عوامل مؤثر در کاهش اشتها بدون عوارض و گرسنگی اشتها خود را کم کنید!
یک نقل قول معروفی هست که میگه اشتها با خوردن میاد، اما تشنگی با نوشیدن از بین میره. به این معنی که وقتی میل طبیعی شما به خوردن هست، تا زمانی که چیزی مصرف نکنید، از بین نمیره. برخی از افراد نمیتونن اشتهای خودشون رو کنترل کنن، و این منجر به مصرف کالری بیشتر از نیازشون در روز میشه که به دنبال آن چاقی و اضافه وزن ایجاد میشه. خوشبختانه، راه های طبیعی و سالمی برای کاهش اشتها وجود داره که در این مقاله به طور مفصل به آنها پرداختیم.
چگونه اشتهای خود را کم کنیم؟
کنترل گرسنگی احتمالاً بزرگترین مانع برای کاهش وزن هستش. خیلی وقت ها افراد در مورد وقت گذاشتن برای ورزش غر میزنن. یا برای رعایت نکردن رژیم غذایی شون ناراحت هستن. اما روزی نیست که کسی نگه که من نمیتونم جلوی اشتهامو بگیرم. ترفندهای زیادی برای کاهش اشتها هست که میتونید گرسنگی رو به طور طبیعی کنترل کنید، اما اولین قدم اینه که بفهمید واقعاً گرسنه هستید یا خیر. گرسنگی لزوماً ناشی از خالی بودن معده نیست.
گرسنگی میتونه ناشی از تغییرات فیزیولوژیکی باشه یعنی بدن نیاز به کالری و انرژی داره یا میتونه ناشی از تغییرات روان‌شناختی باشه یعنی میل شدید به خوردن غذاها دارید. برای بفهمید گرسنه هستید یا نه، ابتدا این سوالات رو از خود بپرسید:
- آیا شکم تون غر میزنه؟
- آیا سطح انرژی شما کاهش یافته است؟
- آیا کمی احساس گیجی میکنید؟
اگر هر یک از این موارد برای شما اتفاق افتاد، احتمالاً به مقداری سوخت نیاز دارید. همه اینها علائم رایج گرسنگی واقعی هستن. در همچین مواقعی وقتی میخورید، احتمالاً احساس بهتری خواهید داشت. اگر بی حوصله، عصبانی یا افسرده هستید و شروع به غذا خوردن میکنید، قطعا احساس لذت بخشی رو تجربه نمیکنید.
چون در این صورت استرس داره شما رو به خوردن هدایت میکنه. بنابراین برای کاهش وزن باید چند استراتژی سالم برای کنترل گرسنگی یاد بگیرید. موارد زیر رو قدم به قدم برای کاهش اشتها امتحان کنید.هم چنین میتونید از دمنوش لاغری هم برای کاهش اشتها استفاده کنید.
1. یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید
اصولا بدن پروتئین رو متفاوت از کربوهیدرات ها هضم میکنه، از این رو مصرف یک صبحانه با پروتئین بالا به کاهش گرسنگی در طول روز کمک میکنه. بهترین راه برای دریافت پروتئین اینه که در هر وعده غذایی مقداری پروتئین بدون چربی مثل تخم مرغ بگنجانید.
2. خودتون رو با غذاهای آبکی و پر فیبر سیر کنید
آب و فیبر کالری ندارن، اما بسیار پر حجم هستن و فضای بیشتری در معده اشغال میکنن، بنابراین به سیر کردن شما کمک میکنن. بیشتر سبزیجات (به جز سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی)، میوه های پرفیبر مثل خربزه و آناناس و انواع توت ها میتونن در کنترل گرسنگی نقش داشته باشن.
3. ورزش میتونه به کنترل گرسنگی کمک کنه
یک دوره ورزش کردن میتونه هورمون های گرسنگی رو سرکوب کنه و در نتیجه منجر به کاهش اشتها میشه. گاهی اوقات، افراد در تلاش برای کاهش وزن، کالری خودشون رو بیش از حد کاهش میدن و دیگه اون انرژی لازم برای ادامه دادن به تمرینات رو ندارند. بنابراین، نتیجه معکوس میشه. اکثر افراد میگن که ورزش کردن اون ها رو گرسنه میکنه و باعث میشه بیشتر غذا بخورند. به این دلیل که آنها قبل از ورزش تغذیه مناسبی نداشتن.
4. مایعات بنوشید تا کمتر احساس گرسنگی کنید
نوشیدن مایعات همراه با وعده های غذایی ممکنه باعث احساس سیری بیشتر در وعده های غذایی شما بشه. برخی افراد تشنگی رو با گرسنگی اشتباه میگیرن، بنابراین با وجود اینکه بدنشون هوس مایعات میکنه، به جای آن غذا میخورند. در حالی که اگه مایعات بخورن، بهتر میتونن اشتهای خودشون رو کنترل کنن.
5. خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر میتونه به کاهش اشتها کمک کنه
هنگامی که هر چند ساعت یکبار وعده های غذایی کوچک میخورید، سطح قند خون شما در طول روز حفظ میشه. این خیلی نکته مهمی هست. چون کاهش قند خون میتونه باعث افزایش گرسنگی شما بشه.
6. هر روز به اندازه کافی بخوابید
برید چشم ببندتون رو ببندید و به طور دقیق هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید. وقتی به اندازه کافی نمیخوابید، بدن تمایل بیشتری به خوردن داره. چون در این صورت قسمت هایی از مغز که به محرک ها، انگیزه ها و سیستم های پاداش مرتبط هستن، فعال تر میشن. بنابراین استراحت کافی میتونه در کاهش اشتها نقش داشته باشه.
عوامل مؤثر در کاهش اشتها
مکمل ها و سایر داروهای سرکوب کننده اشتها ممکنه به کنترل گرسنگی کمک کنن، اما به شدت عوارض جانبی خطرناکی دارن. بهتره برای جلوگیری از پرخوری به سراغ مواد غذایی طبیعی برید که سالم و بدون خطر هستن. در این قسمت عوامل مؤثر در کاهش اشتها رو برای شما لیست کردیم:
- پروتئین ها
غذاهای غنی از پروتئین دارای کالری کمی در هر گرم هستن، اما بالاترین اثر حرارتی رو در مقایسه با سایر گروه های غذایی دارن. به این معنا که هم چربی های اضافی رو از بین میبرن هم باعث سیری بالایی میشن. محققان کالج آمریکایی تغذیه به این نتیجه رسیدن که مصرف پروتئین بیشتر خیلی روی کاهش اشتها تأثیر مثبت داره.
برخی از غذاهای پر پروتئین عبارتند از تخم مرغ، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، ماست یونانی، پنیر دلمه، لوبیا و نخود فرنگی، محصولات مبتنی بر سویا.
- چربی های سالم
اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه آنهایی که در روغن جلبک و ماهی وجود دارن، سطح لپتین، هورمون سیری رو در افراد چاق افزایش میدن. برای کاهش اشتها میتونید چربی های سالم رو از منابع طبیعی مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل مصرف کنید.
- غذاهای پر فیبر
بر خلاف سایر مواد غذایی، فیبر برای هضم شدن تجزیه نمیشه. در مدت طولانی در بدن باقی میمونه. از این رو با خوردن فیبر در طول روز احساس سیری میکنید. فیبر چسبناک و محلول موجود در مواد غذایی سبوس جو دوسر به شدت در کنترل گرسنگی مؤثره.
این مواد غذایی مقادیر فیبر در معده رو گسترش میدن و مغز رو فریب میدن تا باور کنه معده شما پره. سایر غذاهای غنی از فیبرهای سالم عبارتند از: لوبیا، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات، دانه چیا که دانه چیا برای لاغری کاربرد دارد، بادام، شنبلیله، سیب و آووکادو. به یاد داشته باشید کل فیبر دریافتی شما باید حدود 25 تا 30 گرم در روز باشد.
- کربوهیدرات ها
کربوهیدرات های نشاسته غنی از مواد مغذی هستن، شاید در سیر کردن شما نقش داشته باشن ولی کربوهیدرات های پیچیده به آرامی هضم میشن و گرسنگی رو بهتر کنترل میکنن. این دسته از مواد رو میتوان در نان گندم کامل، ماکارونی غلات کامل، برنج قهوه ای و کینوا یافت.
- غذاهای حجیم و کم کالری
هنگام رژیم غذایی، غذاهای پرمغذی و کم کالری مثل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات رو انتخاب کنید که از غرغر کردن معده جلوگیری کنن و در عین حال به شما این امکان رو بدن که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنید، بسوزونید.
- مواد غذایی جامد
مواد غذایی جامد در متوقف کردن گرسنگی خیلی مؤثرتر از نوشیدنی ها هستن. یکی از دلایلش اینه که مواد جامد به جویدن بیشتری نیاز دارن، برای مدت طولانی تری جوانه های چشایی در تماس با ماده غذایی هستن و به دنبال اون، در زمان بیشتری سیگنال سیری به مغز فرستاده میشه.
- آب
نوشیدن آب درست قبل از هر وعده غذایی باعث سیری بیشتر و سرکوب اشتها میشه. در یک پژوهشی مشخص شد که مصرف دو لیوان آب قبل از غذا، میتوان کالری دریافتی رو به حداقل رساند و راهی مؤثر برای کاهش اشتها و مدیریت وزن هست. اعتقاد بر اینه که این مقدار آب باعث میشه که معده رو برای ارسال سیگنال های سیری به مغز تحریک کنه.
ترفندهای کاهش اشتها در طب سنتی
اگر اخیراً چند کیلو اضافه کردید و از رژیم های غذایی ناپایدار خسته شدید، ممکنه به فکر کاهش اشتها باشید. طب سنتی یک سری تکنیک هایی داره که ثابت شده که به سرکوب اشتها کمک میکنه.
-دمنوش های گیاهی
بسیاری از گیاهان دارویی میتونن با سرکوب اشتها، چربی سوزی رو تقویت کنن، از جمله شنبلیله، زنجبیل، پونه کوهی، دارچین، زیره و گل داوودی این دمنوش ها برای آرام کردن اعصاب و بهبود گردش خون عالیه.
-ماساژ دادن
ماساژ دادن برای از بین بردن استرس و ایجاد آرامش بسیار عالیه و به شما کمک میکنه که وزن تون رو از دو طریق کاهش بدید: خواب آرام تر، و کاهش کورتیزول (هورمون استرس). پس با ماساژ دادن میل تون رو به شیرینی و چربی کاهش بدید. یکی از پزشکان طب سنتی ادعا میکنه که بیماران میتونن پس از یک دوره ماساژ، بین 3 تا 5 کیلوگرم وزن کم کنن، که نتیجه آن کاهش استرس، سرکوب گرسنگی هستش.
-رژیم لاغری
پزشکان طب سنتی توصیه میکنن که از غذاهای شیرین، شور و چرب دوری کنید و سعی کنید غذاهای تلخ، ترش و تند بیشتری بخورید تا سیستم گوارش تون تقویت بشه. برخی از غذاهای توصیه شده برای کاهش اشتها در طب سنتی عبارت از: کدو تنبل، ذرت، کدو حلوایی، فلفل زرد و سیب زمینی شیرین، برنج، کینوا و جو دوسر، گیلاس، خرما، انگور، انجیر.
-طب سوزنی
طب سوزنی با افزایش متابولیسم به کنترل گرسنگی اشتها و کاهش وزن کمک میکنه. یکی از روش‌های محبوب برای کاهش وزن، طب سوزنی گوش (همچنین به عنوان منگنه گوش شناخته میشه)، که نقاطی از گوش رو که میل به غذا رو کنترل میکنن، هدف قرار میدن. این کار جریان انرژی رو در معده و روده هماهنگ میکنه و در نتیجه فرایند هضم بهبود میبخشد.
عوارض کم شدن اشتها چیست؟
داشتن اشتهای سالم بخشی ضروری از زندگی ماست. به ما این امکان رو میده مواد مغذی مورد نیاز برای سالم موندن رو دریافت کنیم. تا حالا از خودتون پرسیدید که اشتهای ما چگونه کار میکنه؟ وقتی گرسنه هستیم، بدنمون نیاز غذا رو تشخیص میده و سیگنالی مثل صدای غرش معده به مغز میفرسته تا غذا بخوریم. هورمون هایی مثل گرلین و لپتین نقش کلیدی در تنظیم اشتهای بدن دارن.
گرلین به هورمون گرسنگی معروفه و اشتهای شما رو تحریک میکنه. درحالی که لپتین جلوی اشتها رو میگیره. در بیشتر موارد، کاهش اشتها کوتاه مدته، اما اگر طولانی‌تر باشه، نیاز به درمان دارید. دکتر ریانا، متخصص تغذیه در ایتالیا در مورد عوامل کاهش اشتها به موارد زیر اشاره میکنن:
1. عفونت ویروسی یا باکتریایی
عفونت‌های ویروسی و باکتریایی از جمله بیماری‌های شبه آنفولانزا، حشرات شکمی و عفونت‌های ادراری یکی از دلایل رایج کاهش اشتها هستن. هنگامی که شما ناخوش هستید، بدن مواد شیمیایی به نام سیتوکین آزاد میکنه که اشتهای ما رو سرکوب میکنه.
2. یک وضعیت سلامتی طولانی مدت
برخی از بیماری های طولانی مدت مثل درد در ناحیه مفاصل، دیابت، درد شکم، نفخ، اسهال و اسپاسم روده میتونن باعث کم شدن اشتهای ما بشن.
3. سن
با افزایش سن، اشتهای ما تغییر میکنه. تخمین زده شده که تا 30 درصد از افراد مسن تمایل کمتری به غذا خوردن دارن. این افراد در نتیجه بیماری هایی مثل آلزایمر و پارکینسون یا سایر شرایط، از جمله مشکلات دندانی و بلع، کاهش اشتها رو تجربه میکنن. ورزش نکردن، احساس تنهایی یا انزوای اجتماعی یا ناتوانی در تهیه وعده های غذایی نیز میتونه باعث کاهش اشتها بشه.
4. عوامل روانی
شرایط سلامت روان میتونه تأثیر قابل توجهی بر اشتهای شما داشته باشد. افرادی که افسردگی رو تجربه میکنن اغلب علاقه خودشون رو به غذا خوردن از دست میدن. حتی دیده شده که اشتهای ما زمانی که احساس اضطراب یا استرس میکنیم یا در نتیجه رویدادهای زندگی مثل قطع رابطه یا مرگ یکی از عزیزانمان کاهش پیدا میکنه.
5. دارو
برخی از داروها میتونن به عنوان یک عارضه جانبی باعث کاهش اشتها بشن، از جمله مسکن های مخدر، داروهای ضد افسردگی، آنتی بیوتیک ها، داروهای دیابت نوع 2.
با توجه به موارد بالا از دست دادن اشتها میتونه باعث سوء تغذیه و کاهش وزن بشه. اگر بی اشتهایی بدون درمان ادامه یابد، قطعا مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد میکنه.
برای زنده ماندن باید به طور منظم غذا بخورید یا کالری دریافت کنید. از دست دادن کالری دریافتی پیش از حد میتونه باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن و در نهایت مرگ رو به دنبال دارد.
لیست بهترین معجون ها برای کاهش اشتها
هرکسی که تا به حال رژیم داشته، با احساس گرسنگی در طول روز آشناست. و پس از چند روز احساس محرومیت، دست از رژیم‌های غذایی میکشید. اما اگر میتونستید کالری‌ها رو کاهش بدید، اما همچنان مقدار زیادی غذا بخورید، و گرسنه دائمی نباشید، چه؟ کارشناسان میگن که شما باید غذاهایی رو انتخاب کنید که به کاهش گرسنگی تون کمک کنه. در این صورت میتونید بیشتر بخورید و همچنان وزن کم کنید.
اگر حداقل یک یا چند غذای حاوی آب یا فیبر بالا و پروتئین بدون چربی در تمام وعده های غذایی داشته باشید، احساس سیری خواهید کرد. چون ترکیباتی که در این نوع غذاها وجود داره، با افزایش ضخامت و حجم معده، منجر به آزاد شدن آهسته قند خون به جریان خون میشه.
در نتیجه به مدیریت اشتها بین وعده های غذایی کمک میکنه. در این بخش برای شما یک لیستی از مواد غذایی که به عنوان سرکوب کننده طبیعی اشتها شناخته میشن، رو آماده کردیم. اگه میخوایید در مسیر درست کاهش وزن قدم بگذارید، حتما این مواد رو به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید تا به شما کمک کنن کمتر احساس گرسنگی کنید، همچنین کالری کمتری در زمان غذا خوردن دریافت کنید.
- بادام: منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین E و منیزیم
- دانه‌های کتان: سرشار از فیبر و اسیدهای چرب ضروری
- ماهی سالمون: سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
- شیر بدون چربی: سرکوب کننده طبیعی اشتها
- بلغور جو دوسر: سرکوب کننده هورمون گرسنگی
- آووکادو: منبع غنی از چربی غیراشباع مفید
- توفو: غذای کم کربوهیدرات با پروتئین بالا
- چای سبز: از بین برنده سلول های چربی
- آب پنیر: مانع دریافت پیش از حد کالری
- زنجبیل: انرژی زا و بهبود هضم غذا
- دانه چیا: سوزوندن 10 کالری اضافی
- فلفل هندی: افزایش متابولیسم
- قهوه: کاهش عصبانیت و استرس
- برگ های نعنا: سرکوب گرسنگی
- تخم مرغ: منبع غنی از پروتئین
- اسفناج: برطرف کننده گرسنگی
- سالاد: قدرت سیرکنندگی بالا
- سیب: سرکوب کننده اشتها
- سس تند: مانع از پرخوری
- دارچین: کاهش استرس
- آب سبزیجات: فیبر بیشتر
- دارچین: کنترل اشتها
- هندوانه: آبرسان بالا
سوالات متداول
عوارض کاهش اشتها چیه؟!
عوارض روانی،مصرف برخی از داروها،سن،عفونت و یا مشکلات گوارشی
چه خوراکی هایی باعث کاهش اشتها میشوند؟!
خوردن موادغذایی پروتئین دار،خوردن فیبر،مصرف زنجبیل و ادویه های تند و شکلات تلخ
خلاصه مقاله
رژیم‌های غذایی سخت، قرص‌های لاغری یا مکمل‌های گیاهی برای کاهش وزن میتونن عواقب منفی طولانی مدتی بر بدن شما داشته باشن. راه های بهتری برای سرکوب اشتها و کنترل گرسنگی وجود داره. در یک جمع بندی نکات زیر میتونه به شما کمک کنه که مدت طولانی تری احساس سیری کنید و وزنتون رو کاهش بدید.
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
- در طول روز لیوان آب بنوشید.
- مصرف چربی های امگا 3 مثل ماهی رو افزایش بدید.
- خوردن میان وعده مثل هویج رو به هیچ عنوان نادیده نگیرید.
- چای سبز و قهوه از جمله نوشیدنی های کاهش اشتها هستن.
غذاهای پر پروتئین مثل مرغ بدون چربی، بوقلمون، حبوبات و سویا رو در رژیم غذایی خود بگنجانید.
به عنوان نکته آخر توصیه میکنیم که عوامل استرس زا رو در زندگی خود شناسایی کنید و یک برنامه ای برای کنترل یا خلاص شدن از شر آنها ایجاد کنید. این کار میتونه در کاهش اشتها بسیار مؤثر باشه.
