علت چاقی شکم + راه های پیشگیری از چاقی شکم
چاقی شکم به عنوان یکی از شاخص های افزایش چربی در محدوده شکم تعریف میشه که به عوامل متعددی مثل تغذیه نامناسب،نداشتن فعالیت بدنی کافی، استرس و بیماری های زمینه ای برمیگرده. در این مقاله، به بررسی ریشه ها و عوامل چاقی شکم، روش های پیشگیری و درمان و تأثیرات آن بر سلامتی شما خواهیم پرداخت. بنابراین، با ما همراه باشید تا این مشکل رایج رو با هم بررسی کنیم و راه های مختلفی برای مبارزه با آن را بیاموزیم.
دلیل چاقی شکم و پهلو
آیا تا به حال به این فکر کردید که چرا در قسمت شکم و پهلو چاق هستید؟ عوامل مختلفی در پشت چربی اضافی شکم وجود داره که در ادامه برخی از آنها را لیست کردیم:
- تغذیه نامناسب
غذاهای پرچرب اشباع شده اغلب در مواد غذایی مثل گوشت قرمز، لبنیات با چربی بالا، محصولات خامه دار، کیک و شیرینی ها، تنقلات و اغذیه های فرآوری شده یافت میشن. مصرف بیش از حد این نوع غذاها باعث افزایش کلسترول بد HDL در بدن میشه و توده چربی رو افزایش میدن. همچنین، استفاده زیاد قندهای ساده مثل شکر و آرد سفید نیز میتونه به افزایش وزن و مبتلا شدن شما به انواع چاقی منجر شوند.
- کمبود فعالیت بدنی
همون طور که میدونید فعالیت بدنی نه تنها به شما کمک میکنه کالری های اضافی رو بسوزونید و وزن خودتون رو کنترل کنید، بلکه تأثیر زیادی بر سلامت روانی و عمومی شما داره. وقتی شما هیچ فعالیت بدنی نداشته باشید، انرژی اضافی که از غذاها مصرف میکنید، به صورت چربی در بدن ذخیره میشن، به خصوص در منطقه شکم. به عبارتی دیگر، اگر شما بیشتر از انرژیی که مصرف میکنید رو دریافت کنید و همزمان هیچ فعالیت بدنی هم نداشته باشید، وزن اضافی به خصوص در نواحی شکم شما نمایان خواهد شد.
- تغییرات هورمونی
هورمون آدیپونکتین یک هورمون پروتئینی هست که توسط چربی های شکم (چربی ویسکرال) ترشح میشه. این هورمون تأثیرات متعددی بر سلامت بدن میذاره، از جمله تأثیر بر عملکرد انسولین و کنترل سطح قند خون. با این حال، در شرایطی که سطح هورمون آدیپونکتین کاهش پیدا کنه، سطح قند خون بالا میره و میتونه خطر ایجاد چاقی رو افزایش بده.
- عوامل وراثتی
اگر سابقه خانوادگی اضافه وزن یا چاقی دارید، احتمال اینکه شما هم به چاقی مبتلا بشید خیلی بیشتره. اما رژیم غذایی درست مثل کاهش قند و چربی ترانس میتونه به آب شدن چربی های شکمی شما کمک کنه.
- یائسگی
در دوران یائسگی، سطح هورمون های زنانه مانند استروژن و پروژسترون کاهش پیدا میکنه. این کاهش هورمونی میتونه منجر به تجمع چربی در منطقه شکم بشه و در کل تأثیر منفی بر روی سلامت بدن بذارن. علاوه بر کاهش سطح هورمون های زنانه، در دوران یائسگی کاهش سرعت متابولیسم نیز رخ میده. یعنی اینکه بدن کمتر کالری مصرف میکنه و ترجیح میده که این کالری ها رو به صورت چربی در منطقه شکم ذخیره کنه. این عوامل میتونن پروسه چاقی رو تسریع کنن.
- استرس زیاد
استرس یک واکنش فیزیولوژیک و روانشناختی هست که در برابر تنش ها و فشارهای زندگی بوجود میاد. هنگامی که با موقعیت های استرس زا روبرو میشیم، سیستم عصبی ما واکنش میده و هورمون های استرس مانند کورتیزول رو ترشح میکنه. در نتیجه بدن در این حالت تمایل داره که غذای بیشتری مصرف کنه. در بدن بعضی افراد هم استرس عملکرد متفاوتی داره و باعث کم شدن اشتها و کاهش وزن شدید میشه که این مورد با رعایت کردن رژیم افزایش وزن اصولی برطرف میشه.
- مصرف الکل
هر گرم الکل حدود 7 کیلوکالری داره، که نسبت به کربوهیدرات (4 کیلوکالری) و پروتئین (4 کیلوکالری) بیشتره. بعضی از تحقیقات نشون دادن که مصرف الکل میتونه سبب کاهش سرعت متابولیسم بدن و افزایش چاقی بشه.
از کجا بفهمیم چاقی شکم داریم
برای شروع، لازمه یک نگاه صادقانه و شفاف به خود داشته باشیم. آیا در حال حاضر احساس میکنید که دور شکمتون از حد طبیعی بیشتر شده؟ آیا لباس های قبلی شما سخت تر قابل پوشیدن هستن؟ آیا در وقت نشستن یا تکیه بر شکم دچار ناراحتی هستید؟ این علائم میتونن نشونه هایی برای وجود چاقی شکم باشن. همچنین، میتونید با اعضای خانواده و دوستان نزدیک خود نیز مشورت کنید.
آیا آنها تغییراتی در اندام شما مشاهده میکنن. میتونید یک سری سوالات از آنها بپرسید و نظرات شون رو بشنوید. اما برای تشخیص دقیق چاقی شکم، میتوان از روش های مختلفی استفاده کرد که در ادامه به آنها اشاره میکنیم:
- اندازه گیری دور کمر:
این روش ساده و سریع هست و در حدود ۹۰ درصد دقت داره. برای اندازه گیری دور کمر، باید مقدار این دور رو در انتهای استخوان ستون فقرات لوله ای (کمر)، به عنوان نقطه مرجع، با استفاده از یک متر اندازه گیری کرد. دور کمر بیش از ۸۸ سانتیمتر برای خانم ها و بیش از ۱۰۲ سانتیمتر برای آقایون، به عنوان چاقی شکمی تلقی میشه.
- اندازه گیری شاخص توده بدنی:
این روش نیز به دلیل سادگی و دقت خوب خود، یکی از روش های پرکاربرد برای تشخیص چاقی شکم هستش. شاخص توده بدنی (BMI)، نسبت وزن به قد فرد رو نشون میده. برای محاسبه BMI، وزن (کیلوگرم) رو بر مربع قد (متر) تقسیم میکنیم. برای مثال، اگر قد فرد ۱۷۰ سانتیمتر و وزنش ۸۰ کیلوگرم باشه، BMI او برابر با ۲۷٫۶ هستش. اگه شاخص توده بدنی بین ۲۵ تا ۲۹٫۹ باشه، به عنوان چاقی شکمی در نظر گرفته میشه.
- اندازه گیری مقدار چربی داخل شکم:
چربی داخل شکم، نوعی چربی هست که در داخل شکم و دور شکم به صورت پوشش دار وجود داره و به عنوان یکی از عوامل خطرساز برای بیماری های قلبی عروقی شناخته میشه. بنابراین پزشکان میتونن با استفاده از دستگاه های تصویربرداری مثل MRI و CT scan، میزان چربی داخل شکم فرد رو اندازه گیری کنن.
در نهایت، برای تشخیص چاقی شکم، میتوان از ترکیبی از روش های فوق استفاده کرد و نتیجه رو با پزشک متخصص در میان گذاشت. حتماً برای پیشگیری از چاقی شکمی و حفظ سلامتی مسیر رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و کاهش استرس دنبال کنید.
چگونه چاقی شکم را برطرف کنیم
تا این جای مقاله با عوامل چاقی پهلو و شکم آشنا شدید. اما ممکنه براتون سوال باشه که چگونه میتوان چربی شکم رو آب کرد؟ در اینجا پیشنهاداتی برای کاهش وزن و چاقی شکم به روشی سالم ارائه دادیم:
1. غذاهای چربی سوز بیشتر بخورید
غذاهای فوق فرآوری شده به معنای واقعی کلمه میتونن باعث افزایش چاقی شکم بشن. اینها بیشتر غذاهایی هستند که در سوپرمارکت محلی خود پیدا میکنید: مواد غذایی منجمد، مواد مملو از مواد افزودنی ناسالم و مواد نگهدارنده که نباید وارد بدن خود کنید. خوردن غذاهای طبیعی به جای غذاهای تقلبی موجود در بسته ها یکی از بهترین و ساده ترین کارهایی هست که میتونید برای سلامت خود انجام بدید. مثل سبزیجات، میوه ها، آجیل، گوشت و ماهی تازه، حبوبات.
2. مصرف فیبر رو افزایش بدید
غذاهای پر فیبر بیشتری بخورید که برای کنترل اشتها، هضم غذا، سلامت قلب و موارد دیگر خیلی مفیده. تحقیقات نشون دادن که مصرف بیشتر فیبر میتونه به پیشگیری از چاقی شکم کمک کنه. به ویژه، فیبر محلول موجود در جو، نخود فرنگی، هویج، لوبیا، سیب، مرکبات. فیبر محلول به ذرات کلسترول میچسبه و اون ها رو از دستگاه گوارش شما حذف میکنه، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های قلبی کاهش پیدا میکنه.
3. از شکر و قند دوری کنید
احتمالاً میدونید که شکر واقعاً برای بدن مضره. هنگام تلاش برای کاهش وزن و چاقی شکم، از مصرف قند و شکر خودداری کنید. برای بهترین نتیجه بهتره این غذاها رو کاملاً از خانه خود دور نگه دارید. خیلی افراد عادت به خوردن آبمیوه دارن. به جای این میتونید از آب ساده و یا دمنوش های گیاهی بنوشید.
4. پروتئین بیشتری بخورید
مطالعات نشون میدن که اکثر مردم کمتر از 20 درصد رژیم غذایی خودشون رو به پروتئین اختصاص میدن. این مورد کاملاً اشتباهه. خوردن غذاهای پروتئینی فواید زیادی برای سلامتی داره. این غذاها به شما کمک میکنن که سطح قند خون شما تثبیت بشه و عملکرد سیستم گوارشی تون بهبود پیدا کنه. جالبتر از همه اینه که افزایش مصرف پروتئین سطح گرلین (هورمونی که مسئول تحریک احساس گرسنگی هستش) رو کاهش میده. شما میتونید غذاهای پر پروتئین رو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید. گزینه های خوب شامل گوشت گاو تازه، سینه مرغ ارگانیک، انواع ماهی های تازه، غذاهای گیاهی با پروتئین بالا و پودرهای پروتئینی هستش.
5. دمنوش های مخصوص لاغری شکم رو بنوشید
آیا میدونستید یک سری از دمنوش ها میتونن متابولیسم بدن شما رو افزایش بدن؟ دمنوش های گیاهی میتونن سیستم گوارشی بدن رو تقویت کنن و در کاهش قند خون نیز موثر باشن. دمنوش زنجبیل، دمنوش نعناع، چای سبز نمونه ای از دمنوش هایی که به عنوان کمک در کاهش وزن مطرح میشن.
6. به اندازه کافی بخوابید
آیا میخوایید یک راه آسون برای کاهش چربی شکم پیدا کنید؟ خواب کافی به تنظیم هورمون های استرس کمک میکنه، اشتهای شما رو بهتر کنترل میکنه، انرژی بیشتری برای ورزش های بدنی به شما میده، حتی میتونه در کاهش میل به شیرینی به شما کمک کنه.
7. به طور منظم تمرینات شکمی رو انجام بدید
کیفیت رژیم غذایی عامل شماره یک برای کاهش وزنه. هنگامی که عادات غذایی خودتون رو بهبود بخشیدید، تمرینات شکم مثل یخ روی آب هستن. انجام حدوداً یک ربع تمرین در هر روز (مثل دراز و نشست) میتونه عضلات شکمی شما رو تقویت کنه.
8. با شکم خالی ورزش کنید
گاهی اوقات با شکم خالی ورزش کردن میتونه کالری دریافتی شما رو پایین نگه داره و در مقابل میزان سوزوندن چربی بدن رو افزایش بده. تحقیقات نشون میده که ورزش با معده خالی برای برای تمرین های کوتاه تر مثل پیاده روی مفیده، نه برای تمرین های طولانی تر یا سخت تر. توجه داشته باشید که اینکار بهترین ایده برای همه نیست، مثل کسانی که شام رو زود میخورن یا در هنگام ورزش مدام احساس ضعف و سرگیجه میکنن.
چاقی شکم ناشی از کمبود ویتامین
آیا میدونستید کمبود ویتامین ها میتونه یکی از علل چاقی شکم باشه؟ در بحث چاقی معمولاً فکرمون به سمت تغذیه نامناسب، کمبود فعالیت بدنی و استرس میره، درحالی که کمبود ویتامین ها هم میتونه یکی از علل این مشکل باشه. ویتامین ها برای سلامتی بدن به شدت ضروری هستن. کمبود آنها در بدن میتونه باعث مشکلاتی مثل ضعف عمومی، افزایش وزن، کاهش انرژی و بروز بیماری های مختلف منجر بشه. برخی از ویتامین هایی که در کنترل و کاهش چاقی شکم موثر هستن عبارتند از:
- ویتامین د
کمبود ویتامین د میتونه باعث افزایش میزان هورمون کورتیزول بشه که تولید چربی در ناحیه شکم رو افزایش میده. بنابراین، مصرف ویتامین د میتونه به کاهش وزن کمک کنه. شما میتونید از غذاهایی مثل ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنیاتی که غنی از ویتامین د هستن، استفاده کنید. همچنین، مکمل های ویتامینی حاوی ویتامین د هم خیلی در کاهش وزن موثر هستن.
- ویتامین سی
ویتامین سی به عنوان یک آنتی اکسیدان، میتونه به کاهش التهاب های ناحیه شکم کمک کنه. در نتیجه چاقی شکم رفع بشه. شما میتونید از میوه هایی مانند پرتقال، توت فرنگی، کیوی و گیلاس و همچنین سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم و فلفل دلمه برای مصرف ویتامین سی استفاده کنید.
- ویتامین ب12
کمبود ویتامین ب12 میتونه وزن رو به شدت افزایش بده و چاقی شکم رو تحریک کنه. برای جلوگیری از کمبود ویتامین ب12، حتماً از مواد غذایی مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنیاتی استفاده کنید
پس اگر میخوایید از چاقی پهلو و شکم جلوگیری کنید، باید به تنوع و تعادل در تغذیه خود توجه کنید و در صورت نیاز از مکمل های ویتامینی حاوی ویتامین های مورد نیاز خود استفاده کنید. همچنین، بهتره با پزشک خود مشورت کنید و از نکات و راهکارهای او در رابطه با وضعیت خودتون بهره بگیرید.
خلاصه مقاله
از دست دادن چربی شکم تنها چیزی هست که باید برای سلامتی تلاش کرد. چون منجر به کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا و موارد دیگر میشه. بنابراین توصیه میکنیم برای کاهش چاقی شکم روی تغییر در رژیم غذایی، انجام فعالیت های ورزشی منظم، بهره گیری از تکنیک های روانشناختی برای کاهش استرس تلاش کنید.
سوالات متداول:
آیا فیبروم باعث چاقی شکم میشود؟
اگر فیبروم خیلی بزرگ باشند، می توانند باعث بزرگ شدن رحم و شکم شوند.
آیا چاقی شکم باعث نازایی میشود؟
چاقی در زنان باعث اختلالاتی در عملکرد تخمدان ها میشه پس ممکنه درجه باروری رو کاهش بده.
