تاثیر خواب در رژیم لاغری | خواب چطور میتونه در کاهش وزن تاثیر داشته باشه ؟

شاید براتون جالب باشه که بدونید حتی داشتن خواب به موقع و کافی میتونه در رژیم لاغری به کاهش وزن کمک کنه در بسیاری از رژیم ها به خواب در رژیم اهمیت زیادی داده میشه و درباره ان نکاتی گفته شده در این مقاله به اهمیت خواب در رژیم پرداخته ایم همراه ما باشید.

تأثیر کم خوابی در افزایش و یا کاهش وزن

آیا تا به حال شده که بعد از یک شب بی خوابی به خودتون بگید:

“من خسته ام، حوصله ورزش کردن ندارم. یک روز دیگه شاید…”

«امروز قرار بود غذای سالم بخورم اما خیلی کسل ام. دلم قهوه و بیسکویت میخواد که به من انرژی بده.»

«آن لیست از کارهایی که می‌خواستم امروز انجام بدم کو؟ بی خیال. بعدا انجام میدم…”

«فکر میکنم امروز رو اگه استراحت کنم بد نباشه .»

این جملات برای همه مون آشناست. طبیعیه که وقتی دچار کم خوابی میشیم، انگیزه ای برای ورزش کردن نداریم و وقت بیشتری رو صرف تماشای تلویزیون می کنیم. در این راستا بیشتر تمایل داریم که از غذاهای غنی از چربی و کربوهیدرات مصرف کنیم که این کار مسیر افزایش وزن رو هموار میکنه.

مطالعات تحقیقاتی نشون دادن که در زمان کم‌خوابی، مغزمون کالری بیشتری از آنچه واقعاً نیاز داریم، میخواد و توانایی مون برای مقابله با مصرف میان‌وعده‌های پرکالری خیلی ضعیفه.

از طرف دیگه، کم خوابی می تونه باعث افزایش هورمون های استرس و افزایش ترشح شبانه هورمون های نوراپی نفرین و کوروتیزول بشه و میزان ضربان قلب رو بالا ببره و در نتیجه منجر به کم اشتهایی و کاهش وزن میشه. بنابراین، تنظیم خواب در رژیم کاریست بسیار ضروری که تأثیر آهسته و طولانی مدتی بر سلامت روحی و جسمی میذاره.

مشاوره برنامه غذایی رایگان بگیر

تأثیر خواب در رژیم غذایی

وقتی می‌خواهید لاغر بشید، در مرحله ی اول، دور غذاهای فست و فودی رو خط می کشید. مرحله دوم، کفش های کتونی تون رو آماده می کنید و مرحله سوم، عضویت در باشگاه رو تمدید می کنید. اما تعداد زیادی از شواهد نشان میده که داشتن یک خواب در رژیم باید در صدر فهرست باشه. خواب با کیفیت می تونه تصمیم گیری در مورد برنامه رژیم غذایی رو بهبود ببخشه و به یک برنامه کاهش وزن کمک کنه.

عوامل زیادی می تونن در خواب شبانه اختلال ایجاد کنن؛ از استرس کاری و مسئولیت های خانوادگی گرفته تا بیماری ها. جای تعجب نیست که نتونید این عوامل مختل کننده ی خوابتون رو کنترل کنید. با این حال، می تونید عاداتی رو اتخاذ کنید که خواب بهتری داشته باشید. پس با این نکات ساده شروع کنید.

معمولا افراد برای کاهش وزن به دنبال میل کردن خوراکی هستند از خوراکی هایی که به کاهش وزن کمک شایانی میکنه میتونیم به سیر اشاره کنیم خوردن سیر قبل از خواب برای لاغری بسیار توصیه شده البته با رعایت اصول کامل.

• به آنچه میخورید و می نوشید توجه کنید

متخصصان تغذیه توصیه می کنن که رژیم غذایی متعادل و ثابتی داشته باشید که بیشتر از سبزیجات و میوه ها تشکیل شده باشه. چنین رژیمی که اگه به درستی طراحی شده باشه، می تونه تأثیر به سزایی در بهبود خواب داشته باشه. بهترین غذا و نوشیدنی که می تونید قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب خود میل کنید، عبارت از: برنج سفید، بادوم، گردو، بوقلمون، چای بابونه، کیوی و آب آلبالو. همچنین تا جایی که می تونید از خوردن قهوه، چای و الکل احتیاط کنید. اثرات محرک کافئین ساعت ها طول می کشه تا از بین بره و می تونه خواب شما رو مختل کنه.

• به برنامه خواب پایبند باشید

بیشتر از هشت ساعت نخوابید. اگر تا 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب نخوابیدید، اتاق خواب خود رو ترک کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید. موسیقی آرام بخش بخونید یا گوش بدید. وقتی خسته شدید به رختخواب برگردید. در صورت لزوم این کار رو تکرار کنید، اما همچنان برنامه خواب و زمان بیداری خود رو حفظ کنید.

• یک محیط آرام ایجاد کنید

اتاق خودتون رو خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. قرار گرفتن در معرض نور در عصرها ممکنه خوابیدن رو دشوارتر کنه. از استفاده طولانی مدت از وسایل هوشمند مثل موبایل، لپ تاپ درست قبل از خواب خودداری کنید.

• فعالیت بدنی در برنامه روزانه خود داشته باشید

فعالیت بدنی منظم می تونه باعث خواب بهتر بشه. با این حال، از تحرک بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. گذراندن وقت در خارج از خانه هر روز نیز ممکنه مفید واقع بشه.

• نگرانی ها را مدیریت کنید

سعی کنید قبل از خواب نگرانی ها یا اضطراب های خودتون رو برطرف کنید. آن چیزی که در ذهن تون هست و شما رو آزار میده، یادداشت کنید و سپس آن رو برای فردا کنار بگذارید. این کار خیلی به مدیریت استرس کمک میکنه. پس سعی کنید علاوه بر تنظیم کردن خواب در رژیم تون، کارهایی که قراره انجام بشه، الویت بندی کنید.

حتی ممکنه نداشتن خواب کافی سبب استپ وزنی بشه و که خارج شدن از اون مرحله هم سختی های خودش و داره.

کم خوابی باعث چه میشود؟

خواب، یکی از نیازهای ضروری برای زندگیه. کارشناسان معتقدند که مقدار مطلوب خواب در هر شب برای یک بزرگسال بین 7 تا 9 ساعته. کم خوابی یک بیماری تلقی نمیشه بلکه میتونه از نتیجه ی بیماری های دیگه و یا از شرایط زندگی فرد نشأت بگیره. خیلی جالبه که بدونید که انسان می تونه بدون خوابیدن تنها در 11 روز زنده بمونه. بنابراین خواب به بدن مون فرصتی برای ترمیم خود می ده و کمبودش می تونه جنبه ی منفی بر روی سلامتی داشته باشه. در ادامه به اثرات کم خوابی بر روی بدن مون می پردازیم.

سیستم ایمنی: کمبود خواب ممکنه که فرد مستعد ابتلا به انواع عفونت‌ها بشه و در زمان طولانی تری بهبود پیدا کنه.

وزن: کمبود خواب در رژیم می تونه تأثیر به سزایی روی بدن مون داشته باشه؛ از جمله: افزایش ذخیره چربی، تغییر در وزن بدن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو.

مغز: کم خوابی می تونه بر روی یادگیری و ثبت خاطرات جدید تأثیر بگذاره.

سیستم قلبی عروقی: خواب به بهبود و بازسازی عروق قلب کمک می کنه و منجر به تنظیم فشار خون میشه. خواب کم ممکنه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی رو افزایش بده.

سطح هورمون: خواب ناکافی می تونه بر تولید هورمون از جمله تولید هورمون های رشد و تستوسترون تأثیر بذاره. همچنین باعث می شه که بدن هورمون های استرس اضافی مانند نوراپی نفرین و کورتیزول ترشح کنه.

باروری: کمبود خواب در رژیم زنان می تونه بر روی تقویت هورمون های باروری تأثیر داشته باشه.

تأثیر خواب بر چاقی

در بخش های قبل یاد گرفتیم که چگونه نخوابیدن کافی (کمتر از ۷ ساعت در شب)، می تونه باعث افزایش چربی، کاهش عضله، ناتوانی در کنترل اشتها و در نهایت منجر به افزایش وزن بشه. اما شاید فکر کنید که یکی از راه های مقابله با چاقی، خوابیدن زیاد هستش. ما این ایده ی خوبی نیستش. مطالعات نشان داده شده که خواب بیش از 9 ساعت در شب می تونه به تناسب اندام شما آسیب برسونه.

افرادی که بیش از حد می خوابند، دچار اختلال در چرخه طبیعی 24 ساعته بیولوژیکی بدن (ریتم شبانه روزی) میشن و یه سری عوارض جانبی مثل نوسانات قند خون، افسردگی، افزایش التهاب و درد در قسمت های مختلف بدن رو تجربه می کنن. بنابراین تنظیم خواب در رژیم از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستش.

آیا خواب ظهر چاق می کند؟

اکثر مردم با توجه به سبک زندگی که دارند، یک برنامه ی خواب در رژیم شون تنظیم می کنن. با این حال، از خواب ظهر می ترسند، زیرا به عنوان یک عامل افزایش وزن در نظر میگیرن. اما این سوال پیش می‌آید که آیا یک خواب ظهر واقعاً افراد را چاق می‌کند؟ یه افسانه ای وجود داره که خوابیدن بعد از ناهار باعث تجمع چربی در بدن می شه.

اما تاکنون محققان ارتباطی بین چاقی با خواب ظهر پیدا نکردن. شما می تونید پس از انجام کارهای سخت و طاقت فرسا از یک استراحت لذت ببرید. اگر فکر می کنید که خواب در رژیم اختلال ایجاد میکنه، سخت در اشتباهید. یک خواب ظهر 30 تا 45 دقیقه ای می تونه میزان ساخت هورمون های استرس رو کاهش بده.

همچنین باعث تمرکز و هوشیاری بشه، در نتیجه وظایف بعدی خودتون رو به طور کارآمدتر به پایان برسونید. یک مطالعه دانشکده پزشکی هاروارد نشون داد که افراد هنگام خواب بعد از ظهر حدود 10 درصد بیشتر از صبح کالری می سوزونن.

اما این نکته رو فراموش نکنیم که در بعدازظهر، خواب در رژیم شما تأثیری نداره به شرط اینکه از وعده های غذایی تحت کنترل و پر از سبزیجات و غلات کامل استفاده کنیم. خوردن سالاد قبل از خواب ظهر، نتیجه بسیار متفاوتی نسبت به خوردن یک کیسه چیپس قبل از خواب داره. بنابراین، توصیه می شه که اگر شب‌ها نمی‌توانید خوب بخوابید، حتما در ظهر یک برنامه ی خواب در رژیم تون داشته باشید.

خواب و چربی سوزی

اگر برای کاهش وزن تون از رژیم غذایی خاصی پیروی میکنید و یا اهل ورزش کردن هستید، این نشون میده که در مسیر درستی قدم برداشتید. اما آیا می دونستید که می تونید در هنگام خواب نیز کالری و چربی بسوزونید؟ آرنت، مدیر مرکز سلامت در دانشگاه راتگرز میگه: یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که بیشتر مردم در هنگام تلاش برای کاهش وزن مرتکب میشن، نخوابیدن کافی هستش.

 بدن شما همیشه در حال سوزوندن کالریه تا سیستم عصبی غیرارادی بدن کار کنه مثل پمپاژ خون، تنفس، هضم غذا و سایر کارهای حیاتی دیگه. از طرف دیگه، در هنگام خواب بدنتون هورمون های رشد ترشح میکنه که این هورمون ها فرآیند تجزیه چربی به نام لیپولیز رو تحریک می کنند.

از آنجایی که هورمون های رشد در شب به اوج خودشون می رسند، نداشتن خواب شبانه این روند ضروری رو کوتاه می کنه. پس با بهبود کیفیت خواب در رژیم تون، عملیات چربی سوزی رو به حداکثر برسونید. 

به جزتاثیرات خواب که نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و لاغری داره از اثرات دمنوش های لاغری نمیشه غافل شد این دمنوش ها اگر به صورت درست و کاملا مطابق با برنامه مصرف بشند تاثیرات قابل توجهی بر روی کاهش وزن میزارنداگر تمایل دارید اطلاعات بیشتری در این باره داشته باشید بر روی لینک دمنوش لاغری نیوشا کلیک کنید.

چگونه خواب مناسب باعث تثبیت وزن میشه؟

 برنامه ی روزانه ی همه ی ما به این صورت هستش که تا دیر وقت بیدار می مونیم، خیلی زود از خواب بیدار می شیم و این کار منجر به افزایش وزن میشه. متیو واکر، استاد روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا میگه: «خواب در رژیم یکی از عواملیه که کمتر مورد توجه قرار می گیره و به تثبیت وزن کمک می کنه. شاید براتون عجیب باشه که چگونه خواب با کیفیت می تونه به تثبیت وزن تون کمک کنه؟ در ادامه به چند دلیل اشاره کردیم.

1. می تونه هوس شما را برای غذاهای ناسالم کاهش بده.

در یک مطالعه ی کوچک اما جذاب که در مجله ی ارتباطات طبیعی منتشر شد، واکر و تیم تحقیقاتیش 23 مرد و زن سالم رو تحت دو آزمایش مربوط به خواب قرار دادند. در آزمایش اول مردان و زنان هشت ساعت کامل خوابیدند و در آزمایش دوم یک شب از خواب محروم بودند. روز بعد، از آنها خواسته شد که بگن میل شون به چه غذایی بیشتره. افراد شرکت کننده ای که کامل استراحت کرده بودن، تمایل داشتندغذاهای سالم تری رو بخورن.

اما افرادی که کم خواب بودند، هوس غذای ناسالم بیشتری می کردند. واکر میگه: «ما دریافتیم که داشتن یک خواب کافی در واقع به شما کمک میکنه که مدارهای مغزتون رو راه‌اندازی و تازه کنید و به او اجازه می‌دید که انتخاب‌های غذایی درست رو انجام بده.

1. می تونه به شما کمک کنه که احساس سیری بیشتری داشته باشید.

گنجاندن خواب دررژیم تون نه تنها به شما کمک می کنه که با خوردن یک کیسه چیپس مبارزه کنید، بلکه گرسنگی شما رو نیز کنترل می کنه. وقتی که افراد به اندازه کافی نمی خوابند، سطح هورمون آن ها نامتعادل می شه. سطح هورمون لپتین، که مسئول احساس سیریه، کاهش و سطح هورمون اشتهاآور گرلین افزایش پیدا می کنه. محققان بر این باورند که خواب به بدن مون کمک می کنه تا هورمون‌های گرسنگی را در یک راستا نگه داره.

3) باعث می شود به رژیم غذایی خود پایبند باشید

خواب در رژیم غذایی نقش کلیدی در تنظیم وزن بدن مون داره. در سال 2012، چارلز الدر، محققی در مرکز تحقیقات سلامت، 42 بزرگسال چاق رو به یک برنامه کاهش وزن که شامل جلسات مشاوره در مورد رژیم غذایی و ورزش بود، دعوت کرد. الدر بیان کرد که در ابتدای مطالعه، افرادی که به ما گفتند 6 تا 8 ساعت در شب می‌خوابند، در نهایت در برنامه ی کاهش وزن عملکرد بهتری نسبت به افرادی داشتند که کمتر از 6 یا بیشتر از 8 ساعت می‌خوابیدند.

• احتمال بیشتری برای ورزش کردن دارید

محققان بر این باورن که از دلایل اصلی داشتن خواب کافی اینه که انگیزه لازم برای پایبندی به اهداف خود رو در اختیار شما قرار می ده. هیچ متخصصی پیشنهاد نمیکنه که تنها با توجه کردن به خواب در رژیم می تونید وزن تون رو کنترل کنید. اما از آنجایی که بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن به سختی ادامه می‌یابند، هیچ ضرری نداره که به خواب با کیفیت در شب ها هم توجه کافی داشته باشید.