6 دستور شام کتوژنیک سالم و ساده برای ایرانی ها

0

شام کتوژنیک یکی از وعده های اصلی غذایی در رژیم کتو هستش. در این وعده از گوشت هایی با کربوهیدرات پایین و سبزیجات استفاده میشه. برای پخت و پز و سرخ کردن هم از روغن هایی مثل نارگیل، زیتون، آووکادو و کنجد استفاده میشه. این روغن ها کاملا سالم هستن.

اهمیت شام در رژیم کتوژنیک

اهمیت شام در رژیم کتوژنیک

اگر چه تو خیلی از رژیم ها از حذف شدن وعده شام صحبت میکنن اما تو رژیم کتو، شام با دستور خاص کتویی تهیه میشه. این موضوع اهمیت شام کتوژنیک رو تو رژیم به خوبی نشان میده. در واقع برای پیشگیری از افت قند خون و به هم خوردن تعادل بدن، شام کتوژنیک توصیه میشه.

 بایدها و نبایدهای شام کتویی

 بایدها و نبایدهای شام کتویی

اگه میخواین به پیروزی تو رژیم کتوژنیک برسین باید برنامه غذایی کتویی رو به خوبی پیش ببرید. به علاوه از دستورالعمل های غذایی اونم به خوبی آگاهی داشته باشید.

 غذاهای مجاز در شام کتوژنیک

برای رژیم کتوژنیک باید غذاهای بدون قند و کربوهیدرات رو مورد استفاده قرار داد.از روغن های سالم هم برای پختن این غذاها استفاده میشه.

  • ماهی
  • تخم مرغ
  • سبزیجات کم کربوهیدرات
  • قارچ
  • گوشت گوسفند، گاو و مرغ
  • سالاد سبزیجات

 غذاهای غیر مجاز

غذاهای غیر مجاز در شام کتوژنیک از جمله غذاهایی هستند که دارای کربوهیدرات بالا میباشند و گلوتن بالایی به همراه دارند. شاید برایتان سوال باشد که چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم تا خیلی سریع لاغر شویم.

 6 دستور غذایی شام کتوژنیک

برای تهیه این شام های خوشمزه از روغن های مناسب و سالم استفاده میشه.

1. سالمون آب پز

شام

این غذای بی نظیر برای وعده شام در رژیم کتو بسیار مناسب و عالیه. سالمون ماهی پرچرب و کم کربوهیدراتی هستش.

مواد لازم مقدار
فیله های سالمون 4 اونس
خردل غلیظ یک قاشق غذاخوری
سیر خرد شده 2 حبه
پیاز نگینی یک قاشق غذاخوری
آویشن تازه 2 قاشق غذاخوری
آبلیمو یک دوم پیمانه
رزماری 2 قاشق غذاخوری
نمک به میزان کافی
فلفل سیاه خرد شده و تازه به میزان کافی
برش های لیمو برای سرو
طرز تهیه

برای تهیه این شام کتو، ابتدا فیله های ماهی رو آب پز کنید. یک ظرف رو بردارید و پیاز، آویشن، خردل، رزماری، آب لیمو، نمک، سیر و فلفل رو باهم مخلوط کنید. در ادامه مخلوط تهیه شده رو به خوبی روی فیله های ماهی پخش کنید. حالا می تونید ماهیتونو نوش جان کنید.

ویژگی های این شام در رژیم کتو

این غذا چربی قابل توجهی داره و با مقدار کمی از کربوهیدرات برای شام کتوژنیک توصیه میشه.

2. مرغ سوخاری

شام

یکی از بهترین پیشنهادها برای شام کتو همین هستش. در واقع برای تهیه آرد سوخاری این مرغ از آرد بدون گلوتن استفاده شده.

مواد لازم
مواد لازم مقدار
سینه مرغ استخوانی 4 پوند
تخم مرغ بزرگ 2 عدد
خامه غلیظ یک دوم فنجان
آرد بادام سه چهارم لیوان
پارمیسان یک دوم پیمانه
پودر سیر یک قاشق چای خوری
فلفل قرمز یک دوم قاشق غذاخوری
نمک به میزان کافی
سس تند یک و نیم قاشق غذاخوری
فلفل سیاه خرد شده و تازه به میزان کافی
مایونز یک دوم فنجان
طرز تهیه

برای تهیه این شام کتوژنیک فر رو با دمای حدود 400 درجه فارنهایت گرم کنید. مرغا رو با دستمال تمیز خشک کنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید. یک ظرف بردارید و خامه و تخم مرغ رو توش هم بزنید. تو یه ظرف دیگه هم آرد بادام، پارمسان، پاپریکا و پودر سیر رو با هم میکس کنید و ادویه هایی نظیر فلفل و نمک رو هم به مخلوط اضافه کنید.  

مرغا رو برای طعم دار کردن تو مخلوط آماده شده قرار بدید و بغلتانید و اونا رو تو ظرف مناسب قرار بدید. روشون رو با سس مایونز و سس تند (بهتره این سس ها رو با هم ترکیب کنید) پر کنید و ظرف رو تو فر بذارید.

برای پختن و طلایی شدن مرغ ها باید دمای 165 درجه سانتی گراد رو با 45 دقیقه زمان در پیش بگیرید.

ویژگی های این دستور

برای تهیه آرد سوخاری از آرد بادام استفاده شده و همین موضوع میزان کربوهیدرات رو در شام کتوژنیک کاهش میده. برای همین از این دستورالعمل برای رژیم کتویی استفاده میشه.

بیشتر بدونید: رژیم کتوژنیک چیست ؛ روش های لاغری سریع با رژیم غذایی کتو

3.سالاد بروکلی

3.سالاد بروکلی

این سالاد یه غذای ساده با فیبر فراوان هستش. سالم هست و برای رژیم کتو مناسب. سالاد بروکلی یک سالاد خوشمزه با ترکیبات ساده هستش. این سالاد کربوهیدرات کمی داره و مواد مغذی زیادی رو در اختیار شما قرار میده.

مواد لازم مقدار
کلم برکلی 3 تکه
پیاز قرمز یک چهارم پیمانه
بیکن گاو پخته و خرد شده یک دوم فنجان
آرد بادام یک پیمانه
چدار خرد شده یک دوم پیمانه
موسیر 2 قاشق غذاخوری
سرکه سیب سه قاشق غذاخوری
نمک به میزان کافی
خردل یک قاشق غذاخوری
فلفل سیاه خرد شده و تازه به میزان کافی
طرز تهیه

برای تهیه این شام کتوژنیک یه قابلمه مناسب بردارید و 6 فنجان آب رو با نمک بجوشونید. همون موقعی که منتظر جوشیدن آب هستید، یک کاسه بزرگ با آب یخ تهیه کنید. گل کلم بروکلی رو به آب جوش اضافه و چند دقیقه منتظر بمونید. تکه های بروکلی رو بعد از پختن از آب جوش بیرون کشیده و درون آب یخ بیندازید.

یک ظرف برداشته و مواد ادویه ای رو آماده کنید. مواد سالاد رو با هم ترکیب کنید و ادویه ها رو هم روی سالاد استفاده کنید. سالاد رو برای خنک شدن تو یخچال بذارید. 

ویژگی های این دستور

کلم بروکلی از اصلی ترین اجزای این سالاده. این کلم کربوهیدرات خیلی کمی نسبت به بقیه سبزیجات داره و به همین خاطر برای شام کتو پیشنهاد میشه.

4. کوفته کتو

4.کوفته کتو

این غذای خوشمزه رو میشه با کمترین دخالت کربوهیدرات درست کرد. تو این دستور غذایی از گوشت گاو استفاده شده.

مواد لازم
مواد لازم مقدار
گوشت گاو یک تکه
موزارلا خرد شده یک دوم پیمانه
پارمسان خرد شده یک چهارم پیمانه
جعفری تازه و خرد شده 2 قاشق غذاخوری
تخم مرغ یک عدد
پیاز متوسط یک عدد
سیر 2 حبه
نمک یک قاشق چای خوری
گوجه فرنگی یک عدد
پونه کوهی یک قاشق چای خوری
فلفل سیاه خرد شده و تازه یک دوم قاشق غذاخوری
روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری

از دست ندهید: ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو ها – تمرینات ورزشی چربی سوز

طرز تهیه

برای تهیه این شام خوشمزه ابتدا گوشت گاو رنده شده رو با نمک، سیر، جعفری، پارمسان، فلفل، تخم مرغ، موزارلا میکس کنید. تمام این مواد باید به شکل خرد شده باشند.

مواد درون ظرف رو به شکل کوفته های گوشتی دربیارید. گوشت گاو باید پخته شده باشه. این کوفته ها رو تو روغن زیتون سرخ کنید. برای پخت هر طرف این کوفته ها نیاز به 10 دقیقه زمان دارید. کوفته ها رو از روغن بیرون بیارید.

پیازو به تابه اضافه کرده و بعد از نرم شدن پیاز، سیر رو اضافه کنید. پونه کوهی و گوجه فرنگی هم تو همین مرحله به روغن اضافه میشه. کوفته رو دوباره به تابه برگردونید. منتظر غلیظ شدن محتویات داخل تابه باشید. برای این که بیشتر با آشپزی کتویی آشنا بشین میتونین مقاله آشپزی کتوژنیک رو بخونید.

ویژگی های این دستور

این شام کتوژنیک با استانداردهای رژیم کتو پخته شده و میتونه مواد ضروری زیادی رو بدون خارج کردن بدن از حالت چربی سوزی در اختیار شما قرار بده.

5. مرغ و پارمسان

5.مرغ و پارمسان

این غذا خیلی مقویه و تو زمان کوتاهی درست میشه. همین طور اینکه گزینه خوبی هم برای رژیم کتو هستش.

مواد لازم
مواد لازم مقدار
سینه مرغ بدون پوست 4 عدد
آرد بادام یک پیمانه
پارمسان رنده شده سه پیمانه
موزارلا یک و نیم پیمانه
تخم مرغ همزده 3عدد
برگ ریحان به میزان دلخواه
پودر پیاز یک قاشق چای خوری
پودر سیر یک قاشق غذاخوری
نمک یک قاشق چای خوری
سس گوجه فرنگی بدون قند سه چهارم پیمانه
پونه کوهی خشک 2 قاشق غذاخوری
فلفل سیاه خرد شده و تازه یک دوم قاشق غذاخوری
روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
طرز تهیه 

برای شروع کار فر رو با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید. یک چاقوی تیز بردارید و سینه های مرغ رو برش بدید. مرغو با نمک و فلفل طعم دار کنید.

تو یه کاسه دیگه هم آرد بادام و تخم مرغ رو با هم میکس کنید. تو ظرف دیگه هم پودر پیاز، پونه کوهی، پودر سیر و پارمسان رو با هم مخلوط کنید. نمک و فلفل رو هم اضافه کنید.

حالا ترکیب به دست اومده رو با مرغ قاطی کنین!

در ادامه تکه های مرغ رو درون این مخلوط بغلتونید. ظرف مناسبی برای پخت و پز بردارید. توی ظرف روغن بریزید و مرغارو توش سرخ کنید. برای پخت هر سمت مرغ نیاز به 2 تا 3 دقیقه زمان دارید. کتلت های مرغ رو به ظرف مناسب منتقل و سس گوجه و پنیر موزارلا رو روش بریزید.

برای آب شدن پنیر به 10 تا 12 دقیقه حرارت دهی نیاز دارید. این کارو در فر انجام بدید.

ویژگی های این دستور

برای سرو این نوع شام کتوژنیک از سبزی هایی مثل ریحان استفاده میشه. این شام هم کربوهیدرات کم و کالری مناسبی داره. برای همین برای رژیم غذایی کتو توصیه میشه.

6. فلفل دلمه ای پر شده

شام در این رژیم

مهم ترین خوراک برای تهیه این شام، فلفل دلمه ای هستش. همون طور که از اسمش معلومه، برای محتویات این فلفل دلمه ای ها از خوراکی با کمترین کربوهیدرات استفاده میشه.

نمونه برنامه میخواین؟ نمونه جدول برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای لاغری + دانلود PDF برنامه

مواد لازم
مواد لازم مقدار
فلفل دلمه ای 4 عدد
قارچ خرد شده 16 اونس
پروولون   16 برش
استیک گوشت گاو یک و نیم پیمانه
پیاز بزرگ خرد شده یک عدد
چاشنی ایتالیایی 2 قاشق غذاخوری
نمک یک قاشق چای خوری
جعفری تازه خرد شده برای طعم بخشی
فلفل سیاه خرد شده و تازه یک دوم قاشق غذاخوری
روغن زیتون یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه

 فر رو با دمای 325 درجه فارنهایت گرم کنید. فلفل هارو به دو نیمه برش بدید و محتویاتش رو خالی کنید. این فلفلا رو بجوشونید تا نرم شن. یک تابه بردارید و تویه اون روغن بریزید. قارچ و پیاز خرد شده رو تو روغن به همراه فلفل و نمک تفت بدید. در ادامه چاشنی ایتالیایی رو به مواد درون تابه اضافه کنید.

پروولون نیز باید در قسمت تحتانی فلفل دلمه های پخته شده قرار بگیره. حالا مواد درون تابه رو داخل فلفل دلمه ها بریزید. از جعفری به عنوان چاشنی استفاده کنید. برای طلایی شدن این مواد و پخت کامل نیاز به سه دقیقه زمان دارید.

ویژگی های این دستور

در این شام کتوژنیک از سبزیجاتی با کربوهیدرات پایین کمک گرفته شده و روغن زیتون برای پخت و پز به کار رفته . این موضوع نشون میده که رژیم کتو به خوبی رعایت شده.

خلاصه مقاله
  1. برای تهیه شام کتوژنیک باید به دنبال مواد مغذی و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی باشید.
  2. در رژیم کتو، مصرف کربوهیدرات ها رو به کمترین حد ممکن برسونید و با روغن های سالم و ترجیحاً اشباع شده برای سرخ کردن و پخت و پز آشنا میشین.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.