رژیم های لاغری

رژیم سیب چگونه رژیمی است؟


همه ی ما وقتی که صحبت در مورد رژیم غذایی جادویی میشه، دچار شک و تردید میشیم که انجامش بدیم یا نه. اکثر رژیم‌های لاغری شامل یه سری دستوالعمل هایی هستن که به شدت وزن رو کم میکنن اما چون در این فرایند گرسنه میمونیم، ممکنه یک یا چند گروه غذایی رو حذف کنیم که باعث نامتعادل شدن رژیم میشه. ما یک راه حل بهتری براتون داریم. بله درسته، سیب! بسیاری از افراد با خوردن سیب در کوتاه ترین زمان تونستن کاهش وزن قابل توجهی داشته باشن. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چرا رژیم سیب برای کاهش وزن مؤثره. همچنین دو تا دستور العمل خوشمزه با سیب هم برای شما آماده کردیم!

چگونه با رژیم سیب لاغر شویم؟

چگونه با رژیم سیب لاغر شویم؟

 آیا در مورد رژیم سیب چیزی شنیدید؟ این رژیم توسط تامی فلین، یک متخصص تغذیه آمریکایی طراحی شده و حتی کتابش رو تحت عنوان “طرح سه سیب در روز” به چاپ رسونده. تامی کشف کرد که وقتی افراد قبل از هر وعده غذایی یک سیب میخورن، به طور قابل توجهی وزن کم میکنن. همچنین پیروی از رژیم سیب منجر به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم، بیماری قلبی، و سرطان میشه. اما چرا سیب؟ تامی در کتابش مطرح کرده که:

سیب یه میوه ی اشتها آور و طبیعیه و هیچ محدودیتی در خوردنش نداریم. همه این ها به لطف فیبرهای حاوی پکتین در سیب هستن. وقتی که شما یک سیب رو به عنوان میان وعده یا در حین غذا میخورید، پکتین سیگنال های سیری به مغز شما میفرسته که از خوردن دست بکشید. سیب علاوه بر پکتین، کالری کمی هم داره و منبع بسیار خوبی از مواد معدنی و ویتامین ها مثل کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین A، B و C هستش. خوردن سه سیب در روز در دوران بارداری نه تنها به شما در کنترل افزایش وزن کمک میکنه، بلکه از نقص های مادرزادی در جنین هم جلوگیری میکنه. بنابراین رژیم سیب یک رویکرد معقول، متعادل و مؤثر برای لاغری به نظر میرسه.

اما سوالی که مطرح میشه اینه که چگونه رژیم سیب بگیریم؟

-قبل از هر وعده غذایی اصلی یک سیب بخورید که این کار باعث میشه که احساس سیری بیشتری کنید، به طوری که در هر وعده کمتر غذا میخورید.

-با هر وعده غذایی حتما آب بنوشید.

– مصرف روزانه میوه و سبزیجات در رژیم غذایی خودتون قرار بدید. اگر روزی سه سیب به اضافه شش وعده میوه و سبزیجات دیگه بخورید، به طور خودکار انرژی دریافتی تون رو افزایش میدید و گرسنه نمیشید.

-فقط کربوهیدرات های پر فیبر و فرآوری نشده مثل عدس، لوبیا قرمز، سیب زمینی مصرف کنید.

-هر روز لبنیات کم چرب مصرف کنید. غذاهایی مانند شیر کم چرب یا بدون چربی، ماست و پنیر برای افرادی که رژیم غذایی دارند، بسیار عالیه؛ چون محتوای کلسیم و پروتئین بالا منجر به سیری میشه.

-مصرف کافئین رو حتما کاهش بدید، به دلیل اینکه میتونه اشتهای شما رو برای غذاهای پرچرب افزایش بده.

نکات مهم رژیم سیب و دارچین

نکات مهم رژیم سیب و دارچین

نوشیدنی سیب و دارچین میتونه به یک برنامه کاهش وزن کلی کمک کنه. خیلی جالبه که نتیجه کاهش وزن تا 11 کیلو در 30 روز گزارش شده است. اینقدر این نوشیدنی کم کالری قدرتمنده! سیب و دارچین رو میتونید به صورت گرم و دم کرده و یا به صورت آب میوه طعم دار میل کنید.

توجه داشته باشید که دارچین کاسیا برای خوردن در مقادیر کم حدود یک قاشق غذاخوری در روز کاملا بی خطره، ولی بیش از حدش ممکنه به کبد شما آسیب برسونه. همچنین این نوشیدنی خوشمزه، بدن شما رو سم زدایی و پاکسازی میکنه و ممکنه با افزایش حرکات روده و ادرار مواجه بشید. در کل هیچ عوارض جانبی منفی در ارتباط با رژیم سیب و دارچین گزارش نشده است.

طریقه مصرف رژیم سیب و ماست

طریقه مصرف رژیم سیب و ماست

رژیم سیب و ماست یکی از ساده ترین رژیم هایی هست که باعث میشه خانم ها احساس سیری بیشتری کنن. این یک رژیم غذایی سریع و تضمین شده در نظر گرفته میشه و به نوبه خود برای سوزوندن چربی و رهایی از وزن اضافی کار میکنه. میرنا الفتا، متخصص تغذیه در خصوص رژیم سیب و ماست بیان میکنه: این مخلوط برای کاهش وزن بسیار مفیده چون سیب حاوی کورستین هست که با آنفولانزا مبارزه میکنه، سیستم ایمنی بدن رو تقویت میکنه، فشار خون رو تنظیم میکنه، در حالی که ماست یک منبع غنی از کلسیمه.

این دو تا ماده ی غذایی در کل مکمل همدیگه محسوب میشن و روی تعادل باکتری های مفید در معده تأثیر میذارن. بنابراین، رژیم سیب و ماست به دلیل غنی بودن ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها، یکی از موفق ترین سیستم های رژیم غذایی محسوب میشه. مطالعات زیادی ثابت کردن که مخلوط سیب و ماست میتونه:

-درصد چربی انباشته شده در بدن رو کاهش بده

-در برابر برخی تومورها محافظت کنه

– استخوان ها رو تقویت کنه

-خستگی رو کاهش بده

-تشنگی رو رفع کنه

اگر انرژی شما بین وعده های غذایی کاهش پیدا میکنه، خوردن سیب و ماست میتونه کمک کننده باشه. برای درست کردن این میان وعده شما احتیاج به نصف فنجان ماست، یک سیب کوچک و 20 گرم آجیل نیاز دارید. از ماست بدون چربی و بدون قند استفاده کنید.

ماست های معمولی حاوی چربی اشباع شده هستن، در حالی که ماست های شیرین و طعم دار میتونن حاوی مقادیر زیادی قند یا شیرین کننده های مصنوعی باشن که هیچ ارزش غذایی ندارن. همچنین از آجیل های خشک و بدون نمک مصرف کنید که چربی های مضر کمی دارند و سدیم اضافی به رژیم غذایی شما وارد نمیکنن.


رژیم سیب چیست و چه فوایدی دارد؟

رژیم سیب چیست و چه فوایدی دارد؟


این برنامه،برنامه ایی که در کاهش وزن بسیار موثر میباشد و علت اصلی آن خواص و فواید سیبه.این میوه سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و فیبره و همچنین کالری بسیار کمی داره. خوردن آن باعث از بین رفتن چربی میشه، چرا که فیبر موجود در ان با اتصال به مولکول های چربی منجر به دفع آنها از بدن میشه. علاوه بر این، سیب برای مدت طولانی احساس سیری بیشتری در شما ایجاد میکنه.


برخی از فواید سلامتی خوردن سیب:


از رادیکال های آزاد جلوگیری میکند.
خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش میده.
خطر دیابت را کاهش میده.
یک منوی رژیمی کامله.
از بیماری قلبی و سکته جلوگیری میکند.
سیستم گوارش را نرم میکند.
توانایی حافظه را افزایش میده.
بر آسم غلبه میکنه.
باعث سلامتی چشم و دهان میشه.
سم زدایی
سیستم ایمنی بدن را تقویت میکنه.

حتما بخوانید: رژیم شوک چیست ؟

انواع


بطور کلی میشه گفت که دو نوع دارد. در یکی شما فقط سیب میخورید و در برنامه دیگر شما وعده های غذایی معمول خود را دارید و تنها قبل از هر وعده غذایی از سیب استفاده میکنید.
اما از نظر طول دوره انواع مختلفی مانند: 2 روزه، 3 روزه، 5 روزه و یک ماهه سیب داره. در این قسمت برنامه ان 5 روزه که بسیار محبوبه شرح داده شده:


روز اول:
صبحانه: 2 عدد سیب
نهار: 1 عدد سیب
شام: 3 عدد سیب
روز دوم:
صبحانه: 1 عدد سیب و یک لیوان شیر بدون چربی یا شیر سویا (در صورت حساس بودن به گلوتن)
نهار: سالاد سیب و سبزیجات با دو هویج و نصف چغندر ایده آله. یک سس سالاد سبک با برگ های نعنا، خردل دیژون، روغن زیتون، نمک و فلفل درست کنید.
شام: 2 عدد سیب
روز سوم:
صبحانه: 1 عدد سیب + 1 عدد نان + تخم مرغ خرد شده
نهار: 1 عدد سیب + سالاد گرم بنگال با خیار، گوجه فرنگی، پیاز، برگ نعناع، نمک و فلفل.
میان وعده عصرانه: 1 فنجان ماست کم چرب
شام: 1 عدد سیب + بیکن بوقلمون، هویج و سالاد کلم بروکلی یا 1 عدد سیب + سوپ عدس
روز چهارم:

رژیم سیب هفت روز


صبحانه: 1 اسموتی سیب + کلم پیچ
نهار: 1 عدد سیب + سبزیجات کبابی یا 1 عدد سیب + سوپ سبزیجات با برگ روشن
بعد از نهار: 1 عدد کاسه هندوانه یا 1 عدد پرتقال
میان وعده عصرانه: 1 فنجان چای سبز
شام: 1 عدد سیب + 1 کاهو یا 1 عدد سیب + اسموتی چغندر و کرفس
روز پنجم:
صبحانه: 1 عدد سیب + 1 عدد تخم مرغ آب پز
نهار: 1 عدد سیب + سبزیجات کبابی یا 1 عدد سیب + سوپ سبزیجات با برگ روشن
بعد از نهار: 2 عدد بادام یا 1 هلو
میان وعده عصرانه: 1 فنجان چای سبز + 1 بیسکویت دایجستیو
شام: 1 عدد سیب + ماهی پخته و مارچوبه یا 1 عدد سیب + چیلی لوبیای کلیه با فلفل دلمه ای


رژیم شوک سیب


برنامه سرکه سیب به برنامه شوک سیب معروفه. مقادیر بالای اسید استیک یا شاید ترکیبات دیگر آن ممکنه عامل مزایای سلامتی آن باشه. اگر چه توصیه های مربوط به دوز مصرف آن متفاوته، اما بیشتر آنها به ترتیب 1 تا 2 قاشق چای خوری قبل یا همراه غذا را پیشنهاد میده. برنامه سیب رو میتونیم جز رژیم لاغری تقسیم بندی کنیم.


هزاران ساله که از ترکیبات حاوی سرکه به دلیل خواص درمانی استفاده میشه. این ماده برای بهبود قدرت، سم زدایی، به عنوان آنتی بیوتیک و حتی به عنوان درمان اسکوربوت استفاده میشه. در حالی که هیچ کس دیگر از سرکه سیب به عنوان آنتی بیوتیک استفاده نمیکنه، اخیراً از آن برای کاهش وزن تبلیغ میشه.


مطالعات انجام شده روی موش های چاق نشان میده که اسید استیک (سرکه) میتونه از رسوب چربی جلوگیری کرده و متابولیسم آنها را بهبود بخشد.
بیشترین مطالعه ای که در مورد انسان ها به طور گسترده بیان شده است، آزمایشی در سال 2009 بر روی 175 نفر است که هر روز یک نوشیدنی حاوی 0 ، 1 یا 2 قاشق غذاخوری سرکه مصرف میکنه.

بعد از سه ماه کسانی که سرکه مصرف کرده اند کاهش وزن متوسطی و میزان تری گلیسیرید پایین تری نسبت به افرادی که هیچ سرکه ای نمی نوشند، داره.
به طور کلی، شواهد علمی قانع کننده ای مبنی بر اینکه مصرف سرکه (خواه از نوع سیب باشد یا نه) وسیله ای قابل اعتماد و طولانی مدت برای کاهش وزن اضافیه، وجود نداره.


برنامه سیب یک ماهه

رژیم سیب یک ماهه

در قسمت زیر برنامه غذایی یک ماهه شرح داده شده است:
نکته: قبل از هر وعده غذایی باید یک عدد سیب بخورید و یک لیوان آب بنوشید.
روز اول:
صبحانه: 1 فنجان (234 گرم) جو دوسر پخته یا آب پز (معادل 2/1 فنجان جو خشک) و یک عدد موز.
نهار: یک برش بزرگ نان گندم سیاه یا چاودار، 1 فنجان (140 گرم) گوشت سفید مرغ (آب پز یا سرخ شده) و سالاد کلم.
شام: 1 فنجان (193 گرم) برنج سیاه پخته شده و میتونید نخود، ذرت و هویج اضافه کنید.
روز دوم:
صبحانه: املت تهیه شده از سه تخم مرغ و 1 فنجان (113 گرم) پنیر خرد شده با محتوای چربی کم و سالاد خیار.
نهار: 1 فنجان (225 گرم) ماهی سالمون سرخ شده یا پخته شده با سالاد گوجه فرنگی و میتونید یک یا دو برش نازک از نان گندم سیاه بخورید.
شام: 1 فنجان (125 گرم) گوشت سفید بوقلمون و کاهو.

برای مشاهده برنامه رژیم غذایی بر روی لینک کلیک کنید.


روز سوم:


صبحانه: پای اسفناج و 1 فنجان (245 گرم) ماست
نهار: 2 فنجان (200 گرم) ماکارونی همراه با سس گوجه فرنگی، سس مایونز یا سایر مواد مکمل انتخابی.
شام: 1 فنجان (150 گرم) گوشت گوساله تفت داده یا پخته و سالاد درست شده از خیار، گوجه فرنگی و پنیر.
روز چهارم:
صبحانه: سه برش نان چاودار که با پنیر خامه ای روی آن مالیده شده.
نهار: 1 فیله (143 گرم ) ماهی قزل آلا تفت داده یا پخته و سالاد درست شده از سیب زمینی و پیاز.
شام: مخلوطی از بادام، فندق، گردوی هندی و بادام زمینی.
بعد از روز چهارم، باید این چرخه را 10 تا 15 بار تکرار کنید و بعد از آن استراحت کنید.
کاهش وزن تخمینی برای یک ماه 5/4 کیلوگرم میباشد.
به خاطر داشته باشید که برنامه غذایی فوق الذکر برای کمک به شما در کاهش سریع وزن توصیه میشه.


برنامه سیب و دارچین برای لاغری

برنامه سیب و دارچین برای لاغری

برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن مفیده. این برنامه علاوه بر کاهش وزن میتونه انرژی فرد را افزایش بده.
سیب کم کالری و سرشار از فیبره و یک افزودنی عالی برای هر رژیمی میباشه. سیب و همچنین دارچین سرشار از آنتی اکسیدان های مهم و فلاونوئیدها هستند که میتونه متابولیسم شما را تسریع کنند.

بعلاوه، مشخص شده که دارچین به هضم غذا کمک کرده، احساس گرسنگی را برطرف کرده و همچنین به کاهش وزن کمک میکنه. سیب و دارچین همچنین دارای ویتامین های A ،B2 ، B6،B12 ، E و اسید فولیک هستند که میتونه به شما در حفظ سلامتی و انرژی کمک کنه.


مشخص شده است كه دارچین كمك میكنه تا سلولهای بدن شما به انسولین كه متابولیسم قند را تنظیم میكنه، بیشتر پاسخ بده بنابراین افزودن دارچین به سیب میتونه به رفع مشکلات قند خون كمك كنه.
طرز تهیه نوشیدنی سیب و دارچین که مصرف آن توصیه شده است:


کافیه یک عدد سیب را برش بزنید و برش ها را در ته پارچ قرار بدید. بعد از آن یک چوب دارچین داخل پارچ بریزید. 2 تا 3 مکعب یخ اضافه کنید و سپس پارچ را با آب پر کنید. قبل از اینکه از این نوشیدنی لذت ببرید، اجازه دهید 15 دقیقه در یخچال خنک بشه.


بهتره این مخلوط را صبح قبل از صبحانه میل کنید تا روند کاهش وزن را شروع کرده و بدن را سم زدایی کنید. البته لازم به ذکره که در مصرف این نوشیدنی نباید زیاده روی کرد زیرا ممکنه عوارض جانبی داشته باشه.


برنامه سیب دو روزه


به سم زدایی بدن کمک میکنه. این برنامه یکی دیگر از برنامه های سم زداییه که به طور کامل آزمایش شده و یک سم زدایی کوتاه مدت ایده آل برای زمانیه که وقت انجام یک سم زدایی طولانی مدت را به مدت یک هفته نداره.


در این قسمت برنامه سیب 2 روزه آورده شده:
برای 2 روز فقط سیب را به جای وعده های اصلی و به عنوان میان وعده بخورید. در این مدت هر وقت احساس گرسنگی کردید، سیب بخورید و محدودیتی در تعداد آن وجود نداره.


هنگامی که برنامه کاهش وزن دارید فقط آب خالص و چایی های گیاهی یا میوه ای بنوشید. هدف شما این باشه که برنامه را آخر هفته یا هنگامی که فرصتی برای استراحت دارید انجام بدید زیرا سم زدایی انرژی زیادی میگیره.
نحوه آماده سازی و اتمام آن :


5 تا 7 روز قبل با کاهش چای، قهوه، نوشیدنی های گازدار، کربوهیدرات مانند ماکارونی، نان، غلات و حبوبات برای آن آماده بشید. اندازه وعده های غذایی خود را کاهش بدید و برای آخرین وعده غذایی خود در روز یک سالاد بزرگ سبزیجات با کمی چاشنی سالم مانند آب لیموی تازه و کمی روغن سرد بخورید.


بعد از 2 روز سم زدایی دوباره به یک برنامه غذایی سالم بازگردید. با خوردن یک کاسه مخلوط میوه یا یک اسموتی سبز سالم، مقداری سوپ سبزیجات یا یک بشقاب سبزیجات بخارپز شروع کنید.


رژیم سیب در طب سنتی

رژیم سیب در طب سنتی


در این قسمت برخی از مزایای آن در طب سنتی بیان شده است:
مزایای سلامتی سیب
1) عملکرد ریه و تغذیه پوست را متعادل میکند:
رابطه پوست و ریه: طب سنتی چینی معتقده که ریه بر پوست و باز و بسته شدن منافذ نقش داره. ریه با حفظ شرایط و کیفیت آن، انرژی را به پوست میفرسته. اگر عملکرد ریه ضعیف باشه، پوست بدن به راحتی خشک میشه. در این مرحله، بدن اغلب علائم زیر را نیز داره:

یبوست، خشکی گلو، خشکی دهان، خشکی بینی، بینی به راحتی خونریزی میکنه، ضعیف شدن سیستم ایمنی، به راحتی سرما میخوره یا آنفولانزا میگیره و ممکنه تب بالا، برونشیت یا آسم داشته باشه. یکی از روش های درمانی توصیه شده خوردن یک سیب به صورت روزانه است.


2) روده ها را متعادل کرده و اسهال را متوقف میکند:
در متون رژیم درمانی سنتی ذکر شده که سیب میتونه علائم عفونت روده را کاهش بده، علائمی مانند اسهال و درد شکم. خوردن روزی یک بار سیب بخارپز پیشنهاد میشه.


کیا رژیم سیب گرفته اند؟


افرادی مشهوری که آن رژیم را گرفته اند عبارتند از: ویکتوریا بکهام، کیتی پری و جنیفر آنیستون.


فواید خوردن سیب قبل از خواب


گفته میشه که خوردن سیب در شب خوب نیست زیرا باعث ترشح اسید معده میشه، اما آنقدر بد به نظر نمیرسه زیرا سیب باعث تقویت گوارش میشه.
این تصور وجود داره که سیب ها به اندازه یک فنجان قهوه کافئین دارند، بنابراین باید از خوردن آنها در شب اجتناب کنید.

اما میتوان گفت که افزایش انرژی شما پس از خوردن سیب از قند های طبیعی موجود در این میوه میاید و نه از کافئین. اگر میخواید از خوردن شکر قبل از خواب اجتناب کنید، میتونید سیب بخورید، اما چند مولفه دیگر وجود داره که میتونه آن را به یک میان وعده ایده آل در اواخر شب تبدیل کنه.


سیب منبع خوبی از فیبره که به چند طریق به خواب شما کمک میکنه. اول، میان وعده های غنی از فیبر بیشتر از غذاهای دیگر گرسنگی را از بین میبرند، بدین معنا که نیمه شب با غرغر شکم از خواب بیدار نخواهید شد.

فیبر همچنین به سیستم گوارش شما کمک میکنه تا غذا را به آرامی هضم کرده و محتوای تغذیه ای را بهتر جذب کنه، هنگام خواب هضم غذا متوقف میشه، بنابراین اگر میخواید قبل از خواب میان وعده بخورید، انتخاب بهتر میتونه به بدن شما کمک کنه.

فواید خوردن سیب قبل از خواب

فواید خوردن سیب قبل از خواب


مضرات خوردن سیب ناشتا
در حقیقت، برای افرادی که سالم هستند، خوردن سیب با معده خالی در هر زمان مناسبه. اما آیا خوردن سیب با معده خالی در صبح زود خوبه؟


چون سیب میزان قابل توجهی مونوساکارید داره، مصرف آن با معده خالی به راحتی منجر به نوسانات قند خون میشه. بنابراین، برای افرادی که شرایط نامناسبی دارند، بهتره که صبح زود هیچ سیبی را با معده خالی مصرف نکنند.


برای کسانی که باید صبح زود بیدار بشند و به سرعت به محل کار خود بروند، سیب در واقع بهترین صبحانه است، نه تنها حاوی تمام مواد مغذی ضروری برای یک بزرگساله بلکه هضم آن نیز بسیار آسانه.

اما همانطور که قبلاً اشاره شد، برای کسانی که شرایط خوبی ندارند، بهتره از خوردن سیب با معده خالی در صبح خودداری کنند، زیرا باعث ناراحتی معده میشه.

مضرات خوردن سیب ناشتا

سیب هیچ ضرری نمیتونه داشته باشه برای شما مگر به صورت غیر اصولی آن را مصرف کنید.


خوردن سیب ناشتا برای چاقی صورت


خوردن سیب ناشتا به چاقی صورت کمک میکنه زیرا باعث آبرسانی به پوست میگرده. از جمله مزایای سیب برای صورت و پوست در قسمت زیر آورده شده:

  1. چهره شما را بهتر میکنه
  2. پوست را آبرسانی میکنه
  3. محافظت در برابر اشعه ماورا بنفش
  4. آکنه، لکه ها و لکه های تیره را درمان میکنه
  5. به عنوان یک تونر طبیعی کار میکنه
  6. چشم های پف کرده و حلقه های تیره را کاهش میده
  7. پوست شما را نرم نگه میداره
  8. به عنوان یک مرطوب کننده کار میکنه
    همه ما میدونیم که راز نرم بودن پوست، مرطوب نگه داشتن آنه. نوشیدن آب ضروریه، اما اغلب ممکنه به تنهایی موثر نباشد. محتوای آب سیب بسیار زیاده، بنابراین حتی خوردن یک سیب نیز به هیدراتاسیون کمک میکنه. سیب نه تنها آبرسانی میکنه بلکه پوست را نیز تمیز میکنه.


خلاصه مقاله

اگر مشتاق هستید که این چربی های اضافی بدنتون رو به سرعت از دست بدید، پیشنهاد میکنیم که رژیم سیب رو برای کاهش وزن امتحان کنید. این رژیم غذایی از شما میخواد که به تدریج سبزیجات و میوه ها به خصوص سیب رو در وعده های غذایی خود قرار بدید. فیبر موجود در سیب به جلوگیری از تجمع چربی ها کمک میکنه و مهم تر از آن احساس سیری میکنید. در کنار دنبال کردن این رژیم، سعی کنید که از مصرف غذاهای ناسالم، چربی‌های ناسالم، لبنیات پرچرب و الکل پرهیز کنید تا برنامه ی کاهش وزن مؤثرتر واقع بشه.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا