بهترین ورزش ها برای تناسب اندام در منزل که باید بدانید
آیا گرفتاری های روزمره، شما رو از رسیدن به اندام ایده آل تون دور نگه داشته است؟ آیا فکر میکنید که برای تناسب اندام، حتماً باید به باشگاه برید و ساعت ها رو صرف تمرین کردن کنید؟ اینطور نیست! با کمی خلاقیت و تلاش، میتونید در منزل خود نیز به تناسب اندام دلخواه تون برسید در این مقاله، با چند نمونه از تمرینات ساده و کاربردی مثل اسکات، پلانک، شنا و … آشنا خواهید شد. همچنین یک برنامه هفتگی نیز مانند برنامه رژیم لاغری تنظیم کرده ایم که میتونید بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی به تناسب اندام در منزل برسید.
تناسب اندام در منزل
متأسفانه گرفتاری های روزمره میتونن ما رو از رسیدن به اهدافمان، از جمله تناسب اندام و لاغری، دور نگه دارند. اما این به معنای تسلیم شدن نیست! شما میتونید بدون نیاز به باشگاه، در منزل ورزش کنید و به تناسب اندام دلخواه تون برسید. به نظرتون ورزش کردن در منزل چه مزایایی داره؟
-نیازی به صرف زمان برای رفت و آمد به باشگاه نیست.
-میتونید در هر زمان و هر مکانی از منزل تمرین کنید.
-بدون نگرانی از نگاه دیگران، در منزل خود تمرین کنید.
-در هزینه های مربوط به عضویت و رفت و آمد به باشگاه صرفه جویی میشه.
-میتونید تنها تمرینات مورد علاقه خودتون رو انتخاب کنید و از انجام آنها لذت ببرید.
شاید براتون سوال باشه که برای تناسب اندام در منزل به چه تجهیزاتی نیاز داریم؟ وسایل ورزشی متنوعی در بازار موجود هست که میتونید برای انجام تمرینات در منزل استفاده کنید. در ادامه رایج ترین و پرکاربردترین تجهیزات ورزشی رو برای شما لیست کرده ایم:
تردمیل: برای تمرینات هوازی
انواع وزنه: برای تقویت عضلات و افزایش قدرت
زیرانداز: برای انجام تمرینات یوگا و حرکات کششی
کش پیلاتس: برای افزایش انعطاف پذیری و تعادل
حلقه و فنر مچ: برای تقویت عضلات ساعد و مچ
میله بارفیکس: برای انجام حرکات کششی بدن
چرخ تمرین شکم: برای تقویت عضلات شکم
طناب: برای انجام تمرینات هوازی و چربی سوزی
توپ پیلاتس: برای انجام تمرینات پیلاتس و حرکات تعادلی
مچ بند: برای حمایت از مچ دست در حین تمرینات با وزنه
نیمکت مخصوص بدنسازی: برای تمرینات عضلات بالاتنه مانند شانه، زنجیره، زیر بغل و پا
پیشنهادی: رژیم شوک
برنامه هفتگی بدنسازی در خانه بدون وسیله
در این بخش از مقاله یک برنامه هفتگی بدنسازی تنظیم کرده ایم که میتونه شما رو سریع تر به تناسب اندام در منزل برسونه. توصیه میشه این برنامه هفتگی رو به مدت 4 تا 6 هفته دنبال کنید و در صورت لزوم، تعداد تکرارها و ست ها رو افزایش بدید. قبل از شروع هر تمرین، حتماً باید بدن تون رو به مدت یک ربع گرم کنید. این کار به افزایش جریان خون، انعطاف پذیری عضلات و کاهش خطر آسیب ورزشی کمک میکنه.
روز اول تناسب اندام در منزل= تمرینات وزنه برداری: هر حرکت 3 ست، 12 تا تکرار
-در حالت ایستاده پاها رو به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر که روی زمین هست، رو با دست تون بگیرید. با خم کردن زانوها و باسن، هالتر رو تا بالای زانوها بالا بیاورید. سپس با صاف کردن سریع زانوها و باسن، هالتر را به بالای سر خود بلند کنید. بعد از اون هالتر رو به آرامی به زمین برگردونید.
-بایستید. پاها رو به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر یا دمبل رو در دست بگیرید و به روی نیمکت پرس سینه دراز بکشید. هالتر یا دمبل رو به آرامی به سمت بالا ببرید تا دستان تون صاف شوند. بعد از چند ثانیه هالتر رو به آرامی به سمت پایین برگردونید.
-به میله بارفیکس آویزان شوید. با خم کردن آرنج ها، خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما از بالای میله بارفیکس عبور کند. به آرامی بدن تون رو به حالت اولیه برگردانید.
روز دوم تناسب اندام در منزل= تمرینات قدرتی: هر حرکت 3 ست، 12 تا تکرار
-در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. دست ها رو به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن تون در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید. سپس با یک پرش، پاها رو به سمت داخل (شکم) بیارید.
-در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. دست ها رو به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید. با یک پرش مورب، پاها رو به سمت راست ببرید. و سپس با یک پرش مورب دیگر پاها رو به سمت چپ ببرید. هدف این حرکت تناسب اندام در منزل افزایش قدرت عضلات پاهاست.
روز سوم تناسب اندام در منزل= تمرینات مخصوص هوازی: هر تمرین 30 دقیقه
شروع به دویدن در تردمیل با سرعت مناسب کنید. اگر تردمیل در دسترس نیست، میتونید در بیرون از خانه پیاده روی سریع رو انجام دهید. تلاش کنید به مدت ۳۰ دقیقه به طور پیوسته بدوید یا پیاده روی کنید.
برای مطالعه: علت کاهش وزن ناگهانی
روز چهارم تناسب اندام در منزل= تمرینات پشت و ساق: هر حرکت 3 ست، 12 تا تکرار
-به پشت دراز بکشید و زانوها رو خم کنید. پاها رو به سمت هم بالا ببرید و به آرامی به پایین برگردانید.
-روی دو پا بایستید. وزنه ای رو در دست بگیرید. دست ها رو به صورت صاف جلو بیارید. سپس به آرامی ساق پا رو بالا و پایین ببرید.
-روی چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها را خم کنید. به آرامی باسن را به سمت بالا ببرید تا بدن شما به شکل V در آید.
روز پنجم تناسب اندام در منزل= هیچ ورزشی انجام نمیشود
روز ششم تناسب اندام در منزل= تمرینات شانه و دست: هر حرکت 3 ست، 12 تا تکرار
-هالتر رو به اندازه عرض شانه باز بگیرید. هالتر رو به سمت بالا بکشید تا به عضلات شانه فشار بیاید. به آرامی هالتر رو به پایین برگردانید.
-روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دمبل ها رو در دست بگیرید و به سمت بالا و عقب بکشید تا به عضلات شانه فشار بیاید.
-بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر رو به اندازه عرض شانه باز بگیرید و بالای سر نگه دارید. به آرامی هالتر رو به پایین خم کنید تا به عضلات شانه فشار بیاید. سپس هالتر رو به بالای سر بازگردانید.
روز هفتم تناسب اندام در منزل= تمرینات پا و زیر بغل: هر حرکت 3 ست، 12 بار تکرار
-دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دمبل ها را در دست بگیرید و کف دست ها را به سمت هم نگه دارید. دمبل ها را به سمت بالا و جلو بکشید تا به عضلات زیر بغل فشار بیاید. به آرامی دمبل ها رو به پایین برگردانید.
-بایستید و پاها رو به اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه ها رو در دست بگیرید و در کنار بدن نگه دارید. به آرامی زانوها رو خم کنید و به حالت اسکوات بروید.
-روی زانوها قرار بگیرید و دست ها رو روی زمین بذارید. دمبل ها رو در دست بگیرید و به سمت بالا و عقب بکشید تا به عضلات پشت فشار بیاید. به آرامی دمبل ها رو به پایین برگردانید.
10 حرکت ورزشی برای تقویت عضلات بدن در خانه
1) اسکوات
اسکوات یک حرکت قدرتی عالی برای تقویت عضلات پاها و شکم هستش. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک میکنه. برای این تمرین تناسب اندام در منزل تنها نیاز به یک صندلی دارید. در حالت عادی بایستید و در پشت تون یک صندلی قرار بدید. پاها رو به عرض شانه باز کنید. با خم کردن زانوها به اندازه 90 درجه، پایین بیایید و سعی کنید باسن رو به طور ملایم بر روی صندلی قرار بدید. در حین حرکت، دست ها رو به جلو ببرید و صاف نگه دارید. با استفاده از فشار پاشنه ها، به آرامی بلند بشید و به حالت ایستاده برگردید.
2) پلانک مثلثی شکل
حرکت پلانک یک حرکت کششی بسیار موثر است که به تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه شانه ها کمک میکنه. این حرکت تناسب اندام در منزل بدون نیاز به تجهیزات انجام میشه. بنابراین شما میتونید به راحتی در خانه یا هر مکان دیگری این حرکت رو تمرین کنید.
در ابتدا، شکم را به زمین تماس داده و دست هاتون در بالا سرتون روی زمین قرار بدید. پاها نیز نزدیک بهم باشند. با استفاده از عضلات شکم و پشت، باسن رو به طرف بالا ببرید تا بدن شما مثلثی شکل بگیرد. دست ها و پاها بایستی به طور صاف روی زمین باشن. برای چند ثانیه این حالت رو حفظ کنید.
3) پلانک ساعد
حرکت پلانک ساعد یک حرکت کششی برای تناسب اندام در منزل هست که به تقویت عضلات شکم و پشت بدن و بهبود تعادل کمک میکنه. در ابتدا، ساعدها رو روی زمین قرار بدهید. پاها رو هم به طور متمایل و نزدیک به هم روی نوک انگشتان قرار بدید. این وضعیت رو تنها برای چند ثانیه نگه دارید ولی با تمرین و پیشرفت، به تدریج زمان نگه داشتن تعادل رو افزایش بدید.
4) حرکت پهلو
اگه تمایل دارید عضلات ران و باسن رو تقویت کنید، این حرکت مناسب شماست. روی پهلو سمت راست قرار بگیرید. پای راست رو روی زمین و پای چپ رو روی پای راست بذارید. با استفاده از عضلات ران و باسن، پای چپ را بلند کنید و آن را از پای راست دور کنید. هدف اینه که فاصله ای بین پای راست و پای چپ ایجاد کنید. این عمل رو آرام و کنترل شده انجام بدید.
5) برد داگ
این حرکت تناسب اندام در منزل، عضلات مختلف بدن از جمله عضلات پشت، عضلات شانه و عضلات چهارسر ران رو تقویت میکنه. در این حرکت، به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یعنی زانوها و کف دست هاتون بایستی روی زمین باشن. همزمان پای راست و دست چپ رو بالا ببرید و حداقل 2 ثانیه این حالت را حفظ کنید.
6) دانکی کیک
این حرکت یک انتخاب عالی برای کسانی هست که به دنبال یک تمرین ساده و مؤثر برای عضلات پایین تنه خود هستند. در این حرکت، به شکم دراز بکشید. سپس به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کف دست ها و زانوها باید زمین باشند. پای راست رو به عقب ببرید و صاف کنید. سپس به آرامی پا رو به حالت اولیه برگردانید، بعد پای چپ رو صاف کنید.
7) شنای سوئدی
این حرکت تناسب اندام در منزل علاوه بر تقویت عضلات، انعطاف پذیری بدن تون رو افزایش میده. به سمت شکم دراز بکشید. زانوها و کف دست ها رو روی زمین قرار بدید. سپس آرنج ها رو مقداری خم کنید تا بدن تون به سمت پایین بیاد. بعد از چند ثانیه آرنج ها رو صاف کنید و بدن رو بالا ببرید. این حرکت رو چند بار تکرار کنید.
8) دراز و نشست
حرکت دراز و نشست از معروف ترین حرکات تناسب اندام در منزل هست که به شدت در تقویت عضلات شکمی موثر هست. به صورت دراز کشیده روی زمین قرار بگیرید. زانوها خم، کف پاها روی زمین و دست ها رو پشت سر قرار بدید. با بلند کردن سر و شانه ها از روی زمین، سینه رو به سمت زانوها نزدیک کنید. در این حالت، عضلات شکمی جمع میشن. این حرکت رو چند دفعه انجام بدید.
9) حرکت باسن
به صورت دراز کشیده روی زمین قرار بگیرید. به این صورت که زانوها خم و کف پاها روی زمین، دست ها کنار بدن باشه. با فشار دادن پاشنه ها به زمین، باسن رو بلند کنید. در این حالت، عضلات پشت و باسن تنش میگیرن. این وضیعت رو برای 1-2 ثانیه حفظ کنید.
10) کرانچ مورب
دراز کشیده به پشت بخوابید و پاها رو خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین باشه. دست ها رو در پشت سرتون بذارید.آرنج چپ تون رو به سمت زانوی راست بیارید. در این حالت کف پای راست کمی از زمین فاصله میگیرد. بعد چند بار تکرار، با آرنج راست هم همین کار رو بکنید.
خلاصه مقاله
در این مقاله با انواع حرکات ورزشی برای تناسب اندام در منزل آشنا شدید. حتماً در هنگام تمرین یک آینه قدی جلوی خود داشته باشید تا فرم بدن تون رو در حین انجام تمرینات بررسی کنید. این کمک میکنه تا مطمئن بشید که حرکات تون به درستی انجام میشه. همچین برای ایجاد محیطی دلپذیرتر و تفریحی تر، میتونید از باند برای پخش موسیقی استفاده کنید.
