رژیم تثبیت وزن به چه صورتی می باشد؟

متاسفانه اخیرخبرهای خوبی در رابطه با کاهش وزن نمی شنویم به خصوص اینکه بیشتر افرادی که وزن زیادی کم می کنند در پایان موفق به ثابت شدن وزن نمی شوند. برگشتن به وزن قبل از کاهش وزن با وجود آن همه ورزش کردن وخوردن غذایی سالم بسیار دردناک است در مقاله رژیم تثبیت وزن کوشیده ایم تا مراحل ثابت ماندن وزن را برایتان توضیح دهیم تا در این زمینه آگاهی مورد نیاز بدست آورید با ما همراه باشید.

رژیم تثبیت وزن چیست؟

شما می‌توانید با داشتن این برنامه عادت‌های غذایی مخرب را به طور دائمی تغییر دهید. در ادامه این مطلب نکات و راهکارهایی آورده شده است که به شما کمک می‌کند با یک ذهنیت مثبت و مثمر ثمر تر به تثبیت وزن نزدیک بشید.

در حال حاضر درباره تعریف تثبیت وزن در بزرگسالان اتفاق نظر وجود ندارد. مواردی که برای ایجاد یک تعریف استاندارد باید در نظر گرفته شود شامل نظر متخصص، نمونه‌های قبلی در مطالعات قبلی، بهداشت عمومی و کاربردهای بالینی، مقایسه اندازه‌های بدن، خطای اندازه گیری ، نوسانات وزن طبیعی و ارتباط بیولوژیکه.

 این تعریف برای مفید واقع شدن میبایست مقدار تغییر کمتر از آنچه از نظر بالینی مدنظره، اما بیش از حد خطای اندازه گیری یا نوسان تعادل مایعات در شرایط عادی را نشان دهد.

مزیت این تعریف اینه که براساس اندازه بدن درجه بندی میشود و به راحتی برای عموم و همچنین دانشمندان قابل درکه. با در نظر گرفتن همه این عوامل، توصیه میشود که تثبیت وزن طولانی مدت در بزرگسالان به صورت تغییر وزن کمتر از 3 درصد وزن بدن تعریف بشه.

در ابتدای کار باید بدونید که رژیم درمانی چیست؟ به مقاله آن رجوع نمایید.

برای دریافت مشاوره رایگان رژیم غذایی فرم زیر را پر کنید

چرا باید رژیم تثبیت وزن بگیریم؟

برخی از افراد در سن بلوغ دچار چاقی مفرط می شوند که باید حتما به متخصص تغذیه مراجعه کنند تا به وزن متناسب با قد و وزن خود برسند،متخصصان تغذیه ما جدول رژیم غذایی برای نوجوانان چاق را تهیه و تنظیم کرده اند و به طور کلی راه های کاهش وزن و تثبیت وزن را توضیح داده اند.

مطالعات نشان میده که تثبیت کاهش وزن حداقل به مدت 1 سال میتونه در بهبود بسیاری از عوارض چاقی مفید باشه.

شواهد مهمی در مورد مزایای کاهش وزن و تثبیت کاهش وزن وجود دارد. از جمله این مزایا میتوان به بهبود بیماری‌های قلبی متابولیک (خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، دیس لیپیدمی، فشار خون بالا، سندرم متابولیک، بیماری کبد چرب غیر الکلی و پیش دیابت) و همچنین آپنه خواب، بی اختیاری ادرار و سایر موارد اشاره کرد.

در مردان مبتلا به چاقی با دور کمر بیشتر از 100 سانتی‌متر، برنامه تثبیت وزن (4/4 کیلوگرم بعد از 23 ماه) با کاهش غلظت گلوکز و انسولین همراه است. همچنین می‌تواند خطر مرگ و میر ناشی از آن را در زنان و افراد دیابتی کاهش بده. ممکنه حتی با گرفتن انواع رژیم هم شما نتونید به تثبیت وژن برسید.

رژیم لاغری 216 ، 6 کیلو لاغری در 21 روز!

اگر رژیم تثبیت وزن نگیریم وزنمان به حالت قبل بر می‌گردد؟

اکنون که به وزن مناسب خود رسیده‌اید، باید به ایجاد تغییراتی در سبک زندگی سالم ادامه دهید تا دوباره دچار اضافه وزن نشید. راهکار کسب موفقیت بیش از 10 هزار نفر را که وزن کم کرده و آن را نگه داشته‌اند در ثبت ملی کنترل وزن (NWCR) ارائه شده. اگر میخوایداز این برنامه استفاده کنید و از افزایش وزن دوباره خود جلوگیری کنید، میتونید از نکات زیر استفاده کنید.

مشاهده برنامه رژیم غذایی تنها با یک کلیک.

چند نکته برای تبیث وزن سالم

 غالباً ورزش کنید: حداقل 200-300 دقیقه ورزش در هفته (دستورالعمل‌های ACSM) انجام بدید.

روزانه یک وعده صبحانه سالم بخورید: هفتاد و هشت درصد از افراد شرکت کننده در NWCR هر روز صبحانه میخورند.

هیدراته بمانید: مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی‌های بدون قند و بدون کالری بنوشید. از نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر خودداری کنید.

غذاهای کامل بخورید: روی الگوی غذایی سالم شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده غنی از فیبر، منابع پروتئینی بدون چربی و چربی کمتر تمرکز کنید.

هم چنین:

 با مسئولیت و ذهنی بخورید برای تثبیت وزن: به اندازه‌ هر وعده توجه داشته باشید و از پرخوری پرهیز کنید. به حقایق تغذیه‌ای برچسب‌های مواد غذایی موجود در بسته بندی‌ها، از جمله اندازه وعده، نگاه کنید. استفاده از بشقاب و کاسه‌های کوچکتر می‌تواند در انتخاب وعده‌ کوچکتر به شما کمک کند.

 وعده های غذایی خود را پیش از موعد تنظیم کنید: با برنامه ریزی وعده‌های غذایی از قبل، میتونید انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید که تحت تاثیر گرسنگی جسمی نیستند. غذاهای خانگی را مصرف کنید، و غذاهای رستوران را برای موقعیت‌های خاص در نظر بگیرید. زمان بندی میان وعده‌های کم کالری مانند میوه‌های تازه، سبزیجات و غلات کامل می‌تواند به کنترل گرسنگی در طول روز کمک کند.

کتابهای آشپزی تهیه کنید: چند دستور العمل مختلف را امتحان کنید تا از انتخاب برنامه های غذایی سالم خسته نشید. دستورالعمل‌های عالی را میتوان در کتاب‌های آشپزی یافت.رژیم لاغری نیازمند یک برنامه غذایی مناسبه.

 زمان تماشا را کاهش دهید: شصت و دو درصد از افراد شرکت کننده در NWCR کمتر از 10 ساعت در هفته تلویزیون تماشا میکنند. فعالیت‌های لذت بخشی را انتخاب کنید که در اوقات فراغت میزان حرکت و فعالیت شما را حفظ کند.

 وزن خودتان را کنترل کنید: به صورت هفتگی خود را وزن کنید. 75 درصد از شرکت کنندگان در NWCR حداقل هفته‌ای یک بار خود را وزن میکنند.برای مشاهده نمونه رژیم کتوژنیک کلیک کنید.

رژیم لاغری 216 ، 6 کیلو لاغری در 21 روز

نگرش مثبت داشته باشید : هر روز جدید شروعی تازه برای تغذیه سالمه.

بلند مدت فکر کنید: برنامه غذایی فقط یک روش یا ابزار کوتاه مدت برای کاهش وزنه. به منظور تثبیت وزن، باید تغییرات طولانی مدت ایجاد بشه. در روش‌های قدیمی غذا خوردن خود تجدید نظر کنید و عاداتی را که باعث چاق‌شدن شما شده‌اند، شناسایی کنید.

تغییرات تدریجی انجام دهید: هر بار یک تغییر را برنامه ریزی کنید که میتونه در سبک زندگی جدید شما گنجانده بشه. پس از تسلط بر آن، برای تغییر دیگری برنامه ریزی کنید.

از مطلق‌ها بگذرید: از کلماتی مانند “هرگز”، “همیشه” یا “باید” فاصله بگیرید. واقع بین باشید، در برخی موارد زیاده روی مجازه. شما باید بتوانید رفتارهای مورد علاقه خود را بدون احساس گناه انجام بدید. به جای اینکه چیزهایی را که نمیتونید داشته باشید، از هر لقمه کاملاً لذت ببرید.

با یک متخصص تغذیه قرار ملاقات بگذارید برای گرفتن برنامه تثبیت وزن: اگر برای اطلاعات تغذیه ای به مشاوره تخصصی نیاز دارید، در تعیین وقت با یک متخصص تغذیه دریغ نکنید.

عادات غذایی سالم خود را ادامه دهید: شما برای رسیدن به جایی که الان هستید کار بزرگی انجام داده‌اید. با بروز شرایط جدید، اهداف خود را به روز کنید.

از دانستنی های رژیم لاغری خبردارید؟ برای تثبیت وزن حتما به آن نیاز دارید.

فرمول تثبیت وزن چیست؟

هنگام تلاش برای کاهش وزن، یک قانون کلی کاهش کالری دریافتی به 500 کالری کمتر از میزان نیاز بدن به منظور تثبیت وزن فعلیه. این به شما کمک میکنه تا هر هفته حدود 1 پوند (45/0 کیلوگرم) وزن بدن خود را کاهش دهید. در قسمت زیر محدوده کالری متوسط برای موارد مختلف آورده شده است.

زنان :

یک زن با وزن و فعالیت متوسط در سنین بین 26 تا 50 سالگی برای تثبیت وزن خود باید روزانه حدود 2000 کالری و برای کاهش 1 پوند (45/0 کیلوگرم) وزن در هفته 1500 کالری در روز مصرف کند.

زنانی که فعال هستند برای تثبیت وزن خود حداقل 1700 کالری و برای از دست دادن 1 پوند (45/0 کیلوگرم) وزن در هفته باید 2200 کالری یا بیشتر در روز مصرف کنند.

زنان جوان در اوایل 20 سالگی به کالری بیشتری نیاز دارند. آنها برای تثبیت وزن خود حدوداً 2200 کالری در روز نیاز دارند.

زنان بالای 50 سال به طور کلی کالری کمتری نیاز دارند. یک زن بیش از 50 سال با فعالیت متوسط برای تثبیت وزن خود به 1800 کالری در روز و برای کاهش 1 پوند (45/0 کیلوگرم) در هفته به 1300 کالری در روز نیاز داره.

این برآوردها در مورد زنان باردار یا شیرده اعمال نمیشه، زیرا آنها به میزان قابل توجهی کالری بیشتری دارند.

مردان:

یک مرد با وزن و ​​فعالیت متوسط ، در سنین بین 26 تا 45 سال برای تثبیت وزن خود به 2600 کالری در روز و برای از دست دادن 1 پوند (45/0 کیلوگرم) در هفته به 2100 کالری در روز نیاز دارد.

مردان فعال برای تثبیت وزن خود به 2800-3000 کالری در روز و برای از دست دادن 1 پوند (45/0کیلوگرم) در هر هفته به 2300-2500 کالری در روز نیاز داره

مردان جوان 19-25 ساله به انرژی بیشتری نیاز دارند. آنها برای تثبیت وزن خود به طور متوسط ​​روزانه به 2800 کالری و در صورت تحرک به 3000 نیاز دارند. برای از دست دادن 1 پوند (45/0کیلوگرم) در هفته، مردان جوان با فعالیت متوسط ​​باید روزانه 2300 تا 2500 کالری مصرف کنند.

با افزایش سن مردان نیاز به انرژی کاهش می‌یابد. در سنین 46 تا 65 سالگی، مردان با فعالیت متوسط ​​به طور متوسط ​​به 2400 کالری در روز نیاز دارند.

فرزندان:

كودكان بر اساس سن ، اندازه و سطح فعالیت خود نیاز كالری بسیار متفاوتی دارند. در حالی که کودک نوپا به طور متوسط ​​به 1200 تا 1400 کالری در روز نیاز دارد، یک نوجوان ​​با وزن و فعالیت متوسط ​​به 2000 تا 2800 کالری در روز نیاز دارد. پسران نوجوان فعال به انرژی بیشتری نیاز دارند.

کودکانی که در حال رشد طبیعی هستند و به طور منظم فعالیت بدنی دارند، معمولاً نیازی به شمارش کالری ندارند.

برای مطالعه: بهترین نوشیدنی ناشتا برای لاغری چیست؟

یک برنامه برای تثبیت وزن باید چه ویژگی‌های داشته باشد؟

برخی از عواملی که بر تعداد کالری مورد نیاز فرد برای سالم ماندن تاثیر میگذاره عبارتند از: سن، وزن، قد، جنس، میزان فعالیت بدنی و سلامت کلی بدن. باید همه این عوامل را در نظر بگیرد چرا که بدن افراد از نظر میزان انرژی مورد نیاز متفاوته.

همچنین میبایست زیر نظر یک متخصص انجام گیرد چرا که متخصص می‌تواند میزان کالری مورد نیاز شما را به دست آورده و متناسب با آن برای شما طراحی کند. در ادامه یک نمونه رژیم تثبیت وزن به شما پیشنهاد دادیم.

یک نمونه برنامه تثبیت وزن

در جدول زیر یک نمونه برنامه تثبیت وزن را توضیح خواهیم داد.

کالری تثبیت وزن چقدر است؟

یک ابزار محاسبه‌گر مقدار کالری به شما امکان میده تا مقدار کالری مورد نیاز را برای تثبیت وزن فعلی خود محاسبه کنید. هیچ فرمول جهانی برای برآورد میزان انرژی وجود ندارد، اما معمولاً با ارزیابی میزان متابولیسم پایه (BMR) و سپس ضرب آن در مقدار فعالیت بدنی مناسب (PAL) محاسبه میشه.

اما چگونه باید (طبق دستورالعمل‌های غذایی USDA) این کالری‌ها را در برنامه غذایی خود توزیع کنیم؟

باید 10 تا 35 درصد انرژی از پروتئین، 45 تا 65 درصد از کربوهیدرات، 20 تا 35 درصد از چربی، کمتر از 10 درصد از قندهای اضافه شده و کمتر از 10 درصد از چربی اشباع (می‌توان آنها را در چربی‌های حیوانی و برخی از چربی‌های گیاهی جامد، به عنوان مثال روغن نخل یافت) تأمین بشه و به ازای هر 1000 کیلوکالری مصرفی، حداقل 14 گرم فیبر بخورید و مصرف آب را فراموش نکنید.

تثبیت وزن بعد از چاقی

برای این برنامه بدن کل کالری دریافتی را کنترل کنید. برای افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، این به معنای مصرف کالری کمتر از غذاها و نوشیدنی‌هاست. فعالیت بدنی را افزایش دهید و زمان صرف شده در رفتارهای کم تحرک را کاهش بدید. تعادل کالری مناسب را در هر مرحله از زندگی – کودکی ، نوجوانی ، بزرگسالی ، بارداری و شیردهی و سن بالاتر حفظ کنید.

تثبیت وزن بعد از لاغری

افرادی که در کاهش وزن وثابت ماندن وزن جدید موفق هستند، این کار را با توجه مداوم به تعادل کالری انجام میده.

متاسفانه، تحقیقات نشان می‌دهد که کمتر از 20 درصد افرادی که وزن کم کرده‌اند، ممکن است یک افزایش وزن 10 درصدی را نسبت به وزن اصلی خود در طی یک سال ایجاد کنند. دلایل مختلفی برای آن شناسایی شده است، از جمله:

سابقه وزن yo-yoing؛

 خوردن غذای ممنوع

 پرخوری

گرسنگی بیشتر

غذا خوردن در پاسخ به احساسات منفی و استرس؛ واکنش‌های منفعل به مشکلات؛ و پاسخ بیولوژیکی به کاهش وزن

از آنجا که برخی از افرادی که وزن کم میکنه، در واقع نسبت به شخصی که قبلاً در آن وزن بود، به انرژی کمتری احتیاج دارد (با تمام فاکتورهای دیگر نیز ثابت می‌مانند)، بنابراین با پایبندی به کالری تثبیت وزن محاسبه شده خود، واقعاً اضافه وزن پیدا میکنند.

آگاهی از عوامل مرتبط با تثبیت کاهش وزن به شما در اجرای راهکارهای پیشگیری کمک میکنه. افزایش فعالیت بدنی می‎تواند یکی از ساده‌ترین و مفیدترین راه حل‎ها برای این مشکل باشه.

در چه صورتی به برنامه تثبیت وزن نیاز نداریم؟

این برنامه برای هر کسی ضروری به نظر میرسه زیرا گزارش شده است که حداقل افزایش وزن (یعنی 2 تا 6 درصد) باعث میشه که عوامل خطر متابولیک (به عنوان مثال لیپیدهای پلاسما، فشار خون، گلوکز ناشتا و غلظت انسولین) به سطح اولیه بازگردند.

همچنین تری گلیسیریدهای سرم و سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم معمولاً با کاهش وزن کاهش می یابند، اما پس از بازیافت وزن به سطح قبلی برمی‌گرده، بنابراین بر لزوم تثبیت کاهش وزن در طولانی مدت تاکید میشه.

خلاصه نکات مهم مقاله 

 گرفتن این برنامه یک امر مهمه چرا که دستیابی و تثبیت وزن مناسب بدن در طول عمر برای حفظ سلامتی و کیفیت زندگی امری حیاتیه. نشان داده شده است که بسیاری از عوامل رفتاری، محیطی و ژنتیکی بر وزن بدن فرد تاثیر میذاره. تعادل کالری در طول زمان کلید ثابت ماندن وزن است.

اطلاعات بیشتر را میتوانید در لینک >>اینجا بخوانید<<<

تعادل کالری به رابطه بین کالری مصرفی از غذاها و نوشیدنی‌ها و کالری مصرف شده در عملکردهای طبیعی بدن (به عنوان مثال، فرآیندهای متابولیک) و از طریق فعالیت بدنی اشاره دارد. افراد نمی‌توانند کالری مصرف شده در فرآیند‌های متابولیسم را کنترل کنند، اما میتونه میزان خوردن و نوشیدن و همچنین میزان کالری مصرفی در فعالیت‌های بدنی را کنترل کنند.