دانه کینوا راهکاری شگفت ‌انگیز برای لاغری + 5 ایده ‌های خلاقانه در مصرف دانه کینوا

آیا در برنامه رژیم لاغری خود به دنبال یک غذای سالم و جدید با کالری پایین هستید؟ ما به شما دانه کینوآ رو پیشنهاد میکنیم! این دانه های کوچک، غنی از پروتئین، فیبر، آهن، مس، منیزیم و ویتامین‌ های گروه ب هستن. با خوردن آن، نه تنها احساس سیری و رضایت خواهید کرد، بلکه از سلامتی خود نیز مراقبت میکنید. از همه مهمتر، با این دانه خواهید دید که یک جهان از رنگ ‌ها و طعم ‌ها به سادگی در دسترس شماست. از طریق طبخ آن با انواع مواد غذایی مختلف، میتونید تنوع غذایی تون رو بهبود ببخشید. بنابراین در این مقاله قصد داریم، به بررسی خواص تغذیه ‌ای از این دانه و نحوه استفاده آن در رژیم لاغری بپردازیم. پس همراه ما باشید تا با طرز پخت انواع غذاهای رژیمی با دانه کینوا برای بهبود روند کاهش وزن آشنا بشید.

دانه کینوا چیست؟

کینوا، ممکنه برای شما یک کلمه نسبتاً جدید باشه، اما در طبیعت هزاران ساله که وجود داره. این دانه از لحاظ بافت و پختش شبیه دانه های برنج هستش و میتونه به برنامه رژیم غذایی شما اضافه بشه و بهتون کمک میکنه . در گذشته، جنگجویان برای حفظ انرژی خود، از ترکیبی از دانه کینوا و چربی حیوانی استفاده میکردن. علاوه بر این، محققان ناسا این دانه رو به عنوان منبعی از انرژی برای ماموریت ‌های فضایی طولانی مدت پیشنهاد دادن، چون این ماده غذایی دارای پروتئین و فیبر غنی هست و به راحتی با سایر غذاها ترکیب میشه.

ارزش غذایی دانه کینوآ بسیار بالاست. یک فنجان این دانه پخته تنها ۲۲۲ کالری داره و در عین حال شامل ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر، و مقادیر قابل توجهی از منیزیم، فسفر، مس، آهن، روی و پتاسیم هستش. همچنین، حاوی بیش از ۱۰ درصد مقدار روزانه توصیه شده از ویتامین‌ های B1، B2 و B6 میباشد. به علاوه، این دانه بدون گلوتن هست در حالی که گندم و جو حاوی گلوتن هستن. به همین دلیل، افرادی که به گلوتن حساسیت یا آلرژی دارن، میتونن بدون نگرانی از مصرف این دانه بهره ببرند.

یکی از چیزهایی که دانه کینوآ رو همچنان جذاب میکنه، تنوع طعم و رنگ آن هستش. این گیاه با ژنتیک متنوع خود، انواع مختلفی از دانه های کینوآ با رنگ ‌ها و خواص متفاوت رو به وجود آورده. شما ممکنه در فروشگاه مواد غذایی این سه نوع دانه رو ببینید:

دانه کینوآ سفید که پس از پختن رنگش به کرمی میره و بافتش شبیه به برنج هست.

دانه کینوآ قرمز پس از پختن، رنگ خودشو حفظ میکنه. همچنین، طعم دلپذیرتر و بافت جویدنی ‌تری نسبت به کینوآ سفید داره.

دانه کینوآ سیاه: با طعمی ترد و شیرین ‌تر نسبت به دو نوع قبلی، در انواع سالادها استفاده میشه.

خواص دانه کینوا برای سلامتی

در سال ‌های اخیر به دلیل خواص بی ‌نظیرش به عنوان یک غذای فوق ‌العاده محبوب و مفید شناخته شده. بیایید با خواص این دانه کوچک آشنا بشیم.

1. جلوگیری از کم خونی:

همان طور که میدونید، آهن، یک عنصر ضروری برای تولید سلول ‌های خونی هست. این دانه میتونه سطح آهن در بدن رو افزایش بده. چراکه این دانه حاوی مقدار قابل توجهی آهن هست که به جلوگیری از کم خونی (آنمی) کمک میکنه.

2. کنترل قند خون:

یکی از خواص بارز، توانایی کنترل قند خون هست. با توجه به میزان فیبر موجود دراین دانه، هضم آن به آرامی صورت میگیره و انتشار قند در بدن رو کندتر میکنه. این ویژگی میتونه به افراد دیابتی کمک کنه و میزان قند خون رو در محدوده سالم نگه داره.

3. مبارزه با التهاب:

این دانه حاوی آنتی ‌اکسیدان ‌های قوی مانند فلاونوئیدها و کوئرستین هست. این آنتی ‌اکسیدان ‌ها میتونن به مبارزه با التهاب ‌ها در بدن کمک کنن.

4. سلامت قلب:

این دانه دارای پتاسیم، مس، فسفر و مقدار قابل توجهی فیبر هستش که میتونه به سلامت قلب کمک کنه. مصرف منظم این دانه فشار خون رو کاهش میده، سطح کلسترول بد رو کم میکنه و در نتیجه احتمال بروز بیماری ‌های قلبی به صفر میرسه.

5. سلامت روان:

برخی پژوهش‌ ها نشون دادن که این دانه میتونه در سلامت روان نقش داشته باشه. آهن، روی و ویتامین ‌های گروه B که در دانه وجود دارن، از جمله مواد مغذی مهم برای سلامت مغز هستن که احساس خوب و تعادل روحی فرد رو تسهیل میکنن.

6. استحکام استخوان:

این دانه حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم، منیزیم و فسفر هست که به شدت برای سلامت استخوان بسیار مفیده. این عناصر معدنی به حفظ قوام استخوان ‌ها، جلوگیری از پوکی استخوانی و پیشگیری از بیماری ‌های مرتبط با استخوان کمک میکنن.

7. از بین بردن جوش های صورت

از اونجایی که این دانه غنی از ویتامین ‌ها، مواد معدنی و آنتی ‌اکسیدان‌ هاست، میتونه روند تغذیه و تقویت پوست رو تسهیل کنه. همچنین این دانه ترشح چربی پوست رو تنظیم میکنه و در نتیجه از ایجاد جوش جدید جلوگیری میشه.

آیا دانه کینوا برای لاغری و چربی سوزی مفیده؟

انتخاب غذاها در رژیم لاغری بسیار مهمه! اگه این انتخابات رو درست انجام بدید، میتونید تجربه ‌ای موفق از رژیم لاغری و کاهش وزن داشته باشید. به نظرتون این دانه میتونه در برنامه رژیم لاغری قرار بگیره؟ بله، این ماده غذایی سالم به 4 دلیل میتونه در رژیم شما مفید باشه:

• این دانه یک پروتئین کامل هست

یک فنجان این دانه پخته شده حاوی هشت گرم پروتئینه که تقریباً دو برابر مقدار موجود در برنج و جودوسر هستش. در واقع این دانه یک منبع پروتئین کامل هستش. یعنی چی؟ بدن ما 9 اسید آمینه ضروری رو نمیتونه تولید کنه. شما باید اون اسیدهای آمینه رو از رژیم غذایی خود بدست بیارید. گوشت و تخم مرغ جزو پروتئین های کامل هستن و 9 مورد از اون اسیدهای آمینه ضروری رو دارن، اما هر روز خوردن آنها ممکنه براتون سخت باشه. بنابراین مصرف این دانه میتونه پیشنهاد خوبی باشه.

• دانه کینوآ سرشار از لیزین هست

یکی از این اسیدهای آمینه ضروری لیزین هست که به عضلات شما کمک میکنه تا پس از تمرین و فعالیت سریعتر بهبود یابند. این ماده همچنن از ریزش مو، کم خونی، ضعف و خستگی بدن جلوگیری میکنه. شاید بپرسید در رژیم لاغری چقدر باید لیزین دریافت کنیم؟ ماشین حساب تون رو بیارید. در نظر داشته باشیدکه برای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل 0.8 گرم پروتئین نیاز دارید. اگه شما وزن تون 68 کیلوگرم باشه، به حدود 55 گرم پروتئین نیاز دارید. از این 55 گرم پروتئین، باید حدود 2800 میلی گرم لیزین از رژیم غذایی دریافت کنید. با خوردن یک فنجان این دانه میتونید به راحتی مقدار متعادل لیزین رو در بدن تون تأمین کنید.

• این دانه منبع عالی فیبر هست

فیبر بخش بسیار مهمی از هر برنامه کاهش وزن هستش که میتونه سلامت گوارشی رو تقویت کنه. یک فنجان این دانه حاوی پنج گرم فیبره. در حالی که برنج سفید 0.6 گرم و نان گندم کامل 1.9 گرم در هر فنجان دارن.

• این دانه عملاً یک مولتی ویتامین هست

با توجه به مواد مغذی متنوع، ان دانه میتونه به عنوان یک منبع غنی از ویتامین‌ ها معرفی بشه. ویتامین ‌های مجموعه B از جمله تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، B6 و فولات به بدن کمک میکنن تا گلبول‌ های قرمز رو تولید و مواد غذایی رو برای فعالیت به انرژی تبدیل کنن.

انواع راه های مصرف دانه کینوا برای لاغری

ممکنه اولین باری که این دانه رو میپزید و میخورید، طعم تلخی آن را تجربه کنید. واقعیت اینه که در حالت طبیعی خود، تلخ نیست و طعم آن تا حدی لذیذه. طعم تلخی به دلیل وجود ساپونین‌ ها در پوست این دانه برمیگرده که برای محافظت گیاه در برابر آفات و بیماری ‌ها تولید میشن.

برای کاهش طعم تلخ اون، کافیه قبل از پخت آن را به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در آب خیسانده و سپس آب آن را دور ریخته. این مرحله رو ۳ بار تکرار کنید. برای پخت هر پیمانه ، شما به دو پیمانه آب احتیاج دارید. دانه کینوآ رو همراه با آب و مقدار کمی نمک در قابلمه قرار داده و آب رو به جوش بیارید. سپس درب قابلمه رو گذاشته و به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه روی حرارت کم بذارید. در این مدت رطوبت رو به طور کامل جذب میکنه و نرم میشه. این غذای کم کالری رو میتونید به صورت‌ های مختلف مصرف کنید، از جمله:

1. صبحانه: به جای صبحانه‌ های شیرین و پرکالری، این دانه رو با شیر نارگیل یا شیر کم چرب ترکیب کرده و با میوه‌ های تازه مثل توت فرنگی، آلو و موز سرو کنید. این صبحانه انرژی لازم رو برای شروع روز به شما میده.

2. سالاد: با سبزیجات تازه مثل هویج، خیار، گوجه فرنگی به عنوان سالاد ترکیب کنید که یک وعده غذایی سبک و مغذی هستش.

3. پلو: میتونید این دانه رو رو به جای برنج در تهیه پلوها و غذاهای پخته استفاده کنید. این روش کالری کمتری داره. از موادی مثل سبزیجات، مرغ و ماهی استفاده کنید و با کمی روغن زیتون آن را درست کنید.

4. نان: به جای آرد گندم در تهیه انواع نان ‌ها و کیک ها از آرد این دانه استفاده کنید. نان این دانه فیبر بیشتری داره و شما رو در طولانی مدت سیر نگه میداره.

5. سوپ: این دانه رو به همراه سبزیجاتی مثل هویج، فلفل دلمه ای، ذرت، نخود فرنگی به صورت سوپ درست کنید. این روش باعث افزایش حجم وعده غذایی میشه و به شما کمک میکنه که کمتر از غذا مصرف کنید.

طرز تهیه سه نوع غذای رژیمی با کینوا

۱. سالاد دانه کینوآ و سبزیجات:

مواد لازم:

– ۱ پیمانه از این دانه

– ۲ پیمانه آب

– ۱ عدد خیار خرد شده

– ۱ عدد گوجه فرنگی خرد شده

– ۱ دسته ریحان تازه خرد شده

– ۱ عدد فلفل دلمه‌ ای قرمز خرد شده

– ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون

– آبلیمو، نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه:

این دانه رو طبق بخش قبلی بپزید. سپس سبزیجات خرد شده رو با آن مخلوط کنید. روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل رو به آن اضافه کنید. قبل از سرو، میتونید سالاد رو با ریحان تازه تزیین کنید.

۲. دانه کینوآ با مرغ و سبزیجات

مواد لازم:

– 1 پیمانه فیله های مرغ بدون استخوان

– ۱ عدد پیاز متوسط خرد شده

– ۲ حبه سیر خرد شده

– ۱ پیمانه دانه کینوآ

– ۲ پیمانه آب

– ۱ عدد فلفل دلمه ‌ای قرمز خرد شده

– ۱ عدد فلفل دلمه ‌ای سبز خرد شده

– نمک و فلفل به میزان لازم

– مقداری روغن زیتون

طرز تهیه:

ابتدا روغن زیتون رو در تابه ‌ای بزرگ داغ کنید و مرغ رو به مدت چند دقیقه سرخ کنید تا طلایی شود. سیر، فلفل دلمه ‌ای سبز و قرمز، رو به تابه اضافه کنید و برای چند دقیقه تفت بدید تا سبزیجات نرم بشن. دانه کینوآ پخته شده رو همراه با سبزیجات تفت داده شده به تابه اضافه و مخلوط کنید. این غذا رو با نمک و فلفل طعم بدید و نوش جان کنید.

۳. سوپ دانه کینوآ

مواد لازم:

– ۱ پیمانه دانه کینوآ

-1 پیمانه جوپرک

-2 عدد هویج

-1 عدد سینه مرغ

– ۲ حبه سیر خرد شده

– ۱ عدد پیاز متوسط خرد شده

– ۲ عدد فلفل دلمه‌ ای خرد شده

– ۲ پیمانه جعفری  خرد شده

– نمک و فلفل به میزان لازم

– روغن زیتون

طرز تهیه:

روغن زیتون رو در قابلمه ‌ای بزرگ داغ کنید و پیاز، سیر، جعفری و فلفل دلمه ‌ای خرد شده و هویج رنده شده رو به آن اضافه کنید. برای چند دقیقه تفت بدید تا سبزیجات نرم بشن. سینه مرغ رو به قابلمه اضافه کنید و برای چند دقیقه دیگه تفت بدید. سپس مقداری آب داخل قابلمه بریزید و اجازه بدید تا مرغ بپزه. بعد از اون دانه و جوپرک رو به قابلمه اضافه کنید و هم بزنید. درب قابلمه رو مجدد بذارید تا جو و این دانه هم بپزن. سپس با نمک و فلفل سوپ رو طعم دار کنید.

خلاصه مقاله

در این مقاله یافتیم که دانه کینوآ با ارزش غذایی بالا، گزینه ‌ای مناسب در رژیم‌ های لاغری است. چراکه حاوی فیبر زیاد هست که میتونه احساس سیری بیشتری رو به همراه داشته باشه. همچنین، این دانه حاوی مقادیر قابل توجهی آهن، مس، منیزیم و ویتامین ‌های گروه B هست که برای عملکرد بهینه بدن ضروری هستن. بنابراین توصیه میکنیم در رژیم لاغری خود، این دانه رو به جای غلات سنتی مثل برنج یا نان مصرف کنید. با مصرف مناسب این دانه ، روند لاغری و کاهش وزن شما بهبود می ‌یابد و به آسونی میتونید به اهداف تون برسید.