بهترین زمان وزن کشی چه زمانی است؟ | نکات وزن کشی در شب و روز
احتمالا امروز صبح خودتون رو وزن کردید. آیا عددی که دیدید، براتون خوشایند بوده یا نه؟ درسته که برای کاهش وزن، انتخاب یه عدد دلخواه به عنوان هدف میتونه شروع مناسبی باشه. اما ترازو قطعاً کل داستان رو بیان نمیکنه و ممکنه شما رو به یک ترن هوایی از احساسات مختلف از جمله شادی، انگیزه، ناراحتی و حتی افسردگی بفرسته. در این مقاله به بهترین زمان وزن کشی و دلایل کم نشون دادن وزن در ترازو میپردازیم.
زمان اشتباه وزن کشی
آیا شما هم جزو این دسته از افرادی هستید که به طور مداوم وزن کشی میکنن؟ به نظر میرسه که تمام افراد، تناسب اندام شون رو با وزن کشی کنترل میکنن. چه فردی که چاق باشه، به دنبال اینه که چند کیلو از وزنش رو کاهش بده، چه فردی که بی اشتهاست و تمایل داره که چند کیلویی به وزنش اضافه کنه.
مهم ترین سوالی که در اینجا مطرح میشه اینه که آیا مطمئنید که در بهترین زمان وزن کشی میکنید؟ گاهی اوقات با ندونستن بهترین زمان وزن کشی، ترازو میتونه عدد مورد دلخواه تون رو جعل کنه. در این بخش از مقاله به چند مورد از زمان های اشتباه وزن کشی اشاره میکنیم:
- مصرف غذاهای شور
خوردن یک وعده غذایی شور میتونه به شدت روی وزن کشی تأثیر بذاره. یک قاشق چای خوری نمک شامل 2300 میلی گرم سدیم هستش که به عنوان حد مجاز مصرف تعریف شده. مقادیر بالای سدیم در خون شما میتونه باعث بشه که مقدار زیادی آب در رگ های خونی باقی بمونه و انجام فعالیت های بدنی براتون دشوار باشه، در نتیجه سبک زندگی شما به سمت بی تحرکی و بی انگیزه ای سوق میده. همچنین، چندین مطالعه نشون داده که برنامه رژیم غذایی با سدیم بالا باعث میشه که شما آب کمتری بنوشید و بیشتر گرسنه بشید. پس بهتره که غذاهای حاوی سدیم بالا رو با اعتدال مصرف کنید.
- مصرف کربوهیدرات
مانند سدیم، غذاهای پرکربوهیدرات هم آب رو جذب میکنن. اگر نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی یا سایر کربوهیدرات های نشاسته ای رو دوست دارید، احتمالاً بعد از خوردن شون، نوسان کوچکی در وزن کشی مشاهده میکنید.
- ورزش کردن
فکر میکنید وزن کشی بعد از یک جلسه ورزش کردن و عرق کردن، به شما عدد ایده آل تری میده؟ خیر. ورزش کردن میتونه عدد ترازو رو بالا ببره. به خصوص اگه به تازگی یک رژیم ورزشی رو شروع کرده باشید یا به تازگی وارد ورزش شدید، در این صورت فشار بیشتری بر عضلات خود وارد میکنید که باعث التهاب کوتاه مدت میشه. همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب بعد از ورزش کردن میتونه تأثیر به سزایی در افزایش وزن داشته باشه. پس بهترین زمان وزن کشی میتونه قبل از ورزش کردن باشه.
- چرخه قاعدگی
پزشکان تأکید میکنن که اگه بعضی از روزها یک جهش ناگهانی در ترازو میبینید، نترسید. زنان درست قبل از شروع چرخه قاعدگی شون مایعات بیشتری رو در خود نگه میدارن و این احتباس مایعات میتونه بر افزایش وزن تأثیر بذاره. شاید بهتر باشه در این مدت از وزن کشی پرهیز کنید و به جای آن، روی مراقبت از بدن خود تمرکز داشته باشید.
- روزهای شنبه
معمولا افراد روزهای جمعه رو به استراحت کردن و مهمونی رفتن میپردازن و ممکنه که تا حدودی رژیم غذایی شون بهم خورده باشه. بسته به اینکه شب قبل، چه مقدار آب نوشیدید، نمک مصرف کردید، وزن تون ممکنه در حال افزایش باشه. بنابراین بهتره به جای اینکه از عدد ترازو وحشت زده بشید، یک یا دو روز صبر کنید و به بدنتون اجازه بدید که به روال قبل برگرده.
- یبوست
یبوست علاوه بر اینکه شما رو بیش از حد زجرآور میکنه، به این معنیه که مواد زائد فقط در دستگاه گوارش شما نشسته و باعث میشه وزن اضافی رو تا زمانی که از بین بره، حمل میکنید. با مصرف مواد غذایی فیبردار، نوشیدن آب و پیاده روی های طولانی قبل از وزن کشی، به خودتون کمک کنید.
- در محیط گرم
به دلیل اینکه در محیط گرم تعریق بدن مون بیشتر میشه، و بیشتر تمایل داریم که آب بنوشیم، در نتیجه عدد نمایش داده شده غیرقابل اعتماده.
در چه ساعتی از شبانه روز نباید وزن خود را کشید؟
وزن بدن بیشتر از بازار سهام نوسان میکنه. همیشه یه چیزهایی در حال ورود و خروج هستن. در نتیجه، وزن شما میتونه در طول یک دوره 24-48 ساعته، به شدت دچار نوسان بشه. بیایید در ابتدا یه کم در مورد برخی از متغیرهایی که میتونه ساعت به ساعت تغییر کنن رو چک بکنیم:
امروز چی خوردی یا چی نوشیدی؟ یک لیوان آب، 0.2 کیلوگرم به وزن شما اضافه میکنه. حتی خوردن سالاد بر روی وزن شما تأثیر میذاره، چون سبزیجات سنگینتر از هوا هستن.
امروز چقدر سدیم دریافت کردی؟ مصرف نمک باعث حفظ آب میشه. هر چه آب بیشتری نگه دارید، وزنتون بیشتر میشه.
امروز کربوهیدرات خوردی؟ کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان و ماکارونی باعث مقدار انسولین رو بالا میبرن. در نتیجه آب بیشتری رو نگه میدارید. به همین دلیله که افراد معمولاً هنگام پیروی از یک رژیم پرکربوهیدرات، وزن زیادی رو به طور موقت به دست میارن. به طور کلی کربوهیدرات ها به عنوان گلیکوژن در عضلات شما ذخیره میشن. به ازای هر گرم گلیکوژن، بدنتون حدود 3-4 گرم آب ذخیره میکنه. در این راستا، یک فرد معمولی ظرفیت ذخیره سازی 500 گرم گلیکوژن رو داره و این عدد خیلی بزرگیه!
بنابراین با توجه به نوسانات وزن بدن در طول روز، از وزن کشی بعد از خوردن وعده های غذایی (صبحانه، ناهار، شام) خودداری کنید. طبق گفته پزشکان، عبور غذا از سیستم گوارشی شما تا هشت ساعت طول میکشه و زمانی که این فرآیند به پایان برسه، به وزن طبیعی خود برمیگردید.
راشل فاین، متخصص تغذیه میگه: پس از نوشیدن یک بطری آب یا خوردن یک وعده غذایی حتی در بهترین زمان وزن کشی، روی ترازو قرار نگیرید؛ چون عدد دقیقی به شما ارائه نمیده. اگه میخوایید بهترین زمان وزن کشی برای خودتون انتخاب کنید، اول صبح، بعد از تخلیه مثانه در نظر بگیرید.
در شب هنگام خواب، بدنمون فرصتی برای بازگشت به تعادل داره. مایعات اضافی که در طول روز انباشته شده از سلول های بدن به جریان خون میره و از آنجا به کلیه ها راه پیدا میکنه. با تخلیه مثانه در هنگام صبح، میتوان از شر مایعات اضافی بدنمون خلاص شد. در واقع صبح، پایان طولانی‌ترین دوره روز شماست که در آن غذا مصرف نکردید یا فعالیت بدنی شدیدی که باعث تعریق بشه، انجام ندادید.
علت افزایش وزن در شب
فرض کنید که اول صبح به خودتون قول دادید که وزن کم کنید. شما روی ترازو قدم میذارید تا نقطه شروع رو به سمت هدف مشخص کنید. تلاش میکنید که در طول روز سالم غذا بخورید، بیشتر ورزش کنید. اما زمانی که در شب خودتون رو وزن میکنید، ترازو نشون میده که نه تنها وزن کم کردید، بلکه اضافه وزن هم داشتید! چه طور ممکنه؟ اگه تا به حال با چنین مشکلی برخورد کردید، تنها نیستید.
امکان داره که درشب یک تا دو کیلوگرم اضافه وزن داشته باشید! دکتر آپارنا باسکر، جراح لاپاراسکوپی و چاقی، بیان میکنه که معمولاً بعد از تلاش خیلی زیاد برای کاهش وزن، در زمان شب یک یا دو کیلوگرم نوسان وزن طبیعیه. همچنین دکتر باسکر دلیله اینکه چرا در شب وزن اضافه داریم، هم توضیح میده.
1) رژیم غذایی شدید
زمانی که برنامه ی روزانه مون از یه رژیم غذایی کم کربوهیدرات به یه رژیم غذایی متوسط کربوهیدرات تغییر میدیم، منجر افزایش وزن 1-2 کیلوگرمی در عرض یک روز میشه. افزایش ناگهانی محتوای کربوهیدرات منجر به ذخیره آب بیشتر در بدن میشه.
- استرس
همه ی ما دچار استرس میشیم و نحوه مدیریت استرس هرکس با دیگری فرق میکنه. استرس در یک دوره زمانی طولانی‌تر میتونه باعث افزایش کورتیزول و احتباس آب بشه. بنابراین، در بهترین زمان وزن کشی، استرس میتونه روی عدد طبیعی وزن مون تأثیر بذاره.
- کم خوابی
بیدار موندن تا دیروقت میتونه عاملی برای افزایش وزن باشه. خواب ناکافی باعث میشه که بیشتر غذا بخورید و فعالیت شبانه روزی ضعیفی داشته باشید. بنابراین بر روی داشتن خواب با کیفیت در حدود ۷ تا ۸ ساعت در شب تمرکز کنید که حتی میتونه به کاهش وزنتون کمک بکنه.
- مصرف زیاد سدیم
سدیم باعث می شود که حجم زیادی آب در خود نگه دارید و شب روی ترازو سنگین تر بشید. بدن برای عملکرد صحیح باید نسبت سدیم به آب رو متعادل نگه داره، بنابراین اگر نمک بیش از حد مصرف بشه، میزان آب بدن هم افزایش پیدا میکنه.
- مصرف الکل
مصرف بیش از حد الکل منجر به افزایش دریافت کالری میشه، به خصوص زمانی که با مواد غذایی شیرین مصرف بشه. مصرف الکل آب بدن رو کم میکنه و آن را وادار میکنه تا آب رو نگه داره که منجر به احتباس آب میشه.
- داروهای خاص
برخی از داروها میتونن منجر به احتباس آب، القای بی حالی یا افزایش اشتها بشن که همگی به نوسانات وزن کمک میکنن.
چرا نباید هر روز وزن خود را بکشیم؟
بسیاری از افراد بهترین زمان وزن کشی رو هر روز میدونن و توضیح میدن که وزن کشی در هر روز موجب تقویت حس مسئولیت‌پذیری و پیشرفت در مسیر برنامه های کاهش وزن میشه. تشخیص اینکه چه چیزی برای شما مفید و انگیزه دهنده است، تصمیم با شماست.
اما لازمه گاهی اوقات از خودتون این سوال رو بپرسید که آیا افزایش وزن 0.5 کیلویی روحیه منو بد میکنه؟ لزوما عدد روی ترازو نباید این قدرت رو داشته باشه که کیفیت کلی زندگی شما رو تغییر بده. چون این فقط یک عدده. اما تحقیقات نشون داده شده که وزن کشی های روزانه میتونه به شدت بر روحیه و رفتار شما تأثیر بذاره و حتی ممکنه روی دفعات وزن کشی تجدید نظر کنید.
گروهی از پزشکان پژوهشی درباره وزن کشی یه تعداد از بزرگسالان چاق و دارای اضافه وزن انجام دادن و دریافتند که افرادی که هر روز وزن کشی میکردن، کاهش وزن کمتری داشتن نسبت به افرادی که هفته ای یه بار وزن کشی میکردن. بنابراین در مسیر کاهش وزن شخصیت فردی که رژیم میگیره رابطه ی مستقیمی با بهترین زمان وزن کشی داره.
وزن کشی روزانه ممکنه باعث بشه که در صورت عدم مشاهده پیشرفت سریع، از تلاش خود دست بکشید. بنابراین اکثر پزشکان، هفته ای یک بار به عنوان بهترین زمان وزن کشی توصیه میکنن که میتونه به شما انگیزه کافی بده که از اهداف کاهش وزنتون دست نکشید.
دلایل کم نشان دادن وزن رو ترازو
اگر میخوایید پیشرفت تلاش های کاهش وزن خودتون رو ثبت کنید، در کنار توجه به بهترین زمان وزن کشی، به نحوه ی استفاده از ترازو هم دقت کنید که میتونه دلیلی بر کم نشون دادن عدد ترازو باشه.
- ترازو روی فرش قرار دارد
لودسل یک از مهم ترین قطعات ترازو محسوب میشه و دقت ترازو رو تعیین میکنه. زمانی که ترازو روی فرش قرار میدید، فرش میتونه به لودسل های داخل ترازو فشار وارد کنه و این باعث میشه که وزن شما کمتر از وزن طبیعی نشون بده.
2) ترازو روی سطح ناهموار قرار دارد
ترازویی که روی کفپوش های ناهموار قرار میگیرن، وزن مناسبی رو به شما نشون نمیدن. اگه سطح نامنظم باشه ممکنه مقیاس ترازو از تعادل خارج بشه.
- نحوه ایستادن روی ترازو
حتی متمرکز نبودن وزن بدنتون روی ترازو میتونه نوساناتی روی عدد ترازو ایجاد بکنه. بنابراین سعی کنید به صورت صاف و عمود بر روی ترازو قرار بگیرید. حتما ترازو رو قبل از استفاد کردن، کالیبره کنید که ساده ترین راهش اینه که پس از قرار دادن ترازو در سطح کاملا صاف و یکنواخت، عدد صفر کیلوگرم رو بدون گذاشتن چیزی روی آن تنظیم کنید.
خلاصه مقاله
عوامل مختلفی از جمله: نوشیدن آب، مصرف غذا، یبوست، چرخه قاعدگی و ورزش کردن میتونن بر وزن کشی تأثیر بذارن. بهترین شرط اینه که زمانی مناسب برای وزن کشی خود پیدا کنید. اول صبح، بعد از تخلیه مثانه، به عنوان بهترین زمان وزن کشی در نظر گرفته شده است. اما به یاد داشته باشید که وزن کشی به صورت روزانه میتونه منجر به ناامیدی و دست کشیدن از برنامه رژیم غذایی بشه که به توصیه اکثر متخصصان رژیم غذایی، هفته ای یکبار وزن کشی، بازتاب دقیق تری از پیشرفت کنترل وزن میده. همچنین برای گرفتن بهترین نتیجه از یک دستگاه توزین با کیفیت که به درستی تنظیم شده باشه، استفاده کنید.
