رژیم کم کالری چگونه رژیمی است ؟

برنامه های غذایی مختلفی برای کاهش وزن وجود دارند. احتمالا سردرگمی هایی برای شما ایجاد شدهه.که با توجه به تنوع برنامه های غذایی کدام را باید انتخاب کرد. در این مقاله قبل از معرفی این برنامه به اصول تغذیه و نحوه انتخاب برنامه غذایی خواهیم پرداخت.همراه ما باشید.

به چه برنامه ایی، برنامه کم کالری گفته می شود؟

اصول درست تغذیه با توجه به راهنمای تغذیه در آمریکا، در سنین و شرایط خاص متفاوت هست . به طور کلی، برای افراد بالغ بالای 20 سال و کمتر از 40 سال، توصیه میشه که از مواد غذایی متنوع و سالم استفاده بشه و مهم تر از آن برقراری تعادل بین مواد غذایی هست .

مواد غذایی سالم و مناسب که برای همه افراد توصیه میشه روزانه استفاده بشه شامل، لبنیات مثل شیر یا ماست، سبزیجات متنوع، میوه های مختلف، پروتئین ها و چربی های غیر اشباعه.

برای مطالعه: رژیم کتوژنیک

هم چنین:

بین مواد غذایی باید تعادل دو به دو را رعایت کنید، به جز پروتئین که تا 170 گرم در روز مجاز به مصرف آن هستید و چربی های غیر اشباع به میزان 30 گرم در روز می توانید مصرف کنید.

بهترین حالت اینه.که روزانه بین 2000 تا 2500 کیلو کالری مواد غذایی سالم و متنوع با شرط برقراری تعادل بین مواد غذایی مصرف کنید.

حال اگر دارای اضافه وزن هستید و قصد کاهش وزن با رعایت برنامه های غذایی را دارید، بسته به میزان اضافه وزن شما، میتوانید میزان کالری مصرفی روزانه را حدود 500 کیلو کالری کاهش بدید و شاهد کاهش وزن تقریبا نیم کیلو گرمی خود در پایان هر هفته باشید.

برنامه کم کالری

یکی از برنامه های لاغری برای کاهش میزان کالری روزانه رژیم غذایی کم کربوهیدرات ،در این برنامه تغذیه ایی می تونید غذا ها، میوه ها و سبزیجاتی که دارای کالری کمتری نسبت به دیگر مواد غذایی مشابه هستند را جایگزین کنید.

مشاهدات نشان دادهه.که برنامه های غذایی کم کالری باعث کاهش وزن تا حدود 5/1 کیلوگرمی در هفته و حتی بیشتر نیز شده اند.

در برنامه کم کالری از چه مواد غذایی استفاده می شود؟

در اینبرنامه معمولا تعداد وعده های غذایی افزایش می یابند، و وعده های غذایی به غذای سبک تبدیل میشه.

به عنوان مثال مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های خوب مثل برنج قهوه ای و نان قهوه ای جایگزین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های بد مثل برنج سفید و نان سفید میشه و چربی های غیر اشباع مثل روغن زیتون جایگزین چربی های اشباع میشه.

مواد غذایی پروتئینی کم چرب نیز بخش اصلی وعده های غذایی را تشکیل میده. زیرا هرچه پروتئین مصرفی شما بیشتر باشه احساس سیری بیشتری در شما ایجاد میشه. این فرایند به دلیل کاهش ترشح هورمون اشتها به نام گرلینه.

با این روش میزان متابولیسم و چربی سوزی افزایش می یابد و همچنین طی فرایندی از خطرات کم آبی در امان خواهید بود.

برای دیدن رژیم لاغری حتما با کلیک بر روی اون صفحه از انواع ان با خبر بشید.
غذاهای سیرکننده و کم کالری

یکی از نکات اصلی، مصرف غذاهای سیرکننده و کم کالریه. مواد غذایی سیر کننده و کم کالری شامل میوه های کم کربوهیدرات، سبزیجات بدون نشاسته، ماهی های پرچرب مثل ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مرغ، بوقلمون و تخم مرغ می باشه.

وعده صبحانه حتما میل بشه. تا حد امکان از خوردن مواد غذایی پر کربوهیدرات خودداری کنید. در میان وعده ها از میان وعده های مناسب و رژیمی استفاده کنید برای مشاهده انواع میان وعده رژیمی روی لینک کلیک کنید.

لیست سبزیجات کم کالری

سبزیجات فاقد نشاسته و کم کربوهیدرات که از کالری کمتری برخوردار هستند را باید در برنامه کم کالری بیشتر استفاده کنید. در این قسمت به چند مورد از آن ها اشاره میکنیم :
کلم: کلم ها از تنوع بالا برخوردار هستند.

انواع مختلف کلم دارای خواص مفید برای بدن هستند. کلم ها را میتوان آب پز کرد و دارای طعم و بافت لذیذی هستند. از جمله خواص کلم ها، نقش آن ها در کاهش احتمال ابتلا به سرطان هست .

گل کلم: گل کلم ها سرشار از فیبر می باشه. به همین دلیل در سلامت سیستم گوارش بسیار موثر هستند. گل کلم ها دارای مواد معدنی زیادی نیز میباشه.

کلم بروکلی: کلم بروکلی یکی از سبزی های مفید برای سلامتیه. این گیاه غنی از کلسیم از پوکی استخوان و سرطان جلوگیری به عمل میاره.

فلفل دلمه ای:

به طور کلی، فلفل های دلمه ای باعث سوخت و ساز بیشتر و چربی سوزی بیشتری در بدن میشه. این گیاه غنی از ویتامین B6 هست که برای سلامت مو و کاهش بیماری های قلبی و عروقی بسیار مفید هستند. ترجیحا فلفل دلمه ای به صورت خام و به میزان کم مصرف بشه.

ترب: ترب سرشار از فیبره.و کالری بسیار پایینی داره. هضم آن برای سیستم گوارشی بسیار ساده هست . احساس سیری بیشتری را در فرد ایجاد میکنه.

پیازچه: پیازچه یا پیاز سبز فاقد چربی هست و میزان سدیم درون آن خیلی کم هست . پیازچه، سیر و پیاز باعث کاهش خطرات احتمالی سرطان میشه.

کرفس: یک ساقه از کرفس سرشار از مواد مغذی چربی سوز هست و به شدت باعث کاهش خطرات احتمالی سرطان میشه.

سبزیجات کم کالری

کاهو: کاهو هایی که معمولا برای سالاد استفاده میشه، از آب ذخیره شده زیادی برخوردار هستند و ویتامین های محلول در آب مثل ویتامین آسکوربیک اسید یا C، A، E و K در آن ها فراوان هست .

مارچوبه: مارچوبه ها برای کاهش وزن در برنامه های غذایی مختلف استفاده میشه. این گیاه دارای فیبر فراوانه.و در سلامت سیستم گوارشی تاثیر به سزایی دارند.

اسفناج: اگر علاقه به ساخت عضله دارید، خوردن اسفناج را به شما پیشنهاد میکنیم . اسفناج ها سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع مانند امگا 3 و امگا 6 و کلسیم فراوان هستند. این ماده غذایی احتمال ایجاد بیماری های مختلفی مثل سکته قلبی، بیماری های قلبی و عروقی و همچنین پوکی استخوان را کاهش میده.

کدو:

کدو ها در کاهش وزن نقش مهمی دارند. کالری آن ها بسیار پایینه.و طعم لذیذ آن ها باعث میل بیشتری برای تغذیه از آن ها میشه.
قارچ: قارچ ها به شدت دارای خواص سیری هستند و از کالری خیلی پایینی برخوردار هستند.

قارچ ها به دلیل فیبر فراوان، بافت ضخیم و طعم خاص و سیر کننده ای که دارند، احساس سیری بیشتری را در فرد ایجاد میکنند.
حمص: حمص یک خوراکی خاورمیانه- مدیترانه ایه.که بسیار محبوب هست . این ماده غذایی سرشار از پروتئین هست و باعث احساس سیری در فرد میشه.

فیبر فراوان در حمص به سلامت سیستم گوارش کمک میکنه. آنتی اکسیدان های زیادی در حمص وجود داره که باعث شادابی پوست و کاهش خطر ابتلا به سرطان میشه.
زیتون: زیتون نیز از مواد مغذی فراوان تشکیل شدهه.و موارد استفاده زیادی داره. زیتون ها را میتوان در سالاد ها و دیگر وعده های غذایی استفاده کرد. زیتون ها باعث کاهش بیماری های قلبی و عروقی میشه.

هویج: خاصیت مهم هویج امکان مصرف خام آنه. در هویج فیبر فراوان و ویتامین A وجود داره و برای سلامتی بدن بسیار مفید هست .

غذاهای کم کالری برای شام

برای داشتن برنامه سالم، توصیه میشه که وعده شام را سبک و با میزان کالری کمتری میل کنید. زیرا شام سبک و کم کالری علاوه بر لاغری باعث خواب بهتر در طول شب نیز میشه. در این قسمت به چند نمونه از شام های سبک و کم کالری اشاره میکنیم

شام نوع 1: یک نمونه از شام کم کالری حبوبات هستند. حبوبات مثل لوبیا سرشار از مواد معدنی هستند و سیری بیشتری را در فرد ایجاد میکنه.

شام نوع 2: نمونه دیگر، سالاد حاوی گوجه، پیازچه، خیار، جعفری، سیر و هویج به همراه روغن زیتونه. این ترکیب علاوه بر مواد مغذی فراوان، احساس سیری زیادی را در فرد ایجاد میکنه.

شام نوع 3:یکی دیگر از شام های کم کالری محبوب، سیب زمینی آب پز به همراه طعم دهنده های مختلف مثل فلفل، گوجه و زیتون هست .

شام نوع 4: شام خوشمزه و سبک دیگری به نام سالاد میوه وجود داره. در این سالاد می توانید از میوه های کم کالری مورد علاقه خود مثل هندوانه، توت فرنگی، انار، آناناس، گلابی و دیگر میوه ها استفاده کنید.

در برنامه کم کالری میوه ها را به تکه های کوچک برش بدید و با هم مخلوط کنید و سس کم کالری و مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید. سس با کالری کم میتونه شامل آب لیموی طبیعی و تازه، ماست کم چرب، نعناع و دیگر افزودنی های کم کالری مورد علاقه خود باشه. بهتره.که از میوه های خوشمزه و رسیده استفاده کنید.

شام کم کالری

شام نوع 5: شام کم کالری و لذیذ سبزیجات را حتما امتحان کنید. شام سبزیجات از کالری بسیار پایینی برخورداره.و نگهداری آن در یخچال باعث کاهش کیفیت آن نمیشه بلکه یکی از مزیت های آنه.که میتوان مدت زمان بیشتری از آن استفاده کرد.

از سبزیجات مختلف مثل گل کلم، کلم بروکلی، قارچ و دیگر سبزیجات میتوان استفاده کرد. برای سرو بهتر، پیشنهاد میشه از روغن زیتون نیز استفاده کنید.

شام نوع 6: سوپ گزینه خیلی خوب و کم کالری برای شامه. از سبزیجات و گوشت های پروتئینی بدون چربی برای تهیه سوپ خوشمزه استفاده کنید. برای احساس سیری بیشتر می توانید از برنج قهوه ای نیز که دارای کالری پایین تری نسبت به برنج سفید است، استفاده کنید.

برنامه کم کالری برای لاغری سریع چقدر موثر است؟

برنامه اصولا برای افرادی که دارای توده بدنی بین 30 تا 35 هستند توصیه میشه. زیرا احتمال ابتلا به بیماری های چاقی مثل دیابت و نقرس در این افراد زیاده. به همین دلیل برنامه غذایی کم کالری با توجه به تاثیر چشمگیر آن بر لاغری به این افراد توصیه میشه.

مشاهدات نشان داده.که در صورت تداوم برنامه غذایی و فعالیت های ورزشی در طول مدت 3 ماه تقریبا 20 کیلوگرم کاهش وزن را میتوان انتظار داشت.

جدول کالری مواد غذایی

مواد غذایی دارای کربوهیدرات های مختلفی، از لحاظ خوب یا بد بودن کربوهیدرات هستند و این عامل باعث متفاوت بودن میزان کالری آن ها میشه.بهتره،که میزان کالری مواد غذایی مختلف را بدانید. به همین جهت جدول کالری مواد غذایی مختلف را برای آگاهی بیشتر در ادامه قرار داده ایم.

میزان کالری مواد غذایی در هر 100 گرم
میزان کالری در هر 100 گرم ماده غذایی
18 انار
1/17 انبه
5/21 آجیل
5/8 آووکادو
7/19 بادام
16 بادام زمینی
1/6 بادمجان
5/27 برنج
2/24 بستنی
47 بیسکویت
28 پسته
3/1 پنیر
9 پیاز
8/0 تخم مرغ
8 توت فرنگی
8/1 جگر بره
5/73 جو
03/0 چای
50 چیپس
99/74 خرما
2/4 خیار
44 دانه چیا
02/0 روغن زیتون
11 زردآلو
4 زرده تخم مرغ
6 زیتون

89/0 سفیده تخم مرغ
99/19 سیب زمینی
100 شکر
46 شکلات تیره
9/4 شیر
5/4 صدف
60 عدس
5/82 عسل
6 فلفل
3 قارچ
04/0 قهوه
3 کاهو
02/0 کره
7 کلم بروکسل
6/5 کلم بروکلی
10 کلم پیچ
50 کیک
5/13 گردو
11 گریپ فروت
5 گل کلم
4 گوجه فرنگی
04/0 گوشت گاو
04/0 گوشت گوسفند
7 لوبیا سبز
2 مارچوبه
5 ماست پرچرب
19 ماست کم چرب
4 ماست یونانی
7/30 ماکارونی
02/0 ماهی ساردین
02/0 ماهی سالمون
02/0 ماهی قزل آلا
02/0 مرغ
23 موز
7/50 نان

مزایای مصرف غذاهای کم کالری و سیر کننده

یکی از عوامل اصلی مصرف، غذاهای کم کالری هستند. غذاهای کم کالری و سیر کننده با تاثیر بر ترشح هورمون های مختلف اشتها و سیری باعث کاهش وزن در افراد میشه.

این فرایند و مصرف غذاهای کم کربوهیدرات و نشاسته کم که دارای کالری کمتری هستند، اثر مثبتی روی بیماری هایی که به چاقی مرتبط هستند داشته اند. بیماری های مربوط به افزایش وزن شامل، دیابت، چربی خون و فشار خون میباشه.

خلاصه نکات مقاله

برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری های ناشی از چاقی هستند، مناسب هست . چون این رژیم باعث کاهش وزن چشمگیر در کوتاه مدت میشه.

برای تنظیم برنامه رژیم غذایی و جایگزینی مواد غذایی با کالری کم از متخصص تغذیه مشاوره بگیرید. مطلوب ترین تاثیر رژیم غذایی ، ترکیب با ورزش هست تا بتوان به کاهش وزن ایده آل دست یافت. >> منبع <<