چربی زیر شکم چگونه از بین می رود؟ چند ورزش ساده برای ازبین بردن چربی زیر شکم در خانه
به نظر میرسه اکثر ماها با چربی زیر شکم مواجه هستیم. چراکه با جستجوی عبارت “کاهش چربی زیر شکم” در گوگل، بیش از ۱۰۰ میلیون نتیجه برای ما قابل دسترسی هستش. همچنین در فضای مجازی نیز هشتگ های بی شماری در رابطه با این موضوع وجود داره. ظاهراً چربی زیر شکم به ما یادآوری میکنه که تمایل به پرخوری داریم، ورزش کافی نمیکنیم و در کل زندگی سالمی نداریم. بنابراین، در این مقاله به بررسی علت ایجاد چربی زیر شکم، اثرات آن بر سلامتی و راهکارهای کاهش آن پرداخته ایم. با همراهی ما، بهترین راهکارهای کاهش چربی زیر شکم رو بیاموزید و به سوی یک زندگی سالم، پرانرژی و شادابی حرکت کنید.
چربی زیر شکم چگونه به وجود می آید؟
وقتی از چربی شکم صحبت میکنیم، منظورمون وزن اضافی هست که در وسط بدن ما قرار داره. این چربی معمولاً از دو نوع تشکیل شده.
نوع اول چربی زیر پوستی هست که حدود 90 درصد چربی بدن رو تشکیل میده و میتوان با فشار دادن انگشتان روی پوست، آن را احساس کرد. این نوع چربی اغلب در افراد چاق ایجاد میشه که با ورزش و تغییرات در رژیم غذایی، قابل کاهشه.
نوع دوم چربی احشایی یا داخل شکمی نام داره که حدود 10 درصد از چربی شکم رو تشکیل میده. این نوع چربی در عمق شکم قرار داره و اغلب در اطراف اندام های کلیدی مانند کبد، لوزالمعده و روده تجمع پیدا میکنه. به دلیل موقعیت قرارگیری در نزدیکی این اندام ها، این نوع چربی فوق العاده برای سلامتی مشکل ساز هست.
اما در کنار تلاش برای برای کم کردن وزن، ممکنه پوست صورت شما افتاده بشه که می تونید از روغن خراطین برای چاقی صورت به عنوان درمان یا پیشگیری از این اتفاق استفاده کنید.
چرا؟ با توجه به بررسی های انجام شده، چربی احشایی به عنوان یک بافت فعال در بدن، میتونه سیتوکین های خطرناک رو تولید کنه که منجر به افزایش قند خون، افزایش فشار خون و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان میشه.
ما هنوز در مورد علت های دقیق انباشته شدن چربی زیر شکم، به ویژه چربی احشایی، چیزی نگفتیم اما بدونید که استرس و هورمون کورتیزول، صرف نظر از سن یا مرحله زندگی ما، نقش مهمی در ایجاد چربی زیر شکمی ایفا میکنن. علاوه بر این، یک رژیم غذایی ضعیف که سرشار از کربوهیدرات های سریع و پروتئین کم همراه با مصرف الکل، کمبود ورزش و خواب آشفته، همگی بر سلامت بدن ما تأثیر میذارن. بنابراین با توجه به اینکه چربی احشایی خطرات جدی برای سلامتی داره، توصیه میکنیم که همیشه به وزن خود دقت کنید و در صورت لزوم، اقدام به کاهش چربی زیر شکم کنید تا بهترین سطح سلامتی خودتون رو داشته باشید.
علت چربی زیر شکم در زنان
چربی زیر شکم یکی از مشکلات شایع در بین زنان هست که ممکنه باعث ناراحتی و افزایش ریسک برای بروز بیماری های مختلف بشه. هر چند که چربی جزو طبیعی بدنه، اما پیش از حدش میتونه به عنوان یکی از عوامل مهم برای بروز مشکلات سلامتی شناخته بشه در این بخش از مقاله، به بررسی علل ایجاد چربی زیر شکم در خانم ها پرداختیم تا با دونستن این اطلاعات بهترین روش رو برای کاهش چربی شکم پیدا کنید.
1- هورمون ها:
هورمون های زنانه شامل استروژن و پروژسترون تأثیر بسیاری بر روی توزیع چربی در بدن دارن. در دوران بلوغ، میزان استروژن در بدن زنان بالاست. همچنین، در دوران یائسگی، سطح استروژن بسیار پایینه. در هر صورت اگه هورمون های زنانه در تعادل نباشن، چربی در نواحی مختلف از جمله ناحیه شکم تجمع پیدا میکنه.
2- ژنتیک:
ژنتیک نقش مهمی در تعیین توزیع چربی در بدن داره. در برخی از زنان، چربی در ناحیه شکم به دلیل وجود ژن خاص، بیشتر از سایر بخش های بدن تجمع پیدا میکنه که میتونند با رعایت رژیم افزایش وزن اصولی میزان چربی در تمام قسمت های بدن معتدل میشه.
3- رژیم غذایی نامناسب:
مصرف رژیم غذایی نامناسب به عنوان یکی از عوامل ایجاد چربی شکم شناخته شده. خوردن غذاهای با کالری بالا، چربی و قند ساده میتونه چربی در ناحیه شکم رو افزایش بده. بنابراین مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه ها و سبزیجات رو در اولویت قرار بدید.
4- کمبود فعالیت بدنی:
فعالیت بدنی کم و عدم تحرک میتونه به کاهش توده عضلانی منجر بشه. با کاهش توده عضلانی، نرخ متابولیسم کلی بدن کاهش پیدا میکنه و این باعث میشه که چربی ها به راحتی در بدن ذخیره بشن. از طرفی فعالیت بدنی کم به افزایش سطح هورمون کورتیزول و افزایش استرس در بدن کمک میکنه که باعث افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم میشه.
5- استرس:
در شرایط استرس و فشار روحی، بدن به سیگنال منفی پاسخ میده و میتونه باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول بشه. افزایش سطح کورتیزول برابر با افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم هستش.
6- سن: با تقدم سن، سطح هورمون هایی مثل استروژن و پروژسترون کاهش پیدا میکنه و چربی شکم افزایش می یابد. همچنین، با تقدم سن، توده عضلانی هم کم میشه و این میتونه تأثیر منفی در توزیع چربی بدن بذاره.
7. بیماری های مزمن:
برخی از بیماری های مزمن مثل دیابت، بیماری کبد چرب، بیماری کلیوی و بیماری های قلبی میتونن باعث ایجاد چربی زیر شکم در زنان بشن به عنوان مثال دیابت نوع 2 یکی از بیماری های خطرناکه که معمولاً با عوارض مختلفی از جمله چاقی و بروز چربی زیر شکم همراه هست. این بیماری باعث افزایش سطح قند و انسولین در بدن میشه که چربی ها رو در مناطق مختلف بدن به خصوص شکم، ذخیره میکنه.
8. عدم خواب کافی:
بررسی ها نشون داده شده که در افرادی که به دلیل استرس خواب کافی ندارن، سطح هورمون کورتیزول شون بالاتر از سطح طبیعی است. این افزایش در سطح هورمون کورتیزول میتونه به افزایش تجمع چربی در نواحی مختلف از جمله ناحیه شکم منجر شود.
9. مصرف الکل:
مصرف بیش از حد الکل باعث کاهش سطح هورمون تستوسترون میشه که میتونه خود به خود چربی های شکمی رو افزایش بده.
چگونه چربی زیر شکم را ازبین ببریم؟
دکتر هارش کاپور، جراح گوارش و پیوند کبد در یک مقاله ای عنوان کرد که با گنجاندن این 8 تمرین ساده و قدرتمند در برنامه روزانه خود، میتونید متابولیسم خودتون رو افزایش بدید، و در عین حال روند از بین بردن چربی های سرسخت زیر شکم رو تسریع کنید. در ادامه این 8 تمرین رو برای شما لیست کردیم:
1. بیدار بشید و بدن تون رو هیدراته کنید
شروع روز با یک لیوان آب خنک با آب لیمو یک راه عالی برای شروع متابولیسم هست. این معجون با طراوت نه تنها بدن شما رو بعد از یک شب خوابیدن آبرسانی میکنه، بلکه به هضم غذا هم کمک میکنه. یک جورایی سیستم شما رو سم زدایی و با تقویت فرآیندهای چربی سوزی از کاهش وزن حمایت میکنه.
2. به ورزش صبحگاهی بپردازید
ورزش صبحگاهی یک راه موثر برای سوزاندن چربی شکم هست. چه یک پیاده روی سریع، یک جلسه یوگا، یا یک تمرین ساده جهت حرکت دادن بدن، در هر حال به افزایش متابولیسم و افزایش اکسیداسیون چربی کمک میکنه. هر روز صبح حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید.
3. صبحانه پر پروتئین بخورید
خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین برای حفظ سیری، تثبیت سطح قند خون و افزایش متابولیسم بسیار مهمه. از غذاهایی مانند تخم مرغ، ماست یونانی یا اسموتی پروتئینی استفاده کنید تا روز خود را با یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی شروع کنید. پروتئین انرژی بیشتری برای هضم مصرف میکنه، و به شما کمک میکنه کالری بیشتری بسوزونید و هوس ها رو در طول روز کاهش بدید.
4. خوردن آگاهانه رو تمرین کنید
غذا خوردن آگاهانه شامل توجه کامل به غذا، مزه کردن هر لقمه و آهسته غذا خوردن است. این تمرین به شما کمک میکنه تا با علائم گرسنگی و سیری بدن خود هماهنگ بشید و از پرخوری دست بکشید و تجمع چربی زیر شکم رو کاهش بدید. بنابراین موقع غذا خوردن تا جایی که امکان داره خودتون رو سرگرم نکنید.
5. غذاهای غنی از فیبر رو در اولویت قرار بدید
گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در وعده صبحانه میتونه به کاهش وزن کمک کنه. این کار به طور خاص چربی زیر شکم رو هدف قرار میده. غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات رو انتخاب کنید که همگی منابع عالی فیبر رژیمی هستند. فیبر به تنظیم گرسنگی کمک میکنه. در نتیجه در مدت طولانی تری احساس سیری میکنید.
6. استرس رو از طریق مدیتیشن مدیریت کنید
استرس مزمن به افزایش وزن به خصوص در ناحیه زیر شکم کمک میکنه. گنجاندن یک جلسه مدیتیشن کوتاه در برنامه صبحگاهی میتونه به کاهش سطح استرس، تعادل هورمون ها و ارتقای رفاه کلی کمک کنه.
7. خواب کافی داشته باشید
خواب کافی برای مدیریت وزن و سلامت کلی حیاتی است. کمبود خواب تنظیم هورمون ها رو مختل میکنه، و ذخیره چربی رو به ویژه در ناحیه شکم افزایش میده. سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید تا از فرآیندهای چربی سوزی بدن شما پشتیبانی کنه.
ازبین بردن چربی زیر شکم با چند ورزش ساده در خانه
از میان ورزش ها، دویدن به شدت روی کاهش میزان چربی های شکمی تأثیر میذاره. چون باعث افزایش ضربان قلب و سرعت متابولیسم بدن میشه و از همه مهمتر چربی های مناطق مختلف بدن، از جمله شکم، رو میسوزونه. از طرفی دویدن به شدت باعث افزایش تعادل هورمون های بدن میشه به طوری که سطح هورمون های استرسی مثل کورتیزول کاهش پیدا میکنه و در نهایت منجر به کاهش چربی شکم و بهبود کیفیت خواب میشه.
اما همه ما فضای کافی برای دویدن نداریم. خبر خوب اینه که میتونید با انجام تمرینات ساده در خانه، بدون نیاز به تجهیزات ورزشی گران قیمت به این هدف برسید و شکمی تخت تر و اندامی متناسب تر داشته باشید. در اینجا چند تمرین ساده رو برای شما توضیح دادیم:
- حرکت اول
- بدن تون رو در حالت ایستاده صاف و پاهاتون رو به عرض باسن باز کنید.
- جفت دست هاتون رو جلوی قفسه ی سینه قرار بدید و مشت کنید.
- یکی از پاها رو به زاویه 90 درجه بلند کنید و سمت شکم بیارید.
- همین عمل رو با پاهای دیگر خود تکرار کنید.
- حرکت دوم
- روی زمین دراز بکشید. دست هاتون رو پشت سر قرار بدید
- یکی از زانوها رو به سمت شکم تون بیارید.
- به طور همزمان آرنج دست مخالف هم به سمت زانو بیارید.
- این کار رو برای زانوی دیگه هم انجام بدید.
- حرکت سوم
- روی زمین دراز بکشید
- دست ها به طور صاف به بدن بچسبانید
- سر رو به سمت سقف بالا بگیرید
- یکی از پاها رو به شکل صاف به سمت بالا و پایین حرکت بدید.
- این کار رو برای پای دیگه هم انجام بدید
- حرکت چهارم
- روی زمین به صورت صاف دراز بکشید.
- دست هاتون رو به سمت گوش ها ببرید
- زانوها به طور 90 درجه خم کنید.
- سرتون و ناحیه بالایی نخاعی تون رو به سمت زانوها حرکت بدید
- حرکت پنجم
- روی زمین بشینید در حالی که کف جفت دست هاتون روی زمین قرار دارن
- جفت پاها رو 90 درجه خم کنید.
- به همان صورت تلاش کنید که کف پاها روی زمین قرار نگیرن
- این کار رو به مدت 30 ثانیه انجام بدید. به مرور تایم شو زیاد کنید.
- حرکت ششم
- روی زمین در حالت درازکش قرار بگیرید
- کف دست ها به طور صاف روی زمین باشن
- جفت پاها در حالت صاف به زاویه 90 درجه برسونید
- سپس پاها رو به همن صورت روی زمین قرار بدید
- این کار رو چند بار تکرار کنید.
خلاصه مقاله
برای کاهش چربی زیر شکم توصیه میکنیم که روی رژیم غذایی سالم شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی و همچنین انجام فعالیت بدنی منظم مثل دویدن، شنا، بدنسازی و یوگا، تمرکز کنید. اما برای رفع سریعتر چربی زیر شکم، باید یک شیوه زندگی سالمی رو در پیش بگیرید. بنابراین بهتره با مشاوره پزشک و متخصص تغذیه، برنامه رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب برای خود دریافت کنید تا بهبود سلامتی خودتون رو به صورتی اثربخش و پایدارتر تجربه کنید.
سوالات متداول:
چربی زیر شکم نشانه ی چیست؟
هورمون ها ،رژیم غذایی نامناسب،استرس،ژنتیک
