رژیم دوران بارداری | همه چیز درباره رژیم دوران بارداری
وقتی به رژیم غذایی دوران بارداری فکر میکنید حتما براتون به عنوان یه مادر که تازه میخواد در روزای ابتدایی حاملگی به سلامتی فرزندش فکر کنه تک تک روزها براتون مهمه که چی بخوریم و یا چی بنوشیم، درسته من یک متخصص تغذیه هستم که در این مقاله میخوام بهتون کمک کنم تا بهترین رژیم دوران بارداری برای خودتون و فرزند دلبندتون تهیه کنید.
رژیم دوران بارداری چیست و به چه صورت است؟
هر چیزی که در این دوران شما میخورید و مینوشید منبع تغذیه ای برای کودک هستش پس بهتون توصیه میکنم مواد غذایی و نوشیدنی های سالم و مصرف کنید تا این مواد مغذی باعث رشد مطلوب کودکتون بشه.
افزایش شانس مادر شدن با برنامه غذایی
باید بدونید که رژیم بارداری که در ادامه مقاله براتون ارائه میشه اینطور نیست که قطعا تضمینی برای باردار شدن شما بشه بلکه باید بدونید که این نوع رژیم بهتون کمک میکنه شانس بارداریتون افزایش پیدا کنه. مثلا کسانی که دچار تنبلی تخمدان هستند و یا اختلالاتی دارند که سیستم ایمنی بدنشون و ضعیف میکنه. آیا از برنامه رژیم غذایی در دوران بارداری با خبرید؟ برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید.
این نوع رژیم کمک میکنه سیستم ایمنی بدنتون و افزایش بدین. پس با پیروی از این نوع رژیم شانس بارداریتون میره بالا و حتی شما میتونید همسرتون و هم در این راه به سمت این رژیم بکشونید و اگر همسر شما اسپرم کمی و تولید میکنه با مصرف مواردی که در این نوع رژیم غذایی دوران بارداری قرار گرفته باعث افزایش اسپرم میشه و از طرفی شما باید از غذاهایی که چرب هستند و یا مصرف شیرینی ها خودداری کنید.
مطالب مرتبط: بهترین رژیم غذایی برای لاغری ؛ رژیمی مناسب برای لاغری صحیح
چه عواملی در این رژیم باعث افزایش شانس مادر شدن میشه؟
پس این نوع رژیم غذایی باعث میشه وزنتون پایین بیاد و لاغر تر بشید و با توجه به مواد مصرفی درون این نوع رژیم بدنتون سالم تر و سیستم ایمنی بدنتون قویتر و از طرفی قطعا شانس بارداری رو افزایش میده. اگر میخواین این نوع رژیم و استفاده کنید حتما دقیق و طبق موارد درخواستی این کارو انجام بدین تا نتیجه مطلوبی و بگیرید.
اگر میخواین رژیم دوران بارداری استفاده کنید حتما با پزشک معتمد خودتون مشورت کنید این مورد یک مورد الزامی هستش که اگر شما به غذایی حساسیت دارید و یا اینکه بیماری خاصی داشته باشید قطعا پزشک همیشگی شما میتونه تشخیص بده چقدر این نوع رژیم برای شما مناسب هستش.
رژیم بارداری و هر چیزی که باید بدانید
من در این باره تحقیقات زیادی انجام دادم، باید بدونید که طبق گفته سازمان آمریکایی که متشکل از متخصص زنان و زایمان (ACOG) است، یک زن باردار به کلسیم، اسید فولیک، آهن و پروتئین بیشتری نیاز داره. در اینجا دلیل این چهار ماده مغذی مهم براتون شرح میدم.
رژیم لاغری ۲۱۶ ؛ 6 کیلو لاغری در 21 روز
برای آن که س از زایمان بتونید به هیکل ایده آل خودتون برسید روی لینک رژیم لاغری کلیک کنید.
رژیم دوران بارداری و مصرف اسید فولیک:
اسید فولیک اولین موردی هستش که بسیار مهمه بخاطر اینکه اولا در همه غذاها وجود داره و دسترسی بهش آسونه و دوما در اصل اسید فولیک ویتامین B درونش هست که این نوع ویتامین باعث میشه از ایجاد نقص هنگام تولد در مغز و نخاع کودک جلوگیری بشه.
ممکنه دریافت مقدار توصیه شده اسید فولیک توی رژیم غذایی سخت باشه. به همین دلیل، با توجه به تحقیقاتی که من انجام دادم سازمان برای پیشگیری از نقایص هنگام تولد، توصیه میکنه زنانی که سعی در بچه دار شدن دارند، حداقل یک ماه قبل از بارداری، ویتامین حاوی 400 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کنند. در دوران بارداری، به خانمها توصیه میمی کنم كه مقدار اسیدفولیك رو به 600 میكروگرم در روز افزایش بدن.
منابع غذایی که دارای اسید فولیک هستش در این مطلب قرار داده میشه حتما سعی کنید از این منابع غذایی در رژیم خودتون استفاده کنید: سبزیجات برگ سبز، غلات غنی شده، نان و ماکارونی، لوبیا، مرکبات. جاله که بدونید از این مواد در رژیم کرب سایکلینگ هم که یکی از بهترین رژیم های لاغری هست به مقدار زیادی استفاده میشه!
رژیم دوران بارداری و مصرف کلسیم:
این ماده معدنی برای ساخت استخوان دندان کودک استفاده میشه. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، اگه یه زن باردار مقدار کافی کلسیم مصرف نکنه، مواد معدنی از مغز استخوان مادر به کودک داده میشه. بسیاری از لبنیات دارای ویتامین D نیز غنی شده هستند من به عنوان یه کارشناس توصیه میکنم حتما مصرف غذاهای دارای ویتامین دی و جدی بگیرید تا روی رشد استخوان کودک به شکل مطلوبی موثر واقع بشه.
منابع غذایی دارای کلسیم: شیر، ماست، پنیر، آب میوه ها و غذاهای غنی شده از کلسیم، ساردین یا ماهی سالمون که دارای استخوان است، برخی از برگ سبزیجات (کلم، کلم بروکلی).
رژیم دوران بارداری و مصرف آهن:
وجود آهن توی رژیم دوارن بارداری از اهمیت زیادی برخوردار هستش. در کل باید بدونید که زنی که باردار هستش 27 میلی گرم توی روز باید آهن بدنش جذب کنه. اگر مصرف غذاهای آهن دار در دوارن بارداری کم باشه باعث میشه اکسیژن به فرزندتون نرسه.
پس من به عنوان یک مشاور تغذیه به شما توصیه میکنم حتما کم خونی خودتون و با استفاده از برخی غذاها توی رژیم دوران بارداری مناسب جبران کنید به این دلیل که آهن باعث میشه زود خسته نشید و افزایش عفونت در حین بارداری کاهش میده.
اگه میخواید که اهن بدنتون به خوبی جذب بشه، در رژیم دوران بارداری حتما ویتامین C اضافه کنید. یک وعده لیوان آب پرتقال رو در وعده صبحانه با یک غلات غنی شده از آهن میل کنید.
منابع غذایی آهن دار: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا خشک و نخود فرنگی، غلات غنی شده از آهن.
بیشتر بخوانید: 15 دستور غذایی ویژه برای رژیم کتوژنیک + دستور پخت کامل
رژیم دوران بارداری و مصرف پروتئین:
پروتئین بیشتری در دوران بارداری مورد نیاز هستش، اما بیشتر خانم ها در دریافت غذاهای سرشار از پروتئین در رژیم های غذایی خود مشکلی ندارند. . باید بدونید که پروتئین “یک ماده عالی و سازنده” است، برای اینکه به ساختن اندامهای مهم کودک مثل مغز و قلب کمک میکنه.
منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا خشک و نخود فرنگی، تخم مرغ، آجیل، توفو
مواد غذایی مورد نیاز در رژیم دوران بارداری
در دوران بارداری، هدف اینه که اکثر اوقات خوردن غذاهای مغذی حتما تو لیست این رژیم باشه. پس من توصیه میکنم که : میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، غلات کامل و لبنیات حتما باید مورد استفاده قرار بگیره.
هم چنین توصیه میشه که نیمی از بشقاب خودتون رو با میوه و سبزیجات پر كنید، مقداری از آن رو با غلات سبوس دار و مقداری از آن با منبع پروتئین بدون چربی، همچنین در هر وعده غذایی نیز لبنیات مورد استفاده قرار بدین.
میوه ها و سبزیجات که برای بانوان باردار توصیه می شوند:
توصیه میکنم که زنان باردار باید روی میوه ها و سبزیجات بخصوص در سه ماهه که مربوط به قسمت دوم باداری و سوم بارداری است، تمرکز کنید. هر روز بین 5 تا 10 وعده کوچک از غذاهای رنگارنگ کم کالری و پر از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مصرف بشه. همونطور که در رژیم دوران بارداری هم به این صورت رعایت میشه.
مواد غذایی حاوی پروتئین:
زنان باردار باید در هر وعده غذایی منابع پروتئین خوبی مصرف کنند تا باعث رشد کودک به صورت مناسبی باشند. غذاهای سرشار از پروتئین شامل
- گوشت
- مرغ
- ماهی
- تخم مرغ
- لوبیا
- توفو
- پنیر
- شیر
- آجیل و دانه
غلات کامل:
این مواد غذایی منبع مهمی از انرژی در رژیم دوران بارداری است و همچنین دارای فیبر و مقادیر زیادی آهن و مقادیری نیز از ویتامین های گروه B تشکیل شده. ، حداقل نیمی از انتخابهای کربوهیدرات یک زن باردار هر روز باید از غلات کامل مانند جو دوسر، ماکارونی گندم سبوس دار یا نان و برنج قهوه ای باشه.
لبنیات:
پیشنهاد میکنم که روزانه 3 تا 4 وعده غذای لبنی رو در رژیم دوران بارداری داشته باشین. غذاهای لبنی، مثل شیر، ماست و پنیر منابع غذایی خوبی از نظر کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند.
رژیم دوران بارداری برای جنین ضرر نداره؟
به عنوان یک متخصص تغذیه میتونم بهتون بگم این رژیم دوران بارداری نه تنها اصلا ضرر نداره بلکه بسیار سودمند هستش بخاطر اینکه درون این نوع رژیم، پروتئین کربوهیدرات ها، انواع سالم چربی هستش که یک جنین حتما بهش نیاز داره.
گرفتن رژیم کتوژنیک در دوران بارداری اشکالی نداره؟
دستیابی به حالت چربی سوزی ( با رژیم کتوز ) به سادگی به نظر نمیرسه. حتی اگر باردار نیستید، پیروی صحیح از رژیم کتوژنیک دشوار هستش. کربوهیدرات ها در این رژیم بسیار مهم هستند – از جمله میوه ها و بیشتر سبزیجات، که قندهای طبیعی دارند. همچنین برای شما مقاله ای درباره رژیم کتوژنیک جنگجویان همراه با نمونه آماده کردیم تا بتونیم در این باره توضیحات تخصصی تری خدمت شما اعلام کنیم.
اما زنان باردار برای تغذیه کودک در حال رشد خود نیاز به میوه و سبزیجات با رنگ روشن دارند – پر از ویتامین ها، آهن باید باشه. سبزیجات همچنین دارای فیبر هستند – یکی از کمبودهای احتمالی شناخته شده در هنگام مصرف کتوز که میتونه به یبوست در دوران بارداری کمک کنه.
این نوع رژیم برای دوران بارداری ضرر خاصی نداره ولی در هر صورت باز با پزشک معالجتون صحبت کنید درون این نوع رژیم کتوژنیک این موارد قطعا وجود داره:
- منیزیم
- ویتامین های گروه B
- ویتامین A
- ویتامین سی
- ویتامین دی
- ویتامین E
- ویتامین D برای استخوانها و دندان
- ویتامین E برای ماهیچه ها و خون
- ویتامین B-12 برای نخاع و اعصاب
- اسید فولیک برای نخاع (و همچنین برای جلوگیری از وضعیت لوله عصبی در نوزادانی به نام اسپینا بیفیدا)
تغذیه قبل از بارداری باید به چه صورت باشه
قبل از بارداری باید از ویتامین ها و مواد معدنی استفاده شود، یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری حاوی تقریباً همان تعادل ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی به عنوان یک رژیم غذایی سالم هستش. تفاوت در اینه که شما به مقادیر بالاتری از ویتامین ها قبل از بارداری احتیاج دارید. باید از یه رژیم غذایی متعادلی استفاده کنید. از اینکه حتی قبل از بارداری و یا حین بارداری مصرف غذایتان رو بالا ببرید پرهیز کنید و این افسانه قدیمی که شما میخواید تبدیل به دو نفر بشید و بزارید کنار، از وعده های غذایی مناسبی استفاده کنید.
مثلا از ماهی استفاده کنید ماهی منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است و برخی از ماهی ها از جمله ماهی سالمون و ساردین نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، یک چربی سالم که برای قلب مفید هستش.
به گفته آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، غذاهای دریایی مانند ماهی شمشیر، کوسه، ماهی شاه ماهی شاه ماهی، مارلین ، از نظر میزان جیوه متیل بسیار زیاد هستند و باید در دوران بارداری از اونها خودداری کرد. جیوه متیل یک ماده شیمیایی سمی است که میتونه از جفت عبور کنه و میتونه برای مغز، کلیه ها و سیستم عصبی در حال رشد کودک مضر باشد.
نمونه رژیم لاغری دوران بارداری
در این بخش نمونه این رژیم رو با توجه به تحقیقات انجام شده ارائه میدهیم:
شنبه:
- صبحانه
ماست طبیعی
چند برش از میوه مورد علاقه خود
- ناهار
سالاد مرغ با آووکادو، سبزیجات دارای برگ سبز و پنیر با سس بالزامیک و روغن زیتون.
- شام
یک استیک بدون چربی، با یک سس قارچ تازه و اسفناج.
گزینه میان وعده
تخم مرغ آب پز
یکشنبه
صبحانه
تخم مرغ آب پز یا نیم پز رو روی نان سبوس دار با برش های آووکادو بریزید.
ناهار
استفاده از سبزیجات شامل فلفل قرمز، سبز و زرد، هویج رنده شده، کاهو، گوجه فرنگی
شام
فیله های مرغ پر از پنیر فتا و یک طرف سبزیجات.
گزینه میان وعده
نان های کراکر با پنیر کلوچه.
دوشنبه
صبحانه
بسته بندی صبحانه پر از تخم مرغ خرد شده، گوجه فرنگی و پنیر فتا یا موتزارلا ( هر نوع پنیر ایرانی)
ناهار
ساندویچ مرغ سس ساندویچ رو روی نان تست بمالید.
شام
پیتزا با پوسته گندم کامل، همراه با گوجه فرنگی تازه و سبزیجات مورد نظر شما.
گزینه میان وعده
پاپ کورن خانگی.
سه شنبه
صبحانه
جو دوسر صبحانه با عسل و میوه ای در کنار آن قرار دارد.
ناهار
سوپ سبزیجات
شام
یا خورش گوشتی یا سبزیجات با برنج قهوه ای.
گزینه میان وعده
سوپ جو دوسر
چهارشنبه
صبحانه
وافل های گندم سبزی آماده، که میوه و عسل در آن قرار دارند.
ناهار
سالاد با خیار، گوجه فرنگی و سایر سبزیجات شما ممکن است بخواهید به آن اضافه کنید.
شام
سوشی سبزیجات (ماهی خام موجود در آن نیست) برای یک وعده غذایی شبانه.
گزینه میان وعده
هویج و خیار .
پنج شنبه های رژیم دوران بارداری
صبحانه
غلات سبوس دار با شیر دو درصد چربی با موز خرد شده.
ناهار
سیب زمینی پخته شده رو با پنیر و پیاز خرد شده.
شام
سبزیجات، سبزیجات گوشتی یا مرغی با مجموعه ای از سبزیجات و با پنیر.
گزینه میان وعده
اسموتی های باقیمانده ماست و میوه.
جمعه
صبحانه
نان تست گندم سبوس دار رو با کره بادام زمینی و یک میوه تازه در کنار آن قرار دهید.
ناهار
سالاد ماکارونی با قارچ، فلفل و پنیر اضافه شده است.
شام
فیله، با یک سس کره لیمو، یک طرف سیب زمینی پخته شده و یک سالاد سبز.
گزینه میان وعده
میوه
نکات مهم برای سلامت در دوران بارداری
- استفاده ازکربوهیدرات های پیچیده
هر زمان ممکن است، کربوهیدرات های متنوع بخورید، مثل:
- نان های سبوس دار و ماکارونی
- سبزیجات
- لوبیا
- حبوبات
- کربوهیدراتهای ساده
- نان سفید
- بیسکویت ها
- قند
- شیرین کننده ها
- پروتئین
سبزیجات و میوه ها
- ویتامین های A و C
- بتاکاروتن
- فیبر
- ویتامین E
- ریبوفلاوین
- اسید فولیک
- ویتامین های گروه B
- کلسیم
- مواد معدنی ردیابی
- غلات و حبوبات
- فیبر و آهن
- اسفناج
- عدس
- غلات غنی شده
- گوشت قرمز
- کلیه، لیمو، لوبیای دریایی
- چربی
- گردو
- آووکادو
- کدو تنبل و دانه های آفتابگردان
- دانه کتان
- ماهی چرب
- روغن زیتون
خلاصه مقاله
یک رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب در دوران بارداری باعث میشه که
- کودکتون بهترین شروع ممکن در روزهای اولیه زندگیش داشته باشه
- بهترین رژیم غذایی یک رژیم متعادل هستش که مقادیر زیادی از ویتامین هارو براش تامین کنه
- از کربوهیدارت و پروتئین ها حتما استفاده کنید
- قبل از رعایت کردن هر رژیمی باید با پزشکتون حتما صحبت کنید
- رژیم غذایی سالم باعث میشه خودتون و کودکتون سیستم ایمنی قوی داشته باشه
