رژیم ساحل جنوبی چیست؟

آیا میدانید رژیم ساحل جنوبی چیست ؟هر فرد میتونه از طریق برنامه های غذایی و منابع غذایی مختلف میزان کالری مورد نیاز خود را دریافت کند. یک روش سالم برای لاغری یا کاهش وزن، کم کردن میزان کالری دریافتی در طول روزه.مقاله زیر را برای درک بیشتر مطالعه نمایید.

رژیم ساحل جنوبی چیست ؟

امروزه با توجه به سبک های مختلف زندگی افراد، برنامه های غذایی مختلفی به وجود آمدهه. هر کدام از برنامه های غذایی بر اساس نیاز و شرایط زیستی و سلامت فرد از میزان کالری و منابع غذایی مختلفی تشکیل شدهه.

یکی از برنامه های غذایی معروف، به ویژه برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند،(South beach diet) نام دارد. این نوع برناممه غذایی که در بعضی از منابع تحت عنوان برنامه غذایی کم کربوهیدرات نیز در نظر گرفته میشه، نام خود را از ساحل زیبا و توریستی کشور میامی گرفتهه.

رژیم ساحل جنوبی، یکی از سریع ترین و کم هزینه ترین برنامه های غذایی برای کاهش وزنه. در ادامه به اصول درست تغذیه در این برنامه غذایی خواهیم پرداخت.

دفترچه راهنمای تغذیه در آمریکا (2020-2015) تعیین کرده است که، میزان کالری مورد نیاز برای هر فردی که سن آن بین 20 تا 40 سال است، 2000 تا 2500 کیلو کالری در طول روزه.

این میزان کاهش کالری روزانه را حدودا 500 کیلو کالری تخمین زده اند. با رعایت این اصل، به راحتی میتونیدبه طور هفتگی نیم کیلو از وزن کل را کم کرد. به همین جهت برنامه های غذایی مختلف سعی بر آن داره که با اصول استاندارد افراد را در کاهش وزن یاری کنند.

رژیم لاغری با ی کم اراده به راحتی ممکنه کلیک کن.

رژیم ساحل جنوبی

همان طور که گفته شد برنامه های غذایی انواع مختلف دارند. دو نوع از برنامه های غذایی معروف رژیم مدیترانه ای و رژیم ساحل جنوبیه. در واقع برنامه های غذایی است که مصرف پروتئین در آن بالا می باشه و در مقابل، مصرف کربوهیدرات روزانه در این برنامه غذایی پایین است و میزان مصرف چربی نیز در حد متوسط میباشه.

به طور کلی همه کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ساحل جنوبی حذف نمی شوند، بلکه این رژیم قصد دارد بیشتر از مواد غذایی دارای کربوهیدرات های با ضریب گلیسمی پایین تری استفاده شود.

چرا؟ چون کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی سطح انسولین خون را تغییر میده و زمانی که سطح قند خون پایین باشه انسولین در بدن تولید نمیشه.

این فرایند با مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های بد که به آن ها کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده نیز می گویند، رخ میده. نه.

این فرایند، مشابه فرایندی است که در افرادی که دیابت نوع دو داره اتفاق می افتد. مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات های خوب یا تصفیه نشده هستند، میزان قند خون را در افراد پایین نگه میدارند.

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات

کربوهیدرات های با ضریب گلیسمی بالا یعنی میزان جذب و هضم آن ها در خون به مراتب خیلی بیشتر از کربوهیدرات های با ضریب گلیسمی پایین هستند. به همین دلیل است که فرد خیلی زود احساس گرسنگی میکنه و ناخواسته مواد غذایی بیشتری را مصرف میکنه.

در حالی که کربوهیدرات های خوب با ضریب گلیسمی پایین، دیر هضم هستند و احساس سیری را در مدت زمان بیشتری ایجاد میکنه. همین امر باعث میشه که فرد از مصرف مواد غذایی بیشتر خودداری میکنه و به مرور به وزن ایده آل دست یابد. این فرایند، فرایند اصلی برنامه غذایی ساحل جنوبی میباشد.

رژیم ساحل جنوبی، در رتبه بندی برنامه های غذایی در U.S. News، رتبه 20 را دریافت کردهه. در میان برنامه های غذایی برای افراد مبتلا به بیماری دیابت، رتبه 24 و برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه تر رتبه 14 را به خود اختصاص داده.

هدف اصلی این برنامه غذایی تغییر در نوع مواد غذایی مصرفی است تا به وزن و سبک زندگی ایده آل خود دست یابید. پس با ما همراه باشید تا در ادامه به طور کامل اهداف، ویژگی ها و مراحل مختلف این برنامه غذایی را بررسی کنیم.

هدف از برنامه غذایی ساحل جنوبی چیست؟

هدف اصلی برنامه غذایی ساحل جنوبی، سلامتی و جلوگیری از بیماری هایی از قبیل بیماری های قلبی و عروقی، چاقی و دیابت نوع دو، به روش علمی و سالم می باشه. این برنامه غذایی سعی بر آن داره که با تغییر سبک تغذیه و جایگزینی مواد غذایی سالم و مفید به جای مواد غذایی غیر مفید شما را در هدف سلامتی و سبک زندگی سالم یاری کند.

یکی از این موارد، کاهش مصرف کربوهیدرات ها می باشه و در مقابل از کربوهیدرات های خوب یا پیچیده و چربی های غیر اشباع در این برنامه غذایی استفاده میشه.

بیشتر بدانید: رژیم آلکالاین چیست ؟

3 فاز برنامه غذایی ساحل جنوبی

برنامه غذایی ساحل جنوبی دارای سه مرحله است، که هر کدام از مراحل آن دارای محدودیت هایی می باشه. دو مرحله برای کاهش وزن است و یک مرحله نهایی برای تثبیت وزن می باشه. در ادامه هر کدام از مراحل برنامه غذایی ساحل جنوبی را توضیح خواهیم داد.

فاز یک

مرحله یا فاز اول که سخت ترین مرحله برنامه غذایی ساحل جنوبی است، از محدودیت بالایی برخوردار میباشد. این مرحله از برنامه غذایی حدودا دو هفته زمان می برد. در این مرحله فرد باید از بین مواد غذایی، بیشتر پروتئین مصرف کنه.

چرا شخص در طول دو هفته باید غالب مواد غذایی آن پروتئین باشه؟

برنامه غذایی ساحل جنوبی سعی دارد که در طی این زمان، قند خون و به مثابه آن سطح انسولین خون را کاهش دهد. همچنین در این مرحله بدن به مراتب عادت میکنه که میزان اشتها و تمایل به غذا خوردن را با کاهش مصرف کربوهیدرات ها کنترل کنه.

با کاهش میزان مصرف میوه ها، غلات و مواد غذایی که از کربوهیدرات بالایی برخوردار هستند، قند خون و تمایلات غذایی کاهش مییابد. همین امر در این مرحله موجب کاهش وزن چشمگیری در فرد میشه.

تعداد وعده های غذایی در این برنامه غذایی محدود نیستند و به طور کلی از سه وعده اصلی و دو میان وعده تشکیل شده. مواد غذایی که در فاز یک برنامه غذایی باید گنجانده شوند شامل، پروتئین های فاقد چربی،

بوقلمون به ویژه سینه آن، ماهی و دیگر غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ، شیر کم چرب، شیر سویا، ماست، سبزیجات فاقد نشاسته، حبوبات، دانه ها و روغن های غیر اشباع مثل روغن زیتون هستند. زمانی مواد غذایی سرشار از فیبر استفاده شود، احساس سیری در فرد ایجاد میشه و اشتهای کاذب را از بین میبرد.

برای مشاهده اطلاعات در رابطه با برنامه رژیم غذایی کلیک کنید.

رژیم لاغری ۲۱۶ ؛ 6 کیلو لاغری در 21 روز

نکات مهم که باید در فاز یک رعایت شوند

در مرحله اول این برنامه غذایی، در طول روز سه وعده غذایی مصرف می کنید. وعده های غذایی شامل مواد غذایی پروتئینیه که میزان چربی آن ها پایینه. مواد غذایی دیگری مثل سبزیجات که میزان نشاسته آن ها کم است و حبوبات نیز باید استفاده شود.

این برنامه غذایی الزاما دارای دو میان وعده غذایی می باشه که ترجیحا حاوی پروتئین و سبزیجات باشه .در فاز یک برنامه غذایی ساحل جنوبی، پیاده روی در کنار برنامه غذایی باعث اثر بخشی بهتری خواهد شد.

غذاهای مجاز و غیر مجاز فاز دوم

بعد از سپری کردن دو هفته، یعنی روز پانزدهم برنامه غذایی ساحل جنوبی وارد مرحله یا فاز دوم برنامه غذایی می شوید. این مرحله طولانی تر از فاز اول است و از محدودیت کمتری نسبت به مرحله اول برخورداره.

زیرا در این مرحله سعی بر آنه که وزن بدن به میزانی که از قبل تعیین شده، کاهش یابد. میزان کاهش وزن در فاز دوم نسبت به فاز اول در مدت زمان بیشتری رخ میده.

غذاهای مجاز در فاز دوم همان غذا های فاز اول است، و علاوه بر آن ها، سبزیجات و میوه های مختلف و مواد غذایی که دارای کربوهیدرات خوب یا تصفیه نشده هستند نیز به تدریج به برنامه غذایی اضافه میشه.

از جمله غذاهای مجاز در مرحله دوم که دارای کربوهیدرات خوب هستند، دانه ها، ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، سیب زمینی صورتی یا شیرین، نان جو یا گندم، شلغم و … میباشه .

فاز سوم

در مرحله اول برنامه غذایی ساحل جنوبی، سطح قند خون و به مثابه آن سطح انسولین کاهش یافت و بدن آماده سازی لازم برای ورود به مرحله دوم را به دست بیاره. در مرحله دوم کاهش وزن تدریجی را تا زمان به دست آوردن وزن ایده آل ادامه داده و سپس وارد مرحله سوم برنامه غذایی میشه.

فرد در مرحله سوم تلاش میکنه که وزنی را که تا الان به دست آورده است را در همین حالت حفظ کند.اکنون که به وزن ایده آل خود دست یافتید، وارد مرحله تثبیت وزن یا فاز سوم این برنامه غذایی میشه.

مرحله سوم این برنامه غذایی از محدودیت خیلی کمتری برخورداره. هر چند که همه نکات و مواد غذایی مرحله دوم باید در این مرحله نیز ادامه یابد و اصول تغذیه ای شما را شکل میده. اما از آنجا که این مرحله از محدودیت کمتری برخوردار است، شما میتونید مقداری از محدودیت های ذکر شده در دو مرحله قبل خارج بشید.

اما از مواد غذایی حاوی چربی های غیر اشباع، کربوهیدرات های خوب و پروتئین ها نباید غافل شد، و آگاهانه پایداری وزن ایده آل به دست آمده را باید حفظ نمود.

تحقیقات نشان داده که این برنامه غذایی در کوتاه مدت، باعث کاهش وزن چشمگیری میشه، اما برای حفظ و پایداری وزن به دست آمده در طولانی مدت، به این بستگی دارد که به اصول تغذیه در این برنامه غذایی پایبند باشید.

نکات مهم که باید در فاز سوم رعایت شوند

در این مرحله توضیح داده شد که میتونید مقداری از محدودیت ها را بردارید، حال اگر به هر دلیلی میزان کالری زیادی را مصرف کردید و اضافه وزن پیدا کردید، مجددا به مدت 7 الی 14 روز به فاز یک وارد بشید و پس از کاهش وزن اضافی به تدریج به فاز سوم باز گردید.

غذاهای مجاز و غیر مجاز فاز سوم

در فاز سوم، همانند دو مرحله قبل دارای غذا های مجاز و غیر مجاز هستند. همه غذاهای مرحله یک و دو در این مرحله استفاده میشه با این تفاوت که محدودیت در این مرحله کمتره در نتیجه فرد میتونه میزان بیشتری نسبت به مراحل قبلی غذا مصرف کنه و از تنوع غذایی و نوشیدنی بیشتری نیز برخوردار میباشد.

از جمله غذاهای مجاز، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، تخم مرغ، غلات کامل، نان سبوس دار، دانه ها، روغن های غیر اشباع مثل روغن زیتون، لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر، عسل، میوه ها و سبزیجات، بوقلمون، ماهی و دیگر غذاهای دریایی هستند.

در این مرحله از برنامه غذایی همانند دیگر برنامه های غذایی، باید از مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات های بد یا تصفیه نشده هستند مثل برنج سفید، نان سفید، شیرینی ها و آبمیوه هایی که حاوی مواد افزودنی، قند فراوان و مواد شیمیایی هستند پرهیز کرد.

همچنین از چربی های غیر اشباع موجود در بعضی از روغن های مصرفی و دیگر مواد غذایی باید خود داری به عمل بیاره.در فاز دوم و سوم، ورزش های سنگین تر از فاز یک توصیه میشه، زیرا که این دو در کنار هم باعث ایجاد وزن نرمال تر و اندام ایده آل تر خواهند شد.

مزایا و معایب برنامه غذایی ساحل جنوبی

این مانند دیگر برنامه های غذایی دارای یک سری مزایا و معایب هست. که به هر کدام از آن ها در ادامه میپردازیم.
مزایا: از جمله مزایای برنامه غذایی ساحل جنوبی، آماده سازی راحت و آسان مواد غذاییه. همان طور که ذکر شد، در این برنامه غذایی میزان مصرف پروتئین بالا است و مصرف پروتئین در وعده های غذایی سفره های ایرانی به کرات دیده میشه.

از جمله مواد پروتئینی رایج، تخم مرغ، بوقلمون، ماهی و سایر غذا های دریاییه. به همین دلیله که آماده کردن این نوع مواد غذایی در این برنامه غذایی راحت تر هست.
از دیگر مزایای برنامه غذایی ساحل جنوبی، شمارش کالری روزانه به ویژه در فاز یک میباشد.

زیرا نوع مواد غذایی مصرفی مجاز در این مرحله قابلیت کالری شماری را داره. روزانه با شمارش کالری مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، به راحتی میتونیدمیزان کیلو کالری مصرفی روزانه را از وعده های غذایی اضافه و یا کم کرد.

با رعایت اصول این برنامه غذایی و تعداد وعده های غذایی و میان وعده ها، گرسنگی را در طول روز احساس نخواهید کرد.از بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و چاقی به دلیل محدودیت بالای مصرف کربوهیدرات ها به ویژه کربوهیدرات های بد و چربی های غیر اشباع، در امان خواهید بود.

سنجش کالری

معایب: تا این قسمت از مقاله به مزایای این برنامه غذایی پرداختیم، حال به بررسی معایب این برنامه غذایی خواهیم پرداخت. از جمله معایب برنامه غذایی ساحل جنوبی، زمان طولانی آماده کردن مواد غذاییه. نوع بافت مواد غذایی که در این نوع برنامه غذایی استفاده میشه به گونه ایه که باید زمان بیشتری را صرف آماده کردن آن کرد.

مواد غذایی پروتئینی که در این نوع برنامه غذایی غالب هستند، نسبتا از قیمت بالایی برخوردار هستند.در مرحله اول کاهش وزنی در اثر کاهش میزان مصرف کربوهیدرات ها رخ میده. لازم به ذکره، زمانی که میزان کربوهیدرات دریافتی بدن کم بشه بدن به ناچار از آبی که در بدن وجود دارد به عنوان منبع تامین انرژی استفاده میکنه نه چربی.

در نتیجه آب بدن کاهش می یابد و فرد لاغر میشه. به همین دلیل مصرف آب آشامیدنی در این نوع برنامه غذایی نباید دست کم گرفته بشه.

چه کسانی این برنامه غذایی را گرفته اند

این برنامه اولین بار در سال 2003 میلادی توسط یک متخصص قلب آمریکایی به نام آرتور آگاتستون و یک متخصص تغذیه به نام ماری آلمون، کشف شد و کتابی تحت عنوان “برنامه غذایی ساحل جنوبی” نیز در این زمینه به چاپ رسیده.

این نوع برنامه غذایی ابتدا در آمریکا و سپس در سایر نقاط جهان مورد استفاده قرار گرفته. این برنامه غذایی در واقع برای افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی بودند به وجود آمد. اما تاثیر چشمگیر آن بر کاهش وزن به گونه ای بود که به مرور زمان طرفداران زیادی در سراسر جهان برای کاهش وزن پیدا کرد.

خلاصه نکات مقاله

مواد غذایی حاوی چربی های غیر اشباع، کربوهیدرات های خوب یا تصفیه نشده و پروتئین های فاقد چربی مدنظر هست. در این نوع برنامه غذایی از سبزیجات، لبنیات، ماهی، تخم مرغ، بوقلمون، غلات کامل، دانه ها، نان سبوس دار و برنج قهوه ای بیشتر استفاده میشه.

نکته مهم در این مقاله آن است که علاوه بر آگاهی از انواع مختلف برنامه های غذایی، منابع غذایی و مراحل آن ها، باید به تناسب سلامت و ژنتیک بدن شخص با نوع برنامه غذایی نیز توجه ویژه داشت. عامل های مختلفی بر اثر بخشی برنامه های غذایی از جمله برنامه غذایی ساحل جنوبی اثر گذار هستند.

عامل های مهمی مثل ورزش، استرس، میزان و کیفیت خواب، میزان تحرک و فعالیت تاثیر زیادی بر اثر بخشی برنام های غذایی دارند.

در هر نوع برنامه غذایی، سالم بودن مواد غذایی و تعادل بین مواد غذایی مختلف از جمله فاکتور های مهم و حیاتی هستند. برای داشتن تناسب اندام و مهم تر از آن سلامت بدن مشاوره با پزشک متخصص اکیدا توصیه میشه.>> منبع <<