رژیم کتوژنیک چیست ؛ روش های لاغری سریع با رژیم غذایی کتو

0

همون طور که میدونید برای تغذیه صحیح و رسیدن به وزن ایده آل رژیم های مختلفی توصیه میشه. این رژیم ها هر کدوم از شگردهای متفاوتی برای کاهش وزن و تناسب اندام استفاده میکنن. این رژیم برای لاغری یکی از روش هایی هست که به شدت برای کاهش وزن توصیه میشه. حالا برای گرفتن جواب این سوال که میگه رژیم کتوژنیک چیست و دونستن همه چیز راجع به رژیم کتو در ادامه با ما همراه باشین.

رژیم کتوژنیک چیست

رژیم کتوژنیک چیست

قبلاً از اینکه سراغ دیگر مطالب این مقاله بریم ابتدا باید پاسخ سوال رژیم کتوژنیک چیست رو بیابیم. ممکن است شما در وهله اول گمان میکنین که این رژیم هم مثله بقیه رژیم های کاهش وزن هست اما ابداً این طوری نیست.

چون رژیم کتو سیستم خاص تری نسبت به بقیه رژیم ها دنبال میکنه. برای پاسخ روشن به سوال رژیم کتوژنیک چیست؟ بهتر است ابتدا درباره زادگاه پیدایش این رژیم صحبت کنیم.

این رژیم برای اولین بار در ایالات متحده امریکا مورد توجه قرار گرفته. این رژیم از رژیم های پرطرفدار در سراسر آمریکا هستش که البته دایره محبوبیت رژیم غذایی کتو بسیار فراتر از این ایالت گام برداشته و به سایر کشورها و قاره ها از جمله ایران هم نیز رسیده.

دیگر مطالب: رژیم کتوژنیک یا اتکینز ؟ مقایسه رژیم اتکینز و کتوژنیک همراه نمونه برنامه

مبنای اصلی این برنامه غذایی

رژیم کتو

اصل برنامه غذایی در این رژیم بر مبنای مصرف کم کربوهیدرات ها قرار داده شده. تو این شرایط فرد تامین انرژی خودش رو از طریق دریافت چربی انجام میده. در واقع با اینکه بسیاری از رژیم ها خوردن و مصرف چربی رو منع میکنن و اون رو به عنوان عامل افزایش وزن میدونن اما در رژیم غذایی کتوژنیک اصل کاهش وزن بر مصرف چربی و خودداری از کربوهیدرات بنیان گذاری شده هستش.

فرد با بهره مندی از چربی که در این رژیم مصرف میکنه، میتونه 90 درصد کالری روزانه خودش رو فراهم کنه. جالبه که بدونید در این رژیم از کره و چربی در درون فنجان های قهوه استفاده میشه. این چربی مازاد میتونه در حکم شکر قهوه شما باشه.

با ریختن کره درون قهوه، کره آب شده و قهوه رو ترکیب شده میل میکنن. در این رژیم، به طور کلی نان و هر چی که به کربوهیدرات تعلق داره، حذف میشه.

قدم اول: انواع رژیم کتوژنیک را بشناسید

قدم اول: انواع رژیم کتوژنیک برای لاغری

بخشی از سوال رژیم کتوژنیک چیست رو باید با انواع رژیم غذایی کتو دنبال کنیم. در رژیم استاندارد مصرف چربی بالاست و روند مصرف کربوهیدرات نیز به شدت نزولیه. در واقع این روش بهره مندی از کربوهیدرات رو در 5 تا 10 درصد، استفاده از چربی رو حدود 70 تا 75 درصد و میزان پروتئین رو نیز حدود 20 درصد در نظر میگیره.

اگر چه در این رژیم استاندارد از حد مشخصی برای دریافت چربی استفاده نشده اما میزان پروتئین در روز برابر با 50 تا 60 گرم بوده و این میزان برای کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم میرسه.

رژیم کتو سلولی

نوع دیگری از این رژیم با نام سلولی شناخته میشه. در این رژیم الگوی مصرف کربوهیدرات بسیار کمتر از حد استاندارد هستش.

رژیم دیگر کتو مربوط به نمونه فرموله شده اون هستش. رژیم کتوژنیک هم بر مبنای همان رژیم استاندارد شکل گرفته.

رژیم MCT

در رژیم غذایی MCT کتو فرض بر مصرف بیشتر تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط قرار میگیره. در واقع این نوع چربی ها در روغن هایی نظیر نارگیل بیشتر پیدا میشن.

جالبه که بدونید این نوع کتو برای درمان صرع هم توصیه میشه. این رژیم شرایط کتوز(افزایش کتون ها) رو همچنان نگه داری میکنه اما تمایل فرد رو هم برای مصرف پروتئین و کربوهیدرات افزایش میده. این نوع چربی ها تولید کتون ( سوختن چربی در کبد ) بیشتری نسبت به دیگر چربی های طبیعی ایجاد میکنن.

نکته مهمه دیگه اینه که به طور کلی چربی های غذایی در نوع تری گلیسیریدهایی با زنجیره بلند هستن اما روغن هایی که برای MCT مورد توجه قرار میگیرن، از نوع زنجیره متوسط هستن. بنابراین این چربی ها کتون زیادی تولید میکنن.

رژیم کتوژنیک برای لاغری شکم باید به شکل متعادل پیگیری بشه. چون در غیر این صورت میتونه مشکلات زیادی نظیر اسهال و ناراحتی معده رو به همراه داشته باشه.

رژیم ترمیم کالری

این رژیم بسیار شبیه به رژیم استاندارد کتو هستش اما با این تفاوت که میزان دریافت کالری برای این نوع رژیم بسیار کمتر از حد استاندارد هستش.

رژیم سلولی چرخه ای

در این نوع رژیم، شرایط خاصی برای بهره مندی فرد از چربی و کربوهیدرات اعمال میشه. در واقع فرد 5 روز رژیم کتوژنیک رو دنبال کرده و اون موقع به مدت 2 روز از کربوهیدرات زیاد تغذیه میکنه. ورزشکارا افرادی هستن که از این نوع رژیم استفاده میکنن.

این رژیم می تونه گلیکوژن از بین رفته رو برای ورزشکاران جبران کنه. این گلیکوژن در هنگام تمرین های عضلانی از دست میره.

کتو TKD

این نوع رژیم نیز مشابه رژیم استاندارد کتو هستش و تنها تفاوتش مربوط به اینه که فرد در حین تمرین میزان مصرف کربوهیدرات خودش رو افزایش میده.

در این حالت کربوهیدرات هایی که در حین ورزش یا تمرین نصیب بدن میشن، به خوبی تجزیه میشن. به همین دلیل درخواست انرژی برای عضلات به دلیل فعالیت زیاد بالاتر میره.

رژیم غذایی به همراه پروتئین زیاد

در این نوع کتو، مصرف کربوهیدرات 5 درصد، مصرف پروتئین 35 درصد و میزان برخورداری از چربی به شصت درصد میرسه. بهره مندی از پروتئین در این رژیم نسبت به رژیم استاندارد کتو بیشتر هستش. مصرف پروتئین زیاد هم برای از دست رفتن وزن اضافی مورد توجه قرار میگیره.

قدم2: فواید رژیم لاغری کتوژنیک برای کاهش وزن

رژیم کتوژنیک چیست

علت اهمییت و محبوبیت رژیم کتوژنیک چیست ؟ رژیم لاغری کتو برای رسیدن به وزن ایده آل مورد توجه قرار میگیره. این رژیم سابقه طولانی در درمان بسیاری از چاقی های مفرط با علت های گوناگون داشته. به طوری که بیشترین استفاده از این رژیم برای بیماران دیابتی هستش. این رژیم ابتدا نیز در قرن نوزدهم برای کمک به بیماران دیابتی شکل گرفت.

اثر بخشی رژیم لاغری کتو برای کاهش وزن به این شکله که شما با پیگیری این رژیم تغییراتی در وضعیت سوخت و ساز بدن ایجاد میکنین. به شکل طبیعی بدن برای تامین انرژی گلوکز میسوزونه. گلوکز از مصرف کربوهیدرات به دست میاد.

وقتی مصرف کربوهیدرات را قطع می کنیم چه می شود ؟

وقتی مصرف کربوهیدرات را قطع می کنیم چه می شود ؟

زمانی که شما خودتون رو از مصرف کربوهیدرات منع میکنین و یا مصرف اون رو به حداقل ممکن میرسونید، عملاً بدن رو از این نوع سوخت و سازها محروم میکنین و در نتیجه بدن برای دریافت این انرژی از مواد جایگزین دیگری استفاده میکنه. از مزایا رژیم کتوژنیک برای لاغری استفاده کردن از مواد جایگذین در بدن هستش.

کتون در واقع همان چربی ذخیره شده هستش که در جریان این سوخت و ساز مورد استفاده قرار میگیره. به همین دلیل این رژیم با از دست رفتن چربی ها همراه میشه. در نهایت فرد در چنین شرایطی به تناسب اندام مطلوب و بی نظیری میرسه.

رژیم کتو چقدر موثر است ؟

تا به اینجا اطلاعاتی را درباره این رژیم مشاهده کردین حالا راجع به تاثیر گذاریش باید بگیم شواهد و بررسی نشون میده که بهره مندی از رژیم غذایی کتو یکی از روش های بی بدیل برای کاهش وزن و تناسب اندام هستش. در این رژیم ابتدا گلوکز حفظ شده در کبد مورد مصرف قرار میگیره و در نهایت نوبت به سوختن دیگر چربی های بدن میرسه.

این موضوع در بیماران دیابتی با کاهش قند خون همراه میشه. این کاهش ظرف سه یا چهار روز تاثیر خودش رو نشون میده. زمانی که گلوکز وجود نداشته باشه، کبد کتون مورد نیاز برای سوخت و ساز رو از چربی تامین میکنه.

وجود چنین سیکلی، اهمیت این رژیم رو مشخص میکنه.

حالا بهتره که بدونید کتوز در رژیم کتوژنیک چیست؟ کتوز به وضعیتی گفنه میشه که کتون ها (چربی ها) در خون اجتماع دارن. این موضوع نشان میدهد که کتو کارش رو به درستی انجام داده.

میزان کتون نباید از حد استاندارد و نرمال در خون افزایش پیدا کنه، چون در این صورت وضعیت کتواسیدوز در خون ایجاد میشه.

کتوزیس چیست ؟

کتوزیس چیست ؟

برای پاسخ به سوال کتوزیس در این رژیم چیست ؟ بهتره ابتدا پاسخ سوال رژیم کتوژنیک چیست رو یادتون بیارین. کتوزیس اسم دیگه رژیم لاغری کتو هستش. در واقع این تکنیک از تکنیک های شبیه به روزه گرفتن هستش. به همین خاطر بیشتر افراد بعد از ماه مبارک رمضان دچار کاهش وزن میشن.

کتوزیس بهره مندی از چربی و سوخت و ساز اونا رو به گلوکز ترجیح میده. از این رژیم برای درمان بسیاری از بیماری های صعب العلاج نظیر تخمدان پلی کیستیک ، سرطان و یا صرع کودکان استفاده میشه.

جالبه که بدونید این رژیم تنها یک رژیم لاغری نیست. بلکه یک تنظیم کننده فوق العاده برای وضعیت چربی، قند، گلوکز و دیگر عناصر بدن هست. به همین خاطر سلامت سلول ها و اجزای بدن رو به دنبال داره.

برای نتیجه گرفتن از این رژیم به سه تا چهار هفته زمان نیاز خواهید داشت. مصرف کربوهیدرات در این نوع رژیم باید به پایین ترین حد ممکن خودش برسه.

قدم3: چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم ؟

رژیم کتوژنیک برای لاغری

برای اینکه بتونید رژیم لاغری کتو بگیرید، باید نکات مهمی را مد نظرتون قرار بدین.

ابتدا مصرف کربوهیدرات ها رو در برنامه تغذیه ای روزانه خود به حداقل برسونید. این موضوع برای برقراری شرایط کتوز در بدن حائز اهمیت هستش. همون طور که میدونید لاغری بدون برقراری شرایط کتوز در بدن امکان پذیر نیستش.

 توجه داشته باشین که بدن شما گلیکوژن رو در ماهیچه و گلوکز رو تو کبد حفظ و نگه داری میکنه. زمانی که از میزان کمتری کربوهیدرات بهره مند شید، ذخیره گلیکوژن و میزان هورمون انسولین پایین میاد. در نتیجه رخداد این موضوع اسیدهای چرب بدن رها میشن و بهره مندی از ذخایر چربی مورد توجه قرار میگیره.

در این رژیم باید مصرف کربوهیدرات رو تا 14 روز بسیار کم کنین. در این صورت نتایج به دست اومده از رژیم رو مشاهده خواهید کرد.

برای اینکه متوجه بشین باید از چه میزان کربوهیدرات بهره مند شید، بهتره نظر پزشک رو هم بپرسین. چون این کاهش کربوهیدرات در افراد مختلف و با توجه به هدف استفاده از رژیم کتوژنیک متفاوت هستش.

بهره مندی از روغن نارگیل در رژیم

تاثیر روغن نارگیل در رژیم کتوژنیک چیست ؟ وجود این روغن در برنامه غذایی کتوژنیک اهمیت زیادی داره و میتونه شما رو به سرعت به کتوز برسونه. این چربی ها به سرعت جذب و به کبد انتقال پیدا میکنن. ضمن اینکه سریعاً برای تولید انرژی و کتون مورد استفاده قرار میگیرن.

قدم4: دستورهای تغذیه ای

قدم5: دستورهای تغذیه ای

دستورهای تغذیه ای در رژیم غذایی کتو از اهمیت زیادی برخوردار هستش. در واقع شما در این رژیم باید پیرو دستورها و اصول باشین. چون تنها در این صورت میتونین به کاهش وزن قابل توجهی دست پیدا کنین.

غذاهای مجاز در رژیم کتو

غذاهای مجاز در رژیم کتو

این غذاها رو میتونین در برنامه اصلی غذایی رژیم کتوژنیک برای لاغری شکمتون وارد کنین.

گوشت

همون طور که میدونین گوشت ها کربوهیدرات بسیار کمی داره. بنابراین گزینه خوبی برای رژیم لاغری کتوژنیک هستش. البته توجه داشته باشین که گوشت ها پروتئین زیادی به همراه دارن. بنابراین بهتره که از مصرف همیشگی اون ها در کتو خودداری کنین. در واقع این خوراک باید گاهی در رژیم مورد استفاده قرار بگیره.

سبزیجات

سبزیجات بهترین مواد در رژیم غذایی کتو هستن. بروکلی، کلم، کدو سبز ، گل کلم و آووکادو گزینه بسیار خوبی برای قرارگیری در برنامه کتو هستن. در این رژیم سبزی ها در کره یا روغن سرخ میشن و سالادها با اضافه کردن روغن خورده میشن.

سبزیجات به دلیل فیبر بالا قبل از وعده اصلی غذا در این رژیم مصرف میشن. در واقع در این رژیم استفاده از سبزیجات برای کاهش اشتهاء مورد توجه قرار میگیره. یعنی این مواد فیبردار میخوان جایگزین سیب زمینی، برنج، مواد نشاسته دار و… باشن.

ماهی

غذاهای دریایی و ماهی ها از جمله عناصر مهم در برنامه غذایی کتو هستن. ماهی های پرچرب همچون قزل آلا گزینه خوبی برای قرارگیری در برنامه غذایی رژیم کتوژنیک هستن.

تخم مرغ

از جمله مواد غذایی که میتونه در برنامه غذایی کتو وجود داشته باشه.این خوراک میتونه به صورت گوناگون مورد استفاده شما عزیزان واقع بشه.

چربی ها

توجه داشته باشین که در چنین شرایطی چربی ها بخش مهمی از عناصر این رژیم هستن. چربی ها با خوردن گوشت، تخم مرغ، ماهی و… نصیب بدن میشن اما برای افزایش مصرف چربی های مفید پیشنهاد میکنیم روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و… رو در برنامه غذایی خود وارد کنین.

اگه نمیتونید این روغن رو خالی بخورید، بهتره ازش در سالاد استفاده کنین و اونا رو با سبزیجات میل کنین. شاید بپرسین تاثیر چربی ها در رژیم کتوژنیک چیست؟جوابه این سوال رو در قسمت های بالا دادیم.

لبنیات پرچرب

خوردن لبنیات در این رژیم توصیه میشه. البته به شرطی که این لبنیات در نوع پرچرب باشن.

غذاهایی که گاهی می توانیم بخوریم

غذاهایی که گاهی می توانیم بخوریم

مصرف همیشگی این خوراک در رژیم غذایی کتو سبب تجمع کربوهیدرات میشن. ضمن اینکه از این نوع خوراک به دلیل مواد معدنی باارزش نمیشه صرف نظر کرد.

قهوه بدون قند

این قهوه میتونه گاهی با مقدار کمی چربی خورده بشه. اگر چربی قهوه به مقدار کافی باشه مشکلی در این رژیم ایجاد نمیکنه.

بادام و گردو

از این نوع آجیل گاهی باید در رژیم کتو بهره مند بشید. این نوع آجیل چربی غیر اشباع داره و چربی هاش از نوع سالم هستن.

گوجه فرنگی

این خوراک رو نیز گاهی در دستور کار خودتون قرار بدید اما از مصرف همیشگی اون تو رژیم شدیدا خودداری کنین. چون تجمع کتو رو بوجود میاره.

غذاهای غیر مجاز رژیم غذایی کتو

غذاهای غیر مجاز رژیم غذایی کتو

مصرف این غذاها به دلیل داشتن کربوهیدرات و گلوکز بالا اصلا در رژیم کتوژنیک توصیه نمیشن.

 شیر

از لبنیاتیه که در برنامه غذایی کتو حذف میشه. در واقع قند شیر سریعاً جذب میشه. میتونید مقدار کمی شیر رو به همراه قهوه نوش جان کنید. البته به طور کلی ما مصرف شیر رو در رژیم لاغری کتو پیشنهاد نمیکنیم.

کافئین لاته

این کافئین مقدار زیادی کربوهیدرات به دنبال داره. بنابراین گزینه مناسبی برای مصرف نیستش.

بادام زمینی

سرشار از کربوهیدرات هستش و به این دلیل نباید در رژیم به هدف لاغری قرار بگیره. البته به طور کلی ما مصرف آجیل رو هم در این رژیم به شکل محتاطانه مورد توجه قرار میدیم.

بهترین مکمل های غذایی رژیم کتوژنیک

غذاهایی که گاهی می توانیم بخوریم

دلیله بودنه مکمل ها در رژیم غذایی کتوژنیک چیست ؟ این رژیم غذایی برای لاغری باید با مصرف مکمل های غذایی همراه باشه. این مکمل ها وضعیت بدن رو در یک پایداری و ایستایی قرار میدن. ضمن اینکه سبب میشن بدن در حین برخورداری از رژیم دچار نقص ایمنی و یا افت نشه.

منیزیم: برای تامین منیزیم از اسفناج و آجیل در این رژیم بهره مند بشین.

روغن MCT: روغن تری گلیسیرید در رژیم لاغری کتو بسیار حائز اهمیت هستش. چون اثر گذاری رژیم رو افزایش میده.

  • الکترولیت ها
  • اسیدهای چرب امگا 3
  • الآنانین
  • فیبر
  • آنزیم های هضم کننده

لیست میان وعده های کتویی

لیست میان وعده های کتویی

میان وعده ها هم میتونن نقش مهمی در این رژیم داشته باشن. ضمن اینکه گاهی جلوی شما رو از خوردن غذای اصلی میگیرن. این موضوع در رژیم کتوژنیک برای لاغری اهمیت زیادی داره.

1. آجیل

آجیل یکی از میان وعده های سالم به همراه بسیاری از مواد مغذی و مواد معدنی هستش. البته بهتر است از خوردن بادام زمینی و آجیل هایی که روغن های غیر اشباع دارن، بیخیال بشین.

2. تخم کتان و چیا

یکی از خوردنی هایی هستن که دارای اسید چرب امگا 3 هستن و به همین خاطر میتونن به اشکال گوناگون مورد مصرف قرار بگیرن.

3. کره مغز گردو

از میان وعده های عالی برای رژیم کتوژنیک هستش. شما میتونید یک قاشق غذاخوری از این میان وعده رو با یک اسموتی کم کربوهیدرات و یا به تنهایی میل کنین.

4. شکلات استویا

پس جذابیت های رژیم کتوژنیک چیست ؟ میزان کاکائو این شکلات باید برابر با 80 درصد یا بیشتر باشه. در این وضعیت احتمال اضافه شدن کربوهیدرات به صفر میرسه. این شکلات حاوی شیرین کننده های طبیعی هستش.

5. آووکادو

یکی از میان وعده های فوق العاده خوشمزه در رژیم لاغری کتو هستش. بهتره این میوه رو به همراه نمک دریایی و روغن زیتون نوش جان کنین. همچنین میتونید اون رو در روغن با کمی فلفل و نمک آماده کنین.

6. آجیل ماکادامیا

این آجیل یک آجیل تشریفاتی و فوق العاده هستش که از چربی های سالم متشکل شده. از این آجیل به عنوان آجیل هاوایی نیز یاد میشه. یکی از موثرترین و مفیدترین میان وعده ها در این رژیم هستش.

7. روغن زیتون

از این روغن هم برای ساخت میان وعده ها کمک بگیرین. مراقب باشین که این روغن، اصل و خالص باشه و از روغن های دیگری در آن استفاده نشده باشه. رعابت این نکته در طول این رژیم بسیار ضروریه.

8. گوجه فرنگی

برای تهیه یک سالاد از گوجه فرنگی کمک بگیرین اما در مصرف گوجه فرنگی زیاده روی نکنین. چون سبب تجمع کربوهیدرات میشه. شاید بپرسین اشکال تجمع کربوهیدرات در روند رژیم کتوژنیک چیست؟به طور خلاصه، این رژیم دشمنه کربوهیدرات هستش. مصرفه اون خیلی کنترل شده هست.

9. ژله بدون قند

اگه تمایل دارین از میان وعده هایی همچون ژله بهره مند بشین، پیشنهاد میکنم به دنبال نمونه های بدون قند اونا باشین. چون تنها در این صورت میتونین از این نوع ژله بهره مند بشین.

قدم5: بایدها و نبایدها

بایدها و نبایدها

حال که با پاسخ رژیم کتوژنیک چیست ؟ آشنا شدید، بهتره که باید و نبایدهای این رژیم رو هم بشناسیم.

این رژیم مناسب چه کسانی است

علت اهمیت رژیم کتوژنیک چیست ؟ لاغری کتو برای کلیه افرادی که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستن، گزینه ای مناسب هستش. این رژیم میتونه شما رو به یک وضعیت متعادل در بدن برسونه. ضمن اینکه ازتون در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت میکنه.

رژیم کتوژیک برای بیماران دیابتی نوع دوم به منظور کاهش وزن مورد توجه قرار میگیره اما نظرات دیگه ای مبنی بر خطرافزایش کتون در رژیم برای دیابتی ها هم وجود داره.

برای ورزشکارا هم حائز اهمیت هستش. ورزشکارا باید از نمونه رژیم مبتنی بر مصرف بالای پروتئین بهره مند بشن.

رژیم کتوژنیک برای این افراد ممنوع است

رژیم کتوژنیک برای این افراد ممنوع است
  • زنان باردار یا شیرده
  • دیابتی ها و به ویژه دیابتی های نوع یک
  • افرادی که به مشکلات فشار خون دچار هستن
  • افرادی که مبتلا به چربی خون بالا هستن
  • افرادی که دارای مشکلات کلیوی ، قلبی و کبدی هستن
  • افرادی که به بیماری صرع مبتلا هستن

یک دوره این رژیم چند روز است ؟

دوره در نظر گرفته برای رژیم لاغری کتوژنیک برابر با سی روز هستش. ضمن اینکه سرعت کاهش وزن در این رژیم نسبت به دیگر رژیم ها خیلی بیشتره. در جریان این سی روز بسیاری از ناخالصی و عدم تعادل ها در بدن از بین میرن.

موضوع مهم دیگر اینه که این رژیم در توصیه های پزشکان هم جای میگیرن و گاهی به بیمارا پیشنهاد داده میشه.

به طور متوسط در هر دوره چقدر میتوان وزن کم کرد ؟

به طور متوسط در هر دوره چقدر میتوان وزن کم کرد ؟

طبق برآورد و بررسی های انجام شده در مورد این رژیم باید اقرار بکنیم که در صورت انجام صحیح این رژیم میتونید به کاهش وزن قابل توجهی برسین. این کاهش در سی روز برابر با 4.5 کیلوگرم هستش. جالبه که بدونید میزان کاهش وزن در هفته اول بسیار زیاده. چون کاهش کالری رخ میده.

قدم6: نمونه برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری

در ادامه مطلب نمونه این رژیم رو به شما معرفی میکنیم.

    صبحانه   ناهار   شام
شنبه تخم مرغ سرخ شده با روغن نارگیل سالاد مرغ(برای تهیه این سالاد از روغن زیتون کمک بگیرید) استیک گوشت یا مرغ به همراه سایر سبزیجات
یکشنبه ژامبون گوشت یا تخم مرغ استیک گوشت یا مرغ به همراه سایر سبزیجات چیزبرگر(این چیزبرگر بدون نان بوده) سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
دوشنبه سبزیجات سرخ شده با زیتون به همراه املت سالاد میگو با مکمل های روغن نارگیل یا زیتون گوشت سرخ شده در روغن(در نوع چرخ شده) با سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
سه شنبه سبزیجات سرخ شده با روغن زیتون یا نارگیل و تخم مرغ گوشت سرخ شده در روغن(در نوع چرخ شده) با سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون ماهی ساردین سرخ شده کره(سبزیجات را نیز برای تامین مواد معدنی مورد توجه قرار دهید)
چهارشنبه ژامبون گوشت یا تخم مرغ سالاد مرغ با روغن زیتون(100 گرم آجیل نیز در سالا به کار ببرید به غیر از بادام زمینی) کوفته تبریزی به همراه سبزیجات سرخ شده با زیتون
پنج‌شنبه سبزیجات سرخ شده با زیتون به همراه املت کوفته تبریزی به همراه سبزیجات سرخ شده با زیتون استیک گوشت گوسفند(این گوشت باید در نوع چرب باشد)با سالاد
جمعه ژامبون گوشت گاو و تخم مرغ استیک گوشت گوسفند(این گوشت باید در نوع چرب باشد)با سالاد مرغ گریل شده و کبابی با سبزیجات

مهمترین سوالات در مورد رژیم کتو

بسیاری از افراد در پیروی از این نوع رژیم دچار سردرگمی هستن. بنابراین تمایل دارن اولش جواب سوال های خودشون رو پیدا کنن. بریم ببینیم پاستخ سوالاتتون در مورد رژیم کتوژنیک چیست.

آیا رژیم کتو واقعاً سالم است ؟

آیا رژیم کتو واقعاً سالم است ؟

این سوال همیشه قبل از شروع این رژیم در ذهن فرد ایجاد میشه. این رژیم باید با حفظ تعادل برقرار بشه. در این صورت سودمندی لازم رو برای فرد به دنبال خواهد داشت. خوردن مقدار زیادی چربی به ویژه از نوع اشباع نشده هم میتونه مشکلات قلبی رو برای فرد به دنبال داشته باشه. به همین دلیل در رژیم کتوژنیک به سلامتی افراد توجه ویژه ای شده. حالا فهمیدید علت سخت گیری های رژیم کتوژنیک چیست.

بعضی وقتا هم میشه که کسی در اثر مصرف کربوهیدرات پایین به عوارضی مثل یبوست و سردرد دچار بشه.

در این دوره چه قدر باید پروتئین بخورم ؟
در این دوره چه قدر باید پروتئین بخورم ؟

میزان مصرف پروتئین در این رژیم به میزان فعالیت شما بستگی داره. اگر ورزشکار هستین و یا فعالیت بدنی شدید دارین، توصیه میکنیم این میزان پروتئین را افزایش بدین.

برای این رژیم چه قدر چربی مصرف کنم ؟

توجه داشته باشین که ما در این رژیم از چربی به عنوان یک اهرم استفاده میکنیم تا به کاهش وزن برسیم. هدف اصلیتون از رژیم کتوژنیک چیست؟ اگر هدف اصلی شما از این رژیم رسیدن به وزن ایده آله، باید مقدار دریافت چربی رو از ذخایر بدن داشته باشین. در این صورت روند لاغری شما سرعت بیشتری میگیره که این از مزایای این رژیم هستش.

آیا می توانم آجیل و لبنیات بخورم ؟

آجیل و لبنیات رو باید در نوع کم کربوهیدرات مصرف کنین. اگر پیدا کردن این نوع لبنیات و آجیل براتون سخته، بهتره مصرف آن ها را تا 2 هفته در این رژیم ممنوع کنین.

عوارض جانبی این رژیم چیست؟

رژیم غذایی کتو میتونه میل جنسی شما رو کاهش بده. در واقع این موضوع همان آنفلونزای کتو هستش. این موضوع به دلیل مصرف کربوهیدرات کم اتفاق میافته. در فرآیند کتو بدن به جای گلوکز چربی میسوزونه و همین موضوع ممکنه ابتدا چندان خوشایند به نظر نرسه.

علائم آنفلونزای کتو شامل یبوست، سردرد، استفراغ، حالت تهوع، تحریک پذیری و ضعف هستش. این آنفلونزا حدود یک هفته ادامه داره.

در رژیم کتوژنیک و دستور های آن، کتون زیادی تولید میشه. این کتون با ادرار از بدن دفع میشه. مصرف کم کربوهیدرات می تونه سبب مه مغزی و افزایش میل به شکر بشه.

پیامد های افزایش ادرار
رژیم کتوژنیک چیست

افزایش ادار سبب از بین رفتن مایعات و الکترولیت ها میشه. این الکترولیت ها همان سدیم، پتاسیم و منیزیم هستن. چنین شرایطی ممکنه آسیب کلیه ها رو به همراه داشته باشه. کم آبی هم میتونه مشکلات کلیوی همچون سنگ کلیه رو ایجاد کنه.

کمبود الکترولیت ممکنه باعث ریتم نامنظم قلبی بشه. این رژیم برای افرادی که دارای آریتمی قلبی هستن. مناسب نیست.

بوی بد دهان، کاهش تراکم استخوان، چرخه قاعدگی نامنظم، خستگی، مشکلات خواب و… از دیگر تاثیراته این رژیم هستش.

میزان چربی این رژیم بالاست ! چطور لاغر می شویم ؟

دلیل زیاد بودن چربی در رژیم کتوژنیک چیست؟کتون موجود در این رژیم برای لاغری شرایط لازم رو ایجاد میکنه. در این شرایط بدن سوخت دیگری رو به جای گلوکز در نظر میگیره. این سوخت گیری از بافت چربی ها حاصل میشن. در چنین وضعیتی چون منبع تامین سوخت کربوهیدرات بدن قطع میشن. بدن مجبور میشه از چربیای خودش استفاده کنه.

در چنین حالتی خوردن چربی های زیاد فقط تولید سوخت بدن رو تامین میکنن اما چون سوخت دیگری برای بدن وجود نداره، این چربی ها ابداً ذخیره نمیشن و در نتیجه لاغری به دست میاد.

دستور تهیه غذاهای کتوژنیک پیچیده است ؟

دستور تهیه غذاهای کتو اصلا پیچیده نیست. در واقع در رژیم کتوژنیک محوریت با خوردن غذاهای چربه. ضمن اینکه بسیاری از مواد دارای کربوهیدرات بالا رو باید در برنامه آشپزی کاملاً حذف کنیم.

همچنین در تهیه این غذاها روغن نارگیل، کره و زیتون از عناصر همیشگی هستن. چون در تهیه غذاهای کتو حتی یک سبزیجات ساده، از روغن کمک میگیریم.

این رژیم برای ایرانیان مناسب است ؟

از اون جایی که سبک زندگی مردم ایران به شکلیه که بیشتر در آن کربوهیدرات ها مورد توجه قرار میگیرن، بنابراین باید با یک رژیم مناسب از مصرف کربوهیدرات زیاد جلوگیری بشه. این موضوع نشون میده که این رژیم برای ایرانیان بسیار سودمنده و اونارو به مصرف پروتئین و چربی های سالم سوق میده.

منابع و کتاب هایی برای مطالعه بیشتر معرفی می کنید؟
رژیم کتوژنیک چیست

رژیمی به نام کتوژنیک، در سال 1998 منتشر شده و اطلاعات کافی و زیادی درباره عملکرد، تاثیر و عوارض جانبی رژیم غذایی کتو بهتون ارائه میکنه. لی لی دونالد نویسنده این کتاب هستش.

رژیم کامل کتو برای مبتدی ها: این کتاب توسط امی رامز نوشته شده. در این کتاب درباره برنامه، دستورالعمل ها و زندگی کتو و رژیم کتوژنیک صحبت شده.

کتاب آشپزی کتوژنیک: در این کتاب دستورالعمل های تهیه غذاهای کم چرب و پر چرب گردآوری شده. این کتاب توسط جیمی مور نوشته شده هستش.

کتو آسان: این کتاب توسط سوزان ریان نوشته شده و درباره تجربیات شخصی نویسنده در مورد این رژیم و از دست دادن وزن هستش.

سخن آخر: چرا سبک زندگی کتو اینقدر محبوب است ؟

سخن آخر: چرا سبک زندگی کتو اینقدر محبوب است ؟

سبک زندگی کتو نتیجه بخش تر از سایر رژیم ها هستش. ضمن اینکه بسیاری از افراد معتقدند رژیم کتوژنیک برای بدن نیز فواید زیادی به همراه داره. به عنوان مثال بسیاری از چربی های مازاد و عدم تعادل ها در بدن با رژیم کتو از بین میرن. به همین دلیل از این سبک لاغری برای درمان بعضی از بیماری ها نیز استفاده میشه.

در واقع این رژیم آسون تر از بقیه رژیم ها هستش و در زمان کمتری نتیجه بخش هستش. میزان کاهش وزن نیز در این رژیم بیشتر از سایر رژیم های گیاه خواری و… هستش.

خلاصه مقاله
  • رژیم کتوژنیک چیست؟ کتوژنیک رژیمیه که با اون تغییراتی در متابولیک بدن حاصل میشه. در این رژیم، سوخت بدن از چربی ها تامین میشه.
  • رژیم غذایی کتو چربی سوز بوده و از این رو سبب لاغری در مدت زمان کمتر میشه.
  • این رژیم یک ماهه بوده و کاهش وزنی برابر با 4.5 کیلوگرم رو به همراه داره.
  • چربی های اشباع نشده سالم رو میشه در این رژیم جا بدیم. آجیل هایی نظیر بادام، گردو، روغن زیتون، آووکادو، توفو و دانه ها چربی های اشباع نشده اما بسیار سالم هستش. روغن نارگیل، کره، گوشت گاو، کره کاکائو و… چربی های اشباع شده هم مناسب برای این رژیم هستن.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.