ کافیه ولی اونایی که وزن بیشتری دارن میتونن دوتا تخم مرغ مصرف کنن.

بیشتر بخوانید: 15 دستور غذایی ویژه برای رژیم کتوژنیک + دستور پخت کامل

رژیم پروتئین برای لاغری

صبحانه در طول تمام ده روز یکنواخت و به شکل زیر است:

صبحانه: نصف گریپ فروت، یک تا دو عدد سفیده تخم مرغ، چای یا قهوه بدون شکر

روز اول:

نهار: مانند صبحانه

شام: ماهی یا گوشت قرمز بدون سرخ شدن و بدون روغن، سالاد، یک برش تست، نصف گریپ فروت، چای و قهوه بدون شکر

روز دوم:

ناهار: مثل صبحانه

شام: ماهی یا گوشت قرمز بدون چربی، سالاد کاهو بدون سس، گوجه، هویج، نصف گریپ فروت، چای یا قهوه بدون شکر

روز سوم:

ناهار: یک تا دو تخم مرغ، کلم، نصف گریپ فروت، اسفناج

شام: ماهی یا گوشت قرمز بدن چربی، سالاد کاهو، گوجه، هویج، نصف گریپ فروت، چای یا قهوه

رو چهارم:

ناهار: یک تا دو عدد سفیده تخم مرغ، نصف فنجان هویج، نصف گریپ فروت، چای یا قهوه بدون شکر

شام: پروتئین بدون چربی، سالاد کاهو، نصف گریپ فروت، چای یا قهوه

روز پنجم:

ناهار: سالاد میوه تازه، نوع میوه کاملاً دلخواه میباشد

شام: گوشت قرمز یا ماهی بدن چربی، سالاد کاهو، گوجه فرنگی و هویج، نصف گریپ فروت، چای یا قهوه

روز ششم:

ناهار: مرغ بدون پوست، کرفس خرد شده و فلفل دلمه‌ای، لیمو ترس یا سرکه، نصف گریپ فروت، چای یا قهوه

شام مرغ بدون پوست، سالاد کاهو، نصف گریپ فروت، چای یا قهوه بی شکر

روز هفتم:

نهار: مانند صبحانه

شام: ماهی یا گوشت قرمز بدون سرخ شدن و بدون روغن، سالاد، یک برش تست، نصف گریپ فروت، چای و قهوه بدون شکر( شکر دشمن برنامه رژیم پروتئین )

روز هشتم:

ناهار: مثل صبحانه

شام: ماهی یا گوشت قرمز بدون چربی، سالاد کاهو بدون سس، گوجه، هویج، نصف گریپ فروت، چای یا قهوه بدون شکر

روز نهم:

ناهار: یک تا دو تخم مرغ، کلم، نصف گریپ فروت، اسفناج

شام: ماهی یا گوشت قرمز بدن چربی، سالاد کاهو، گوجه، هویج، نصف گریپ فروت، چای یا قهوه

روز دهم:

ناهار: یک تا دو عدد سفیده تخم مرغ، نصف فنجان هویج، نصف گریپ فروت، چای یا قهوه بدون شکر

شام: پروتئین بدون چربی، سالاد کاهو، نصف گریپ فروت، چای یا قهوه

شام: پروتئین بدون چربی، سالاد کاهو، نصف گریپ فروت، چای یا قهوه

برنامه‌ بالا یک برنامه جامع و کامله اما یه برنامه کلی دیگه که شما میتونید برای روزای هفته مواد را انتخاب کنید و مصرف کنین به شکل زیر و کلی براتون آوردم که به ذائقه‌ خودتون میتونید از ترکیب این مواد و با یک برنامه اصولی روند لاغری را پیش ببرید.

صبحانه:

یک تا دو عدد سفیده تخم مرغ با توجه به وزنتون، قهوه یا چای، یک عدد سیب این برنامه صبحانه میتونه برای ده روز ثابت باشه.

ناهار:

شامل (لازانیا با گوشت قرمز و بدون چربی، 2 فنجان سبزیجات مخلوط، یک عدد خیار، گوجه فرنگی، هویج)، گوشت یا ماهی بدون چربی یا سینه مرغ، سالاد اسفناج یا سالاد کاهو، سیب یا گریپ فروت، چای یا قهوه،

شام:

کباب گوشت، سالاد کلم، میوه، فلفل دلمه‌ای و هویج یا سینه مرغ، سالاد آوکادو با گوجه و پیاز و جوانه گندم یا یک فنجان لوبیا، دو فنجان سبزی پخته

نمونه برنامه 14 روزه:

ناشتا: دو لیوان آب

صبحانه: یک لیوان شیر با دو قاشق چایی خوری عسل، یک تا دو عدد خرما

میان وعده: یک عدد میوه، یک فنجان چای سبز یا دمنوش، خرما یا عسل

ناهار: سالاد سبزیجات و غذایی با ترکیب گوشت یا ماهی بدون چربی اضافی

میان وعده: یک عدد میوه، یک فنجان چای سبز یا دمنوش، خرما یا عسل

شام: سالاد بدو سس، سبزیجات، نصف سیب زمینیٍ، تخم مرغ یک عدد، یک کاسه سوپ

میان وعده آخر: یک عدد بیسکویت ساقه طلایی، چای یا دمنوش، عسل و خرما

برای مطالعه جزییات، رژیم 14 روزه پروتئین رو مطالعه بفرمایید.

رژیم پروتئین عالی چطور رژیمیه؟

رژیم پروتئین عالی چطور رژیمیه؟

حتماً میدونید که رژیم گرفتن تقریباً کار مشکلیه و این مشکل زمانیه که ما بخواهیم در یک فاصله زمانی کوتاه سبک غذاییمون رو تغییر بدیم و وزنمونو کاهش بدیم؛ اما برنامه رژیم پروتئین از ترکیب مواد غذایی متنوع و در دسترسه و کافیه فقط مقدارشون توسط یک متخصص تغذیه تنظیم بشه.

این پروسه با داشتن پروتئین زیاد کمک میکنه که فرد گرسنگی نکشه و به نظر کارشناسان تغذیه یکی از مؤثرترین رژیم هاییه که دریافت کربوهیدرات را محدود و دریافت پروتئین رو افزایش میده تا هم به سلامت عمومی بدن کمک بشه و هم فرد در طول دوره عضله هاشو از دست نده.

رژیم پروتئین برای لاغری و بهترین رژیم برای ورزشکارا

حتماً میدونید که فعالیت بدنی زیاد نیاز به مصرف پروتئین زیاد داره. ورزشکارانی که فعالیت های سنگین ورزشی میکنن یا افرادی که به بدنسازی مشغولن برنامه رژیم پروتئین میتونه تا حدودی کمک کننده باشه در صورتی که مقدار کافی پروتئین دریافت بشه تا در روند کاهش وزن فرد عضله هاشو از دست نده.

در ورزش های قدرتی اگه همراه با رژیم باشه مصرف پروتئین میتونه بافت عضلانی رو تثبیت و رشد عضلانی رو افزایش بده. مصرف پروتئین در مردان بیشتر از زنانه و عضله سازی نیز در مردان بیشتر انجام میشه.

میزان مصرف کربوهیدرات رژیم لاغری پروتئین

میزان مصرف کربوهیدرات رژیم لاغری پروتئین

خوب تا اینجای بحث حتماً متوجه شدید که برنامه رژیم پروتئین چیه. در اینجا میخواییم تأثیر میزان مصرف کربوهیدرات را در این پروسه بیان کنیم. همانطور که میدونید وقتی افراد دست به رژیم لاغری میزنن اولین چیزی که مصرفشو به حداقل میرسونن کربوهیدراته.

اینکه مصرف کربوهیدرات روند کاهش وزن را کند میکنه قابل قبوله. ولی آیا میتونیم به طور کلی مصرف کربوهیدرات را قطع کنیم.

متخصصان تغذیه بر این باورند که یک برنامه غذایی سالم با حاوی کربوهیدرات باشه چون به خوبی میتونه منبع انرژی فوق العاده ای برای فعالیت های روزانه باشه. کربوهیدرات ها نقش پر رنگی در پردازش چربی و ساخت غضروف، استخوان و بافت سیستم عصبی دارند و حذف کامل اونا میتونه سلامت افراد رو با مشکل روبرو کنه.

میزان مصرف کربوهیدرات به چه عواملی بستگی داره؟

میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم لاغری پروتئین به عوامل زیادی از جمله سن، جنسیت، قد، وزن، میزان فعالیت، نوع رژیم، ژنتیک و … بستگی داره با توجه به نوع رژیم تان که چه میزان کالری مصرف میکنید میتونید یک چهارم اون مقدار کالری را میتونید ازکربوهیدرات دریافت کنید.

روند کاهش کربوهیدرات در رژیم های لاغری باید تدریجی باشه اگه کاهش وزن داشتید میتونید این روند را ثابت کنید ولی اگه نداشتید بهتره این میزان را دوباره کاهش دهید.

هیچ‌وقت مقدار دریافت کالری حاصل از کربوهیدرات را به 65 درصد نرسونید چون جایی برای دریافت پروتئین و چربی نمیمونه.

در این برنامه بیشتر افراد با قطع مصرف کربوهیدرات کاهش وزن سریعی رو تجربه میکنند. با کم شدن آب بدن در این پروسه بدن برای سوخت گیری شروع به سوزاندن چربی میکنه و در این حالت که به اون کتوز میگن ممکنه فرد دچار علائمی نظیر سر درد، کج خلقی، حالت تهوع، تپش قلب، مشکلات کلیه و قلب بشه که سلامت عمومی بدند تهدید کنه.

میزان مصرف کربوهیدرات به چه عواملی بستگی داره؟

خلاصه مقاله

  • خوب اگه بخواییم یه جمع بندی مختصر و مفید در رابطه با برنامه رژیم پروتئین بیان کنیم نکته هایی هستند که در روند باید جدی گرفته بشن.
  • اصل قضیه در رژیم پروتئین مصرف حداقل و یا کمتر از میزان لازم کربوهیدراته تا بدن بتونه از طریق چربی سوزی انرژیشو برای فعالیت تأمین کنه؛ و انواع مختلفی از جمله رژیم پروتئین و سبزیجات، رژیم 14 روزه و ده روزه و … داره که پایه اصلی همه‌ اینا پروتئینه؛ و در پیان اگه ورزشکار هستین و نمیخواین رژیم غذایی در عضله سازیتون مشکلی ایجاد کنه میتونید رژیم غذایی پروتئین رو انتخاب کنید.
  • امیدوارم این مقاله تونسته باشه به سؤالاتی که کاربران در خصوص رژیم های لاغری دارند به خوبی جواب داده باشه. موفق و سربلند باشید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.