بهترین راه افزایش وزن بدون چربی در یک ماه + برای چاق شدن بدون چربی چی بخوریم؟

آیا شما هم از اون دسته افرادی هستید که میخوان وزن خودشون رو افزایش بدن، اما نمیخوان چربی اضافی در بدنشون تجمع پیدا کنه؟ در این مقاله، درمورد راهکارهایی که میتونن به شما کمک کنن تا در یک ماه وزن تون رو افزایش بدید، اما در عین حال از افزایش چربی در بدنتون جلوگیری کنید، خواهیم پرداخت. با دنبال کردن این راهکارها و انجام تمرینات ورزشی منظم و مصرف مواد غذایی سالم و متنوع، میتونید به راحتی به هدف خود برسید.

چگونه افزایش وزن بدون چربی داشته باشیم

هر چند که فرهنگ ما به لاغری اهمیت میده، اما تعداد زیادی از افراد با کمبود وزن مواجه هستن. این مشکل میتونه از عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، متابولیسم سریع، بیماری‌ های زمینه‌ ای مثل مشکلات تیروئید و سرطان ناشی بشه. خوشبختانه راه‌ هایی برای افزایش وزن به صورت سالم وجود داره! میتونید با افزایش حجم وعده‌ های غذایی و مصرف غذاهای مغذی مثل چربی ‌های مفید، غلات کامل، میوه ‌ها، سبزیجات و آب فراوان به وزن مناسب خود برسید. قبل از اینکه به راهکارهای دقیق افزایش وزن بدون چربی بپردازیم، بیایید با شاخص توده وزنی آشنا بشیم. این شاخص با BMI نامگذاری میشه که از نسبت وزن به مربع قد به دست میاد. طبق محاسبات فردی که شاخص توده بدنی کمتر از ۱۸.۵ داشته باشه، دچار کمبود وزن هستش. در حالی که بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ به عنوان حالت نرمال در نظر گرفته میشه.

حتی برای افزایش وزن در بارداری هم نیاز به کالری مازاد دارید و این بدان معناست که باید کالری بیشتری نسبت به کالری که در روز میسوزونید، رو بخورید. پزشکان همچنین پیشنهاد میکنن که اضافه وزن بدون چربی معمولاً مستلزم دریافت پروتئین حداقل 1.5 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز هست. از آنجایی که هر فرد، نیازهای متفاوتی به مواد مغذی داره، توصیه میشه به برای بهبود وزن به روش سالم به پزشک تغذیه مراجعه کنید.

بهترین راه های افزایش وزن بدون چربی

افزایش وزن بدون چربی میتونه برای برخی افراد چالش برانگیز باشه، اما با توجه به تغذیه مناسب و تمرینات ورزشی منظم، میتوان به آرزوی ظاهری سالم و شاداب دست یافت. در ادامه، به برخی از بهترین راه ‌های افزایش وزن به روش سالم اشاره کردیم:

1. مصرف غذاهای با کالری بالا و مغذی: برای اضافه وزن بدون چربی، باید از غذاهای با کالری بالا و مغذی استفاده کنید. برخی از این غذاها شامل غلات، ماهی، آووکادو، ماست، تخم مرغ، پنیر، کره و مغز‌ها هستند که با کمک آن به چاق شدن صورت در یک هفته هم رسید.

2. تمرینات مقاومتی: ورزش هایی مثل وزنه ‌برداری و تمرینات بدنسازی فوق العاده در افزایش وزن موثر هستن. این تمرینات باعث افزایش عضلات و کالری سوزی بیشتر میشن.

3. مصرف مکمل ‌های غذایی: برخی از مکمل‌ های غذایی مانند پودر پروتئین، کربوهیدرات ‌های پیچیده و اسیدهای چرب امگا-۳ میتونن به شما در افزایش وزن کمک کنن. با این حال، باید به دستور پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل‌ های غذایی استفاده کنید.

4. مصرف غذاهای منظم: برای بهبود وضعیت تغذیه ‌ای و رعایت یک رژیم افزایش وزن اصولی باید غذاها رو به طور منظم و به موقع مصرف کنید. سه وعده غذایی اصلی و دو وعده میان وعده مناسب هستند.

5. خواب کافی: برای رشد عضلات و بهبود سیستم گوارشی، استراحت کافی و خواب مناسب ضروریه. برای افزایش وزن سالم باید حداقل هشت ساعت در روز بخوابید.

6. تغذیه پروتئینی: پروتئین‌ ها سازنده عضلات هستن. بنابراین مصرف منابع غنی از پروتئین مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، سویا، لوبیا، نخود و مغزها (مانند بادام، پسته، و… ) رو به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

برای افزایش وزن بدون چربی چی بخوریم و چی نخوریم؟

معمولاً افرادی که از کمبود وزن رنج میبرن، بیشتر درگیر یافتن رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن و سپس رژیم تثبیت وزن هستن. بنابراین در این بخش از مقاله، مواد غذایی مناسب و نامناسب جهت افزایش وزن رو برای شما لیست کردیم.

برای افزایش وزن بدون چربی مواد غذایی زیر رو بخورید:

– تخم مرغ: یکی از منابع پروتئین و چربی سالم برای افزایش وزن هست. هر تخم مرغ حاوی 75 کالری، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی است.

– ماهی: ماهی سالمون بهترین منابع پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ برای پر شدن بدن بدون چربی هستش.

– سبزیجات و میوه ‌ها: مثل کاهو، اسفناج، برگ‌های سبز توت فرنگی، انبه، خرما، آناناس و آووکادو حاوی ویتامین‌ ها، مواد مغذی و کربوهیدرات‌ های سالم هستن و برای اضافه وزن بدون چربی بسیار مفید هستند و حتی می توان با مصرف این غذاها ، بهترین ویتامین برای چاقی صورت را جذب کرد و به هدف خود رسید .

– نان ‌های سبوس‌دار: حاوی کربوهیدرات‌های سالم هستن در اضافه وزن خیلی موثر هستن. میتونید از نان ‌های سبوس ‌دار مثل نان تست استفاده کنید.

– لبنیات: مثل شیر، پنیر، ماست و دوغ حاوی پروتئین، کربوهیدرات و کلسیم هستن که گزینه مناسبی برای اضافه وزن هستن.

– کره‌ بادام زمینی: یکی از بهترین منابع پروتئین و کالری جهت اضافه وزن بدون چربی هست. در هر قاشق غذاخوری کره ‌بادام زمینی حاوی ۹۰ کالری، 4 گرم پروتئین و 3 گرم کربوهیدرات هستش.

– آجیل و خشکبار: حاوی چربی ‌های سالم، پروتئین و کالری هستند. میتونید از محصولاتی مثل بادام، پسته، فندق، بادام زمینی و بادام استفاده کنید.

برای افزایش وزن بدون چربی مواد غذایی زیر رو نخورید:

–غذاهایی حاوی شکر و قند اضافی: مصرف غذاهایی مانند شیرینی ‌ها، بیسکوییت‌ ها، نوشابه و آبمیوه‌ های شیرین، میتونن سطح قند خون و چربی بدن رو بالا ببرن.

-غذاهای چرب: مصرف غذاهای چرب مانند خامه، کره، سوسیس و کالباس، باعث افزایش چربی ناسالم در بدن میشن.

–غذاهای پرفیبر: این نوع از غذاها مانند سبزیجات، میوه ‌ها و غلات، باعث کاهش جذب کالری در بدن میشن. بنابراین خیلی زیاد مصرف نکنید.

خلاصه مقاله

برای افزایش وزن بدون چربی، باید از ترکیبی از پروتئین ‌ها، کربوهیدرات‌ ها، چربی ‌های سالم و مواد مغذی استفاده کنید و در عین حال، از مصرف غذاهای آماده و پر چربی بپرهیزید. همچنین، بهتره قبل از تغییر در رژیم غذایی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.