رژیم مدیترانه ای چیست؟

تناسب اندام یکی از موضوعاتیه. که در حوزه ی زیبایی و سلامت اهمیت بسیار زیادی داره. برخی با مراجعه به پزشک برنامه میگیرند و برخی دیگر از برنامه های موجود در فضای مجازیه استفاده میکنند.که یکی از آن برنامه ها برنامه مدیترانه ای میباشد با هم به بررسی آن میپردازیم.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

این برنامه که به سالم بودن شهرت داره، برگرفته از الگوی تغذیه¬ی ساکنان اطراف دریای مدیترانه و کشورهای ایتالیا، یونان، قبرس، اسپانیا و مراکشه. که به طور طبیعی آن را انتخاب کرده اند.

طبق تحقیقاتی که بر سلامت جسمی این افراد صورت گرفته، این افراد اندام های موزون تری داره، از سلامت جسمی بالاتری برخوردار هستند و بیماری های قلبی و عروقی در آنها بسیار کمتر مشاهده شده.

برای مطالعه: نرم افزار مطب

عوارض برنامه مدیترانه ای

برای این برنامه عوارض مشخص و خطر بلند مدتی نوشته نشده. اما به علت محدودیت مصرف بعضی از مواد غذایی ممکنه. برای بعضی از افراد سخت و چالش برانگیز باشد. مثلا در این برنامه شیر محدوده. و اگر مصرف روزانه ی شیرتان زیاده.

ممکنه. اذیت بشید. در واقع این محدودیت تنها نکتهی منفی در این رژیمه. و به دلیل محدود بودن مصرف شیر شما باید به اندازه کافی ماست و پنیر بخورید و یا به دنبال منابع کلسیمی باشید که لبنیاتی نیستند مانند شیر بادام که پایه ی گیاهی داره یا توفو که پنیر سویاه. و کلسیم زیادی داره.

در این برنامه مصرف چربی هم محدوده. و 65 گرم در روز میباشه.تنوع در این برنامه غذایی باعث شده این برنامه عوارض چندانی نداشته باشد

یک برنامه سالم و در عین حال موثر برای کاهش وزن

این برنامه در تمامی دنیا برنامه معتبر و شناخته شده. و جز برنامه های سالم و مناسب برای کاهش وزن، سلامت قلب، افراد دیابتی و کاهش کلسترول و فشار خون محسوب میشه.

مورد تایید بودن این برنامه به دلیل نداشتن عوارض جانبی و آسیب زای آنه.
این برنامه غذایی سرشار از میوهها و سبزیجات، غلات، غذاهای دریایی، آجیل و حبوبات و روغن زیتونه.

گوشت ها، غذاهای شیرین و لبنیات محدود شده اند و چربی های اشباع شده تقریبا حذف و با چربی های غیراشباع جایگزین شده اند

از آن جایی که این برنامه هیچ غذایی را حذف نمیکنه، میتونه برای عموم مردم بسیار آسان و قابل اجرا باشد و این به محبوبیت این برنامه وعده های مجازه استفاده نماید. آنچه مهمه.

نوع ماده ی مصرفی به عنوان میان وعدهه. که خارج از برنامه ی رژیم نباشه.

رژیم کتوژنیک چگونه رژیمی است؟

فواید رژیم مدیترانه ای

به دلیل سالم بودن مواد غذایی مصرفی اش فواید زیادی داره. این برنامه که بسیار متنوعه. علاوه بر کاهش وزن، فواید بسیار دیگری نیز داره.

استفاده از چربی های غیراشباع به جای چربی های اشباع شده و افزایش مصرف امگا 3 موجب کاهش چربی های بد خون و افزایش چربی های خوب خون میشه و تمامی این¬ها در سلامت قلب و عروق تاثیرگذارند.

مصرف زیاد منابع پتاسیم فشار خون را کاهش میدهد و این برنامه را برای افراد دارای فشار خون بالا مناسب میسازه.

با افزایش غلات، میوه ها و سبزیجات در این رژیم، ویتامین، اسیدفولیک و فیبر بدن زیاد شده و درنتیجه ی آن خطر دیابت، سرطان های دستگاه گوارش و ناراحتی های معده، بیماری های قلبی و کلسترول خون کاهش میابد. خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی این برنامه باعث میشود در کاهش غلظت اسیداوریک خون نیز موثر باشه.

این برنامه همچنین ریسک ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را کاهش میدهد و با تاثیر مواد مغذی بر عملکردهای مغز موجب بهبود ناراحتی های اعصاب و کاهش آن در مصرف کنندگان این برنامه میشه.

بهبود عملکرد مغز ویژگی مهمیه. که در برنامه های غذایی دیگر به آن اهمیت داده نشده. این برنامه با توجه کردن به نیازهای غذایی مغز این مسئله را لحاظ میکند.

مصرف مواد سالم و مغذی در این رژیم

از همه مهم تر این برنامه به دلیل کم کالری بودن و در صورت ترکیب شدن با ورزش منظم، به سرعت میتونه شما را به وزن دلخواهتان برساند و بدون عوارض جانبی باعث کاهش وزن شما بشه.

سرعت در افزایش وزن از مواردیه. که افراد در انتخاب برنامه به آن توجه زیادی میکنه. این برنامه با قابلیت کاهش وزن در زمان معقول و رساندن کمترین آسیب به بدن می تواند انتخاب مناسبی باشد، در صورتی که هم زمان کاهش وزن و هم تاثیر آن بر بدن برایمان در درجهی بالایی از اهمیت باشه.

رژیم غذایی مدیترانه ای مغزتان را جوان میکنه

همان طور که ذکر شد غذاهای سالم تاثیر مثبتی بر کارکرد مغز داره. در این برنامه نیز استفاده از غذاهای سالم بیشتر و محدودیت غذاهای مضر افزایش میابد. مصرف انتی اکسیدان ها و مواد مغذی نیز افزایش مییابد و تمامی این موارد به جوانسازی مغز کمک میکنه و باعث میشه احتمال ابتلا به آلزایمر و افسردگی کاهش یابد و حتی باعث افزایش طول عمر بشه.

داشتن یک برنامه سالم در کل علاوه بر سلامت جسم، سلامت مغز و روان شما را نیز تحت تاثیر قرار میده.

برنامه کامل رژیم مدیترانه ای

حداقل هفته ای دوبار از غذاهای دریایی و ماهی استفاده کنید استفاده مداوم و منظم از غذاهای دریایی و ماهی از واجبات این برنامه هستند این نکته را باید مورد توجه قرار داد که غذاهای دریایی و ماهی در صورتی بهترین تاثیر خود را در این برنامه خواهند داشت که به جای سرخ کردن با بخارپز شده اند تهیه شده باشه.

نکته دیگر تامین پروتئین های ضروری بدن از طریق این رژیمه. همانطور که ذکر شد مصرف پروتئین های گوشتی در این برنامه گسترده و زیاد نیست اما منابع پروتئینی دیگری در این برنامه وجود داره مثل حبوبات.استفاده از حبوبات در این برنامه باید در برنامه روزانه گنجانده بشه و هر روز به مصرف آنها اهمیت داده بشه

آنچه که در این بخش ذکر میشود دوباره ای از مواد غذایی که باید حتماً در این برنامه گنجانده شوند.
سبزیجات شامل گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم سفید، اسفناج، پیاز، گل کلم، تره، جعفری، شاهی، هویج و …
میوه ها
آجیل ها و مغزها شامل بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمهی آفتابگردان، تخمهی کدو، پسته و …
حبوبات شامل انواع لوبیا، عدس، لپه، نخود سبز، نخود و …
صیفی جات مانند سیب زمینی و شلغم

مواد مصرفی

غلات کامل شامل نان، گندم سیاه، ذرت، برنج قهوهای،جو، جو سبوس دار، برنج سفید و غیره ماهی و غذاهای دریایی شامل سالمون، ساردین قزل آلا، میگو و …
ادویه جات مانند رزماری، دارچین، زنجبیل، زردچوبه، انواع فلفل هندی و …
روغن ها مثل روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن کنجد و …

گوشت سفید مثل مرغ، بوقلمون و …
همچنین منابع پروتئینی دیگری مانند تخم مرغ و تخم بلدرچین.

چند مدل غذای مدیترانه ای

در این غذاها معمولا از زیتون و روغن زیتون به عنوان سس و چاشنی غذا، از گندم به صورت نان و پاستا و از سبزیجات و غذاهای دریایی به وفوره استفاده میشه. مصرف گوشت قرمز نیز در این غذاها به ندرت اتفاق میافته و بسیار کمه.

1- مرغ مدیترانهای:
تکه های مرغ را با نمک و فلفل مزه¬دار کرده و سپس با روغن سرخ کنید. گوجه گیلاسی و زیتون و پنیر پیتزا را به آن اضافه کرده و داخل فر بگذارید تا بپزد.

2- بال مرغ کبابی:
بال مرغ را کباب کنید یا در ماهیتابه گریل کنید.
3- اسنک:
روی کراکر پنیر خامه ای یا پروسس بمالید و نوش جان کنید.

4- قزل آلای بخار پز:
سیب زمینی و شلغم ورقه شده را در ماهیتابه چیده و بعد ماهی را بگذارید و سرخ کنید. البته دقت کنید که ماهی با فویل پوشیده شده باشد و در ماهیتابه گذاشته باشد.

5- پرتقال تند:
پرتقال های سرخ را به قطعات مساوی ببرید و فیله کنید. سپس به آن سرکه، روغن زیتون و فلفل اضافه کنید.

6- سالاد سبزیجات
کلم پیچ، کلم بروکلی، پیاز، هویج، فلفل سبز و چیلی و دلمه ای را خرد میکنیم و مخلوط میکنیم. گردو و آب لیموترش را به آن اضافه کرده و آن را سرو میکنیم.

سالاد مدیترانه ای
7- خوراک سبزیجات مدیترانه ای:
پیاز، هویج و کرفس خرد شده را با روغن زیتون سرخ میکنیم. فلفل دلمه¬ای و سیر ریز شده را به آن اضافه میکنیم. مقداری که پخته شد، گوجه‎ فرنگی‎های فیله شده، سرکه، رب گوجه، نمک و فلفل سیاه را به آن اضافه کرده و در ماهیتابه را میگذاریم.

بشقاب مدیترانه ای

1- بشقاب ژامبون:
ترکیبی از سالامی، ژامبون، خیار، گوجه، جوانه¬ی گندم ولیموترش
2- بشقاب سوسیس و ذرت:
مخلوطی از سوسیس گریل، ذرت، روغن زیتون، زیتون سیاه و ادویه مدیترانهای

3- بشقاب گوشت مدیترانه ای:
پیاز، سیر، گوشت چرخ کرده، سویا، جعفری و ادویه را در میکسر ریخته و مخلوط میکنیم. مواد را به سیخ میکشیم و در تابه گریل میکنیم

بشقاب سبزیجات مدیترانه¬ای از وعده¬های غذایی این رژیم
شام مدیترانه ای
1- خوراک لوبیا مدیترانه ای:

لوبیاها را بگذارید بپزد. پیازها را خرد کرده و همراه با روغن زیتون روی حرارت ملایم بگذارید تا طلایی بشه. پیاز و هویج خلال شده و جعفری و کرفس خرد شده را اضافه کرده و تفت دهید.سپس رب و آویشن اضافه کنید.

سپس این سس را به لوبیاها اضافه کرده و بگذارید جا بیفتد. در مرحله¬ی آخر پوست پرتقال رنده شده را به آن اضافه میکنیم.

2- سالاده لویا:
کلم بروکلی، گل کلم و کرفس را خرد کرده و هویج را رنده میکنیم. برگ کاهوی درسته را توی ظرف گذاشته و تمامی مواد را درون آن میریزیم. سپس آب لیموترش تازه، روغن زیتون و سرکه را به همراه نعنا به آن اضافه میکنیم.

3- املت یونانی:
اسفناج و سیر له شده را در روغن زیتون تفت می¬دهیم. در ماهیتابه دیگر تخم مرغ را نیمرو میکنیم و سپس اسفناج و پنیر را روی آن ریخته و رول میکنیم.

4- دال عدس:
دو فنجان دال عدس را میپزیم. پیاز و گوجه نگینی شده را سرخ کرده و روغن زیتون، رب و فلفل سبز به آن اضافه میکنیم. سپس مواد را با هم مخلوط کرده و میگذاریم مقداری با هم بپزد.

نمونه:

شنبه:
صبحانه: حریرهی جو دوسر با کشمش، آجیل و سیب.
ناهار: ساندویچ غلات کامل با سبزیجات.
شام: پیتزای مدیترانهایی با گندم کامل که روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون داره.
یکشنبه:

صبحانه: املت سبزیجات و زیتون.
ناهار: مابقی پیتزای دیشب.
شام: مرغ پخته با سبزیجات و سیب زمینی. میوه برای دسر.
دوشنبه
صبحانه: ماست یونانی با توتفرنگی و جو.
ناهار: ساندویچ غلات کامل با سبزیجات.

شام: سالاد تن با سس روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.
سه شنبه:

صبحانه: حریرهی جو دوسر با کشمش.
ناهار: مابقی سالاد تن دیشب.
شام: سالاد با گوجهفرنگی، زیتون و پنیر فتا.
چهارشنبه:
صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.
ناهار: ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه.
شام: لازانیای مدیترانهایی.
پنجشنبه:

صبحانه: ماست با برشهای میوه و آجیل.
ناهار: مابقی لازانیای دیشب.
شام: سالمون کبابی، با برنج و سبزیجات.
جمعه:
صبحانه: تخممرغ و سبزیجات، سرخشده در روغن زیتون.
ناهار: ماست یونانی با توتفرنگی، جو دوسر و آجیل.
شام: گوشتبرهی پخته با سالاد و سیبزمینی پخته.

میان وعده ها

• یک مشت آجیل.
• یک عدد میوه.
• هویج یا هویج کوچک.
• مقداری توت یا انگور.
• مابقی غذای دیشب.
• ماست یونانی.
• برشهای از سیب با کرهی بادام زمینی.

وعده های غذایی مجاز
صبحانه مدیترانه ایی روز اول
• نان تست چند غله ای : یک ورق
• آووکادو : یک چهارم فنجان ( له شده یا رنده ریز)
• تخم مرغ آب پز : یک عدد بزرگ یا دو عدد کوچک
• روغن زیتون : یک چهارم قاشق غذاخوری
• فلفل و نمک : کمی
تخم مرغ را نیمرو کنید و به همراه آووکادو روی نان گذاشته و میل کنید.

رژیم مدیترانه ایی روز اول

میان وعده ی در روز اول

بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ میتوانید برای میان وعده صبح و ساعت ۳ تا ۴ بعدازظهر از یکی میان وعده های زیره.فاده کنید:
• آجیل : یک چهارم فنجان
• برگ زردآلو : ۳ عدد
سالاد یونانی
• هویج : ۲ عدد بزرگ
• پیاز قرمز: ۱ عدد متوسط یا کوچک
• فلفل قرمز : ۱ عدد کوچک
• خیار : ۱ عدد بزرگ یا ۲ عدد متوسط
• گوجه : ۱ عدد بزرگ یا ۲ عدد متوسط
• جعفری خرد شده : نصف فنجان
• زیتون : نصف فنجان
• پنیر فتا : ۱۲۰ گرم

تمامی مواد را با هم مخلوط کرده و با زیتون و پنیر تزیین کنید.

ناهار در روز اول

• گوشت گوسفند : ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم (خیلی چرب نباشد)
• پیاز متوسط : ۱ عدد
• روغن زیتون : نصف فنجان
• هویج : ۲ عدد
• کرفس : ۲ ساقه
• گوجه تازه : ۳ عدد ( وقتی رنده کردید ۲ فنجان شود۹
• سیب زمینی : ۲ عدد متوسط
• نمک و فلفل و زردچوبه : کمی

تمامی مواد را ریز کرده و در قابلمه بریزد و قابلمه را تا نیمه پر کنید. هنگامی که گوشت پخته شد و آب غذا غلیظ شد می-توانید آن را نوش جان کنید.

شام در روز اول

• عدس پخته شده : ۲ فنجان
• روغن زیتون : نصف فنجان
• سیر: ۲ حبه
• رب گوجه فرنگی : ۲ قاشق غذاخوری
• پیاز رنده شده : ۱ عدد
• هویج : ۳ عدد
ابتدا عدس را بپزید و سپس بقیه ی مواد را اضافه کرده و بگذارید بپزند تا خوب نرم شوند.

رژیم مدیترانه ای روز دوم

صبحانه در روز دوم
• جو دوسر : یک فنجان
• گردو : نصف فنجان
• سیب درختی : یک عدد
• دارچین : یک قاشق چای خوری
جوهای دوسر را چند ساعتی خیس کنید و سپس بپزید. سپس گردو وسیب را ریز کرده و به آن¬ها بیفزایید و سپس میل کنید

میان وعده ۱۰ صبح در روز دوم

• 12 تا 20 عدد بادام به علاوه ی چای های گیاهی
ناهار در روز دوم
• اسفناج خرد شده : ۳ فنجان
• ماهی سالمون یا ساردین : ۱۲۰ گرم
• گوجه : ۱ عدد
• روغن زیتون :دو قاشق غذاخوری
• سیب زمینی پخته : ۲ عدد متوسط
• نمک و فلفل : کمی
• سیر : دو حبه

ماهی را بپزید و سپس با سیب زمینی¬های نگینی و اسفناج¬های خرد شده که قبلا پخته شده اند، مخلوط کنید..

میان وعده ۴ بعدازظهر
• یک تا دو فنجان میوه
شام در روز دوم
• قارچ : ۱۰۰ گرم ( ۵ عدد بزرگ)
• کرفس : ۱۰۰ گرم ( از برگ هاه.فاده کنید) یا دو شاخه
• هویج :۱۰۰ گرم یا ۴ عدد متوسط
• گوجه : ۲ عدد متوسط
• نمک و فلفل و زردچوبه: کمی
• روغن زیتون : ۴ قاشق غذاخوری
• جوانه گندم : ۴ قاشق غذاخوری
همه ی مواد را خرد کنید و در قابلمه با کمی آب بپزید. بعد از پخته شدن با جوانه ی گندم و گوجه تزیین کنید.

میان وعده ی سالاد سبزیجات از میان وعده های رژیم

برنامه غذایی مدیترانه ای و دیابت

برنامه غذایی مدیترانه ای سرشار از فیبره. که باعث می¬شود غذا به آرامی هضم بشه. این امر از نوسانات زیاد قند خون جلوگیری میکنه، یعنی قندتان به سرعت و به مقدار زیاد بالا و پایین نمیشه.

فیبر زیاد همچنین در کاهش وزن نیز موثره. از طرف دیگر در این برنامه چربی های غیر اشباع جایگزین چربی های اشباع شده میشوند. مجموع این دلایل همگی باعث شده اند که این برنامه برای افراد دارای دیابت نوع 2 موثر باشه و توصیه بشه.

انواع برنامه مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای 15 روزه

در این برنامه شما 15 روز (یعنی دوهفته) به برنامه عمل میکنید. این برنامه میتونه برای شما بسیار کارساز باشه.

رژیم مدیترانه ای 30 روزه

در این مدل از رژیم، قطعا نتیجه گیری بیشتر و بهتر از 15 روزه. زیرا شما دو برابر آن به دستور غذایی برنامه عمل میکنید و نتیجه ی بهتری میگیرید

خلاصه مقاله

برنامه مدیترانه ای با اینکه محدود به یک برنامه غذایی خاص نمیشه و برنامه ی ثابتی نداره، اما به دلیل استفاده از مواد مغذی، خصوصا استفاده ی زیاد از مواد غذایی سالم گیاهی و محدودیت در استفاده از منابع حیوانی، هضم راحت تری داره و به طور کل میشه گفت دستگاه گوارش کمتر اذیت میشه و سلامتی بدن را میتونید تضمین کند.

این برنامه به دلیل داشتن تنوع بالا، از خستگی حاصل برنامه جلوگیری کرده و برای افراد بسیاری میتونه مفید واقع بشه و اثربخش باشه. این برنامه که برگرفته از غذاهای ساکنین اطراف دریای مدیترانه.، برای بیماری های زیادی نیز میتونه مفید واقع بشه.>> منبع <<