ویژگی های رژیم غذایی کم کربوهیدرات
آیا میدانید که رژیم غذایی کم کربوهیدرات چگونه رژیمی است؟ برای به دست آوردن اطلاعات در این باره پیشنهاد میشود مقاله زیر را مطالعه نمایید.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات
برنامه غذایی کم کربوهیدرات تعداد کربوهیدرات هایی را که فرد می خوره ، محدود میکنه. افراد به جای استفاده از کربوهیدرات ، روی خوردن پروتئین ، چربی های مفید و سبزیجات تمرکز میکنه.
کربوهیدرات ها یکی از سه نوع ماده غذایی اصلی هستند که بدن برای فعالیت به آنها نیاز دارد. دو مورد دیگر پروتئین و چربی اند. کربوهیدرات ها انرژی بدن را تامین میکنه.
اگر بدن به محض اینکه فرد کربوهیدرات بخورد نیازی به انرژی نداشته باشد ، آنها را در عضلات و کبد ذخیره کرده تا بعداً استفاده کند و در غیر این صورت آنها را به چربی تبدیل خواهد کرد.
یکی از بهترین رژیم های لاغری کم کربوهیدرات رژیم کتوژنیک است که باعث میشه در مدت زمان کوتاهی به وزن ایده آل خودتون برسید.
رژیم لاغری ۲۱۶ ؛ 6 کیلو لاغری در 21 روز
ویژگی:
برنامه غذایی کم کربوهیدرات که به آن برنامه غذایی لو کارب (Low-Carb) نیز می گویند، یک برنامه غذاییه که از طریق کاهش مواد غذایی کربوهیدرات دار باعث کاهش وزن سریع میشه.
قبل از برنامه ریزی برای هر نوع برنامه غذایی از جمله برنامه کم کربوهیدرات، لازم است نکات اساسی مربوط به برنامه های غذایی را بدانید. به عنوان مثال لازم است بدانید که هر فرد نرمال و بالغ میزان مصرفی کالری روزانه آن 2000 تا 2500 کیلو کالری هست.
کالری مورد نیاز بدن را باید از مواد غذایی متنوع و سالم دریافت کرد و رعایت اصل تعادل در بین مواد غذایی مختلف از نکات مهم برنامه های غذایی هست.
به عنوان مثال، مواد غذایی متنوع که روزانه هر فرد عادی باید مصرف کنه شامل، دو وعده میوه، دو وعده سبزیجات، دو وعده شیر و یا لبنیات جایگزین مثل ماست، 113 تا 170 گرم پروتئین و 30 گرم چربی هست.
حال، برنامه های غذایی مختلف بسته به هدفی که دارند با جابجا کردن میزان مصرفی مواد غذایی و جایگزینی آن ها با مواد غذایی که ویژه همان برنامه غذایی است، برنامه غذایی مخصوص به خود را تشکیل میده.
مطالعات تغذیه ای در آمریکا نشان داده است که برای کاهش وزن که یکی از اهداف مهم برنامه کم کربوهیدرات نیز هست، به تدریج به طور روزانه، 500 کیلو کالری از میزان کل کالری مصرفی کم بشه. یعنی هر روز همان 500 کیلو کالری کم بشه.
با این روش تقریبا بین 450 گرم تا نیم کیلو به طور هفتگی کاهش وزن اتفاق می افتد. حال اگر این فرایند همراه با ورزش باشه باعث رخ دادن نتیجه بهتری خواهد شد.
اگر پس از مطالعه این مقاله تمایل داری به دریافت رژیم لاغری حتما کلیک کنید.
غذاهای کربوهیدرات دار وبرنامه غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن
در اینجا برای گنجاندن مواد غذایی در برنامه غذایی کم کربوهیدرات محصولات را در دو دسته کم کربوهیدرات و کربوهیدرات بالا دسته بندی می کنیم:
تخم مرغ و گوشت: کربوهیدرات موجود در تخم مرغ و گوشت تقریبا صفر درصد است.از انواع گوشت میتوان به گوشت بره، بوقلمون، گوشت گوساله، گوشت گوزن و مرغ اشاره کرد. در میان غذاهای کم کربوهیدرات دریایی بهترین گزینه ها برای کاهش وزن عبارتند از:
ماهی قزل آلا ( صفر درصد کربوهیدرات)، ساردین ( صفر درصد کربوهیدرات)، صدف (4 تا 5٪ کربوهیدرات)، میگو، شاه ماهی، ماهی تن، ماهی کاد وگربه ماهی
اکثر سبزیجات کربوهیدرات زیادی ندارند. بیشتر کربوهیدرات سبزیجات برگدار را فیبر تشکیل میدهد.
از طرف دیگر ، سبزیجات ریشه ای حاوی نشاسته مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین سرشار از کربوهیدرات هستند.
تا این قسمت از مقاله با اصول پایه ای تغذیه و کاهش وزن آشنا شدید. در ادامه به تعریف کربوهیدرات و انواع آن و تاثیر آن بر سلامت بدن و رابطه بین کربوهیدرات و هورمون انسولین و تاثیر آن ها بر افزایش یا کاهش وزن خواهیم پرداخت.کربوهیدرات ها دارای دو نوع مختلف هستند.
در میون سیل عظیم رژیم های غذایی میتونیم به رژیم کانادایی اشاره کنیم که در میون تموم رژیم های مختلف بسیار کم ضرر تر میباشد.
هم چنین:
از جمله آن ها، کربوهیدرات خوب یا پیچیده که به آن کربوهیدرات تصفیه نشده نیز میگن و کربوهیدرات بد یا به عبارتی دیگر ساده یا تصفیه شده هست. کربوهیدرات های بد، مثل برنج سفید، نان سفید و سایر مواد غذایی این چنینی زود هضم هستند و فرد به سرعت احساس گرسنگی میکنه و ناچار باید کالری بیشتری را استفاده کنه.
در نتیجه انسولین بیشتری در خون تولید میشه و فرد افزایش وزن پیدا میکنه.
کربوهیدرات خوب مثل میوه ها، سبزیجات، برنج قهوه ای و نان جو، دیر هضم هستند و فرد مدت زمان بیشتری را سیر می ماند در نتیجه مواد غذایی کمتری را مصرف میکنه و به همان نسبت انسولین کمتری در بدن ترشح میشه و افزایش وزن رخ نمی دهد.
تا این قسمت به خوبی با انواع کربوهیدرات ها و تاثیر آن ها آشنا شدید. در ادامه قصد داریم به انواع مختلف برنامه کم کربوهیدرات و غذاهای مجاز و غیر مجاز در آن ها بپردازیم.
برنامه غذایی کم کربوهیدرات از جمله برنامه هایی است که دارای تنوعه. در واقع برنامه غذایی کم کربوهیدرات را در دو حالت مختلف می توان انجام داد.
مواد غذایی کربوهیدرات دار دربرنامه غذایی کم کربوهیدرات
نوع اول برنامه کم کربوهیدرات، برنامه غذایی کتوژنیکه. در این نوع از برنامه غذایی، از مواد غذایی چرب به میزان بیشتری استفاده میشه. میزان مصرف پروتئین در حد متوسط است و مصرف کربوهیدرات خیلی کم هست.
این برنامه را ابتدا برای افراد دارای بیماری صرع و آلزایمر طراحی کردند و به مرور زمان متوجه شدند که به سرعت و در مدت زمان کوتاهی باعث کاهش وزن میشه. به همین دلیل بود که مورد توجه عموم قرار گرفت.
این نوع برنامه غذایی کم کربوهیدرات، به دلیل مواد غذایی مصرفی که در آن غالب است، به فرد احساس سیری می دهد و دیگر نیازی به مصرف مواد غذایی بیشتر نیست. همین امر موجب کاهش وزن در طول دو یا سه هفته میشه.
نوع دوم، برنامه غذایی اتکینز هست. این نوع از برنامه کم کربوهیدرات که دارای چهار مرحله است از محدودیت کربوهیدراتی بیشتری نسبت به برنامه کتو برخورداره.
در رژیم اتکینز، میزان مصرف کربوهیدرات خیلی کم میشه و مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین و چربی به نسبت افزایش مییابد. در برنامه غذایی کم کربوهیدرات اتکینز، انواع مواد غذایی حاوی شکر مثل بستنی، شکلات و امثال آن ها برای همیشه حذف میشه.
همچنین مواد غذایی کربوهیدرات دار مثل گندم و جو نیز منع مصرفی دارند. برنامه غذایی اتکینز را از آنجا که مصرف شکر باید قطع بشه، برای افرادی که دیابت دارند به شدت توصیه میشه.
برنامه غذایی کم کربوهیدرات
در میان دانه ها و آجیل ها میتوان از انواع بادام، گردو، بادام زمینی، دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو، فندق، بادام هندی، نارگیل، پسته، دانه های کتان، دانه کدو تنبل و دانه های آفتابگردان استفاده کرد.
لبنیات های کم کربوهیدرات عبارتند از: پنیر، خامه غلیظ، ماست پرچرب، ماست یونانی و کره
لیست غذاهای کم کربوهیدرات
غذاهای کم کربوهیدرات عبارتند از:
گوشت های بدون چربی ، مانند راسته گوسفندی، سینه مرغ ، یا گوشت خوک
ماهی
تخم مرغ
سبزیجات سبز برگ
گل کلم و کلم بروکلی
آجیل و دانه ها
روغن ها ، مانند روغن نارگیل ، روغن زیتون و روغن کلزا
لبنیات شیرین نشده از جمله شیر کامل و ماست ساده یونانی
میوه های کم کربوهیدرات
برخی از افراد طرفدار برنامه غذایی کم کربوهیدرات به طور خاص می گن از مصرف میوه ، حداقل برای قسمت خاصی از رژیم ، خودداری کنید. دلیل این امر این است که میوه به دلیل داشتن قندهای طبیعی ، دارای محتوای کربوهیدرات بیشتری نسبت به اکثر سبزیجات است.
اما این قندها همه بد نیستند ، برای اکثر افراد ، در مقادیر مناسب ، همه آنها می تونند بدون استفاده بیش از حد از کربوهیدرات ها ، هدفی سالم داشته باشند.
میوه های کم کربوهیدرات در رژیم غذایی کم کربوهیدرات
میوه هایی که از کربوهیدرات پایین برخوردار هستند و در برنامه کم کربوهیدرات مورد استفاده قرار میگیرند شامل، پرتغال، آلو، آناناس، توت فرنگی، هندوانه، انبه و گریپ فروت هستند. ترجیحا میوه ها را به همان شکلی که هستند مصرف کنید و تا حد امکان از فرآوری کردن و تغییر شکل آن ها مثل اسموتی ها خودداری کنید.
سبزیجات برگ دار مثل، اسفناج، کاهو و برگ چغندر و سبزیجات ساقه دار مثل کلم بروکلی، قارچ، گل کلم و مارچوبه از کربوهیدرات خیلی پایینی برخوردار هستند.
سه نوع قند موجود در میوه ها گلوکز ، فروکتوز و ساکارز است. گلوکز منبع انرژی انتخابی، فعال و زود جذب بدن برای ماهیچه ها، مغز و تمام سلولهای بدن است. در اینجا لیست بهترین میوه های کم کربوهیدرات که مناسب این برنامه هستند وجود دارد:
- هندوانه
- توت
- طالبی
- آووکادو
- زیتون
- توت فرنگی
- گریپ فروت
- زردآلو
- لیمو
- کیوی
- پرتقال ها
- تمشک
- ملون
- هلو
انواع میان وعده ها برای برنامه غذایی کم کربوهیدرات عبارتند از:
اگر قصد دارید که مواد غذایی مورد علاقه تان را که دارای کربوهیدرات بالایی هستند را از برنامه خود حذف نکنید، می توانید آن ها را به روشی آماده کنید که از کربوهیدرات کمتری برخوردار باشه.
برای این کار می توانید بعضی از سبزیجات و روغن ها را جایگزین بعضی از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا کنید. با تغییر کمی در روش آماده کردن غذا میتونید میزان کربوهیدرات غذا را کم کنید، و طعم آن را دوست خواهید داشت .
به عنوان مثال، در پختن لازانیا می توانید کدو سبز را جانشین ورقه های لازانیا کنید و از روغن زیتون به جای روغن های پرچرب استفاده کنید.
جدول شمارش کربوهیدرات
برنامه غذایی کم کربوهیدرات جدول کربوهیدرات 61 ماده غذایی مختلف را در زیر مشاهده میکنید. لازم به ذکره که مواد غذایی که کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارند را معمولا صفر در نظر میگیرند.
جدول کربوهیدرات در هر 100 گرم مواد غذایی مختلف
میزان کربوهیدرات در هر 100 گرم میوه
- 18 انار
- 1/17 انبه
- 5/21 آجیل
- 5/8 آووکادو
- 7/19 بادام
- 16 بادام زمینی
- 1/6 بادمجان
- 5/27 برنج
- 2/24 بستنی
- 47 بیسکویت
- 28 پسته
- 3/1 پنیر
- 9 پیاز
- 8/0 تخم مرغ
- 8 توت فرنگی
- 8/1 جگر بره
- 5/73 جو
- 03/0 چای
- 50 چیپس
- 99/74 خرما
- 2/4 خیار
- 44 دانه چیا
- 02/0 روغن زیتون
- 11 زردآلو
میزان کربوهیدرات در هر 100 گرم مواد غذایی
- 4 زرده تخم مرغ
- 6 زیتون
- 89/0 سفیده تخم مرغ
- 99/19 سیب زمینی
- 100 شکر
- 46 شکلات تیره
- 9/4 شیر
- 5/4 صدف
- 60 عدس
- 5/82 عسل
- 6 فلفل
- 3 قارچ
- 04/0 قهوه
- 3 کاهو
- 02/0 کره
- 7 کلم بروکسل
- 6/5 کلم بروکلی
- 10 کلم پیچ
- 50 کیک
- 5/13 گردو
- 11 گریپ فروت
- 5 گل کلم
- 4 گوجه فرنگی
- 04/0 گوشت گاو
- 04/0 گوشت گوسفند
- 7 لوبیا سبز
- 2 مارچوبه
- 5 ماست پرچرب
- 19 ماست کم چرب
- 4 ماست یونانی
- 7/30 ماکارونی
- 02/0 ماهی ساردین
- 02/0 ماهی سالمون
- 02/0 ماهی قزل آلا
- 02/0 مرغ
- 23 موز
- 7/50 نان
- چیپس پنیر چدار
- سالاد تن و کاهو
- مخلوط توت و خامه
- شکلات تلخ با کره بادام هندی
- اسموتی توت فرنگی با کربوهیدرات کم
- چیپس کلم پیچ
- ماست و خیار
- هویج و کره بادام زمینی
- ماست ساده با آجیل
- سالاد تخم مرغ و آووکادو
- پنیر رشته ای
- ورق های جلبک دریایی
- سالاد کاپریس
- ساردین روی دانه های کراکر
مصرف چای و قهوه در رژیم کم کربوهیدرات مجاز است؟
- همچنین میتوانید انواع چای و قهوه را در این رژیم بنوشید.
- مواد غذایی حاوی کربوهیدرات
- صبحانه بدون کربوهیدرات
- در زیر نمونه هایی از صبحانه، نهار و شامی که می توان در برنامه غذایی کم کربو هیدرات قرار دهید را آورده ایم:
- املت با انواع سبزیجات سرخ شده در کره یا روغن نارگیل
- بیکن و تخم مرغ
- نهار بدون کربوهیدرات:
- ماست با بلوبری و یک فنجان بادام.
- همبرگر و سبزیجات تازه.
- سالاد میگو با مقداری روغن زیتون.
- اسموتی با شیر نارگیل ، انواع توت ها ، بادام و پودر پروتئین.
- سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون.
یک نمونه شام بدون کتوژنیک
- در برنامه غذایی کم کربوهیدرات چیزبرگر به همراه سبزیجات و سس سالسا.
- ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات.
- مرغ کبابی با سبزیجات.
- استیک و سبزیجات
- گوشت خرد شده با سبزیجات.
- کوفته با سبزیجات.
- بال مرغ کبابی با مقداری اسفناج خام.
رژیم کم کربوهیدرات در طب سنتی
ثابت شده است كه ورزشكاران المپيك در يونان باستان از رژيم غذايي كم كربوهيدرات و گوشت استفاده می کنند. عاتوه بر این تحقیقات زیادی بر روی این برنامه غذایی صورت گرفته است که در اینجا نمونه های را گزارش می کنیم:
1863 – 1869: بانتینگ-هاروی – ویلیام بانتینگ کربوهیدرات را برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب به مردم معرفی کرد.
1880: برنامه غذایی کم کربوهیدرات با چربی بالا در آلمان مورد استفاده قرار گرفت.
1921: برنامه کتو برای درمان صرع در کودکان بکار رفت – این برنامه که دارای پروتئین کافی و چربی زیاد است هنوز هم می تواند تحت راهنمایی های پزشکی و برنامه غذایی برای برخی از کودکان که به داروی صرع پاسخ نمی دهند استفاده شود.
غذاهای کربوهیدرات دار برای کاهش وزن
تا این قسمت از مقاله متوجه شدیم که صرفا مصرف کربوهیدرات ها در غذاهای کربوهیدرات دار باعث چاقی نمیشوند، چه بسا میتونه باعث کاهش وزن نیز شوند.
به چه دلیل؟ نوع کربوهیدرات موجود در مواد غذایی تعیین کننده چاقی یا لاغری است، همچنین کربوهیدرات انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکنه. مواد غذایی دارای کربوهیدرات بد باعث چاقی و مواد غذایی دارای کربوهیدرات خوب باعث کاهش وزن میشه.
در واقع کربوهیدرات های خوب باعث اضافه وزن نمی بشه یعنی اگر همان حجم از غذای با کربوهیدرات پایین در برنامه کم کربوهیدرات را با غذای با کربوهیدرات بالا مقایسه کنید، متوجه خواهید شد که فردی که غذای کم کربوهیدرات را مصرف کرده است چاق نشده است.
در حالیکه فردی که غذای با کربوهیدرات بالا را مصرف کرده است چاق شدهه. به چند نمونه از مواد غذایی دارای کربوهیدرات خوب برای کاهش وزن در قبال مواد غذایی دارای کربوهیدرات بد توجه کنید.
به عنوان مثال، برنج سفید باعث چاقی میشه در حالیکه برنج قهوه ای باعث لاغری میشه. نان سفید باعث چاقی و نان جو باعث لاغری میشه. گندم، ماکارونی سبوس دار، دانه ها مثل کینوا، سبزیجات، حبوبات مثل لوبیا، نخود و عدس و میوه ها مثل پرتقال و آناناس باعث تناسب اندام بهتر و کاهش وزن میشه.
1935:قلیایی رایج شد، این برنامه مبتنی بر شواهد، دارای کربوهیدرات کم است زیرا بیشتر غذاهای حاوی کربوهیدرات نشاسته ای، به عنوان “غذاهای اسید” طبقه بندی می شوند.
1950:سوپ کلم شایع شد ، این برنامه غذایی شدید شامل خوردن سوپ کلم خانگی به مدت 7 روز است.
1964:غذایی درینکینگ من ظهور می کند ، که شامل کاهش کربوهیدرات به 60 گرم در روز ، ترویج غذاهای پر پروتئین (از جمله پای نهنگ ، راکون و قورباغه) و نوشیدن چند لیوان الکل به همراه ناهار و شام است.
1967:استیل من، یک برنامه غذایی با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا است که 6 وعده غذایی کوچک در روز را تقویت می کند.
1975: رژیم عصر حجر توسط والتر ووگتلین منتشر شد که تشویق به خوردن “مانند یک غارنشین” می کند و به عنوان یک برنامه غذایی پر گوشت و غذاهای دریایی ، با مقادیر متوسط میوه و سبزیجات ، و غلات ، لبنیات ، نمک و شکر بود.
1978: اسکارزدیل یک برنامه کم کربوهیدرات (34.5٪ انرژی روزانه از کربوهیدرات) و حد کالری روزانه 850-1000 کیلوکالری در روز رواج یافت.
1980: رژیم سوپ کلم محبوبیت خود را با نام های جدیدی از جمله: استوآردس،دالی پارتون ومودلز مجدداً بدست آورد.
1995: غذایی زون پدیدار شد ، یک متوسط (40٪ انرژی روزانه) که غذاهای نشاسته ای به عنوان چاشنی ها را فقط به مقدار کم توصیه می کند.
2002: رژیم عصر حجر با نام جدید “برنامه غذایی سرخپوشان” توسط لورن کوردین بازگشت.
2015: “برنامه قند خون” توسط مایکل موزلی منتشر شده است – یک برنامه به سبک مدیترانه ای” با یا بدون صبحانه و با محدود کردن مصرف انرژی به 800 کالری در روز است. این برنامه غذایی به افرادی که دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک دارند یا در معرض خطر ابتلا آنها هستند توصیه می شود .
2017: برنامه غذایی پیوپی توسط دکتر مالهوترا منتشر شد – یک برنامه غذایی با کربوهیدرات است. “برنامه غذایی دوپامین تام کریج” نیز در این سال منتشر شد که ادعا می کند با خوردن مواد غذایی حاوی تیروزین بالا، سطح هورمون دوپامین را افزایش می دهد.
2018: محبوبیت مداوم برنامه های های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن
عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات:
وقتی برنامه را در دربرنامه ریزی غذایی خود می گنجانید و کربوهیدرات ها محدود می شود ، برای بدن استرس آور است زیرا باید راه دیگری برای سوخت رسانی پیدا کند. این می تواند عوارض جانبی مانند حالت تهوع و سردرد ایجاد کند که معمولاً “آنفولانزای کتو” نامیده می شود.
کمبود کربوهیدرات همچنین منجر به از بین رفتن مایعات و مواد معدنی و تغییرات هورمونی می شود که در صورت عدم رسیدگی می تواند باعث مشکلات سلامتی شود.
در مورد مزایا و قابلیت استفاده برنامه کم کربوهیدرات در همین مقاله به طور گسترده توضیح داده شد.
درادامه:
در برنامه کتو، احساس خستگی و سردرد بسیار شایعه. چرا؟ چون میزان مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات خیلی کم میشه، و مغز غالب انرژی خود را از کربوهیدرات تامین میکنه به همین دلیل باعث افزایش سردرد میشه.
همچنین از آن جا که میزان مصرف مواد غذایی حاوی چربی در برنامه کتو بالا هست، فرد دچار احساس خستگی و کوفتگی میشه.
در اتکینز، حق انتخاب برای مواد غذایی بسیار محدوده.
از آن جا که برنامه غذایی اتکینز دارای چهار مرحله مختلفه. در هر مرحله از برنامه باید مواد غذایی مختص به همان مرحله را مصرف کرد، به همین دلیل فرد دچار سردرگمی میشه و ممکن است از ادامه برنامه زند.
رایج ترین عوارض جانبی اتکینز و کسانی که هنگام کم کردن مصرف کربوهیدرات ها تجربه میکنه عبارتند از:
سردرد
بوی بد دهان
ضعف
خستگی
یبوست یا اسهال
با این حال مهم است در نظر بگیریم که این علائم در واقع چقدر شایع هستند. در مطالعاتی که بیماران چاق را به مدت 6 ماه یا بیشتر (حداکثر تا دو سال) تحت این برنامه قرار داده اند ، هیچ عارضه جانبی گزارش نشد.
در مقابل افرادی که از فعالیت بالایی برخوردارند مانند ورزشکاران دو ماراتن ، رقبای بدنسازی و دوچرخه سواران تا 3 سال تحت تاثیر این برنامه بودند و در آنها نیز هیچگونه عارضه جانبی مشاهده نشد.
کاهش وزن با حذف کربوهیدرات
بسیاری از افرادی که به دنبال این برنامه غذایی هستند و فکر میکنه که اگر بدن کربوهیدرات اضافی دریافت نکند ، چربی اضافی ذخیره نمی کند.
پس به نظر آن ها بدن مقداری از چربی ذخیره شده را به جای کربوهیدرات می سوزاند ، که این امر باعث کاهش وزن می شود.
تحقیقاتی که در سال 2003 در مجله نیوانگلند انجام شد نشان داد افرادی که مواد غذایی با کربوهیدرات کم را مصرف کردند بعد از گذشت شش ماه و از نظر وزنی نسبت به برنامه های کم چربی کم میزان بیشتری لاغرتر شدند.
معایب صبحانه بدون کربوهیدرات
یکی از وعده های اصلی در برنامه کم کربوهیدرات، صبحانهه. صبحانه ای که سرشار از پروتئین باشه، باعث افزایش مدت زمان احساس سیری میشه و دیگر نیازی به خوردن مواد غذایی یا هله هوله ها ن هست.
اما نکته مهم اینجاست که اگر از کربوهیدرات در صبحانه غافل بشید ممکن است با افت انرژی و سردرد مواجه بشید. زیرا مغز انرژی اصلی خود را از کربوهیدرات به دست می آورد. در نتیجه بهتر است که مقدار لازم کربوهیدرات در صبحانه استفاده بشه تا به هوشیاری مغز کمک کرده باشید.
خلاصه نکات مقاله
یک برنامه غذایی معمول و کم کربوهیدرات ، مصرف روزانه کربوهیدرات را به 60 تا 130 گرم محدود می کند.
این کار با حذف یا محدود کردن بیشتر غلات ، حبوبات ، میوه ها ، نان ، شیرینی ها ، ماکارونی و سبزیجات نشاسته ای از برنامه غذایی و جایگزینی کردن آنها با گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات غیر نشاسته ای ، آجیل و دانه ها انجام می شود.
وقتی به این روش غذا می خوریم ، بدن ما شروع به تغییر چشمگیری می کند – خصوصاً برای کسانی که به طور معمول با هر وعده غذایی کربوهیدرات زیادی می خورند.
