علت استپ وزنی و راه حل خروج از آن | شوک برای خروج از استپ وزنی
شما از چند ماه قبل با شروع رژیم لاغری، از خوردن پیتزا و بستنی دست کشیدید و خودتون رو مجبور کردید که بیشتر ساعاتتون رو در باشگاه بگذرونید. در این زمان به آب شدن وزنتون نگاه میکنید که به شما احساس انگیزه فوق العاده ای میده. اما روزی فرا میرسه که روی ترازو پا میذاری، به پایین نگاه میکنی و قلبت فرو میریزه. این همان عددی هستش که چند روزه متوالی به شما خیره شده و هیچ تکونی نمیخوره. اگر این جملات براتون آشنا به نظر میرسه، دراقع شما تنها نیستید و این اتفاق برای کسانی که رژیم لاغری میگیرن، کاملا طبیعیه. در این مقاله با دلایل به وجود اومدن استپ وزنی آشنا میشید و اینکه در صورت وقوع چه کارهایی میتونید انجام بدید تا شرایط رو به مسیر خود برگردونید.
استپ وزنی چیست؟
اگر در گذشته رژیم گرفتن رو امتحان کرده باشید، میدونید که ادامه کاهش وزن و حفظش در طولانی مدت چقدر سخته. زمانی که ما یک سفر کاهش وزن رو آغاز میکنیم، تصورمون اینه که میتونیم با همان سرعتی که در ابتدا شروع کردیم، به کاهش وزنمون ادامه بدیم. اما متاسفانه اینطور نیست.
بعد از شروع برنامه رژیم لاغری، در چند هفته اول کاهش وزن زیادی داریم، سپس پیشرفت متوقف میشه و به سمت استپ وزنی ادامه پیدا میکنه، تا جایی که از دست خودمون عصبانی میشیم و حتی برنامه ریزی هایی که برای کاهش وزن کردیم، هم کنار میذاریم. استپ وزنی زمانیه که وزنتون تغییر نمیکنه. علی رغم اینکه هنوز با احتیاط غذا میخورید و به طور منظم ورزش میکنید.
اگر شما رژیم دارید و دچاراستپ وزنی شده اید میتونید به راحتی از رژیم شوک استفاده کنید.
چرا استپ وزنی در بدنسازی بوجود میاد؟
استپ وزنی یکی از مراحل مهم کاهش وزن محسوب میشه. این بخش رو از نظریه ی ((نقطه تنظیم)) کمک میگیریم. این نظریه بیان میکنه که دمای طبیعی بدنمون 37 درجه است. اگر بالاتر یا پایین تر از آن بریم، بدن تمام تلاشش رو میکنه تا ما رو به دمای معمولی برگردونه. برای خنک شدن عرق میکنه یا برای گرم نگه داشتن میلرزه. در حقیقت نقطه تنظیم فرآیندی هست که طی آن بدنمون ما رو در یک وضعیت پایدار حفظ میکنه.
ما در رژیم لاغری به علت کمبود مواد غذایی به شدت گرسنه هستیم و وقتی که ورزش میکنیم، بدنمون نه تنها تمام تلاشش رو میکنه تا ذخایر انرژی موجود رو حفظ کنه، بلکه با کاهش دمای بدن به عضلات کمک میکنه که کارآمدتر حرکت کنن. همه این تنظیمات به این معنیه که ما سوخت کمتری میسوزونیم، که این فرایند منجر به یک استپ وزنی میشه. پس نتیجه میگیریم که مرحله استپ وزنی، یه مرحله ضروریه تا به بدنمون فرصت انطباق با شرایط فعلی داده بشه. اگه این مرحله رو نادیده بگیریم، ادامه کاهش وزن یک نبرد تاریخی خواهد بود.
راهکار خارج شدن از استپ وزنی در بدنسازی
- برای 90 دقیقه حرکات کاردیو انجام بدید.
حرکات کاردیو به حرکات ورزشی گفته میشه که ضربان قلب و اکسیژن رسانی به تمام سلول ها افزایش پیدا کنه. برای غلبه بر استپ وزنی، حرکات کاردیو رو به مدت 90 دقیقه انجام بدید. بهتره این 90 دقیقه رو به دو تا مسابقه 45 دقیقه ای تقسیم بندی کنید که در طولانی مدت ادامه پیدا کنه و کمتر خسته بشید. حتی میتونید در حین صحبت کردن راه برید و یا هنگام تماشای تلویزیون از تردمیل استفاده کنید. تمام این کالری سوزهای کوچک میتونن باعث گذر از استپ وزنی بشن.
- روال خودتون رو تغییر بدید.
برای خارج شدن از استپ وزنی، الگوهای حرکتی جدیدی رو امتحان کنید که به آن تمرین متقابل هم میگن. هنگامی که ما متفاوت حرکت میکنیم، بدن فیبرهای عضلانی بیشتری رو جذب میکنه و منجر به افزایش ضربان قلب میشه. با انجام تمرینات متفاوت، حتی برای مدت زمان کم، کالری بیشتری نسبت به انجام حرکات عادات دار گذشته میسوزونیم. یعنی زمانی که ورزش نمیکنیم، هم کالری میسوزونیم (یک جایزه خوب!). برای مثال، اگر چند روزی از تردمیل استفاده میکردید، از دوچرخه‌سواری و یا دستگاه‌های دیگه استفاده کنید. میتونید در کلاس‌های چربی سوزی مانند کیک بوکسینگ و رقص زومبا ثبت‌نام کنید.
- تمرینات قدرتی رو فراموش نکنید.
بیشتر افراد تمرینات کاردیو رو به خوبی انجام میدن، اما از تمرینات قدرتی مثل بارفیکس، وزنه برداری غافل میشن. این یک لغزش بزرگه چون تمرینات قدرتی باعث حفظ و افزایش توده عضلانی میشه. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، سرعت متابولیسم بدنتون بیشتر میشه و حتی در حالت استراحت کالری بیشتری میسوزونید.
چه دلایلی باعث بوجود آمدن استپ وزنی میشود؟
- چیزی که میخورید رو پیگیری نمیکنید
بسیاری از مردم آگاهی ندارن که واقعا چقدر میخورن. مطالعات نشون میده که پیگیری میزان مصرف غذا منجر به کاهش استپ وزنی میشه. افرادی که از یادداشت های غذایی استفاده میکنن و یا از وعده های غذایی خود عکس میگیرن، نسبت به افرادی که این کار رو نمیکنن، به طور مداوم وزن بیشتری رو از دست میدن.
- پروتئین کافی نمیخورید
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزنه. خوردن پروتئین میتونه متابولیسم بدن رو تا 100 کالری در روز افزایش بده و باعث بشه که به طور خودکار چند صد کالری کمتر در روز بخورید. اگه صبحانه میخورید، حتما پروتئین بیشتری رو مصرف کنید. مطالعات نشون میده که کسانی که صبحانه با پروتئین بالا میخورن، کمتر گرسنه میشن و در طول روز هوس کمتری دارن.
- کالری زیادی مصرف میکنید
افرادی که در کاهش وزن مشکل دارن، بعد از مدت زمانی متوجه میشن که کالری زیادی دریافت میکنن. ممکنه فکر کنید که این در مورد شما صدق نمیکنه، اما به خاطر داشته باشید که تحقیقات به طور مداوم نشون میده که افراد تمایل دارن میزان کالری دریافتی خودشون رو دست کم بگیرن. کالری شمار، یه برنامه رایگانه که میتونه به شما کمک کنه کالری و مواد مغذی دریافتی خودتون رو پیگیری کنید.
- غذاهای سالم نمیخورید
کیفیت غذا به اندازه کمیت مهمه. خوردن غذاهای سالم میتونه سلامت شما رو بهبود ببخشه و به تنظیم اشتهای شما کمک کنه. به خاطر داشته باشید که بسیاری از غذاهای فرآوری شده با بر چسب غذاهای سالم واقعاً سالم نیستن. حتماً مواد روی بسته رو بخونید و مراقب غذاهای حاوی کربوهیدرات اضافی باشید.
- شما مدام در حال پرخوری هستید
پرخوری شامل خوردن سریع مقادیر زیاد غذاست که بسیار بیشتر از نیاز بدن ما انجام میگیره. این میتونه برای بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارن، مشکل مهمی باشه.
- شما هنوز در حال مصرف قند هستید
هنوز نوشیدنی های قندی در برنامه رژیم تون وجود داره. این فقط در مورد نوشیدنی های شیرین مانند کوکاکولا و پپسی صدق نمیکنه، بلکه شامل نوشیدنی‌های سالم‌تر مثل آب ویتامینه هم میشه. بنابراین در مصرف آب میوه ها زیاده روی نکنید.
- خوب نمیخوابید
خواب در رژیم از اهمیت زیادی برخوردار هست، خواب خوب یکی از مهمترین عوامل برای سلامت جسمی و روانی و همچنین وزن شماست. تحقیقات نشون میده که کم خوابی یکی از بزرگترین علل استپ وزنی در بزرگسالانه.
- کربوهیدرات ها رو کاهش نمیدین
اگر مقدار بیشتری وزن برای کاهش دارید، سعی کنید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در نظر بگیرید. در این نوع رژیم شما مجاز به مصرف درست و اصولی تخم مرغ، گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه، حبوبات، لبنیات کم چرب و آجیل هستید.
بیشتر وقتا غذا میخورید
این یک افسانه ست که همه باید هر روز وعده های غذایی کوچک زیادی بخورند تا متابولیسم بدن رو افزایش بدن و وزن کم کنن. مطالعات نشون میده که دفعات وعده های غذایی تأثیر خیلی کمی بر چربی سوزی یا کاهش وزن داره.
- 10)آب نمینوشید
در یک مطالعه کاهش وزن 12 هفته ای، افرادی که دو لیوان آب 30 دقیقه قبل از غذا نوشیدن، 44 درصد بیشتر از افرادی که این کار رو نکردن، وزن کم کردن.
- 11)بیش از حد الکل مینوشید
اگر به الکل علاقه دارید اما تصمیم دارید که وزن کم کنید، بهتره است از مخلوط الکل با یک نوشیدنی بدون کالری استفاده کنید. آبجو، شراب و نوشیدنی های الکلی شیرین، کالری بسیار بالایی دارن.
- 12)آروم غذا نمیخورید
تکنیکی به نام تغذیه آگاهانه یکی از قدرتمندترین ابزارهای کاهش وزن در جهان هستش. این تکنیک شامل کاهش سرعت خوردن بدون حواس‌پرتی، مزه‌کردن و لذت بردن از هر لقمه در حین گوش دادن به سیگنال‌های طبیعیه. خوردن با آرامش میتونه دفعات پرخوری رو کاهش بده.
- 13)شما یک بیماری پزشکی دارید که کار رو سختتر میکنه
برخی شرایط پزشکی وجود داره که میتونه کاهش وزن رو بسیار دشوارتر کنه. این بیماری ها شامل کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و آپنه خواب هستش. اگه شما هم این بیماری ها رو دارید، در مورد کاهش وزن حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
- شما برای مدت طولانی رژیم گرفتید
اگر چندین ماهه که وزن کم کردید و به یک استپ وزنی رسیدید، شاید بدن تون نیاز به استراحت داره. سعی کنید کالری دریافتی خودتون رو یه مقدار افزایش بدید، بیشتر بخوابید و با هدف قوی تر شدن و عضله سازی بیشتر وزنه برداری کنید.
- به غذاهای فست فودی اعتیاد دارید
یک مطالعه در سال 2017، حدود 49٪ از مردم ایران اعتیاد به مواد غذایی فست فودی دارن. اگه احساس میکنید اعتیاد به مواد غذایی ناسالم دارید، گذر از استپ وزنی میتونه غیرممکن به نظر برسه.
بهترین روش برای درمان قطعی استپ وزنی چیست؟
در حالی که همه ما دوست داریم کاهش وزن یک شبه اتفاق بیفتد، ولی اینطور نیست. رژیم‌های سخت میتونن نتایج کوتاه مدتی داشته باشن، اما موفقیت طولانی مدت کاهش وزن، مستلزم صبور بودنه. وقتی که صحبت از کاهش وزن به میان میاد، جمله پیروزی آهسته و پیوسته در مسابقه واقعاً درسته. رژیم غذایی سریع یک راه حل موقته، در حالی که شما به یک راه حل واقعی نیاز دارید.
سعی کنید به تغییرات رژیم غذایی به عنوان یک مرحله موقت فکر نکنید. چون حتی پس از کاهش وزن، مرحله حفظ وزن شروع میشه. پس برنامه ی رژیم غذایی و ورزش کردن رو طوری تنظیم کنید که بتونید به طور مداوم دنبال کنید. به یاد داشته باشید که مقیاس ترازو دوست یا دشمن شما نیست، فقط یک عدده که باید هفته ای یه بار اون رو چک کنید که به شما کمک کنه که روی الگوهای روزانه تون متمرکز باشید.
راه کار کاربردی برای خارج شدن استپ وزنی
اگر هفته ها در استپ وزنی گیر کردید، نشون دهنده ی اینه که کالری ورودی (آنچه میخورید) برابر با کالری خروجیه (آنچه از طریق فعالیت بدنی میسوزونید). هدف شما اینه که ورودی کمتر از خروجی باشه. دکتر طارق متخصص تغذیه در خصوص استپ وزنی توضیح میدن که ترازوی کاهش وزن بیشتر به سمت انتخابات مواد غذاییه، نه سطح فعالیت تون. شما میتونید تنها در یک یا دو دقیقه یک برش کیک حاوی 300 کالری بخورید.
اما برای سوزوندنش، باید حدود 30 تا 40 دقیقه بدوید و این کار رو اکثر مردم نمیتونن انجام بدن. همچنین دکتر طارق میگه: این به این معنی نیست که میتونید ورزش رو کنار بذارید. هنوز باید روی هر دو طرف ترازو کار کنید: رژیم غذایی و ورزش. مثل زمانیه که تصمیم دارید در آینده یک ماشین جدید یا خونه بخرید.
نیاز دارید که کمتر پول خرج کنید و بیشتر پس انداز کنید. همین امر در مورد کاهش وزن نیز صدق میکنه. خوردن کمتر یک امر ضروریه، اما ورزش زیاد هم لازمه.
این چک لیست زیر میتونه به شما کمک کنه تا مراحل خاصی رو که برای گذشتن از استپ وزنی لازمه، مشخص کنید. اگه حداقل به 9 سوال از 12 سوال زیر “بله” گفتید، بهتون تبریک میگیم! استپ وزنی شما کاملا طبیعی و کوتاه مدته.
-آیا روزانه 5 وعده (ترجیحا بیشتر) سبزیجات میخورید؟
-آیا از غذاهای خشک و بسیار فرآوری شده مانند چیپس، کراکر، آب نبات، کلوچه، چوب شور، غلات خشک، نان شیرینی، نان و میوه های خشک اجتناب میکنید؟
-آیا از نوشیدنی های حاوی کالری مانند نوشابه، الکل، میلک شیک و آب میوه و سبزیجات پرهیز میکنید؟
-آیا شما از کربوهیدرات های تصفیه نشده و غنی از آب مانند غلات سبوس دار داغ، ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای و سیب زمینی و ذرت استفاده میکنید ؟
-آیا غذاهای شما از ترکیبات بدون چربی، نمک و شکر درست شدن؟
-آیا بیشتر وعده های غذایی تون رو با سالاد (با استفاده از سس بسیار کم کالری) یا سوپ سرشار از سبزیجات شروع میکنید؟
-آیا خوردن غذای حیوانی خود (ماهی، مرغ سفید، گوشت شکار بدون چربی) را به یه روز در هفته محدود میکنید؟
-آیا کمتر از 4 بار در هفته بیرون غذا میخورید؟
-آیا به نشونه های گرسنگی و سیری بدن خود گوش میدید؟
-اگر مشروبات الکلی مینوشید، آیا مصرف رو به بیش از 4 نوشیدنی در هفته محدود نمیکنید؟
-آیا حداقل 5 روز در هفته ورزش کاردیو مثل پیاده روی تند میکنید؟
-آیا تمرینات قدرتی رو حداقل 2 تا 3 بار در هفته انجام میدید؟
چند نمونه داروهای گیاهی برای استپ وزنی بدون عوارض
بعضی وقتا لازمه که برای گذر از استپ وزنی طولانی مدت سراغ داروهای گیاهی بریم که به کاهش وزن مون کمک کنن. این داروهای گیاهی از طریق مکانیسم کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی کارمیکنن. در ادامه ما 6 تا از محبوب ترین قرص های گیاهی کاهش وزن که توسط علم بررسی شده، به شما معرفی میکنیم.
- قرص قهوه سبز: این قرض حاوی دو ماده کافئین و اسید کلروژنیک هست که به کاهش وزن بسیار کمک میکنن. کافئین میتونه چربی سوزی رو افزایش بده و اسید کلروژنیک هم به تجزیه کربوهیدرات ها در روده کمک میکنه.
- قرص مراتریم: یکی از قرض های گیاهی تازه وارد در بازار محسوب میشه. تکثیر سلول های چربی رو دشوارتر میکنه و به سوزوندن چربی های ذخیره شده کمک میکنه.
- قرص اسید لینولئیک مزدوج: این قرص به عنوان یکی از چربی‌های ترانس سالم شناخته میشه. اشتها رو کاهش میده، متابولیسم بدن رو تقویت میکنه و همچنین تجزیه چربی بدن رو تحریک میکنه.
- قرص چای سبز: یکی از قرص های بسیار محبوب در بین بسیاری از مکمل های کاهش وزنه. بسیاری از مطالعات انسانی نشون دادن که قرص چای سبز همراه با ورزش کردن میتونه چربی سوزی رو به شدت افزایش بده.
- قرص اورلیستات: این قرص کمک میکنه که زمان استپ وزنی بسیار کوتاه باشه.
- گلوکومانان: این قرص آب رو جذب کرده و به صورت ژل مانند در روده شما میشینه و احساس سیری رو تقویت میکنه و باعث میشه که شما کالری کمتری مصرف کنید.
درمان استپ وزنی با طب سنتی
از دیدگاه طب سنتی، راه حل های مختلفی برای درمان استپ وزنی بیان میکنن که شامل:
- گرفتن رژیم غذایی در کنار ورزش کردن
- غذا خوردن با آرامش و بدون حواس پرتی
- جلوگیری از مصرف مواد غذایی دیرهضم
- اصلاح مشکلات گوارشی وضعیت معده
- دست کشیدن از غذا قبل از سیر شدن
- مصرف ویتامین های D و E
- کنترل خشم و استرس
- درست جویدن غذا
- داشتن خواب کافی
سوالات متداول
استپ وزنی چیست؟
به مقطعی از رژیم که وزن شما ثابت میماند و کم یا زیاد نمیشود مرحله استپ وزنی گفته میشود.
دلایل استپ وزنی چیست؟
هوشمند و آگاه شدن بدن در برابر تغییرات،کند شدن کاهش وزن پس از یک دوره،کند شدن کاهش وزن بعد از یک دوره
خلاصه مقاله
برای آن دسته از کسانی که عادات سالمی در مورد رژیم غذایی، ورزش و خواب رو در برنامه روزانه شون تنظیم کردن، ثابت موندن وزن میتونه براشون گیج کننده باشه. این همون چیزیه که به عنوان استپ وزنی شناخته میشه. خیلی مهمه که این اتفاق رو درک کنیم و به دنبال عبور از استپ وزنی باشیم تا بتونیم به اهداف سلامتی خود برسیم. راهبردهایی مثل غذا خوردن آگاهانه، داشتن دفتر خاطرات غذایی، خوردن پروتئین بیشتر و انجام تمرینات قدرتی میتونه بسیار کمک کننده باشه. در هر زمان به یاد داشته باشید که تغییر وزن و سبک زندگیتون نیاز به صبر، فداکاری، پشتکار و انعطاف داره.
