رژیم در ماه رمضان
انتخاب رژیم در ماه رمضان روشی عالی برای کاهش وزنه. همانطور که ماه رمضان شادی ، آرامش و نشاط را با خود به همراه میاره ، بارها فراموش میکنیم که دلیل اصلی وجود ماه رمضان مربوط به دینه. روزه گرفتن از سحر تا غروب آفتاب راهی برای یادگیری تواضع و فروتنی در مسلمانانه ، همچنین به آنها اجازه میدهه تا برای همه چیزهایی که داره سپاسگزار باشه.
نکاتی درباره رژیم در ماه رمضان
ماه رمضان نه تنها امتحان ایمان و صبره، بلکه برای تمام کسانی که میخوان در طول ماه سلامت خود را حفظ کنند نیز یک آزمایشه. با وجود تمام غذاهای خوشمزه ای که در طول ماه رمضان تهیه میشه ، انتخاب غذای سالم برای حفظ یا کاهش وزن کاری مشکله. ثابت شده که روزه گرفتن ، در صورت استفاده از روش صحیح ، سلامت روحی و جسمی را بهبود میبخشه. گاهی اوقات ، مردم نگران اند که با روزه گرفتن ممکنه سلامتی جسمی خود را به خطر بیاندازند.
رژیم لاغری ۲۱۶ ؛ 6 کیلو لاغری در 21 روز
برنامه رژیم غذایی تنها با یک کلیک.
چربی سوزی در ماه رمضان چطور ممکن است؟
رژیم در ماه رمضان در این ماه ضروریه چرا که اگر موارد متناسب با این برنامه ها در ماه رمضان رعایت نشه متابولیسم بدن کند میشه بنابراین نیازهای انرژی بدن به طور خودکار کاهش مییابد. وعده افطار نباید تمام آن ساعاتی را که بدون غذا صرف شده جبران کنه.
اشتباهی که هنگام افطار مرتکب میشید اینه که مقدار زیادی غذا در وعده های زیاد و بسیار متوع مصرف میکنید که بیش از حد معده را پر میکنه و روند هضم را کند و دشوار میکنه. هنگام نزدیک شدن به افطار ، آن را به عنوان یک وعده شام منظم تصور کنید.
پس از افطار ، تمام غذاها را به یک بار نخورید ، در عوض ، استراحت کنید ، نماز خود را بخونید ، چند دقیقه صبر کنید و سپس دوباره شروع به خوردن غذا کنید این یکی از مهمترین عوامل در ماه رمضانه.
اگر اطلاعاتت در رابطه با رژیم لاغری کامل نیست میتونی با خوندن مقاله اون کاملش کنی امتحانش کن.
نمونه برنامه غذایی ماه رمضان
اگر به دنبال یک برنامه سالم و کامل در در این ماه هستید که علاوه بر کاهش وزن به حفظ سلامتی شما نیز کمک کنه باید تمام موارد زیر را برای آن در نظر بگیرید:
پرهیز از مواد غذایی سرخ شده
یکی از عوامل اصلی افزایش وزن در ماه رمضان خوردن مواد غذایی سرخ شده. مردم مواد غذایی سرخ شده را در اوایل نوجوانی و 20 سالگی به مقدار زیادی میخورن ، اما وقتی عامل سنی نقش خود را بازی میکنه و متابولیسم کند میشه ، افزایش وزن اتفاق میافته.
مواد غذایی سرخ شده کالری زیاد و مواد مغذی کمی داره. ممکنه بسیار خوشمزه باشه اما در برنامه در ماه رمضان باید بسیار محتاط بود زیرا این مهمترین عامل افزایش وزنه. مواد غذایی سالم زیادی وجود داره که میتونید در ماه رمضان جایگزین غذاهای سرخ شده کنید. تحقیقات زیادی انجام شده که خطرات سلامتی مواد غذایی سرخ شده را اثبات میکنه.
سحری بخورید
در ماه رمضان سحری جایگزین مناسبی برای صبحانه است.در برنامه ماه رمضان صبحانه اتفاقاً مهمترین وعده غذاییه زیرا نه تنها روز را شروع میکنه بلکه انرژی لازم برای ادامه کار را نیز به بدن میده. از دست دادن سحری خطرناکه زیرا شما گرسنگی بیشتری را در طول روز تجربه میکنید و این باعث پرخوری در افطار میشه.
رد کردن شکر فرآوری شده در افطار
یکی دیگر از بزرگترین دلایل افزایش وزن در، قندیه که در طول ماه در نوشیدنی ها و شیرینی های مملو از شکر وجود داره. بهترین کار اینه که از مصرف قند فرآوری شده خودداری کنید. شکر همیشه میتونه با مصرف مواد غذایی که سرشار از قندهای طبیعی هستند مانند میوه ها ، خرما و عسل جایگزین بشه. یک کاسه خوب سالاد میوه نه تنها شما را سیرتر نگه میداره بلکه یک وعده غذایی دلچسب و مفید نیز هست.
مصرف نمک کم در سحری
سدیم بدن را کم آب میکنه ، بنابراین بهترین گزینه پرهیز از خوردن غذایی هایی با نمک زیاده. نمک باعث تشنگی میشه و همچنین بر توانایی هضم و جذب مایعات در بدن نیز تأثیر منفی میگذارند.
برنامه ریزی یک تمرین 30 دقیقه ای
در ماه رمضان فرد احساس خستگی میکنه تا با روال جدید سازگار بشه. همچنین خواب نامناسب باعث آسیب رساندن به ذهن و بدن شما میشه. بنابراین بسیار مهمه که به فعالیت بدنی مانند پیاده روی سریع یا تمرینات ساده بپردازید و اگر به دنبال تناسب اندام هستید برنامه در این ماه را دنبال کنید تا بدنتان را فعال نگه داشته بشه و از خستگی یا تنبلی بیش از حد آن جلوگیری کنید.
در ماه رمضان احساس بی حالی میکنید و بهانه هایی برای فعالیت بدنی پیدا خواهید کرد. قبل از سحر ، زمان کافی برای 30 دقیقه تمرین ورزشی وجود داره. این زمان کافی برای فعالیت بدنی در یک روزه ، اما باید توجه داشت که هنگام روزه داری ، نباید ورزش کنید.
کنترل کالری
کنترل میزان کالری مصرفی در برنامه ماه رمضان بسیار اهمیت داره. نخوردن وعده های غذایی بین سحر و افطار و سپس زیاده روی در غذا خوردن با آنچه رمضان می آموزد مطابقت نداره. کنترل کالری بهترین راه برای اطمینان از عدم افزایش وزن تا پایان ماه. غذا خوردن در بخشهای کوچکتر همیشه ایده بسیار خوبیه.
کالری شماری همیشه عامل مهمی در کاهش وزنه. از تمام غذاهایی که طبیعت چاق کننده دارند باید اجتناب کنید و از مواد غذایی که کالری زیادی نداره، به عنوان یک وعده غذایی سالم در این ماه استفاده کنید.
مواد غذایی در سحری
همانطور که قبلاً ذکر شد ، سحری یکی از مهمترین وعده های غذایی در ماه رمضانه. باید کاملاً متعادل و به گونه ای طراحی بشه که شما را سیر نگه داره و انرژی بدن را برای ساعتهای طولانی تأمین کنه. توجه ویژه به غذایی که هنگام سحر خورده میشه بسیار مهمه.
مواد غذایی در افطار
بعد از سحر ، افطار یکی دیگر از وعده های غذایی مهمه و باید در تهیه آن دقت کرده و مقدار کالری موجود در آن را بدونید.
برنامه های مناسب ماه رمضان
همانطور که در بالا ذکر شد بهترین برنامه در ماه رمضان برنامه هاییه که مقدار کالری مشخصی دارند و همچنین باید انواع مختلفی از مواد غذایی مانند پروتئین ، میوه ها و سبزیجات را برای تأمین نیازهای بدن شما داشته باشه.
کاهش چربی یا کاهش آب باعث لاغری ما می شود؟
هیدراتاسیون مهمترین عامل کاهش وزنه. با یا بدون ماه رمضان ، همه متخصصان تغذیه در سراسر جهان بر اهمیت داشتن هیدراته بدن برای تشدید روند کاهش وزن تأکید میکنه. در ابتدا با توجه به ساعتهای طولانی روزه داری غیرممکن به نظر میرسه اما اگر به درستی برنامه ریزی کنید ، دستیابی به معیارهای مصرف آب برای کاهش وزن بسیار آسانه.
نوشیدن 2 لیتر آب در روز در طول برنامه در این ماه کافیه و نه تنها به سم زدایی بدن کمک میکنه بلکه باعث میشه احساس تشنگی بیشتری را تجربه نکنید.
2 لیتر آب تقریباً 8 لیوان را تشکیل میده. ساده ترین راه نوشیدن 2 لیوان در افطاره. افطار با آب نیز توصیه میشه زیرا این زمانیه که بدن بیشتر به آن احتیاج داره به هضم غذایی که بلافاصله بعد از آن خورده میشه کمک میکنه.
در فاصله زمانی بین افطار و سحری 4 لیوان آب دیگر بنوشید. 2 لیوان آب باقیمانده باید در سحر مصرف بشه.
رژیم کانادایی در ماه رمضان
دکتر اسماعیل متخصص تغذیه کلینیک در کانادا ، نکات زیادی را برای حفظ سلامتی و در این ماه ارائه میده که از مهمترین آنها عبارتند از:
1) هیدراته بمانید: به معنای مصرف کافی آب در طول ماه رمضانه.
2) با احتیاط افطار کنید: او توصیه میکنه با آب ، پیش غذاهای کوچک مانند سوپ ، سالاد سبک، ماست و حتی خرما افطار را شروع کرده و ناگهان مقدار زیادی غذا نخورید.
3) به وعده های غذایی خود دقت کنید: وعده هایی با قند کم و کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید زیرا در طول روز گرسنگی کمتری خواهید داشت. این غذاها شامل غلات کامل مانند جو ، گندم ، جو دوسره. حبوبات ، مانند عدس یا لوبیا ؛ و محصولات تازه مانند میوه ها و سیب زمینی. منابع غنی از پروتئین – گوشت بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر ، مغزها یا دانه ها – همچنین میتونند به ایجاد ثبات در سطح قند خون و احساس سیری به شما کمک میکنند.
4) حتما سحری بخورید: خوردن سحری سالم یکی از مهمترین عوامل ماه رمضانه پس به هیچ عنوان آن را از دست ندید.
5) به خود فشار نیاورید: اگر بیماری خاصی دارید به توصیه پزشک از گرفتن روزه خودداری کنید.
رژیم کتوژنیک در ماه رمضان
ترکیب برنامه کتوژنیک با ماه رمضان ممکنه به شما کمک کنه به سرعت وزن کم کنید. با این حال ، اگرچه این روش ممکنه برای برخی معجزه کند ، اما برای بعضی افراد ممکنه ضرر داشته باشه.برای همین مانند هر تغییر عمده ای در زندگی برای اطمینان از مناسب بودن این برنامه ها برای شما، بهتره با یک متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.
همه چیز درباره رژیم در ماه رمضان
لاغری در ماه رمضان ممکنه اما صرفا تنها با روزه داری، این مهم محقق نمیشه. الگوی غذایی افراد در ماه رمضان تغییر میکنه، مصرف مواد غذایی شیرین افزایش پیدا میکنه و با کاهش تحرک و رفتن به مهمانی های بیشتر، میزان کالری مصرفی بدن ممکنه از حد تعادل خود خارج بشه. به همین سببه که بسیاری پس از تمام شدن ماه رمضان نه تنها کاهش وزنی را تجربه نمیکنند، بلکه ممکنه با افزایش وزن نیز روبرو بشن. در این مقاله به بررسی انواع مختلف برنامه در این ماه خواهیم پرداخت.
برای لاغری در ماه رمضان چه کنیم؟
اگرچه لاغر شدن و کاهش وزن یکی از دستاورد های اصلی بسیاری از افراد در ماه رمضانه، اما عدم رعایت اصول تغذیه و عدم تحرک ممکنه در نهایت نتیجه ای معکوس را به همراه داشته باشه.
در ماه رمضان، بدن برای ساعت های طولانی گرسنگی و کم آبی را تجربه میکنه. در چنین شرایطی، بسیاری از افراد در سحر و افطار ممکنه به پرخوری های بی برنامه روی بیارن.
از سویی دیگر، به دلیل شرایط روزه، به ویژه در بهار و تابستان که روزها طولانی تر هستند، کم تحرکی نیز پارامتر مهمی خواهد بود که در این راستا باید بدان توجه بشه. به منظور جلوگیری از موارد فوق، ما تاکتیک های زیر را پیشنهاد میکنیم:
• هیدراته نگه داشتن بدن: یکی از مشکلات رایج بدن در ماه رمضان، بی آبیه. بی آبی بدن میتونه احساس گرسنگی را افزایش بده و سوخت و ساز بدن را مختل کنه. سعی کنید در فاصله افطار تا سحر 8 لیوان آب که مقداری استاندارد برای مصرف روزانه یک انسان بالغه را مصرف کنید. همچنین بهتره قبل از مصرف هر وعده غذایی مقداری آب بنوشید. این کار اشتهای شما را کاهش میده و در نتیجه از مصرف کالری بیشتر جلوگیری میکنه.
معجون لاغری در ماه رمضان
معجون دارچین و عسل یکی از بهترین نوشیدنی ها در ماه رمضانه که میتونند به سوزاندن سریع چربی ها به شما کمک کنه.
برای تهیه این نوشیدنی جادویی به عسل ، دارچین و مقداری آب نیاز دارید:
-250 میلی لیتر آب داغ
-یک قاشق غذاخوری دارچین به آب داغ اضافه کنید ، روی آن را پوشانده و اجازه دهید تا سرد بشه.
-بعد از سرد شدن محلول آب و دارچین را از صافی بگذرونید و دو قاشق غذاخوری عسل به معجون صاف شده اضافه کنید (بخاطر داشته باشید که هرگز نباید عسل را در آب داغ اضافه کنیم).
رژیم در این ماه
• دنبال کردن برنامه غذایی سالم: مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های قندی یکی از آسان ترین راه ها برای تنظیم سطح قند خونه. با این حال، در ماه رمضان و به دلیل تحمل گرسنگی طولانی مدت، ممکنه به هنگام افطار و سحر در مصرف مواد قندی زیاده روی کنید.
بهتره به یک برنامه غذایی استاندارد پایبند باشید و تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن را با توجه به هرم غذایی، تامین کنید. سبزیجات، میوه های تازه، پروتئین و کربوهیدرات ها میتونند در سالم نگه داشتن بدن در این دوران بسیار مفید باشند.
توصیه میشه برای هر کدام از وعده های غذایی خود، یک لیست کامل داشته باشید تا از مصرف بی برنامه مواد غذایی، به ویژه تنقلات پرکالری و مضر جلوگیری کنید.
• تحرک: در فاصله افطار تا سحر تلاش کنید تحرک داشته باشید. این امر به هضم بهتر غذا کمک میکنه و احساس سبکی به شما میبخشه. از سویی دیگر، تحرک میتونه میزان کالری های دریافتی و مصرف شده را تنظیم کنه. ساده ترین ورزش ها در ماه رمضان یوگا و پیاده روی هستند.
• تقسیم وعده های غذایی: دو یا سه وعده غذایی اصلی و مفصل میتونه فشار بسیار زیادی را متوجه سیستم گوارش، به ویژه عضله های معده، کنه.
در ماه رمضان چگونه رژیم بگیریم؟
در ماه رمضان متابولیسم بدن بسیار کمه. با توجه به این موضوع کاهش وزن در این ماه باید متعادل تر باشه. در خلال برنامه در ماه رمضان، تمام انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن باید در قالب سه وعده غذایی افطار، شام و سحر به بدن برسند. دوری از مواد غذایی پر چرب و وعده های غذایی سنگین، اصلی مهم برای برنامه در این ماهه.
در کنار موارد فوق، افزایش فعالیت های بدنی آسان و سبک، مانند پیاده روی، میتونه چربی سوزی بدن را افزایش بده. باید توجه داشته باشید که کاهش وزن با حذف مواد غذایی مورد نیاز بدن در قالب یک برنامه در این ماه، بسیار خطرناکه و توصیه نمیشه.
آیا روزه گرفتن باعث کاهش وزن می شود؟
روزه گرفتن به معنای تغییر عادت مصرف غذا در طول یک ماه و این امر صرفا به معنای کاهش میزان کالری مصرفی نمیباشه. مقدار کالری مورد نیاز بدن در ماه رمضان نسبت به سایر ماه ها تفاوتی نداره. بعضا به دلیل کاهش تحرکات و فعالیت های بدنی، ممکنه شما به کالری کمتری نسبت به سایر روزهای سال احتیاج داشته باشید.
از سویی دیگر، بسیاری از افراد برای افطار و سحر به سراغ وعده های غذایی پر چرب، پر قند و پر کالری می روند تا بتونند سطح انرژی بدن را بالا ببرند و دوران گرسنگی روزه را به راحتی پشت سر بگذارند.
لاغری با روزه آب
آب ماده غذایی بسیار مهم برای بدنه که مصرف آن میتونه سموم را از بدن دفع کرده، چربی سوزی را افزایش داده و اشتهای کاذب را از بین ببره. با این حال، برنامه ایی تحت عنوان برنامه آب این روزها توجه بسیار زیادی را به خود جلب کرده. لاغری با برنامه آب انواع مختلفی داره اما شکل رایج آن تحت عنوان روزه آب بسیار شهرت پیدا کرده.
بر اساس این برنامه، فرد برای مدت چند روز اجازه مصرف هیچ نوع ماده غذایی به جز آب را نخواهد داشت. پس از سپری کردن این مدت و شروع کاهش وزن، فرد میتونه مقداری سبزیجات و میوه مصرف کنه. به همین سببه که بسیاری برنامه آب را به روزه آب تشبیه میکنند. این برنامه بسیار سنگینه و در صورت تمایل به امتحان آن، باید از قبل با متخصص تغذیه و یا پزشک خود مشورت کنید.
بهترین زمان وزن کشی در ماه رمضان
به طور معمول بهترین زمان برای وزن کشی، صبح ها و پس از بیدار شدن از خوابه. برای داشتن اندازه گیری دقیق، بهتر است ناشتا باشید و مثانه و روده تخلیه شده باشه. با توجه به این توضیحات، بهترین زمان برای وزن کشی در ماه رمضان قبل از افطاره. بدترین زمان برای وزن کشی در ماه رمضان پس از مصرف افطار و یا سحریه.
افطار چی بخوریم تا لاغر شویم؟
بهترین افطاری شامل مقدار زیادی مایعات، قند های ساده و قابل جذب و همچنین فیبر میباشه. بهتره افطاری را با یک نوشیدنی ولرم و یا گرم شروع کنید. مصرف توت خشک، انجیر خشک، خرما و عسل میتونه قندهای طبیعی را به بدن اضافه کنه و با تنظیم قند خون، از پرخوری جلوگیری کنه.
برای تبعیت از برنامه در این ماه، بهتره از مصرف مواد غذایی پر ادویه و تند جلوگیری کنید. غذاهای ساده مانند سوپ، آش و تخم مرغ میتونه انتخاب مناسبی برای افطار باشه. برای جلوگیری از چاقی بهتره از مصرف نوشابه و زولبیا و بامیه خودداری کنید. بر اساس اصول برنامه در در این ماه، مصرف مواد غذایی پرچربی برای وعده افطار چندان توصیه نمیشه.
حتما تلاش کنید میوه و سبزیجات را در وعده افطار و یا شام خود بگنجانید. مصرف این دسته از مواد غذایی ضمن داشتن فیبر لازم، میتونه سریع تر شما را سیر کنه و خطر مصرف کالری بیشتر را کاهش بده.
رژیم کانادایی در ماه رمضان
برنامه کانادایی یکی از برنامه های غذایی سنگین و شناخته شده که بر پایه مصرف پروتئین و کربوهیدارت استوار میباشه. این برنامه غذایی مصرف میوه و سبزیجات را به شدت محدود میکنه و ادعا میکنه که طی دو هفته میتونه 5 الی 12 کیلوگرم کاهش وزن را فراهم کنه.
با پیروی از این برنامه غذایی، روزانه تنها مجاز به مصرف 600 کالری هستید که تقریبا یک چهارم مقدار استاندارد مورد نیاز برای افراد بالغ میباشه. این برنامه غذایی بسیار سنگینه و ترکیب آن با برنامه در ماه رمضان میتونه عوارض بسیار جدی برای بدن به همراه داشته باشه.
رژیم فستینگ در ماه رمضان
فستینگ یکی از برنامه های لاغری بسیار شناخته شده در جهانه که بر اساس کاهش کالری مصرفی در روزهای خاصی از هفته استواره. در این برنامه غذایی متابولیسم بدن افزایش پیدا میکنه و ذخایر چربی بدن به منظور تامین انرژی، سوزانده میشن.فستینگ انواع مختلفی داره.
به عنوان مثال ممکنه شما در روزهای مشخصی از هفته تنها یک وعده غذا مصرف کنید و تنها یک چهارم کالری مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید. ممکنه تمایل داشته باشید که به جای تنها یک وعده غذایی، تمام وعده های غذایی یک یا دو روز از هفته را محدود کنید.
در روزهای دیگر این برنامه، هیچ محدودیتی بر روی مصرف مواد غذایی وجود نداره. شما میتونید روزهای هفته را با روزه داری در دوران ماه رمضان ترکیب کنید و از مزایای فستینگ در این دوران بهره ببرید.
اصول تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان
انسان به طور استاندارد باید در طول یک روز از 6 گروه اصلی مواد غذایی مصرف کنه تا بتونه سلامت عمومی و عملکرد صحیح اندام های بدن خود را تضمین کنه. این 6 گروه شامل پروتئین ها، غلات، لبنیات، حبوبات و میوه ها و سبزیجات میشه.
در ماه رمضان نیز باید به این شش گروه توجه ویژه ای شود چرا که در غیر این صورت منجربه بروز ضعف عمومی، کمبود ویتامین، کم خونی و بسیاری از بیماری های دیگر خواهد شد. برای کاهش وزن در این ماه بهتره
به توصیه های زیر توجه کنید:
• وعده سحری: مصرف پروتئین ها، کربوهیدرات ها و مواد غذایی دیر هضم برای این وعده غذایی توصیه میشه. بهتر است وعده سحری را مانند وعده ناهار در نظر بگیرید. بدین ترتیب مصرف غذاهای اصیل ایرانی، مانند چلو خورشت، میتونه ایده خوبی برای وعده سحری باشه. مصرف میوه و سبزی های تازه در کنار وعده اصلی توصیه میشه.
از مصرف قند زیاد در این وعده بپرهیزید چرا که با تغییر سطح انسولین بدن، میتونه سبب افت قند خون در طول روز بشه. همچنین از مصرف چای پررنگ در وعده سحر اجتناب کنید چرا که میتونه جذب آهن را کاهش بده و سایر مواد معدنی مهم بدن را دفع کنه.
• وعده افطار: بهتره افطار را شبیه به یک صبحانه مفصل برگزار کنید.
مصرف مایعات گرم، سبزیجات و پیش غذاهای کوچک میتونه انتخاب خوبی برای وعده افطار باشه. از باز کردن روزه خود با مایعات سرد اجتناب کنید چرا که میتونه باعث افزایش اشتهای کاذب بشه و در نهایت پرخوری و افزایش وزن را به همراه داشته باشه.
• وعده شام: از آنجایی که باز کردن روزه با وعده های غذایی سنگین و پرچرب توصیه نمیشه، بهتره بین دو الی سه ساعت پس از افطار، یک وعده شام را در نظر بگیرید. این وعده غذایی بهتره حاوی غذاهای سبک و گرم، مانند آش ها و سوپ ها، باشه. از مصرف میوه و سبزیجات تازه نیز غافل نشید.
همچنین توجه کنید که مصرف مقدار زیاد آب در وعده سحر و افطار میتونه به سیستم گوارش آسیب برسونه و فرایند هضم غذا را مختل کنه. بهتره حدفاصل افطار تا سحر مقدار استاندارد هشت لیوان آب را در بازه های زمانی مشخص به بدن برسانید تا ضمن جلوگیری از بی آبی بدن، به سایر ارگان ها فشار و آسیبی وارد نشه.
یک هفته برنامه غذایی برای سحری و افطار
در این بخش یک برنامه غذایی یک هفته ای را برای ماه رمضان پیشنهاد خواهیم کرد. این برنامه غذایی رویکردی برای کاهش وزن نداره اما میتونه یک برنامه جامع و کامل از نظر ارزش غذایی باشه.
شنبه:
• سحر: چای، نان، پنیر، حلوا، یک لیوان شیر، یک عدد سیب
• افطار: چای، خرما، سوپ، نان و پنیر و سبزی، تخم مرغ آب پز، یک عدد پرتقال
• شام: خورشت قیمه، ماست، سالاد
یکشنبه:
• سحر: چای، نان، عسل، خامه، یک عدد موز، یک لیوان شیر
• افطار: چای، انجیر خشک، پنیر و گردو، یک عدد میوه به دلخواه
• شام: کتلت به همراه سالاد، ماست و ذرت
دوشنبه:
• سحر: شیر داغ، نان، حلوا، یک عدد سیب، تخم مرغ سفت
• افطار: چای، خرما، توت خشک، نان و پنیر و گردو، یک میوه به انتخاب
• شام: لوبیا پلو، سبزی خوردن، دوغ یا ماست
باقی هفته:
سه شنبه:
• سحر: نان و کره و مربا، چای، خرما، یک عدد میوه به دلخواه
• افطار: حلوا، شیر گرم، بادام، نان و پنیر و گردو، یک میوه به دلخواه
• شام: ته چین مرغ، سالاد
چهارشنبه:
• سحر: ماست و میوه، چای، یک عدد میوه به دلخوا، نان هفت غله و پنیر
• افطار: نان و پنیر و سبزی، شیر گرم، شله زرد
• شام: خورشت کرفس، سالاد و ماست
پنجشنبه:
• سحر: نان و پنیر و خرما، شیر گرم، یک عدد میوه به دلخواه
• افطار: نان و حلوا، چای، یک عدد میوه به دلخواه، فرنی
• شام: ماهی پلو، سالاد یا کمی ترشی
جمعه:
• سحر: فرنی، نان و پنیر، چای، یک عدد میوه به دلخواه
• افطار: شیر گرم، چای، نان و پنیر سبزی، یک عدد میوه به دلخواه، حریره بادام
• شام: خورشن قرمه سبزی به همراه ماست
نکاتی که در ماه رمضان باید رعایت کرد؟
روزه داری میتونه فشار زیادی را متوجه ارگان های مختلف بدن کنه، اما با رعایت برخی از نکات مهم و اساسی در این زمینه، میتونید فشار ناشی از روزه داری را از روی بدن خود بردارید و با فراغ بال بیشتری ماه رمضان را پشت سر بگذارید. برخی از نکات مهمی که در جریان روزه داری باید به آن ها توجه کنید،
عبارتند از:
• کاهش مصرف ادویه، نوشابه و ترشی: مصرف این دسته از مواد غذایی میتونه بر روی سطح قند خون بدن تاثیر بذاره و در نتیجه آن بی حالی و یا اشتهای کاذب را به همراه داشته باشه. بدن برای پاسخگویی به این شرایط به مصرف بی رویه قند و مواد غذایی پرکالری روی میاره که در نتیجه آن، افزایش وزن رخ میده. به علاوه تغییر سطح قند خون در جریان روزه داری ممکنه در طول روز مشکلاتی را برای فرد روزه دار به همراه داشته باشه.
• ورزش پس از افطار و یا سحر: در صورتی که به شکل حرفه ای ورزش میکنید، بهتره انجام آن را به دو ساعت پس از وعده افطار موکول کنید. افزایش فعالیت بدن ممکنه موجب تشنگی بشه به همین دلیله که انجام فعالیت های ورزشی پس از افطار مناسب تره. در صورتی که فعالیت های ورزشی سبک تری، مانند یوگا و پیاده روی را انتخاب کرده اید، صبح پس از بیدار شدن از خواب و یا بعد از افطار زمان های مناسبی برای انجام این دسته از فعالیت های بدنیه.
درمان بی اشتهایی در ماه رمضان
بی اشتهایی اختلالی رایج در ماه رمضانه اما خوشبختانه با راه حل های ساده میتونه آن را برطرف کرد. بی اشتهایی نوعی اختلاله که میتونه در اثر تغییر برنامه غذایی، انواع خاصی از بیماری های جسمی و یا حالات روحی به وجود بیاد. برای درمان بی اشتهایی در ابتدا باید در خصوص منشا آن مطمئن بشید.
در صورتی که بی اشتهایی شما در زمان های دیگری به جز ماه رمضان ادامه داره، بهتره برای درمان آن به مشاور و متخصصان مربوطه مراجعه کنید. اگر بی اشتهایی شما تنها در ماه رمضان بروز پیدا میکنه، میتونه ناشی از برهم خوردن برنامه غذایی باشه که به راحتی قابل درمانه. گاهی عادت کردن به روتین غذایی و سبک جدید زندگی در ماه رمضان دشواره.
شما میتونید برای درمان بی اشتهایی در ماه رمضان از درمان های خانگی بهره بگیرید. در ادامه به معرفی برخی از این موارد خواهیم پرداخت:
• مصرف جوشانده سیر: شما میتونید سه الی چهار حبه سیر را به همراه یک لیوان آب بجوشانید و پس از صاف کردن محلول آن را میل کنید. شما میتونید برای طعم بهتر کمی آبلیمو و نمک به این محلول اضافه کنید. مصرف این محلول دوبار در روز به مدت چند هفته می تواند بی اشتهایی شما را درمان کنه.
دوری از برخی از مواد غذایی:
• دوری از فلفل: غذاهایی با طعم تند میتونن خیلی سریع اشتهای شما را تحت تاثیر قرار بدن. تلاش کنید از مصرف غذاهای تند پرهیز کنید.
• دمنوش نعنا: گیاه نعنا در کنار خواص بی شمار خود میتونه به درمان بی اشتهایی نیز کمک کنه. شما میتونید دم نوش نعنا را به شکل چای های گیاهی از بیرون خریداری کنید و یا نمونه تازه آن را در خانه درست کنید. برای این کار کافیه دو قاشق چای خوری از برگ های نعنای خشک شده را با کمی آب داغ مخلوط کنید و اجازه بدید دم بکشه. میتونید این دمنوش را با کمی عسل میل کنید.
• چای زنجبیل: یکی دیگر از درمان های خانگی و آسانی که میتونه به درمان بی اشتهایی کمک کنه، مصرف چای زنجبیله برای درست کردن این چای گیاهی پر خاصیت میتونید نصف قاشق چای خوری زنجبیل را با کمی آب جوش مخلوط کنید و پس از دم کشیدن آن را به همراه لیمو مصرف کنید. همچنین مصرف یک قاشق چای خوری زنجبیل تازه و خرد شده در کنار کمی نمک و آب لیمو نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی میتونه به درمان بی اشتهایی شما کمک کنه.
در صورتی که بی اشتهایی شما ناشی از استرس و اضطراب روزانه باشد، مدیتیشن، یوگا و ماساژ میتونه به افزایش اشتهای شما بسیار کمک کنه.
تقویت بدن بعد از ماه رمضان
احساس ضعف شدید در اواخر ماه رمضان طبیعیه. در این زمان بدن از تمامی ذخایر خود استفاده کرده است و احساس ضعف و خستگی میتونه ناشی از این امر باشه. با این حال، در صورت شدید بودن احساس ضعف و مختل شدن روال عادی زندگی، بهتره برای انجام آزمایش های دقیق تر به پزشک مراجعه کنید. برای تقویت بدن پس از ماه رمضان، میتونید از چند دستور ساده و خانگی استفاده کنید. در اینجا به بررسی برخی از آنها خواهیم پرداخت:
• عسل: بر اساس یافته های طب سنتی، عسل در افزایش قوای بدن میتونه بسیار قوی عمل کنه. شما میتونید به منظور افزایش قدرت بدنی و تقویت عضلات خود، روزی دو وعده شربت عسل میل کنید. برای تهیه شربت عسل خانگی، یک الی دو قاشق غذاخوری عسل طبیعی را با یک لیوان اب و کمی آب لیمو ترش تازه مخلوط کنید.
این محلول را کمی حرارت بدید و پس از خنک شدن آن را میل کنید. بهترهدر روز دو بار از این شربت استفاده کنید تا قدرت بدنی خود را باز یابید. شما همچنین میتونید از طعم دهنده های گیاهی مانند عرق بیدمشک و گلاب برای عطر بهتر شربت استفاده کنید.
• سیب: این میوه در تقویت عضلات بدن و از بین بردن ضعف بسیار موثر عمل میکنه. سیب خون سازه و میتونه به عملکرد بهتر مغز و قلب نیز کمک کنه. شما میتونید در طول روز، این میوه را به صورت خام و پخته شده مصرف کنید.
مصرف مغز های مقوی:
• بادام: یکی از مغزهای بسیار مقوی برای بدن بادامه. شما میتونید با ترکیب این مغز مقوی و شیر، معجون تقویت کننده مناسب و خوشمزه ای را خلق کنید. برای تهیه این معجون کافیه دو لیوان آب (ترجیحا سرد) را با 60 گرم بادام و یک الی دو قاشق غذاخوری عسل مخلوط کنید و آن را میل کنید.
مصرف مغز های مقوی ضمن تامین انرژی مورد نیاز بدن، میتونن به تقویت دستگاه گوارش نیز بسیار کمک کنه. به همین سببه که مصرف آن ها با پایان ماه رمضان بسیار توصیه میشه.
• انجیر: انجیر به درمان طبع خشک، یبوست و بسیاری از بیماری های گوارشی میتونه کمک کنه. از سویی دیگر، متخصصان تغذیه مصرف این میوه را جهت افزایش قدرت عمومی بدن و تقویت عضله ها به کودکان و افراد مسن توصیه میکنند. بهتره در فصل انجیر به خوبی از ذخایر ویتامین و مواد معدنی این میوه استفاده کنید.
همچنین میتونید خواص میوه انجیر را به راحتی از نوع خشک شده این میوه دریافت کنید. با خیساندن انجیر خشک در اب و پختن آن با حرارت ملایم میتونید عصاره انجیر را به دست بیارید. با جوشاندن این عصاره با مقدار کمی شکر (حدود صد گرم) میتونید شربت انجیر خانگی را به راحتی درست کنید. هر شب قبل از خواب نصف لیوان از این شربت میل کنید تا سیستم گوارش و ماهیچه ای بدن تقویت بشه.
در طول ماه رمضان ممکنه دسترسی به تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن وجود نداشته باشه. مصرف مکمل های غذایی و ویتامین ها میتونه به کاهش ضعف ناشی از روزه در این دوران کمک کنند. بهتره برای مصرف ویتامین ها و مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید و در صورت لزوم آزمایش های لازم را انجام بدید.
لاغری موقتی در ماه رمضان
پرخوری زیاد به یک بار مهمترین دلیل افزایش وزن در ماه رمضانه. بدن شما بعد از گرسنگی طولانی هر آنچه را که میخورید به عنوان چربی ذخیره میکنه ، زیرا نگران تأمین غذاست. علاوه بر این ، یک بار غذا خوردن در روز باعث کاهش سرعت متابولیسم میشه. شما نمیخواید سرعت متابولیسم خود را کاهش بدید در غیر این صورت وزن شما افزایش مییابد.
خوردن وعده های غذایی کوچک از افطار تا سحر بهترین راه برای حفظ سطح متابولیسم و جلوگیری از پایین آمدن قند خونه. بعد از خوردن یک وعده غذایی به مقدار زیاد، میزان قند خون ما افزایش مییابد. در پاسخ به این ، لوزالمعده ما انسولین ترشح میکنه تا آن را کاهش بده و این قند اضافی به صورت چربی ذخیره میشه. ما میخوایم برای جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون ، وعده های غذایی و میان وعده های کوچک و متناسب بخوریم تا سطح قند خون را یکنواخت و متعادل نگه داریم.
نکته اصلی اینه که از غذاهایی استفاده کنید که حداقل تاثیر را بر قند خون داشته باشند. میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، لوبیا ، تخم مرغ و گوشت های بدون چربی همگی بسیار طبیعی بوده و برای شما بسیار مفید هستند و در افزایش قند خون تاثیر زیادی ندارند.
خلاصه نکات مقاله
در پایان ، کاهش وزن و داشتن برنامه در ماه رمضان میتونه یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشه.
کاهش وزن مربوط به آن به دلیل کاهش کالری دریافتیه ، اما بر روی هورمون ها نیز نقش مهمی داره و باعث بهبود آنها میشه.
