ویژگی های رژیم دوران شیردهی | روش های کاهش وزن پس از زایمان

هنگامی که چند هفته اول پس از زایمان رو پشت سر میذارید، ممکنه وسوسه بشید که برنامه رژیم لاغری تون رو شروع کنید. در این مورد شما تنها نیستید. خیلی از مادران نگران بازگشت وزن شون به قبل بارداریه. اما این نکته رو در نظر بگیرید که وزن بارداری یه شبه اضافه نشده که بخواد به این سرعت ناپدید بشه. شاید به خودتون بگید که چه نوع رژیمی در دوران شیردهی بگیرم که هم لاغر بشم، هم کودکم مواد مغذی مورد نیاز خودشو دریافت کنه. این مقاله به طور مفصل به این سوالتون جواب میده.

رژیم لاغری در دوران شیردهی

کاهش وزن آهسته و تدریجی، هدف مطمئن برای مادران شیرده هست که میخوان به وزن قبل از بارداری خود برگردند. رژیم های غذایی مایع، رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم های مد روز، داروهای کاهش وزن به عنوان رژیم دوران شیردهی اصلا توصیه نمیشه. به دلیل اینکه مادران در دوران شیردهی باید حدود 1500 تا 1800 کالری در روز مصرف کنن و پایین‌تر رفتن از این عدد منجر به کاهش تولید شیر میشه. ما برای شما یه برنامه کلی رژیم دوران شیردهی تنظیم کردیم که با پیروی از دستورالعمل هاش با خیال راحت وزن کم کنید.

1. آب

نوشیدن 8 لیوان آب در هر روز یکی از بهترین کارهایی هست که میتونید برای سلامت کلی بدن انجام بدید. آب به بدنتون کمک میکنه تا به طور طبیعی وزن های ناخواسته خودتون رو کاهش بدید و حتی کمتر دچار استپ وزنی شوید.چه طوری؟ به تنظیم عملکردهای بدن مثل هضم، دمای بدن و حمل و نقل مواد مغذی کمک میکنه. سموم بدن رو به راحتی از کلیه ها دفع میکنه. به شما کمک میکنه که مدت بیشتری احساس سیری کنید. با روغن روی پوستتون ترکیب میشه تا یک سد محافظ در برابر اشعه های مضر UV خورشید ایجاد کنه. اگه عادت به نوشیدن آب ندارید، میتونید با نوشیدن دو فنجون اول صبح شروع کنید و در روزهای بعدی قبل از ناهار، شام و خوابیدن هر کدوم 2 فنجون بنوشید.

مشاوره رژیم غذایی

۲) غذا

میوه ها و سبزیجات باید بخش بزرگی از کالری دریافتی شما رو تشکیل بدن. یک راه ساده برای دریافت دوز سالم از این غذاها اینه که روز خودتون رو با اسموتی میوه و سبزیجات شروع کنید. یک موز، مقداری توت فرنگی و بادوم و زغال اخته همراه با شیر و دو مشت اسفناج، یک صبحانه سالم و خوشمزه رو براتون رقم میزنه. سعی کنید در کنار وعده های اصلی ناهار و شام سبزیجات مثل جعفری، شاهی، پیازچه و غیره مصرف کنید. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، یک هویج، یک پرتقال و یا یک سیب میل کنید.

پروتئین رو میتوان از انواع غذاهای مختلف به دست اورد، اما شما باید پروتئین بدون چربی رو هدف قرار بدید. پروتئین بدون چربی در غذاهایی مانند مرغ، ماهی، لوبیا یافت میشه. برای ناهار و شام، یک تکه مرغ یا ماهی یا یک فنجان از حبوبات مورد علاقه خود میتونه گزینه ی عالی برای رژیم دوران شیردهی باشه.

ممکنه اضافه کردن عمدی چربی به رژیم غذایی خود غیر منطقی به نظر برسه، اما چربی های سالم هم برای شما و هم برای کودکتون در هنگام شیردهی بسیار مفیده. چربی های سالم در مواد غذایی مثل: بادام ها، گردو، شاهدانه، دانه چیا که دانه چیا برای لاغری کاربرد دارد، زیتون، روغن زیتون، روغن نارگیل و آووکادو یافت میشه. راه های زیادی برای وارد کردن چربی های سالم در رژیم دوران شیردهی وجود داره. یکی از راه ها اینه که یک قاشق غذاخوری دانه شاهدانه و یک قاشق غذاخوری دانه چیا رو در اسموتی صبحگاهی اضافه کنید. برای ناهار، مقداری زیتون همراه با سالاد مصرف کنید. در وقت شام مرغ یا ماهی رو با یک مقدار کمی روغن نارگیل بپزید. طعم بی نظیری داره. کافیه امتحان کنید. اگه بین وعده های غذایی تون گرسنه شدید، یک مشت آجیل بخورید تا انرژی تون حفظ بشه.

3) ورزش

کنترل رژیم غذایی تنها نیمی از کار هست. برای رژیم در دوران شیردهی، باید ورزش کنید. وقتی به ورزش فکر میکنیم، اغلب خودمون رو در حال رفتن به باشگاه یا دویدن در مسافت های طولانی تصور میکنیم. با این حال، با یک نوزاد شیرده، این فعالیت ها غیرممکن به نظر میرسه. بهترین ورزش در دوران بارداری برای شما پیاده روی سریع هستش که به طور همزمان میتونید کالسکه کودک هم هل بدید. پیاده روی یک ورزش کم خطره که میتونه ضربان قلب شما رو بدون تأثیر منفی بر زانوها افزایش بده. حتما سعی کنید نیم ساعت قبل از پیاده روی یک ماده خوراکی دارای کربوهیدرات سالم مثل سیب یا موز مصرف کنید.

4) خواب

خواب هم به اندازه ورزش و غذا برای رژیم دوران شیردهی بسیار لازمه. اما در این زمان که به نوزادتون شیر میدید، تنظیم خواب کافی خیلی دشواره. با این حال، اهمیت خواب رو نمی توان نادیده گرفت. چرا؟ به دلیل اینکه فشار خون به سطح طبیعی خود برمیگرده و خون رسانی به اندام ها و ماهیچه ها افزایش پیدا میکنه. اگر کودک شما در طول شب نمیخوابه، سعی کنید همراه با چرت زدن او خودتون هم یه چرت کوتاهی بزنید.

4) ) محصول سفت کننده پوست

شما میتونید با استفاده از یک محصول سفت کننده و تقویت کننده در طول روز از بیرون به لاغری بدنتون کمک کنید. ما ژل سفت کننده بدن موستلا و سرم استرچ مارک رو برای کاهش ترک های پوستی سرسخت توصیه میکنیم. محصولات سفت کننده و تقویت کننده موستلا با ترکیبی از مواد طبیعی و ضد حساسیت به تسکین پوست های خشک و سفت کمک میکنه. همچنین، این محصولات فاقد پارابن، فتالات، فنوکسی اتانول، کافئین و الکله. این باعث میشه که هم برای شما و هم برای کودک شیرده بسیار ایمن باشه.

برای جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری توصیه میشه ورزش های سبک انجام بدید اما به طور کلی آیا ورزش در دوران بارداری خطرناک است؟

درمان چاقی در دوران شیردهی

بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کردید، ممکنه شش تا یک سال طول بکشه تا وزن اضافه شده رو کاهش بدید. شیردهی با سوزوندن 500 کالری در روز میتونه به درمان چاقی بعد از بارداری کمک کنه، اما میزان وزنی که از دست میدید، برای هر کسی متفاوته. با این حال، چندین کار به شما پیشنهاد میدیم که میتونید برای درمان چاقی در رژیم دوران شیردهی انجام بدید.

• تغییراتی در رژیم غذایی تون ایجاد کنید: مصرف چربی تون رو به 20-25٪ یا کمتر از کل کالری کاهش بدید. برای جلوگیری از دست دادن توده عضلانی، مصرف پروتئین رو حفظ کنید (مصرف پروتئین توصیه شده برای مادران شیرده 65 گرم در روز برای 6 ماه اول و 62 گرم در روز بین 6 تا 12 ماهگی است).
• کالری دریافتی رو پخش کنید:  به جای 2 تا 3 وعده غذایی، 3 وعده غذایی کوچکتر رو با میان وعده میل کنید. اگر در طول روز مقدار کمی غذا بخورید، بدن شما کمتر به حالت گرسنگی میره.
• -به طور متوسط ورزش کنید: تمرینات مقاومتی/وزنه ای روش خوبی برای ایجاد توده عضلانیه. فردی که توده عضلانی بیشتری داره، در زمان استراحت هم کالری بیشتری میسوزونه.

رژیم کانادایی در دوران شیردهی

در سال 2019 وزیر بهداشت کانادا، ژینت پتیپاس تیلور با شعار ((خوب بخور و خوب زندگی کن)) از دستورالعمل جدید رژیم کانادایی در یک کنفرانش مطبوعاتی رونمایی کرد. رژیم کانادایی یک برنامه غذایی کاملاً تحقیق شده و  به عنوان حمایت سلامت قلب مطرح شده. اساس این طرح شامل مصرف سبزیجات، میوه، غلات، حبوبات و آجیل و در عین حال کاهش مصرف گوشت و شیرینیه. در این نوع رژیم توصیه میشه که در هر روز بشقاب خودتون رو طوری بچینید که شامل ½ بشقاب سبزیجات و میوه، ¼ بشقاب غلات کامل و ¼ بشقاب پروتئین باشه.

سبزیجات و میوه مثل: اسفناج، کلم پیچ، کاهو، چغندر، مرزه، اسفناج، بادمجان، کدو سبز، کلم بروکلی، پیاز، سیر، گوجه فرنگی، کرفس، تربچه ، قارچ، کدو حلوایی، فلفل، سیب زمینی شیرین، سیب، گلابی، طالبی، انواع توت ها، هندوانه، هلو، آلو، انگور و غیره.

غلات کامل مثل: جو، کینوا، برنج قهوه ای، گندم سبوس دار، ارزن، چاودار، گندم سیاه و ذرت.

پروتئین مثل: مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی، دانه های سویا، عدس، نخود، لوبیا قرمز، دانه کتان، دانه شاهدانه، کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، فندق، گردو

مزایا و معایب رژیم کانادایی در دوران شیردهی چیست؟

رژیم کانادایی به دلیل وجود انواع غذاهای مغذی میتونه کیفیت کلی زندگی شما رو بهبود ببخشه و بهترین احساس رو داشته باشید. به علاوه، به عنوان رژیم دوران شیردهی به کاهش وزنتون بسیار کمک میکنه. اما توجه داشته باشید که هر چیزی که میخورید و مینوشید، به تولید شیر ختم میشه. بنابراین باید در انتخاب رژیم دوران شیر دهی دقت کافی داشته باشید.

این ایده خوبی نیست که فقط به فکر کاهش وزن باشید، بلکه باید سلامت خودتون و کودکتون رو در اولویت قرار بدید. رژیم کانادایی بعد از یه بازه ی زمانی باعث میشه که انرژی بدنتون کاهش پیدا کنه و حوصله هیچ کاری رو نداشته باشید. حتی ممکنه که چند روز بعد از رعایت رژیم، تغییراتی در مدفوع کودکتون ببینید و به کیفیت شیر خودتون مشکوک بشید. این نشون دهنده ی اینه که شما رژیم غذایی سالم و متعادل رو هنوز دریافت نکردید. بنابراین سعی کنید درانتخاب رژیم دوران شیردهی حتما با پزشک متخصص صحبت کنید.

سوالات متداول

در دوران بارداری اجازه دارم رژیم کتوژنیک بگیرم؟

به هیچ عنوان توصیه نمیشه میتونید در این دوران برای جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد از ورزش های سبک استفاده کنید.

بلافاصله بعد از زایمان میتونم از برنامه رژیم غذایی استفاده کنم؟

بهتره گرفتن رژیم و به دوماه بعد از زایمان اختصاص بدید.

خلاصه

مهمترین قدم برای کاهش وزن در دوران شیردهی صبور بودنه. اگرچه برای پوشیدن شلوار جین تنگ بسیار هیجان‌زده هستید، اما بهتره به بدنتون زمان کافی برای بهبودی بدید. افزایش وزن در دوران بارداری 9 ماه طول کشید، پس انتظارات معقولانه ای از بدنتون داشته باشید. سعی کنید خودتون رو با دیگران مقایسه نکنید. به تدریج به ورزش برگردید و روی تنظیم یه رژیم دوران شیردهی سالم و مقوی تمرکز کنید.