رژیم فستینگ چیست ؟ | رژیم فستینگ 24 ساعته چگونه رژیمی است ؟ - های زیبا

رژیم فستینگ چیست ؟

0

در این مقاله قصد داریم شما را از چگونگی تاثیر رژیم فستینگ بر هورمون های بدن و لاغری و همچنین روش های مختلف لاغری با این رژیم غذایی آشنا کنیم. پس با ما همراه باشید.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ چیست؟


به رژیم روزه داری متناوب و رژیم چرخه ای نیز معروفه. یکی از رژیم های لاغری پرطرفداره. این رژیم غذایی علاوه بر لاغری، به سلامتی و تناسب اندام نیز کمک میکنه. از طریق تاثیر مثبت آن بر مغز و بدن انسان باعث طول عمر بیشتر میشه.


روال کار رژیم روزه داری متناوب، غذا نخوردن در دوره های زمانی معینه. این فرایند باعث لاغری از طریق کاهش مصرف کالری روزانه میشه. همچنین هورمون های مربوط به احساس گرسنگی، سیری و تنظیم میزان قند خون نیز از این طریق تنظیم میشه.


هنگامی که بیشتر از نیاز بدن غذا خورده میشه، مقدار اضافی کالری دریافت شده در بدن به صورت چربی به صورت چربی ذخیره میشه. رژیم های غذایی مختلف با کاهش کالری مصرفی روزانه و افزایش فعالیت های بدنی و ورزش، بدن را وادار به سوزاندن چربی های ذخیره شده در بدن میکنه.

در واقع سوزاندن چربی در بدن همراه با تغییراتی در سیستم عصبی و بعضی از هورمون ها هست. حال در رژیم روزه داری متناوب بعضی از هورمون ها تحت تاثیر قرار می گیرند. در ادامه به توضیح کامل هر کدام از هورمون های مرتبط خواهیم پرداخت.

اگر تمایل به لاغر شدن در کمترین زمان را دارید مقاله لاغری شکم در دو هفته را نیز مطالعه نمایید.

رژیم فستینگ


هورمون انسولین: زمانی که غذا خورده میشه به نسبت تولید هورمون انسولین نیز افزایش می یابد و ترشح انسولین باعث افزایش وزن میشه. حال اگر غذا خورده نشود، میزان انسولین نیز کاهش می یابد. با کاهش ترشح انسولین، بدن مجبوره چربی ذخیره شده در بدن را بسوزاند و آن را به قند مورد نیاز بدن تبدیل کنه.


هورمون رشد انسانی (HGH): میزان ترشح هورمون رشد زمانی افزایش می یابد که غذا خورده نشود. هورمون رشد با غذا نخوردن 5 برابر بیشتر از زمانی که غذا خورده میشه ترشح میشه. تاثیر هورمون رشد بر بدن، افزایش میزان عضله و کاهش یا به عبارتی سوزاندن چربی ذخیره در بدنه.


نوراپی نفرین (نورآدرنالین): یکی از منابع تامین انرژی بدن اسیدهای چرب هستند. هورمون نوراپی نفرین ترشح شده از دستگاه عصبی باعث تجزیه شدن چربی های ذخیره شده در بدن میشه و آن ها را به اسیدهای چرب انرژی زا تبدیل میکنه.


این رژیم به کاهش مصرف کالری کمک میکنه و همین امر موجب کاهش وزن میشه. با کمک کاهش غذای مصرفی در این رژیم میتوان انتظار لاغری را داشت. با کاهش کالری مصرفی روزانه و کاهش وزن نیز رخ میده .

برای مطالعه: رژیم لاغری ویت واچرز چیست ؟


نکته قابل توجه آنه که چه مدت زمان غذا نخوردن به کاهش وزن از طریق افزایش سوخت و ساز کمک میکنه. مطالعات نشان دادند که در 48 ساعت باعث افزایش سوخت و ساز تا 14% خواهد شد.

اگر مدت زمان رژیم بیشتر از 48 ساعت بشه، نتیجه عکس میشه و بدن سوخت و ساز را متوقف میکنه.

مواد مغذی رژیم فستینگ

مواد مغذی رژیم فستینگ


رژیم روزه داری که اساس آن کاهش میزان کالری دریافتی از طریق غذا نخوردنه به چند روش در دوره های زمانی مختلف صورت میگیره. در هر کدام از روش های این رژیم زمان استراحت و زمان روزه داری وجود داره.

اگر در زمان استراحت در غذا خوردن زیاده روی صورت نگیرد، کالری کل دریافتی بدن کاهش می یابد در نتیجه کاهش وزن رخ میده .


بهترین رژیم غذایی، رژیم غذاییه که در بلند مدت دوام داشته باشه.این رژیم را در طولانی مدت ادامه بدید تا شاهد مزایای این رژیم غذایی، سلامت و کاهش وزن خود بشید.


رژیم فستینگ چقدر مارو لاغر میکنه؟


در سال 2014 تحقیقاتی صورت گرفت که نتایج آن تحقیقات نشان داد این رژیم باعث کاهش وزن چشمگیری در افراد میشه. مطالعات نشان داد که رژیم غذایی فستینگ باعث کاهش وزن 3 تا 8% در افراد میشه.

همچنین این مطالعات نشان دادند که چربی های شکم به طور چشمگیری کاهش مییابندو باعث کاهش 4 تا 7% سایز دور کمر میشه.
این مشاهدات نشان دهنده مناسب بودن این رژیم در کاهش وزن افراده.

همچنین باعث سوخت و ساز بهتر، پیشگیری از بیماری های مربوط به چاقی مثل دیابت نوع دو و دیگر بیماری ها و در نهایت باعث افزایش طول عمر میشه.

بیشتر بدانید: رژیم غذایی چیست ؟


مزایای رژیم فستینگ


این رژیم مزایای زیادی داره. از جمله آن ها، عدم نیاز به کالری شماریه و عمل غذا نخوردن باعث کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن میشه.

تحقیقات نشان دادند که کاهش وزن در افرادی که دارای این رژیم غذایی با استفاده از کالری شماری بودند و افرادی که رژیم بدون نیاز به کالری شماری داشتند، در صورت یکسان بودن میزان کالری دریافتی، کاهش وزن یکسانی داشتند.


یکی از دغدغه های مهم افراد هنگام رژیم گرفتن، کاهش عضلات بدنه. در حالیکه، این رژیم بر خلاف دیگر رژیم های غذایی در هنگام چربی سوزی، از کاهش عضلات جلوگیری میکنه.


در رژیم های غذایی مختلف میزانی از کاهش وزن در اثر کاهش عضله های بدن صورت میگیره. محققان طی مطالعه ای دریافتند که 25% از کاهش وزن ایجاد شده در رژیم کالری شمار در اثر کاهش عضله ها بودهه.

درادامه:

مزایای رژیم فستینگ

در حالی که این رژیم فقط 10% کاهش وزن مربوط به کاهش عضله ها بودهه. در نتیجه حفظ عضله ها در رژیم بزرگ ترین مزیت آن هست.
این رژیم به مرور زمان تغذیه سالم را به ارمغان می آورد.

از آنجا که وعده های غذایی در این رژیم کاهش می یابند، به راحتی میتونه غذاهای مفید و سالم را جایگزین و مصرف کرد. کم شدن تعداد وعده های غذایی در این رژیم باعث سادگی رژیم میشه.

به عنوان مثال، می توان به جای سه وعده در روز، دو وعده غذایی را در روش 8/16 مصرف کرد و همین کم شدن تعداد وعده های غذایی باعث سادگی رژیم غذایی میشه.


بازسازی سلول ها از دیگر مزایای این رژیم هست. زمانی که بدن کالری دریافت نمیکنه، بهترین فرصت برای حذف سلول های قدیمی و جایگزینی آن ها با سلول های جدید و کارآمده.

به این فرایند طی رژیم آتوپاژی میگه با این رژیم می توان با بیماری های مختلف مقابله کرد و با تغییر کارکرد ژن ها باعث افزایش طول عمر شد.
افرادی که رژیم غذایی فستینگ یا روزه داری متناوب را دنبال میکنه، با کاهش مقاومت به انسولین مواجه میشه.

سطح قند خون در این افراد تقریبا 3 تا 6% کاهش مییابد و این میزان از کاهش قند خون هنگام ناشتا تا 20 الی 31% نیز صورت میگیره. همین امر موجب کاهش ابتلا به دیابت نوع دو میشه.


معایب این رژیم

معایب این رژیم


ممکنه علاوه بر مزایای زیادی که داره، معایبی نیز داشته باشه و همه افراد این رژیم را ترجیح ندهند. در ادامه به معایب آن میپردازیم.
به دلیل طولانی بودن زمان روزه داری در بعضی از روش های رژیم غذایی فستینگ، فرد دچار خستگی و بی حالی میشه.


احتمال افزایش سردرد های ناشی از کربوهیدرات پایین در بدن و نخوردن چای و قهوه نیز وجود داره. بهترین راه حل اینه که قبل از شروع رژیم میزان کربوهیدرات و کافئین خود را به تدریج کاهش بدید.


یک نمونه رژیم

جهت کمک به برنامه ریزی بهتر شما در رژیم غذایی فستینگ، یک نمونه را برای شما ارائه میدیم. شما می توانید از این نمونه الگو برداری کنید و برنامه رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.


عامل اول که مهم ترین عامل رژیم است، زمان بندی رژیم هست. برای زمان بندی، بهتره که با کم شروع کنید. به عنوان مثال با 10 ساعت روزه داری یا ناشتا شروع کنید.

سپس بعد از اینکه سیستم بدن خود را به حالت ناشتا عادت دادید، به تدریج زمان را بیشتر و به 12 ساعت سپس 14 ساعت و در نهایت تا 18 ساعت افزایش بدید. زمان ناشتا یا روزه داری بیشتر از 18 ساعت توصیه نمیشه.


دومین عامل، تعیین هدف خود از رژیم غذایی فستینگه. با توجه به هدف خود برنامه رژیم خود را تنظیم کنید. به عنوان مثال اهداف می توانند کاهش وزن، سلامت بهتر بدن و یا حفظ انرژی باشد.


سومین عامل، تغذیه سالم و متعادل در این رژیم هست. فهرستی از مواد غذایی سالم و مورد نیاز خود را تهیه کنید و آن را مرتب مرور کنید.


قبل از شروع رژیم مغز خود را برای رژیم نسبتا سخت آماده کنید تا آمادگی لازم برای مقاومت بیشتر در برابر مواد غذایی وسوسه کننده را پیدا کنید و بتوانید رژیم را ادامه بدید.


چگونه رژیم روزه داری بگیریم

چگونه رژیم روزه داری بگیریم


در رژیم غذایی فستینگ، با محدود کردن وعده های غذایی در یک یا دو وعده مشخص در طول روز باعث کاهش دریافت کالری میشه. با محدود کردن میزان کالری دریافتی و کاهش مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات بد، باعث کاهش ترشح هورمون انسولین میشه.

در نتیجه چربی های ذخیره شده در بدن تجزیه میشه و کاهش وزن را به همراه داره.
در رژیم غذایی فستینگ، اگر قصد حذف کردن وعده صبحانه را ندارید، ترجیحا میزان مصرف پروتئین را در وعده صبحانه افزایش بدید.

با افزایش مصرف مواد غذایی پروتئینی، هورمون اشتهای گرلین کمتری در بدن ترشح میشه و به همان نسبت هورمون های سیری پپتیدی بیشتری در بدن تولید میشه. در نتیجه فرد مدت زمان بیشتری را احساس سیری داره و به راحتی می توانید وعده ناهار را حذف کنید.


انواع رژیم فستینگ


دارای 6 روش مختلفه که در این روش ها، دوره های زمانی غذا نخوردن و زمان استراحت متغیره. در ادامه به روش های مختلف آن میپردازیم.


رژیم فستینگ ۲۴ ساعته


این رژیم به روش 24 ساعته به خوردن، نخوردن، خوردن معروفه. این روش اولین بار توسط “براد پیلون” کشف شدهه. در این روش یک یا دو روز در هفته را به مدت 24 ساعت نباید غذا خورد.

یعنی از یک وعده غذایی معمولا شام تا همان وعده غذایی در روز بعد مثلا شام روز بعد که 24 ساعت را تشکیل میده ، نباید غذایی خورده شود. مهم اینه که در این روش به مدت 24 ساعت غذا نخورید، حالا از صبحانه به صبحانه، ناهار به ناهار یا شام به شام روز بعد فرقی نمیکنه و نتیجه نهایی یکسانه.

لازم به ذکره که در طول 24 ساعت غذا نخوردن میتوان آب، قهوه و یا نوشیدنی هایی که کالری ندارند نوشید اما غذاهای جامد منع مصرفی داره.


رژیم فستینگ 5.2

رژیم فستینگ 5.2


5/2 یا رژیم پنج دو به این معنیه که دو روز در هفته را به روزه داری یا کاهش مواد غذایی اختصاص بدید. این روش اولین بار توسط پزشک بریتانیایی “مایکل موسلی” کشف شد.

در این روش باید 5 روز از هفته را طبق روال غذا خورد اما دو روز از هفته را به فستینگ یا روزه داری اختصاص داد. در دو روز مختص به این رژیم میزان کالری مصرفی به 500 تا 600 کیلو کالری کاهش می یابد.

در دو روز مختص به فستینگ بهتره که بانوان 500 کیلو کالری و مردان 600 کیلو کالری مواد غذایی مصرف کنند.


رژیم فستینگ 8/16


8/16 یعنی 16 ساعت از روز را غذا نخورید. روش 8/16 را متخصص تناسب اندام به نام “مارتین برکان” کشف کرده. در این روش از رژیم غذایی فستینگ، به مدت 14 الی 16 ساعت در طول روز غذایی خورده نمی شود و 8 الی 10 ساعت باقی مانده زمان استراحت یا غذا خوردنه.

تعداد وعده های غذایی در این روش بسته به انتخاب شما میتونه 2 یا 3 و یا بیشتر بشه.


یک پیشنهاد ساده برای اجرای این روش از رژیم غذایی فستینگ، غذا نخوردن بعد از شام تا روز بعد و نخوردن صبحانه روز بعده، با این ترفند می توانید 14 الی 16 ساعت را روزه داری کرده باشید.

در واقع از ساعت 8 شب تا ساعت 12 ظهر روز بعد نباید غذایی بخورید. این دوره زمانی در بانوان میتونه کمتر باشه و 14 الی 15 ساعت برای زنان کافیه. در زمان روزه داری می توانید آب، قهوه و نوشیدنی هایی که کالری ندارند را برای کاهش گرسنگی مصرف کنید.


رژیم یک روز در میان

رژیم  یک روز در میان


یک روز در میان، یک روز در میان غذا خورده میشه. این روش جز روش های سخت هست. بنابراین، بهتره که این روش را برای ورود به این رژیم به کار نبرید. در این روش، در روز فستینگ فرد فقط به اندازه 500 کیلو کالری مجاز به خوردن غذا و یا نوشیدنی های کالری دار هست.

تاثیر مثبت این روش بر سلامتی ثابت شدهه و این رژیم غذایی را می توان به روش های مختلف انجام داد. گرسنگی ناشی از روزه داری به ویژه هنگام خواب ممکنه سخت باشه.

میزان تاثیر این روش بر لاغری نسبت به دیگر روش های بیشتره. افرادی که این روش را دنبال کردند توانستند 750 گرم در طول یک هفته وزن کم کنند.


رژیم جنگجو


این روش تغذیه به گونه ایه که در طول روز نباید غذایی خورده بشه و تنها مجاز به خوردن یک وعده غذایی مفصل در شب ها میباشید. رژیم غذایی جنگجو اولین بار توسط متخصص تناسب اندام به نام “اوری هوفمکلر” کشف شده.

در طول روز که دارای محدودیت غذایی میباشید، می توانید از میوه ها و سبزیجات به میزان کم استفاده کنید، آب، قهوه و نوشیدنی های بدون کالری نیز مجاز هستند. سپس بدن را برای شام مفصل و مورد علاقه خود آماده کنید.

به طور میانگین میتونید به مدت زمان 4 ساعت در شب ها مواد غذایی دلخواه خود را مصرف کنید. جنگجو یکی از معروف ترین این رژیم هاست.


کیا با این رژیم لاغر شدن

کیا با این رژیم لاغر شدن


این روش به شما توصیه میکنه که اگر سیر هستید و میل به غذا خوردن ندارید، از خوردن آن وعده غذایی خودداری کنیداین رژیم بازه زمانی خاصی نداره. در واقع این روش پیشنهاد میکنه که به عنوان مثال اگر اشتها ندارید یا به هر دلیلی مایل به غذا خوردن نیستید، از خوردن وعده غذایی همان زمان صرف نظر کنید.

سیستم بدن انسان به گونه ایه که میتونه گرسنگی را به مدت زمان خیلی زیاد نیز تحمل کنه. پس نگران سلامتی و یا تحلیل عضله ها با حذف یک یا دو وعده غذایی در روز نشوید. بسته به مکان و موقعیت شما میتوان یکی از وعده غذایی مثل صبحانه یا ناهار یا شام را حذف کرد.

وعده های غذایی را که قراره میل کنید را به مواد غذایی سالم و مفید اختصاص بدید.
کیا با این رژیم لاغر شدن معمولا افرادی که عادت به نخوردن صبحانه دارند و همچنین افرادی که عادت دارند وعده شام را در ساعات اولیه شب میل کنند، در گرفتن رژیم غذایی فستینگ موفق تر هستند و به راحتی میتونند لاغر بشه.


خلاصه نکات مقاله

رژیم های غذایی مختلفی باعث کاهش وزن میشه. افراد در زمان کاهش وزن به طور معمول با کاهش چربی و عضله مواجه خواهند شد. رژیم روزه داری متناوب با توجه به تاثیر چشمگیر آن در کاهش وزن، اگر میزان کاهش عضله در این رژیم کمتر از دیگر رژیم های غذایی لاغری باشه بیشتر هم نخواهد بود.

در حالی که افراد با تنظیم رژیم از سلامت سیستم دفاعی بدن و بازسازی سلول ها برخوردار میشه. افراد دارای شرایط خاص بهتره که تحت نظر پزشک متخصص رژیم غذایی را دنبال کنند. بیشتر

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

فقط تا ساعت 12 شب میتوانید رژیم لاغری 216 رو با تخفیف خریداری کنید!
دریافت رژیم
6 کیلو لاغری در سه هفته! فقط تصورش کن...
چه رژیمیه؟
Your offer is still here!