برای چاق شدن چی بخوریم؟ راهکار برای چاق شدن سریع

در جامعه  امروزی که همه به دنبال کاهش وزن هستن، چاق شدن معمولاً به عنوان یک مشکل مطرح نمیشه. اما برای خیلی از افراد، افزایش وزن براشون یک چالش هستش. چون نمیدونن چه غذاهایی رو در رژیم غذایی خود باید مصرف کنن. اگه شما هم دنبال افزایش وزن هستید، با ما همراه باشید تا با دونستن روش‌ های مناسب و مصرف غذاهای پرکالری و با ارزش غذایی، بتونید با موفقیت مسیر اضافه وزن رو طی کنید.

برای چاق شدن چی بخوریم؟

افزایش وزن صرفاً به معنای دریافت کالری زیاد نیست، بلکه باید به دقت به تمام مواد مغذی اصلی مورد نیاز بدن نیز توجه کرد. این مورد شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، و ویتامین ها و مواد معدنی میشه. پس میتونیم بگیم که یک رژیم غذایی خوب برای افزایش وزن باید شامل غذاهای پرکالری سالم و مقوی باشه و نه غذاهای ناسالم و پرچرب. در زیر لیست غذاهایی که به شما در افزایش وزن کمک میکنن رو شرح دادیم:   

برای چاق شدن چی بخوریم؟ 1) پودر پروتئین

پودرهای پروتئینی و پودرهای افزایش وزن از جمله ترکیباتی هستن که میتونن به شما در افزایش وزن بدون چربی کمک کنن. این پودرها به آسانی هضم میشن و برای ساخت و نگهداری عضلات مورد استفاده قرار میگیرن. بهتره این محصولات رو به عنوان یک مکمل غذایی در رژیم غذایی خود داشته باشید و به تنهایی جایگزین غذای اصلی استفاده نکنید.

2)کره های آجیل

کره آجیل مثل کره بادام هندی، کره بادام زمینی حاوی سطوح بالایی از چربی های خوب امگا 3 هستن. اینها خیلی خوشمزه و سالم هستن و میتونید به عنوان صبحانه ازشون استفاده کنید.

3) جو با ماست

جو یک منبع عالی از فیبر و کربوهیدرات پیچیده هست که به شما کمک میکنه که احساس سیری کنید، اما همچنان کالری بالایی داره. ماست هم یک منبع خوب پروتئین و کلسیم هست که میتونه به سلامتی استخوان‌ های شما کمک کنه. با ترکیب جو و ماست، شما یک غذای پر کالری و غنی از مواد مغذی بدست میارید. این ترکیب رو حتی میتونید با میوه ‌های خشک، آجیل و انواع توت ‌ها مخلوط کنید.

برای چاق شدن چی بخوریم؟ 4) سبزیجات نشاسته ای

سیب زمینی حاوی مقادیر زیادی گلیکوژن هستش که به عنوان یک ذخیره کننده انرژی میتونه در رژیم افزایش وزن اصولی تاثیر زیادی داشته باشه. به علاوه، ماده غذایی سرشار از ویتامین C و پتاسیم نیز هست. بهتره سیب زمینی رو با سایر مواد غذایی غنی از کالری، پروتئین و چربی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، روغن‌ های سالم میل کنید.

برای چاق شدن چه چیزهایی میتونیم بخوریم؟ تخم مرغ کامل

 تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین، چربی ‌های سالم، ویتامین D و کلسیم هستش. هر تخم مرغ کامل شامل حدود ۶ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی و حدود ۷۰ کالری هست. پس میتونه به افزایش وزن کمک کنه. با این حال، باید در نظر داشت که هر تخم مرغ یک مقداری کلسترول داره که برای بدن خیلی خوب نیست. بنابراین در مصرفش تعادل داشته باشید. 

5) اسموتی میوه

میوه‌ ها حاوی قند طبیعی هستن که به عنوان یک منبع کالری برای بدن شما عمل میکنن. شما میتونید میوه‌ هایی مثل توت، موز، انبه، توت فرنگی، هلو، خرمالو، آناناس، خربزه و طالبی رو با شیر هم ترکیب کنید و یک اسموتی سالم و پر مغذی برای خودتون بسازید. سعی کنید از میوه‌ های تازه و طبیعی استفاده کنید.

برای چاق شدن چی بخوریم؟ 6) گوشت و مرغ

گوشت قرمز، مثل گوشت گاو و گوسفند، حاوی مقدار زیادی پروتئین، آهن، روی، ویتامین B12 و کلسیم هستن. همچنین، گوشت سفید مثل مرغ و بوقلمون پروتئین بالایی دارن. برای پخت گوشت و مرغ بهتره با روش‌ های سالم مثل پخت در حالت آهسته و پخت درون فر باشه.

7) غلات

برای چاق شدن، میتونید از غلات با مقدار بالای کربوهیدرات پیچیده و فیبر استفاده کنید. مثل برنج، نان سبوس دار، آرد جو، نخود، ماکارانی. توجه داشته باشید که برای اضافه وزن، تنها خوردن غلات کافی نیست و باید با سایر مواد غذایی غنی از کالری، پروتئین و چربی ‌های سالم مصرف کنید.

8) لبنیات پرچرب

اغلب پزشکان توصیه میکنن که برای چاق شدن و اضافه وزن بهتره به میزان کافی از مواد غذایی غنی از کالری، پروتئین، چربی ‌های سالم و کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید. در این راه، لبنیات پرچرب مثل پنیر طبیعی، ماست، سرشیر یکی از گزینه ‌های خوب برای افزایش وزن سالم محسوب میشه. چربی لبنیات حاوی اسیدهای چرب قابل هضم هستن و میتونن به سلامت قلب و عروق کمک کنن.

برای چاق شدن چی بخوریم؟ 9) آووکادو

آووکادو به عنوان یکی از میوه ‌های سرشار از مواد مغذی و پرکالری، بهترین گزینه‌ برای افزایش وزن سالم محسوب میشه. این میوه به دلیل حضور چربی‌ های غیراشباع، میتونه به سلامتی قلب و عروق کمک کنه. همچنین حاوی مواد مغذی مهمی مثل ویتامین ‌های C، K، A و E، پتاسیم، فیبر، پروتئین هستش که برای حفظ سلامتی سلول ‌ها و افزایش سیستم ایمنی بدن مفید هستش. بهترین روش برای مصرف آووکادو، اضافه کردن آن به سالاد، شیک و اسموتی هستش. همچنین میتونید اون رو به صورت خام میل کنید یا به دیگر غذاهایی که از طعم آن لذت برید، اضافه کنید.

چند روش برای چاق شدن سریع

برخی از افراد لاغر اندام ممکنه بخوان وزن خودشون رو به سریع ترین شکل ممکن افزایش بدن تا به ظاهر سالم و قوی ‌تر برسن. در این بخش، به بررسی چند روش برای چاق شدن سریع پرداختیم.حتی میتوان با روش های مختلف به چاق شدن صورت در یک هفته رسید.

1. مصرف بیشتر غذا

شما میتونید با افزایش وعده‌ های غذایی خود، کالری دریافتی تون رو افزایش بدید. اما حواستون باشه که مصرف غذاهای پرکالری و کم مواد مغذی میتونه منجر به چاقی نامناسب و تضعیف عملکرد بدن بشه. در نتیجه، بهتره غذاهای غنی از مواد مغذی و با کالری بالا که در بخش قبلی گفتیم، مصرف کنید.

2. تمرکز بر پروتئین

پروتئین ‌ها یکی از مواد مغذی اساسی برای ساخت و بهبود عضلات بدن هستن. با مصرف غذاهای پروتئین دار مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، بادام، فندق و بادام زمینی، میتونید به افزایش وزن کمک کنید. در ضمن، پروتئین ها برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن نیز بسیار مهم هستن.

3. مصرف چربی ‌های سالم

چربی‌ های سالم مثل روغن زیتون، روغن کنجد، ماهی چرب، آووکادو و زیتون به شدت روی افزایش وزن تأثیر دارن. با این حال، مصرف بیش از حد مجاز چربی ‌ها کلسترول خون رو افزایش میده. سعی کنید در حد متعادل مصرف کنید

4. وزنه برداری

وزنه برداری یکی از روش ‌های اصلی برای افزایش وزن هست. با وزنه برداری، میتونید عضلات تون به راحتی رو تقویت کنید. اول از همه از وزنه ‌های سبک شروع کنید و به تدریج به وزن‌ های سنگین‌تر برید. اما قبل از هرگونه تمرین، بهتره با مربی ورزش مشورت کنید تا مطمئن بشید که این روش برای شما مناسبه یا نه.

5. به اندازه کافی خوابیدن

خوابیدن به مدت ۷ تا ۹ ساعت در شب، به بدن کمک میکنه تا استراحت کافی داشته باشه. از طرفی، خوابیدن بیش از حد نیز میتونه منجر به خستگی و بی‌ حرکتی بشه، بنابراین برای اضافه وزن به روش سالم میزان مناسب خواب رو رعایت کنید.

6. افزایش کالری بدن

برای افزایش وزن، باید بیشتر از کالری‌ هایی که بدن تون مصرف میکنه، مصرف کنید. برای این منظور، میتونید از خوراکی ‌های پرکالری مانند سیب زمینی، لبنیات و آجیل بخورید. با این حال، برای سلامتی این خوراکی ‌ها رو بیش از حد مصرف نکنید.

7. محدود کردن کاردیو

کاردیو به عنوان یکی از روش‌ های اصلی تناسب اندام شناخته میشه، اما برای افرادی که میخوان وزن شون رو افزایش بدن، میتونه مضر باشه. برای این منظور، بهتره کاردیو رو به حداقل برسونید و به جای آن، تمرین ‌هایی مانند وزنه برداری و تمرینات مقاومتی رو در نظر بگیرید. این تمرین ‌ها به افزایش حجم عضلات و افزایش وزن شما کمک میکنن.

8. مصرف مکمل های غذایی

همان طور که میدونید یکی از روش ‌های اصلی برای افزایش وزن، افزایش کالری دریافتی هست. برای افزایش کالری دریافتی میتونید از مکمل های غذایی مثل پودر پروتئین و مکمل ‌های ویتامینی استفاده کنید. حتماً قبل از استفاده از مکمل‌ های غذایی با پزشک مشورت کنید.

9. ثبات در رژیم افزایش وزن

افزایش وزن به هیچ وجه آسون نیست و به صبر و مقاومت نیاز داره. شما ممکنه در طول راه با چالش ‌هایی مثل عدم افزایش وزن به سرعت، حس ناامیدی و یا انگیزه کم روبرو بشید. بنابراین، برای رسیدن به هدف خود، باید مقاومت کنید و از تلاش و پشتکار خود استفاده کنید.

خلاصه مقاله

برای چاق شدن چی بخوریم؟ برای چاق شدن میتونید از گوشت، مرغ، تخم مرغ، سیب زمینی، برنج، نان، کره های آجیل، و اسموتی میل کنید. در کنارش ورزش منظم و وزنه برداری نیز میتونه به افزایش وزن شما کمک کنه.