رژیم فستینگ چیست ؟
در این مقاله قصد داریم شما را از چگونگی تاثیر رژیم فستینگ بر هورمون های بدن و لاغری و همچنین روش های مختلف لاغری با این برنامه غذایی آشنا کنیم. پس با ما همراه باشید.
رژیم فستینگ چیست؟
به برنامه غذایی روزه داری متناوب و چرخه ای نیز معروفه. یکی از برنامه های لاغری پرطرفداره. این برنامه غذایی علاوه بر لاغری، به سلامتی و تناسب اندام نیز کمک میکنه. از طریق تاثیر مثبت آن بر مغز و بدن انسان باعث طول عمر بیشتر میشه.
روال کار برنامه روزه داری متناوب، غذا نخوردن در دوره های زمانی معینه. این فرایند باعث لاغری از طریق کاهش مصرف کالری روزانه میشه. همچنین هورمون های مربوط به احساس گرسنگی، سیری و تنظیم میزان قند خون نیز از این طریق تنظیم میشه.
هنگامی که بیشتر از نیاز بدن غذا خورده میشه، مقدار اضافی کالری دریافت شده در بدن به صورت چربی به صورت چربی ذخیره میشه. برنامه های غذایی مختلف با کاهش کالری مصرفی روزانه و افزایش فعالیت های بدنی و ورزش، بدن را وادار به سوزاندن چربی های ذخیره شده در بدن میکنه.
در واقع سوزاندن چربی در بدن همراه با تغییراتی در سیستم عصبی و بعضی از هورمون ها هست. حال در برنامه روزه داری متناوب بعضی از هورمون ها تحت تاثیر قرار می گیرند. در ادامه به توضیح کامل هر کدام از هورمون های مرتبط خواهیم پرداخت.
اگر تمایل به لاغر شدن در کمترین زمان را دارید مقاله لاغری شکم در دو هفته را نیز مطالعه نمایید.
رژیم فستینگ
هورمون انسولین: زمانی که غذا خورده میشه به نسبت تولید هورمون انسولین نیز افزایش می یابد و ترشح انسولین باعث افزایش وزن میشه. حال اگر غذا خورده نشود، میزان انسولین نیز کاهش می یابد. با کاهش ترشح انسولین، بدن مجبوره چربی ذخیره شده در بدن را بسوزاند و آن را به قند مورد نیاز بدن تبدیل کنه.
هورمون رشد انسانی (HGH): میزان ترشح هورمون رشد زمانی افزایش می یابد که غذا خورده نشود. هورمون رشد با غذا نخوردن 5 برابر بیشتر از زمانی که غذا خورده میشه ترشح میشه. تاثیر هورمون رشد بر بدن، افزایش میزان عضله و کاهش یا به عبارتی سوزاندن چربی ذخیره در بدنه. قبل از گرفتن رژیم لاغری باید اطلاعاتن و زیاد کنی برای زیاد کردن اطلاعات کلیک کن.
نوراپی نفرین (نورآدرنالین): یکی از منابع تامین انرژی بدن اسیدهای چرب هستند. هورمون نوراپی نفرین ترشح شده از دستگاه عصبی باعث تجزیه شدن چربی های ذخیره شده در بدن میشه و آن ها را به اسیدهای چرب انرژی زا تبدیل میکنه.
این برنامه به کاهش مصرف کالری کمک میکنه و همین امر موجب کاهش وزن میشه. با کمک کاهش غذای مصرفی در این برنامه میتوان انتظار لاغری را داشت. با کاهش کالری مصرفی روزانه و کاهش وزن نیز رخ میده .
نکته قابل توجه آنه که چه مدت زمان غذا نخوردن به کاهش وزن از طریق افزایش سوخت و ساز کمک میکنه. مطالعات نشان دادند که در 48 ساعت باعث افزایش سوخت و ساز تا 14% خواهد شد.
اگر مدت زمان برنامه بیشتر از 48 ساعت بشه، نتیجه عکس میشه و بدن سوخت و ساز را متوقف میکنه.
مواد مغذی فستینگ
برنامه روزه داری که اساس آن کاهش میزان کالری دریافتی از طریق غذا نخوردنه به چند روش در دوره های زمانی مختلف صورت میگیره. در هر کدام از روش های این برنامه زمان استراحت و زمان روزه داری وجود داره.
اگر در زمان استراحت در غذا خوردن زیاده روی صورت نگیرد، کالری کل دریافتی بدن کاهش می یابد در نتیجه کاهش وزن رخ میده .
بهترین برنامه غذایی، برنامه غذاییه که در بلند مدت دوام داشته باشه.این برنامه را در طولانی مدت ادامه بدید تا شاهد مزایای این برنامه غذایی، سلامت و کاهش وزن خود بشید. برنامه رژیم غذایی داری؟ کلیک کن تا بدونی باید چی بگیری؟
رژیم فستینگ چقدر مارو لاغر میکنه؟
در سال 2014 تحقیقاتی صورت گرفت که نتایج آن تحقیقات نشان داد این برنامه باعث کاهش وزن چشمگیری در افراد میشه. مطالعات نشان داد که برنامه غذایی فستینگ باعث کاهش وزن 3 تا 8% در افراد میشه.
همچنین این مطالعات نشان دادند که چربی های شکم به طور چشمگیری کاهش مییابندو باعث کاهش 4 تا 7% سایز دور کمر میشه.
این مشاهدات نشان دهنده مناسب بودن این برنامه در کاهش وزن افراده.
همچنین باعث سوخت و ساز بهتر، پیشگیری از بیماری های مربوط به چاقی مثل دیابت نوع دو و دیگر بیماری ها و در نهایت باعث افزایش طول عمر میشه.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی چیست ؟
مزایای برنامه فستینگ
این برنامه مزایای زیادی داره. از جمله آن ها، عدم نیاز به کالری شماریه و عمل غذا نخوردن باعث کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن میشه.
تحقیقات نشان دادند که کاهش وزن در افرادی که دارای این برنامه غذایی با استفاده از کالری شماری بودند و افرادی که برنامه بدون نیاز به کالری شماری داشتند، در صورت یکسان بودن میزان کالری دریافتی، کاهش وزن یکسانی داشتند.
یکی از دغدغه های مهم افراد هنگام برنامه گرفتن، کاهش عضلات بدنه. در حالیکه، این برنامه بر خلاف دیگر برنامه های غذایی در هنگام چربی سوزی، از کاهش عضلات جلوگیری میکنه.
در برنامه های غذایی مختلف میزانی از کاهش وزن در اثر کاهش عضله های بدن صورت میگیره. محققان طی مطالعه ای دریافتند که 25% از کاهش وزن ایجاد شده در برنامه کالری شمار در اثر کاهش عضله ها بوده.
درادامه:
در حالی که این برنامه فقط 10% کاهش وزن مربوط به کاهش عضله ها بودهه. در نتیجه حفظ عضله ها در برنامه بزرگ ترین مزیت آن هست.
این برنامه به مرور زمان تغذیه سالم را به ارمغان می آورد.
از آنجا که وعده های غذایی در این برنامه کاهش می یابند، به راحتی میتونه غذاهای مفید و سالم را جایگزین و مصرف کرد. کم شدن تعداد وعده های غذایی در این برنامه باعث سادگی برنامه میشه.
به عنوان مثال، می توان به جای سه وعده در روز، دو وعده غذایی را در روش 8/16 مصرف کرد و همین کم شدن تعداد وعده های غذایی باعث سادگی برنامه غذایی میشه.
بازسازی سلول ها از دیگر مزایای این برنامه هست. زمانی که بدن کالری دریافت نمیکنه، بهترین فرصت برای حذف سلول های قدیمی و جایگزینی آن ها با سلول های جدید و کارآمده.
به این فرایند طی فرایند کاهش وزن آتوپاژی میگه در این صورت می توان با بیماری های مختلف مقابله کرد و با تغییر کارکرد ژن ها باعث افزایش طول عمر شد.
افرادی که برنامه غذایی فستینگ یا روزه داری متناوب را دنبال میکنه، با کاهش مقاومت به انسولین مواجه میشه.
سطح قند خون در این افراد تقریبا 3 تا 6% کاهش مییابد و این میزان از کاهش قند خون هنگام ناشتا تا 20 الی 31% نیز صورت میگیره. همین امر موجب کاهش ابتلا به دیابت نوع دو میشه.
معایب
ممکنه علاوه بر مزایای زیادی که داره، معایبی نیز داشته باشه و همه افراد این برنامه را ترجیح ندهند. در ادامه به معایب آن میپردازیم.
به دلیل طولانی بودن زمان روزه داری در بعضی از روش های برنامه غذایی فستینگ، فرد دچار خستگی و بی حالی میشه.
احتمال افزایش سردرد های ناشی از کربوهیدرات پایین در بدن و نخوردن چای و قهوه نیز وجود داره. بهترین راه حل اینه که قبل از شروع برنامه میزان کربوهیدرات و کافئین خود را به تدریج کاهش بدید.
نمونه
جهت کمک به برنامه ریزی بهتر شما در برنامه غذایی غذایی فستینگ، یک نمونه را برای شما ارائه میدیم. شما می توانید از این نمونه الگو برداری کنید و برنامه غذایی خود را تنظیم کنید.
عامل اول که مهم ترین عامل رژیمه. برای زمان بندی، بهتره که با کم شروع کنید. به عنوان مثال با 10 ساعت روزه داری یا ناشتا شروع کنید.
سپس بعد از اینکه سیستم بدن خود را به حالت ناشتا عادت دادید، به تدریج زمان را بیشتر و به 12 ساعت سپس 14 ساعت و در نهایت تا 18 ساعت افزایش بدید. زمان ناشتا یا روزه داری بیشتر از 18 ساعت توصیه نمیشه.
دومین عامل، تعیین هدف خود از برنامه غذایی فستینگه. با توجه به هدف خود برنامه خود را تنظیم کنید. به عنوان مثال اهداف می توانند کاهش وزن، سلامت بهتر بدن و یا حفظ انرژی باشد.
سومین عامل، تغذیه سالم و متعادل در این برنامه هست. فهرستی از مواد غذایی سالم و مورد نیاز خود را تهیه کنید و آن را مرتب مرور کنید.
قبل از شروع برنامه مغز خود را برای برنامه نسبتا سخت آماده کنید تا آمادگی لازم برای مقاومت بیشتر در برابر مواد غذایی وسوسه کننده را پیدا کنید و بتوانید برنامه را ادامه بدید.
چگونه رژیم روزه داری بگیریم
در برنامه غذایی فستینگ، با محدود کردن وعده های غذایی در یک یا دو وعده مشخص در طول روز باعث کاهش دریافت کالری میشه. با محدود کردن میزان کالری دریافتی و کاهش مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات بد، باعث کاهش ترشح هورمون انسولین میشه.
در نتیجه چربی های ذخیره شده در بدن تجزیه میشه و کاهش وزن را به همراه داره.
در برنامه غذایی فستینگ، اگر قصد حذف کردن وعده صبحانه را ندارید، ترجیحا میزان مصرف پروتئین را در وعده صبحانه افزایش بدید.
با افزایش مصرف مواد غذایی پروتئینی، هورمون اشتهای گرلین کمتری در بدن ترشح میشه و به همان نسبت هورمون های سیری پپتیدی بیشتری در بدن تولید میشه. در نتیجه فرد مدت زمان بیشتری را احساس سیری داره و به راحتی می توانید وعده ناهار را حذف کنید.
انواع فستینگ
دارای 6 روش مختلفه که در این روش ها، دوره های زمانی غذا نخوردن و زمان استراحت متغیره. در ادامه به روش های مختلف آن میپردازیم.
فستینگ ۲۴ ساعته
در برنامه فستینگ ۲۴ ساعته این برنامه به روش 24 ساعته به خوردن، نخوردن، خوردن معروفه. این روش اولین بار توسط “براد پیلون” کشف شدهه. در این روش یک یا دو روز در هفته را به مدت 24 ساعت نباید غذا خورد.
یعنی از یک وعده غذایی معمولا شام تا همان وعده غذایی در روز بعد مثلا شام روز بعد که 24 ساعت را تشکیل میده ، نباید غذایی خورده شود. مهم اینه که در این روش به مدت 24 ساعت غذا نخورید، حالا از صبحانه به صبحانه، ناهار به ناهار یا شام به شام روز بعد فرقی نمیکنه و نتیجه نهایی یکسانه.
لازم به ذکره که در طول 24 ساعت غذا نخوردن میتوان آب، قهوه و یا نوشیدنی هایی که کالری ندارند نوشید اما غذاهای جامد منع مصرفی داره.
برنامه فستینگ ۲۴ ساعته بسیار برنامه سنگینیه که پیشنهاد میشه اون برنامه برای لاغری استفاده نکنید.
فستینگ 5.2
5/2 یا پنج دو به این معنیه که دو روز در هفته را به روزه داری یا کاهش مواد غذایی اختصاص بدید. این روش اولین بار توسط پزشک بریتانیایی “مایکل موسلی” کشف شد.
در این روش باید 5 روز از هفته را طبق روال غذا خورد اما دو روز از هفته را به فستینگ یا روزه داری اختصاص داد. در دو روز مختص به این برنامه میزان کالری مصرفی به 500 تا 600 کیلو کالری کاهش می یابد.
در دو روز مختص به فستینگ بهتره که بانوان 500 کیلو کالری و مردان 600 کیلو کالری مواد غذایی مصرف کنند.
فستینگ 8/16
8/16 یعنی 16 ساعت از روز را غذا نخورید. روش 8/16 را متخصص تناسب اندام به نام “مارتین برکان” کشف کرده. در این روش از برنامه غذایی فستینگ، به مدت 14 الی 16 ساعت در طول روز غذایی خورده نمی شود و 8 الی 10 ساعت باقی مانده زمان استراحت یا غذا خوردنه.
تعداد وعده های غذایی در این روش بسته به انتخاب شما میتونه 2 یا 3 و یا بیشتر بشه.
یک پیشنهاد ساده برای اجرای این روش از برنامه غذایی فستینگ، غذا نخوردن بعد از شام تا روز بعد و نخوردن صبحانه روز بعده، با این ترفند می توانید 14 الی 16 ساعت را روزه داری کرده باشید.
در واقع از ساعت 8 شب تا ساعت 12 ظهر روز بعد نباید غذایی بخورید. این دوره زمانی در بانوان میتونه کمتر باشه و 14 الی 15 ساعت برای زنان کافیه. در زمان روزه داری می توانید آب، قهوه و نوشیدنی هایی که کالری ندارند را برای کاهش گرسنگی مصرف کنید.
یک روز در میان
یک روز در میان، یک روز در میان غذا خورده میشه. این روش جز روش های سخت هست. بنابراین، بهتره که این روش را برای ورود به این برنامه به کار نبرید. در این روش، در روز فستینگ فرد فقط به اندازه 500 کیلو کالری مجاز به خوردن غذا و یا نوشیدنی های کالری دار هست.
تاثیر مثبت این روش بر سلامتی ثابت شدهه و این برنامه غذایی را می توان به روش های مختلف انجام داد. گرسنگی ناشی از روزه داری به ویژه هنگام خواب ممکنه سخت باشه.
میزان تاثیر این روش بر لاغری نسبت به دیگر روش های بیشتره. افرادی که این روش را دنبال کردند توانستند 750 گرم در طول یک هفته وزن کم کنند.
کیا با این برنامه لاغر شدن
این روش به شما توصیه میکنه که اگر سیر هستید و میل به غذا خوردن ندارید، از خوردن آن وعده غذایی خودداری کنیداین برنامه بازه زمانی خاصی نداره. در واقع این روش پیشنهاد میکنه که به عنوان مثال اگر اشتها ندارید یا به هر دلیلی مایل به غذا خوردن نیستید، از خوردن وعده غذایی همان زمان صرف نظر کنید.
سیستم بدن انسان به گونه ایه که میتونه گرسنگی را به مدت زمان خیلی زیاد نیز تحمل کنه. پس نگران سلامتی و یا تحلیل عضله ها با حذف یک یا دو وعده غذایی در روز نشوید. بسته به مکان و موقعیت شما میتوان یکی از وعده غذایی مثل صبحانه یا ناهار یا شام را حذف کرد.
وعده های غذایی را که قراره میل کنید را به مواد غذایی سالم و مفید اختصاص بدید.
معمولا افرادی که عادت به نخوردن صبحانه دارند و همچنین افرادی که عادت دارند وعده شام را در ساعات اولیه شب میل کنند، در گرفتن برنامه غذایی فستینگ موفق تر هستند و به راحتی میتونند لاغر بشه.
خلاصه نکات مقاله
برنامه های غذایی مختلفی باعث کاهش وزن میشه. افراد در زمان کاهش وزن به طور معمول با کاهش چربی و عضله مواجه خواهند شد. برنامه روزه داری متناوب با توجه به تاثیر چشمگیر آن در کاهش وزن، اگر میزان کاهش عضله در این برنامه کمتر از دیگر برنامه های غذایی لاغری باشه بیشتر هم نخواهد بود.
در حالی که افراد با تنظیم برنامه از سلامت سیستم دفاعی بدن و بازسازی سلول ها برخوردار میشه. افراد دارای شرایط خاص بهتره که تحت نظر پزشک متخصص برنامه غذایی را دنبال کنند. بیشتر
