رژیم پر کربوهیدرات چیست؟
اگر برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات باشد ممکن است اضافه وزن پیدا کنید و قند خون افزایش می یابد. در نتیجه ممکن است دچار انواعی از بیماری ها بشید از سوی دیگر برای جلوگیری از آن میتوان از رژیم پر کربوهیدرات استفاده کرد.
رژیم پر کربوهیدرات چیست و چه کاربردی دارد؟
مواد مغذی انرژی زای بدن در سه گروه اصلی و مهم خلاصه شده است: کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها. در این مقاله به معرفی کربوهیدرات ها در رژیم پرکربوهیدرات، انواع مختلف کربوهیدرات ها و مزایا و معایب آن ها میپردازیم. با ما همراه باشید تا جواب سوالات خود را با اطمینان و مطالعه دقیق به دست بیارید.
کربوهیدرات ها که یکی از مواد مغذی انرژی زای بدن هستند تشکیل شده از قند، نشاسته و فیبر هستند که در مواد غذایی مختلف از جمله سبزی، میوه، غلات و لبنیات یافت میشه. رژیم پرکربوهیدرات به برنامه غذایی گفته میشه که میزان مصرف کربوهیدرات در آن بالاست مثل آجیل ها، میوه ها و سبزیجات.
در حالیکه میزان مصرف پروتئین و چربی به نسبت پایین تر میباشه.افرادی که از این نوع برنامه پر کربوهیدرات تبعیت میکنه، کالری کمتری مصرف میکنه و میزان مصرف فیبر آن ها بیشتره، که در نهایت باعث لاغری آن ها میشه.
تخمین زده شده که میزان کالری مصرفی روزانه این افراد حدودا بین 1350 تا 1500 کیلو کالری میشه ، یک برنامه غذایی پرکربوهیدرات شامل درصد بیشتری از کربوهیدرات حدود 50 درصد، سپس چربی حدود 40 درصد و در نهایت پروتئین حدود 10 درصد میشه، این میزان در منابع مختلف به میزان خیلی کمی ممکن است متفاوت باشه.
بر خلاف تصور عموم از کربوهیدرات ها و عدم آگاهی آن ها از انواع کربوهیدرات ها، این نوع مواد غذایی برای سلامتی میتونه مفید باشه. اما اینکه افراد چه نوع کربوهیدراتی را مصرف کنه نکته اصلی برنامه غذایی میشه ، در ادامه به شرح کامل برنامه پرکربوهیدرات و انواع کربوهیدرات ها خواهیم پرداخت.
اگر نمیدونید رژیم کم کربوهیدرات چیه و چه ویژگی هایی داره حتما به صفحه رژیم کتوژنیک یه سربزنید.
رژیم لاغری ۲۱۶ ؛ 6 کیلو لاغری در 21 روز
غذاهای پر کربوهیدرات برای چاقی وبرنامه پر کربوهیدرات
احتمالا این سوال در ذهن شما ایجاد شده که آیا برنامه پرکربوهیدرات باعث لاغری میشه ؟ آیا کربوهیدرات همان قند نیست پس چطور میتونه باعث کاهش وزن شود؟احتمالا به مراتب شنیده باشید یا مطالعه کردید که کاهش وزن یعنی کاهش میزان دریافت کالری روزانه از مواد غذایی مصرفیه.
برای کاهش وزن بهتر است که صرفا فقط با کاهش کالری غذای مصرفی همراه نباشد و مقداری از آن نیز از طریق انجام فعالیت های ورزشی و تحرک بیشتر انجام شود و هر دو در کنار هم باعث کاهش میزان کل کالری مصرفی شوند، با این روش به سلامتی ایده آل و تناسب اندام دست خواهید یافت.
لازم به ذکر است در برنامه پر کربوهیدرات که اگر کاهش کالری از حدی کمتر شود عوارض مختلفی را به تبع در پی خواهد داشت. عوارضی از جمله ضعف بدنی، تحلیل عضلانی و کاهش شادابی پوست را به همراه داره. اما خبر آن است که تحقیقات علمی و معتبر نشان داده که برنامه پرکربوهیدرات به چند دلیل برای لاغری و حفظ وزنی که کاهش یافتهه، مناسبه.
تا حالا به داشتن رژیم های کاهش وزن کوتاه مدت فکر کردید؟ بعضی از رژیم ها مثل رژیم کانادایی هستند که مدت زمان رعایت کوتاهی دارند اما ممکنه عوارضی رو هم به همراه داشته باشند و بیشتر توصیه میشه از این نوع رژیم ها کمتر استفاده بشه.
رژیم پر کربوهیدرات
مطالعات نشان داده که رژیم پرکربوهیدرات از لحاظ زیست شناسی انرژی لازم برای کارکرد مغز و عضله های بدن را فراهم میکنه. اما چگونه کربوهیدرات باعث این اتفاق مهم میشه ؟ به این روش که کربوهیدرات ها از مصرف غیر ضروری پروتئین بدن جلوگیری میکنه و همین امر موجب شده که مانع از تحلیل عضلانی بشه.
لازم به ذکر است در این برنامه پر کربوهیدرات که جلوگیری از تحلیل عضلانی از جمله مزایای مهم است زیرا با افزایش سن عضله سازی کاهش می یابد و فقط تغذیه درست و علمی به همراه ورزش میتونه مانع از این اتفاق بشه. همچنین این نوع برنامه فعالیت چربی ها را نیز بیشتر میکنه و از تجمع چربی ها در نقاط مختلف بدن از جمله شکم جلوگیری میکنه.
این امر جز موارد مهم و ضروری هم از لحاظ زیبایی و هم از لحاظ سلامتی میشه ، یکی دیگر از فواید مهم برنامه پرکربوهیدرات که جنبه زیبایی نیز داره، پر شدن صورت میشه و از گود شدن دور چشم و از افتادگی گونه ها که در اثر تغذیه نادرست ایجاد میشه که باعث میشه چربی صورت از بین رود، جلوگیری میکنه.
اگر به دنبال گرفتن برنامه لاغری هستی بهتر اول روی لینک رژیم لاغری کلیک کنی.
تاثیر کربوهیدرات بر افزایش یا کاهش وزن
مطابق تحقیقات دو نوع کربوهیدرات در مواد غذایی وجود داره: کربوهیدرات های خوب و کربوهیدرات های بد. نوع اول کربوهیدرات ها، کربوهیدرات های خوب هستند. به مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات دیر هضم هستند کربوهیدرات خوب یا کربوهیدرات پیچیده میگند، مثل آجیل ها، میوه ها، سبزیجات، سیب زمینی و غلات کامل.
برنامه پر کربوهیدرات در این نوع از کربوهیدرات ها، کربوهیدرات های تصفیه نشده هستند و حاوی فیبر طبیعی هستند. یکی از مزایای فیبر طبیعی موجود در مواد غذایی، ایجاد حس سیری در فرده و همین امر منجر به کاهش مصرف مواد غذایی و در نتیجه کاهش میزان کالری روزانه شدهه.
خواص دیگر کربوهیدرات های حاوی فیبر، کمک به دستگاه گوارش و رفع یبوسته. این نوع از کربوهیدرات ها مواد اصلی مواد غذایی برنامه پرکربوهیدرات را تشکیل میده.
لیست کربوهیدرات ساده
نوع دوم کربوهیدرات ها کربوهیدرات های بد یا ساده هستند. به مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات های زود هضم هستند کربوهیدرات بد یا کربوهیدرات ساده میگه، مثل انواع مختلف شیرینی ها، برنج سفید و نان سفید.
برنامه پر کربوهیدرات این نوع کربوهیدرات ها، کربوهیدرات های تصفیه شده هستند و فیبر طبیعی آن ها از دست رفته و ارزش مواد غذایی آن ها خیلی کمه.
مصرف زیاد کربوهیدرات های بد یا ساده باعث افزایش وزن میشه و همچنین خطر ابتلا به بیماری دیابت را افزایش می دهند، چون مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بد دارای هضم و جذب بالایی در بدن هستند و در فرد احساس سیری ایجاد نمی کند و فرد برای رفع گرسنگی باید میزان کالری بیشتری را مصرف کنه.
بعد از رژیم ممکنه دچار مشکلات پوستی بشید برای برطرف کردن این مشکلات پوستی ما براتون یه توصیه ویژه داریم با خوندن مقاله از بین بردن جوش صورت با گلاب میتونید به راحتی در منزل این مشکل و بر طرف کنید.
غذا های کربوهیدرات دار برای کاهش وزن
نوع مصرفی کربوهیدرات در برنامه پرکربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است و حتما باید از نوع کربوهیدرات های خوب یا پیچیده باشند که دیر هضم هستند. کربوهیدرات های خوب یا پیچیده موجود در برنامه پرکربوهیدرات، از آنجا که در فرد احساس سیری ایجاد میکنه باعث کاهش وزن میشه.
تا این بخش از مقاله، به معرفی برنامه پرکربوهیدرات و انواع کربوهیدرات ها پرداختیم. تبعیت کردن از این نوع برنامه غذایی به آسانی قابل انجامه. اکنون نوبت به بحث درباره ی بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات ها رسیدهه.
معمولا بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات ها بعد از ورزش قدرتیه. سوخت و ساز بدن بعد از ورزش همچنان ادامه داره و اگر کربوهیدرات مصرف شود، پروتئین درون بدن تجزیه نمیشه و بافت عضله بدن حفظ میشه.
همچنین تغذیه کربوهیدراتی بعد از ورزش باعث میشه که چربی ذخیره شده در بدن تجزیه شود و چربی در بدن انباشته نمیشه.
جدول کربوهیدرات مواد غذایی
تا این قسمت از مقاله متوجه شدیم که کربوهیدرات ها نه تنها بد نیستند بلکه مفید و ضروری نیز هستند، و باید نوع کربوهیدرات های مواد غذایی را بشناسیم و از تصفیه بودن یا نبودن آن مطلع باشیم.
در ادامه جدول میزان کربوهیدرات در هر 100 گرم ماده غذایی که حاوی کربوهیدرات های خوب با فیبر بالا و کربوهیدرات های بد با فیبر پایین هستند را مشاهده میکنید.
میزان کربوهیدرات در هر 100 گرم ماده غذایی در برنامه پر کربوهیدرات
- 5/21 آجیل
- 7/19 بادام
- 5/27 برنج
- 2/24 بستنی
- 47 بیسکویت
- 28 پسته
- 8/0 تخم مرغ
- 8/1 جگر بره
- 5/73 جو
- 50 چیپس
- 99/74 خرما
- 4 زرده تخم مرغ
- 89/0 سفیده تخم مرغ
- 99/19 سیب زمینی
- 100 شکر
- 9/4 شیر
- 99/59 عدس
- 5/82 عسل
- 04/0 قهوه
- 3 کاهو
- 6/5 کلم
- 50 کیک
- 5/13 گردو
- 19 ماست
- 7/30 ماکارونی
- 23 موز
- 7/50 نان
- 53 نان جو
برنامه پر کربوهیدرات، مزایا و معایب
در برنامه پر کربوهیدرات هر رژیمی به تبع دارای مزایا و معایب مخصوص به خوده. برنامه پرکربوهیدرات نیز از این قضیه مستثنی نیست و دارای مزایا و معایبی میشه، که به آن ها خواهیم پرداخت. از مزایای این رژیم، دسترسی زیاد به مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های خوب است که در ایران یافت میشه.
فواید دیگر آن جلوگیری از سر درد و خستگی ناشی از عدم دریافت کربوهیدراته. از لحاظ لذیذ بودن نیز از جمله برنامه های خوشمزه میشه.
همچنین این نوع مواد غذایی که دارای کربوهیدرات خوب و تصفیه نشده هستند از پوست و موی خوبی نیز برخوردار خواهند شد و صورت آن ها شادابی کافی را از لحاظ پر بودن صورت و دیگر مواد این چنینی را داره.
معایب برنامه پر کربوهیدرات، بالا بودن هزینه برای تهیه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های خوبه. از معایب دیگر آن حذف و یا جایگزین مواد غذایی معمول روزانه مثل برنج سفید با برنج قهوه ای و نان سفید با نان جو، حذف انواع نوشیدنی های شیرینی پر طرفدار که حاوی شکر و قند فراوان هستند.
همچنین حذف شیرینی های مختلف شکلاتی، خامه ای و دیگر مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات بد یا ساده هستند.
مورد دیگر از معایب این است که احتمالا در بین اعضای خانواده فقط شما باشید که قصد تغییر مواد غذایی و جایگزینی آن ها را دارید و همین امر موجب شدهه، فردی که برای همه افراد خانواده آشپزی میکنه زمان بیشتری را باید در آشپزخانه سپری کنه.
خلاصه نکات مهم مقاله
برنامه پر کربوهیدرات کربوهیدرات ها برای حفظ انرژی، عضله و کارکرد درست مغز ضروری هستند. همچنین در صورت پایین بودن میزان مصرفی آن ها فرد دچار سر درد و خستگی شدید خواهد شد.
مهم ترین نکته اینه که از کربوهیدرات های خوب و تصفیه نشده یا به عبارتی کربوهیدرات های پیچیده در برنامه پر کربوهیدرات استفاده بشه. به همین دلیل انتخاب نوع برنامه غذایی و نوع کربوهیدرات موجود در مواد غذایی از مهم ترین نکات اصلی سلامتی و زیباییه.
پس باید آگاهی و دقت کامل را در این زمینه به کار ببرید. به همین دلیل توصیه میشه که برای برنامه گرفتن تحت نظر پزشک متخصص اینکار را انجام بدید و بدون آگاهی اقدام نکنیم.
