سیر تا پیاز رژیم کالری شماری

آیا به دنبال رژیمی هستید که به شما امکان کنترل دقیق ‌تری بر مصرف غذا رو بده؟ رژیم کالری شماری رو امتحان کنید. این رژیم براساس محاسبه میزان کالری ‌های مصرفی اجرا میشه و از ویژگی ‌های آن اینه که به ما اجازه میده کنترل کاملی بر غذاهایی که مصرف میکنیم، رو داشته باشیم و در نتیجه وزن مون سریع تر کاهش پیدا کنه. در این مقاله، به بررسی عمیق ‌تر رژیم کالری شماری، اصول و روش‌ های آن، تأثیرات آن بر سلامت و بهبود وزن، و نکات کلیدی برای اجرای موفق این رژیم خواهیم پرداخت. با استفاده از این روش، شما قادر خواهید بود به طور دقیق کالری ‌های مورد نیاز تون رو محاسبه کنید و با تنظیم تغذیه تون، به وزن ایده ‌آل برسید.

جدول کالری شماری

رژیم کالری شماری یعنی محاسبه میزان کالری ‌هایی هست که در طول روز مصرف میکنید. در این روش، شما برای رسیدن به هدف تون از جمله کاهش وزن، باید میزان کالری‌ های مصرفی تون رو ردیابی کنید.و این رژیم هم همانند رژیم کتوژنیک مزایا و معایب و خاص خودش را دارد.

برای شروع رژیم کالری شماری، اول باید عدد کالری مورد نیاز برای رسیدن به لاغری محاسبه کنید. اینکه بدن تون در روز چه قدر کالری نیاز داره. این محاسبه بر اساس عواملی مانند جنسیت، سن، وزن، قد و سطح فعالیت شما انجام میشه. نگران نباشید در بخش های بعدی توضیح داده ایم که این عدد رو در رژیم کالری شماری چگونه تعیین کنید.  

بعد از محاسبه کالری مورد نیاز، شما باید میزان کالری ‌هایی از مواد غذایی به دست میارید، با توجه به جدول زیر رصد کنید. یعنی تمام مواد غذایی که میخورید بایستی میزان کالری هاشو دربیارید و با عددی که در پاراگراف قبلی به دست اورید مقایسه کنید. در صورتی که مصرف کالری ‌های خود بیشتر از نیاز روزانه باشد، میتونید برنامه‌ تغذیه ای رو جوری تنظیم کنید که کمتر کالری مصرف کنید.

گوشت	نام ماده غذایی	اندازه	عدد کالری
گاو	g  100	Kcal 220
گوساله	g  100	Kcal 200
گوسفند پرچرب	g  100	Kcal 220
گوسفند کم چرب	g  100	Kcal 300
مرغ	g  100	Kcal 220
ماهی	g  100	Kcal 100
بوقلمون	g  100	Kcal 220
شتر مرغ	g  100	Kcal 200
تخم مرغ	g  100	Kcal 70
سیرابی وشیردان	g  100	Kcal 140
کله پاچه	g  100	Kcal 200
لبنیات	بستنی پاستوریزه	g  100	Kcal 200
بسنتی سنتی	g  100	Kcal 250
پنیر پاستوریزه	g  100	Kcal 220
پنیر خامه ای	g  100	Kcal 380
پنیر کم چرب	g  100	Kcal 130
پنیر پیتزا	g  100	Kcal 400
کره	g  100	Kcal 700
شیر پرچرب	یک لیوان	Kcal 141
شیر کم چرب	یک لیوان	Kcal 104
شیر خشک	یک قاشق غذاخوری	Kcal 50
شیر کاکائو	یک لیوان	Kcal 200
خامه	یک قاشق غذاخوری	Kcal 45
دوغ	یک لیوان	Kcal 55
ماست پر چرب	یک لیوان	Kcal 165
ماست کم چرب	یک لیوان	Kcal 100
ماست چکیده	یک قاشق غذاخوری	Kcal 18
نان	نان لواش	یک کف دست	Kcal 25
نان سنگک	یک کف دست	Kcal 75
نان بربری	یک کف دست	Kcal 75
نان تافتون	یک کف دست	Kcal 37
نان جو	یک کف دست	Kcal 75
نان سوخاری	g  100	Kcal 350
نان خشک	g  100	Kcal 350
نان گندم	g  100	Kcal 250
نان روغنی	g  100	Kcal 450
نان باگت	g  100	Kcal 250
نان تست	g  100	Kcal 250
غلات	ماکارانی	g  100	Kcal 350
جوانه گندم	g  100	Kcal 50
جوانه ماش	g  100	Kcal 45
برنج خام	g  100	Kcal 360
باقلا خشک	g  100	Kcal 350
آرد گندم	یک قاشق غذاخوری	Kcal 25
آرد جو	یک قاشق غذاخوری	Kcal 25
حبوبات	لوبیا چیتی	g  100	Kcal 340
لوبیا چشم بلبلی	g  100	Kcal 130
لوبیا سفید	g  100	Kcal 340
لوبیا قرمز	g  100	Kcal 340
ماش	g  100	Kcal 320
نخود	g  100	Kcal 340
عدس	g  100	Kcal 340
لپه	g  100	Kcal 360
سبزیجات	سیب زمینی	g  100	Kcal 75
قارچ	g  100	Kcal 30
گوجه فرنگی	g  100	Kcal 18
هویج	1 عدد	Kcal 15
کاهو	g  100	Kcal 20
پیاز	g  100	Kcal 42
اسفناج	g  100	Kcal 25
بادمجان	g  100	Kcal 24
جعفری	g  100	Kcal 25
ذرت	g  100	Kcal 80
فلفل دلمه	g  100	Kcal 20
کرفس	g  100	Kcal 15
نخود فرنگی	g  100	Kcal 50
لوبیا سبز	g  100	Kcal 30
میوه ها	موز	g  100	Kcal 70
پرتقال	g  100	Kcal 35
سیب	g  100	Kcal 50
توت فرنگی	g  100	Kcal 32
خرما	g  100	Kcal 280
نارنگی	g  100	Kcal 45
انبه	g  100	Kcal 65
هندوانه	g  100	Kcal 25
انار	g  100	Kcal 40
آووکادو	g  100	Kcal 190
آلبالو	1 دانه	Kcal 3
آناناس	g  100	Kcal 48
لیموترش	g  100	Kcal 30
کیوی	g  100	Kcal 50

رژیم لاغری با روش کالری شماری

میزان کالری دریافتی در برنامه رژیم لاغری هر فرد به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله جنسیت، سن، وزن، قد، سطح فعالیت، و هدف هر فرد. همان طور که ادامه مشاهده میکنید، میزان کالری مورد نیاز براساس سن، خانم ها و آقایون با هم متفاوته. چراکه آقایان به دلیل داشتن عضلات بیشتر و نسبتاً بالاتر بدنی بیشتر از خانم‌ ها نیاز به کالری دارن.

برای بانوان

 2 تا 4 سال: 1000 -1400 کالری

5 تا 8 سال: 1200 – 1800 کالری

9 تا 13 سال: 1800 – 2200 کالری

14 تا 18 سال: 1800 – 2400 کالری

19 تا 30 سال: 1800 – 2400 کالری

31 تا 60 سال: 1600 – 2200 کالری

بالای 60 سال: 1600 – 2000 کالری

برای آقایون

2 تا 4 سال: 1000 -1600 کالری

5 تا 8 سال: 1200 – 2000 کالری

9 تا 13 سال: 1600 – 2600 کالری

14 تا 18 سال: 2000 – 3200 کالری

19 تا 30 سال: 2400 – 3000 کالری

31 تا 60 سال: 2200 – 3000 کالری

بالای 60 سال: 2000 – 2600 کالری

اما برای تعیین درست میزان کالری مورد نیاز بدن، میتونیم از فرمول میفلین جوئر استفاده کنیم. این فرمول به صورت زیر است:

BMR (women) = 10W + 6.25 H – 5A – 161

BMR (men) = 10W + 6.25 H – 5A – 5

در اینجا:

– W نشون دهنده وزن شما به کیلوگرم هستش.

– H نشون دهنده قد شما به سانتیمتر هستش

– A نشان دهنده سن شما هستش.

به عنوان مثال: فرض کنید وزن یک خانمی 70 کیلوگرم، قدش 170 سانتیمتر و سنش 30 سال باشد. برای محاسبه میزان کالری دریافتی تون مقادیر رو در فرمول مخصوص خانم ها قرار میدیم:

BMR = (10 x 70) + (6.25 x 170) – (5 x 30) – 161

جواب نهایی برابر با 1140.5 هست. این بدان معناست که برای کاهش وزن، این خانم باید میزان کالری مصرفی خودشو به زیر 11405 کاهش بده.

مزایا و معایب رژیم کالری شماری

مزایا:

1. کنترل دقیق بر مصرف کالری:

 رژیم کالری شماری به شما این امکان رو میده که میزان دقیقی از کالری ‌هایی که در طول روز مصرف میکنید رو محاسبه نمایید. یعنی کنترل دقیقی بر رژیم غذایی خود دارید و مطمئن هستید که میزان کالری مصرفی شما در محدوده مورد نیاز برای رسیدن به هدف تون قرار داره.

2. کاهش وزن سریع:

یکی از مزایای اصلی رژیم کالری شماری کاهش وزن هست. با محاسبه و کاهش مصرف کالری ‌ها، میتونید خیلی سریع به کنترل و کاهش وزن خود برسید. چگونه؟ زمانی که بدن نیازمند انرژی بیشتری هست و از اون طرف مصرف کالری کمتری وجود داره، به جای استفاده از کالری ‌های تازه مصرف شده، به منابع ذخیره شده مانند چربی ها متوسل میشه. در این فرایند، چربی ‌ها تجزیه شده و به عنوان منبع انرژی استفاده میشن، که در نتیجه باعث کاهش میزان چربی در بدن و کاهش وزن میشه.

3. آگاهی از انتخاب ‌های غذایی:

رژیم کالری شماری باعث میشه که شما بیشترین آگاهی رو در مورد ارزش غذایی و ترکیب مواد مغذی در غذاهایی که مصرف میکنید، پیدا کنید. در رژیم کالری شماری سعی میکنید مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و کمترین میزان کالری رو شناسایی کنید و اون ها رو  به جزء اصلی رژیم خود اضافه کنید. این به شما کمک میکنه تا انتخاب ‌های غذایی بهتری داشته باشید و تغذیه سالم ‌تری رو رعایت کنید.

معایب:

1. پیچیدگی:

رژیم کالری شماری نیازمند محاسبات دقیق و پیگیری مداوم هست. شمارش کالری ‌ها و کنترل مصرف غذا یک کمی زمان ‌بر و پیچیده هست. شما باید کالری تک تک مواد غذایی رو از جداول یادداشت و محاسبه کنید. همچنین، برای بسیاری از افراد خیلی سخت شونه که به طور دقیق میزان کالری‌ ها رو بشمارند و این رژیم در بلند مدت برای این دسته از افراد ممکنه با شکست مواجه بشه.

2. تمرکز تنها بر کالری:

یکی از معایب رژیم کالری شماری اینه که تمرکز اصلی بیشتر به سمت عدد کالری ‌ها میره و اصلا توجهی به مواد غذایی مهم مثل ویتامین ‌ها، مواد معدنی و فیبر ممکنه نشه. اگر تنها به کالری‌ ها توجه کنید و سایر عوامل تغذیه ‌ای مهم رو نادیده بگیرید، ممکنه بدن به تدریج با کمبود مواد مغذی روبرو بشه. در نتیجه، احتمال بروز بیماری‌ های مختلف افزایش یابد.

3. احساس محدودیت:

رژیم کالری شماری میتونه باعث ایجاد احساس محدودیت در انتخاب غذاها و لذت بردن از غذاهای مورد علاقه شما بشه. ممکنه احساس کنید که همش در حال محاسبه و کنترل مداوم کالری ‌ها هستید و این میتونه تجربه غذاخوردن رو کمی غیرلذت ‌بخش کنه. به جای اینکه به طور آزاد و بدون هیچ محدودیتی از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید، شما باید به دقت کالری ها رو محاسبه کنید و تصمیم ‌هایی درباره مصرف غذا بگیرید. این ممکنه باعث ایجاد فشار در ذهن شما بشه.

نمونه رژیم کالری شماری

یک رژیم علمی و درست برای کاهش وزن، نباید تنها بر اساس کالری شماری باشد، بلکه باید تنوع غذایی رو هم در بر بگیرد. مصرف مواد غذایی از انواع گروه‌ های غذایی مختلف از جمله میوه‌ ها، سبزیجات، غلات، منابع پروتئینی، ماست، روغن و غیره بسیار مهمه. این تنوع به شما کمک میکنه تا از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تون بهره ببرید. پیشنهادمیکنیم مصرف روزانه غذاها و نوشیدنی ‌ها رو ثبت کنید. این کار به شما کمک میکنه تا با دقت بیشتری به تنوع مواد غذایی خود توجه کنید و از کنترل بهتری برخوردار شوید. به عنوان مثال شما مجاز هستید 1300 کالری در روز مصرف کنید، در این صورت برنامه رژیم کالری شماری میتونه به شکل زیر باشه:

صبحانه (300 کالری)	– یک کف دست نان سنگک – یک عدد تخم مرغ پخته – 20 گرم پنیر کم چرب
میان وعده صبح (100 کالری)	– یک عدد میوه متوسط مانند سیب یا موز
ناهار (400 کالری)	– 100 گرم مرغ آبپز – 100 گرم برنج قهوه ای
میان وعده عصر (100 کالری)	– یک فنجون ماست کم چرب
شام (400 کالری)	– 100 گرم ماهی کبابی – 150 گرم سیب زمینی پخته – سالاد سبزیجات

نکته ای که لازمه در رژیم کالری شماری بیان کنیم اینه که خوردن آب فراموش نشه. آب مهمترین نوشیدنی برای بدنه و باید به میزان کافی آب بنوشید. مصرف آب به حفظ هیدراتاسیون، کنترل سیری و حداقل کردن مصرف نوشیدنی‌ های شیرین و الکلی کمک میکنه.

فعالیت بدنی منظم و مناسب نقش مهمی در رژیم کالری شماری ایفا میکنه. ورزش‌ های هوازی مانند پیاده ‌روی، دوچرخه ‌سواری، شنا و تمرینات مقاومتی میتونن به شما کمک کنن کالری بسوزونید و سلامتی عمومی تون رو بهبود بخشید.

خلاصه مقاله

مزیت اصلی رژیم کالری شماری اینه که شما به طور دقیق میتونید کنترل کنید که چه میزان کالری رو مصرف میکنید و تصمیم ‌های تغذیه ‌ای آگاهانه تری بگیرید. با این حال، قبل از شروع هر رژیم غذایی، بهتره با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا بتونیدرژیم مناسبی رو برای خود برنامه ‌ریزی کنید و از نظر سلامتی در امان باشید.