رژیم پالئو چیست؟
رژیم پالئو یک برنامه‌ی غذایی است که در آن از غذاهایی شبیه غذاهای خورده شده در دوران پارینه سنگی استفاده میشه. آن را با نام‌های دیگری مثل پارینه سنگی،عصر حجر،شکارچی و غارنشین نیز شناخته میشه.پیشنهاد میشود برای بدست آوردن اطلاعات بیشتر مقاله زیر را مطالعه کنید.
رژیم پالئو یا paleo چیست؟
مواد غذایی موجود در آن معمولا شامل گوشت بدون چربی، ماهی، میوه، سبزیجات، آجیل و دانه ها است، یعنی غذاهایی که در گذشته با شکار و یا از طریق جمع‌آوری به دست میامدند. از آنجایی که در زمان پارینه سنگی کشاورزی و دامپروی متداول نبوده است، بنابراین شامل لبنیات، حبوبات و غلات نمیشه.
هدف ازآن بازگشت به روش تغذیه‌ای انسان‌های اولیه است. در پالئو طبق ایده‌ای که به عنوان فرضیه‌ی عدم سازگاری شناخته میشه، استدلال آن اینه که بدن انسان از نظر ژنتیکی با برنامه غذایی مدرن که با روش‌های کشاورزی پدید آمده، مطابقت ندارد.
ظهور کشاورزی باعث تغییر در برنامه غذایی مردم شده و این برنامه جدید را به سمت مصرف لبنیات، حبوبات و غلات به عنوان عناصر اصلی غذایی برده. طبق این فرضیه، بدن نتوانسته با این تغییر نسبتا دیر و سریع در برنامه غذایی سازگار شود. اعتقاد بر این است که این عدم سازگاری امروزه عامل شیوع چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبیه.
رژیم لاغری ۲۱۶ ؛ 6 کیلو لاغری در 21 روز
>>>برنامه رژیم غذایی <<<
چه افرادی از پالئو استفاده کرده‌اند؟
هنرپیشگان و افراد مشهور زیادی برای حفظ سلامتی خود از آن بهره برده‌اند، از جمله‌ی این افراد میتوان به مگان فاکس، میلی سیرس، متیو مک کانگی، جک آسبورن، جسیکا بیل، اورسلا گروبلر، بکا بوراوسکی، آرون راجرز و اندرو فلینتوف اشاره کرد.اطلاعات جامع در رابطه با نمونه رژیم کتوژنیک را در این مقاله مطالعه کنید.
رژیم پالئو چه مزایایی دارد؟
نتایج حاصل از مقایسه‌ی آن با برنامه های دیگر مثل مدیترانه‌ای یا دیابت نشان میده که این برنامه فواید بیشتری دارد که این فواید عبارتند از: کاهش وزن بیشتر، کنترل بهتر فشار خون، تری گلیسرید پایین‌تر، مدیریت بهتر اشتها و بهبود تحمل گلوکز.
لورن کوردین که دارای مدرک دکترای تخصصیه، ادعا می‌کند که با روش غذا خوردن مانند اجداد ماقبل تاریخ، لاغرتر خواهیم شد و کمتر به دیابت، بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر مشکلات سلامتی مبتلا خواهیم شد.
هرم غذایی این رژیم از چه موادی تشکیل شده است؟
این برنامه جزو برنامه هاییه که برای متخصصان تغذیه بسیار جالب و مورد توجه میباشد. به همین جهت مطالب و کتاب‌های زیادی در مورد آن منتشر شده. متخصصان بسیاری به بررسی و مطالعه هرم غذایی آن پرداخته‌اند. هرم غذایی آن دارای نکاتی است که در ادامه به آن میپردازیم.
رژیم لاغری و مزایا و معایب آن
در سال 2002، لورن کوردین، استاد گروه بهداشت و ورزش دانشگاه ایالتی کلرادو، کتابی با این عنوان منتشر کرد. او با انتشار این کتاب آمریکایی‌ها را با روشی برای تغذیه که از برنامه غذایی اجداد اولیه غارنشین ما الگو گرفته، آشنا کرد. از آن زمان،این برنامه بسیار محبوب شد تا جایی که در سال 2013، آن را به لیست سالانه Zeitgeist گوگل به عنوان بیشترین جستجو در برنامه غذایی در سال وارد کردند.
کیت ریتر، متخصص تغذیه و نویسنده بهداشت و درمان در Pebble Beach، کالیفرنیا، میگویند: گرفتن این برنامه حداقل از لحاظ تئوری به معنی فقط خوردن چیزیه که اجداد ما بارها و بارها خورده‌اند، چرا که هیچ کس به طور دقیق نمیداند که اجداد ما چه چیزی میخوردند.
ویژگی اصلی این برنامه باعث خشم برخی از دانشمندانی شده که انسان‌های اولیه را مطالعه میکنند و میگه که اجداد ما فرصت طلب بودند و هر نوع میوه، دانه یا شکر موجود را میخورند. این دیدگاهیه که بسیاری از طرفداران این برنامه با آن موافق هستند و کوردین حتی در کتاب خود پیشنهاد کرده که کربوهیدرات‌ها از 30 تا 70 درصد از برنامه غذایی پارینه سنگی را تشکیل بده.
درادامه:
ریتر همچنین بیان میکنه که علت علاقه‌ی بسیاری از پزشکان به این برنامه اینه که در این برنامه غذاهای فرآوری شده که برای بسیاری از ما عادی شده، وجود ندارد. وعده‌های غذایی از سبزیجات غیر نشاسته‌ای، پروتئین‌های حیوانی با کیفیت بالا مانند استیک با سبزیجات یا تخم مرغ‌های محلی و چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل و آووکادو تشکیل شده.
در ادامه یک نمونه راهنمای هرم غذایی این برنامه توضیح داده میشه که به شما در پیشبرد این برنامه غذایی کمک میکنه. توجه به این نکته ضروریه که مانند هرم غذایی اصلی USDA، غذاهای قسمت پایین هرم باید بیشتر خورده شوند، در حالی که مواد موجود در قسمت بالای هرم باید به مقدار کم مصرف شوند.
علاوه بر این، ریتر میگویند که اندازه وعده‌های غذایی با توجه به برنامه غذایی، گروه غذایی، غذای خاص و نحوه‌ی تهیه آن و حتی فرد بسیار متنوع و توصیه‌ی او تحقیق بیشتر و مشورت با متخصصان تغذیه برای تنظیم وعده‌های غذایی است.
هم چنین:
- بیشتر از مواد گیاهی استفاده کنید: شما با این برنامه بیشتر سبزیجات بدون نشاسته مانند اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، تربچه، کلم پیچ و مارچوبه خواهید خورد. ریتر می‌گوید هر چه بیشتر سبزیجات بخورید بهتر است و دو تا سه وعده ایده آله.
- پروتئین زیادی دریافت کنید: پروتئین کلیدی است و میتوانید آن را به روش‌های مختلفی از جمله تخم مرغ، استیک، مرغ با پوست، گوشت و بیکن دریافت کنید. حداقل یک وعده یا حدود 25 گرم پروتئین در هر وعده غذایی دریافت کنید. شما سه تا شش وعده روزانه در نظر داشته باشید.
- از چربی غافل نشوید: در وسط هرم غذاهای مغذی و چربی‌های سالم وجود دارد. غذاهای مغذی مانند غذاهای تخمیری مثل کیمچی، کفیر و کلم ترش جز مواردی هستند که متخصصان پالئو ادعا میکنند بدن و روده آنها را بهبود میبخشه.
- آبگوشت استخوان که گفته میشه برای روده مفیده، یکی دیگر از گزینه‌های محبوبه. چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن نارگیل، آجیل و کره نیز استفاده میشه. یک وعده برای غذاهای مغذی و چربی‌های سالم در نظر بگیرید.
- مقدار کمی از غلات و لبنیات مناسب است : میوه، سیب زمینی شیرین، خرما و قندهای طبیعی مانند شربت افرا و عسل علت افزایش کربوهیدرات در ورزشکاران استفاده کننده از آن است. این مواد به مقدار کم خورده شده اما ممنوع نمیشه. ریتر میگه که وعده‌های پیشنهادی روزانه بسته به میزان فعالیت شما بسیار متفاوته ، برای مثال ورزشکاران به کربوهیدرات بیشتری احتیاج دارند، اما یک قانون خوب یک تا سه وعده در روزه.
- خود را با شراب و شکلات درمان کنید: شراب که آب انگور تخمیر شده است، از نظر فنی پالئو است، اما سعی کنید به خوردن هفته‌ای دو تا چهار لیوان محدود شوید. شکلات تلخ نیز خوب است، اگرچه حتما انواع بدون قند آن را استفاده کنید.
غذاهای مجاز
مواد غذایی که در این برنامه استفاده میشه شامل موارد زیر میشه:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- آجیل و دانه‌ها
- گوشت: گوشت گاو، گوشت بره، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک و غیره
- ماهی: به ویژه آنهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ماهی تن
- روغن میوه‌ها و آجیل‌ها مانند روغن زیتون یا روغن گردو
- نمک و ادویه: نمک دریا، سیر، زردچوبه، رزماری
میوه های مجاز
انواع میوه‌ها مثل سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی، بلوبری و غیره را میتونیم دراین برنامه استفاده کرد.
چه موادی را نباید در پالئو مصرف کنیم؟
مواد غذایی که خوردن آنها در این برنامه مجاز نیست شامل موارد زیر هستند:
- غلاتی مانند گندم، جو دوسر و جو
- حبوباتی مانند لوبیا، عدس، بادام زمینی و نخود فرنگی
- محصولات لبنی
- شکر تصفیه شده
- نمک
- سیب زمینی
- برخی از روغن‌های گیاهی: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه، روغن ذرت، روغن انگور، روغن گلرنگ و غیره
- چربی‌های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده وجود دارد. معمولاً به آنها روغن‌های “هیدروژنه” یا “نیمه هیدروژنه” گفته میشه.
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی: آسپارتام، سوکرالوز، سیکلامات‌ها، ساخارین، استول سولفام پتاسیم (به جای آن از شیرین کننده‌های طبیعی استفاده کنید).
- به طور کلی غذاهای بسیار فرآوری شده
در اینجا بخوانید: رژیم انگور چگونه رژیمی می باشد؟
جدول نمونه پالئو
در این قسمت به شرح یک جدول نمونه میپردازیم که با توجه به امکانات و شرایط فرد قابل تنظیم است.
| شام: همبرگر (بدون نان) در کره، با سبزیجات و مقداری سالسا سرخ شده برای پالئو | ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. یک مشت آجیل | صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل. یک تکه میوه | دوشنبه |
| ماهی آزاد سرخ شده در کره، همراه با سبزیجات | ناهار: برگرهای مانده از شب قبل | صبحانه: بیکن و تخم مرغ، همراه با یک تکه میوه | سه شنبه |
| شام: تفت دادن گوشت گاو با سبزیجات. برخی از میوه‌های خانواده توت در پالئو | ناهار: ساندویچ داخل برگ کاهو، همراه با گوشت و سبزیجات تازه | صبحانه: گوشت با سبزیجات (باقی مانده از شب قبل) | چهارشنبه |
| شام: گوشت خوک سرخ شده با سبزیجات | ناهار: غذای مانده از شب قبل را سرخ کنید. یک مشت آجیل | صبحانه: تخم مرغ و یک تکه میوه | پنج شنبه |
| شام: استیک با سبزیجات و سیب زمینی شیرین | ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. یک مشت آجیل | صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل | جمعه |
| شام: ماهی آزاد پخته با سبزیجات و آووکادو | ناهار: استیک و سبزیجات مانده از شب قبل | صبحانه: بیکن و تخم مرغ به همراه یک تکه میوه | شنبه |
| شام: بال مرغ کبابی با سبزیجات و سالسا | ناهار: ساندویچ داخل برگ کاهو، همراه با گوشت و سبزیجات تازه | صبحانه: گوشت با سبزیجات (باقی مانده از شب قبل) | یکشنبه |
پالئو کتویی دیگه چیه؟
کتو یا کتو-پالئو، یک برنامه غذایی پرچرب با کربوهیدرات کمه که دارای فواید بیشماری از نظر علمیه. متخصصان تغذیه معمولاً برنامه کتو یا پالئو را به بیمارانی که به دنبال لاغری یا سوزاندن چربی بدن هستند، توصیه کرده و پزشکان از آن برای درمان دیابت نوع 2 و بیماری‌های مزمن دیگر استفاده میکنه.
طی چند سال گذشته، رژیم‌های کتو و پالئو برای افرادی که به دنبال کاهش سریع وزن و یا زندگی سالم‌تر هستند، بسیار مورد توجه بوده. و گرچه این دو برنامه غذایی از بسیاری جهات به یکدیگر شبیه هستند، اما تفاوت‌های چشمگیری نیز، هم از نظر هدف و هم از نظر کاربرد دارند. با این حال، به جای انتخاب یکی از این دو، توصیه متخصص تغذیه اینه که همزمان از هر دو برنامه استفاده کنید و از مزایای هر دو بهره مند بشید.
خلاصه نکات مقاله
پالئو برنامه ایی بر اساس تغذیه‌ی انسان‌های اولیه که امروزه بسیار محبوب شده و طرفداران زیادی دارد. اساس آن خوردن میوه و سبزیجات و گوشت کم چرب میباشد. مشخص شده که این برنامه از مزایای زیادی از جمله کمک به کاهش وزن و مدیریت اشتها برخورداره.
