غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم کتوژنیک به صورت لیست بندی شده

0

برای اینکه بتونین در رژیم کتوژنیک موفق عمل بکنین، باید غذاهای مجاز و غیر مجاز رژیم کتوژنیک رو بشناسین. با مصرف غذاهای مجاز در رژیم کتو میتونین اصول لازم برای موفقیت در این رژیم رو به کار ببندین. رژیم کتوژنیک دارای یک هرم غذایی مخصوص به خودش هستش. در این رژیم کلیه عناصر و خوراک با میزان مشخص توصیف شده اند.

هرم غذایی رژیم کتوژنیک

هرم غذایی رژیم کتوژنیک

در این هرم غذایی، غذاهای مجاز و غذاهای غیر مجاز در رژیم کتو مشخص میشه. در واقع این هرم شما رو برای مصرف مواد غذایی و رسیدن به مرحله کتوز به خوبی راهنمایی میکنه.

لیست غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

لیست غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

در این مطلب قصد داریم لیست کاملی از غذاهای مجاز و غذاهای غیر مجاز در رژیم کتو رو به شما معرفی کنیم.

گوشت منبع پروتئین

یکی از خوراکی هستش که به دلیل کربوهیدرات پایین در رژیم غذایی کتو جای میگیره. برای تهیه این گوشت از نمونه های ارگانیک و طبیعی بهره مند شید. توجه داشته باشین که ما در لیست غذاهای مجاز در رژیم کتو به غذاهای پرچرب با پروتئین متوسط نیاز داریم. بنابراین بهتر هستش مصرف گوشت رو در این هرم غذایی به شکل متعادل پیگیری بکنین. مصرف پروتئین زیاد هم میتونه وارد شدن به مرحله کتوز رو سخت کنه.

ماهی مخصوص کتو

به طور کلی غذاهای دریایی جزء غذاهای مجاز در رژیم کتو هستش. البته توجه داشته باشین که در این لیست هم ماهی های پر چرب مانند قزل آلا در اولویت قرار میگیرن. ماهی خال خالی، ساردین و شاه ماهی هم گزینه خوبی برای قرارگیری در هرم غذایی این رژیم هستش.

تخم مرغ کتویی

تخم مرغ کتویی

تخم مرغ از خوراک مهم در رژیم کتو هستش. این خوراک رو به هر طریقی که میتونین آماده بکنین. تخم مرغ رو به شکل املت، سرخ کرده در کره، آب پز و گریل شده میل کنین.

برای پیشرفت و موفقیت در رژیم کتو از تخم مرغ های ارگانیک بهره مند شید. بسیاری از افراد برای بازه زمانی سی روزه این رژیم، روزی یک عدد تخم مرغ رو توصیه میکنن. البته شما میتونین این میزان رو کمتر بکنین.

سس ها و چربی ها از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

چربی های طبیعی و سس های پرچرب گزینه خوبی برای برنامه غذایی کتو هستن. طبق برآورد تغذیه ای، احتمالاً بخشی از این چربی ها با مصرف گوشت، تخم مرغ، ماهی و… به دست میاد. برای تکمیل بهره مندی از چربی ها، در پخت و پز از روغن نارگیل یا کره بهره مند شید. همچنین میتونین از روغن زیتون به عنوان چاشنی سبزیجات و سالاد استفاده کنین. اگه این رژیم نظرتون رو جلب کرده و میخواین بیشتر راجبش بدونین میتونین مقاله رژیم کتوژنیک رو مطالعه کنین.

روغن نارگیل دارای چربی اشباع شده و سالم هستش و روغن زیتون هم از چربی های اشباع نشده و میزان کمی هم چربی های اشباع شده تشکیل شده. سس ها هم میتونن بدون محدودیت در رژیم کتو جای بگیرن. سس سالسا، سس کره سیر، سس برنیس و… از سس های پیشنهادی برای رژیم غذایی کتو هستش.

سبزیجات در این رژِیم

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

سبزیجات از غذاهای مجاز در رژیم کتو هستش. این خوراک میتونه در نوع تازه یا یخ زده مورد مصرف قرار بگیره. برای رژیم کتو سبزیجاتی رو انتخاب کنین که بر روی زمین رشد مییابن. برگ و ساقه سبزیجات هم گزینه خوبی هستش. کلم بروکلی، کلم، کدو سبز، گل کلم و… از جمله سبزیجات موجود در رژیم کتویی هستن.

به کمک سبزیجات میتونین چربی بیشتری میل کنین. برای این کار سبزیجات رو در کره سرخ بکنین. همچنین میتونین در سالاد سبزیجات مقدار زیادی روغن زیتون استفاده کنین.

چند دستور ناهار خوشمزه و کتویی: 6 دستور ناهار کتوژنیک خوشمزه و سالم برای کتویی ها

لبنیات از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

برای لبنیات کتویی از خوراک پرچرب کمک بگیرین. ماست پرچرب، کره، خامه و پنیر پرچرب از خوراک مناسب و ایده آل برای رژیم کتو هستن. البته این لبنیات به ویژه ماست باید در نوع کم قند باشه. شیر رو از رژیم کتو حذف کنین. چون قند اون به سرعت جذب میشه.

یک لیوان شیر حدود 15 گرم کربوهیدرات داره. در صورت تمایل به مصرف شیر، بهتر هستش مقداری ازاون رو با قهوه مخلوط کنین. از خوردن کافئین لاته هم خودداری کنین. چون حدود 18 گرم کربوهیدرات داره.

آجیل بهترین میان وعده

خوردن آجیل رو در حالت متعادل دنبال کنین. آجیل ها رو به عنوان میان وعده مورد استفاده قرار بدین. آجیل ماکادامیا گزینه خوبی برای رژیم کتو هستش. بادام زمینی کربوهیدرات زیادی داره. بهتر هستش اون رو از رژیم کتویی حذف کنین و یا میزان مصرف اون رو بسیار محدود بکنین. آجیل باید به شکل روزانه در حد 50 گرم (یک دوم فنجان) مصرف بشه.

میوه و انواع توت ها

انواع توت ها گزینه خوبی برای رژیم کتو هستن. به طور کلی کلیه خوراک و غذاهایی که کربوهیدرات بالایی داشته باشن، در رژیم کتو حذف و در دسته غذاهای غیر مجاز در این رژیم قرار میگیرن.

لیست غذاهایی که بعضی اوقات میتوان استفاده کرد

لیست غذاهایی که بعضی اوقات میتوان استفاده کرد

برخی از غذاها در رژیم کتو همیشگی نیستن. از این رو باید گاهی اوقات در برنامه غذایی قرار بگیرن. پروتئین ها از عناصری هستن که نباید همیشه در برنامه غذایی کتو جای بگیرن. سینه مرغ، سویا سبز، میگو، بوقلمون و… از خوراکی هستن که باید گاهی مورد مصرف قرار بگیرن. اگه آشپزی به سبک تو براتون جالبه و میخواین راجبش بیشتر بدونین می تونین مقاله راهنمای آشپزی کتوژنیک برای هر وعده ؛ صفر تا صد نکات تغذیه ای کتویی رو مطالعه بفرمایین.

در دسته روغن ها هم روغن ذرت، روغن آفتابگردان و روغن گلرنگ باید گاهی استفاده بشن.

  • بادمجان
  • پنیر ریکوتا
  • سس گوجه فرنگی بدون قند
  • پودر سیر
  • بادام هندی
  • کره بادام زمینی
  • سیر
  • تره فرنگی
  • سرکه بالزامیک

لیست غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک

لیست غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک

غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک رو نمیشه در رژیم کتو مورد استفاده قرار داد. چون کربوهیدرات و گلوکز زیادی به همراه دارن.

نه به شکر در کتو

به طور کلی کلیه نوشیدنی ها از جمله نوشابه ها، آب میوه ها و… و خوراکی نظیر دونات، غلات، آب نبات، غلات صبحانه، شیرینی، کیک، شکلات، کلوچه و تمام مواد قندی در دسته غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک هستش.

توجه داشته باشین که بسیاری از نوشیدنی ها، سس ها، چاشنی ها، شربت افرا، عسل و… هم دارای قند هستن. به طور کلی شما باید در رژیم کتو میزان مصرف شیرین کننده های مصنوعی رو حذف کنین و به جای اون از قندهای طبیعی بهره مند شید.

کربوهیدرات بالا

خوراک و مواد غذایی با نشاسته و کربوهیدرات بالا از غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک هستن. این خوراک شامل برنج، سیب زمینی سرخ شده، چیپس سیب زمینی، ماکارونی، پاستا، سیب زمینی، خوراک سبوس دار، موسلی، نان و… هستش. برای مصرف نان، برنج، ماکارونی، فرنی و… باید از نان، برنج، ماکارونی و فرنی کتویی بهره مند شید.

حبوبات نظیر عدس و لوبیا هم دارای کربوهیدرات بالایی هستن.

میوه ها با قند بالا از غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک

میوه ها با قند بالا

میوه هایی که قند فراوان دارن، باید در رژیم کتویی حذف بشن. موز، آناناس، هندوانه و… از این نوع میوه ها هستن.

کره مارگارین از غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک

نوعی کره صنعتی با چربی امگا 6 تصنعی هستش. این کره برای سلامتی سودی نداره و از این رو گزینه مطلوبی برای رژیم کتو نیستش.

دستور هایی بی نظیر برای شام کتویی: 6 دستور شام کتوژنیک سالم و ساده برای ایرانی ها

 قوانین مهم میوه ها در رژیم کتو

  • میوه هایی برای حضور در رژیم کتو مناسب هستن که کم کربوهیدرات و بدون قند باشن.
  • توجه داشته باشین که هر چه میوه ای بزرگ تر و شیرین تر باشه، به همون نسبت دارای قند بیشتری هستش.

میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک

میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک

بلوبری در هر 100 گرم حدود 12 گرم کربوهیدرات داره. این موضوع نشون میده که بلوبری کربوهیدرات کمی داره اما متاسفانه کربوهیدرات اون به سرعت اضافه میشه. بنابراین بهتر هستش از مصرف اون خودداری بکنین و به جای اون از شاه توت، تمشک و توت فرنگی استفاده کنین.

علاوه بر غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک باید میوه های مجاز در این رژیم رو هم در نظر بگیرین. بقیه میوه ها از نظر داشتن کربوهیدرات در سطح بالایی قرار دارن. به عنوان مثال یک پرتقال حدود 12 گرم کربوهیدرات، یک موز حدود 24 گرم کربوهیدرات و یک سیب حدود 25 گرم کربوهیدرات داره.

اگه میخواین از ویتامین C برخوردار شید، از فلفل و کلم استفاده کنین. اونا ویتامین C بیشتری نسبت به مرکبات دارن.

  • 65 گرم آلو: حدود 7 گرم کربوهیدرات
  • یک دوم فنجان تمشک: 3 گرم کربوهیدرات
  • یک عدد کیوی: 8 گرم کربوهیدرات
  • 100 گرم توت فرنگی: 6 گرم کربوهیدرات
  • 70 گرم شاه توت: 4 گرم کربوهیدرات
  • 75 گرم گیلاس: 8 گرم کربوهیدرات
  • یک عدد هلو: 13 گرم کربوهیدرات
  • یک طالبی به وزن 160 گرم: 11 گرم کربوهیدرات
  • 75 گرم نارنگی (معادل یک عدد): 9 گرم کربوهیدرات

چند نکته مهم تغذیه ای

برای اینکه بتونین رژیم کتویی رو به خوبی پیش ببرین، باید با نکات تغذیه ای این رژیم به خوبی آشنا شید. این نکات آشپزی و برنامه غذایی شما رو به شدت تحت تاثیر قرار میده.

1. خرما در رژیم کتوژنیک

خرما در رژیم کتوژنیک

بسیاری از افراد به رژیم غذایی کتو علاقه مند هستن اما تمایل دارن در این رژیم از خرما هم بهره مند بشن. در این مورد سوالات زیادی وجود داره. یکی از سوال های رایج در مورد مصرف خرما در رژیم کتو هستش. آیا میشه در رژیم کتو از خرما بهره مند شد؟

توجه داشته باشین که مصرف کربوهیدرات ها در رژیم کتو حدود 20 گرم تا 50 گرم در روزه. این مصرف در رژیم های کم کربوهیدرات به 20 گرم میرسه و در نمونه رژیم هایی با کربوهیدرات بالاتر، از 50 گرم کربوهیدرات استفاده میشه.

از این رو اون دسته از خوراک و مواد غذایی به عنوان غذاهای مجاز در رژیم کتو شناخته میشن که از اعتدال مناسبی در زمینه کربوهیدرات برخوردار باشن.

یکی دیگه از مواردی که به شدت در رژیم کتو دنبال میشه، غذاهای پرچربه. در واقع ما به دنبال بهره مندی از غذاهای پرچرب هستیم. همون طور که میدونین خرما فواید بی شماری داره. این خوراک برای کم خونی، ممانعت از سکته مغزی، بالا رفتن انرژی، بهبود وضعیت استخوان و تامین فیبر مورد استفاده قرار میگیره.

هر چیزی که باید درباره خرما بدونین

خرما از قدیمی ترین گیاهانی هستش که به وسیله انسان کاشته شد. این خوراک قدمتی بیشتر از 5000 سال داره. خرما ها تنوع بسیاری دارن. به گونه ای که بیش از 200 نوع خرما در جهان رشد میکنه.

خرما ها برای تامین بسیاری از مواد مغذی مفید هستن و مهم تر اینکه در این زمینه به شکل ارگانیک عمل میکنن. خرما برای سلامت کبد، اعتدال هورمون ها، کنترل دیابت و… کاربردی هستش. خرما یکی از مهم ترین غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک هست.

همون طور که میدونین کنترل قند خون مسئله بسیار مهمی هستش. این موضوع با حفظ سوخت و ساز و کنترل وزن در ارتباط مستقیم هستش. تمامی این مباحث اهمیت مصرف خرما رو هم نشون میده. خرما همچنین دارای آهن، مس، فیبر، مهمیم، منگنز، پتاسیم و ویتامین B6 هست.

دیگر مزایای خرما در رژِم کتو

شاخص گلیسمی پایینی هم داره و از این رو سبب افزایش سریع قند خون نمیشه. به طور کلی غذاها و خوراکی که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستش، سبب بیماری های مرتبط با متابولیک و بروز چاقی میشن. در واقع ما با خوردن خوراک ناسالم تنها 30 دقیقه احساس رضایت داریم.

خرما اسید فنولیک بسیار زیادی داره و با خواص آنتی اکسیدانی زیادی هم شناخته میشه. آنتی اکسیدها نظیر کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها برای ممانعت از آلزایمر، سلامتی چشم، پیشگیری از سرطان و ممانعت از دیابت مورد توجه هستش. این آنتی اکسید اونا در خرما وجود دارن.

خرما و سلامتی مغز

خرما برای سلامت مغز هم اهمیت زیادی داره. تمام این توصیفات نشون میده که نمیشه این خوراک رو از رژیم کتو حذف کرد. البته هر عدد خرما کالری، قند و کربوهیدرات بسیار زیادی داره. کربوهیدرات هر عدد خرما برابر با 75 گرم هستش. بنابراین خرما باید در رژیم کتو به شکل محدود شده مصرف بشه. در غیر این صورت مانع از چربی سوزی در بدن خواهد شد.

خرما در تمامی رژیم ها از جمله رژیم های کتویی کاربرد داره. در واقع میزان کربوهیدرات و گلوکز رو نمیتونیم در هیچ رژیمی به صفر برسونیم. بنابراین مصرف خرما در دسته غذاهای مجاز در این رژیم قرار میگیره و باید به شکل متعادل دنبال بشه.

2. شکلات تلخ در رژیم کتوژنیک

شکلات تلخ در رژیم کتوژنیک

اگه ویژگی های شکلات تلخ رو بدونین، متوجه میشین که این خوراک جزء غذاهای مجاز در رژیم کتو هستش. این شکلات بدون شکر بوده و تنها یک گرم کربوهیدرات داره. البته این شکلات باید با کاکائوی معتبر بدون افزودنی و با کره کاکائو اصل تهیه شده باشد. شکلات تلخ چربی های سالم، آنتی اکسیدان و پروتئین زیادی داره.

اگه شکلات تلخی که شما برای رژیم کتو در نظر گرفته اید دارای چنین ترکیباتی هستش، مطمئن باشین گزینه خوبی برای قرارگیری در رژیم کتو انتخاب کرده اید.

توجه داشته باشین که شما میتونین شکلات تلخ رو به عنوان یک میان وعده عالی در رژیم کتو جای بدید. البته بهتر هستش وضعیت میانه در مصرف این شکلات تلخ رو هم برای رژیم کتو رعایت کنین. جالب هستش بدونین این شکلات برای سلامت قلب هم توصیه میشه. برای اینکه از بیشترین فلاونول ها بهره مند شید، باید شکلات تلخ هایی با 70 درصد کاکائو جامد رو انتخاب بکنین.

3. پودر تارتار در رژیم کتوژنیک

قبل از اینکه بدونین آیا پودر تارتار در لیست غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک قراردارهیا نه، بهتر هستش ابتدا کمی با این پودر آشنا شید. این پودر به رنگ سفید هستش و از میوه انگور دریافت میشه. بوی خاصی نداره و برای تهیه شیرینی، کیک، نان و سس مورد توجه قرار میگیره. اگر چه تارتار در نوع پودری هستش اما اون رو بیشتر با نام کرم تارتار میشناسن.

اگه توجه کرده باشین سس تارتار بسیار برای رژیم کتو توصیه میشه. پودر تارتار کربوهیدرات بسیار کمی داره و از این رو برای رژیم کتو پیشنهاد میشه. در واقع کربوهیدرات پایین این ماده طبیعی رو به بسیاری از پخت و پزها وارد میکنن.

پودر تارتار شکر و چربی نداره اما پتاسیم، سدیم و فیبر قابل توجهی داره. زمانی که به شکل سس در برنامه غذایی کتو وارد میشه، میتونه در تامین چربی مورد نیاز کتو هم مفید و موثر واقع بشه.

4. نقش حیاتی روغن زیتون و کنجد

نقش حیاتی روغن زیتون و کنجد

روغن زیتون یکی از روغن هایی هستش که به عنوان روغن پخت و پز و چاشنی برای رژیم کتو حائز اهمیت هستش و به عنوان غذاهای مجاز دراین رژیم معرفی میشه. روغن زیتون میتونه به عنوان چاشنی برای تهیه سالاد فصل، سالاد سبزیجات و… استفاده بشه. همچنین میتونین از این روغن برای سرخ کردن سبزیجات، گوشت و تهیه سس استفاده کنین. اگه مصرف کننده روغن زیتون هستید، میتونین بخش زیادی از چربی مورد نیاز خود رو برای رژیم کتو تامین بکنین.

یک قاشق غذا خوری روغن زیتون 13.5 گرم چربی داره و این موضوع برای رژیم کتو از اهمیت بالایی برخوردار هستش. هر قاشق غذا خوری روغن زیتون 119 کالری به همراه داره. روغن زیتون در دسته چربی های سالم قرار داره. حدود 2 گرم از چربی های موجود در هر قاشق غذاخوری روغن زیتون در نوع اشباع شده هستش.

روغن کنجد دارای ویتامین B6، منگنز، کلسیم، ویتامین E، زینک، آهن و مس هستش. این روغن چربی های اشباع نشده زیادی به همراه داره. چربی های اشباع شده اون هم در وضعیت بسیار پایینی قرار داره. نکته مهم اینکه میشه این چربی ها رو به شکل روزانه مصرف نمود و برای پخت و پز و چاشنی ها هم به کار برد.

خلاصه مقاله: در رژیم کتوژنیک چه بخوریم

غذاهای مجاز و غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک وجود داره. به طور کلی در رژیم کتوژنیک چربی ها در صدر هرم غذایی قرار میگیرن. این چربی ها در نوع چربی های سالم و اشباع شده نظیر روغن نارگیل و چربی های اشباع نشده همچون روغن زیتون، روغن آووکادو و… هستش.

پروتئین ها هم در این رژیم باید به شکل متوسط از گوشت و تخم مرغ تامین شن.

کربوهیدرات هم در این رژیم در کمترین میزان قرار داره. در واقع مصرف نشاسته، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، پاستا و… حذف یا محدود میشه. اگه قرار باشه این خوراک مصرف شه، باید از نمونه کتویی اون بهره مند شد.

میوه های شیرین و بزرگ کربوهیدرات و گلوکز بیشتری به همراه دارن. آووکادو و توت ها کمترین میزان کربوهیدرات رو برای رژیم کتو به همراه دارن.

سبزیجات گزینه ای مناسب برای قرارگیری در رژیم کتو هستن. البته بهتر هستش این سبزیجات هم در نوع کم کربوهیدرات مانند اسفناج و کلم بروکلی مصرف شن.

آجیل ماکادامیا برای رژیم کتو پیشنهاد میشه. در واقع آجیل هایی با کربوهیدرات پایین برای رژیم کتو مورد توجه قرار میگیرن.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.