رژیم های لاغری

رژیم کانادایی 7 روزه اصلی

بسیاری از رژیم های غذایی که برای کاهش وزن طراحی شدن، به دلیل حذف برخی از مواد غذایی خیلی پایدار نیستن. چون هر کسی براساس سن، قد، فعالیت بدنی نیازهای منحصر به فردی داره. رژیم کانادایی یکی از آن رژیم هایی هست که بر الگوی تغذیه سالم تأکید داره و خیلی از افراد تونستن با پیروی از آن برنامه به وزن ایده آل خود برسن. در این مقاله قراره در مورد برنامه غذای رژیم کانادایی و تأثیر آن بر روی سلامتی بپردازیم.

برنامه رژیم کانادایی

برنامه رژیم کانادایی

رژیم کانادایی، یک برنامه کاملا تحقیق شده است که که در طول یک هفته میتونید 8 تا 10 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. اساس این طرح شامل خوردن سبزیجات، میوه، غلات، حبوبات، آجیل، دانه ها، ماهی، گوشت و مرغ است. در واقع این برنامه به عنوان یک ابزار آموزشی برای ترویج تغذیه سالم در کانادا ایجاد شد که دو پیام اصلی به همراه داره:

این رژیم عمدتاً از غذاهای گیاهی (مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، عدس، سویا) تشکیل شده.

در این برنامه اغلب از غذاهای کامل و غذاهای کم فرآوری شده مصرف میشه. غذاهای بسیار فرآوری شده شامل نوشیدنی های شیرین، فست فودها و گوشت های اغذیه فروشی ممنوع هستش.

رژیم کانادایی طوری تنظیم شده که شما روزانه حدود 800 کالری دریافت کنید یعنی از مقدار استاندارد هم کمتره. یعنی چی؟ بیایید یک مروری روی رابطه کالری و وزن داشته باشیم. یک بخشی از کالری دریافتی تبدیل به انرژی میشه و بخش های اضافی کالری هم به عنوان چربی در بدن شما ذخیره میشن.

اگر میخوایید وزن کم کنید، باید کالری دریافتی تون رو تا جایی کاهش بدید که این فرایند ذخیره سازی چربی حذف بشه. این برنامه طوری تنظیم شده که بدن تمام کالری دریافتی رو به انرژی تبدیل کنه و کاهش وزن سریع تر اتفاق بیفته.  برای کسانی که یک برنامه روزانه شلوغ دارن، برنامه ریزی غذایی در طول روز میتونه یک کار دلهره آور باشه. با تمرکز بر برنامه هفتگی زیر میتونید رویکردی پایدارتری برای کاهش وزن داشته باشید.

روزصبحانهناهارشام
اولیک فنجون قهوه،  یک قند3 عدد تخم مرغ ، یک عدد گوجه فرنگی، یک فنجون اسفناج پخته شده300 گرم گوشت پخته، کاهو، آبلیمو
دومیک فنجون قهوه، یک قندمرغ پخته شده، یک لیوان ماست کم چرب300 گرم گوشت پخته، کاهو، آبلیمو
سومیک فنجون چای، دو عدد خرمانصف سینه مرغ کبابی، کاهوسالاد کرفس، گوجه فرنگی، آبلیمو
چهارمیک فنجون قهوه، یک قند، یک ورق نان تستیک لیتر آب هویج، یک لیوان ماست3 تخم مرغ پخته، یک هویج رنده شده
پنجمیک فنجون قهوه، یک قند، یک ورق نان تستیک ماهی پخته با آبلیمو300 گرم گوشت پخته، کاهو
ششمیک فنجون چای، دو عدد خرمامرغ پخته شده، یک لیوان ماست کم چربنصف سینه مرغ کبابی، کاهو
هفتمیک فنجون قهوه، یک قند، یک ورق نان تست3 عدد تخم مرغ پخته، یک ورق کالباس، کاهوسالاد کلم، گوجه فرنگی، آبلیمو

در این برنامه اغلب از غذاهای کامل و غذاهای کم فرآوری شده مصرف میشه. غذاهای بسیار فرآوری شده شامل نوشیدنی های شیرین، فست فودها و گوشت های اغذیه فروشی ممنوع هستش.

رژیم کانادایی طوری تنظیم شده که شما روزانه حدود 800 کالری دریافت کنید یعنی از مقدار استاندارد هم کمتره. یعنی چی؟ بیایید یک مروری روی رابطه کالری و وزن داشته باشیم. یک بخشی از کالری دریافتی تبدیل به انرژی میشه و بخش های اضافی کالری هم به عنوان چربی در بدن شما ذخیره میشن. اگر میخوایید وزن کم کنید، باید کالری دریافتی تون رو تا جایی کاهش بدید که این فرایند ذخیره سازی چربی حذف بشه. این برنامه طوری تنظیم شده که بدن تمام کالری دریافتی رو به انرژی تبدیل کنه و کاهش وزن سریع تر اتفاق بیفته.

 برای کسانی که یک برنامه روزانه شلوغ دارن، برنامه ریزی غذایی در طول روز میتونه یک کار دلهره آور باشه. با تمرکز بر برنامه هفتگی زیر، میتونید رویکردی پایدارتری برای کاهش وزن داشته باشید. در کنار برنامه کانادایی میتونید از دانه چیا هم برای کاهش وزن استفاده کنید اما بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری رو باید بدونید.

رژیم لاغری ۲۱۶ ؛ 6 کیلو لاغری در 21 روز

رژیم کانادایی اصلی چیست؟

رژیم کانادایی اصلی چیست؟

در گذشته کیفیت برنامه غذایی در بین کانادایی ها خیلی ضعیف بود و حدود 75 درصد مواد غذایی از اقلام بسته بندی شده و فرآوری شده تأمین میشد. پژوهشگران متوجه شدن که اکثر افراد الگوهای غذایی شون از این 3 عامل زیر پیروی میکنه:

  1. کالری بیش از حد (و چربی بیش از حد و قندهای ساده)

 متوسط ​​کالری دریافتی برای بزرگسالان حدود 2500-2000 هستش. این مقدار کالری در صورتی که سطح فعالیت بالایی داشته باشن، مناسبه. بیشتر کالری مصرف‌شده از مواد غذایی فوق‌فرآوری‌شده (مانند تنقلات روغنی بسته‌بندی شده، شیرینی‌ها، نوشابه‌های گازدار، غذاهای صبحانه منجمد، پیتزاهای بسته‌بندی شده، و نودل فوری) تأمین میشه. از آنجایی که افراد فعالیت بدنی کمتری هم دارن، کالری دریافتی از این منابع غذایی به صورت چربی در بدن ذخیره میشه و وزن افزایش پیدا میکنه.از جمله رژیم های کالری شماری که به کاهش وزن شما کمک میکنه رژیم اتکینز برای مشاهده نمونه این رژیم بر روی لینک کلیک کنید.

  • مصرف میوه ها و سبزیجات بسیار کم

53 تا 71 درصد افراد کمتر از حد مجاز سبزیجات و میوه ها مصرف میکنن. مصرف سبزیجات به میزان کم باعث افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری غیرواگیر از جمله فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت، پوکی استخوان و برخی سرطان ها میشه.

  • نمک بیش از حد

متأسفانه اکثر مردم ناخودآگاه روزانه 9 تا 12 گرم نمک مصرف میکنن که دو برابر حد توصیه شده است. این امر میلیون ها نفر رو در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی قرار میده. برخی از متخصصان برنامه غذایی معتقدند که بیشتر نمک مصرفی از طریق مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فودها تأمین میشه.

به همین منظور اولین راهنمای رژیم کانادایی به عنوان قوانین رسمی غذا، در ژوئیه 1942 منتشر شد. وزیر بهداشت کانادا بیان کرد که این برنامه برای این طراحی شد که به مردم کمک کنه، انتخاب های غذایی هوشمندانه ای داشته باشن و خطر ابتلا به بیماری های مزمن هم کاهش پیدا کنه. رژیم کانادایی از آن زمان تاکنون 8 بار اصلاح شده. با هر بازنگری دولت اقداماتی رو برای بررسی مواد غذایی انجام داده. در اخرین اصلاحیه برنامه ، 7 قوانین مهم ذکر شد:

  • آب را نوشیدنی مورد نظر خود قرار بدید.
  • در دستورالعمل رژیم کانادایی هیچ میان وعده ای قید نشده.
  •  در این برنامه لازم نیست که میزان غذای مصرفی رو اندازه گیری یا ثبت کنید.
  • مواد غذایی پروتئینی در این رژیم شامل پروتئین های گیاهی بیشتر مثل لوبیا و نخود، به همراه گوشت، ماهی، لبنیات، آجیل و تخم مرغ میباشد.
  • در هر وعده غذایی یک بشقاب متعادل باشید. یعنی نصف بشقاب میوه و سبزیجات، یک چهارم پروتئین و یک چهارم غلات کامل.
  • در سال افراد مجاز هستن یک بار از این رژیم پیروی کنن. اگر در طول هفت روز به این رژیم پایبند نبودید، بعد از شش ماه میتونید رژیم گرفتن رو شروع کنید.
  • در طول این رژیم از تمرینات بدنی سخت و سنگین خودداری کنید.

تفاوت رژیم کانادایی و رژیم پروتئین در چیست؟

تفاوت رژیم کانادایی و رژیم پروتئین در چیست؟

برنامه گرفتن به معنای افزایش یا کاهش برخی مواد غذایی از زندگی روزمره است. رژیم کانادایی و رژیم پروتئین هر کدام شامل غذاهای خاصی است که باید به طور منظم مصرف بشه. برای اینکه بیشتر متوجه تفاوت ها بشید، هر رژیم رو به صورت جداگانه به برنامه غذایی آنها میپردازیم.

در رژیم کانادایی غذاهای مغذی پایه و اساس این برنامه رو تشکیل میدن. از جمله:

  • سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و غذاهای پروتئینی باید به طور منظم مصرف بشن.
  • در بین غذاهای پروتئینی، بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنید. مثل حبوبات، آجیل، سویا غنی شده، تخم مرغ

در این برنامه برای تعیین نسبت غذاها از بشقاب استفاده میکنید. به طوری که نصف بشقاب رو از سبزیجات و میوه ها، یک چهارم بشقاب از غذاهای غلات کامل و یک چهارم بشقاب هم از غذاهای پروتئینی گیاهی پر کنید. بیشتر سهم بشقاب به سبزیجات و میوه ها اختصاص پیدا میکنه.

رژیم پروتئین یک نوع برنامه کاهش وزن است که در آن روی دریافت مقدار زیادی پروتئین تمرکز میکنید. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از تخم مرغ، گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات و لبنیات. این غذاها نه تنها پروتئین بالایی دارن، بلکه به طور کلی دارای مواد مغذی بالایی هم هستن.

نتیجه کلی که میشه از جملات بالا گرفت اینه که در رژیم کانادایی علاوه بر مصرف پروتئین، میتونید از غلات کامل، سبزیجات و میوه ها هم مصرف کنید. در حالی که در برنامه پروتئین فقط خوردن غذاهای پروتئین دار (چه گیاهی، چه حیوانی) مجاز  هستید. در رژیم کانادایی شما بر اساس دریافت کالری کمتر (800 کالری در روز) به کاهش وزن میرسید. در صورتی که در برنامه پروتئین، افزایش مصرف پروتئین منجر به کم شدن اشتهای شما میشه و در نهایت کالری بیشتری رو میسوزونید.

مزایا و معایب رژیم کانادایی

بسیاری از افراد این سوال رو در ذهن خودشون دارن که آیا برنامه غذایی برای آنها مناسبه یا نه؟ همیشه فقط یک پاسخ وجود داره و اونم اینه که بسته به ساختار بدن، سلامتی و وزن شما داره. درسته که هدف تون کاهش وزنه، اما اگه در مسیر درستی قدم نذارید، ممکنه ضرر کنید. بیایید نگاهی به مزایا و معایب رژیم کانادایی بندازیم.

  • مزایای رژیم کانادایی

-هنگامی که برنامه میگیرید، عادت شما به خوردن غذای زیاد کمتر میشه.

-با گرفتن این رژیم به مرور زمان کالری دریافتی تون رو کاهش میدید ودر نتیجه منجر به کاهش وزن میشه.

– این برنامه برای حفظ وزن و حفظ سلامت شما طراحی شده و شما رو از انواع بیماری ها محافظت میکنه.

– با گرفتن این برنامه ، تمام مواد مغذی به مقدار مناسب در بدن باقی میمونن و سطح قند خون تون رو متعادل نگه میدارن.

-رژیم کانادایی در یک بازه زمانی 7 روزه انجام میشه که فرد رو سرحال نگه میداره. شما در طول برنامه احساس شادابی میکنید، و همچنین استرس تون هم کاهش می یابد.

  • معایب رژیم کانادایی

-اگه به دستورالعمل رژیم کانادایی دقت کرده باشید، در بخش صبحانه مجاز هستید که فقط یک فنجان قهوه بنوشید. در حالی از دیدگاه متخصصان تغذیه، صبحانه کامل میتونه شامل غلات کامل، میوه و پروتئین کم چرب یا منابع لبنی باشه. در یک پژوهشی نشون داد که بیش از 75 درصد از افرادی که به راحتی وزن کم میکنند، هر روز صبحانه کامل میخورن.

کاهش وزن رابطه مستقیمی با مصرف کالری کمتر داره. میزان کالری مصرفی رژیم کانادایی در حدود 600 تا   800 تنظیم شده که از میزان استاندارد توصیه شده (2000 برای خانم ها- 2500 برای آقایان) کمتر میباشد. کارشناسان بهداشت بیان میکنن که افرادی که کالری مصرفی شون رو به شدت کاهش بدن، علاوه بر اینکه خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها رو افزایش میدن، بلکه پس از مدتی وزنشون هم افزایش پیدا میکنه.

-گفته میشه که بدترین تأثیر برنامه بر متابولیسم بدن هستش. بدتر شدن متابولیسم هم تأثیر مستقیمی بر سلامتی دارد. افرادی که رژیم میگیرن، میزان مصرف غذا و نوشیدنی آنها بسیار نامنظم میشه. به همین دلیل بدن به اندازه کافی انرژی از مواد غذایی دریافت نمیکنه. برنامه غذایی کانادایی به دلیل اینکه در طول یک هفته کاهش وزن صورت میگیره، خطر ابتلا به مشکلاتی مثل افسردگی رو هم افزایش میده.

اسپند سلطان لاغر کننده ها: خواص اسپند در لاغری شکم که از آن خبر ندارید

وعده های غذایی در رژیم کانادایی

رژیم گرفتن به خاطر محدودیت هایی که داره، خیلی سخته اما با رژیم کانادایی همچنان میتونید از غذاهایی که دوست دارید لذت ببرید. ما در این قسمت در مورد انتخاب مواد غذایی، جهت کاهش وزن سالم به شما آموزش میدیم.

  • سبزیجات و میوه زیاد بخورید

راهنمای رژیم توصیه میکنه که حدود نیمی از غذاهایی که هر روز مصرف میکنید، به شکل سبزیجات و میوه باشن.  هر روز سبزیجات سبز تیره مثل سبزیجات برگ دار، بامیه، کلم بروکلی بخورید. سبزیجات سبز تیره میتونن به شما در دریافت فولات و کلسیم کافی کمک کنن. چند بار در هفته سبزیجات نارنجی مثل کدو حلوایی، فلفل نارنجی، سیب، هویج بخورید. سبزیجات نارنجی در دریافت ویتامین A کافی  به بدن کمک میکنند.

  • غذاهای غلات کامل رو انتخاب کنید

راهنمای کانادایی توصیه میکنه که حدود یک چهارم (25٪) از غذاهایی که هر روز مصرف میکنید، غذاهای غلات کامل مثل گندم، برنج، کینوا و جو دوسر باشن. غذاهای غلات کامل، انتخاب سالم تری نسبت به غلات تصفیه شده (یعنی فرآوری شده) هستن.

  • غذاهای پروتئینی بخورید

راهنمای کانادایی توصیه میکنه که حدود یک چهارم (25٪) غذاهایی که در روز مصرف میکنید، از غذاهای پروتئینی تهیه بشه. غذاهای پروتئینی که بیشتر از گیاهان تهیه میشن رو انتخاب کنید. مثل لوبیا، نخود، عدس، محصولات سویا، آجیل و دانه ها. میتونید یک وعده در روز هم از غذاهای پروتئینی حیوانی مثل گوشت (به عنوان مثال، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک و گاو)، تخم مرغ، ماهی، صدف هم مصرف کنید.

  • آب رو نوشیدنی مورد علاقه خود قرار بدید

نوشیدنی زیادی دردسترس ما هستن که متأسفانه، بسیاری از آنها قند و کالری زیادی دارن. برخی از نوشیدنی ها هم دارای نمک یا چربی بالایی هستن. آب رو نوشیدنی مورد علاقه خودتون قرار بدید. این یک راه عالی برای رفع تشنگی و هیدراته ماندن بدون دریافت کالری هستش.

  • مصرف غذاهای سرشار از سدیم، قند یا چربی اشباع شده رو محدود کنید

سطح بالای قند، نمک و چربی اشباع شده در رژیم غذایی با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی مرتبط هستش. غذاهایی رو انتخاب کنید که قند و سدیم کمی دارن. همچنین غذاهایی با چربی های سالم مثل روغن کانولا، زیتون یا ذرت هم میتونید مصرف کنید. ماهی های چرب (مانند سالمون، قزل آلا، خال مخالی و ساردین) حاوی چربی های سالم هستن.

جایگزین ماهی در رژیم کانادایی

جایگزین ماهی در رژیم کانادایی

در حالی که ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و میتونه فواید سلامتی متعددی داشته باشه، اما در رژیم های گیاه خواری گنجانده نمیشه. خوشبختانه، افرادی که گیاه خوار هستن و یا ماهی دوست ندارن، میتونن با مصرف یک سری از منابع غذایی، از مقدار زیادی پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و سایر ویتامین ها بهره مند بشن. در ادامه چند مورد از این منابع غذایی برای شما نام بردیم.

توفو

از آنجایی که توفو سرشار از پروتئین و حاوی اسید چرب امگا 3 است، یک جایگزین گیاهی عالی برای ماهی است. بهترین چیز در مورد توفو اینه که ادویه ها و طعم غذاها رو سریع جذب میکنه و در نتیجه میتوان به آن طعم دهنده ماهی زد. علاوه بر این، رنگ سفید توفو میتونه تا حدودی ظاهر ماهی رو شبیه سازی کنه. 100 گرم توفو حدود 12 گرم پروتئین فراهم میکنه. شما میتونید توفو رو با روغن زیتون بپوشانید و قبل از پختن، آن را با پودر سیر، پودر پیاز، فلفل و پاپریکا مزه دار کنید تا طعم و بافت خوبی به خود بگیره.

کنسرو جک فروت

بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی این کنسرو رو میفروشن که افراد میتونن برای پر کردن ساندویچ و یا به همراه سالاد استفاده کنن. جک فروت مثل ماهی بافت پوسته پوسته ای مشابه داره. جک فروت رو میتونید با سس سویا طعم دار کنید تا مزه ای شبیه به ماهی داشته باشه.

قارچ

قارچ ها از نظر بافت شبیه گوش ماهی، میگو و ماهی تن هستند. علاوه بر این، آنها طعم لطیفی دارن که به راحتی میتوان آن را با سایر سبزیجات مصرف کرد.

-تمپه تمپه محصولی غنی از پروتئینه که از سویا تهیه شده است. اگه بخواییم با توفو مقایسه کنیم، از لحاظ ظاهری بافت تمپه از توفو یه مقدار سفت تر هستش. تمپه رو میتونید مثل ماهی در روغن سرخ کنید و یا در فر با دمای 350 درجه سانتیگراد حرارت بدید و به همراه سایر سبزیجات مصرف کنید.


چرا میگوییم برنامه کانادایی آسیب زاست؟


برنامه کانادایی به مصرف پروتئینها و بعضی از سبزیجات محدود میشه و مصرف بسیاری از مواد غذایی را خیلی کم یا حتی صفر میکنه. مثلا در 15 روز دورهی آن، مصرف غلات، میوه ها، قندها، کربوهیدرات و دانهها به صفر میرسه و مصرف بیشتر چربیها و دستهای از سبزیجات ممنوع میشه.

در حالی که مصرف این مواد جز ضروریات روزانه ی هر فردیه. و حذف آنها از برنامهی غذایی روزانه برای بدن بسیار مضر و آسیب رسانه. و این نوع ممنوعیت مصرف مواد غذایی باعث کاهش تنوع در مواد دریافتی بدن میشه که میتونه عوارض جدی برای فرد در پی داشته باشه و این عوارض برنامه کانادایی زندگی فرد را تحت شعاع قرار میده. تنها گروه مواد غذاییای که در این دوره محدود نمیشه، پروتئینها هستند.


علاوه بر اینها، در این مدت، چون فرد محدودیت در مصرف بسیاری از موادغذایی را داره، در انتهای آن تنها چربیهای خود را از دست نمیده، بلکه بسیاری از عضله ها و آب بدنش را نیز از دست میده زیرا بدن بعد از تحمل شوک ناشی از این برنامه، مجبور میشه با حفظ و ذخیرهی چربیها تلاش کنه تا اعمال حیاتی بدن را به درستی انجام بده در نتیجه از منابع سوختی دیگر برای بدن استفاده میکنه.

خلاصه مقاله

رژیم کانادایی یک برنامه غذایی 7 روزه است که منجر به کاهش وزن 10 کیلوگرم میشه. این برنامه تأکید میکنه که در هر وعده میوه و سبزیجات (نصف بشقاب)، پروتئین ( 4/1 بشقاب) و غلات کامل ( 4/1 بشقاب) مصرف کنید. پیروی از رژیم کانادایی یک بار در سال پیشنهاد میشه. چون میزان دریافت کالری حدود 600-800 کالری هست که خیلی کمتر از مقدار توصیه شده است. بنابراین افراد میانسال، نوجوانان در حال رشد، زنان باردار و افرادی که فعالیت های بدنی شدید دارن، از این برنامه خودداری کنن.

سوالات متداول

رژیم کانادایی چیست؟

این رژیم،برنامه ایی است که به طور کامل متابولیسم بدن را تغییر میدهد و در مدت زمان کوتاهی 10 کیلو کاهش وزن پیدا میکنید.

چه مواد غذاهایی در این رژیم مجاز است؟

کاهو،ماهی،گوشت بدون چربی،قهوه،تخم مرغ و اسفناج از جمله مواد غذایی هستند که تو این رژیم میتونیم استفاده کنیم.

2 دیدگاه

    1. سلام دوست من ، بهترین کار برای کاهش وزن داشتن برنامه غذایی منظم و استفاده از رژیم مناسب میباشد اما خوب هستن رژیم هایی که در کوتاه مدت باعث کاهش وزن شما میشن. که سلام زیبا توصیه نمیکنه از این رژیم ها استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا