رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟ | رژیم مدیترانه ایی pdf - های زیبا

رژیم غذایی مدیترانه ای

0


رژیم غذایی مدیترانه ای غذایی شامل مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ها ، لوبیا ، حبوبات ، غلات کامل ، روغن زیتون ، دانه ها ، گیاهان و ادویه جات است. همچنین ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، پنیر و مرغ را نیز توصیه میکنه.در ادامه بیشتر با این رژیم آشنا میشیم.

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟


به طور کلی پذیرفته شده که مردم در کشورهای همسایه دریای مدیترانه به علت رژیم غذایی مدیترانه ای عمر طولانی تری دارند و کمتر از بیماری های قلبی و عروقی رنج میبرند. راز نه چندان تعجب آور آنها سبک زندگی فعال ، کنترل وزن و رژیم غذایی کم گوشت قرمز ، قند و چربی اشباع و و استفاده از آجیل و سایر غذاهای مفیده.

رژیم مدیترانه ای ممکنه مجموعه ای از مزایای سلامتی را شامل بشه ، از جمله کاهش وزن ، سلامت قلب و مغز ، پیشگیری از سرطان و پیشگیری و کنترل دیابت. با پیروی از رژیم مدیترانه ای ، میتونید ضمن جلوگیری از بیماری مزمن ، وزن خود را نیز کاهش بدید.

برای مطالعه: رژیم غذایی کم کربوهیدرات چگونه رژیمی است.


رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی


همان طور که از نام رژیم غذایی مدیترانه ای مشخصه کشورهای مناطق مدیترانه مثل اسپانیا، یونان و ایتالیا بیشتر از همه از این رژیم استفاده میکنند، اما در سال های اخیر و با محبوبیت زیاد آن، مردم ایران هم به سمت پیروی از این رژیم رفته و تغییرات خاصی در مواد غذایی مورد استفاده داده اند که بیشتر با غذاهای ایرانی سازگاری داره.آیا میتوان گفت رژیم غذایی مدیترانه ایی با رژیم ارتشی شبیه هم هستند؟


نکته مهم برای پیروی از این رژیم دستورات خاص غذایی آن نیست بلکه استفاده بیشتر از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غذاهای دریایی و غیره و کاهش مصرف گوشت قرمز و شکره.

بیشتر بخوانید: رژیم ولومتریک چیست؟

چند مدل غذای این رژیم


در زیر چند نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با مواد لازم برای پخت آنها آورده ایم:
پیتزای قارچ مدیترانه ای و سالاد آروگولا
• هشت عدد قارچ بزرگ
• روغن زیتون دو قاشق غذاخوری
• فلفل ساییده شده یک دوم قاشق چای خوری
• یک دوم سس گوجه فرنگی
• اسفناج دو فنجان


• گوجه فرنگی خشک یک دوم فنجان
• پنیر موزارلا بدون چربی یک دوم فنجان
• پنیر فتا خرد شده یک چهارم فنجان
• یک قاشق غذاخوری آب لیمو
• دو فنجان آروگولای
• برگ ریحان تازه یک چهارم فنجان
سالاد هلو، اسفناج با پنیر فتا
• شش فنجان اسفناج تازه
• سرکه سفید دو قاشق غذاخوری


• روغن زیتون یک قاشق غذا خوری
• موسیر خرد شده یک قاشق غذاخوری
• آب دو قاشق چای خوری
• خردل عسل یک قاشق چایخوری
• نمک یک هشتم قاشق چای خوری
• یک هلو متوسط یا 1 عدد سیب ورقه شده
• پنیر فتا خرد شده سه قاشق غذاخوری


• آجیل کاج یک قاشق غذاخوری
سیخ سالاد یونانی
• گوجه گیلاسی دوازده عدد
• شش برش خیار
• دوازده عدد پیاز قرمز
• دوازده برش مکعبی پنیر فتا
• دوازده زیتون کالاماتا
• سس سالاد یونانی یک سوم فنجان
سالاد ناچو یونانی
• هوموس یک سوم فنجان


• روغن زیتون دو قاشق غذاخوری
• آب لیمو یک قاشق غذاخوری
• فلفل یک چهارم قاشق چای خوری
• سه فنجان چیپس پیتای سبوس دار
• یک فنجان کاهو
• گوجه گیلاسی یک دوم فنجان
• یک چهارم فنجان پنیر فتا خرد شده


• زیتون خرد شده دو قاشق غذاخوری
• پیاز قرمز خرد شده دو قاشق غذاخوری
• پونه کوهی تازه یک قاشق غذاخوری

مطالب مرتبط: رژیم لاغری در ماه رمضان



در اینجا مثالی از یک برنامه غذایی 7 روزه

در اینجا مثالی از یک برنامه غذایی 7 روزه


روز اول هفته:
صبحانه:
• یک تخم مرغ را نیمرو کنید.
• نان تست گندم
• گوجه فرنگی را به صورت کباب شده تهیه کنید
• برای داشتن کالری اضافی ، یک تخم مرغ نیمرو دیگر یا تدادی قطعه ی آووکادو را به نان تست اضافه کنید.
ناهار:
• سس روغن زیتون و سرکه و زیتون، سالاد با مخلوط گوجه گیلاسی
• نان سبوس دار
• هوموس پنچاه گرم
شام:
• پیتزا غلات همراه با سس گوجه فرنگی ، سبزیجات کباب شده و به عنوان مواد افزودنی: پنیر کم چرب
• برای مقدار بیشتری کالری ، یک تکه مرغ ، ژامبون و تن ماهی را به پیتزا به مواد پیتزا اضافه کنید.

روز دوم هفته:


صبحانه:
• یک پیمانه ماست یونانی
• نصف پیمانه میوه هایی مانند بلوبری ، تمشک یا شلیل ریز شده
• چهل تا پنجاه گرم بادام یا گردو اضافه کنید. (برای کالری بیشتر)
ناهار:
• ساندویچ غلات با سبزیجات کباب شده ، مانند کدو سبز، بادمجان ، فلفل دلمه و پیاز
• قبل از اضافه کردن مواد، هوموس یا آووکادو را روی نان بمالید. (برای کالری بیشتر )
شام:
• یک قسمت ماهی قزل آلا یا ماهی آزاد پخته به اضافه سیر و فلفل سیاه
• مقداری کمی سیب زمینی سرخ شده همراه با پیاز کوهی و روغن زیتون

روز سوم هفته:


صبحانه:
• جو دو سر همراه با دارچین یک پیمانه ، خرما و عسل
• میوه هایی با قند کم مانند تمشک
• بادام خرد شده بیست و پنج گرم (در صورت تمایل)
ناهار:
• لوبیای سفید جوشیده همراه با ادویه ، مثل سیر و زیره
• سس روغن زیتون همراه با مواد افزودنی مانند گوجه فرنگی ، خیار و پنیر فتا
شام:
• ماکارونی سبوس دار به همراه سس گوجه فرنگی نصف پیمانه ، روغن زیتون و سبزیجات کباب شده
• پنیر پارمسان ده گرم

روز چهارم هفته:


صبحانه:
• دو تخم مرغ و فلفل دلمه ای ، پیاز با گوجه فرنگی
• آووکادو بین پنجاه تا هفتاد گرم
ناهار:
• ماهی سرخ شده در روغن زیتون به همراه نان تست غلات و آب لیمو
• سالاد گرم متشکل از دو پیمانه کلم پیچ و گوجه فرنگی بخارپز شده
شام:
• اسفناج بخارپز دو پیمانه با آب لیمو
• یک کنگر فرنگی جوشیده و روغن زیتون ، پودر سیر با نمک


روز پنجم هفته:

روز پنجم هفته:


صبحانه در رژیم غذایی مدیترانه ای :
• ماست یونانی یک پیمانه به همراه دارچین و عسل
• یک سیب ریز شده و خلال بادام
ناهار:
• یک پیمانه کینوا، فلفل دلمه ، گوجه فرنگی خشک و زیتون
• لوبیای سرخ شده، آویشن و پونه کوهی
• با پنیر فتا خرد شده یا آووکادو (در صورت تمایل)
شام:
• دو پیمانه کلم پیچ بخارپز به همراه گوجه فرنگی ، خیار ، زیتون ، آب لیمو و پنیر پارمزان
• یک قسمت از ساردین کبابی با لیمو

روز ششم هفته:


صبحانه:
• دو تکه نان تست سبوس دار با نوعی پنیر نرم ، مانند ریکوتا یا پنیر بز
• زغال اخته یا انجیر خرد شده
ناهار:
• مخلوط سبزیجات به همراه گوجه فرنگی و خیار دو پیمانه
• یک قسمت کوچک از یک مرغ سوخاری با روغن زیتون و آب لیمو
شام:
• سبزیجات سرخ شده ، مانند:
• کنگر فرنگی
• هویج
• کدو سبز
• بادمجان
• سیب زمینی شیرین
• گوجه فرنگی
• در ابتدا روغن زیتون و گیاهان سنگین را سرخ کنید.

روز هفتم هفته:


صبحانه:
• جو دو سر، دارچین به همراه خرما و شربت افرا
• انواع میوه کم قند مانند تمشک یا توت سیاه
ناهار:
• کدو سبز خورشتی ، کدو زرد ، پیاز و سیب زمینی با سس گوجه فرنگی
شام:
• دو پیمانه سبزیجاتی مانند اسفناج، گوجه فرنگی ، زیتون و روغن زیتون
• یک تکه کوچک ماهی سفید
• باقی مانده خورش سبزیجات از ناهار

تنقلات:
میان وعده های زیادی به عنوان بخشی از رژیم مدیترانه ای وجود دارند.
این میان وعده ها عبارتند از:
• مقدار کمی آجیل
• انواع میوه های کامل ، مثل پرتقال ، آلو و انگور
• میوه های خشک ، مانند زردآلو و انجیر
• مقدار کمی ماست
• کرفس ، هویج یا انواع دیگر سبزیجات
• آووکادو را روی نان تست غلات بمالید.


عوارض رژیم مدیترانه ای

عوارض رژیم مدیترانه ای


پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای خطرات بسیار کمی داره ، زیرا شامل خوردن غذاهای سالم در حد متوسطه. برخی از معدود خطراتی که افراد با آن روبرو هستند اینه که فراموش میکنند ورزش و جنبه های اجتماعی بخشی از آنچه مردم مدیترانه را بسیار سالم نگه میداره. “قطعاً کل سبک زندگی مدیترانه ای مهمه. به طور کلی ، این سبک زندگی فعال تره و دارای پیوندهای اجتماعی و معنوی قویه. “


فیتزگیبن موافقت میکنه ، “سبک زندگی” و “جنبه های اجتماعی” در رژیم مدیترانه ای نیز نقش مهمی داره. این رژیم شامل فعالیت بدنی منظم ، تقسیم وعده های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگیه. “


روز اول


ساده ترین راه برای شروع رژیم غذایی مدیترانه ای ، استفاده از گام های ساده. افراد میتونند این کار را انجام دهند:
غذا را به جای کره در روغن زیتون تفت بدید.


خوردن میوه و سبزیجات بیشتر و لذت بردن از سالاد به عنوان پیش غذا یا غذای فرعی ، مصرف میوه ها به عنوان میان وعده و افزودن سبزیجات به غذاهای خوده.


انتخاب غلات کامل به جای نان های تصفیه شده ، برنج و ماکارونی.
حداقل 3 بار در طول هفت روز هفته ماهی را به جای گوشت قرمز مصرف کنید.
با تغییر دادن شیر بدون چربی یا شیر کامل به جای لبنیات پرچرب


رژیم مدیترانه ای pdf


هیچ رژیم غذایی مدیترانه ای خاصی وجود نداره. یونانی ها و ایتالیایی ها متفاوت از فرانسوی ها و اسپانیایی ها این رژیم را استفاده میکنند. اما آنها در بسیاری از اصول یکسان هستند. دانشکده بهداشت عمومی هاروارد با همکاری سازمان بهداشت جهانی، یک هرم غذایی مدیترانه ای برای مصرف کنندگان ایجاد کردند که دستورالعمل هایی در مورد نحوه مصرف غذاها و نوشیدنی ها به روش مدیترانه ای ارائه میده.

رژیم غذایی مدیترانه ای مغزتان را جوان میکند


مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان داد زنانی که به طور مداوم از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده میکنند عملکرد شناختی بهتری نسبت به بقیه افراد داره. محققان این مطالعه نتیجه گرفتند که این نوع رژیم غذایی زنان را از افت شناختی در آینده محافظت میکنه.


اختلال شناختی خفیف وضعیتیه که گاهی اوقات ، منجر به کاهش شناختی شده و راهی برای تشخیص آلزایمره.
مطالعات دیگر نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای با بهبود شناخت در افراد (زن و مرد) بالای 65 سال و همچنین سرعت پایین تر کاهش شناختی کلی ارتباط داره.


هرم غذایی مدیترانه ای

هرم غذایی مدیترانه ای


در سال 1993 ، اولدویز – با مشارکت دانشکده بهداشت عمومی هاروارد – هرم رژیم غذایی مدیترانه ای را به عنوان یک جایگزین سالم برای هرم غذایی اصلی ایجاد کردند. امروزه ، این رژیم غذایی بیش از هر زمان دیگری محبوبیت داره ، هر ماه تحقیقات جدید، مزایای بیشتری از آن را ثبت میکنند.


با شروع از پایه هرم ، شما بر فعالیت و ارتباطات اجتماعی تأکید خواهید کرد. در حال حرکت به سمت بالا ، غذاهای اصلی را خواهید دید که هر روز خریداری کرده و از آنها لذت میبرید: غلات سبوس دار ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، گیاهان ، ادویه ها ، آجیل ها و چربی های سالم مانند روغن زیتون. ماهی و غذاهای دریایی معمولاً حداقل دو بار در هفته خورده میشن و غذاهای لبنی – به ویژه لبنیات تخمیری مانند ماست و پنیر سنتی – به طور مكرر در وعده های متوسط مصرف میشن.

تخم مرغ و مرغ نیز بخشی از رژیم مدیترانه ای اند ، اما گوشت قرمز و شیرینی ها به ندرت خورده میشه. آب و شراب جزء نوشیدنی های معمولی هستند.


خلاصه نکات مقاله


رژیم غذایی مدیترانه ای فقط به عنوان یک رژیم لاغری در نظر گرفته نمیشه. بلکه روشی برای غذا خوردن مشابه سبک تغذیه کسانی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی میکننده.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

فقط تا ساعت 12 شب میتوانید رژیم لاغری 216 رو با تخفیف خریداری کنید!
دریافت رژیم
6 کیلو لاغری در سه هفته! فقط تصورش کن...
چه رژیمیه؟
Your offer is still here!