راهنمای آشپزی کتوژنیک برای هر وعده ؛ صفر تا صد نکات تغذیه ای کتویی

0

آشپزی کتوژنیک با آشپزی های معمول و رایج متفاوت هستش. اگه قصد دارید به وزن ایده آل برسید، باید این تفاوت ها رو به خوبی بشناسید و اونا رو تو برنامه غذایی کتویی که شامل شام و صبحانه و ناهار کتوژنیک هست رعایت کنید. تو این مطلب نکات مهم تغذیه و آشپزی کتو گردآوری شده. با دونستن این نکات میتونید رژیم کتویی رو به درستی اجرا کنید و از نتیجش بهره مند بشید.

زندگی کتویی با یادگیری آشپزی کتوژنیک

بخش1 :دستورهای صبحانه کتوژنیک

برای داشتن زندگی کتویی به شکل قانون مند عمل کنید. برای این قانون مندی باید برنامه غذایی کتوژنیک رو بشناسید.

بخش1: دستورهای صبحانه کتوژنیک

اگه دقت کرده باشید بیشتر وعده های صبحانه تهیه شده تو رژیم کتوژنیک به شکل سرخ شده آماده میشه. به عنوان مثال تخم مرغ سرخ شده یکی از وعده های اصلی و مهم تو هر آشپزی کتو هست. برای تهیه این تخم مرغ از روغن های سالم نظیر زیتون، نارگیل، کنجد و … استفاده میشه.

در کنار تخم مرغ سرخ شده از سبزیجات مقوی نظیر کدو سبز، کاهو، کرفس و … استفاده میشه. این وعده با کمترین میزان دریافتی کربوهیدرات تهیه میشه.

نکته مهم دیگه اینه که در این وعده غذایی، همواره سبزیجات مکمل هم به شکل سرخ شده وارد برنامه غذایی میشن.

اهمیت صبحانه تو رژیم کتوژنیک

همون طور که میدونید صبحانه به عنوان مهم ترین وعده غذایی روزانه لحاظ میشه. در واقع متخصصان و پزشکان تغذیه بر این باورند که افرادی که صبحانه میل میکنن، نسبت به افرادی که صبحانه رو از برنامه غذایی خودشون حذف کرده اند، از عملکرد بهتری برخورد هستن. حالا باید دید که آیا تو برنامه غذایی کتوژنیک وعده صبحانه هم به همین اندازه مهم و ارزشمنده؟

بدیهی هستش که شما همواره تمایل داشته باشید مغز و بدن خودتونو به شیوه ای نرمال تغذیه کنید. برای این کار نیاز به وعده صبحانه دارید. انجمن رژیم غذایی آمریکا طی تحقیقاتی نتایج بررسی خودشون رو به این شکل عنوان میکنن که صبحانه خوردن رژیمتونو تکمیل میکنه. به علاوه اینکه قدرتتون تو حل کردن مسئله، مدیریت و هماهنگی اعضای بدن رو افزایش میده. همچنین میتونه سطح کلسترول رو هم بهتر کنه. درباره صبحانه کتوژنیک میتونید مطالب بهتری رو در مقاله صبحانه کتوژنیک بخونید.

وعده صبحانه برای ورزشکاران هم اهمیت داره. این موضوع هم به دلیل استقامت و نیرویی هستش که با خوردن این وعده غذایی به دست میارن.

بهترین دستورهای کتویی برای صبحانه

برای تهیه صبحانه کتویی باید از مواد مغذی بدون کربوهیدرات استفاده کنید. این برنامه غذایی کتوژنیک میتونه صبحانه مفصلی رو براتون ترتیب بده.

املت قارچ
املت قارچ در برنامه غذایی کتوژنیک

یکی از آشپزی های کتویی برای تهیه صبحانه هستش. این املت با خواص ارزشمند برای قرارگیری تو رژیم کتویی خیلی مناسبه.

  • کره: یک اونس برای سرخ کردن
  • تخم مرغ: 3 عدد
  • قارچ بزرگ خرد شده: 4 عدد
  • پنیر خرد شده: یک اونس
  • پیاز خرد شده: یک چهارم پیمانه
  • فلفل و نمک: به میزان لازم
طرز تهیه

برای تهیه این املت، یه ظرف مناسب بردارید. سه عدد تخم مرغ رو توش بشکنید. تخم مرغ ها رو هم بزنید و در ادامه فلفل و نمک رو بهش اضافه کنید. این هم زدن تا زمان یکسان شدن تخم مرغ و مواد ادامه داره. برای یک دست کردن مواد از چنگال کمک بگیرید. در ادامه تابه رو برداشته و روی اجاق گاز بذارید. کره رو تو تابه ریخته و منتظر بمونید تا آب بشه.

در ادامه پیاز و قارچ های خرد شده رو به تابه اضافه کنید. تفت دادن مواد داخل تابه رو ادامه بدید.  تخم مرغ ها رو درون تابه ریخته و قبل از اینکه کاملاً سفت شه، پنیر هم بهش اضافه کنید. برای میل کردن این املت خوشمزه از سبزیجات بهره مند بشید.

توجه داشته باشید که بهترین وعده صبحانه تو آشپزی کتوژنیک وعده ایه که با چربی های سالم تهیه شده باشه. ضمن اینکه این وعده حتماً پرچرب باشه. سهم زیادی از مواد مغذی و عناصر معدنی هم باید تو وعده صبحانه دریافت بشه. بنابراین نباید این عناصر و ویتامین ها رو تو آشپزی به سبک کتو و وعده صبحانه نادیده گرفت.

بخش۲: دستورهای ناهار کتوژنیک

بخش۲ :دستورهای ناهار آشپزی کتوژنیک

برای آشپزی کتوژنیک وعده ناهار دومین وعده مهم هست. البته این وعده غذایی اهمیت کمتری نسبت به صبحانه داره. تو دستور غذایی ناهار کتوژنیک از عناصر و مواد مغذی بسیاری استفاده میشه. کربوهیدرات پایین و چربی بالا از مهم ترین اصولی هستش که دستورهای کتوژنیک برای وعده ناهار در نظر گرفته میشه.

اهمیت ناهار در برنامه غذایی کتوژنیک

تو وعده ناهار کتوژنیک هم باید از دریافت مواد مغذی محروم نشید. توجه داشته باشید کلیه وعده های اصلی غذایی تو رژیم غذایی کتویی اهمیت دارن. به گونه ای که هیچ کدوم از اونا قابل حذف شدن نیستن اما مصرف کربوهیدرات باید تو این وعده های اصلی و حتی میان وعده ها به حداقل برسه و کم تر بشه. این مدیریت تا زمان رسیدن به وضعیت کتوز و چربی سوزی ادامه داره.

تو برنامه غذایی کتوژنیک مخصوص ناهار از اسفناج، کدو سبز، گوشت گوسفند، ماهی، سالاد و … استفاده میشه.

در آشپزی به سبک کتو تو وعده ناهاراز کربوهیدرات کم استفاده میشه. همون طور که میدونید برنج تو ایران به عنوان یکی از وعده های ناهار تلقی میشه. این در حالیه که برنج دارای کربوهیدرات بالاییه و باید از آشپزی کتو هم حذف شه. اگه قراره از برنج بهره استفاده کنید، بهتر اون رو به شکل محدود شده در وعده ناهار وارد کنید.

بهترین دستورهای ناهار کتوژنیک در برنامه غذایی کتوژنیک

برای وعده ناهار از سالادهای مکمل استفاده میشه. این سالادهای مکمل گاهی هم به عنوان وعده اصلی ناهار مهم تلقی میشن.

1. سالاد بروکلی
سالاد بروکلی

این سالاد، یک سالاد خوشمزه و مغذیه که میتونه به عنوان سالاد مکمل تو برنامه غذایی کتوژنیک و آشپزی کتو قرار بگیره. این سالاد با سبزیجات مختلف حد کمی از کربوهیدرات و حد بالایی از عناصر و مواد معدنی رو در اختیارتون قرار میده.

2. فریتانا

یکی دیگه از آشپزی کتو ها املت ایتالیایی هستش که توی اون از پنیر پارمزان، تخم مرغ، خامه و سبزیجات استفاده میشه. این غذا رو میتونید به شکل یخ زده به مدت یه هفته نگه داری کنید.

3. آووکادو

این میوه برای وعده ناهار کتوژنیک خیلی کاربردی هستش. در واقع این میوه باید به جای حبه های کربوهیدرات به پروتئین های گوناگون اضافه شه.

3. کتو لازانیا

از غذاهای دیگه ای که برای آشپزی کتو مورد توجه قرار میگیره، لازانیای کتو هستش. این لازانیا با کربوهیدرات پایین تولید شده و دارای کدو سبزه. کدو سبز سرشار از آنتی اکسیدان و مواد معدنیه. از این رو تو رژیم لاغری کتو بسیار توصیه میشه.

4. خوراک گل کلم

این ناهار کتوژنیک شامل گل کلم پخته شده با کره، گوشت و پنیر چدار هستش. در واقع تو این سبک از آشپزی کتوژنیک مواد پروتئینی هم وجود دارن.

5. چیلی بوقلمون
چیلی بوقلمون در برنامه غذایی کتوژنیک

این ناهار خوشمزه کتوژنیک با شیر نارگیل و بوقلمون تهیه میشه. دارای چربی های سالم و اشباع هستش و به همین دلیل برای رژیم کتو مورد توجه قرار میگیره.

دستور های غذایی ناهار رو در این مقاله بخونید: 6 دستور ناهار کتوژنیک خوشمزه و سالم برای کتویی ها

بخش۳: دستورهای شام کتوژنیک

در وعده شام هم بخش زیادی از چربی های مفید و اشباع شده به همراه پروتئین های لازم برای بدن دریافت میشه. توجه داشته باشید که غذاهای گریل شده در آشپزی کتو بیشتر برای وعده شام پیشنهاد میشه.

اهمیت شام در رژیم کتوژنیک

اگرچه وعده شام در بسیاری از برنامه غذایی کتوژنیک حذف میشه اما رژیم کتوژنیک به مهم بودن وعده شام هم اشاره میکنه. به همین خاطر ابداً موافق حذف شدن این وعده در آشپزی کتویی نیستیم. توجه داشته باشید که شما نباید در رژیم غذایی کتو، وعده های غذایی اصلی رو حذف کنید.

حذف کردن وعده های غذایی اصلی، افت ناگهانی قند خون رو به دنبال داره. همین موضوع شما رو برای مصرف کربوهیدرات و گلوکز ترغیب میکنه. در این صورت ممکنه اصول مهم رژیم غذایی به هم ریخته بشه. میتونید اطلاعات تخصصی تری رو درباره این رژیم در وعده شام در مقاله شام کتوژنیک بدست بیارید.

بهترین آشپزی های کتو برای شام

برنامه غذایی کتوژنیک

شام های ارائه شده تو این مطلب به سادگی و در کوتاه ترین زمان ممکن آماده میشن. سطح بسیار پایینی از کربوهیدرات ها رو به دنبال دارن. پروتئین هم تو این وعده غذایی باید به خوبی دریافت بشه.

1. میگو و ماریناد

برای تهیه این نوع میگو از سس ماریناد کمک گرفته میشه. در این طرز تهیه پیاز، فلفل و میگو رو در ماریناد طعم دار میکنید. این مدت طعم دار کردن برابر با سی دقیقه هستش. در نهایت میگوها رو سرخ کرده و نوش جان میکنید.

2. پنیر و کدو سبز

برای تهیه این غذا که یکی از ساده ترین نمونه های آشپزی کتو است باید برش های قایقی از کدو سبز تهیه کنید و در ادامه از سبزیجات و گوشت گاو برای پر کردن این قایق های کدویی کمک بگیرید. در نهایت پنیر رو روی کدوها ریخته و اونا رو برای آماده سازی درون فر قرار میدید.

3. ماهی تن و آووکادو

آووکادو به دلیل داشتن چربی های سالم تو آشپزی به سبک کتو بسیاراستفاده میشه. تو این سبک آشپزی کتو برش های آووکادو با تن ماهی پر میشن.

4. مرغ سرخ شده
برنامه غذایی کتوژنیک

برای وعده شام این رژیم گزینه ای مناسبه. این مرغ باید با آرد بادام تند تهیه شده باشه. در این صورت میتونه طعم خوب و خواص زیادی رو برای شما به همراه داشته باشه. برای سرخ کردن این مرغ هم از روغن های اشباع و سالم یا کره کمک گرفته میشه.

بخش۴: طرز تهیه نان های کتویی

بخش۴: طرز تهیه نان های کتویی

همون طور که میدونید به طورعادی نان ها از کربوهیدرات بسیاری تولید میشن. به همین خاطر مصرف نان با جذب کربوهیدرات بالایی همراه هستش. در این شرایط میتونید نان های کتویی رو در منزل تهیه کنید. در این صورت از کربوهیدرات ناچیزی بهره مند می شید.

برای تهیه مایه نان کتویی پانزده دقیقه زمان نیاز دارید. برای طی کردن کلیه مراحل آماده سازی این نان به زمانی برابر با 55 دقیقه نیاز دارید.

  • تخم مرغ بزرگ: 7 عدد
  • روغن نارگیل: 28 گرم
  • نمک: یک دوم قاشق چای خوری(این میزان برابر با 2 گرم )
  • کره:100 گرم
  • آرد بادام: حدود 200 گرم
  • بیکینگ پودر: 5گرم(این میزان برابر با یک قاشق چای خوری)
  • آدامس زانتان: یک دوم قاشق چای خوری(این میزان برابر با 2 گرم )
  • قبل از شروع به کار فر رو برای پخت نان آماده کنید. این فر باید با دمای 355 درجه فارنهایت (180 درجه سانتی گراد) گرم بشه.

طرز تهیه

یک ظرف بردارید و تخم مرغ ها رو توش بشکنید. این تخم مرغ ها باید حدود چند دقیقه همزده بشن.

در ادامه کره رو آب کرده و روغن نارگیل رو هم به ظرف تخم مرغ ها بیفزایید. زمانی که این مواد  با هم یک دست شدند، بیکینگ پودر، نمک، آرد بادام و آدامس زانتان رو هم به اونا اضافه کنید. یک تابه مناسب برداشته و خمیر به دست آمده رو تو ابعاد 20*10 سانتی متر تهیه و روی کاغذ پخت تابه قرار بدید.

نان رو درون فر بذارید و حدود 45 دقیقه منتظر بمونید. یک سیخ به داخلش فرو کنید. اگه سیخ تمیز از درون نان بیرون اومد، میتونید تابه رو خارج کنید. نان تهیه شده از نوع ضخیم هستش. اونو به 16 ورق برش بدید. این ورق های نان کتویی رو میتونید به مدت یه هفته تو یخچال و به مدت یه ماه تو فریزر ذخیره کنید.

ویژگی نان های کتوژنیک

آشپزی کتو

یک تکه نان معمولی تهیه شده از گندم مقدار زیادی از کربوهیدرات رو به دنبال داره. میزان کربوهیدرات موجود در نان سفید برابر با 67 درصده. این میزان در رژیم کتوژنیک زیاد هستش. قطعاً شما با خوردن چنین نانی هیچ گاه نمیتونید به مرحله کتوز برسید.

در نان های کتوژنیک از آرد هایی نظیر آرد بادام یا آرد نارگیل کمک گرفته میشه. این آرد ها بدون گلوتن بوده و به همین خاطر درآشپزی کتوژنیک توصیه میشه.

آرد بادام دارای عناصر معدنی همچون مس، آهن، کلسیم و منیزیم هست. یک فنجان از این آرد دارای 12 گرم فیبر، 56 گرم چربی و 24 گرم پروتئین هستش.

روغن آووکادو هم در آشپزی کتو برای تهیه نان استفاده میشه. این روغن، مواد معدنی همچون پتاسیم و منیزیم و دیگر ویتامین ها رو تو خودش جای داده. در نوع سالم هستش و به همین خاطر میتونه از ویژگی های مهم نان کتو باشه.

تخم مرغ هم پروتئین و چربی زیادی رو براتون به همراه داره. به همین علت در نان کتو مورد استفاده قرار میگیره.

درباره نان های کتوژنیک بیشتر بدونید: طرز تهیه نان های کتوژنیک خانگی بسیار خوشمزه و مفید

3 نان کتوژنیک مهم را بشناسید

3 نان کتوژنیک مهم را بشناسید

بهترین نان کتوژنیک، نانی هستش که با مصرف کمترین کربوهیدرات تهیه شده باشه. البته ممکنه تو مواردی هم این میزان استفاده به صفر رسیده باشه. به عنوان مثال در تهیه نان به جای بهره مندی از آرد گندم از آردهای فاقد گلوتن استفاده شده.

نان آرد بادام ، نان نارگیل و نان ابری برای تامین چربی و روغن از روغن های اشباع شده و سالم استفاده کرده اند. به عنوان مثال روغن آووکادو از جمله روغن هاییه که اسیدهای چرب اشباع شده و اشباع نشده رو با هم ارائه میکنه. این روغن سالم بوده و به همین خاطر برای تهیه نان توصیه میشه.

نان ابری از کربوهیدرات پایین و بدون شکر تهیه شده و دارای پنیر خامه ای، تخم مرغ و بیکینگ پودر هستش.

نان کتوژنیک باید از کربوهیدرات بسیار پایین، چربی مفید زیاد و پروتئین متوسط تهیه شده باشه.

بخش 5: طرز تهیه کیک و شیرینی کتوژنیک

برای تهیه کیک و شیرینی هم تو رژیم کتوژنیک از اصول و تدابیر خاصی کمک گرفته میشه. در واقع مصرف پایین کربوهیدرات تو این نوع آشپزی کتوژنیک هم همچنان رعایت میشه.

کیک معروف کتوژنیک

آشپزی کتو

کیک شکلاتی کتو از کیک های معروف مربوط به رژیم غذایی کتو میباشد. این کیک هم با کمترین کربوهیدرات تهیه شده .

این کیک ها بدون قند بوده و از شکلات بدون قند نیز برای تهیه استفاده میکنند.

طرز تهیه کیک کتویی

برای شروع تخم مرغ ها رو همزده و یک دست کنید. در ادامه پودر اریتریتول رو به تخم مرغ ها بیفزایید و هم زدن رو از سر بگیرید.

کره و شکلات رو ذوب کرده و با هم مخلوط کنید. مخلوط یک دست شده از شکلات و کره رو به تخم مرغ ها اضافه و هم بزنید.

در پایان هم آرد بادام رو به مجموع مواد اضافه کرده و هم زدن رو از سر بگیرید.

ظرف فر رو بیرون آورده و کفشو چرب کنید. خمیر رو درونش ریخته و اونو در فر با دمای 170 درجه سانتی گراد بذارید.

برای پختن کیک به سی دقیقه زمان نیاز دارید. کیک وانیلی، کیک شکلاتی و کیک نارگیلی معروف ترین کیک های کتوژنیک هستند که با آرد نارگیل و آرد بادام تهیه شده اند.

شیرینی خوشمزه کتویی

2 شیرینی خوشمزه کتویی

برای تهیه این شیرینی خوشمزه باید دستورالعمل های مربوط به آشپزی کتوژنیک رو هم در نظر بگیرید. شیرینی نارگیلی و کوکی شکلاتی تهیه شده با آرد بادام معروف ترین شیرینی کتویی هستن.

طرز تهیه شیرینی کتویی
  • شیرین کننده های طبیعی: این شیرین کننده باید در حدود یک چهارم پیمانه آماده بشن.
  • تخم مرغ: 2 عدد(سفیده تخم مرغ مورد استفاده قرار میگیره)
  • نارگیل: به اندازه 150 گرم
  • بادام خرد شده: یک چهارم پیمانه

ابتدا باید فر رو با دمایی معادل 325 درجه فارنهایت آماده کنید. برای تهیه شیرینی کتویی ابتدا یک ظرف برداشته و سفیده های تخم مرغ رو جدا کنید. سفیده ها رو هم زده و به شکل غلیظ دربیارین. در ادامه شیرین کننده طبیعی رو به تخم مرغ اضافه و اونو تا مرحله غلظت هم بزنید. حالا پودر نارگیل و بادام خرد شده رو هم به محتویات درون ظرف بیفزایید. اگه احساس میکنین که برای پختن این کیک ها نیاز به اطلاعات دقیق تری دارین یا دنبال دستور های متنوع تری هستین میتونین اطلاعات خوبی رو در صفحه مخصوص کیک وشیرینی کتوژنیک مشاهده کنید.

سینی پخت شیرینی رو آماده کنید. روی آن فویل مخصوص شیرینی و کیک بکشید. چند تکه خمیر رو روی سینی قرار دهید. آن ها را به شکل پهن شده در آورید. برای پخت و آماده سازی این قبیل کوکی ها به حدود 20 دقیقه زمان نیاز دارید. در 10 دقیقه اول یک طرف کوکی پخته میشه و در 10 دقیقه دوم روی دیگه کوکی پخته خواهد شد.

4 نکته مهم در آشپزی کتوژنیک

4 نکته مهم در آشپزی کتوژنیک
  • برای موفقیت و اثر بخشی بهتر آشپزی کتوژنیک باید مصرف و بهره مندی از کربوهیدرات ها رو به حداقل ممکن برسونید و از مواد مغذی جایگزین کمک بگیرید.
  • استفاده از چربی های ناسالم رو حذف کنید و برای پخت و پز از چربی های سالم استفاده کنید.
  • میان وعده های مناسب مانند کیک و شیرینی باید با رژیم کتویی همسو بشه.
  • آرد بدون گلوتن و مواد غذایی بدون قند برای آشپزی کتویی در نظر گرفته بشه.

هر چیزی که باید از رژیم کتوژنیک بدونید : رژیم کتوژنیک چیست ؛ روش های لاغری سریع با رژیم غذایی کتو

1- کدام میوه ها در این رژیم مجازند؟

1- کدام میوه ها در این رژیم مجازند؟

تقریباً تمامی میوه ها دارای کربوهیدرات هستن. پس برای رژیم کتوژنیک باید از میوه هایی با کربوهیدرات پایین استفاده کرد.

  • تمشک
  • آووکادو
  • لیمو
  • ریواس
  • استار فروت
  • گوجه فرنگی
  • توت فرنگی
  • شاه توت
  • طالبی
  • هندوانه

2- نقش خرما در آشپزی رژیم کتوژنیک

2- نقش خرما در آشپزی رژیم کتوژنیک

خرما برای سلامت کبد، تعدیل هورمون های جنسی، تنظیم قند خون، جلوگیری از افزایش وزن و … مفیده. بنابراین میتونه با داشتن مواد مغذی عالی و آنتی اکسیدان فراوان به رژیم غذایی کتو وارد بشه. این خوراک دارای کالری و کربوهیدرات بالایی هستش. بهتره که اونو به شکل محتاطانه و متعادل در برنامه کتو استفاده کنید.

3- شکلات تلخ و رژیم کتوژنیک

3- شکلات تلخ و رژیم کتوژنیک

شکلات تلخ برای سلامت قلب توصیه میشه. این شکلات از 50 تا 90 درصد کاکائو تشکیل شده و به همین خاطر میتونه شما رو زودتر از حد تصور به وضعیت کتوز برسونه. در واقع تو این شکلات ها قند بسیار کمی به کار رفته و از همین رو گزینه خوبی برای میان وعده های رژیم کتو هستش.

4. استفاده از پودر تارتار در آشپزی کتوژنیک

4. استفاده از پودر تارتار

پودر تارتار از عناصر مفید و موثر در رژیم کتو هست. چون کربوهیدرات پایینی داره و بدون قند هستش. از این پودر برای قوام تخم مرغ در شیرینی پزی، تهیه نان و کیک استفاده میشه. این پودر با ویژگی های آشپزی کتو بسیار سازگاره و از همین رو میتونه برای این رژیم مفید و موثر واقع بشه.

خلاصه مقاله

  1. برای آشپزی کتوژنیک باید موادی با کربوهیدرات پایین و بدون گلوتن در نظر گرفته شه.
  2. کیک و شیرینی رژیم کتو در نوع بدون قند تهیه میشن و برای پخت نان هم از آرد های جایگزین گندم و جو استفاده میشه. میوه های مجاز در رژیم کتویی هم میوه هایی با کربوهیدرات پایین هستن.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.