رژیم پروتئین 7 روزه + نمونه رژیم پروتئین رایگان
امروزه با انواع رژیمهای غذایی مواجه هستیم و تشخیص اینکه کدوم دستورالعمل ما رو به هدف کاهش وزن میرسونه، بسیار سخته. هنگام انتخاب یک رژیم کاهش وزن، باید به دنبال دستورالعملی باشید که از نظر علمی ثابت شده و بتونید در دراز مدت به آن پایبند باشید.محققان بر این باور هستن که پروتئین به عنوان یکی از اهرمهای کلیدی در رژیم غذایی میتونه احتمال کاهش وزن افراد رو افزایش بده.
اما اینکه برای کاهش وزن چقدر پروتئین باید بخورید و به چه نکاتی در هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی خود توجه داشته باشید، تا پایان این مقاله با ما همراه باشید. این مقاله استراتژی های هوشمندانه ای در مورد رژیم پروتئین برای کاهش وزن ایمن در اختیار شما قرار میده.
رژیم پروتئین برای کاهش وزن چگونه است؟
در دورههای کاهش وزن، اغلب اوقات شما باید انرژی بیشتری رو مصرف کنید. به این ترتیب، انرژی اضافی کمتری به چربی تبدیل میشه. به طور کلی بدنمون از سه درشت مغذی مختلف (یعنی پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها) تشکیل شده که به روش های بسیار متفاوتی پردازش میکنه. برای کاهش وزن باید پروتئین به عنوان چربی ذخیره بشه و این فرایند برای بدن فوق العاده سخته.
در یک پژوهشی نشون داد که 66 درصد پروتئین به عنوان چربی ذخیره میشه، در حالی که کربوهیدرات ها با بازده 80 درصد و چربی ها با بازده 96 درصد ذخیره میشن. اگر به دنبال راه هایی برای کاهش وزن سریع هستید، رژیم پروتئین برای لاغری سریع یک گزینه عالی است!
هیچ قرص جادویی برای کاهش وزن وجود نداره، اما رژیم لاغری پروتئین سریع میتونه به عنوان یه قرص لاغری برای شما عمل کنه؛ چون انرژی شما رو افزایش میدن، در نتیجه برای مدت طولانی تری احساس سیری میکنید، چربی و کالری بیشتری هم میسوزونید و همزمان توده عضلانی بدون چربی میسازید.
علاوه بر این، طبق مطالعه متخصصان تغذیه آمریکا در سال 2002، نشون داد که یک برنامه رژیم لاغری سرشار از پروتئین متابولیسم بدن رو هم افزایش میده و به سوزوندن 100 کالری اضافی در روز کمک میکنه. بنابراین محققان نتیجه گرفتن که رژیم پروتئینی میتونه در کاهش وزن نقش مؤثری داشته باشه.
انواع رژیم پروتئین
همون طور که میدونید دریافت پروتئین کافی برای سلامتی خیلی مهمه. به همین دلیل، ارزش روزانه برای مصرف پروتئین 50 گرم در روز هستش که در رژیم پروتئین یک هفته ای به این مورد توجه زیادی شده. با این حال، برخی از محققان معتقدند که بسیاری از افراد به خصوص کودکان و میانسالان باید به طور قابل توجهی بیشتر از این مقدار مصرف کنن.
انواع رژیم پروتئین مخصوصا رژیم پروتئین ۷ روزه چندین مزیت بالقوه برای سلامتی دارن و میتونن به کاهش وزن، افزایش رشد عضلات و بهبود سلامت کلی شما کمک کنند. رژیم های مختلفی هست که میزان مصرف پروتئین در آنها بسیار بالاست. در ادامه به چند تا از این رژیم ها اشاره میکنیم:
–رژیم پروتئین اتکینز: یک رژیم پروتیین حاوی 27 درصد پروتئین، 5 درصد کربوهیدرات و 68 درصد چربی است. این رژیم مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای مانند سیب زمینی، نخود فرنگی، ذرت و همچنین میوه ها، نان و شیر رو محدود میکنه. نوع رژیم در طولانی مدت میتونه منجر به بیماری قلبی عروقی، پوکی استخوان، سرطان روده بزرگ و اختلال در عملکرد کلیه بشه.
برنامه غذایی استیلمن: این رژیم دارای بالاترین درصد پروتئین با 64 درصد است. فقط 3 درصد کربوهیدرات و 33 درصد چربی دارد. نظریه استیلمن اینه که پروتئین چربی رو میسوزونه در حالی که کربوهیدرات ها چربی رو ذخیره میکنن. فرد در این نوع برنامه ، به خوردن ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ و پنیرهای کم چرب تشویق میشه. همچنین مصرف روغن، نان، ماکارونی، میوه ها و سایر غذاهای با شاخص گلیسمی بالا رو مجاز نیست.
رژیم غذایی پودر پروتئین: این رژیم توسط دو پزشک به نام های مایکل و مری در سال 1996 ایجاد شد. در این رژیم فقط پودر پروتئین مصرف میشه.
برنامه غذایی زون: دکتر بری سیرز رژیم غذایی زون رو ابداع کرد که به شما اجازه میده تا غذاهای کم کالری رو در تمام برنامه های کاهش وزن قرار بدید. در این نوع رژیم پروتئین، مصرف کربوهیدرات ها و میوه ها ممنوع هستش.
رژیم های ذکر شده در بالا درسته که میتونن باعث کاهش وزن بشن، اما با عوارض جانبی شدید همراه هستن. از شناخته شده ترین و بهترین برنامه ها میتوان به رژیم پروتئین 7 روزه، رژیم پروتئین و سبزیجات، رژیم پروتئین مرغ اشاره کرد که تا پایان مقاله به جزئیات بیشتری از آنها میپردازیم.
از دیگر نمونه های رژیم برای کاهش وزن میشه به رژیم کتوژنیک اشاره کرد که در مدت زمان کوتاه نتیجه بسیاری مطلوبی رو برای شما رقم میزنه.
برنامه غذایی رژیم پروتئین 7 روزه
رژیم پروتئین 7 روزه سرشار از مواد مغذی مانند غلات کامل، لبنیات، میوهها، سبزیجات، آجیل و دانههاست تا علاوه بر کاهش وزن، طیف کاملی از مواد مغذی مورد نیاز بدن رو دریافت کنید
روز | صبحانه | ناهار | شام |
یک | املت حاوی 3 عدد تخم مرغ+یک فنجان پنیر | گوشت مرغ پخته شده+ کدو | میگو+فلفل دلمه ای+نان |
دو | پنکیک کدو حلوایی+مقداری گردو | یه پیمانه ماست+مقداری آجیل | 170 گرم ماهی سالمون+اسفناج+نصف سیب زمینی |
سه | سه تا تخم مرغ+نان به اندازه کف دست | پنیر کاتیج+سالاد+ یک پرتقال | 170 گرم استیک+یک سیب زمینی+یک کدو حلوایی |
چهار | یک فنجون شیر نارگیل+ توت فرنگی+ پودر پروتئین | 115 گرم ماهی+سس سرکه+روغن زیتون | 115 گرم مرغ+ کلم فندقی |
پنج | یک پیمانه ماست+جو دوسر+مقداری گردو | 115 گرم مرغ+ فلفل دلمه ای | برنج + گوشت چرخ کرده |
شش | املت حاوی 3 عدد تخم مرغ+یک فنجان پنیر+ یک پرتقال | برنج قهوه ای+ گوشت چرخ کرده | ماهی+ عدس+ کلم بروکلی |
هفت | 1 پیمانه پنیرکاتیج+ مقداری گردو | ماهی سالمون+نان جوانه گندم+هویج | سینه مرغ+کدو |
جالب آن است که رژیم های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد که افراد با توجه به نیازشون میتونند از آن استفاده کنند یکی از اون رژیم ها رژیم کانادایی است که در مدت زمان کوتاهی به کاهش وزن شما کمک میکنه برای به دست آوردن اطلاعات کامل تر در باره این رژیم حتما بر روی لینک کلیک کنید.
رژیم پروتئین عالی چیست؟
برنامه غذایی عالی ، رژیمی هست که در آن روی دریافت مقدار زیادی پروتئین تمرکز میکنید. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از تخم مرغ، گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات و لبنیات. این مواد غذایی نه تنها پروتئین بالایی دارن بلکه به طور کلی دارای مواد مغذی بالایی هستن. رژیم پروتئین عالی سرشار از فواید هستش که در ادامه به چند مورد از آنها اشاره میکنیم:
- افزایش پروتئین میتونه برای کاهش وزن بسیار مفید باشه، چون پروتئین میتونه به کاهش اشتهای شما کمک کنه و در نهایت کالری بیشتری رو با سرعت مناسب بسوزونید.
- برای افرادی که میخوان عضله بسازند، دریافت رژیم پروتئین، ضروری هست. چون مصرف پروتئین به افزایش توده عضلانی کمک میکنه.
- رژیم های غذایی با افزایش پروتئین میتونن تأثیر مثبتی در درمان و پیشگیری از دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک و احتمالاً بیماری قلبی داشته باشن.
- مطالعات نشون میدن که رژیمهای غذایی با پروتئین بالاتر، به کنترل بهتر قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک میکنن.
- با افزایش سن، توده عضلانی و سلامت استخوان کاهش پیدا میکنه، که اگر اصلاح نشه، منجر به ضعف جسمانی و افزایش خطر افتادن و شکستگی استخوان میشه. خوردن پروتئین بیشتر میتونه با بهبود توده عضلانی و سلامت استخوان، این روند تضعیف استخوان رو خنثی کنه.
برنامه رژیم پروتئین عالی 15 روزه
برنامه غذایی 15 روزه با هدف کمک به کاهش وزن و سم زدایی بدن تنظیم شده و به شما کمک میکنه تا نه تنها چند کیلو اضافی از دست بدهید، بلکه مواد مغذی حیاتی برای عملکرد صحیح بدن خودتون رو هم دریافت کنید. در این برنامه هر روز سه وعده غذایی خواهید داشت که روز به روز اشتهای خودتون رو کاهش میدید و در نتیجه احساس خوبی به شما دست میده.
در واقع، خوردن مکرر میتونه نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشه و از مشکلات سلامتی جلوگیری کنه. به عنوان مثال، خوردن وعده های کوچک پنج بار در روز میتونه سطح کلسترول و قند خون شما رو بهبود بخشه. برنامه رژیم پروتئین زیر رو برای 15 روز تکرار کنید
شنبه
- صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز، یک نان تست، یک فنجان چای
- ناهار: یک کاسه سالاد سبزیجات
- شام: سینه مرغ پخته شده، یک کاسه سالاد
- میان وعده: نان تست، یک فنجان چای
یکشنبه
- صبحانه: یک عدد موز، ماست
- ناهار: یک فنجان پنیر، یک فنجان توت
- شام: یک کاسه گوشت گاو پخته شده
- میان وعده: نان تست، یک فنجان چای
دوشنبه
- صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز، یک نان تست، یک فنجان چای
- ناهار: یک کاسه سالاد سبزیجات
- شام: یک کاسه گوشت گاو پخته شده، یک کاسه سالاد
- میان وعده: نان تست، یک فنجان چای
سه شنبه
- صبحانه: یک لیوان اسموتی سبز (سیب و کیوی)، یک نان تست
- ناهار: یک فنجان پنیر، یک موز
- شام: ماهی قزل آلا، یک کاسه سالاد سبزیجات
- میان وعده: 2 عدد هویج خام
چهارشنبه
- صبحانه: یک املت، یک نان تست، یک فنجان چای
- ناهار: یک کاسه سالاد میوه
- شام: یک کاسه سوپ گوجه فرنگی، یک نان تست
- میان وعده: یک مشت آجیل، 2 عدد موز، یک فنجان چای
پنجشنبه
- صبحانه: یک لیوان اسموتی قرمز (توت فرنگی و کرن بری)، یک نان تست
- ناهار: یک کاسه سالاد مرغ
- شام: یک فنجان برنج قهوه ای، یک کاسه سبزیجات خرد شده
- میان وعده: یک موز
جمعه
- صبحانه: املت، نان تست، یک فنجان چای
- ناهار: یک فنجان توت، یک فنجان شیر کم چرب
- شام: یک کاسه سوپ سبزیجات، یک تخم مرغ آب پز، یک نان تست
- میان وعده: 2 عدد سیب
برنامه کامل رژیم پروتئین و سبزیجات
خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر هرگز ایده بدی نیست، اما اگه پروتئین کامل کافی در رژیم غذایی تون نباشه، ضرر بزرگی به بدن تون وارد میکنید. بدون پروتئین در رژیم غذایی، ممکنه احساس تنبلی کنید و توده عضلانی خودتون رو از دست بدید.
خوردن پروتئین لزوماً به معنای خوردن گوشت نیست و شواهد فزاینده ای وجود داره که نشان میدن مقدار زیادی پروتئین رو میتوان از سبزیجات دریافت کرد. مواد غذایی زیر رو میتونید در رژیم پروتئین قرار بدید تا علاوه بر اینکه به شما کمک کنه به مدت طولانی سیر بمونید، مواد مغذی بدنتون هم افزایش بدید.
–حبوبات
حبوبات یک انتخاب پروتئینی عالی هستن که فیبر بالایی دارن. یک وعده روزانه به کاهش سطح کلسترول شما کمک میکنه. این ها رو میتونید به راحتی به انواع سوپ ها و خورش ها اضافه کنید.
–کوورن
کوورن یک پروتئین کامل هست. از قارچ خوراکی تهیه شده و بافتی شبیه گوشت داره. به طور طبیعی چربی اشباع کمی دارد. حاوی فیبر بیشتری نسبت به لوبیا پخته شده، نان سبوس دار یا برنج قهوه ای است.
–آجیل
یک مشت آجیل دوز خوبی از پروتئین رو فراهم میکنه و سرشار از فیبر هست. اگرچه چربی و در نتیجه کالری بالایی دارند، اما به یک مشت در روز (30 گرم) پایبند باشید. آنها را میتوان به راحتی به سالاد و پاستا اضافه کرد یا میتونید به عنوان یک میان وعده ساده میل کنید.
–کینوا
کینوا یک نوع سبزی هست که به شاتوت و اسفناج مربوط میشه. این یک غذای پروتئینی عالیه، چراکه کینوا تمام آمینو اسیدهای ضروری موجود در پروتئین حیوانی رو دارد و یک جایگزین آسون برای برنج و ماکارونی است.
–سویا
بر خلاف سایر حبوبات، دانه های سویا سرشار از پروتئینه که از نظر کیفیت با پروتئین حیوانی قابل مقایسه است، چربی کمی دارد و حاوی فیبر و آهن هستش. خوردن 25 گرم پروتئین سویا در روز به جای گوشت میتونه به کاهش سطح کلسترول کمک کنه.
مطالب مرتبط: رژیم پروتئین و سبزیجات راه حلی مناسب برای کاهش وزن سریع
همه چیز درباره رژیم پروتئین مرغ
برای کاهش وزن در رژیم پروتئین 14 روزه، باید کمبود کالری ثابتی داشته باشید، به این معنی که کالری کمتری نسبت به کالری که میسوزونید، مصرف کنید. شما میتونید به روش های متعددی به این امر دست پیدا کنید. یکی از اون روش ها رژیم پروتئین مرغ هستش. با توجه به اینکه مرغ یک غذای کم کالریه و بیشتر از پروتئین تشکیل شده، این رژیم میتونه باعث کاهش وزن بشه.
اما اینکه کدوم قسمت مرغ رو باید بخورید؟ برش مرغی که باید بخورید به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما بستگی داره. به عنوان مثال، سینه مرغ برای بدنسازان ایده آل است، زیرا کمترین کالری رو داره و یا اگه هدف شما عضله سازی یا افزایش وزن هستش، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتون در روز مصرف کنید. افرادی که در این گروه قرار میگیرن میتونن از خوردن تکه های چرب مرغ سود ببرن. برای کاهش وزن باید قسمت هایی از مرغ رو مصرف کنید که پروتئین بیشتری دارن.
- سینه مرغ: 54 گرم پروتئین
- ران مرغ: 13.5 گرم پروتئین
- گوشت مرغ: 12.4 گرم پروتئین
- بال مرغ: 6.4 گرم پروتئین
با توجه به لیست بالا برای کاهش وزن، سینه مرغ بهترین گزینه برای شماست که بیشترین پروتئین و کمترین میزان کالری رو داره. پیروی از رژیم پروتئین مرغ بسیار ساده است چون فقط از یک ماده غذایی تشکیل شده است. هیچ محدودیتی برای اندازه سهم وجود نداره. با این حال، برخی از افراد ترجیح میدن از نسخه های سخت گیرانه تری از رژیم غذایی پیروی کنن مثلا خودشون رو محدود به مصرف اندازه خاصی از گوشت سینه مرغ میکنن.
با این حال، برخی از رژیمهای غذایی شامل سایر برشهای مرغ، از جمله پاها، رانها و بالها میشن. این برش ها چربی بیشتری نسبت به گوشت سینه دارن و کالری بیشتری رو هم تأمین میکنن. بنابراین توجه داشته باشید که کدوم قسمت های مرغ رو مصرف میکنید.
برنامه رژیم مرغ و سالاد
افرادی که رژیم پروتئین مرغ دارن از چندین روش پخت برای وعده های غذایی خود استفاده میکنن:
- کباب کردن: این یکی از رایجترین روشهای پخت مرغ هستش. حتی میتونید آن را در اجاق معمولی یا توستر انجام بدید.
- پخت: مرغ را به آرامی سرخ کنید و سپس آن را به مدت طولانی و در دمای پایین تری بپزید.
- جوشاندن: مرغ را در آب جوش فرو میبرید و آن را میپزید تا دمای داخلی به 165 درجه فارنهایت (74 درجه سانتیگراد) برسه. این بهترین روشه، چون نیازی به روغن اضافی نداره.
اگر از رژیم پروتئین مرغ پیروی میکنید، سعی کنید هر از گاهی روش های پخت خودتون رو تغییر بدید تا تنوع بیشتری در رژیم غذایی داشته باشید.حتی شما میتوانید مرغ رو هر طور که دوست دارید مزه دار کنید. هیچ دستورالعمل خاصی در مورد مدت زمان پیروی از رژیم مرغ وجود نداره، اگرچه اکثر افراد برای کاهش وزن سریع آن را به مدت 1 تا 2 هفته ادامه میدن. در ادامه یک دستورالعمل پخت مرغ و سالاد برای شما آماده کردیم.
مواد لازم:
- 1 سینه مرغ بزرگ یا 2 عدد کوچک
- 1 عدد کاهو کوچک، تکه تکه شده
- 4 عدد گوجه گیلاسی
- 1 عدد خیار ورقه شده
- 4 فنجان قارچ ورقه شده
- ½ فنجان ذرت
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرپ
- 2 قاشق غذاخوری لیموترش
طرز تهیه:
یک ماهیتابه رو به مدت 5 دقیقه گرم کنید.کمی روغن زیتون اسپری کنید، سینه مرغ را روی ماهتابه قرار بدید، سپس با کمی رزماری مزه دار کنید. چند دقیقه یک بار پشت و رو کنید تا یکدست سرخ بشه. در همین حین کاهو رو ریز خرد کنید و گوجه فرنگی، خیار، ذرت و قارچ را روی کاهو اضافه کنید. در یک کاسه کوچک، آب لیموترش، ماست کم چرپ، روغن زیتون و مقداری فلفل رو مخلوط کنید تا همه یکدست شوند. مرغ را با یک چاقوی تیز تکه تکه کنید و روی مواد سالاد قرار دهید. سپس سس را روی آن بریزید. نوش جان.
خلاصه مقاله
محتوای پروتئین یکی از عوامل مهمی هست که هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی باید در نظر گرفته بشه. ثابت شده که پروتئین باعث سیری میشه، به حفظ توده عضلانی بدون چربی بدن کمک میکنه و میتونه ذخیره کالری اضافی به عنوان چربی رو کاهش بده. متخصصان تغذیه برای کاهش وزن مصرف روزانه 2-3 گرم پروتئین در هر کیلوگرم رو پیشنهاد میکنن. به یاد داشته باشید که این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی عمومی شما در مورد رژیم پروتئین در نظر گرفته شده است و به شرایط فردی نمیپردازه. اگه دچار بیماری خاصی هستید حتما قبل از تصمیم گیری در مورد رژیم پروتئین با یک پزشک مشورت کنید.
سوالات متداول
در رژیم پروتئین روزانه چه مقدار پروتئین باید مصرف بشه؟
30% تا 40% روزانه به مصرف پروتئین نیاز دارید.
آیا گرفتن رژیم پروتئین هم مثل باقی رژیم ها سخته؟
خیر به صورت کلی پروتئین باعث میشه شما تایم زیادی سیر باشید همین موضوع هم کمک میکنه تا در طول رژیم اذیت نشید.