بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها

اگر از طرفداران بخوایید یک لیستی از ورزشکاران برتر جهان رو بنویسن، دیدن نام کریستیانو رونالدو در بالای لیست جای تعجب نداره. گذشته از استعدادش در زمین فوتبال، عمر طولانی رونالدو به رژیم غذایی سخت فوتبالی او نسبت میدن. گفته میشه که او یک رژیم غذایی پروتئینی همراه با مقدار زیادی میوه و سبزیجات دنبال میکنه. شاید این گزارش رو شنیده باشید که او در یک کنفرانس مطبوعاتی دو بطری کوکاکولا از میز جلویش برداشت و گفت به جاش آب بخورید! این بیانیه، نشون داد که فوتبالیست های حرفه ای باید به رژیم غذایی خودشون اهمیت ویژه ای بدن. در این مقاله قصد داریم در مورد بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها و جزئیات برنامه روزانه آنها بپردازیم.

بهترین صبحانه برای فوتبالیست ها

بدون تغذیه مناسب و متعادل، به هیچ عنوان انرژی کافی برای بهترین بازی رو نخواهید داشت. بنابراین در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها صبحانه نقش مهمی در عملکرد بازی فوتبال داره. شما باید همیشه یک صبحانه خوب بخورید تا مطمئن بشید که به عنوان یک فوتبالیست جوان، سوخت کافی برای یک روز مسابقه یا روز تمرین دارید. برای دنبال کردن بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها کافیه نکات زیر رو در بخش صبحانه رعایت کنید.

• صبحانه رو سرشار از کربوهیدرات کنید

در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها کربوهیدرات ها جایگاه ویژه ای دارن. چراکه این ترکیبات گلیکوژن کافی برای انجام بازی فراهم میکنن. گلیکوژن شکل ذخیره‌سازی گلوکز است که سلول‌های بدن شما برای انرژی از آن استفاده میکنن. اگر فقط چند ساعت تا زمان بازی، روی کربوهیدرات ها مثل یک تکه نان تست سبوس دار یا بلغور جو دوسر تمرکز کنید، انرژی سریعی به دست میارید و معده کمتر شما رو اذیت میکنه. 

• بر روی ترکیبات پروتئین دار تکیه کنید

صبحانه در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها حاوی پروتئین کم چرب هستش. لبنیات پرچرب میتونن هضم شما رو کند کنن و احساس ناراحتی و سنگینی به شما بدن. در عوض، میتونید میوه رو با ماست کم چرب ترکیب کنید، یا یک تخم مرغ آب پز یا املت سبزیجات میل کنید تا نیازهای پروتئینی تون برآورده بشه. یک صبحانه معمولی با پروتئین متوسط ​​برای یک بازیکن فوتبال شامل یک تخم مرغ همزده، یک تیکه نان سبوس دار و یک فنجان شیر کم چرب هست که تقریباً 18 گرم پروتئین رو تأمین میکنه.

• نوشیدن مایعات زیاد

حداقل 2 تا 3 فنجان آب همراه با صبحانه در زمان سه ساعت قبل از بازی بنوشید. شیر، اسموتی ها، و آب میوه یا سبزیجات در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها جای دارن. از نوشیدنی‌های شیرین یا گازدار و محصولات حاوی کافئین زیاد مثل نوشیدنی‌های انرژی‌زای تجاری خودداری کنید.

• چربی قبل از بازی رو به حداقل برسونید

در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها کره، مارگارین و سس خامه‌ای، استیک مرغ سرخ‌شده یا سیب‌زمینی سرخ‌شده کنار گذاشته میشن. سه تا چهار ساعت قبل از بازی وعده غذایی که میخورید نباید بیش از 5 درصد چربی داشته باشه. در یک صبحانه معمولی، چربی باید از کانولا یا روغن زیتون، یا آووکادو تأمین بشه. به عنوان مثال میتونید تخم مرغ رو با روغن زیتون مصرف کنید.

بهترین شام برای فوتبالیست ها

وقتی صحبت از تأمین سوخت یک بازیکن فوتبال میشه، بدون شک هیچ برنامه غذایی متناسب با آن فرد وجود نداره. چون نیازهای تغذیه ای هر فرد بر اساس موقعیتی که بازی میکنه متفاوته است. تارا اوسترو، متخصص تغذیه ورزشی تیم نیویورک میگه: «بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها بر اساس وزن، قد، درصد چربی بدن بازیکن تعیین میشه.» یک چیز مشترک همه برنامه ها، ثبات است.

انتخاب غذاهای با کیفیت بالا و سازگاری با رژیم غذایی در طول سال، پایه محکمی رو برای بازیکن فراهم میکنه که در موقع مسابقه بالاترین پتانسیل خودشون رو نشون بده. برای اینکه بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها رو به شما معرفی کنیم، در اینجا یک سیستم چراغ راهنمایی وجود داره که از چه غذاهایی باید اجتناب کرد، از چه غذاهایی باید مراقب بود و چه چیزی رو باید در روز مسابقه خورد:

نور قرمز – از این غذاها اجتناب کنید.

لبنیات: در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها مصرف خامه یا پنیر غیر مجاز اعلام شده. لبنیات میتونه باعث ناراحتی سیستم گوارشی ورزشکار بشه. یک ورزشکار ممکنه بعد از خوردن شیر یک جلسه تمرینی رو به خوبی بگذرونه، اما زمانی که اضطراب و استرس داره، روی معده اش تأثیر منفی خواهد داشت.

ادویه ها. در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها توصیه میشه از ادویه های تند و مواد اسیدی یا تحریک کننده مثل فلفل خودداری کنید.

یه پرانتز کوچولو : فوتبالیست ها میتونند از دمنوش های مختلف هم در قبل از فوتبال یا بعد از اون استفاده کنند اگر شما هم یه فوتبالیست قوی هستید میتونید برای خرید دمنوش لاغری نیوشا میتونید روی لینک کلیک کنید.

غذاهای قابل تخمیر: هنگامی که استرس بازیکن قبل از بازی بالا میره، تمایلش به خوردن غذاهای قابل تخمیر مثل کفیر کم میشه. چون این نوع غذاها میتونن باعث نفخ و ناراحتی گوارشی بشن.

نور نارنجی – مراقب این غذاها باشید.

فیبر. غذاهایی که از فیبر زیاد تشکیل شدن، بسیار سالم هستن اما هضم رو به تأخیر میندازن و میتونن باعث ناراحتی گوارشی ورزشکار بشن. بهتره کنگر فرنگی، کلم بروکلی، کلم، غلات کامل و حبوبات مصرف نکنید.

چربی های بالا: مواد غذایی با چربی بالا هم میتونه فرایند هضم رو مشکل ساز کنه، بنابراین محصولات غذایی سرخ شده، خورشتی و کوبیده در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها توصیه نمیشه. همچنین به جای خوردن ماهی سالمون یا ساردین که غذاهای دیر هضم هستن، ماهی با چربی کمتر رو انتخاب کنید.

نور سبز_ این غذاهارو بخورید

• غذاهای بخارپز و کبابی
• تخم مرغ کبابی یا همزده
• غذاهای غنی از کربوهیدرات مثل برنج یا پاستا
• سبزیجات. به عنوان مثال، کدو تنبل، کدو سبز، هویج یا چغندر
• میوه هایی مانند انواع توت ها و به خصوص زغال اخته که سرشار از آنتی اکسیدان هستن

در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها مصرف مایعات و 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا رو نباید فراموش کرد. نوشیدن سوپ یا آب میوه یا شیک در وعده‌های غذایی میتونه به بازیکن کمک کنه که در طول تمرین آب بدنش رو حفظ کنه. 

یک فوتبالیست حرفه ای باید چند کیلو باشد؟

وزن و تصویر بدنی یک فوتبالیست حرفه ای نه تنها برای تمرین یک بازی زیبا، بلکه برای اشتراک قراردادهای تبلیغاتی بسیار مهمه. ورزشکارانی مثل کریستیانو رونالدو به دلیل ظاهر فیزیکی بدنی شون، تصویر برندهای مطرح دنیا هستن. در مورد فوتبالیست ها، آنها رژیم غذایی سفت و سختی رو برای حفظ فرم بدنی دنبال میکنن. بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها رژیمی هست که به بدن شون اجازه میده در برابر سختی های تمرین و رقابت زیاد قوی بمونه.

نانسی کلارک متخصص تغذیه در کتاب راهنمای تغذیه ورزشی توضیح میده که وزن ایده آل هر فوتبالیست بستگی به وضعیت فیزیکی بدن آن فرد دارد. به طور کلی وزن ایده آل برای یک فوتبالیست حرفه ای بین 65 تا 75 کیلوگرم است. وزن بالاتر از این، او را برای مقابله با نیازهای فیزیکی بازی در سطح بالا دشوار میکنه، در حالی که وزن کمتر از آن، تحمل فشارهای روانی ورزش براش سخت میشه. در این قسمت چند عادت سالم فوتبالیست ها رو بررسی میکنیم که به شما امکان میده اگر موانع فوتبال خود را در زندگی از بین ببرید.

همه چیز بازی فوتبال به رژیم غذایی برمیگرده

برای داشتن بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها باید به اینکه چه غذایی میخورید فکر کنید. کادر مربیگری فوتبال به بازیکنان توصیه‌های مسئولانه در مورد آنچه بخورند و بنوشن، ارائه میدن تا بازیکنان در فرم بدنی شون باقی بمونن. سخت گیری در رژیم غذایی باعث میشه که از عهده بازی طولانی بربیایید. در این مورد زیاد نگران نباشید. هر چند وقت یکبار به خودتون بابت پایبند بودن به رژیم غذایی پاداش بدید.

سعی کنید از غذا خوردن لذت ببرید

دنبال کردن بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها آسون نیست. شاید با خودتون بگید که همه چیزهایی که مضر هستن مثل فست فودها طعم خوبی دارن، اما برعکس همه غذاهای خوب آنقدرها هم طعم خوبی ندارن! واقع بین باشید، خیلی به خودتون سخت نگیرید. لازم نیست به طور کامل تنقلات و وعده های غذایی مورد علاقه خودتون رو نادیده بگیرید، کم کم به غذاهای سالم اهمیت بیشتری بدید.

مصرف چربی رو محدود کنید

تا به حال فکر کردید که بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها چیه؟ مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها هستش. آنها به شما انرژی فوق العاده زیادی میدن. خوردن یک کاسه ماکارونی چند ساعت قبل از یک بازی بزرگ یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای به دست آوردن انرژی آهسته آزادسازی است که برای ۹۰ دقیقه بازی به آن نیاز دارید. گوشت سفید بدون چربی و مرغ و بوقلمون منابع عالی پروتئین هستن. به عنوان یک قانون کلی سعی کنید پاستا، نان و برنج غلات کامل بخورید و زیاد چربی نخورید.

7 تا 9 وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید

میوه ها و سبزیجات جزء کلیدی بهترین رژیم غذایی فوتبالیست هاست. اگر آنها را دوست ندارید، باید کم کم بهشون علاقمندی نشون بدید. زمان زیادی طول نمیکشه تا جوانه های چشایی تون به میوه و سبزیجات عادت کنه. ظرف چند هفته واقعا از طعم آن لذت خواهید برد!

آب بنوشید

نوشیدن آب کافی هم بسیار مهمه. وقتی از طریق ورزش به خود فشار میارید و عرق میکنید، مقدار زیادی آب از دست میدید. از این رو شما باید به عنوان یک فوتبالیست حرفه ای به طور متوسط ​​بین 2 تا 2.5 لیتر آب مصرف کنید.

درست بخوابید

همه ما دوست نداریم شب بخوابیم. وقتی صحبت از انتخاب بین تماشای تلویزیون یا رفتن به رختخواب میشه، در بیشتر موارد، اکثر ما تماشای تلویزیون رو انتخاب میکنیم. ورزشکارانی که کیفیت خواب پایینی دارن، زمان واکنش کندتر، عملکرد بدنی بدتر، خلق و خوی پایین تر دارن و بیشتر در معرض خطر بیماری و آسیب قرار میگیرن. گزارش شده که رونالدو زود به رختخواب میرفت و بعد از 8 ساعت خواب مفید از خواب بیدار میشد. به گفته او خواب به عضلات او اجازه ریکاوری میده.

کیفیت خواب بیشتر از کمیت اهمیت داره. بسیاری از ما دچار کمبود خواب عمیق هستیم. در ادامه آنچه میتونید توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام بدید، آورده شده است:

با خواب خود سازگار باشید. اگر در ساعت‌های نامشخصی به رختخواب برید، بدنتون دائماً در مورد اینکه چه زمانی باید بخوابید سردرگم میشه. این بزرگترین اشتباهی است که افراد هنگام خواب مرتکب میشن. سعی کنید همیشه در یک ساعت مشخصی به رختخواب برید.

جلوی نور آبی رو بگیرید. نور آبی اگرچه در طول روز مفید است، اما برای خواب شبانه ما مضره. متأسفانه دستگاه‌های دارای صفحه‌نمایش این نور رو منتشر میکنن و در نتیجه بدنمون نمیدونه چه زمانی زمان خواب هست و چه زمانی نیست. عینک های مسدود کننده نور آبی، این نور که از صفحه نمایش میاد رو حذف میکنه و به بدن یادآوری میکنه که وقت خوابه. به این معنی که سریعتر به خواب میرید و خواب با کیفیت بهتری هم خواهید داشت.

دمای اتاق رو کنترل کنید. دمای اتاق در مورد کیفیت خواب و خواب کلی بسیار مهمه. وقتی قصد دارید بخوابید، مغزتون سعی میکنه دمای بدن رو پایین بیاره. اگر اتاق شما خیلی گرم باشه، پایین اومدن دمای بدن سخت میشه. با کاهش دمای اتاق خود به محدوده 15-16 درجه سانتیگراد، کار خواب رو بسیار آسان کنید.

برنامه روزانه یک فوتبالیست حرفه ای

رژیم غذایی یک بازیکن حرفه ای هر روز سخت تر  خواهد شد تا بهترین عملکرد رو در یک روز مسابقه داشته باشه. هر بازیکنی روش مخصوصی برای آماده شدن مسابقه خواهد داشت، اما ما یک نمای کلی از برنامه روزانه فوتبالیست ها رو گردآوری کردیم. در این برنامه فرض کنید شروع تمرین ساعت 16 است.

• صبحانه

همون طور که در بالا گفتیم، در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز هست. بازیکنان روزشون رو با نوشیدن 500 میلی لیتر آب آغاز میکنن تا فرآیند آبرسانی انجام بشه. پس از آن، آنها به سمت صبحانه میرن و معمولاً فرنی یا تخم مرغ میخورن. بسیاری از بازیکنان از غلات مختلف مثل کینوا استفاده میکنن و یا برای اینکه تنوعی در صبحانه بدن، تخم مرغ ها رو به روش مختلفی درست میکنن. در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها به هیچ عنوان وعده غذایی صبحانه حذف نمیشه. بازیکنان سعی میکنن خوردن یک صبحانه فیبری یا سنگین اجتناب کنن، چون ممکنه احساس نفخ در آنها ایجاد کنه.

• ناهار

در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها توصیه میشه که بازیکن به سراغ ناهار سنگین نرن. بخصوص که مسابقه بعدازظهر باشه. بازی با شکم پر میتونه باعث ناراحتی سیستم گوارشی بشه که حواس بازیکن رو از مسابقه منحرف کنه. بیشتر بازیکنان قصد دارن ناهاری بخورن که حاوی انرژی آهسته از کربوهیدرات های با گلیسیمی پایین مثل ماکارونی سبوس دار و برنج باشه.

• تغذیه قبل از تمرین

در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها تأکید شده که تغذیه قبل از تمرین برای حفظ سطح کافی گلوکز، اسیدهای آمینه و هیدراتاسیون ضروریه. درسته که صبحانه و ناهار بخشی از تغذیه قبل از بازی هستن، اما تغذیه دو ساعت قبل از بازی بسیار مهمه. در این مرحله بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها از سه بخش تشکیل شده: پروتئین، کربوهیدرات و هیدراتاسیون. در ادامه برای راهنمایی بیشتر یک برنامه قبل از تمرین آماده کردیم.

• 4 ساعت قبل از تمرین: ماکارونی یا برنج با سینه مرغ و سبزیجات بخارپز.
•  3 ساعت قبل از تمرین: نان سبوس دار با عسل + 1 فنجان شیر سبک.
•  2 ساعت قبل از تمرین: ساندویچ سینه بوقلمون، میوه با ماست سبک یا بلغور جو دوسر.
• 1 ساعت قبل از تمرین: میوه با بلغور جو دوسر و عسل.

• تغذیه در بازی

پس از 45 دقیقه حضور در زمین، تجدید قوا به اندازه صحبت های تیم مربی مهمه. در حالی که بازیکنان در اتاق رختکن هستن، روی آبرسانی مجدد با استفاده از ژل های آب و انرژی تمرکز میکنن.

• تغذیه بعد از بازی

پس از سوت پایان، بازیکنان همچنان باید تغذیه خود را حفظ کنن. عدم انجام این کار میتونه باعث طولانی شدن زمان ریکاوری و ایجاد مشکلاتی در تمرین قبل از مسابقه بعدی میشه. انتخاب انواع نان های سبوس دار، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، میوه ها و سبزیجات در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها توصیه میشه. مصرف این مواد غذایی باعث میشه که بازیکنان کربوهیدرات های لازم، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر رو دریافت کنن.  

سوالات متداول

قبل از فوتبال چی بخوریم؟!

از کربوهیدرات های نشاسته دار استفاده کنیدنکته مهم آن است که در مقدار مصرف آن دقت کنید.

خلاصه مقاله

همانطور که میدونید، فوتبال یک ورزش بسیار متناوب همراه با دویدن دور تند است که ظرفیت استقامت بالایی رو میطلبه. بنابراین بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها طوری طراحی شدن که بازیکن سوخت کافی برای بازی داشته باشه. از این رو، مصرف مواد مغذی، کربوهیدرات ها و پروتئین در الویت قرار میگیرن. در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها مصرف مواد غذایی زیر مجاز اعلام شده:

• غلات کامل: بلغور جو دوسر، نان گندم کامل، نان سبوس دار یا ذرت، ماکارونی گندم کامل، برنج و غلات کم قند حاوی حداقل 5 گرم پروتئین در هر وعده
• سبزیجات غیر نشاسته ای: بروکلی، اسفناج، فلفل، کدو سبز، سبزی کاهو (هرچه تیره تر بهتر)، کدو حلوایی، پیاز، گل کلم، قارچ، گوجه فرنگی، هویج
• میوه: میوه کامل تازه شامل سیب، گلابی، موز، خربزه، آناناس، طالبی
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، نخود فرنگی، ذرت، کدو حلوایی
• لوبیا و حبوبات: لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه، عدس
• لبنیات: ماست یونانی، شیر کم چرب
• بازیکنان باید از کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله نان سفید، کیک، آب نبات، کلوچه، پای، غلات پر قند، نوشابه ها و آب میوه ها اجتناب کنند.