میان وعده رژیمی

در این مقاله انواع مختلف و اهمیت هر کدام توضیح داده میشه. اهمیت میان وعده رژیمی اینه که میتونه در طول روز احساس سیری در شما ایجاد کرده و بنابراین اشتیاق شما را به غذاهای ناسالم و حجیم کم میکنه.

انواع میان وعده رژیمی برای کاهش وزن

اگر میان وعده رژیمی را در برنامه غذایی سالم حاوی مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی بگنجانید، این کار به برنامه کاهش وزن شما کمک خواهد کرد. در اینجا 12 میان وعده لاغری سالم و مناسب برای کاهش وزن را که میتونید به برنامه غذایی خود اضافه کنید، آورده شده:

1) آجیل مخلوط 2) فلفل دلمه ای قرمز با گواکامولی (خمیر یا سس درست شده از آووکادوی له شده و ادویه جات) 3) ماست یونانی و انواع توت و بلوبری مخلوط 4) برش های سیب با کره بادام زمینی 5) پنیر دلمه ای با دانه های کتان و دارچین 6) شکلات تلخ و بادام 7) یک تکه میوه 8) پودینگ تخم شربتی 9) آووکادو تند 10) یک تکه پنیر 11) برش های گلابی با پنیر ریکوتا 12) تخم مرغ آب پز شده.

میان وعده سالم از چه خوراکی هایی تشکیل شده است؟

میان وعده ذاتاً بد نیست. به نظر میرسه در افراد سالم و با وزن طبیعی، میان وعده به آنها کمک میکنه تا نیازهای روزمره انرژی خود را برآورده کنند و حتی به جذب مواد مغذی بیشتر در طول روز کمک میکنه. در مقابل، کودکان و بزرگسالان چاق تمایل دارند میان وعده هایی با کالری زیاد که مواد مغذی کمی دارند مصرف کنند. بنابراین آنچه به عنوان میان وعده لاغری و سالم انتخاب میکنید مهمه.

میان وعده ایده آل شامل سه ماده مغذی اصلیه: فیبر، پروتئین و چربی سالم. این سه ماده ی میان وعده شما را بیشتر سیر نگه میدارند و سطح قند خون را تثبیت میکنند و همچنین به شما کمک میکند تا ولع خوردن را از بین ببرید.برای داشتن برنام غذایی میتونید.

میان وعده رژیمی سالم از چه خوراکی هایی تشکیل شده است؟

آیا میان وعده سیر کننده بر لاغری تاثیر داره؟ در ادامه به توضیح این مطلب میپردازیم.
با وجود اینکه بسیاری از تحقیقات نشان میدهند که خوردن میان وعده بین وعده های غذایی بر وزن تاثیر نمیگذارد اما چند مطالعه نشان میده که خوردن میان وعده های غنی از پروتئین و فیبر بالا میتونه به کاهش وزن کمک کنه.

به عنوان مثال یک بررسی روی 17 نفر مبتلا به دیابت مشخص کرد که مصرف میان وعده های حاوی پروتئین و کربوهیدرات های دیر هضم منجر به کاهش متوسط وزن (1 کیلوگرم) طی 4 هفته میشه.
در یک بررسی 36 مرد لاغر با مصرف کالری اضافی به صورت میان وعده بین وعده های غذایی، کالری دریافتی خود را 40 درصد افزایش دادند. آنها افزایش قابل توجهی در چربی کبد و شکم را تجربه کردند.

یک بررسی بر روی 11 زن لاغر نشان داد که مصرف یک میان وعده حاوی 190 کالری در ساعت 11:00 شب، میزان چربی سوزانده شده آنها را به میزان قابل توجهی بیش از خوردن همان میان وعده در ساعت 10:00 کاهش داد.با توجه به موارد بالا میتوان نتیجه گرفت که پاسخ های وزنی به میان وعده احتمالاً با توجه به افراد و زمان خوردن آن در روز متفاوته.

برای داشتن وزن مناسب باید یک برنامه رژیمی سالم و مفید داشته باشید که نمونه این برنامه رو میتونید در مقاله رژیم کتوژنیک مشاهده کنید.

رژیم لاغری ۲۱۶ ؛ 6 کیلو لاغری در 21 روز

میان وعده های سالم برای دانش آموزان

یک میان وعده زمانی برای دانش آموزان مفیده که سالم و تقویت کننده مغز باشد و شیرین و پر قند و شکر نباشد و در عوض سرشار از مواد مغذی انرژی دهنده باشد. در این قسمت لیستی ازآنها ارائه میشه: مخلوط آجیل و میوه های خشک، نخود بو داده ترد، گرانولا، سیب، تست آووکادو، تیکه های سبزیجات، بلوبری.

گرفتن رژیم لاغری با برنامه اصولی اصلا کار سخت و طاقت فرسایی نیست و هم چنین که اگه اون رژیم کامل و اصولی باشه به هیچ عنوان وعده ایی رو حذف نمیکنه و علاوه بر وعده ها میون وعده های مناسب در آن وجود داره.

میان وعده رژیمی برای بدنسازی

دریافت کالری کافی از برنامه غذایی به منظور بدنسازی گاهی دشوار به نظر میرسه. اما با کمک یک وعده این کار آسان تر خواهد شد. در اینجا به معرفی برخی ازآن ها که توسط کارشناس توصیه شده اند میپردازیم: ماست و انواع توت از جمله بلوبری، شکلات تلخ، اسموتی، آجیل، کیک های برنجی و کره بادام زمینی، پنکیک.

• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه تخم شربتی
• 3/1 فنجان (80 میلی لیتر) آب
• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) پودر کاکائو
• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام زمینی
• شیرین کننده در صورت تمایل

دستورالعمل

دانه های تخم شربتی و آب را در یک کاسه کوچک ترکیب کنید. روی آن را بپوشانید و حداقل 30 دقیقه در یخچال قرار بدید. پودر کاکائو، کره بادام زمینی و شیرین کننده را بهم بزنید.

رول بوقلمون

ترکیبات:

• 4 برش از سینه بوقلمون
• 4 قاشق چایخوری (20 گرم) پنیر خامه ای
• 4 عدد برش خیارشور یا خیار

دستورالعمل:

برش های سینه بوقلمون را داخل یک ظرف بزرگ قرار داده و سپس روی هر برش 1 قاشق چای خوری (5 گرم) پنیر خامه ای پخش کنید. روی هر برش بوقلمون یک برش خیارشور یا خیار قرار دهید و در آخر رول کنید.

گردو رزماری

ترکیبات:

• 2 فنجان گردوی نصف شده
• اسپری آشپزی
• 2 قاشق چایخوری رزماری خشک خرد شده
• 2/1 قاشق چایخوری نمک
• 4/1 تا 2/1 قاشق چایخوری فلفل

دستوالعمل

گردوها را در یک کاسه کوچک قرار بدید. با اسپری آشپزی اسپری کنید. چاشنی ها را اضافه کنید. روی سینی پخت قرار بدید. در دمای 350 درجه به مدت 10 دقیقه بپزید. آن را گرم یا کاملاً خنک سرو کنید و در یک ظرف سر پوشیده نگهداری کنید.

خوراکی های مورد نیاز برای میان وعده رژیمی چربی سوز

• 1 عدد سفید تخم مرغ بزرگ
• 1 قاشق چایخوری آب
• 3 فنجان بادام زمینی تفت داده شده به صورت خشک بدون نمک
• 1 قاشق غذاخوری شکر
• 1 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
• 2/1 قاشق چایخوری فلفل
• 4/1 قاشق چایخوری نمک
• 4/1 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
• 4/1 قاشق چایخوری گشنیز آسیاب شده

روش درست کردن میان وعده رژیمی خانگی:

در یک کاسه بزرگ سفیده ی تخم مرغ و آب را بزنید تا کف کند. بادام زمینی را اضافه کرده و بهم بزنید. شکر و ادویه را ترکیب کنید. به مخلوط بادام زمینی اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا مخلوط بشه.
به ماهیتابه انتقال داده و در دمای 325 درجه به مدت 20-25 دقیقه یا تا زمانی که کمی قهوه ای بشه، دو بار هم بزنید. روی یک توری سیمی خنک کنید. در ظرف درپوش دار نگهداری کنید.

انواع میان وعده های رژیمی سیر کننده:

طبق دستورالعمل های آکادمی تغذیه و برنامه غذایی آمریکا، میان وعده های سالم برای بزرگسالانی که کمتر فعال هستند باید حدود 200 کالری باشه. میان وعده برای نوجوانان و بزرگسالان فعال میتونه از 200 تا 300 کالری باشه. شما باید میان وعده های خود را از قبل برنامه ریزی و تقسیم کنید. به این ترتیب، وقتی گرسنه دسترسی به غذای سالم راحت تر میشه..

1. سیب و کره بادام زمینی 2. آووکادو با سالسا 3. ماست یخ زده 4. کباب میوه 5. کراکر با کره مغزها یا دانه ها و ماست 6. بلغور جو دوسر 7. نان پیتا و هوموس 8. پاپ کورن 9. تورتیلای برشته شده و پر شده با پنیر 10. نخود بو داده 11. سالاد 12. اسموتی 13. مخلوط میوه های خشک و آجیل 14. ساندویچ سیب تن ماهی 15. پیتزای سبزیجات 16. سبزیجات و سس 17. دسر میوه و ماست

روش درست کردن میان وعده رژیمی خانگی

در این قسمت دستور تهیه 1 میان وعده خانگی شرح داده میشه:
گرانولای عسلی:
ترکیبات:

• 3 فنجان جو دوسر به سبک قدیمی
• 2 فنجان غلات گندم پف کرده شیرین نشده
• 1 فنجان آرد همه منظوره
• 3/1 فنجان گردوی خرد شده
• 3/1 فنجان کشمش
• 3/1 فنجان ورقه های شکلاتی نیمه شیرین مینیاتوری
• 1 قاشق چایخوری جوش شیرین
• 1 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
• 1 فنجان عسل
• 4/1 فنجان کره ذوب شده
• 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل

دستورالعمل:

فر را با دمای 350 درجه گرم کنید. در یک کاسه بزرگ 8 ماده اولیه را ترکیب کنید. در یک کاسه کوچک، عسل، کره و وانیل را مخلوط کنید. روی مخلوط جو دو سر بریزید و خوب مخلوط کنید. (مخلوط چسبناکی به دست می آید.)

14 تا 18دقیقه بپزید تا لبه های آن کمی قهوه ای بشه. روی یک توری سیمی خنک کنید و به صورت میله ای برش بدید.

میان وعده های کم کالری سیر کننده

در این بخش قصد داریم به معرفی برخی از میان وعده های کم کالری که سیر کننده بوده و به شما در کاهش وزن کمک میکنند، بپردازیم:

• 28 گرم پنیر چدار همراه با 4-5 عدد تربچه
• 6 عدد کراکر شور همراه با 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی
• 28 گرم پنیر خامه ای همراه با 4-5 ساقه کرفس
• 4 عدد کراکر گندم کامل و 2 وعده پنیر بدون چربی
• 5-4 عدد چوب شور متوسط
• 4/1 فنجان کشمش
• نیمی از یک سیب کوچک با 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی
• 1 فنجان مخلوط انواع توت (تمشک، بلوبری یا توت سیاه)
• 1 فنجان انگور (منجمد شده)
• یک موز متوسط
• شکلات تلخ

با جو پرک در 8 روز 9 کیلو کم کنید

انواع مختلف میان وعده رژیمی سیر کننده حاوی جو پرک وجود داره چرا که این ماده غذایی قدرت سیر کنندگی خوبی داره و بسیار مفید میباشد. البته آماده سازی راحت تری هم داره. یکی از این میان وعده ها انواع گرانولاها هستند که پایه و اساس آماده سازی آنها به صورت زیره:

پایه خشک: جو دوسر – جو پرک ، نارگیل خرد شده، آجیل خرد شده
چسب مایع و شیرین کننده: شربت افرا، عسل، شهد آگاو، شهد نارگیل، خمیر خرما، شربت نارگیل،
چسب مایع: روغن، کره یا کره مغزها
چسب خشک: آرد/ کنجاله بادام/ آرد نارگیل/ دانه های کتان/ نارگیل خرد شده/ پودر پروتئین
پرکننده ها : مواد افزودنی برای تردی، بافت ترد یا شیرینی: دانه ها/ آجیل خرد شده/ شکلات خرد شده/ ورقه های شکلات/ میوه خشک

و اما اینکه چگونه میتوانه گرانولای خانگی درست کرد:
تابه پخت و پز خود را آماده کنید ، درون یک ظرف کاغذ روغنی بچینید.
مواد خشک را مخلوط کنید ، جو دوسر، شیرین کننده، ادویه جات، آجیل یا دانه ها را درون یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.مواد مرطوب را اضافه کنید، کره مغز گرم شده، شیرین کننده مایع، وانیل را هم بزنید تا مخلوط شود.
انتقال به ظرف پخت: خمیر را به طور یکنواخت در ظرف پخش کنید و یا با دستان خود یا کفگیر روی کاغذ روغنی را محکم فشار دهید.
پخت یا فریز کردن: بسته به دستورالعمل، آن را در دمای 350 به مدت 15-20 دقیقه بپزید یا در فریزر خنک کنید.
برش بزنید: با استفاده از چاقوی تیز به صورت میله ای برش بزنید.

انواع میان وعده رژیمی پرکالری

در جدول زیر انواعی از میان وعده رژیمی سیر کننده پر کالری را میتونید مشاهده کنید.

میان وعده کالری

• 2/1 فنجان آجیل 474
• 2/1 فنجان بادام 411
• 1 لیوان آب انگور (453 گرم) 308
• 2 عدد کراکر گندم کامل با یک برش 28 گرمی پنیر روی هر کدام 262
• 2 عدد کراکر گندم کامل با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی روی هر کدام 224
• 1 فنجان برنج قهوه ای پخته شده 218
• 1 فنجان برنج قهوه ای (پخته شده) با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون 466
• 1 فنجان بلغور جو دوسر با 4/1 فنجان کشمش و 4/1 فنجان بادام 480
• 1 مربع شکلات تیره (29 گرم) 145
• 2/1 فنجان خرما 208
• 1 فنجان بلغور جو دوسر (پخته) 166
• 2/1 فنجان زردآلو خشک 156

میان وعده رژیمی سیر کننده ساده و سریع

چند مورد از میان وعده هایی که آماده سازی آنها ساده و سریع است عبارتند از:

اسموتی میوه:

• 1 فنجان ماست وانیلی، 1 فنجان توت فرنگی منجمد، 1 موز یخ زده و 4/1 فنجان آب پرتقال را در مخلوط کن، پوره کنید تا یکدست شود.
• سیخ میوه:
• 1 فنجان خامه ترش کم چرب و 2 قاشق غذاخوری شکر قهوه ای و آب لیموترش را مخلوط کنید. روی آن دارچین بپاشید. میوه ها را داخل آن بزنید و با سیخ سرو کنید.
• پاپ کورن کارامل:
• 3/1 فنجان کره را با 1 قاشق غذاخوری عسل و کمی نمک حرارت دهید. 12 فنجان پاپ کورن و 1 فنجان گردو روی آن بریزید. روی یک سینی پخت پخش کنید و 15 دقیقه در دمای 325 درجه فارنهایت بپزید و آن را بپوشانید. و سپس خنک کنید.

چیپس سیب زمینی کنجد:

2 سینی پخت را در فر 425 درجه فارنهایت گرم کنید. روی سیب زمینی چیپسی خرد شده، روغن زیتون و نمک بریزید. روی سینی های داغ پهن کنید، دانه های کنجد را بپاشید و 10 دقیقه بپزید.
خامه تخم مرغ نوتلا:
2 قاشق غذاخوری نوتلا در دمای اتاق و 4/3 فنجان شیر را در یک لیوان مخلوط کنید. سریع هم بزنید، سپس 2/1 فنجان آبمیوه ی گازدار سرد در آن بریزید.
نخودچی ترد:
یک قوطی 425 گرمی نخود خیسانده شده را در یك تابه با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون و 1 قاشق چایخوری زیره و پاپریكای دودی به مدت 2 دقیقه بپزید. با نمک مزه دار کنید، سپس 20 دقیقه در دمای 425 درجه فارنهایت بپزید.
هوموس لوبیای سفید:
425 گرم لوبیای سفید خیسانده شده را با 1 حبه سیر، 2 قاشق غذاخوری آب لیمو و سس کنجد، 2/1 فنجان پیازچه خرد شده و 1 قاشق چایخوری زیره پوره کنید. در صورت نیاز آب اضافه کنید. با نمک مزه دار کنید. با نان پیتا یا نان تافتون سرو کنید.

خلاصه نکات مقاله

مصرف میان وعده رژیمی سالم در طول روز یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از چاقیه. محققان دریافته اند افرادی كه روزانه میان وعده بیشتری میخورند نسبت به افرادی كه كمتری مصرف میكنند، وزن كمتری دارند. اما گاهی اوقات انتخاب پس غذا ناسالم میتونه نتیجه ی عکس داشته باشد و منجر به چاقی بشه. بنابراین اصول یک پس غذا خوب بایستی رعایت بشه.