10غذای کم کالری برای لاغری و کوچک شدن شکم و پهلو
خیلی از ما در تلاش هستیم که وزن مون رو کاهش بدیم و به یک اندام لاغر و سالم دست یابیم. اما آیا این بدان معناست که باید از لذت غذاها و خوشمزه ها دست بکشیم؟ آیا همواره رژیم غذایی باید خشک و خسته‌کننده باشد؟ در این مقاله، شما با 10 غذای کم کالری برای لاغری آشنا خواهید شد که هم سرشار از مواد مغذی هستن و هم در طول رژیم، طعم و لذتی بی نظیر رو به شما هدیه میدن.
معرفی 10غذای کم کالری برای لاغری
“کالری” واحدی هست که میزان انرژی موجود در غذاها و نوشیدنی ها رو نشون میده در برخی از رژیم لاغری استفاده میشه. همه غذاها دارای کالری هستن، اما مقادیر اون ها با همدیگه متفاوته. به طور کلی، برای رسیدن به کاهش وزن، میزان کالری مصرفی باید کمتر ازانرژی مصرفی باشه. بنابراین، مصرف غذاهای کم کالری میتونه به شما کمک کنه تا میزان کالری مصرفی تون رو کاهش داده و به تدریج وزن تون رو کم کنید. وقتش رسیده که با 10غذای کم کالری برای لاغری آشنا بشیم.
- سوپ شیر
سوپ شیر یکی از 10 غذای کم کالری برای لاغری هست. سوپ شیر اغلب از ترکیب شیر، سبزیجات، ادویه جات و انواع مواد مغذی تهیه میشه. این سوپ غنی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هست و میتونه به شما احساس سیری بده. برای دریافت بهتر از خواص کم کالری سوپ شیر، در هنگام درست کردن این غذا از شیر کم چرب یا نیمه چرب استفاده کنید و از اضافه کردن مواد چربی اضافی مانند کره یا روغن خودداری بشه.
- میرزا قاسمی
فکر میکنید دومین مورد از 10 غذای کم کالری برای لاغری چی میتونه باشه؟ میرزا قاسمی. یک نوع غذای سنتی گیلای هست. این غذا از بادمجان پخته شده، پیاز سرخ شده، سیر، گوجه فرنگی، تخم مرغ و ادویه ها تهیه میشه. میزان کالری این غذا رو میتونید 161 کالری در نظر بگیرید.
- حلیم
حلیم در اصل یک غذای سنتی هست که در ایران و بسیاری از کشورهای خاورمیانه بسیار محبوبه. این غذا از گندم، گوشت گوسفند، و ادویه ها تهیه میشه. حلیم کم کالری هسش چون در تهیه آن از مقدار کمی روغن و استفاده میشه و گوشت هم به صورت پخته و ریز شده هست. حلیم کمترین میزان چربی و شیرینی رو در مقایسه با برخی دیگر انواع غذاها داره در رژیم کتوژنیک هم میشه از حلیم استفاده کرد. بنابراین این غذای خوشمزه هم به لیست 10 غذای کم کالری برای لاغری اضافه کنید.
- کتلت سیب زمینی
کتلت سیب زمینی، یکی از10غذای کم کالری برای لاغری هست. این غذا از سیب زمینی پخته و رنده شده، تخم مرغ، نمک، فلفل و ادویه ها تهیه میشه. سپس مخلوط سیب زمینی رو به شکل دلخواه شکل میدن و درون فر با کمترین روغن سرخ میکنن. این روش سرخ کردن با روغن کم، میزان کالری آن نیز به حداقل میرسه.
- خوراک مرغ
خوراک مرغ معمولاً از سینه مرغ، تهیه میشه. این غذا رو میشه. سینه مرغ خیلی کم چربه و مقدار کمی کالری داره که میتونه گزینه ای مناسب برای رژیم های کاهش وزن باشه. بنابراین اون رو در فهرست 10 غذای کم کالری برای لاغری جای بدید. برای افزایش طعم خوراک مرغ، میتونید از ادویه های طبیعی مثل فلفل سیاه، زردچوبه، آویشن و نمک دریایی استفاده کنید. همچنین، اضافه کردن مقدار زیادی روغن میتونه باعث افزایش کالری خوراک بشه، بنابراین بهتره به جای اون از روغن زیتون استفاده کنید.
- خورش کرفس
کرفس یک سبزیجات پرآب و کم کالریه که معمولاً در تهیه خورش ها و غذاهای سبزیجاتی استفاده میشه. این گیاه حاوی فیبر غذایی هست که احساس سیری رو افزایش میده و کمک به کنترل سطح قند خون میکنه. این خصوصیات باعث میشه که خورش کرفس هم یک گزینه مناسب برای رژیم های کاهش وزن و کنترل قند خون باشه. بهترین روش برای تهیه خورش کرفس، استفاده از مواد تازه و طبیعی هست. میتونید کرفس رو با سبزیجات دیگری مانند گشنیز و تره ترکیب و به آن ادویه های طبیعی مانند زردچوبه، فلفل سیاه و نمک دریایی اضافه کنید و به عنوان یکی از 10 غذای کم کالری برای لاغری مصرف کنید.
- اسنک مرغ
گوشت مرغ یک منبع خوب از پروتئین با کمترین میزان چربی هست و میتونه در لیست 10غذای کم کالری برای لاغری قرار میگیره. پروتئین در اسنک هم به احساس سیری کمک میکنه و هم در حفظ و ساخت بافت عضلانی نقش داره. همچنین، گوشت مرغ دارای ویتامین های B و مواد معدنی مانند سلنیوم هست که برای سلامتی عمومی بدن مفید هستن. با این حال، میزان کالری در اسنک مرغ بستگی به روش پخت و تهیه اون داره. اگر مرغ رو با مقدار زیادی روغن سرخ کنید، تعداد کالری بیشتر خواهد بود. برای حفظ میزان کالری کم، میتونید از روش پخت در فر با کمترین میزان روغن استفاده کنید. برای طعم دار کردن اسنک مرغ میتونید از ادویه ها و افزودنی های کم کالری مثل فلفل، آویشن استفاده کنید.
- ماهی
ماهی هایی مثل ماهی سالمون، ماهی هالیبوت، و ماهی کاد دارای مقدار کمتری چربی و کالری نسبت به ماهی های چرب تر مانند ماهی قزل آلا هستند. ماهی ها منبع عالی از پروتئین با کمترین مقدار چربی هستند. آنها همچنین دارای اسیدهای چرب امگا-3 هستن که برای سلامتی قلب و عروق بسیار مفیده. امگا-3ها میتونن به کاهش التهاب بدن کمک کرده و ریسک بروز برخی بیماری ها رو کاهش بدن. پس حتماً در لیست 10غذای کم کالری برای لاغری قرار بدید. در تهیه ماهی کم چرب، روش پخت و تهیه آن نقش مهمی در میزان کالری دارد. برای حفظ میزان کالری کم، حتماً از روش پخت در فر استفاده کنید. همچنین، بهتره از اضافه کردن روغن و کره برای تهیه ماهی خودداری کنید. به جای آن، از ادویه ها، عصاره لیمو، آویشن یا ترشیجات طبیعی برای افزودن طعم استفاده کنید.
- خوراک لوبیا سبز
لوبیا سبز یک منبع عالی از فیبر، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی هست. این ماده غذایی رو به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی خوب میشه با منابع غذایی حاوی چربی بالا مانند گوشت جایگزین کرد. فیبر موجود در لوبیا سبز به حفظ احساس سیری کمک میکنه و برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش بسیار مفیده. پس جزو 10 غذای کم کالری برای لاغری میتونه باشه. برای حفظ کالری، بهتره لوبیا سبز رو به صورت پخته یا بخارپز شده مصرف کنید. همچنین، مجاز هستید لوبیا سبز رو به سالاد‌ها، غذاهای مختلف مثل خوراک مرغ اضافه کنید.
- سالاد کلم
سالاد کلم جزو 10غذای کم کالری برای لاغری برای لاغری هست. کلم حاوی فیبر قابل توجه هست که به هضم صحیح رف مشکلات گوارشی کمک میکنن. همچنین این گیاه حاوی مقدار زیادی ویتامین C هست که در سلامت پوست و سیستم ایمنی بدن موثر هستش. در تهیه سالاد کلم، میتونید از کلم سفید به همراه سبزیجات دیگری مانند خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، انار و هویج رو به آن اضافه کنید. برای افزایش طعم، از ادویه های طبیعی مانند نمک دریایی، فلفل سیاه و لیموترش استفاده کنید. با این حال، میزان کالری سالاد کلم به ترکیبات و میزان سس مورد استفاده برمیگرده. برای کاهش میزان کالری، میتونید از سس های کم چرب مثل روغن زیتون در مقدار بسیار کم استفاده کنید.
آیا غذاهای صفر کالری یا کالری منفی حقیقت دارند؟
بعضی ها ادعا میکنن که برخی از غذاها کالری صفر دارند، یعنی مقدار انرژی مورد نیاز برای هضم و متابولیسم آن ها برابر با صفر هست. این ادعا بیشتر برای غذاهایی مانند سلاد، خیار، کلم، هویج و سبزیجات دیگر که جزو 10غذای کم کالری برای لاغری بود، مطرح میشه. واقعیت اینه که، هیچ غذایی کالری صفر نداره. هر غذا حداقل مقداری کالری داره، چون برای هضم و متابولیسم مواد غذایی، انرژی مصرف میشه. اگرچه مصرف سبزیجات میتونه به صورت عملیاتی نزدیک به صفر کالری باشد، اما این موضوع به هیچ عنوان به معنای کالری صفر یا کالری منفی نیست.
در مسیر کاهش وزن، تنها متمرکز شدن بر مصرف 10 غذای کم کالری برای لاغری کافی نیست. بلکه باید به چندین پارامتر دیگر نیز توجه کنید. اولاً، ورزش و فعالیت بدنی باید به جزء اصلی برنامه کاهش وزن شما تبدیل بشه. ورزش کردن به شما کمک میکنه کالری های اضافی رو سوزانده و عضلات رو تقویت کنید.
دوماً، دوری استرس و اضطرب بسیار مهمه. استرس و اضطراب میتونن به عواملی مثل افزایش ترشح هورمون کورتیزول و در نهایت زیاد شدن سطح اشتها منجر بشن. وقتی در وضعیت استرس قرار میگیرید، بدن عمدتاً به سمت انرژی ذخیره کردن و افزایش سطح چربی میره. در نتیجه شما به طور ناخود آگاه به سمت مصرف پیش از حد غذاهایی با قند و چربی بالا میرید. بنابراین، مدیریت استرس و اضطراب به شما کمک میکنه تا کنترل بهتری بر روی مصرف 10غذای کم کالری برای لاغری داشته باشید و به رژیم غذایی سالم و کاهش وزن خود پایبندتر باشید. مدیتیشن، یوگا و فعالیت های آرامش بخش میتونن برای رفع استرس مفید باشن.
معرفی میوه های کم کالری برای استفاده در رژیم لاغری
میوه های کم کالری انتخابی مناسب برای رژیم لاغری هستن، چون با مصرف آن ها احساس سیری بیشتری بهتون دست میده و دیگه به سمت خوراکی ها و تنقلات ناسالم نخواهید رفت. در ادامه یه لیستی از میوه های کم کالری رو برای شما آماده کردیم که میتونید در کنار 10غذای کم کالری برای لاغری مصرف کنید.
- هندوانه: کالری در هر فنجان: 46
همانطور که از نامش پیداست، هندوانه حاوی مقدار زیادی آب هست. محتوای آب هندوانه به شما کمک میکنه هیدراته بمونید و احساس سیری بیشتری داشته باشید. هندوانه برش بزنید و تکه تکه کنید و آن را در کنار 10 غذای کم کالری برای لاغری میل کنید.
- طالبی: کالری در هر فنجان: 54
طالبی دارای کالری کم همراه با فیبر، ویتامین A و ویتامین C فراوان هست. این میوه از سیستم ایمنی شما حمایت میکنه و در عین حال احساس سیری به شما میده. در نتیجه اشتهای شما به طور خود به خود کنترل میشه. کمی طالبی رو تکه تکه کنید تا به عنوان میان وعده میل کنید یا آن را با سالاد میوه مخلوط کنید.
- توت فرنگی: کالری در هر فنجان: 49
توت فرنگی رسیده خیلی شیرین و خوشمزه هست و در عین حال میوه خوبی برای رژیم های کم کالری محسوب میشه. یک فنجان کامل کمتر از 50 کالری داره، بنابراین لازم نیست نگران خوردن چند توت فرنگی در طول روز باشید. شما همچنین آنتی اکسیدان های عالی و ویتامین C رو از توت فرنگی دریافت میکنید که به سیستم ایمنی بدن تون کمک میکنه. این میوه خوشمزه رو میتونید به تنهایی، در اسموتی یا حتی در یک سالاد تابستانی خوشمزه با سبزیجات مورد علاقه خود میل کنید.
- هلو: کالری در هر فنجان: 60
گزینه دیگری که جزو میوه های کم کالری هست، هلو نام داره. به لطف فیبر بسته بندی شده در پوست، میتونید برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و در مقابل میل به خوردن میان وعده های ناسالم مقاومت کنید.
- تمشک ها: کالری در هر فنجان: 62
شاه توت سرشار از فیبر هست، بنابراین میتونید هم از سلامت گوارشی بدن تون حمایت کنید و هم روند کاهش وزن رو پیش ببرید. توت سیاه و سایر انواع توت ها میوه های عالی برای کمبود کالری هستن چون به راحتی میتوان اون ها رو در منوی معمولی خود گنجاند. مقداری توت سیاه به ماست مورد علاقه خود اضافه کنید تا یک میان وعده سرگرم کننده با کمی پروتئین داشته باشید.
خلاصه مقاله
به طور خلاصه، در مسیر کاهش وزن، تنها به خوردن 10غذای کم کالری برای لاغری اکتفا نکنید. ضروریه که به سایر پارامترها مثل ورزش منظم، خواب با کیفیت و دوری از استرس نیز توجه کنید. ترکیب درست این عوامل میتونه به شما کمک کنه تا بهبود و کاهش وزن مطلوب رو داشته باشید.
