تغذیه و لاغری

غذای رژیمی

برای کم کردن وزن و لاغری یکی از اصلی ترین مواردی که باید رعایت بشه پیروی از یک برنامه غذایی درسته. در این مقاله به بررسی چندین خوراکی و غذای رژیمی میپردازیم. این غذاها بر اساس کالری که دارن رژیمی خوانده میشن. اغلب کالری اندکی دارن.

غذاهای رژیمی برای لاغری

غذاهای رژیمی برای لاغری


روش های مختلفی برای استفاده بدن از کالری غذاها وجود داره. اصلی ترین راهش متابولیسم پایه بدنه. متابولیسم فرایندی محسوب میشه که کمک میکنه بدن فعالی داشته باشه و زنده بمونه. مثل تپش قلب، کارکرد مغز، حرکت دیافراگم در هنگام تنفس و موارد دیگری که بدن در طول روز انجام میده.


با استفاده از بعضی روش ها میشه متابولیسم بدن رو کم یا زیاد کرد. حرکت عضلات انرژی مصرف میکنه. هرچقدر تعداد بیش تری عضله رو تکون بدیم انرژی بیش تری مصرف میشه. این ساده ترین راه و موثرترین راه برای افزایش متابولیسم بدنه.
مصرف غذاهایی که کالری پایینی دارن ایده خوبی برای کاهش وزنه اما در مصرف این غذاها نباید زیاده روی بشه. مصرف غذای رژیمی برای لاغری تنها یک جنبه از لاغریه و باید ورزش هم انجام بشه.


برنامه های غذایی که کالری بسیار پایینی دارن و معمولا تنها روی یک غذا تمرکز میکنن برنامه غذایی های خوبی نیستن. اگر تنها چند غذای خاص رو در برنامه غذایی خود قرار بدین احتمال این که دچار سوء تغذیه بشین زیاده.


برای کاهش وزن و جلوگیری از دریافت بیش از حد کالری بهتره در طول روز مرتب غذاهایی رو بخورین که کم کالری هستن. باید غذاهایی رو مصرف کنین که آب و فیبر زیادی دارن. میوه ها و سبزیجات در این دسته غذاها قرار میگیرن. بهتر است مرتب در طول روز از این غذاها استفاده کنین و اجازه ندین گرسنه بشین.

این غذاهای علاوه بر کالری کمی که دارن بسیار مغذی هستن. کرفس، سبزیجاتی که برگ های سبز دارن و یک سری از میوه ها در این گروه از خوراکی ها قرار میگیرن. در ادامه تعدادی غذا رو معرفی میکنیم که برای لاغری مناسبن و رژیمی هستن.

برای مطالعه: قرص کرفس

غذاهای رژیمی

غذاهای رژیمی

سیب : سیب یکی از میوه های محبوبه و بسیار مغذیه. 125 گرم از سیب 57 گرم کالری و 3 گرم فیبر داره. به دلیل اینکه بدن برای هضم سیب انرژی مصرف میکنه کالری که به بدن میرسونه کم تر از مقداریه که عنوان شده.

سبزی شاهی : این سبزی طعم تندی داره و در کنار غذا یا در سالاد استفاده میشه. این سبزی حاوی ویتامین K، فولات، کلسیم و پتاسیم. 10 گرم شاهی 3 کالری داره.

مارچوبه : مارچوبه نوعی سبزی به رنگ سفید، سبز و بنفشه. انواع مختلف مارچوبه برای بدن مفید هستن. نوع بنفش آن یک ماده ای به نام آنتوسیانین داره که از بیماری و حملات قلبی جلوگیری میکنه. 134 گرم مارچوبه 27 کالری داره. مقدار زیادی فولات و ویتامین K هم داره.

چغندر : چغندر یک سبزی ریشه ای هست که به رنگ قرمز ی بنفشه. یکی از خاصیت های چغندر کم کردن فشار خونه. 136 گرم چغندر 59 کالری داره.

بروکلی : یکی از پرخاصیت ترین سبزیجات بروکلیه. بروکلی یکی از اعضای خانواده چلیپاییه و خاصیت ضد سرطانی داره. 91 گرم بروکلی 31 گرم کالری داره.

آب گوشت و سبزیجات : انواعی از مواد خوراکی مثل گوشت، مرغ و سبزیجات در سوپ استفاده میشن. با توجه به موادی که سوپ رو تشکیل داده 24 میلی لیتر آب گوشت تقریبا کالری برابر 7 تا 12 داره.

کلم بروکسل : یکی از سبزیجات پر خاصیت کلم بروکسله. این سبزی مثل کلمه و کمی سایزش کوچیک تره. کلم بروکسل رو میتونیم خام یا پخته استفاده کنیم. استفاده از کلم بروکسل میتونه از آسیب DNA جلوگیری کنه. دلیل این خاصیت ویتامین C زیادیه که داره. 89 گرم از این سبزی 22 کالری داره. به نظر شما برنامه رژیم غذایی سالم شامل چه مواردی میباشد؟

درادامه:

درادامه:

هویج : یکی از سبزیجات محبوب هویجه. این گیاه بتاکاروتن داره که در بدن به ویتامین A تبدیل میشه. دریافت کافی ویتامین A به بهبود وضعیت بینایی کمک میکنه. 128 گرم هویج 53 کالری داره.

گل کلم : گل کلم رو بیش تر به شکل گل های سفید در بین برگ های سبز میبینیم اما نمونه های دیگری از این گیاه به رنگ های نارنجی، زرد و بنفش وجود داره. گل کلم بسیار محبوبیت پیدا کرده و جایگزین بسیار خوبی برای سبزی های پر کربوهیدرات و غلاته.

کرفس : یکی از مشهورترین غذاهای کم کالریه. ساقه بلند کرفس فیبر زیادی داره که میتونه به هضم مواد غذایی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کنه. کرف آب زیادی داره و بسیار کم کالریه. 110 گرم کرفس 18 کالری انرژی داره.

نارنگی : ویتامین c در نارنگی به مقدار زیاد یافت میشه و کالری 74 گرم از آن تنها 35 کالری انرژی داره.

خیار : بیش تری استفاده خیار در سالاده. همچنین در کنار میوه ها و سایر سبزیجات هم استفاده میشه. حجم بالایی از خیار رو آب تشکیل داده به همین دلیل کالری بسیار کمی داره. کالری 52 گرم از آن 8 است.

برای مطالعه: رژیم غذایی برای کبد چرب

هم چنین:

هم چنین:

رازیانه : رازیانه یکی از سبزیجاتیه که از پیازش استفاده میشه و دانه هایش برای طعم دار کردن غذا کاربرد دارن. برای کاهش وزن به کمک رازیانه باید به صورت سرخ شده یا خام استفاده بشه. کالری 87 گرم رازیانه 27 تاست.

سیر : به دلیل مزه و بوی تندی که سیر داره از آن برای طعم دار کردن غذا استفاده میکنن. همچنین برای درمان بسیاری از بیماری ها از سیر استفاده میکنن. سیر میتونه فشار خون رو کاهش بده و خاصیت ضد سرطانی هم داره. یک حبه سیر پنج کالری داره.

گریپ فروت : از گریپ فروت استفاده های متنوعی میشه. هم به تنهایی مصرف میشه و هم در سالاد، روی ماست و همراه با ماهی از آن استفاده میکنن. یک سری ترکیبات در گریپ فروت وجود داره که به کاهش سطح کلسترول خون کمک میکنن. همچنین این خاصیت رو داره که سطح سوخت و ساز بدن رو زیاد کنه. 123 گرم از این میوه 52 کالری داره.

برگ کاهو : یکی از ویژگی های بارز برگ کاهو داشتن اب زیاده. این گیاه رو در سالاد و ساندویچ هم استفاده میکنن. کاهو به تنهایی هم استفاده میشه و خاصیت زیادی داره. سرشار از موادی مثل ویتامین های A و K و فولاته. 72 گرم برگ کاهو ده کالری داره.

دکتر سلام: نرم افزار مطب به درد مدیریت مطبت میخوره ی نگاه بهش بنداز


غذای رژیمی ارزان :

غذای رژیمی ارزان :


در بخش قبلی مقاله تعدادی از خوراکی ها و سبزیجات و میوه ها رو عنوان کردیم که کالری بسیار کم و خواص زیادی دارن و با استفاده از آن ها میتونیم به خودمون کمک کنیم که کم تر گرسنه بشیم. در این بخش از مقاله تعدادی دستور پخت عنوان میکنیم که رژیمی هستن و زیاد هم هزینه بر نیستن.
دستور پخت خوراک قارچ و هویج بخارپز :

دستور پخت خوراک قارچ و هویج بخارپز
مواد لازم :
این مقدار از مواد که عنوان میشه برای سه نفر کافیه.
● 400 گرم قارچ ؛
● 2 عدد هویج بزرگ ؛
● 1 عدد پیاز کوچک ؛
● نصف یک فلفل دلمه ؛
● 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون ؛
● نمک، فلفل و زردچوبه به میزان لازم.


ابتدا کف ماهیتابه رو چرب میکنم. بهتره از ماهیتابه رژیمی یا نچسب استفاده بشه. پیاز ، قارچ، هویج و فلفل دلمه رو توی ماهیتابه میریزیم و به مقدار لازم فلفل، نمک و زردچوبه اضافه میکنیم. قارچ به اندازه کافی آب میکشه به همین دلیل نیازی به اضافه کردن آب نیست.
دستور پخت فتوچینی با سبزیجات :
مواد لازم :
این مقدار از مواد که عنوان میشه برای سه نفر کافیه.
250 گرم فتوچینی یا ماکارونی نواری. این مقدار نصف یک بسته ست ؛
● 5 حبه سیر به صورت درسته ؛
● 3 عدد کدو سبز ؛
● 2 عدد هویج ؛
● 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون ؛
● نمک و فلفل به مقدار لازم ؛
● 2 قاشق غذاخوری مغز تخمه آفتابگردان


کدو و هویج رو پوست میگیریم و به صورت نواری و دراز برش میزنیم. نمک رو به آب اضافه میکنیم و کمی میجوشانیم و سبزیجات رو به مدت یک دقیقه در آب قرار میدیم و بعد از آب بیرون میاریم و آبکشی میکنیم. فتوچینی رو ده دقیقه در قابلمه آب جوش و نمک میجوشونیم و بعد آبکشی میکنیم. در زمان آبکشی نباید روی فتوچینی آب سرد بگیرین. کمی روغن زیتون رو در ماهیتابه گرم کنین و بعد سیرها رو در آن تفت بدین. بعد از آن فتوچینی و سبزیجات را در ماهیتابه تفت بدین. حالا میتونین مواد غذایی رو در ظرف سرو بریزین و میل کنین.

بیشتر بدانید: لاغر کردن صورت


غذای رژیمی برای شام :

غذای رژیمی برای شام :


بعضی از افراد فکر میکنن برای برنامه غذایی و کاهش وزن باید وعده های غذایی خود را حذف کنن. یکی از وعده های غذایی که اغلب حذف میکنن شامه. در صورتیکه این کار کاملا غلطه. نباید هیچ وعده غذایی رو حذف کرد بلکه باید در هر وعده غذایی استفاده کرد و آن وعده را به موقع خورد. پس نیازی به حذف شام هم نیست. در ادامه تعدادی غذای که برای شام میشه استفاده کرد رو معرفی میکنیم و دستور پخت آن ها را شرح میدیم.


دستور پخت پیتزای سبزیجات کم کالری :


مواد لازم :
این مقدار مواد که عنوان میشه برای سه نفر کافیه.
● یک عدد پیاز متوسط ؛
● 150 گرم قارچ ؛
● یک عدد فلفل دلمه کوچک ؛
● 5 قاشق غذاخوری ذرت کنسروی ؛
● 2 عدد گوجه ؛
● پنیر پیتزا به مقدار لازم ؛
● سس باربیکیو یا سس کچاب به میزان لازم ؛
● سه عدد خمیر پیتزای آماده ؛
● یک قاشق غذاخوری روغن زیتون.


فر یا ماکروویو رو روشن کنین و اجازه بدین گرم بشه. موادی که عنوان کردیم رو به صورت دلخواه خرد کنین. قارچ رو در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت بدین تا آبش کشیده بشه. خمیر آماده رو روی سینی مورد نظرتون قرار بدین. سس رو روی خمیر بریزین و سطح خمیر رو آغشته از سس کنین. مقداری خمیر پیتزا رو روی خمیر بریزین و سپس مواد دیگر رو روی آن بریزین. سپس این مواد رو 15 دقیقه در فر یا ماکروویو قرار بدین. زمانی که رنگ نان تغییر میکنه و پنیر پیتزا آب میشه یعنی پیتزای شما آماده ست.


دستور پخت سوپ سبزیجات :

دستور پخت سوپ سبزیجات :


مواد لازم :
● این مقدار مواد که عنوان میشه برای سه نفر کافیه.
● یک عدد فلفل دلمه ؛
● 3 عدد مارچوبه ؛
● یک عدد گوجه فرنگی ؛
● یک شاخه کرفس ؛
● 2 عدد پیاز ؛
● 2 عدد تره فرنگی یا پیازچه ؛
● 2 حبه سیر ؛
● 1 دسته کوچک جعفری خرد شده ؛
● نمک و فلفل به میزان لازم ؛
● 4 پیمانه آب مرغ

ابتدا سبزیجات رو با دقت بشورین و خورد کنین. آن ها را در ظرف بریزین و بگذارید با شعله ملایم بجوشه. اگر دوس داشتین میتونین مواد رو با هم مخلوط کنین. جعفری خرد شده و نمک و فلفل را به آن اضافه کنین.


دستور پخت خوراک کدو سبز و قارچ در فر :


مواد لازم :
این مقدار مواد برای سه نفر کافیه.
● 4 عدد کدو سبز ؛
● 4 لیوان قارچ ؛
● یک عدد پیاز ؛
● سه قاشق غذاخوری سرکه ؛
● مقداری روغن زیتون.


کدو، قارچ پیاز رو خورد میکنیم و در یک کاسه میریزیم. بعد از این کار سرکه، نمک و فلفل رو بهشون اضافه میکنیم. سبزیجات رو به ظرف اضافه میکنیم و مواد رو 15 دقیقه در فر با دمای 200 درجه سانتی گراد میذاریم.

غذاهای کم کالری برای لاغری

غذاهای رژیمی برای لاغری


غذایی که فرد مصرف میکنه و کالری که این غذاها به بدن میرسونن بسیار در کاهش وزن و لاغری موثره. به همین دلیل باید حتما در وعده های غذایی توجه بشه و از مواد غذایی استفاده بشه که کالری کمی دارن. در این مقاله تعداد زیادی خوراکی و غذاهایی که کالری کمی دارن و از نظر مواد مغذی بسیار غنی هستن رو عنوان کردیم.

این مواد خوراکی کالری کمی رو به بدن شما میرسونن و شما رو زمان بیش تری سیر نگه میدارن. به همین دلیل گزینه های خوبی برای رژیم هستن و میتونین از دستور پخت آن ها استفاده کنین. حجم بیش تر این غذاها از سبزیجات تشکیل شده.

مطالب بیشتر: رژیم لاغری

غذای رژیمی با مرغ و قارچ

 مرغ و قارچ


تا اینجا مقاله انواع بسیار زیادی از غذاهای کم کالری رو معرفی کردیم. اغلب این غذاهایی که معرفی شد از سبزیجات و میوه ها تشکیل شدن. در این بخش خوراک مرغ و قارچ رو به عنوان یک غذای کم کالری معرفی میکنیم که در آن از مواد گوشتی هم استفاده شده. در ادامه طرز تهیه این غذا رو برای شما توضیح میدیم.


● 300 گرم سینه مرغ ؛
● 100 گرم قارچ ؛
● 2 حبه سیر ؛
● یک قاشق غذاخوری روغن زیتون ؛
● یک عدد پیاز کوچک.


قارچ را برش های باریکی بزنین و همراه با دو حبه سیر خرد شده تفت بدین. در این حالت قارچ پخته می شود و آب میندازه. بعد از پخته شدن محتویات ماهیتابه را خالی کنین و پیاز خرد کرده رو در یک قاشق غذاخوری ماهیتابه تفت بدین. سینه های مرغ رو به تکه های بسیار باریک خرد کنین و به ماهیتابه و پیاز اضافه کنین. مرغ باید پخته و سرخ شود. بعد از سرخ شدن مرغ ها به آن نمک و فلفل اضافه کنین. در این مرحله میتونین قارچ رو هم به ماهیتابه اضافه کنین تا طعم مواد خوراکی با هم ترکیب بشه و بعد میل کنین.

غذای کم کالری با گوشت قرمز

غذای رژیمی با گوشت قرمز


انواع بسیار زیادی از غذاهای کم کالری رو در این مقاله معرفی کردیم. این غذاها از مواد مقوی و کم کالری تشکیل شدن. بیش تر غذاهایی که معرفی کردیم از سبزیجات تشکیل شده بودن. در این بخش از مقاله غذای کم کالری معرفی میکنیم که در آن از گوشت هم استفاده شده.


دستور پخت خوراک گوشت و سبزیجات :
مواد لازم برای دو نفر :
● 250 گرم گوشت ؛
● 3 عدد سیب زمینی ؛
● 2 عدد پیاز ؛
● 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ؛
● 3 عدد گوجه فرنگی ؛
● یک عدد هویج ؛
● سه عدد کدو ؛
● یک تا دو قاشق غذاخوری آبلیمو ؛
● رب گوجه فرنگی، ادویه کاری، زردچوبه، فلفل سیاه، پودر سیر، دارچین و نمک به میزان لازم.


پیاز رو رنده ریز کنین و با گوشت ورز بدین. تمام ادویه ها رو بجز نمک به این ترکیب اضافه کنین و سپس گوش رو به صورت کوفته دربیارین. در ماهیتابه دو قاشق روغن بریزین و کوفته ها رو تفت بدین. سیب زمینی، کدو و هویج رو پوست بگیرین.

گوجه ها هم حلقوی برش بزنین. سپس سیب زمینی، هویج، کدو رو در ماهیتابه بچینین. در آخر هم کوفته و حلقه های گوجه رو در ماهیتابه قرار بدین. ماهیتابه رو روی یک شعله ملایم بذارین و مقداری آب بهش اضافه کنین و سر ماهیتابه را بذارین تا به آرامی پخته بشه. بعد از تبخیر شدن آب آبلیمو، رب گوجه فرنگی و فلفل سیاه و نمک رو در مقدار کمی آب حل کنین و به غذا اضافه کنین. بعد از ده دقیقه خوراک شما آماده میشه و میتونین میل کنین.


خلاصه مقاله :


غذایی که در طول روز مصرف میکنین در کاهش وزن و لاغری تاثیر زیادی داره. از هر روش که برای لاغری استفاده بشه باید در کنار آن برنامه غذایی هم رعایت بشه. در این مقاله به معرفی انواع مختلفی از غذاهای کم کالری پرداختیم. ابتدا خوراکی های کم کالری و مغذی رو معرفی کردیم و سپس به معرفی چندین نوع غذای کم کالری پرداختیم و دستور پخت هرکدام رو برای شما شرح دادیم.


ویژگی مشترک این غذاها اینه که از سبزیجات تشکیل شدن که کالری کم و فیبر زیادی دارن و میتونن باعث سیری در فرد بشن. برای آشنایی کامل با غذای کم کالری مقاله را از ابتدا کامل بخونین

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فقط تا ساعت 12 شب میتوانید رژیم لاغری 216 رو با تخفیف خریداری کنید!

دریافت رژیم
دکمه بازگشت به بالا