برنامه رژیم غذایی سالم شامل چه مواردی میباشد؟ | دانلود برنامه غذایی - های زیبا

برنامه رژیم غذایی سالم شامل چه مواردی میباشد؟

0

تناسب اندام علاوه بر ورزش کردن نیازمند داشتن برنامه رژیم غذایی سالم نیز است درکنار ماباشید برای توضیحاتی درباره این برنامه هاهی غذایی.

برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری

برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری


یک برنامه غذایی سالم به عواملی مانند سن، عادات غذایی، فعالیت متابولیسمی بدن و سبک زندگی فرد بستگی داره. عادت های سالم را در زندگی خود فرا بگیریم و جایگزین عادت های ناسالم کنیم. عادت به ورزش کردن و داشتن یک رژیم متعادل میتونه روند رسیدن به وزن ایده آل را سرعت ببخشد.

در صورت داشتن بیماری زمینه ای حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید. در ابتدا منابع چربی های اشباع شده ، غذاهای فرآوری شده ، قند ها و نوشیدنی های شیرین را حذف میکنیم. بهتره آب و دم کرده گیاهان دارویی و آب گرم با لیمو را به منوی روزانه خود اضافه کنید.


برای مثال یک برنامه غذایی ساده را متناسب با نیاز بدن خود می نویسیم. مثلا : برای صبحانه یک فنجان چای یا دمنوش گیاهی با 2 تکه نان تست گندم با پنیر کم چرب و یک سیب. برای ناهار: یک کاسه سالاد با سینه مرغ و یا 150 گرم ماهی .

برای میان وعده یک لیوان شیر کم چرب با تکه ای نان گندم و مربا. در آخر برای شام نیز مثلا: خشی از سینه مرغ بریان، 4 تکه کدو تنبل پخته شده و نیمی از گوجه فرنگی خرد شده. به همراه این برنامه غذایی سالم ، روزانه 30 دقیقه ورزش کنید و روزی یک مشت آجیل را فراموش نکنید. آرامش داشته باشید.

آیا میدونید پرطرفدار ترین رژیم لاغری در دنیا شامل چه رژیم هایی هست ؟ برای فهمیدن روی لینک کلیلک کنید.

دانلود برنامه رژیم غذایی سالم


با پیشرفت تکنولوژی راهکارهای جدیدی هم برای کسانی که میخواهند برنامه غذایی سالم داشته باشند به وجود آمده. علاوه بر سایت‌ها و برنامه‌های تلویزیونی، نرم افزارهایی برای تلفن همراه وجود دارد که استفاده از آن‌ها بسیار ساده. اگر زبان انگلیسی قوی دارید میتونید از اپلیکیشن‌های انگلیسی زبان استفاده کنید و آن‌ها را از app store دانلود کنید.

اما نرم افزار‌های مناسبی هم به زبان فارسی منتشر شده اند که در اپلیکیشن بازار یا در سایت‌های مرتبط میتونید آن‌ها را پیدا کنید. قبل از دانلود نرم افزار حتما به امتیاز آن و نظرات کاربران توجه کنید.


رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن

رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن


متاسفانه استفاده از رژیم های غلط و ناسالم نه تنها باعث لاغری انسان نمیشه ، بلکه سلامتی انسان را به خطر میندازه و برگشت پذیره. پس بهترین راه ، داشتن یک برنامه غذایی سالم و گرفتن یک رژیم کم کالری ، در کنار برنامه ورزشی منظم میباشد.

یکی از سریع ترین روش های سالم و طبیعی که میتونه برای تمام گروه های سنی قابل استفاده باشه، رژیم «جنرال موتورز» . این رژیم غذایی تنها به مدت 2 هفته گرفته میشه. در زمان گرفتن رژیم ، اضطراب نداشته باشید و خواب کافی نیز داشته باشید. مهم ترین نکته این رژیم اینه که قبل از تمام شدن هفته خود را وزن نکنید و هر روز 10 تا 12 لیوان آب میل کنید.


در روز اول که مهم ترین روز رژیمه، فقط آب و میوه مصرف کنید. روز دوم ، مختص سبزیجاته . شما باید سبزیجات خام و پخته مانند هویج، کلم، خیار، کدو و کاهو را آب پز کرده و بدون سس مصرف نمایید. فقط میتونید با مقداری سرکه سیب و آبلیمو آن را مزه دار کنید.

هم چنین:

روز سوم مجاز به خوردن انواع میوه و سبزیجات به غیر از موز و سیب زمینی هستید. روز چهارم مجاز به خوردن 8 تا 10 عدد موز به همراه سه لیوان شیر هستید . روز پنجم یک پیمانه برنج بدون روغن و 250 گرم گوشت سفید یا قرمز آن هم بدون چربی به همراه 6 تا 7 عدد گوجه فرنگی برای بالا بردن اسید اوریک و سیب و پرتقال استفاده نمایید.


در روز ششم یک پیمانه برنج برای وعده ناهار و سبزیجات به صورت خام یا پخته و اجازه ی مصرف 250 گرم گوشت سفید یا قرمز بدون چربی را دارید. روز هفتم روز آخر این رژیم و روز وزن کردن میباشد. در این روز شما مجاز به مصرف برنامه غذایی روز ششم به همراه یک لیوان آب میوه طبیعی تهیه شده در منزل هستید .

در برنامه رژیم غذایی سالم برای اینکه کاهش وزن بیشتری از این رژیم حاصل شود بهتره روز 45 دقیقه پیاده روی کنید. آشامیدن چای سبز و قهوه بدون شیر و شکر در تمام روزهای این رژیم غذایی مجازه.


برنامه رژیم غذایی سالم برای نوجوانان

برنامه رژیم غذایی سالم برای نوجوانان


دوران بلوغ زمان رشد و تکامل نوجوانانه و تغذیه در این دوران از اهمیت بالایی برخورداره. چون بدن در حال گذر از یک دوره به دوره دیگریه ، لذا زمان مناسبی برای گرفتن رژیم لاغری نیست . داشتن یک برنامه غذایی سالم در این دوران ضروری به نظر میرسه.

کمبود هر یک از ویتامین ها ، مواد معدنی، کربوهیدرات، مواد مغذی و ضروری در بدن، میتونه در شکل گیری روند زندگی فعلی و حتی آینده شما اثر بگذاره. حذف حتی یک وعده غذایی، میتونه انرژی نوجوان را کاهش داده و از قدرت تمرکز او کم کند. رژیم غذایی سالم برای نوجوان باید شامل: شیر، فیبر و کربوهیدرات، ویتامین ها، آهن، پروتئین و امگا 3، لبنیات، مایعات و چربی باشه.

برای داشتن ی برنامه رژیمی قوی نیازمند یک آشپزی رژیمی قوی نیز هستیم.

رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن


در برنامه رژیم غذایی سالم همیشه به یاد داشته باشید، جزء فراموش نشدنی رژیم های سالم لاغری ، نوشیدن آب بدون کالری و اب میوه های طبیعی است. به یاد داشته باشید که کلید رعایت، اعتدال است. پس کامل ماده غذایی که مخصوصا دوست دارید را حذف نکنید. می توانید یک کلوچه یا یک عدد شکلات را میل نمایید و از آن لذت ببرید.

کالری های مورد نیاز بدن خود را به چند قسمت تقسیم کنید تا در طی روز میان وعده های خود را داشته باشید. به این نکته توجه کنید که پروتئین بسیار سیر کننده تر از چربی ها و کربوهیدرات می باشد .

پس مصرف سفیده تخم مرغ ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات را حتما در برنامه غذایی سالم خود بگنجانید. به یاد داشته باشید که صبحانه را کامل بخورید . یک صبحانه کامل می تواند شامل: شیر کم‌چرب، غلات صبحانه پر فیبر و میوه باشد.


برنامه غذایی سالم و مقوی

برنامه غذایی سالم و مقوی


شما که به تغذیه خود اهمیت میدید، در اولین قدم یک برنامه غذایی سالم بنویسید. ابتدا یخچال خود را از غذاهای مغذی و سالم پر کنید. دقت نمایید که در زمان انتخاب مواد غذایی به مقدار پروتئین ها، مواد معدنی ، ویتامین ها‌ و فیبر آن ها توجه نمایید. برایتان مثالی میاوریم.

مثلا ماست طبیعی،پروبیوتیک دارد و همچنین دارای چربی سالم و پروتئین میباشد و یا شیر بادام که از بادام سفید و آسیاب شده درست میشه ، نیز چربی طبیعی دارد و یکی از مواد غذایی سالم و مقوی به حساب میاد. همچنین سبزیجات سبز رنگ که دارای انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و کلسیم میباشند، نیز یکی از مواد طبیعی و سالم به حساب میاند.

به یاد داشته باشید که سبزیجات رنگی مثل : هویج ، فلفل دلمه‌، بروکلی و گل‌کلم دارای آنتی‌اکسیدان بالایی هستند و برای استفاده در یک رژیم سالم و مقوی باید قرار بگیرند.


در برنامه رژیم غذایی سالم تخم مرغ نیز با دارا بودن پروتئین و ویتامین جزء اصلی یک برنامه غذایی کامل به حساب میاد. همچنین یک برنامه غذایی سالم باید شامل میوه های فصل مانند سیب ، پرتقال ، کیوی و … را در فصل زمستان و هندوانه، طالبی ، خیار و … را در فصل تابستان به دلیل دارا بودن انواع ویتامین‌ها، مواد‌ معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر باشه. هرگز چاشنی ها ی طبیعی را از برنامه غذایی خود حذف نکنید .

سرکه‌ی سیب، سرکه‌ی بالزامیک، و روغن زیتون را مرتب مصرف کنید. روزانه می توانید به دلخواه از گوشت های کبابی و یا آب پز که البته بدون چربی باشه، در برنامه غذایی سالم خود بگنجانید. گوشت مرغ، بوقلمون ، گاو و … پروتئین و آهن بدن شما را تامین میکنه.

برای مطالعه: رژیم تثبیت وزن به چه صورتی میباشد ؟


رژیم غذایی سالم برای چاق شدن


به یقین برای افرادی که به دنبال یک برنامه غذایی برای چاق شدن میگردند، حس گرسنگی نعمت بزرگی محسوب میشه. اگر شما هم همین مشکل را دارید، باید به دنبال گزینه هایی باشید که تنوع زیادی داشته و سریع آماده میشه . به عنوان نمونه پاستا ، با داشتن کالری و تنوع زیاد، گزینه مناسبیه. پاستا را میتونید خیلی سریع و با انواع و اقسام سس‌ها تهیه کرد.

در برنامه رژیم غذایی سالم میوه خشک نیز یکی از گزینه‌های خوب در برنامه برنامه غذایی سالم ، برای چاق شدن میباشد. این میوه‌ها علاوه بر کالری زیاد و مواد غذایی بسیار مفید، جایگزین خوبی برای هله هوله های سوپر مارکتی است و حتی میتونید خودتان در منزل آن را به طور طبیعی خشک و به میزان زیادی مصرف کنید.

یکی دیگر از این گزینه ها تخم مرغ میباشد. تخم‌مرغ یک منبع غذایی ارزانه که پروتئین و چربی کافی را به بدن میرساند. همچنین یک مزیت دیگر تخم‌مرغ اینه که میتونه آن را به روش‌های کوناکونی تهیه کرد. تخم‌مرغ آب‌پز، نیمرو و املت‌های متنوع و ترکیب آن با رب گوجه با قارچ و دیگر مواد غذایی میتونه یک تجربه تازه باشد. البته پنیر و ماست هم میتواند در برنامه غذایی سالم برای رفع لاغری گزینه مناسبی باشه.


برنامه غذایی سالم برای یک هفته

برنامه غذایی سالم برای یک هفته


داشتن برنامه غذایی سالم برای یک هفته باعث میشه شما با هدف گذاری‌های کوتاه مدت راحت تر رژیم را رعایت کنید و به مرور به آن عادت کنید. اگر فکر میکنید پشتکار لازم برای رژیم‌های طولانی مدت را ندارید بهتره با رژیم هفتگی کار را آغاز کنید. در ادامه نکاتی درباره یک برنامه هفتگی سالم را برای شما عزیزان آورده‌ایم.

برنامه غذایی هفتگی برای تقویت بدن


داشتن یک سیستم ایمنی قوی میتونه یکی از راه های پیشگیری از انواع بیماری ها و سد محکمی در برابر عوامل بیماری زا باشه. رعایت برخی از نکات تغذیه ای و داشتن برنامه غذایی سالم به بالا بردن سطح ایمنی بدن کمک میکنه. در طول هفته دقت کنید تا نیازهای بدن به وسیله مواد غذایی سالم تامین بشه .

مصرف لبنیات میتونه به تقویت ایمنی بدن کمک میکنه. باکتری های مفیدی که در ماست های پروبیوتیک وجود داره، می تواند به پاکسازی دستگاه گوارش کمک کند. فیبر موجود در جو دوسر که بتا گلوکان نام دارد، در پیشگیری از بیماری های میکروبی و تقویت سیستم ایمنی بدن موثره و بهتره در برنامه رژیم غذایی سالم جای داشته باشه.


سیر دارای ماده آلیسین می باشد که میتونه با عوامل باکتریایی و عفونی بدن مقابله کند، پس توصیه متخصصان تغذیه، مصرف حداقل 2 حبه سیر در طول هفته برای تقویت عمومی بدن میباشد. ترکیب ال سنین در چای سبز و سیاه ، کمک فراوانی به افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن میکنه و لازمه تا حداقل روزی 3 تا 5 فنجان چای سبز یا سیاه نوشیده بشه.

ادامه:

از دیگر مواد مغذی، ماهی و میگو میشه که اسیدهای چرب امگا-3 و سلنیوم فراوانی دارد و توصیه شده حداقل هفته‌ای 2 بار و هر بار حدود 300 گرم مصرف بشه.


در برنامه رژیم غذایی سالم از دیگر منابع ویتامین C و E که سبب بالا رفتن سطح ایمنی بدن می شود، می توان به فلفل دلمه ای،‌ میوه‌ها و سبزی‌های رنگی خام، گوجه‌فرنگی، مرکبات، چغندر، توت‌فرنگی، کیوی، نخود،‌ هویج، تخمه آفتابگردان، سیب، بادمجان و پیاز قرمز اشاره کرد و همچنین نباید از منابع بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدها، غافل بود زیرا کمبود هر کدام از آن‌ها سبب نقص دستگاه ایمنی بدن میشه .

در آخر اینکه اگر به سلامتی خود اهمیت میده ، از منابع روی مانند گوشت ها و مغزها و غذاهای سبوس دار غافل نشوید.


جدول برنامه غذایی هفتگی


صبحانه ناهار شام
شنبه سیب زمینی آب پز
پنکیک و آب پرتقال سوپ سبزیجات راتاتویی با قارچ و گیاهان دارویی
یکشنبه سیب زمینی آب پز
پنکیک و آب پرتقال سالاد بلغاری با قارچ سالاد سبزیجات با سس سالسا
دوشنبه جو پرک با خرما و توت فرنگی سوپ سبزیجات خوراک مرغ با کمی پلو و جو
سه‌شنبه فرنی جو دو سر با ماست پاستا راتاتویی با سالاد سالاد سبزیجات با سس سالسا
چهارشنبه جو پرک با خرما و توت فرنگی سالاد لوبیا با سس سالسا یونانی و جو خوراک مرغ با کمی پلو و جو
پنجشنبه فرنی جو با ماست سالاد لوبیا با سس سالسا یونانی و جو سالاد میوه
جمعه املت با قارچ و گوجه کبابی پاستا بروکلی با ماهی سالامون و تخمه آفتابگردان خوراک گوشت با چغندر

بیشتر بدانید: رژیم درمانی چیست ؟

جدول تغذیه سالم روزانه


اهمیت جدول تغذیه روزانه در محاسبه کالری و مواد مصرفی است. بهتره برای ثبت موادی که در روز مصرف میکنید جدولی مانند نمونه پایین تهیه کنید و تمامی موادی که در طول روز میل میکنید در آن یادداشت کنید تا کالری روزانه و مواد مغذی صرف شده را تحت کنترل داشته باشید.

رژیم غذایی در جدول

در جدول های روزنامه ها و مجلات قطعا تا به حال به این سوال رسیده اید که از شما نام رژیمی را با تعداد حروف مشخص در جدول میپرسند. اگر بخواهیم نام تمام رژیم ها را برای شما بگوییم باید در یک مقاله بلند و بالا رژیم ها را نام ببریم که هم برای شما خسته کننده هست و هم بی ثمر می باشد. به شما پیشنهاد میکنی در قسمت سرچ بالای مقاله عنوان مورد نظر خود با توجه به حروف تعیین شده را جستجو کنید.

برای مثال سرچ کنید “رژیم آل” ; می بینید که در مطالب یپیشنهادی برای شما رژیم آلکالاین را می آورد و به همین ترتیب میتوانید نام رژیم ها را بیابید.

خلاصه مقاله


یک برنامه رژیم غذایی سالم باید به نحوی شکل بگیرد که روزانه از لبنیات، میوه و سبزی و برنج قهوه ای ، گوشت یا ماهی تشکیل شده باشه. نوع کربوهیدرات در غذا مهمتر از میزان مصرف کربوهیدراته چونکه بعضی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند سبزیجات میوه ها، غلات کامل و حبوبات از سایر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات سالم ترند.

از مصرف نوشابه های قندی بپرهیزید چونکه این نوشابه ها انرژی بسیار زیاد و ارزش غذایی بسیار کمی دارند. از روغن های سالم و گیاهی به میزان متعادل استفاده کنید . پس اولویت را در سلامتی و شادابی خود قرار بدید و سپس به فکر زیبایی اندام و رژیم های سخت باشید. >> منابع <<

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

فقط تا ساعت 12 شب میتوانید رژیم لاغری 216 رو با تخفیف خریداری کنید!
دریافت رژیم
6 کیلو لاغری در سه هفته! فقط تصورش کن...
چه رژیمیه؟
Your offer is still here!