آشپزی رژیمی
یکی از مهم‌ترین نکات بعد از انتخاب یک برنامه غذایی مناسب، یادگیری آشپزی رژیمی. کنترل همزمان کالری و مواد مورد نیاز بدن با غذاهای معمول کار ساده‌ای نیست. کم کردن حجم غذا برای کاهش کالری مصرفی نادرست است. چرا که بدن برای متابولیسم خود نیازمند برخی مواد غذایی ضروری است که باید به آن توجه کرد.
همه چیزی درباره غذاهای رژیمی با آشپزی رژیمی
برای اینکه بتوان برنامه غذایی کم کالری در عین حال سالمی داشت باید یاد گرفت که بدن به چه موادی و به چه اندازه نیازمنده. برنامه غذایی شما باید به میزان کافی دارای پروتئین، ویتامین و کربوهیدرات باشه تا سوخت و ساز بدن دچار مشکل نشه. اما مصرف زیاد همین مواد ما را از مسیر بعد از آن باید توجه داشت که چه غذایی میتونه این مواد را در کم انرژی ترین حالت در خود جای بده.
کتاب آشپزی رژیمی
طبیعیه که برنامه غذایی از نظر روحی به فرد فشار بیاورد و احساس ناخوشایند محدود شدن داشته باشد. این حس را میتونی تا حدی زیادی با استفاده از تنوع در وعده‌های غذایی روزانه از بین برد. ولی پیدا کردن غذاهای متنوع که در عین حال بتونند نیازهای ضروری بدن به مواد غذایی را تامین کنند، دشواره. این کار به راحتی و با استفاده از کتب آشپزی برنامه قابل انجامه و می‌توانیم غذای مورد نیازمان را انتخاب و پخت کنیم.به جز برنامه کاهش وزن به برنامه رژیم غذایی نیز احتیاج داریم برای دیدن این برنامه کلیک کنید.
در ادامه مطالبی از چند کتاب و مقاله برای شما جمع آوری شده که از جمله آن‌ها میتونید به کتاب جیمی در خانه Jamie at home (cook your way to the good life) اشاره کرد. نویسنده این کتاب “جیمی الیور” سرآشپز معروف انگلیسی، دارای جایزه ایمی و رتبه امپراتوری بریتانیاست. این سرآشپز به نوآوری و الهام بخشی در آشپزی معروف است که روش او بسیاری از افراد را به سمت آشپزی کشوند.
اگر شما هم مثل اکثر افراد تمایل دارید تا اندام لاغری داشته باشید ولی صورت پر و شادابی داشته باشید به مقاله لیست غذاهای چاق کننده صورت یه سر بزن.
برای دریافت مشاوره رایگان رژیم غذایی فرم زیر را پر کنید
رژیم لاغری ۲۱۶ ؛ 6 کیلو لاغری در 21 روز
غذاهای رژیمی برای صبحانه
صبحانه یکی از اصلی‌ترین وعده‌هایی غذایی و باید بدانید که حذف آن میتونید به بدن آسیب برسونید. صبحانه انرژی لازم بدن برای فعالیت‌های روزتان را تامین میکنه. اما در آشپزی رژیمی مصرف غذاهای پرکالری میتونه به راحتی باعث افزایش وزن شود و به همین نسبت نیز قرار دادن مواد کم کالری در وعده غذایی صبحانه به کاهش وزن بسیار کمک میکنه.
مصرف فیبر در صبحانه برای کاهش اشتها و حذف ریزه خواری در طول روز بسیار موثره و همچنین وجود کربوهیدرات در اولین وعده غذایی انرژی لازم برای طول روز را تامین میکنه. در ادامه چند نمونه غذا مناسب برای صبحانه خواهید دید. رژیم لاغری بر خلاف تصور همه اونقدرام سخت نیست برای دیدن انواع آن کلیک کنید.
اسفنا و کنجد:
- مواد لازم
سه قاشق غذاخوری روغن کنجد
یک قاشق غذاخوری سیر له شده
یک دسته اسفناج تازه له شده
یک قاشق غذاخوری شکر
یک قاشق غذاخوری سویا سس
کمی نمک
یک قاشق غذاخوری کنجد
طرز تهیه
دو قاشق از روغن کنجد را در تابه‌ای ریخته و آن را روی حرارت ملایم قرار بدید. سپس سیرها را به مدت دو دقیقه در آن تفت دهید. برگ‌های شسته و خرد شده اسفناج را در تابه ریخته و اجازه دهید تا به آرامی نرم و پخته بشه. شکر و سس سویا را در ظرفی جدا خوب به هم بزنید و به مواد درون تابه اضافه و کاملا مخلوط کنید. سپس بقیه روغن کنجد را به آن اضافه کنید. کنجدها را روی مواد بریزید و گرم میل کنید.
سالاد لوبیا:
- مواد لازم
کاهو چینی یک عدد
لوبیا سبز پخته شده 300 گرم
فلفل دلمه‌ایه رنگی، خیار شور و کنسرو ذرت از هر کدام نصف پیمانه
قارچ 70 گرم
سرکه سیب دو قاشق غذاخوری
سس مایونز گیاهی (بدون تخم مرغ)
نمک، فلفل قرمز و روغن زیتون به میزان لازم
- طرز تهیه
تمام مواد را به صورت اریب خرد کرده و با هم مخلوط کنید. سس مایونز، نمک، فلفل و روغن زیتون را به خوبی باهم مخلوط کنید و هنگام سرو به عنوان سس روی سالاد بریزید.
ممکنه بعد از رژیم دچار مشکلات پوستی بشید برای مقابله با این مشکل مقاله پماد برای جوش صورت و مطالعه کنید.
غذاهای رژیمی برای ناهار
اگر وعده غذایی صبحانه شما مناسب باشد در زمان ناهار احساس گشنگی شدید ندارید و می‌توانید این وعده غذایی را به اندازه میل کنید. میدونید که خوردن یک وعده غذایی خیلی زیاد باعث افزایش میل شما در زمان‌های دیگر و ایجاد حس گرسنگی بسیار میشه.
پس مصرف یک وعده غذایی مناسب و کم کالری برای ناهار ضروریه. همچنین فراموش نکنید که قرار داشتن پروتئین در برنامه غذایی شما لازمه. در ادامه دستور پخت چند غذای ساده و کم کالری برای ناهار را برای شما عزیزان قرار داده‌ایم.
استفاده از تمبر هندی در آشپزی برای کاهش وزن بسیار مناسبه.
خورش تمبر هندی
- مواد لازم
سبزی خرد شده 800 گرم (گشنیز، جعفری، شنبلیله)
سیر خرد شده 1 بوته متوسط
سویا تکه‌ای درشت 5/1 پیمانه
تمبر هندی 1 پیمانه
فلفل 1 قاشق چایخوری
زرد چوبه 1 قاشق چایخوری
نمک به مقدار لازم
آب گرم به مقدار لازم
روغن مایع به مقدار لازم
طرز تهیه
مرحله اول: در ابتدا تمبر هندی را با یک پیمانه آب گرم می. کمی آن را با قاشق هم می‌زنیم تا تمبر در آب حل شود و سپس مخلوط را از صافی رد میکنیم و هسته‌ها و قسمت‌های سفت آن را جدا میکنیم. سویا را نیز به مدت 5 دقیقه در مقداری آب گرم می‌گذاریم تا خیس بخورد و سپس آن را آبکش میکنیم.
مرحله دوم: سیر خرد شده را همراه با مقداری روغن در قابلمه تفت می‌دهیم و سپس سبزی خرد شده و سویا را به آن اضافه میکنیم و دوباره تفت می‌دهیم. پس از مخلوط کردن و تفت دادن مواد، تمبر هندی رقیق شده را به آن‌ها اضافه میکنیم و خوب به هم می‌زنیم.
مرحله سوم: ادویه، زردچوبه، نمک و فلفل را به مواد اضافه میکنیم. در آخر 1 لیوان آب برای طبخ در قابلمه می‌ریزیم و می‌گذاریم که بپزد.
- نکته: برای اینکه خورش قوام داشته باشد می‌توانید در مرحله تفت دادن سیر، حدودا یک قاشق غذاخوری به آن آرد اضافه و خوب تفت دهید.
خورش خلال بادام از غذاهای اصیل ایرانی است که با حذف گوشت و جایگزین کردن آلو به غذایی رزیمی تبدیل می‌شود.
خورش خلال بادام با آلو:
مواد لازم برای 3 نفر
خلال بادام 100 گرم (در آب خیس کنید)
لپه نصف پیمانه پخت
آلو خورشتی 100 گرم (در آب خیس کنید)
قارچ 150 گرم
نصف یک پیاز
رب گوجه 1 قاشق غذاخوری
زعفران حل شده نصف استکان
شکر دو قاشق غذاخوری
نمک، زردچوبه و فلفل به مقدار لازم
قبل از تهیه این غذا میتونید را نیز در “های زیبا ” مشاهده نمایید با کلیلک برروی لینک قبل.
طرز تهیه
مرحله اول: قارچ را خرد کرده و در تابه روی حرارت قرار می‌دهیم تا آب آن تبخیر شود بعد با پیاز خرد شده تفت می‌دهیم.
مرحله دوم: سپس لپه را کرده و بعد خلال بادام و آلو را نیز اضافه میکنیم. 2 لیوان آب داخل آن می‌ریزیم و اجازه می‌دهیم یک ساعت با حرارت ملایم پخته شود.
مرحله سوم: در 15 دقیقه آخر زعفران را نیز اضافه میکنیم. (این خورش باید کمی آبدار باشد.)
خوراک سبزیجات با نودل غذایی خوشمزه در آشپزی
خوراک سبزیجات با نودل:
- مواد لازم برای 8 نفر
500 گرم نودل
2 قاشق سوپ خوری روغن کنجد
4 حبه سیر خرد شده
6 قاشق سوپ خوری روغن آفتابگردان
4 عدد فلفل قرمز کوچک دلمه ای نگینی
2 تکه 2.5 سانتی متری زنجبیل تازه خرد شده
230 گرم بیبی کورن کنسروی
325 گرم قارچ حلقه حلقه شده
230 گرم کلم بروکلی
12 عدد پیازچه خرد شده
230 گرم جوانه ماش
230 گرم برگ کلم بروکلی خرد شده
4 قاشق سوپ‌خوری سویا سس
نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه
مرحله اول: نودل را به مدت یک ربع در آب جوش قرار داده و پس از آبکش کردن، داخل کاسه ای بریزید. بعد روغن کنجد را به آن اضافه کنید نودل را خوب هم بزنید تا کاملا به روغن آغشته شود.
مرحله دوم: روغن آفتابگردان را داخل تابه و روی شعله اجاق گاز قرار دهید تا روغن داغ شود. حالا سیر و زنجبیل خرد شده را به روغن اضافه کرده و برای 2 دقیقه حرارت دهید.
مرحله سوم: سپس کلم بروکلی، فلفل قرمز، قارچ و ذرت را به مخلوط اضافه کنید و برای 5 دقیقه حرارت دهید. در طول این مدت، مواد را مرتب هم بزنید.
مرحله چهارم: پیازچه خرد شده، جوانه گندم و کلم خلال شده را به مواد اضافه کنید و چند دقیقه دیگر به آن حرارت دهید. در آخر، نودل را به همراه سویا سس و کمی فلفل سیاه اضافه کرده و سپس همه مواد را به خوبی با هم مخلوط کنید.
مرحله پنجم: شعله اجاق گاز را زیاد کرده و به مدت 3 تا 4 دقیقه دیگر حرارت دهید تا پخت مواد کامل شود. غذا آماده سرو است.
برای اطلاعات بیشتر: رژیم سم زدایی چیست؟
غذاهای رژیمی برای شام
معمولا بعد از شام فرد فعالیت خاصی ندارد به همین دلیل این وعده باید پایین ترین سطح کالری را بین وعده‌های غذایی روز داشته باشد. آشپزی رژیمی برای کنترل کردن حجم و کالری غذا بسیار مناسب است. برای مثال سوپ‌های سبک سبزیجات تا سالادهای سبک می‌توانند گزینه مناسبی به عنوان یک غذای برای کاهش وزن برای شام باشند. دستور پخت سوپ تره‌فرنگی را در ادامه خواهید خواند.
سوپ تره فرنگی غذایی مناسب برای شام.
سوپ تره فرنگی:
- مواد لازم
تره فرنگی 4 عدد شسته و خرد شده
روغن زیتون 4 قاشق غذاخوری
پیاز بزرگ یک عدد کامل ریز شده
سیر سه حبه ریز شده
گوجه فرنگی یک عدد خرد شده
کرفس 4 شاخه کاملا ریز شده
هویج 4 عدد خرد شده
آب 8 پیمانه
جعفری 2 پیمانه خرد شده
نمک یک قاشق چایخوری
طرز تهیه
مرحله اول: آب را جوش آورده، تره فرنگی را داخل آب جوش درون قابلمه بریزید و اجازه دهید تا حدود 20 دقیقه به آرامی بپزد.
مرحله دوم: سیر، پیاز، کرفس، جعفری گوجه فرنگی و هویج را به مواد داخل قابلمه بیافزایید. صبر کنید تا محتوای قابلمه دوباره به جوش آید سپس حرارت را کم کرده و اجازه دهید تا برای یک ساعت بپزد.
مرحله سوم: حال روغن زیتون و نمک را اضافه کنید. مواد را هم بزنید تا کاملا ترکیب شوند بعد در ظرف را بگذارید و برای 30 دقیقه دیگر صبر کنید تا آن‌ها به خوبی پخته شوند. سوپ شما آماده سرو است.
لیست غذاهای برای کاهش وزن
در آشپزی به راحتی و با حذف یا کم کردن میزان روغن، برنج از کالری غذاها کم کنید و این انرژی کسر شده را با افزودن مواد پروتئینی جایگزین کنید. نباید نقش مواد فیبری مثل سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی مثل حبوبات را در برنامه غذایی دست کم گرفت. در ادامه برای مثال لیستی مناسب برنامه غذایی آورده ایم.
املت بادمجان بدون روغن
املت کبابی
برگر بوقلمون
پوره تخم مرغ و لوبیا سبز
پیراشکی گوشت بخارپز
خوراک سبزیجات
خوراک عدس و سیب زمینی
خوراک کدو سبز و قارچ
سالاد کلم
رولت کوکو سبزی
سوپ سبزیجات
سوپ جو
سوپ هویج و دارچین
برگر گیاهی (سویا)
قیمه با قارچ
کباب چوبی گیاهی
کدو شکم پر
استیک سبزیجات
بورانی بادمجان
پای سبزیجات
پنکیک اسفناج
پوره بادمجان
پوره سیب‌زمینی
تارت قارچ و پیاز
خوراک بادمجان و کدو
خوراک تند لوبیا سفید
بامیه بادمجان
انواع دلمه
سیب زمینی تنوری
عدسی
خوراک لوبیا چیتی
قلیه کدو حلوایی
کتلت گیاهی
میرزاقاسمی
نرگسی
بورانی اسفناج
غذاهای ارزان کدام غذا ها هستند؟
اگر به دنبال آشپزی با هزینه کم هستید سبزیجات مورد مناسبی به عنوان مواد اولیه غذای شما هستند. اما نباید کیفیت را فدای قیمت کرد. شما باید ویتامین ها، پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. اما می‌توان با جایگزین کردن مواد غذایی ارزان اما غنی با موادی مثل گوشت هزینه غذای خود را پایین بیارید.
برای مثال گوشت حاوی پروتئین و آهنه که میتونید پروتئین آن را از قارچ، تخم‌مرغ یا سویا و آهن آن را از طریق عدس یا اسفناج تامین کرد. یا حتی میتونیدبه جای گوشت قرمز از گوشت سفید که هزینه کم‌تری دارد استفاده کنید. البته بهتر است هیچ ماده غذایی را حذف نکرده و نهایتا میزان آن را کم کنید.
خوراک قارچ و گوشت خوشمزه
- مواد لازم برای 8 نفر
گوشت چرخ کرده 400 گرم
قارچ 300 گرم
گوجه فرنگی 4 عدد
پیاز 4 عدد
سیر 4 حبه
فلفل دلمه‌ای کوچک 2 عدد
آرد 2 قاشق غذاخوری
تخم مرغ 2 عدد
نمک، فلفل و روغن زیتون به میزان لازم
طرز تهیه
پیازهای خلال شده را با میزان کمی روغن تفت می‌دهیم. بعد از سبک شدن، فلفل دلمه‌ای و قارچ نگینی شده را به آن اضافه میکنیم. پیاز دیگر را با سیر رنده کرده و به گوشت چرخ کرده، آرد و تخم مرغ اضافه میکنیم. بعد از افزودن نمک و فلفل به خوبی آن را ورز میدیم.
سپس کوفته‌های ریزی آماده میکنیم و در تابه با حرارت کم و بدون روغن تفت میدیم. گوجه‌ها را پوست گرفته به فلفل دلمه و قارچ سرخ شده اضافه میکنیم. سپس یک لیوان آب به مخلوط افزوده و صبر میکنیم تا به جوش بیاید. سپس حرارت را کم میکنیم و کوفته‌ها را داخل خوراک ریخته و حرارت آن را کم میکنیم. در قابلمه را گذاشته و صبر میکنیم تا خوراک جا بیفتد.
فلفل دلمه ای برای لاغری موثره!؟
یکی از مواردی که در طعم غذای کیفیت آشپزی تاثیر به سزایی داره، مصرف فلفل دلمه ای به صورت آب پز یا خامه. این فلفل که علاوه بر ریزمغذی‌های بتاکاروتن و فلاونوئید، حاوی ویتامین های A و C است، فواید زیادی دارد که در ادامه به آن ها اشاره میکنیم.
- کاهش مصرف بی رویه غذا :
مواد موجود در فلفل دلمه ای علاوه بر طعم به سزایی که به غذای ما میده، با پر کردن بخش زیادی از معده، باعث سیر شدن سریع فرد شده و از خوردن بیش از حد جلوگیری میکنه. همچنین، به دلیل رد شدن سریع و راحت از روده ها، درمان بیماری یبوست هستند.
- سوخت و ساز بالای چربی ها در بدن:
وجود فیبر بسیار در فلفل دلمه ای، این ماده ارزشمند را در سبد غذایی آشپزی قرار داده و ضمن استفاده مکرر از آن در غذا برای کاهش وزن ، باعث افزایش قوای بدنی میشه.
دلمه فلفل دلمه‌ای غذای سالم.
محافظ در برابر سرطان و سرماخوردگی:
از جمله علل ترغیب به استفاده از این سبزی رنگارنگ در غذای برای کاهش وزن، پیشگیری از بیماری هایی از جمله سرطانیه. دلیل آن، وجود ویتامین ها و مواد مغذی در فلفل دلمه ای بوده که اگر تازه باشد تاثیر به سزایی در جلوگیری از بروز بیماری میشه.
بیماری دیگری که فلفل دلمه ای در بهبود آن بی تاثیر نیست، سرماخوردگیه که میتونید با تقویت سیستم ایمنی فرد بیمار، به بهبود آن فرد کمک کند.
فلفل دلمه‌ای ماده غذایی سالم و ضروری در وعده‌های غذایی.
- پاکی هوا از دود سیگار:
مصرف ویتامین A در جلوگیری از ابتلا به بیماری هایی نظیر سرطان، نقش به سزایی دارد. این سبزی ارزشمند در غذایی برای کاهش وزن، با داشتن ویتامین ها در کاهش ابتلا به این بیماری مخوف و کشنده موثر بوده و میتونه در سبد برنامه غذایی قرار گیرد.
تقویت بینایی :
یکی از اعضای بدن که فلفل دلمه ای تاثیر زیادی در آن دارد، چشمه. هویج و فلفل دلمه ای قرمز هر دو حاوی بتاکاروتن و ویتامین A هستند که باعث بینایی بهتر چشم و در نتیجه دید بهتر این عضو حیاتی در بدن میشه.
فلفل دلمه ای حاوی لوتئین و گزانتین است که از بیماری هایی نظیر آب مروارید و شب کوری جلوگیری میکنه.
غذاهای رژیمی برای کبد چرب
برای خوردن غذای در بهبود بیماری کبد چرب، نیازمند یک برنامه غذایی مناسب هستیم تا با کاهش چربی اضافی در غذا به سلامت خود کمک کنیم.
این برنامه غذایی باید حاوی موارد زیر باشد:
سبزیجات نپخته، میوه جات، مغزی جات، سبزیجات حاوی نشاسته مانند: (هویج، سیب زمینی، چغندر، ساقه های کرفس، ترب و زردک)، پروتئین، میان وعده هایی نظیر: (ماست کم چرب و بدون شیرین کننده مصنوعی، کنسرو ماهی با لیمو ترش، پنیر به همراه مغزها و دانه ها، میلک شیک، کاسه سوپ، تخم مرغ آب پز با نمک و فلفل)، شکلات بدون قند به همراه قهوه، آووکادو، گردو و تخم آفتابگردان، شیر، سیر، تخم کتان.
و از موارد زیر پرهیز شود:
شیرینی‌ها و دسرهای شیرین، آب نبات، مواد دارای آرد تصفیه شده مانند: (نان ساندویچی، کلوچه، دونات)، کالباس، ژامبون مرغ، پیتزا، ماهی سرخ کرده، چیپس، کلوچه، مواد حاوی فروکتوز بالا، چربی های حاوی اسید چرب، کربوهیدرات ها با فیبر پایین.
غذای رژیمی با بادمجان
بادمجان به خاطر داشتن فیبر ماده مناسبی برای استفاده در آشپزی است اما همگی میدونیم بادمجان در حین سرخ شدن میزان خیلی زیادی روغن جذب می‌کند پس اگر تصمیم دارید از بادمجان به عنوان یک غذا برای کاهش وزن استفاده کنید، بهتر است آن را کبابی، بخارپز یا با میزان روغن کم گریل کنید.
غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده
گوشت قرمز یکی از موادی است که بسیاری از نیازهای بدن را تامین میکنه. همیشه در آشپزی توصیه میشه که مواد غذایی به صورت سرخ شده مصرف نشوند که دلیل آن استفاده از مقدار زیادی روغن ناسالم در حین سرخ کردنه.
اما گوشت چرخ کرده به دلیل داشتن میزانی از چربی حیوانی نیازی به روغن ندارد. شما میتونید با قرار دادن آن (به صورت کباب تابه‌ای یا روش‌های دیگر) در تابه روی حرارت کم و با بستن در آن باعث خروج روغن از گوشت شوید و سپس آن را به راحتی با روغن خودش سرخ کنید.
علاوه بر آن می‌توان گوشت چرخ کرده را در دلمه استفاده کرد. اما باید توجه داشته باشید که مواد منتخب شما برای دلمه همگی مناسب برای کاهش وزن باشند و از انتخاب برنج در آن خودداری کنید.
دلمه فلفل دلمه‌ای یکی از کم کالری ترین انواع این غذا است. اما دلمه‌های دیگر مانند دلمه برگ مو، دلمه گوجه، دلمه بادمجان، دلمه کدو و … در صورت حذف برنج و افزایش مقدار سبزیجات میتونه غذای مناسبی برای کاهش وزن محسوب بشه.
خلاصه نکات مقاله
برای داشتن یک برنامه غذایی سالم نباید هیچ کدام از وعده‌های غذایی را حذف کنید بلکه با کنترل مقدار کالری مصرفی در هر کدام از وعده‌ها، عادت بدن به داشتن وعده‌های حجیم و پر کالری را از بین ببرید.
علاوه بر آن باید بدانید که تامین مواد ضروری برای بدن بسیار مهمه به همین دلیل یک آشپزی مناسب آن است که پروتئین، ویتامین‌ها، کربوهیدرات و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند. سعی کنید بعد از حذف مواد غذایی پر کالری آن‌ها را با مواد مشابه ولی کم کالری تر جایگزین کنید.>> منبع <<
